Billig träning i Örebro

Om ni går in på dagens deal så finns det ett bra erbjudande på träning.
För 165 kr kan man köra våra extrainsatta gruppträningspass (Funktionell Fys, flera pilatespass och seniorcore) fram till midsommar. Ordinarie pris är 325 kr.

Dessutom så har man möjlighet att vara med på de ordinarie pass som har gånger kvar.

Sammanlagt har du möjlighet att köra 40 pass (från 2/5 till midsommarveckan)

Magharmoni och Superenzymes

Surfade runt lite för att kolla om man kan köpa Now Foods Superenzym i Sverige. Det är ett ett tillskott som skall hjälpa till med matsmältningen. Rekommenderas av Robb Wolf för de som har problem med matsmältningen.
Enda stället jag hittade var en sida som heter Magharmoni. Där skriver Anton Hansson om hur han kan hjälpa folk med magbesvär som t.ex. IBS och gasig mage. Han säljer även en E-bok i ämnet.

Blev faktiskt billigare att beställa från dem än att importera från England.
Superezymet (180 kapslar) kostar där 165 kr plus frakt på 24 kr (oavsett hur många man beställer

Han säljer också probiotika, vilket också är bra för magen.

Förra helgen maträtter

Här kommer lite bilder från förra helgens matlagning.

Blev några nya rätter förutom att jag testade tacokryddreceptet.

Dessa nya rätter var godare än de ser ut :)

  

Scotch Eggs

Från kokboken Well Fed

Behövde nog inte haft dem i ugnen så länge, men några av dem blev fina
Gillade dem så det kommer att göras om

Färsfyllda paprikor med avokadoröra.
Inspirerat från AlltomLCHF

Riktigt gott och det kommer att göras igen

Köttfärs och spenat muffins

Från kokboken Well Fed.
Receptet finns här

Har redan tagit slut då jag ätit de som mellanmål och frukost.
Behöver nog inte vara inne i ugnen lika länge nästa gång.

Hammer - En rolig WOD

Idag var jag sugen på en Crossfit WOD. Märker att det blir mycket effektivare träning när man kör WODs och idag kände jag att jag var lite seg, så då passade det bra med denna WOD.
Tror jag hittade den på Samantha Brigg´s blogg för ett bra tag sedan, men har inte kört den någon gång

Hammer
5 varv med 45 kg skivstång (orginal 60 kg)
5 Powerclean
10 Fronstsquat
5 Jerk (press)
20 Pull-up
vila 90 s
Min tid blev: 17 min 13.5 s inkl vilan
Varvtider: 1:36 min - 2:04 min - 2:16 min - 2:22 min - 2:53 min
Tror dock att jag vilade 150 s istället för 90 s sista gången (tappade lite fokus).
För det kändes som om sista varvet var snabbare än de sista och jag var väldigt osäker på om jag startade rätt. Men det får vi aldig veta :)
Det som var störst problem var faktiskt pull-up. Första varvet var de obrutna, men redan på andra varvet var jag tvungen att dela upp dem. Skulle säkert kunna kört med 50 kg skivstång för att få ut lite till, men nu blev jag ändå rätt svettig.

Före WODen körde jag
3 min rodd och lite övningar för axlar i redcord.

Sedan
2 varv av (20 kg kettlebell på 1:a varvet och 28 kg på andra)
5 Enhandshangsnatch höger
2 Get-up höger
5 Enhandshangsnatch vänster
2 Get-up vänster
lite vila

Ännu en Cindy

Idag var jag sugen på att köra en Cindy igen. Förra gången var 11 januari och då fick jag 20 varv plus 10 armhävningar.

Hoppas kunns slå det idag.
Cindy AMRAP (as many reps as possible) 20 min
5 Pull-up (jag kippade upp dem)
10 Armhävningar
15 Airsquat (benböj utan motstånd)
Blev 21 varv plus 6 armhävningar. Ett helt OK resultat, men det är en bit kvar till rekordet på 22 varv och 9 armhävningar.

Innan passet så körde jag 1 min rodd i lugnt tempo och sedan 4 min maxrodd och kom då bara 1112 m, vilket är sämre än vanligt (men uppvärmingen var inte direkt optimal). Körde också några set hantelrodd med 28 kg kettlebell.

Nu är det dags för lunch. Det blev en matlåda från gårdagen, med lax och rotfukter i ugn. Blev inte så mycket lax kvar så jag fyller upp med ett hårdkokt ägg. Mums!!!

Kass träning

Gjorde en fin salladslåda igår kväll som jag tog med till jobbet. Dock glömde jag att ta med mig något protein som t.ex. kycklingfiléer. Som tur var så hade jag en burk tonfisk på jobbet, men det var lite lite energi i det (ca 150 kcal och 36 g protein). Såg nu att det faktiskt inte är så mycket fett i tonfisk som jag trodde, 1 g per 100 g (en burk 140 g tonfisk). Hade på lite olivolja på salladen för att få upp energiinnehållet.

Efter jobbet så hade jag ca 40-45 min över innan jag skulle till frisören.
Började med 4 min crosstrainer och sedan lite kettlebellsvingar med 28 kg. Jobbade lite rotationsfrivändningar med sandsäcken också.
Riggade sedan en bänkpress och en stång på benböjen.

Körde några rep bänkpress på 60 kg och det kändes inte riktigt bra (var nog inte riktigt uppvärmd trots att jag hade kört lite armhävningar innan). Valde då att hoppa över bänkpressen och körde istället armhävningar med blått gummiband som extra motstånd. Blev också ett set dips i redcord.

Sedan skulle jag köra axelpress med sång. Lassade på 49 kg och fick inte upp den utan att köra push-press (körde 3 st). Minskade ner till 44 kg och då fick jag upp den några rep. När jag sedan skulle köra igen så fick jag inte upp den utan var tvungen att minska till 41,5 kg för att få upp den.
Känner mig riktigt svag i axlarna. Hade trott att jag skulle börjat öka i styrka snart.

Hur som helst så blev det inte en så effektiv träning idag. Hoppas kunna köra ett bättre pass

Mina kolesterolvärden

Här ser ni igen mina resultat av blodproven jag tog veckan innan jag började köra paleo på allvar. . 

Mina testresultat visade ju på högt kolesterol och LDL. 

Totalkolesterol - Robb rekommenderar en nivå på 120 mg/dl (3.11 mmol/L)- 140 mg/dl (3.63 mmol/L) och jag hade 6.5 mmol/L (ca 250 mg/L) vilket är rätt mycket mer. Mina labbsvar anger att det skall vara mindre än 5 mmol/L (193 mg/dl) och enligt AMA konverteraren så är mitt värde som är över 240 mg/dl att räkna som högt (alltså över deras nivå borderline high).

HDL är det "goda" kolesterolet och det ser ni att jag har ett väldigt bra värde på (2.0 mmol/L= 77 mg/dl). I Robbs bok så rekommenderar han ett värde på som är större än 50 mg/dl (ca 1.3 mml/l)

LDL är det "onda" och det var faktiskt lite för högt (3.4 mmol/L=131 mg/dl). Robb rekommenderar ett värde mellan 40 (1.0 mmol/L ) - 70 mg/dl (1.8 mmol/L), men om man kollar vad man rekommenderar via AMA konverteraren så är gränsvärdet 160 mg/dl (4.14 mmol/L).  Enligt mitt labbsvar så skall det vara lägre än 3.0 mmol/L (116 mg/dl)

Nu har jag på flera ställen läst att just kolesterol kanske inte är den bästa indikatorn för hjärt-/kärlsjukdomar. Läs t.ex. Robb Wolf´s post om Kolesterol

När jag tog mina tester så tyckte labbpersonalen att jag bara skulle ta Apo-B/ApoA kvoten då det är den standard som man kollar på idag. Hade jag gjort som de sa så hade alla mina kolesterolvärden varit bra :) De flesta menar att det är ett mer rättvist mått på risken för hjärt-/kärlsjukdomar även om vissa menar att Omega-3 nivån är ett ännu bättre mått (från boken Omega-3 - Vitaminet från havet). Om jag förstått det rätt så påverkar partikelstorleken på LDL-partilarna resultatet på detta prov, så om man har ett lågt värde på kvoten så är det bra. Jag hade ett värde på 0.5 och gränsen låg på 0.9.

Här kan ni läsa en artikel från läkartidningen där man förklarar varför man tycker att detta är ett bättre test

Läs gärna kostdoktorns genomgång om kolesterol och hur man kan tolka testresultat. Han skriver även om Apo kvoten.

Här skriver Dr. Dwight Lundell, som är en välkänd hjärtkirurg i USA, om att just kolesterol kanske inte är bra som riskfaktorsindikator för hjärt-/kärlsjukdomar utan att inflammationer är den stora orsaken. Han skriver hur han tycker att man bör ge kostråd för att förebygga

Skall bli intressant att se vad som händer med mina värden nu efter min period av strikt paleo där jag ätit en hel del ägg och mättat fett via bl.a. bacon och kokosmjölk.

Här ser ni två intressanta filmer av Chriss Kresser där han talar om just sina kolesterolvärden.




Här kan du läsa om mina testosteronvärden
Och här om de andra markörerna

Dagens träning med bl.a. Åstrandstest

Idag så värmde jag upp med Åstrands cykeltest. Med detta submaximala test så får man fram ett värde på sin syreupptagningsförmåga.

Efter 6 min så hade jag följande värden
Belastning: 200 W
Puls: 144 slag/min
Syreupptagningsförmåga: 3.8 l/min
Syreupptagningsförmåga med hänsyn till vikt: 55.4 ml/min/kg
Båda dessa värden räknas som mycket bra i min åldersgrupp (30-40 år)

Efter det blev det 500 m rodd. Tog 1 min 36.3 s

Körde sedan get-up
2 st/ sida med 20 kg
1 st/sida med 32 kg

3 varv
5 st Sumomarklyft (hållningsmarklyft) på 80 kg
5-7 st  Benböj (60 - 80 - 70 kg)
20 Assisterade (slyngor) upphopp
5 Pull-up
16 Renegade Row
1 min vila

Renegade Row körde jag först på 2x20 kg, men den ena av kettlebellen (vanlig fitness) var lite vinglig så jag tog en 16 kg´s och en 20 kg. Efter 8 st så bytte jag arm på den tunga.

Coconut Aminos

Den här helgen så har jag försökt bättra på min matlagning. Har läst igenom kokboken Well-fed som det kommer komma en recension på när jag testat lite fler recept.

Har fått fylla på kryddskåpet efter att jag läste boken, vilket är kul då det kanske blir lite nya smaker.

Har fortsatt fylla på min lista på ord (på engelska) som jag inte vet vad det är för något.

Några saker som jag inte lyckats hitta i affären är "fire roasted tomatoes" som verkar vara vanligt i USA. De har också något typ av snacks som heter Fried Pork Rind, men det är inget som jag tror tilltalar mig och det behövde man bara använda om man ville.

Coconut Aminos är det som jag saknar mest. Fanns i rätt många av receptet och om jag förstått det rätt så är det något liknande soja i konsistensen (och används på likannde sätt). Det har jag inte lyckats hitta på nätet eller i någon butik. Någon som vet vart man kan få tag på det? Annars får jag beställa det från USA (som iHerb) eller England (som VitaminUK eller Red23).

Utomhusgym i Örebro

I slutet av maj/början av juni så kommer vi få ett stort utomhusgym i Örebro. Det skall visst vara i princip samma som finns i Nacka.

Det kommer ligga i det nybyggda området Åstaden som ligger ut åt oset till.

Pratat lite med en av de som har hand om det och kanske skulle jag kunna få vara med på invigningen och visa hur det används. Det var nämligen jag som gav honom info om utomhusgymmet i Nacka.

Här en bild från gymmet i Stockholm (lånad från Inner Strength)



Ge blod

Idag var jag på första mötet för att ge blod. Vet faktiskt inte varför jag inte börjat med det tidigare. Känns ju bra att göra en god gärning som kan rädda livet på andra.

Blev faktiskt lite inspirerad när de pratade om effekterna av att ge blod på senaste avsnittet av Fysiopodden.

I och för sig så sa de att man får en minskad prestationsförmåga några veckor efter det att man gett blod, men det gäller framförallt konditionsidrottare. Nu hade jag i och för sig tänkt att springa lite mer för att få en tid på milen, men det känns inte som om det kommer att påverka mig så mycket, då jag tror att det är min muskelstyrka i benen/vaderna och min bålstablitet som kommer stoppa mig innan konditionen.

I varje fall så fick jag svara på en hälsoenkät där de frågade om massor av sjukdomar. Sedan tog de ett blodprov så att de kan kolla så att man inte har några konstigheter. Om ca 4 veckor så får jag komma och ge blod om de inte hör av sig och säger att något är fel.

Lite värden fick jag veta idag.
Blodtryck 120/75
Järnvärde 145
Vilopuls 52 slag/min, vilket hon sa var bra.

Att äta paleo - Mina tips

Vill först påpeka att jag verkligen inte är någon expert på paleokost/livsstil och att började lära mig mer om det för ca. ett halvår sedan. Men här kommer lite tips som jag tycker är bra och som underlättar för mig. Det blev ett väldigt långt inlägg, men jag hoppas att ni ändå tar er tid att läsa igenom det och kolla på filmerna.

Det finns massor av olika stilar av paleo och den som jag läst mest av är Robb Wolf och han anser att man bör undvika bl.a. spannmål, legumer (bönor) och mejeriprodukter. Vissa andra menar att man kan äta vissa mejeriprodukter och ris. När jag började läsa om paleo så menade man att man bör undvika vanlig potatis, men nu fattar jag det som att det är OK om man skalar den innan tillagning (och nej pommes och chips är inte OK om jag förstått det rätt). Dock innehåller den relativt mycket kolhydrater, vilket kan ge insulinspikar så den bör i första hand ätas efter träning.

Man bör komma ihåg att vi är alla olika och att vi tål olika saker olika bra. Men det Robb menar är att alla bör ge sig på en 30-dagars strikt diet för att nollställa kroppen och ställa in sig på den nya dieten. Sedan kan man testa att lägga in olika livsmedel för att se hur man reagerar på dem. Vissa kommer behöva mer kolhydrater än andra och vissa tål vissa andra livsmedel bättre än andra.

Har man autoimmuna sjukdomar så menar Robb att man behöver vara striktare och kanske till och med ta bort det som kallas Nightshades och ägg. Nightshades är  om jag förstått det rätt bl.a. tomater, chillipeppar, potatis, paprika och aubergine. Jag tror liksom Robb att det inte finns en diet som passar alla, utan att man måste prova sig fram till vad som fungerar bäst för just sig själv. Men jag är också övertygad om att många har problem med gluten och all den processade maten som vi äter idag.

Kan väl tycka att själva ordet paleo/stenålderskost är lite missvisande. Tanken är att vi skall äta så "rent" som möjligt, men det finns många bra saker som vi äter idag som inte fanns tillgängliga för våra förfäder. Istället så gillar jag tanken på att man utgår från det paleoiska perpektivet, men ställer det i förhållande till vad man kan bevisa vetenskapligt och vad som visat sig fungera i praktiken. Om jag fattat det rätt så är det även så som många paleoförespråkare som Robb Wolf, Chris Kresser och Matt Lalonde också tycker.

Här en intressant analys av Mat Lalonde

Robb Wolf om hur snabbt man bör få resultat av en paleodiet.

Här kan du läsa mer om matpyramiden här ovanför

Paleo Basics av Robb Wolf

Här kommer mina tips:
För många kan det vara svårt att få in grönsakerna i de flesta mål. Jag har nu ockuperat en hylla i kylskåpet där jag lägger de grönsaker som jag äter mest av. Då ser man dem och så är de lättare att plocka fram.

Variera din mat. Även om det är någon grönsak eller annat livsmedel som kycklingfilé, ägg, bacon, makrill i tomatsås eller lax som du gillar mycket och äter dagligen, så se till att rotera din mat så att du t.ex. tar en äggfri/blomkålfri dag då och då. Försök att få många olika färger på din tallrik. Olika grönsaker innehåller olika antioxindater och andra bra ämnen. Våga testa nya grönsaker/rotfrukter. Du kanske hittar en ny favorit.

Ät inte bara de vanliga grönsakerna. Skulle tro att mångas sallader i vanliga fal ser ut så att man har lite isbergssallad, gurka och tomat. Har man tur så är det lite paprika på tallriken. Jag tycker att man behöver lite mer matiga grönskaker som t.ex. blomkål, vitkål och broccoli.  Försök också att få in lite lök. Det finns ju andra lökar än den röda och den gula om man vill variera sig (som purjolök och salladslök). Våga testa andra salladssorter som t.ex. ruccola, baby spenat, roman sallad. Rädisor är en annan av mina favoriter. Har du problem med magen när du äter massor av grönsker. Testa att koka dem lätt eller att göra dem i ugnen.
Har du ätit mycket gluten innan så kan det hända att sina tarmar är skadade och inte kan ta upp olika livsmedel så lätt. Efter 2-3 veckor så brukar det bli bättre så våga prova att äta saker som inte fungerat förut efter ett tag.

Gör matlådor. Att äta paleo innebär att inte äta processad färdigmat. Att laga mat tar tid och det är tyvärr en bristvara i dagens samhälle. När du ändå lagar mat så passa på att göra flera portioner. Jag brukar t.ex. göra 2 kg kycklingfiléer på en gång. Men du behöver ju faktiskt inte krydda alla filéer på samma sätt. Några kan ha peppar och citronsaft, några tandorikrydda och några currykrydda. Sedan kan man om man är effektiv i köket göra flera olika rätter samtidigt. Gör en köttfärssås samtidigt som du gör lax och rotfrukter i ugnen.

När jag gör sallad som jag skall ta med till jobbet, så brukar jag ta fram en stor matlåda där jag lägger i det som jag vill ha i salladen. Detta gör jag oftast på morgonen samtidigt som jag gör frukost (då jag också äter grönsaker), men de flesta saker klarar sig om man gör den kvällen innan. När jag sedan har lunchrast så skär jag upp grönsakerna i den storlek jag vill ha dem. Till det tar jag någon matlåda med protein som t.ex.  kyckling, lax eller köttfärsbiffar.

Gör såser/majonäs som du kan variera med olika kryddor. Många kan sakna något kladdigt och sina gräddsåser, men du kan göra goda salsor/majonäs istället.
Här ett recept på guacolole utan mejeriprodukter (från Lev Starkt)
1 avocado
2 vitlökskyftor
1/2 tomat
Lime
Chilliflakes
Salt
Mosa ihop avocado och pressad vitlök. Ha i finhackad tomat, pressad lime, chilliflakes och salt. Ställ in i kylen med avocad kärnan i bunken då blir den inte svart lika snabbt.
Här finns en annan snarlik variant

Äter du som jag mycket sallader med något protein till så variera med olika kryddor på salladen. Du kan också variera mellan olika olivoljor då de smakar lite olika (finns de med smak också). Avokadolja är bra, men rätt dyr.

Kokosprodukter är något som jag börjat använda en hel del. Jag har det till mellanmål, men blandar även i det i maten. Att steka i kokosfett är bra då det  klarar värme bra. Jag använder kokosflingor, kokosmjöl, kokosmjölk, kokoschips och kokosolja.

Våga gå utanför ordinarie tankar om vad frukost och mellanmål är. Jag kan mycket väl ta en kycklingfile eller köttbit som mellanmål. Du kan göra omelett till frukost eller äta rester från middagen som frukost. Jag steker upp 2 paket med bacon på en gång och har de i kylskåpet som ett snabbt mellanmål när jag känner mig hungrig.

Paleodieten behöver inte vara en ketogen diet. När du äter väldigt lite kolhydrater så börjar kroppen bilda ketoner av fettet och det används som bränsle istället för glukos (kolhydrater). Min tanke är att vi behöver kolhydrater så jag har försökt äta rätt mycket grönsaker. Jag får då dessutom mycket antioxidanter och andra nyttiga vitaminer och mineraler. Om du tränar hårt så tror jag att de flesta mår bra av att äta ett mål med lite mer kolhydrater direkt efter träningen. Och då menar jag självklart inte pasta utan med kolhydratrika grönsaker/rotfrukter som t.ex. sötpotatis.

Kolla tillsatserna i det du äter. Ät så rent som möjligt. Har du råd och det finns, så köp ekologiska grönsaker och kött från gräsätande boskap/vilt. Äter du icke kött från icke gräsätande djur så undvik de fetaste bitarna då det är där omega-6 och olika gifter samlas.
Skall man vara riktigt strikt så är kanske inte färdiga hamburgare/köttbullar, smörgåsmat som skinka och salami och korv helt ok då de innehåller en del tillsatser och även saker som ströbröd, socker och druvsocker.

Jag tar dagligen tillskott av fiskolja (från Oil4Life) och D-vitamin (från PhurePharma). Även om jag äter relativt mycket fisk så tar jag ett tillskott av fiskolja. När jag förut åt kapslar s tredubblade jag ofta dosen som stod på förpackningen och det blev 5-6 kapslar (ca 2 g av de nyttiga omega-3 fetterna DHA/EPA). Nu tar jag flytande fiskolja där jag får i mig ca 2,5 g DHA/EPA per portion (matsked).

Här lite om vilka livsmedel som kan ingå i en paleodiet
(Mark Sisson har gjort en lista på engelska här)
(Och här finns en lista av Robb Wolf)
(Mina listor där jag översatt lite kryddor och grönsaker)

Proteinkällor
Kött som t.ex. ytterfile, biff, oxfilé, fläskfilé, lövbiff, bacon, entrecote, köttfärs och kött från vilt.
Ägg
Fågel som t.ex. kyckling, anka och kalkon
Fisk som t.ex. lax, tonfisk, torsk, sill och makrill
Skaldjur som t.ex. räkor, kräftstjärtar, bläckfisk och musslor

Fett - Oliver, olivolja, nötter, avokado, avokadoolja, rapsolja och min favorit kokosolja och andra kokosprodukter (ej kokossocker). Du får ju också mycket bra (omega-3) fett från fet fisk

Grönsaker - Vitkål, broccoli, blomkål, paprika, tomater, soltorkade tomater (om i olja kolla vilken olja), ruccola, babyspenat, lök, rädisor, svamp, sparris, zuccini och aubergine.
Rotfrukter - Sötpotatis, palsternacka, rödbetor och morötter (helst efter träning då de innehåller relativt mycket kolhydrater).
Mer förslag på grönskaker/rotfrukter hittar du här och här

Lite nötter (helst makadami och walnötter. Många nötter innehåller mycket omega-6, vilket gör att du inte bör äta för mycket av dem. Dessutom är det lätt att få i sig för mycket energi.

Lite frukt. För mycket fruktsocker omvandlas till fett.

Lite mer bra info
Robb Wolf - Meal plans för olika grupper (normala, atleter och de med autoimmuna sjukdomar)
Robb Wolf - Quickstart guide to paleo
Robb Wolf - What is paleo
Robb Wolf - Sience
Robb Wolf - Shoppinglist till hans mealplans i "The Paleo Solution"

Tacokrydda

I lördags så gjorde jag Tacofärs till lunch. Men om man använder tacokryddorna som man köper i affären så får man en hel del saker som jag inte vill ha. Först på innehållsförteckningen (och då r det mest av den) står druvocker och lite senare kommer maltodextrin, Dessutom innehåller det jästextrakt (som innehåller glutamat).

I lördags så gjorde jag min egen kryddblandning (inspirerades av Stefans matblogg).

Gjorde inte lika stor sats som han utan tog ner det så att jag tog 2 msk istället för 1/2 dl.
dvs.
2 msk spiskummin
2 msk paprikapulver
2 msk oregano
2 msk chilipulver
1 tsk svartpeppar
1 tsk cayennepeppar
1 tsk salt

Hade ca 750 g köttfärs och då tog jag ca 4,5 msk (så det blev bara lite kvar, så jag förstår att Stefan gjorde en större sats). Kanske skulle ha klarat mig på mindre då det blev rätt stakt.

Tror dock att jag hade i lite mer svartpeppar än 1 tsk (ramlade lite utanför). Vilket gjorde att det blev en rätt stark pepparsmak. Nästa gång skall jag ta lite mer spiskummin och lite mindre svartpeppar.
Annars så tyckte jag att det liknade "vanlig" tacofärs. Till det blev det en massa grönsaker.

Så här såg mitt mål ut om jag vägde det
280 g tacofärs
400 g grönsaker
10 g olivolja

På Lev Starks blogg finns ett recept på tacoschips paleostyle (om man är medlem så kan man se receptet). Men dessa har jag inte testat ännu.

Garmin pulsmätare

Som ni kanske kom ihåg så köpte jag en pulsmätare till min Iphone. Den kom i nu i veckan, men jag testade den inte förens i helgen.
I lördags så ägnade jag en stor del av dan åt att läsa recept i boken Well Fed (mer om det i ett senare inlägg) och kom då på att jag inte hade alla ingredienser och framförallt kryddor hemma för att kunna kasta mig på några av recpten. Tog då och sprang (småjoggade) till affären (Coop) och hade då också på mig min nya pulsmätare från Garmin.
Jag tyckte det skulle var kul att koppla in pulsmätaren mot t.ex. Runkeeper, men det visade sig att det inte gick då de inte är kompatibla. Har inte hittat någon information om de kommer försöka fixa det.
Så nu var man tvungen att ladda ner Garmin Fit för 7 kr. Tyvärr så har det inte lika många funktioner som t.ex. Runkeeper som är det programmet som jag använt. I appen så kan man bara välja att spara aktiviten som löpning, cykling eller annat (om man för över det till deras sida Garminconnect.com så kan man välja fler aktiviter). I runnkeper så kan man få sina tider, tempo och lite annat uppläst när man springer, vilket man inte kan i Garmins app. Om man går in på hemsidan så kan man analysera sin puls lite mer än i själva appen där man bara ser ett diagram över pulsen. Jag saknar också nedräkningsfunktionen (så man kan stoppa ner iphonen innan man börjar springa) som finns i Runkeeper.

Igår så testade jag den igen. Sprang då 5.25 km på 27 min 50 s. Mitt medeltempo var 5:18 min/km och enligt programmet så brände jag 389 kalorier. Som bäst så hade jag ett tempo på 3.24 min/km.
Min medelpuls var 146 slag/min och som mest var jag uppe i 157 slag/min.

Väl tillbaka hemma (sprang från mitt hus) så tog jag fram kettlebells.
Körde lite kettlebellsnatchar med min 24 kg kettlebell.
Blev två vändor med 40 st (bytte hand efter 10) och som mest kom jag upp i en puls på 161 slag/min, men då var jag mycket tröttare/flåsigare än när jag sprang.
Körde också några pressar med 24:an och några set seasawpress med 2x16 kg.

Förut har jag haft en armhållare för min Iphone när jag springer, men nu så tog jag fram min hållare för headsetdosan som jag beukade ha när jag körde aerobicklasser med headset. Fungerar faktiskt bättre, då man snabbt kan få fram telefonen nu och man kan se vad som står på den.

Här kan du läsa vad prylportalen skriver om Garmins Iphone Adapter

Igår roligt pass på Crossfit Örebro

Igår så blev det ett beök på Crossfit Örebro på deras pass kl. 10.00. På fredagskvällen var det fullbokat, men när jag kollade en timma innan passet så fanns det en plats.
Jag hade förut ett årskort där, men eftersom jag bara uttnyttjar det  2-3 ggr per månad så har jag valt att inte förnya det eftersom det inte blir gångbart ekonomiskt. Det är faktiskt mest för det sociala som jag åker dit, för de flesta crossfitpass kan jag ju köra på jobbet om jag vill. Nackdelen med att köra engångsträningar för 100 kr, är att man inte kan boka som vanligt utan att man måste maila för att kunna boka. Men som tur var så såg man mitt meddelande och jag fick komma.

Passet var riktigt roligt och bra

Efter uppvärmingen så skulle vi köra 4 varv av
Bulgarina splitsquat med 2 st kettlebell hängande i händerna. 6-8 rep.
Jag körde första setet med 2x20 kg, 2 set med 2x24 kg och sista setet med 2x28 kg
Efter det var det supinerade pull-ups- 4-6 rep. Jag testade först med en 24 kg´s kettlebell som extravikt, men då orkade jag bara 2 st så de resterande körde jag med 20 kg och då klarade jag 4-5 rep nästan varje gång. Mellan varje övning skulle man vila ca 2 min. Idag har jag lite träningsvärk i sätet vilket jag antagligen har bulgarian split squat att tacka för (eller min löpning igår)

Dagens Metcon var 6 min
12 Wallball - 10 kg
9 Toes to bar
6 Burpees
Jag hann 4 varv och 6 st wallball.

Denna gång var jag ganska strikt med mina wallballs och om jag inte kastade tillräckigt högt så blev de ett no-rep. Om jag däremot kastade den tillräckligt högt, men den inte nuddade väggen så räknade jag den. Wallballs är något jag behöver träna mer på (är det som jag inte kan köra på jobbet då vi har fr lågt i tak). Toes to bar gick riktigt bra och burpess är inga problem, förutom att de är jobbiga.

Bra podcast om omega-3

Häromdagen så lyssnade jag på en bra podcast om essentiella fettsyror som omega-3. Det var Chris Kresser som  hade den. Han har också skrivit en serie artiklar om ämnet för den som vill gå ännu djupare.

Jag tror att just omega-6/omega-3 kvoten är väldigt viktig för vår hälsaa, då en för hög andel omega-6 ökar inflammationer i kroppen och man vet att just inflammationer ligger bakom många av våra olika sjukdomar. Jag är glad att jag testade min balans och fik veta att jag ligger på 2.8 till 1, vilket inte är perfekt men betydligt bättre än de flesta andra.

I podcasten pratar Chriss om hurvida man skall äta mycket fisk eller ta ett tillskott. Han menar att man också skall försöka att minska ner andelen omega-6 i kosten. Det är väl en anledning till att inte äta för mycket nötter, för de innehåller rätt mycket omega-6 fetter. Men framförallt så finns de i olika vegetabiliska oljor som t.ex. majsolja

En intressant sak han tar upp är att man ofta hör att man inte skall äta för mycket fisk pga risken för kvicksilver. Men han menar att de flesta fiskar innehåller selen och att det binder kvicksilver och att den ämne som bildas inte tas upp av kroppen så bra.

Hur som helst så rekommenderar jag er att lyssna på den.

Chris har också skrivit en artikelserie i 9 delar om hur han tycker man skall äta för god hälsa.
Jag har läst första delen som jag tyckte var intressant. Där pratar han t.ex. om hur spannmål, gluten, socker och soya påverkar vår hälsa negativt.

Billiga träningskläder

Idag har man ännu ett bra erbjudande på Campadre.se.

Man erbjuder träningskläder från Craft och det finns både kläder för män och för kvinnor.
Idag är det dessutom fri frakt. Som vanligt så finns det massor av andra märkeskläder.
Här lite exempel på Craftkläder

Tights - 99 kr

Tröja - 149 kr

Jacka - 399

Modifierad Seven

Dagens träning började med crosstrainer (6 min). Fast utan armar för jag passade på att leta upp en WOD att köra (med Iphonen). Kom fram till att Seven var något som passade idag. Dock förstod jag redan från början att jag inte skulle hinna med alla 7 varven, eftersom det tar lite tid att ställa fram skivstänger mm. Som tur var så var det inte så många andra bland de fria vikterna. Jag okuperade ju nämligen båda skivastängerna som vi har på jobbet. Körde några varv med lätta benböj (50 kg) och lätta seasawpress (2x10 kg) för att värma upp inför WODen lite extra

4 varv (orginal 7 varv) så snabbt som möjligt
7 HSPU (Handstandpush-up) med 10 kg´s viktskiva under huvud (ca 3 cm)
7 Thrusters (Front squat + Axelpress) 50 kg (org. 60 kg)
7 KTE (Knees to Elbow)
7 Marklyft 90 kg (org. 110 kg)
7 Burpees
7 Kettlebellsvingar 32 kg
7 Pullups
Min tid: 19 min 32 s
Mellantider 3:16 - 4:33 - 6:02 - 5:40

Värst var helt klart thrusters eftersom de kom efter handstand push-up. 2:a varvet så klarade jag 6 st, men misslyckades med att få upp stången på helt raka armar. Lite jobbigt att ta ned vikten och vila för att fixa den sista. Annars var det greppet som blev ganska mörbultat eftersom KTE, marklyft, svingar och pull-ups alla tar på greppet och underarmarna. Hade nog kunnat köra lite snabbare burpees, men eftersom greppet underarmarna ändå var helt döda så tog jag det lite halvlugnt på dem.

Paleopannkakor

Igår kväll så blev det paleopannkakor som kvällsmål.

Min syster hade hittat ett recept som hon gillade, så jag utgick från det

4 dl kokosmjölk
5 ägg
1/2 dl kokosnötsmjöl (Jag la även till lite kokosflingor)
1/2 dl mandelmjöl (Jag tog nästan 3/4 dl)
1 nypa salt
3/4 msk fiberhusk (jag läste fel och tog ca 1/4 msk)
Jag hackade också ner ett päron i smeten.

Detta var faktiskt det bästa paleopannkaksreceptet jag testat.
Var också lite smart att göra 3 st "plättar" istället för en stor pannkaka som bara ramalar sönder när man skall vända den. Stod att receptet var för 2-3 personer, men för mig blev det kvällsmålet och så mellanmål idag.

Fick leta lite i affären för att hitta fiberhusk. Stod bland brödet, där de hade olika glutenfria alternativ till mjöl.
När jag kom hem så visade det sig att jag redan hade fiberhusk. Fiberhusk är nämligen pulveriserade psylliumfröskal, vilket är det som jag vann från Holistic.

Här lite andra recept på paleopannka

Malin´s Paleo Lifestyle

Lisas LCHF

Richard sandberg

Mina Testosteronvärden

Här ser ni igen mina resultat av blodproven jag tog veckan innan jag började köra paleo på allvar.

För att räkna om värdena till amerikanska värde har jag använt AMA Kalkylatorn.

Mitt värde på testosteron var helt ok, 20 nmol/L (576 ng/dL) och det ligger inom gränsvärdena 6.7 nmol/L (193 ng/dL)-31 nmol/L (893 ng/dL). 

Dock så hade jag lite högt SHBG (SexualHormonBindande Globulin). Referensvärdet är 15.3 nmol/L (1.72 µg/ml) - 65.3 nmol/L (7.3 µg/ml) och mitt värde var 71 nmol/L (7.98 µg/ml). Om jag förstått det rätt så binder SHBG testosteroner, så om man har ett högt värde på SHBG så har man inte så mycket fritt testosteron i blodet.

Kvoten SHBG/Testosteronverkar lite hög 3.55, då jag hittade ett refvärde på 0,7-3.3.

Hittade också ett annat värde (Fritt androgenindex, FAI) då man tar testosteron/SHBG*100 vilket ger ett värde på 28 för mig. Detta är lite lågt enligt de referensvärden jag hittade här (35-93). Om jag däremot vore över 50 år så skulle jag precis klara mig inom referensvärdena (24-72). Har dock inte klart för mig vad det betyder för mig.

Detta kan kanske förklara varför jag tycker att jag får ganska blygsamma resulat på min muskelstyrka, med tanke på hur mycket och hur jag tränar. Här skriver man att höga nivåer fritt testosteron verkar ge snabbar ökning av muskelmassa. Periodvis så har jag varit tvungen att gå upp och kissa flera gånger per natt, vilket också verkar vara ett av symptomen på låg testosteronnivå. På något ställe så läste jag dock att höga SHBG-värden korrelerar bra för lite fritt testosteron på kvinnor, men inte lika bra på män. Får väl se till att testa mitt fria testosteron nästa gång jag gör mitt blodprov.

Har mailat vårdcentralen för att be dem om hjälp att analysera mina värden, men inte fått svar än.
Är det någon av er läsare som vet bra ställen för mer information kring detta ämne så mottar jag dem gärna.

Nu blir man ju lite nyfiken av vad en strikt paleodiet gör med dessa värde. Tyvärr så var detta ett av de dyraste proverna och jag skulle också vilja veta mina värden för fritt testosteron.
I den här artikeln, menar man att lågkolhydrat kost inte är bra för testosteronnivåerna, utan att man skall äta medelhavskost eller lågfettkost (typ Ornish). Svårt att veta vad man skall lita på.

Mer läsning:
Här en blogpost av Robb Wolf om Testosteron
Här skriver Mark Sisson om testosteron
Peaktestosterone.com - En amerikansk sida om Testosteron.
Wikipedia om FIA
Här kan man läsa om testosteron, SHBG och Fritt androgenindex
Här en artikel om att låga testosteronnivåer hos män kanske ökar risken för hjärt-/kärlsjukdomar.
Här lite om testosteronbrist
Här skriver man om testosteron och det manliga klimakteriet

Här kan ni läsa om mina andra resultat
och här om mina kolesterolvärden

Bloprovsresultaten

Här ser ni mina resultat av blodproven jag tog veckan innan jag började köra paleo på allvar. I och för sig så har jag ätit åt paleohållet hela året, men "fuskat" en hel del med t.ex. youghurt och musli till frukost och så har vissa luncher/middagar varit långt ifrån paleo. Dessutom har jag använt Whey proteinpulver.

Att jag valde just dessa prover beror på att många av dem nämns i Robb Wolf´s bok The paleo Solution. Problemet är att de värde som han skriver är i mg/dl och att jag nu då måste omvandla mina värden som är i mmol/L (eller nmol/L) för att kunna avgöra om jag följer hans rekommendationer.  För att krångla till det ännu mer så visade det sig att man hade olika omvandlingsvärden beroende på vilket prov det gällde. Nu hittade jag en bra sida med en kalkylator på här som jag sedemera använt för att tolka mina resultat.

Allt som allt så kostade dessa prover mig ca 1400 kr. De flesta vårdcentraler ville inte ens göra det även om jag betalade proverna själv eftersom jag inte var sjuk. Men tillslut så hittade jag en privat vårdcentral som kunde göra dessa. De dyraste proverna var testosteron och D-vitamin.

HbA1c - Här mäter vi hur mycket socker som fäster på de röda blodcellerna. Och eftersom de röda blodcellerna byts ut efter ca 120 dagar så får du här ett blodglukosvärde över tid. Robb menar att om du ligger över 5 (42 mmol/mol) så har du större risk för olika sjukdomar och att man bör ligga på någonstans på 4 (31 mmol/L).  Jag hade 38 mmol/mol (4,7). Här använde jag denna kalkylator.
Efter att jag gjort detta test så stötte jag på ny information om att detta kanske inte var ett så bra test, då blodcellerna verkar bytas ut olika fort på olika personer och att det då blir missvisande. Läs mer vad Chriss Kresser skrivit om det här. Han rekommomenderar istället att man testar fructosamine.

Triglycerider - Robb rekommenderar 50 mg/dl (0.565 mmol/L) - 80 mg/dl (0.9 mmol/L eller lägre. Jag hade 0.5 mmol/L (0,44 mg/dl) så det måste nog räknas som rätt bra värde.

D-vitamin tyckte jag att det var viktigt att kolla upp då det enligt mig är en viktig vitamin som påverkar mycket i kroppen. Kändes bra att jag hade ett värde på 96 nmol/L. Undrar bara vad det hade legat på om jag inte börjar supplementera med D-vitamin i början av året.  Här kan ni läsa min bokrecension  av en bok om D-vitamin och där finns också länkar till mina inlägg om D-vitamin som jag tycker ni bör kolla på om ni inte gjort det.

CRP - C-reactive protein mäter inflamationer i kroppen. Jag hade ett värde under 5.0 vilket skulle vara ett godkänt värde. Detta värde missade de första gången jag var där och jag fick istället göra det på plats. Fick det inte nedskrivet så jag vet inte vilken enhet det är i. Robb Wolf vill se ett värde under 1 mg/l.

Magnesium tog jag på eget iniativ då jag tyckte det lät intressant. Mitt värde var 80 mmol/L (194 mg/dl) och det ligger ungefär mitt i referensvärdet som är 70 nmol/L (170 mg/dl) -95 mmol/L (235 mg/dl)
Här kan du läsa en artikel om magnesiumtester (på engelska) och här är en artikel på svenska från Immun.se

LPK (leucocytpartikelkoncentration) är en gemensam beteckning för blodets vita blodkroppar. Vita blodkroppar medverkar i kroppens infektionsförsvar. Vid bakteriella infektioner stiger vanligen LPK. Detta tog jag då Robb nämde det i en podcast. Men det ser ju normalt ut

Här kan du läsa om mina testosteronvärden
Och här om mina kolesterolvärden.

Gårdagens träning

Igår så körde jag som vanligt ett pass innan lunch. Jag körde lite övningar med skivstång. Nackdelen med det är att när man som mig har begränsat med tid (ca 40 min) så försvinner en hel del träningstid till att förbereda skivstången och att plocka bort den.

Började träningen med 5 min rodd och sedan 500 m maxrodd. Min tid blev 1 min 35.3 s.

Körde sedan 5 varv
5 Cleansquat (egentligen är det ju en vanlig clean)
5 Hållningsumomarklyft
vila ca 1 min

Började med att testa 59 kg på clean, men det var för tungt, men efter att jag kört 3 varv med 49 kg, så testade jag att lägga på 59 kg igen och nu gick det bättre. Antar att det berodde på att jag både var mer uppvärmd och att tekniken förbättrats. Marklyft körde jag på 80 kg.

Sedan blev det några set av
Hantelrodd följt av pull-up med neutralt grepp.

Nya böcker

Igår så fick jag lite nya böcker. Vet dock inte när jag skall hinna läsa dem :)
Har ett gäng andra böcker som jag också vill läsa. Läser just nu The Primal Blueprint av Mark Sisson och kokboken Well Fed. Andra böcker som ligger i listan av intressanta böcker att läsa är Advances in Functional Training av Michael Boyle, Maximum Strength av Eric Cressey, Lights Out av T.S. Wiley, Poliquin Principles och 5/3/1 av Jim Wendler

Everyday paleo av Sarah Fragoso är en kokbok som jag läst mycket bra om. Så det är ju inte en bok man sträckläser utan jag skall kolla igenom den och se vilka recept som verkar godast. Sedan får man ju omvandla och översätta vissa ord.

Anatomy trains, av Thomas Myers, verkar väldigt intressant och det medföljer en DVD där man får se hur vissa behandlingstekniker används. Man får också se hur muskler och deras senor ser ut. Och det är på riktigt i en obduktionssal, så man får inte vara känslig när man tittar på den. Men om jag förstått det rätt så handlar den om hur olika muskel/senor hänger ihop och hur de olika mönstrena påverkar kroppen. Man får reda på övningar och behandlingstekniker som skall kunna fixa till obalanser.

The Paleo Answer är  Loren Cordains senaste bok. Loren fosrskar inom paleo och är Robb Wolf´s mentor. Och det är ju just Robb som jag läst/lyssnat mest på inom paleoområdet.

Funktionell fys och min kvällsträning

Dagens WOD i mitt Funktionella fys blev som följer

1 kör och en stretchar (start varje 90 s) – 4 varv/ kombination

5 Pull-up i slyngor
5 Hängande rodd
20 assisted (slyngor) splitsquatjump
Stretch vader

5/ben enbens rumänska marklyft
5 Tunga Frontsquat
20 assisted usquatjump
Vila stretch axlar 

5/arm Seasawpress
5 Kålmaskar
10 Thrusters
Vila Stretch bröst

1-2 varv
8/sida rotationer med boll (partner håller repet)
20 Mountainclimber

Min egen träning efter jobbet blev det inte så av.
Började med 3 min crosstrainer och sedan 4 min maxrodd. Kom 1117 m, vilket är vad jag brukar ligga på, men jag hade hoppats på att prestationsökningen pga paleodieten skulle komma snart. Kände mig hyfsat pigg innan så jag trodde nog att jag skulle legat närmare 1130 m.

Funderade sedan på om jag skulle köra någon crossfit WOD, men kunde inte hitta någon som passade.
Efter det så tappade jag helt fokus. Så det blev "bara" lite hållnings och ryggövningar.
Hoppas på en bättre träning imorgon.

Kokböcker paleo

Tyvärr finns det ju inte så mycket svenska kokböcker med paleomat. Man kan hitta lite recept på olika bloggar, men annars är man utlämnad till de amerikanska kokböckerna.

Jag har fått möjlighet att recensera en av de amerikanska kokböckerna (fått den på pdf).
Den heter Well fed och jag har inte hunnit läsa så mycket i den eller testat några recept ännu, men den verkar väldigt bra. Tyvärr hittar jag den inte de svenska bokhandlarna, men man kan köpa pdf-versionen eller beställa den från USA

Här finns en preview på 30 sidor  av Well-Fed för de som är intresserade.

Jag har också beställt en kokbok som heter Everyday Paleo (som ligger och väntar på att hämtas) som har fått bra recensioner (vilket även Well fed fått)

De stora problemen med dessa kokböcker är att man behöver översätta måtten och att man inte kan alla ingredienser och ord i köket.

Här några mått
1 liter = 10 dl = 1000 ml


1 cup = 250 ml


1 tablespoon = ~15 ml (nästan samma som vår matsked)


1 teaspoon = ~5 ml

1 (nästan samma som vår tesked)
1 lb = 16 oz = 453.6 g


1 oz = 28.3 g

Några ord som man stöter på är:
(Tror jag översatt de rätt
Shredded = Strimla
Grated = Riven
Minced = Hackad
Saute = Bryna
Steam = Ånga

Här har jag översatt lite kryddor och grönsaker som jag tog från Mark Sisson och RobbWolfs Plaeolistor. Har ni fler grönsaker/kryddor som ni kan på engelska så delge de gärna till mig.

1:a löpturen

Igår så hade jag tänkt åka till gymmet och träna, men att byta däck på våra bilar, passa på att tvätta dem och att städa upp i garaget (bl.a. sätta upp lite nya hylllor) tog längre tid än beräknat.

Så istället så gav jag mig ut på årets första löptur. Blev 4.17 km totalt om man skall lita på Runkkeper (app till Iphone). Enligt den så gjorde jag av med 336 kalorier på de 21:53 min jag var ute. Min genomsnittliga hastighet var 5:15 min. Passade samtidigt på att lyssna på en intressant podcast av Chris Kresser som handlade om Omega-3 fetter. Jag är inte så förtjust i att springa, men i sommar hade jag tänkt att komma upp i en mil. Vill nämligen kunna svara på frågan vad gör du för tid på milen. Blir kanske lite roligare när jag får min pulsmätare till Iphonen. Har märkt att det genast blev lite roligare när man började använda Runkeeper för att få fram lite data från sin löpning.

Tog och stretchade ut hamstrings då jag kände mig lite stel i dem efter löpningen och idag känner jag lite träningsvärk i hamstrings och säte, så forskningen om att stretching inte hjälper mot träningsvärk verkar ju stämma.

När jag kom hem så plockade jag fram min 24 kg´s kettlebell och körde lite övningar ute i trädgården.
Började med ett set clean thrusters (ca 10 per sida) och gick sedan över till vanliga axelpressar. Blev 5 set med 3-4 rep och jag vilade ca 1 min mellan seten (så det blev väl ca 1,5 min vila per arm).

När jag duschat klart så hade min kära fru gjort supergod paleomiddag till mig.
Stekt ytterfläskfilé tillsammans med en mumsig sallad av broccoli, blomkål, vitkål, sockerärtor, rädisor, gurka, vindruvor, paprika och tomater i ugn. Över det blev det lite avokadoolja och örtkryddor.

Fastnade som sagt med bilar och garage så det blev aldrig någon lunch, men istället blev det några snabba mellanmål bestående av lite russin, mandlar, walnötter och en stor sked kokosolja.

Kolla Eurosport 8.30

Eurosport är en kanal som jag nästan aldrig kollar på, men idag så börjar de sända en serie som kalas The box. Om jag förstått det rätt så kommer man visa ett reportage från en Crossfitbox (gym). I programmet får tittarna även följa CrossFit-tävlingar i följande länder: Sverige, Storbritannien, Spanien, Frankrike, Italien, Tyskland och Ryssland. ”The Box” kommer att sändas varje vecka på lördagsmorgnar, med repriser i veckan som följer. Man har bl.a. varit och filmat på Crossfit Nordic i Stockholm.
Det skall bli intressant att se hur de lagt upp det. Första avsnittet är 15 min långt.

Eurosport kommer att finnas på plats på tävlingen RCFFC Nordic i Stockholm, Sätrahallen den 8-9 september.

Man kommer även att visa Crossfitgames på Eurosport

Dagens träning - Rygg och bröst

Idag blev det lite träning.

Började med lugn rodd. Hade tänkt köra 4-5 min, men på TV´n så var det Plus (se fram till 12/5 2012) på SVTPlay och när jag tänkte sluta så började ett reportage där de pratade om löpning med barfotaskor typ Five fingers. Så uppvärmingsrodden blev betydligt längre än beräknat.

Körde sedan 4 varv, med 10 kg viktväst
4-5 Pull-up
4-5 Hängande rodd i slyngor
4-5 per arm Renegade row med 2x16 kg kettlebell (sista med 2x20 kg)
Vila ca 2-2,5 min med bröststretch i slyngor

Sedan 4 varv
4-6 Bänkpress med 60 kg
4-6 Dips i slyngor
3-5 Armhävningar i slyngor
Vila ca 2-2,5 min med stretch av varannan vad.

Avslutade med 3 set
Enbens raka marklyft med 60 kg skivstång.
Detta varvade jag med lite bålövningar (rotation och sidoböjning på boll)

Tänkte också köra axlar så jag riggade för axelpress med skivstång.
Körde med ca 49 kg och lyckades inte få upp den (vilket jag brukar klara 3-5 ggr).
Då blev jag sur och hoppade över den övningen :)

Bokrecension - Maten som stärker din hälsa

Har fått möjlighet att läsa och recensera boken Maten som stärker din hälsa av Charlotte Erlandsson-Albertsson.

Inledningsvis så skriver Charlotte om hur våra förfäder åt och hur vi med dagens kost ser hur olika sjukdomar ökar. Min första tanke var att hon skulle skriva om paleokosten då det var det hon beskrev, men istället så förordar hon det som hon kallar en medelhavskost där hon menar att den bör innehålla grönsaker och frukt, sädesprodukter, mejeriprodukter och nyffiga fetter (enkelomättade och fleromättade).

Boken är uppdelad i tre delar där man i den första delen tar upp olika sjukdomar och vilken kost som rekommenderas för att förebgga och lindra dessa. Sjukdomar som tas upp är cancer, crohn, alzeimers, psoriasis, hjärtkärl och ledsjukdomars som reumatisk artrit, osteoperos och fibromyalgi.
Den delen var ganska tråkig att läsa då hon mest radade upp fakta om sjukdomen och kostens betydelse.
Där finns det också lite motstridiga uppgifter mot vad jag läst/lyssnat på Robb Wolf. Bl.a. så skall man undvika rött kött vid vissa sjukdomar, vilket inte stämmer med det Robb sagt. Kan i och för sig vara så att rött kött i en "vanlig" diet inte fungerar, men när man äter det med en paleodiet som är så rik på grönsaker och därigenom antioxidanter och andra nyttiga ämnen.

Andra delen av boken var mer intressant skriven och där beskriver hon olika livsmedel och hur de påverkar hälsan och olika sjukdomar. Efter varje livsmedel som hon beskriver så radar hon upp en sammanfattning  med vad som är bra med just det livsmedlet. Här får man många bra tabeller som visar hur mycket av vissa näringsämnen (t.ex. karatenoider, C-vitamin, EPA/DHA och folsyra) som finns i olika råvaror. Du får läsa om olika kryddor, grönsaker, rotfrukter, baljkväxter, frukter, bär, fisk, mejeriprodukter, bröd och nötter. Hon skriver också om drycker som te, kaffe, choklad och vin.

Sista delen är en receptdel. Förutom att du får över 30 olika recept så skriver hon lite om varför just den maträtten är bra och man får här även lite små historier från hennes liv. Har inte testat några recept ännu, då de flesta inte är strikt paleo (vilket jag äter just nu), men jag kan tänka mig att det finns många som är goda. Denna delen av boken var den som tilltalade mig mest då den blev lite mer personlig.

Boken har många fina bilder vilket gör den lättläst. Håller inte med om allt som hon skriver, men tror ändå att de flesta skulle må bättre av att följa hennes kost än vad den "vanlige" svensson äter. Innehållet i boken är intressant. Trodde att referenslistan skulle vara större (29 st), med tanke på hur många olika områden hon tar upp i boken, men mycket är säkert sådant som hon vet genom litteratur och sin egen forskning.

Förlag; Ica Bokförlag
Sidor: 168 st
Tryckt: 2011
Pris på adlibris: 178 kr

Dagens träning kettlebell och lite ben

Igår så blev det en träningsfri dag. Blev lite massage med den lilla bollen. Annars så ägnade jag kvällen åt att göra matlådor och att föröska tyda mina blodprovsresultat. Det var framförallt mina kolesterolvärden och testosteronvärden som krävde en del efterforkningar (fortfarande inte helt på det klara med mina testosteronvärden). Hoppas snart kunna publicera lite poster om detta

Dagens träning blev ca 45-50 min innan lunch
Först så körde jag massage med den lilla bollen i ca 10 min. Jobbade på bröstmusklerna, musklerna på och emellan skulderbladet.

Började träningen med 2 min lätt rod och så lite vila innan jag maxade  på 4 min rodd. Blev bara 1116 m. Har nog inte kommit över till att effektivt kunna använda fett som bränsle.

Blev sedan 3 omgångar
30 s kettlebellsving med 28 kg
15 s vila

Körde sedan teknikträning på Hang clean thrusters med skivstång.
8 st i lugnt tempo på 40 kg
2x4 st i lugnt tempo på 50 kg
Varvade detta med sittande bicepscurl.

Här en film från Youtube som visar Hang clean thrusters.

Jobbade sedan med snatch med dubbla kettlebell (2x 16 kg)
Varvade detta med olika benövningar som t.e.x. bulgarian splitsquat (2x16 kg), enbens knäböj på BOSU och pistols på upphöjning.

Mina värden/mått

Kör ju min 30 dagars paleodiet (började måndagen den 19/3). Sedan jag tog mina blodprover så har jag försökt äta så mycket paleo som möjligt, men helgen innan jag började så var vi bortbjudna på middag och då blev det sushi och god efterätt och var inte riktigt paleo. Något som jag inte annamat i paleolivsstilen är sömnen. Snittar nog på 5-7 timmar per natt och jag går och lägger mig alldeles för sent.

Hur som helst så tog jag lite mått innan för att ha något att jämföra med. Fettprocenten skall man nog ta med en nypa salt då en kost med lite kolhydrater binder mindre vätska och det är ju vätskebalansen man mäter med. Mitt största mål är inte att gå ned i vikt utan att må bra och vara pigg, men det vore kul att få fram en tvättbräda, men då behöver jag nog ta tag i mina sovvanor. Om jag förstått det rätt så beror fett på magen (där jag har lite kvar) på att man har höga kortisolnivåer i kroppen. Höga kortisolnivåer kan man få av stress och för lite sömn (och jag känner mig inte speciellt stressad).

12-03-12 så mätte jag lite punkter
Midja (rakt över navel): 82 cm
Midja (strax under navel när jag är som störst): 83 cm
Höft: 95 cm
Höger lår (15 cm över övre del av patella): 50.5 cm
Vänster lår lår (15 cm över övre del av patella): 50 cm
Höger biceps (spänd): 35 cm
Vänster biceps (spänd): 34.5
Bröst (vårthöjd och vid utandning): 94 cm

12-03-13 vägning med Omron BF500 bioimpedansvåg
Vikt: 69.3 kg
Fett%: 13 %
Visceralt fett: 7
Skelettmuskular: 43 %
BMR: 1624 kcal
Sedan tog jag förekort 12-03-14. Dock lite orakad men det får ni stå ut med.

 

Måndagen den 26/3 vägde och mätte jag lite igen

Vikt: 68,8

Fett%: 1.7.%

Visceralt fett: 6

Midja (på navel)): 81 cm

Midja (strax under navel när jag är som störst): 81.5 cm

Höft: 93.5 cm

Den 2/4 så ser det ut så här

Vikt: 68.3 kg

Fett%: 11.1 %

Visceralt fett: 5

I måndags (9/4) så hade jag faktiskr ökat lite i vikt, vilket nog berodde på påskhelgen som inte innehöll så mycket träning och en hel del mat :)

Vikt: 69,2 kg

Fett%: 10,5 %

Viscerealt fett: 6

Midja (på navel)): 81 cm

Midja (strax under navel när jag är som störst): 81.5 cm

Höft: 94.5 cm

Variation av grönsaker

Nu när jag äter paleo så är det ju en hel del grönsaker och rotfrukter.

Försöker få in hyfsat många olika sorter, men känner att det vore kul att testa lite nya.
De jag äter nu är rucola, babyspenat, gurka, paprika, tomat, soltorkad tomat, vitkål, broccoli, rödkål, blomkål, rödlök, gul lök, avokado, vitlök, morot, sötpotatis och palsternacka. Ibland blir det också champinjoner, sparris, rädisor, squach/zucchini, romansallad, aubergine, sockerärtor och röbetor.

I wokgrönsaker får man lite variation med t.ex. vattenkastanjer och lotusrot

Grönsaker som jag kommer på att jag inte äter så ofta eller inte testat är fänkål, palmhjärta, pumpa, rotselleri, jordärtskocka, kronärtskocka, silverlök, pak choy, purjolök. salladslök, bladselleri, grönkål, salladskål, vattenkrasse, savoykål, groddar, pumpa, kålrabbi och mangold. Vet dock inte om dessa räknas som paleo då vissa rotfrukter/grönsaker som majs och potatis inte räknas dit. Man skall också undvika bönor.

Surfade runt lite för idéer och hittade en sida med massor av grönsker och rotfrukter. Har ni t.ex. testat jams, chayote, polkagrisrödbetor, tatsoi, romanesko, bimi, corogi, svartkål/palmkål/, taro, gulbeta, mizuna, malanga, rättika, svartrot, okra, haverrot, tomatillo, ärt aubergine, rotpersilja och majrova?

Om ni testat några av ovanstående så vore jag tacksam om ni ville kommentera vad ni tyckte.

Något som jag senast i affären som jag blev nyfiken på är cassava. Här hittade jag ett intressant recept. Cassava kan visst innehålla blåsyra, vilket är giftigt, men den skall försvinna under kokning/rostning. Någon som testat att använda cassava?

Sedan finns det några grönsaker som jag inte är så förtjust i  men som jag ändå kan äta och det är kålrot, gröna ärtor, sparris, haricot verte, endive och oliver.

Vilka är dina favoritgrönsaker?

Dagens träning - bröst och axlar

Värmde upp med 4 min lugn rodd och så någon minut vila sedan 1000 m rodd så fort som möjligt. Min tid blev 3 min 34,9 s, vilket var ca 1 s snabbare än senast.

Körde sedan 3 varv (plus ett uppvärmningsvarv) av
4-5 Liggande bröstpress med hantlar 2x17,5 kg
5-8 Dips
3-6 Armhävningar i parallettes (med pikhopp mellan varje upp till 10 rep).
Vila 2-2,5 min
I vilan så stretchade jag vaderna.
I filmen här under så kan ni se övningen i parallettes (ca 1.25 min in i filmen), men utan armhävning


Sedan körde jag 2 varv
4-5 Handstand push-up
4-5 per hand seasawpress med 2x17,5 kg hantlar
60 s statiskt hållningsrygglyft
Under vilan på 2 min så stretchade jag axlar

Påskbuffe

Igår hade vi våra familjer på påskmiddag.. Skönt när man kan bestämma själva vad som står på bordet. Inga större problem att äta paleo, även om jag nog  fuksade lite genom att äta sill som ligger i röra (typ senapsill) och så var det pyttelite creme fraiche i en avokado/wasabifyllning som vi hade på ägghalvorna.

Den del av buffén som jag åt var

Kycklingben (klubbor) och kyckling nuggets.

  Sallader med ruccola, bladspenat, romansallad, sockerärtor, rädisor, sparris och rödlök. Tomatsallad med rödlök, lök, vitlök, örtkryddor, olivolja och lite balsamvinäger.

 

Som sagt blev det lite senapssill, hummersill och en sort till som jag inte kommer ihåg. Ägghalvorna med handskalade räkor, den kallrökta, gravade och den rökta laxen var supergoda, men favoriten var den rökta regnbågslaxen som vi köpte på trädgårdsmässan förra helgen.

Mamma hade gjort en kanonfin påsktårta, som jag tyvärr var tvungen att avstå från.

Men jag gjorde päron i ugn, med färsk ingefära och valnötter. Till det blev det kokoksmjölk. Supergott!

När de andra åt godis och chips så gjorde jag en egen skål med nötter, lite russin och kokoschips.