Lite av veckans träningar

Igår, torsdag, så filmade jag crossfitwoden i Maxims utmaningstävling.

Woden var
20 Upphopp
20 Gräshoppan
20 Armhävningar
Min tid blev som ni ser 1 min 50 s (börjar köra 1 min in i filmen). Trodde jag skulle vara lite snabbare än det, men mina stela vader begränsar mig i upphoppen. Trodde mig kunna köra snabbare, så jag körde den igen efter ca 5 min vila. Men tiden blev då 1 min 54 s och det var framförallt armhävningarna som slöade ner min tid denna gång


Innan Woden körde jag lite lätt rodd och så körde jag några set hantelrodd och seasawpress. Tyvärr så tog det ett bra tag att komma på hur jag skulle rigga upp kamera och dessutom få med en klocka i bild. Så allt detta tog 45 min. Har väl gjort mer effektiva pass än detta.

I onsdag hade jag tänkt träna, men jag kände mig jätte seg så då lyssnade jag på kroppen och tog ledigt.
Vet dock vad det beror på. Denna vecka så har jag varit superdålig på att gå och lägga mig i tid, vilket gör att jag inte hade sovit mer än 3,5-5 timmar/natt. Detta är inte så paleo.

På dagens träning så gav jag mig på Utmaningspasset igen. Vill verkligen ha en bättre tid.
2 min Crosstrainer och 4 min lätt rodd.
För att förbereda mig för utmaningspasset så körde jag lite jointmobility, benböj och rörlighet för vader.
Dagens Maximutmaning kändes bra, men det visade sig att min tid blev över 2 min. Vi får väl se vad torsdagens resultat ger. Nu tror jag i och för sig att det som är viktigast är den delen dät de (Maxim) vill att man skall berätta hur tänkt utmana sig själv resten av året.

Efter passet så körde jag först 5 set med cleansquat thrusters. Började med 2 set 40 kg, 1 set 50 kg och 2 set 55 kg. Körde 5 rep förutom de två sista seten då jag bara körde 3 rep då jag inte ville tappa tekniken.
Därefter körde jag hållningsmarklyft med 70 kg och det varvade jag med vanlig bänkpress. På ett set i bänkpressen fick jag hjäp av en kollega så då blev det några rep blev excentrisk träning (han hjälpte mig upp, men jag höll emot nedåt).
Filmade ett set av hållningsmarklyftet. Såg att jag fortfarande inte har perfekt kurvatur i bröstryggen.

De Vita Gifterna på TV4 play

Skall nu kolla på Efter tio från idag. Har visst en serie som kallas de vita gifterna (mjölk, socker och mjöl). Idag handlade det mest om mjöl om jag förstod det rätt. Det var min fru som tipsade mig om det. De har visst gått igenom de mjölk och socker i tidigare avsnitt under veckan.

Skall bli väldigt intressant att höra vad man tar upp. Jag börjar mer och mer förstå att spannmål och gluten inte är det bästa för oss.

Nordic Military Training

I lördags testade jag ju NMT (Nordic Military Training). Bilden till höger är från Nerikes Allehanda.

Vi var ett 50-tal personer som vile testa. De måste ha en bra marknadsföring för när jag försökte köra något liknande (Funktionell Fys utomhus) förra året så kom det bara 1 person. När man kom på plats fick man frågan om man var nybörjare (inte så vältränad) eller träningsvan och utefter svaret så fick man antingen en blå eller en grön väst. Jag valde det gröna alternativet. Innnan själva träningen så berättade Jens (en av ledarna) om träningsformen och därefter så delgav Hillevi, en kvinna över 40, sina tankar som deltagare. Hillevi Wahl är journalist och såg sig själv som en soffpotatis innan hon stötte på Military training och hon har nu skrivit boken Extremt kul - Du kan, du vill, du törs.

Uppvärmingen gick till så att vi sprang på två led och när ledaren sa en kroppsdel så skulle den nudda marken tills han sa att vi fick stå upp. Det var allt från höger hand till panna.
Vi fick springa, krypa, åla i skogen, vilket var ganska kul. I många delar så jobbade man i par. Jag är inte överförtjust i att jobba i par i övningar där man är beroende av hur duktigt den andra är för hur hård min träning blir. Denna gång så blev det att jag började köra tillsammans med en tjej som i och för sig var rätt stark. Sedan körde jag med en kille och då blev det lite jämnare. Kan väl inte påstå att jag blev supertrött så ofta under passet. Det jag blev lite förvånad över, då man hävdade att det är funktionell träning, var att man under en ganska lång styrkedel bara tränade mage (raka magmuskeln) och bröst då de flesta i dagens samhälle behöver träna rygg och de stabiliserande magmusklerna. Vi körde vanliga situps och mage/höftböjare genom att partner puttade ner den andres ben framåt och snett åt sidan (typ den som är på filmen). Personligen så tycker jag den övningen är för elittränade och inte för vanliga motionärer. De flesta orkar inte fälla ned benen mer än 10-30 grader innan de tappar svanken (jag klarar ca 70 grader) och att då lägga på en yttre kraft är kanske inte det smartaste. Vi avslutade med armhävningar (när vi kört slut på magen). Armhävningar tränar ju faktiskt de stabilisterande magmusklerna, men eftersom de flesta saknar den styrkan så blir det lätt att man tappar svanken och eftersom alla skulle köra 20 st så kan jag tänka mig att det för de flesta är en ganska dålig övning.

Det jag saknade generellt under passet var just teknikgenomgångar och vad man skall tänka på för att det skall bli säker träning. Behöver faktiskt inte gå åt så mycket tid för att ge dessa instruktioner (sen kanske det ändå är väldigt få som har kroppskännedom att följa instruktionerna, men då har man i varje fall försökt).

Att t.ex. köra knäböj med partner på ryggen är faktiskt inte helt riskfritt. Man bär tänka på att ha rak rygg och att pressa ut knäna så att de går rakt över foten. Det var också några som fick lite ont under passet.

Sammanfattningsvis så kan jag tänka mig att detta passar väldigt många och jag hörde många positiva kommentarer efter passet. Personligen skulle jag kunna tänka mig ett sådanat pass då och då, men jag gillar mer crossfitträningen då man oftast bara är beroende av sig själv.

Dagen efter passet så fick jag se att jag var med på bild i tidningen (Nerikes Allehanda), vilket var roligt. De hade ett helt uppslag om passet. Önskar man kunde få så mycket publicitet för mitt Funktionell Fys som jag personligen tycker är bättre träning för de flesta. Nedan ser ni artikeln och högst upp i detta inlägg är bilden på mig

Utmaningsfinal

Som ni kanske kommer ihåg så gick jag till final i Maxims utmaning , som de kör i samband med gladiatorerna. Jag har nu möjlighet att vinna ett årskort på sats eller PT-timmar (5 eller 3). Vinner hellre 2:a priset eller 3:e priset då jag inte har Sats i Örebro, men att jag då skulle kunna åka till Stockholm och hälsa på min syster och köra med en PT.

Denna gång är det en crossfitutmaning, vilket borde passa mig. Men det är inte direkt favvoövningarna.

Började dagens träning (som jag som vanligt kör innan lunch) med 4 min crosstrainer och sedan lite blandade småövningar. Testade sedan de olika övningarna i utmaningen. Jag hade inte med mig min vanliga kamera utan skulle filma med min mobil tänkte jag. Problemet var att jag var tvungen att ha med en klocka i bild när jag körde. Försökte komma på hur jag skulle lösa det. Försökte bygga ett stativ av ståltråd och frågade någon, men eftersom han tränade på lunchen så hade han inte tid (vilket jag förstår). Mina kollegor hade lunch, men tillslut så hittade jag några sjukgymnaster som går på kurs här som kunde hjälpa till.

2 varv
20 Upphopp
20 Gräshoppan (Mountainclimber med skenben mot motsatt arm)
20 Amrhävningar.

Min rörlighet (eller brist av) i vristerna gör det svårt för mig att komma ner med rumpan under knähöjd i upphoppen. "Gräshoppan" har jag faktiskt aldrig gjort på detta sett och det var svårt att ta i lagom mycket (så att man inte slår i armen för hårt eller missar att nudda armen). Andra varvet med armhävningar var faktiskt lite halvtungt att köra snabbt.
Min tid blev ca 1 min och 50 s, men eftersom jag glömde bort att ta upp händerna över huvudet  i upphoppen, så gills inte detta försök ändå. Gör ett nytt försök imorgon eller på torsdag och då skall jag lite närmare 1 min 32 s.
Hann tyvärr inte så mycket mera på mitt träningspass då fixet med filmning tog mycket av min tid.

Svar på blodprov

Idag har jag fått svar på blodproven som jag tog för några veckor sedan (innan min paleodiet började).

Det mesta såg bra ut, men lite höga kolesterolvärden. Det är inget jag oroar mig över då min APO-kvot var bra. Kommer i senare bloggposter gå igenom varje prov för sig och skriva varför jag tog just det blodprovet och hur jag tolkar det.

De hade missat CRP (C-reactive Protein)-provet så det fick jag ta på plats (fick svar direkt)

Helen

Igår så passade jag på att träna utomhus.
Åkte till universitet där de har en löparbana.
Tog med mig min 24 kg´s kettlebell.

Gav mig sedan på Helen
3 varv
400 m löpning
21 Kettlebellsvingar
12 Pull-ups
Använde Timern i Workout hero (Iphone App) där man kan få varvtider för att se hur snabbt jag gjorde varje moment. När jag sprungit ett varv stod klockan på 35 s, vilket jag tyckte var alldeles för bra för att vara sant. Visade sig att när jag stängde av skärmen på Iphonen så pausade den klockan. Vilade då några minuter och körde igen.

Min tid blev 9.11 min (mitt rekord är 8.51 min)
varv 1
Löpning 1:26 min
Svingar 38 s (2:14)
Pull-up 35 s (2:49)
varv 2
Löpning 1:42 min (4:31)
Svingar 47 s (5:18)
Pull-up 39 s (5:57)
varv 3
Löpning 1:43 min (7:40)
Svingar 47 s (8:27)
Pull-up 43 s (9:11)

Som vanligt var det greppet som dog i den sista vändan med pull-ups. Sedan tror jag att de första 400 m som blev fel gjorde att jag inte orkade samma tempo som jag skulle gjort

Gick sedan 60 m/arm  med kettlebellen över huvudet. Vart 10:e steg tog jag ned den och pressade upp den igen (pushpress på slutet).
Körde också kettlebell clean + thrusters (7/arm).
Avslutade med gång 60 m/arm (utan att ta ned kettlebellen)

Bokrecension: Omega-3 - Vitaminet från havet

Jag har läst boken Omega-3 - Vitaminet från havet som är skriven av Tom Saldeen. Rekommenderar er att skaffa den nu när den är på rean

Författaren Tom Saldeen är välmeriterad och har jobbat som Medicine doctor och docent vid Lunds Universitet, professor vid Uppsala universitet och som chef för rättmedicinska verksamheten i Upppsala. Sedan 1988 har han varit adjungerad professor vid Hjärtkliniken, University of Florida (USA). Ett år som gästproffessor vid Harvard Medical school. och  Massachusetts General Hospital i Boston. Sedan 1998 är han adjungerad professor vid University of Arkansas. 1975-2003 var han vetenskaplig råd vid socialstyrelsen och 1999-2009 var han läkare och medicinsk chef vid Svenska Hjärt-kärlhälsan. Han är ledamot av American College of Cardiology och American Heart Assosiation. Han har publicerat över 800 vetenskapliga skrifter, främst inom hjärt-kärlområdet och om effekterna av omega-3 och E-vitamin.

Han börjar med att berätta om hur han började intressera sig för omega-3. Då hade de problem med att oljan lätt härsknade och han berättar då hur han var med och tog fram en fiskolja som var stabilare och dessutom smakade bättre.  Dessutom så verkade denna fiskolja ge bättre hälsofördelar än den instabila fiskoljan.

Han beskriver sedan hur de olika fettena är uppbyggda och hur han menar att våra förfäder hade fisk som en stor del i sin diet (lite paleotänk).

En stor del av boken går igenom hur omega-3 påverkar oss och olika sjukdomstillstånd som t.ex. diabetes, rygg-/ledbesvär, cancer, migrän och alzheimers. Andra delar handlar om hur hjärnan och huden påverkas av omega-3

Han skriver även en del om hur andra vitaminer och substanser, som t.ex. D-vitsamin, E-vitamin, Q10 och K-vitamin, samverkar med omega-3.

Ett stort kapitel är om Hjärt-kärtsjukdomar där han menar att det finns bäst dokumenterad förebyggande effekt av omega-3. Han pratar om att kolesterolets storlek på LDL-partiklarna är viktigare än hur mycket LDL man har (vilket stämmer bra överens med det jag läst om samma sak i Robb Wolfs The Paleo Solution). Han menar att enligt de senaste forkningsrönen så är det faktiskt brist på Omega-3 som är den farligaste riksfaktorn och inte kolesterol eller CRP (C-reactice protein). Det är intressant att läsa om hur en stor udersökning (279 000 personer) visade att dödligheten minskade med 23 % på de som supplementerade med omega-3 jämfört med "bara" 13 % med hjälp av Statiner. Och då vet vi att det säljs statiner för 700 miljoner årligen i Sverige.

Kort tar han upp att det är svårare för vegetarianer att få i sig omega-3 då de vegatibiliska källorna inte omvandlas så bra till de viktiga omega-3 fetterna. Vi får också veta hur viktigt det är med omega-3 vid graviditet och under barnens uppväxtår. En del är hur kvinnor påverkas. En kort del handlar om att även våra husdjur säkert skulle må bra av omega-3.

Han beskriver också sin balanserande omega-3 diet och jämför den med andra dieter som t.ex. Atkins (låg kolhydrat), låg fett dieter, extremt låg fett (Ornish). En del handlar om hur omega-3 höjer fettförbränningen, vilket säkert kan intressera en hel del folk.

En del av boken handlar om hur vi skall öka intaget av omega-3. Här går ha igenom hur man bör kontrollera om det tillskottet av fiskolja som man tar är rent och stabilt. Han ger några få exempel på märken som är bra. Saknar däremot en rekommendation av hur mycket man bör ta. Men av vad jag får fram av reste av boken är att de flesta behöver ett tillskott av fiskolja även om de regelbundet äter fisk.
Själv är jag glad att jag skickat iväg mitt test där jag ser vilken balans av omega-6 kontra omega-3 som jag har, då man får svart på vitt.

En lite rolig del av boken är när man får över 30 recept där man i de flesta har tillsatt fiskolja till maträtten. Man kan ju tycka att det känns lite konstigt att hälla i fiskolja i t.ex. köttfärssåsen, men enligt en försöksgrupp så var det gott och man kände inte av fisksmaken. Vet dock inte om jag vågar prova det på min fru då hon har ett mycket bra smaksinne :)

Nästan 50 av de 200 sidorna består av referenser. Nu har jag inte kollat att dessa stämmer och hänvisar till bra vetenskapliga artiklar, men det känns bra och förtroendeingivande att de finns där.

Sammanfattning: Jag gillar verkligen den här boken och den förstärker bara det som jag tidigare tyckt, nämligen att de flesta behöver mer Omega-3. Den är relativt lättläst. I framförallt receptdelen skulle man kunna haft lite bilder på rätterna för att göra den delen lite intressantare. Tycker de flesta borde läsa den för att förstå hur viktigt det är med Omega-3 för att ha en bra hälsa. Jag får förtroende för Tom eftersom han i vissa delar talar om att det pekar åt ett håll, men att det behövs mer studier för att kunna dra några stora slutsatser. Dessutom har han en imponerande karriär och genom att ha så mycket referenser så känns det verkligen som om att det han skriver har en bra vetenskaplig grund.

Förlag: Optimal Förlag
Sidor: 221
Utgiven: 2010

Här kan du läsa lite som Tom Saldeen skrivit

En till recension av boken
Här en annan recension av boken

Dagens frukost

Dagens frukost

1 msk fiskolja

2000 IE D-vitamin

ca 1 dl Kokosmjölk

Baconskiva

3 ägg

Blomkål, vitkål, tomat, gurka, avokado, kiwi och broccoli

Olivolja

Hoppas det ger enegi så att det räcker till Bootcamppasset senare idag.

Blir nog lite nötter innan passet

Idag blir det Military training

Jag skall testa NMT, Nordic Military Training idag så att solen lyser gör att det kommer bli kanon tror jag. Det är 12.00 vid Karslundsspåret och det är gratis idag. Skall bli riktigt kul! Bor du i Örebro så tycker jag du skall passa på.

Igår så tränade jag lite efter jobbet.
5 min Uppvärming på Crosstrainer
Körde sedan liggande tricepspress, hantelrodd, frontsquat och dips med 10 kg viktväst.
Mitt i så körde jag även 4 min rodd. Kom "bara" 1114 m

Igår så åt jag ute på lunchen med en kompis. Vi gick till vattentornets restaurang som ligger några hundra meter från jobbet. Förra fången jag var där så var det en riktigt bra salladsbuffé och även ugnstekta rotfrukter. Igår så var det inte alls lika roliga grönsaker (typ tomater, gurka och sallad). Däremot fanns det riktigt god kyckling och lax. Fanns en viltgryta som såg riktigt god ut (sa min kompis också att den var), men tyvärr så var det grädde i den och eftersom jag just nu kör strikt paleo där man inte äter mejeriprodukter så fick jag hoppa den.

På kvällen bjöd svärföräldrarna på tacos. Det var gott och jag brydde mig inte om att tacokryddorna kanske inte är så paleo då de innehåller rätt mycket socker.

Proteinpulver

Har fått möjlighet att prova Svenskt Kostillskotts Core Protein. Valde då att testa deras naturella smak. Det är ett Vassleprotein (100% Whey).
Core Protein är ett protein som är ultrafiltrerat och instantiserat samt berikat med laktasenzym. Fördelen med den här naturella smaken är att man inte använt några sötningsmedel i den. Fortfarande så får du i dig en del "socker" via maltodextrin, vilket också gör att kolhydraterna kommer upp i 9,9 g per 100 g. Det är ju OK om man tar det efter träning, men om det är som mellanmål så vore det kanske bättre om man var utan det.

I och med att den har en naturell smak så kan jag inte säga att den smakar så gott, men om man blandar i lite kanel så är det helt OK. Har testat andra proteinpulver som löser sig lättare i vatten, men om man skakar ordentligt i en shaker så är det inga problem. Är man inte rädd för fett (vilket jag inte är) så kan man blanda det med kokosmjölk.

Tycker det är svårt att utvärdera effekten av olika proteinpulver, så det är så mycket annat som påverkar det (sömn, vanlig kost och vilken typ av träning man utför) så det kommer jag inte att uttala mig om.

Men helt klart ett prisvärt protein. Och detta är helt klart ett bra alternativ om man vill ha ett utan sötningsmedel, även om det finns andra protein (både i den här prisklassen och dyrare) som också har den fördelen.

Såg att de nu har specialpris om du köper 4 kg. Kostar 559 kr (1 kg kostar 159  kr).
Coreprotein finns också i smakerna choklad, jordgubb, vanilj, hallon och banan.

Casall på Campadre

Campadre.se är en sajt där man ger bra rabatter på märkeskläder/saker under en kort period.

Just nu har de bl.a. kampanj på delar av Casalls sortiment. Man kan få upp till 60 % rabatt. Som ni kanske kommer ihåg så köpte jag två tröjor från D-core och dessa fick jag utan problem efter några veckor

Du kan köpa balansbollar, pilates stick, yogamattor, Mattpåse till yogamatta DVD Yogalates (99 kr) m.m.

Delar av deras klädkollection för damer finns också. Linnen, tröjor, byxor och running tights är det som erbjuds.

Paleopannkakor - Går det?

Nu har jag försökt få till någon hyfsat goda paleopannka några gånger, men det blir inte ens i närheten av "riktiga" pannkanor. Nu kan jag i och för sig inte göra riktiga pannkakor heller (inte försökt så ofta)

Idag så hade min fru gjort vanliga pannkakor och då blev jag sugen på att testa ännu en gång.

Mitt försök idag
4 dl Kokosmjölk
ca 2,5 dl mandelmjöl
6 ägg
1 päron
kanel

Nu blev det inte äckligt eller så. Päronbitarna gav lite sötma. Hade man tagit lite jordgubbssylt till så hade det blivit riktigt gott tror jag. Som ni ser på bilden så ramlade de isär när man försökte vända på dem.

Någon som testat något annat paleorecept på pannkakor som fungerat?

Crossfit Games Open WOD 12.5

Idag blev det ett lite kortare pass innan lunch. I vanliga fall så tränar jag innan lunch så att jag kan ta lite av lunchen till träning, men idag såg jag att vi skulle ha ett möte i samband med lunchen så då blev passet bara 30 min.

Värmde upp med 4 min crosstrainer och lite benböj, axelövningar och lite andra funktionella övningar

Gav mig sedan på WOD 12.5 som släpptes idag.
7 min AMRAP
3 Thrusters 45 kg
3 Chest to bar pull-up
6 Thrusters 45 kg
6 Chest to bar pull-up
9 Thrusters 45 kg
9 Chest to bar pull-up
osv....

Jag lyckades skrapa ihop 12 av varje plus 4 thrusters vilket ger mig 64 rep.

Lunchen blev kycklinggrytan som jag gjorde häromdagen. Var precis i min smak. Tur att jag har några burkar till i frysen. En annan favorit är hemmagjorda Kycklingnuggets som jag äter kalla som mellanmål.

Rumänska Marklyft

Igår blev det äntligen ett crossfitpass nere på Crossfit Örebro.

Efter uppvärmningen som bl.a. innehöll doubleunders så körde vi 4 varv av
Enhand axelpress med kettlebell ca 4-6 rep (20 - 24 -24 -24 kg)
Vila 90 s
Rumänska marklyft 6-8 rep (60 - 80 - 90 -100 kg)
Gillar verkligen rumänska marklyft (nästan raka ben) och känner lite träningsvärk idag i hamstrings
Apropå träningsvärk så värker det en hel del i bröstet efter måndagens Cindy.

Idag körde vi en teamwod
AMRAP 15 min
3 Manmaker 2x16 kg
6 Burpee Pull-up
9 Boxhopp
Man skulle köra vartannat varv.
Jag hann köra 5 varv.
Jag är inte så förtjust i teamwods då det beror så mycket på vem man kör med hur passet blir (bäst om man är jämlika)

Efter träningen så åkte jag och handlade. Började få slut på kokosmjölk (Santa Maria Extra Creamy) och på vägen hem har de en ICA som är några kronor billigare per tetrapack. Detta gjorde att jag kom hem en stund efter träniningen. Hade slängt fram en fläskfilee på tining innan jag åkte hemifrån. Ville ha mat snabbt så jag tänkte köra Wokgrönsaker, kokosmjölk och en extra sötpotatis till köttet. Tyvärr så tog det längre tid än jag räknade med (ville bl.a. putsa filéen från senor först) så det dröjde nästan 2 timmar innan jag fick mat efter träningen. Inte helt optimalt. Saknar att kunna slänga i sig youghurt med egengjord musli och proteinpulver när man behöver något snabbt på kvällen efter träningen. Men det är nog en vanesak. Men man kan inte komma ifrån att det tar tid att tillaga all mat.

Pulsmätare till din Iphone

Har du en Iphone som du använder när du springer?

Nu kan du köpa en adapter så att du även kan få in din puls i telefonen

På Eniro Deals så är det ett erbjudande (3 dagar) på Garmin ANT+™ adapter för iPhone® med pulsband gör din mobil till ett effektivt träningsredskap. Värde 990 kr, ditt pris 495 kr (inkl. frakt).

Själv kommer jag köpa en. Så att jag kanske får lite mer motivation till att ge mig ut och springa :)

Omega-3/omega-6 test

För ca 2 veckor sedan så skickade jag in mitt Omega-3/Omega-6 test som jag köpt via Oil4Life. Från testet så får jag reda på hur mycket omega-3, -6 och -9 som jag har och vilken ratio jag har mellan omega-3/omega-6.

Här ser ni hur ett provresultat kan se ut.

Hoppas att mina svar skall komma snart (skulle ta ca 10 dagar)

Visade sig att det inte var det lättaste att ta blodprov på sig själv. I varje testkit så finns det en engångslansett, vilket är ett litet redskap som sticker ett hål i huden när man trycker den mot fingret.

Första försöket jag gjorde så tog jag det på fingret efter anvisningen och döm om min förvåning när det bara blev en liten röd prick och att det inte kom något blod. Själva sticket kändes nästan inget.

Ringde då till Oil4life som  föreslog att jag skulle röra på armen och på fingrarna innan för att få upp blodflödet. Dessutom skulle jag sträcka ut huden och ta det lite mer på sidan av vänster hands finger.
Eftersom jag köpte fler testkit så "lånade" jag en ni lansett och denna gång så kom det lite blod, men tyvärr inte så mycket som behövdes så senare på kvällen så tog jag den sista lansetten och då kom det lite mer blod så att jag nästan fyllde båda flikarna. Men då körde jag ett gäng armhävningar innan för att få upp blodflödet i armen. Såg nu när jag läste bruksanvisningen igen att jag tog fel finger enligt anvisningen (jag tog pekfingret alla gånger och de hade skrivit ringfingret) så det kanske var det som var ett av de större problemen. Hur som helst så skall det bli väldigt intressant att se vad jag har för kvot av Omega-3/Omega-6, vilket jag tror är väldigt viktigt att den är bra för att man skall ha en god hälsa. Läst Omega-3 - Vitaminet från havet och där fick jag ännu mer argument för varför de flesta bör ta ett tillskott av just Omega-3 (han skriver även om att man bör ta ett D-vitamintillskott också).

Hade tänkt ta ett till test efter min 30 dagars paleokur, men Micke på Oil4Life tyckte jag skulle vänta i några månader eftersom cellerna inte byts ut så ofta och man inte skulle se skillnaden på 30 dagar. Dvs det jag testade häromveckan var summan av vad jag hade haft för balans för några månader sedan. Jag kör nu också en tesked av Oil4Life´s Omega- olja varje morgon. Den är utblandad med olivolja och skall därför vara väldigt stabil och inte oxidera i kroppen. När jag läste Omega-3 - Vitaminet från havet så påpekade han ofta att fiskoljan skall vara stabil och ren för att man skall få hälsofördelarna av Omega-3. Han menade då att de oljor som har en högre dos än 35 % Omega-3 ofta inte är lika stabila, vilket var nytt för mig.

Här kommer en film från mitt andra försök att ta blodprov. Varnar de som är känsliga för blod för att titta :)
 

Dagligt intag

Här ser ni hur jag låg till igår av dagligt intag av lite vitaminer och mineraler. Som ni ser så får jag lätt i mig de flesta vitaminer och mineraler. OBS Kolla inte på fördelningen av protein, fett och kolhydrater för det var ett värde som jag själv hade lagt in när jag lekte med programmet (P:50, F:25, K:25)

Matvägning

Idag när jag kör andra dagen paleo så passade jag på att väga all mat som jag åt.Resultatet blev 1829 kcal
Frukost: 475 kcal
Vitkål, paprika, tomat, kiwi, bacon (35 g), 3 ägg, msk fiskolja, D-vitamin
Mellis: 179 kcal
Nötter, 1 ägg
Lunch: 606 kcal
Vitkål, blomkål, broccoli, paprika, stor morot, bladspenat, soltorkade tomater, lax (250 g) och bacon (15 g)
Mellis: 66 kcal
1 ägg
Middag: 324 kcal
Vitkål, broccoli, paprika, rödlök, bladspenat, soltorkade tomater, bacon (29 g), ytterfile (148 g)
Mellis: 179 kcal
Kokosmjölk

Fördelningen var
151 g Protein (33 E%)
115 g Fett (57 E%)
47 g Kolhydrater (10 E%)

Vad får jag fram av detta?
Jag måste äta lite mera för detta lite för lite. Skall försöka öka på med lite mer grönsker (mer kolhydrater) och lite mer protein. På eftermiddagen innan middagen så var jag hungrig så det mellanmålet (som var ett ägg) skulle behöva vara lite större.

Passade också på att göra lite kycklinggryta till matlådor.
1,5 l krossad tomat
1 kg kycklingfilee
5 dl kokosmjölk
3 stora vitlöksklyftor
2 gul lök
3 stora morötter
1 stor sötpotatis
1 tsk sambal olek
Curry, Tandori, Chilliflakes, Salt, Örtsalt

Åt som sagt inget av det så hur det smakar blir det att se på torsdag lunch.

Dagens träning (innan lunch)
3 min crosstrainer
4 min maxrodd (1117 m)
Seasawpress
Tricepspress i dragmaskin
"Pilbågen" i dragmaskin
och några småövningar.

Som du ser på tidpunkten för detta inlägg så går det sådär med att gå och lägga sig i tid.

Event - Kostdoktorn & Nordic Military Training

Imorgon onsdag så föreläser Andreas Eenfeldt, "Kostdoktorn" i Örebro. Han pratar om lågkolhydratkost. (typ LCHF)Det är vi medborgarskolan, men hålls i Karros aula 18.30. Kostnad: 200 kr.
Läs mer här

På lördag kommer man kunna prova på Nordisk Military Training. Det är kl 12.00 och vid Karslunds motionsanläggning. Detta event är gratis
Läs mer här

Nu börjar jag!!!

Helgen har varit träningsfri. Igår så lyxade vi till det med att åka till Stora Hotellet och äta deras fukostbuffe (hade kupong så vi betalade 130 kr för 2 st). Tror jag att de gck minus på mig för jag klarade mig med ett mellanmål fram till middagen. Blev mycket bacon, kött, skinka, ägg, grönsaker och lite nötter och frukt (melon, annanas och aprikoser).

Idag började jag min paleolivsstil. Skall försöka köra den relativt strikt. Jag kommer att försöka äta mestadels grönsaker, rotfrukter och proteinkällor som t.ex. kyckling, kött, ägg, fisk och skaldjur. Dessutom blir det en del fett från kokosprodukter och från olivolja, avokado (funderar även på att köpa avokadoolja). Kommer äta lite frukt och nötter. Skall försöka undvika baljväxter (typ bönor), mejeriprodukter, spannmål (t.ex. bröd, och pasta), socker. sötningsmedel och processad mat. Lunch och middag tror jag kommer gå bra så länge man inte är bortbjuden. Lite svårare tror jag det blir att få till mellanmålen och frukosten.
Största utmaningen blir dock att gå att lägga sig i tid och att sova 8-9 timmar.

Så här strikt tänkte jag köra i ca 30 dagar för att se hur min kropp regerar på detta.

Dagens frukost blev
3 Ägg, Bacon
Blomkål, Avokado,, Kiwi, Sockerärtor, ½ tomat, Bladspenat
Några valnötter
1 msk fiskolja (Oil4Life)
1 kapsel D-vitamn (2000IE, Holistic)

Mellanmål (hann inte så mycket)
Drack lite kokosmjölk
Lunch
Blomkål, Soltorkad tomat, Paprika, Bladspenat, Sockerärtor, Tomat
Olivolja & Balsamvinäger
Stekt fläskytterfile

Mellanmål
Halv näve nötter (cachew och valnötter)

Mellanmål 2
2 ägg

Efter träningen
1 ägg

"Middag" när jag kom hem (orkade inte laga något)
1 ägg och några baconskivor
1 stort päron nedskivat i kokosmjölk och kanel

Dagens träning (20.30)
1000 m hysat lätt rodd
4 min Crosstrainer
1 set Hållningssumomarklyft ca 70 kg

Cindy
5 Pull-up
10 Armhävningar
15 Airsquat
Mitt resultat: 21 varv och upp till 8 squat
Vavtider (klokcade när jag hoppade ner från pull-up)
0:50 - 1:32 - 2:16 - 3:00 - 3:47 - 4:35 - 5:24 - 6:14 - 7:11 - 8:08 - 9:06 - 10:03 - 11:04 - 12:03 - 13:03 - 14:02 - 15:04 - 16:08 - 17:20 - 18:23 - 19:31
Som vanligt är det armhävningarna som saktar ner mig. Var ungefär 1 varvs långsammare än mitt rekord på CindyFår väl se vad 30 dagar paleokur kan göra med mitt Cindy resultat

Avslutade med 2 till set av Hållningssumomarklyft

KTA på STAC

I förra veckan så var jag ju på kurs på STAC i Ronneby.
Blev väldigt sugen på att åka dit på deras KTA (Kost-Träning-Attityd) resa där man är där i 3 dagar och får en personlig screening och tillgång till massor av träning med bl.a. Blossom Tainton. Du har möjlighet till att gå på föreläsningar om träning, kost och livsstil. I priset på 6950 kr ingår även logi på hotell och helpension. Maten som serveras under vistelsen är ekologisk.
Frågade lite om den när jag var där och det var visst väldigt blandat med vilka som var med från de som vill komma igång med en ny livsstil och till de som är mer vana med träning (upp till elit).
Bara den individuella screeningen med tips på övningar är ju värd hur mycket som helst om man får den av Anna eller Joakim Dettner som båda besitter så mycket kunskap och erfarenhet. Nästa resa är 4-6 maj och sedan är det en i höst den 13-16 september.

Här kan du läsa mer om KTA-resan

Leg

Skall på trevlig middag med vänner. Köpte lite lotter så att vi kan vinna lite pengar. Det är ju 18 års gräns för att köpa dessa. JAG fick visa leg. Den killen har gjort min kväll. Han missade ju bara med 20 år :)

Stel bröstrygg

Nu är jag på väg hem från Ronneby där jag varit på STAC Professionalkursen.
Idag var det ännu en intressant dag då vi gick igenom överkroppens delar. Vi fick kolla hållning, rörlighet i bröstrygg och nacke och en hel del andra screeningar.
Har verkligen fått ut mycket för min egna personliga räkning denna utbildning. Att jag är framåtroterad i axlarna visste jag redan, men att jag var så stel i bröstryggen hade jag inte koll på. Denna kurs var intressant då vi hade en naprapat med i varje grupp vi var indelade i och förutom att screena varandra och ge korrektiva övningar så fick vi också se hur man kan behandla besvären manuellt. För min del innebar det att jag fick hjälp med att släppa lite låsningar i nacken för att öka på min rörlighet i sidrotation åt höger i nacken. Man kom också fram till att jag hade en stel bröstrygg och man släppte på några kotor där också.
Men på just ett ställe rätt högt upp i bröstryggen satt det ändå kvar en låsning som han inte lyckades ta bort. Då kom läraren Joakim Dettner och försökte sig på den, men även han misslyckades och kom fram till att den nog hade suttit där en lång tid och menade att man nog behövde lösa upp lite spänningar och bindväv för att kunna lösa den. Jag får väl erkänna att jag inte är så bra på att ta massage eller gå till naprapat/sjukgymnast. Får väl försöka få lite hjälp på jobbet.

Vi fick också testa på hur deras gruppträning kunde se ut. Den var upplagd som en styrkebana med 6 stationer. Först började vi med att sprinta fram och tillbaka runt koner som stod på olika avstånd (tror det var 10, 20 och 30 m). därefter jobbade vi med rotationer genom att kasta en medicinboll in i en vägg (6 per sida). Nästa övning var sesawpress med sidböjning (8 per sida) som var en ny övning för mig. Därefter gick vi med bestämda steg uppför pyramiden 4 gånger (se filmen i mitt andra inlägg men nu körde vi utan extra tyngder) och därefter blev det 6 st hängande rodd där man höll i två rep (eller i ringar). Vi avslutande med  6 st grupperingar med fötterna på balansboll. Det krångligaste där var att hitta rätt hållning (inte krumma bröstrygg och bibehålla neutral svank). Sedan var det 2 min vila. Tyvärr körde vi "bara" 2 varv så även om det blev lite anfått så skulle det ha varit roligare att ha kört 4 st varv, men det räckte inte tiden till.

På slutet så demonstrerade Joakim och Anna deras nyutvecklade dataprogram (kommer i ett separat inlägg).

Fick också 3 till boktips och en utav böckerna har jag redan och de andra fanns redan på min önskelista. De var Primal Blueprint (kost/livsstil), Science and practice of strength training och Periodization

Detta har varit en väldigt intressant kurs som har gett mig många nya idéer. Däremot tror jag att det kan vara svårt att implementera hela konceptet i mitt jobb då jag inte själv undersöker patienter och just nu så har jag inte så många PT-kunder (men jag hoppas på flera). Däremot kommer jag använda delar av det i mina introduktioner, masserande och mina core- och funktionella gruppträningspass.

Gårdagens kurs och träning. Och lite boktips

Det var en väldigt intressant kursdag där vi gick igenom hur man screenar framförallt underkroppen. Jag fick veta att jag har sämre rörlighet i fotlederna än man borde ha (vilket jag redan visste). Däremot trodde jag inte att jag var så stel i hamstrings som jag var. Jag svankade lite för mycket. Höftböjaren var också lite stel, men det kan ju också bero på att jag har träningsvärk där efter torsdagens pass där jag körde en del i redcord. Känns som att jag borde lägga in lite mer stretch och kontrollövningar i mina träningar.

Kändes som att jag har rätt bra kontroll på ländryggen, men det jag faktiskt hade lite problem med var att jag använde raka magmuskeln mer än vad jag trodde i detta. Hade faktiskt lite problem med att rekrytera de djupa magmusklerna utan att samtidigt slå på raka magmuskeln.
Kom på att jag hade ett hyfsat andningsmönster, men att det nog går att jobba mer på.

Vi fick också lite förslag på böcker som Joakim tyckte var bra. Dessa var "Differential Diagnosis in Physical Therapy" "Muscle pain - Understanding its nature, diagnosis, and tretmaent", "Antomy trains", "The Physiology of the Joints (tror det var del 2 han hade, men det finns del 1 och del 3 också)","Therapeutic Exercise for Lumbopelvic Stabilization", "The Pelvic Gridle" och "Manipulative Therapy in Rehabilitation of the Locomotor System". Inte de billigaste böckerna (ca 350 kr till 1300 kr). Innan ni springer iväg och köper dessa böcker så får ni ha i åtanke att denna kurs främst vänder sig till teraputer, naprapater och sjukgymnaster (och även personliga tränare och Fyscoacher) så det är nog inget som gemene man har så mycket nytta av.

Gårdagens träning:
Började med att jobba med massageboll på och emellan mina skuldror i ca 10-15 min.
Lite joinmobility, benböj, handstandsgång och lite andra funktionella övningar som uppvärmning.
Jobbade sedan lite med Enbens rumänska marklyft, Get-up (24 & 32 kg kettlebell) och skivstångssnatch.

Gav mig sedan på Crossfit Open WOD 12.4. Var inte den lättaste och det skall bli intressant att se hur många som en tar sig igenom ett varv.
12 min, så många varv som möjligt.
150 Wallball (9 kg)
90 Double unders
30 Muscle-up
De hade bara vanliga medicinbollar och de fanns ej i 9 kg så jag körde med 8 kg. Wallballs gick sämre än de brukar och det beror nog till stor del på att bollen var mycket hårdare än de vi brukar köra med.
Fick låna ett hopprep, men det gick också helt kasst tills jag bytte till ett hårdare golv (och då var tiden redan ute). Tror att jag hade gjort 53 double unders när tiden stannade på 12 min. Dock så fortsatte jag för att komma igenom ett helt varv. Tyvärr dog batteriet på telefonen som tog tid, men jag tror att det tog mig 9-10 min till att göra klart ett varv.
Avslutade med att stretcha lite (undrar vart jag fick det från) bröst, lats, soleus (vaden), låret och höftböjaren

Skall bli en intressant dag imorgon där vi även skall få testa passet Func mania.

Paleomat på kursen och MAC-problem

Har faktiskt lyckats rätt bra att hålla paleodiet nu i Ronneby. Igår så slarvade jag dock lite genom att ta en proteinshake (som jag blandade med kokosmjölk och vatten) på resan. Tog en varmkorv utan bröd (vilket i och för sig inte är det bästa livsmedlet då det innehåller tillsatser och en del kolhydrater) på pressbyrån och kompletterade det med en hel del cachewnötter, lite russin och kokosflingor (riktigt god blandning). När jag kom till Ronneby så var jag tvungen att äta något innan kursen började 17.00. Nära hotellet så finns det en restaurang/pizzeria som heter Blekan och där beställde jag en kebabsallad. Bad om att få någon lite mer matig sallad så det blev en sallad med bladspenat, roucolla, mangold (tror jag), rödlök, tomat och broccoli. En helt annan sak än när man köper en sallad på Pressbyrån då det mesta är energilös och smaklös grönsallad. Ikväll så gick jag tillbaka och tog samma tallrik och fick då också champinjoner (valde också att ta lite vitlökssås även om det inte är paleo). Efter träningen igår så blev det dock en enrgibar och lite mer nötblandning.

Idag så åt vi buffé på lunchen. Tyvärr så tog den dela av salladsbuffén som såg godast ut slut strax innan mig, men de fanns ändå en hel del andra grönsaker. Själva huvudrätten var köttfärslimpa med potatis och brunsås. Tog då bara köttfärslimpan, men kunde inte motstå lingonsylten (som antagligen innehöll en del socker).

Något som jag verkligen gillar med kursen på STAC är att de bjuder på fika på förmiddagen och på eftermiddagen. Och då är det inte bullar eller mackor vi pratar om utan då ställer man fram skålar med morötter, äppleskivor, nötter och gojibär. Vill man ha lite kolhydrater så fanns det riskakor som man kunde ha jordnöttssmör (utan tillsatser förutom salt), ost och korv/skinka. Har kännt att jag haft energi hela dagen tack vare det.

Hade tänkt att jag skulle lagt ut en bild på kebabsalladen, men tyvärr så kan inte min MacBook få ut bilderna från min Iphone (kunde visst inte läsa det formatet), men kom på att jag har en på min olympuskamera. Innan jag skaffade min Macdator så hörde jag hur bra alla applesaker fungerade ihop med varandra och hur lättarbetat allt var. Kan inte riktigt hålla med om det. Igår så tog det minst 3 ggr så lång tid att fixa till videofilerna i Imovie än vad det hade gjort i Sony Vegas som jag har på min PC. Och resultat hade blivit bättre då jag inte alls fick till zomningen som jag ville. Kan väl inte påstå att MacBookinköpet är den bästa affär jag gjort då jag inte alls är sams med den och så var den betydligt dyrare än en liknade PC.

Inte lätt med frukost

Hotellfrukost brukar vara rätt nice, men att äta det paleostyle blir lite krångligare. Bor på ett inte allt för stort hotell och det var kanske inte den största frukostbuffen. Frukosten blev en himla massa skinkskivor, tomat, gurka, paprika och några kiwiskivor. Blev också ett antal kokta ägg. Hade lite dåligt samvete när jag hämtade mer ägg (och var osvensk och tog det sista), för jag såg en som var framme och ville ha ett ägg till. Men det måste ju vara hotellets sak att fylla på. Hade varit kul med lite bacon, äggröra och nötter. Hemma har jag ju även min fiskolja och kokosmjölk att tillgå till frukosten. Får väl se hur länge jag står mig på denna frukost. Nu är det snart dags för kurs. Skall bli väldigt intressant

Träning på STAC

Igår kväll hade vi 2 timmar teori på STAC Professional-kursen. Han som leder kursen heter Joakim Dettner och jobbar som Naprapat. Han berättade hur de arbetar på STAC. Jag gillar hans tänk om att man måste se på prestationsproblem på ett holistiskt sätt. Han menar att även livsstilen runt omkring och kosten även påverkar. T.ex. menar han att om man har problem med t.ex. förstoppning i magen så kommer man inte att kunna aktivera de bålstabiliserande musklerna så bra då signalerna från magen gör att de andra signalerna inte kommer fram lika bra. Sedan pratade han om att man måste se till att grunden finns med stabilitet och rörlighet innan man lägger på styrka och andra fysiska kvaliteter, vilket är liknande mina egna tankar och det stämmer även bra överens med det Gray Cook pratar om i FMS.
Han gick snabbt igenom de flesta av de screeningövningar vi skall testa imorgon.
Själv fick jag vara demo på två av dessa. Bl.a. så skulle vi fälla ner båda benen mot marken tills vi tappade den neutrala svanken. Jag kom ca 65 grader (90 grader så hade hälarna tagit i marken). Blev lite besviken för jag trodde faktiskt att jag skulle vara närmare 80 grader. I den andra övningen så fick han fram att jag tappade lite i mina skuldror och det stämmer nog rätt bra med vart jag har problem.
Skall bli väldigt intressanta två dagar där jag förhoppningsvis får lite mer koll på mina egna svagheter.

Det var rätt kul att höra om hur Joakim hjälpt olika atleter, som t.ex. Jimmy Lidberg (Brottning), Kim Sunna (Hockey) och Angelica Bengtsson (stavhopp), att nå stora resultat med sin strategi.

Efter teoridelen så stannade jag kvar och tränade lite. STAC är ett lite annorlunda gym då man inte har några konditions- eller styrkemaskiner. Jag hade gärna sett några roddmaskiner men annars passade detta gym mig helt perfekt.
De hade ju inga konditionsmaskiner så det blev lite jointmobility, kettlebellsvingar och handstandsgång som uppvärmning. Körde sedan lite rygg och bröstövningar i dragmaskinen.
Var också tvungen att testa lite av de saker som jag inte har hemma. Gav mig på lite repklättring, men det gick faktiskt inte så bra som jag trodde det skulle göra. Fick inget bra grepp om repet.
Körde sedan en lite cirkel på tre övningar (som ni ser i filmen) där jag körde 3 muscle-up i ringar, 10-12 spin med bulgarian bag (tror det var medel=16 kg) och sedan gång upp för pyramiden med 2x24 kg kettlebell. Kände att jag inte kunde hålla bålstabiliteten i pyramiden så senare tog jag 2x20 kg och då kändes det bättre. Hittade också en HIRTS (gummiband) så det sprang jag med 10 vändor.
Blev sedan lite enhands bröstpress med 24 kg kettlebell och lite mer enhandsrodd i dragaskinen.
Avslutade med bänkpress och stångrodd.

 

Gårdagens träning

Igår, tisdag, blev det ett lite längre pass innan lunchen.

Började med 5 min crosstrainer.
Jobbade sedan med kettlebellsvingar och longcycle (clean+press) med en 24 kg´s kettlebell.

Jobbade sedan med marklyft som jag varvade med hanstand push-up (ca 4-5 rep).
Marklyft
8 rep - 80 kg
5 rep - 100 kg
2x3 rep -120 kg
3 rep - 115 kg

Gick sedan över till enbens marklyft och körde på med 60 kg skivstång (3 set).
Körde en vända i axelpressmaskinen där jag maxade på högsta belastningen och sedan minskade jag direkt med två plattor vidare ner till minsta belastningen på maskinen (drop-set). Körde också ett set sesawpress med 2x20 kg hantlar.

Efter det blev det bålträning i redcord.
Tabataintervaller där jag körde 3 olika bålövningar (2 varv = 6 tabataintervaller)
- Runner
- Pendlingar med grupperingar
- Grupperingar

Sedan sidplanka med gruppering och fötter i slyngor (2 tabata intervaller per sida)

Jobbade lite med baksidan också med höftlyft och höftlyft med gruppering
Avslutade med en övning där man avslutar i armhävningsställning på en arm (den handen håller handtaget). Riktigt skön övning. Här en film med lite redcordövningar där de flesta övningarna finns med (dock inte den sista)

På väg till kursen

Då var man på väg till Ronneby för att gå STAC Professional utbildningen. Skall bli riktigt intressant och kul. Det är ca 4,5 timmars resa så jag har laddat väskan med lite böcker som jag har läst. Tänkte försöka skriva lite recensioner på dem nu när jag har lite mer tid. Får se hur mycket jag hinner, men de böcker jag har med mig är The Paleo Solution av Robb Wolf, Omega-3 - Vitaminet från havet av Tom Saldeen, Spartan Warrior Workout av Dave Randolph och Konsten att äta träna och må bra av Paul Chek.

Tog också med mig Lights Out som jag inte har läst.
En bok som jag länge funderat på att skaffa är Stuart McRobert´s Beyond Brawn och den handlar om styrketräning. Nu har han precis släppt en ny reviderad upplaga och var jag tvungen att beställa och jag fick den i slutet av veckan.

Har också laddat hem lite filmer från Youtube från Kelly Starrets Mobilitywod och från TRXTV om jag skulle få det tråkigt.

Äntligen blodprov

Igår så lyckades jag äntligen ta blodproverna inför min 30-dagars paleokur.
Fick hjälp på Vivalla vårdcentral som är privatägd. Sen får jag betala ur egen ficka, vilket kanske är rimligt då det inte skall subventioneras av landstingets pengar. Eller skall man se det som att eftersom jag gör det för att inte belasta sjukvården i framtiden (förebyggande arbete) så borde man subventionera det?
Och om det visar sig att jag lider brist på något eller har höga värden av någon av markörerna skall jag då ändå betala då jag ju då gjort sjukvårdens jobb?
Nu ser jag det som att jag investerar i min hälsa. Har ju fördelen av att jobba på ett gym och har det gratis även om jag betalarr för att träna crossfit) och så unnar jag mig nästa aldrig massage eller skönhetsbehandlingar.

Tyvärr innebär nog detta att jag får hoppa över en utbildning som jag funderat på att gå. Spartan (kettlebells.nu) anordnar en Spartan Mix-kurs i Eskilstuna (28/4) som jag velat gå på, men pengarna räcker inte till allt. I Spartan mix så går man igenom övningar med massor av roliga redskap Utrustningen som används är Sandsäckar, Gummiband, Aquabags, Bulgarian Bags, Xtreme Core-Trainer, Club Bells och Snake Ropes.

Nu skall jag iväg på utbildning ons-fre och till helgen skall vi bort på middag på både lördag och på söndag.
Skall försöka äta så mycket paleo som möjligt, men det blir nog inte förens nästa vecka som jag sätter igång med 30 dagar strikt paleo.

Träningsvärk, blodprov och kycklinglasagne

Idag har jag träningsvärk i vaderna efter gårdagens flyttning av syrrans lägenhet. Trodde dock att jag skulle känna mer i resten av kroppen. Idag tog jag en träningledig dag och vi var ute och fönstershoppade istället.

Har äntligen fått svar från en vårdcentral om att jag kan få ta blodprov. Var dock tvungen att vända mig till en vårdcentral som bedrivs i privat regi. De ville att jag skulle välja dem som vårdval och det känns helt OK eftersom de är de enda som kunnat hjälpa mig med det jag vill. Blir dock inte superbilligt då jag vill kolla rätt många olika markörer som triglycerider, D-vitamin, kolesterol (total, LDL, HDL och partikelstorlek), testosteron, magnesium, CRP (C-reactive Protein), glycated hemoglobin ( Hba1C tror jag det kallas) och vita blodkroppar. Tycker att det är rätt intressant så det får väl kosta lite. Dock kommer jag inte testa alla parametrar efter min paleokur på 30-dagar. Vilka prover det blir beror på vilka värden jag får. De markörer jag valt har jag mestadels valt utifrån det jag läst och hört av Robb Wolf. Skall bli intressant att se om jag kan tolka dessa resultat då jag inte är helt säker på att de har samma enheter i USA. Men annars måste det ju finnas omvandlingstabeller.
Fick dock ingen information från vårdcentralen om jag behövde boka tid eller bara kunde åka till deras labb. Hoppas det är drop-in för då kan jag åka dit på förmiddagen imorgon. Vissa prov kräver fasta innan så innan jag vet vad som händer så blir det till att hoppa över frukosten imorgon.

Testade föresten ett riktigt gott recept till middagen. Det var en kycklinglasagne och det var inte paleo då det innehöll både pasta och mejeriprodukter. Dock så var det ingen mjöl i såsen så betydligt bättre än vanlig lasagne. Man började med att fräsa upp kyckling (i småbitar) tillsammans med fryst spenat, lök och vitlök (jag la till champinjoner också). Sedan saltade och pepprade man och tillsatte creme fraiche och vatten.
Vitsåsen gjorde man av keso och mjölk (som man även saltade och pepprade. Man skulle också rosta pinjenötter. När jag handlade till receptet så fick jag en lite chock när jag skulle handla just pinjenötter då kilopriset låg runt  600 kr/kg. Tror 60 g kostade drygt 30 kr. Antagligen hade man kunnat utelämna dessa eller tagit solrosfrön istället, men första gången man gör ett recept vill man följa det så mycket som möjligt. Dock så kommer jag minska ner vattenmängden nästa gång jag gör den, då den blev lite vattnig. Man skulle säkert kunna ha i fler grönsaker i den som zuzzini, palsternacka eller sötpotatis.

Dagens träning - Flytthjälp

Nu är jag på väg till Stockholm för att hjälpa min syster att flytta. Hon bor nu på tredje våningen (utan hiss) och jag tror att hon flyttar till 2:a våningen, så det kommer bli en hel del springande i trappor.

Här kommer två filmer som jag spelade in i veckan

Först ett tips på hur du kan träna på att göra en armhävning på en hand.



Sedan ser du hur vi körde en av parövningarna på måndagens Funktionell Fys-pass.
Här använde vi två gymsticks och två glidplattor. Om man varierar hastigheten på övningen så blir den ännu mer utmanande.

 

Overheadsquat i slyngor

Idag så körde jag ett styrkepass. Började med 6 min crosstrainer och körde lite tuffare än vanligt.

Sedan körde jag ett set pull-up och dips utan extra vikt.
Tog på mig min 10 kg´s viktväst och 2x5kg viktmanchetter på fötterna (dvs 20 kg sammanlagt) och körde ett set av varje. Orkade fler dips (ca 8s) än pull-ups (3 st varav en med omvänt grepp).
Sedan körde jag bara med viktvästen på pull-up, men på dipsen så körde jag med viktväst och en 24 kgs kettlebell (första setet med 16 kg, men det var lite lätt) som jag hängde runt höften med ett grönt gummiband. Fördelen med att köra med gummiband var att kettlebellen gick i marken när jag var som djupast i dipsen vilket avlastade lite när det var som tyngst. Tror det blev 4-5 set

Avslutade med lite bålövningar och enarmsoverheadsquat (utan vikt) i slynga. Riktigt skön övning som verkligen tar på baksidan av överkroppen/axeln. Samma som sista övningen i filmen här under, men med en hand

WOD 12.3

Idag gav jag mig på Crossfit Games open WOD 12.3. Jag är i och för sig inte med i själva tävlingen, men försöker ändå att göra dem.
På pappret så såg det ut som en perfekt WOD för mig.

WOD 12.3
15 Boxhopp (60 cm)
12 Pushpress 52,5 kg
9 Toes to bar
Klarade: 4 varv och upp till 11 Push-press. Dvs 170 repetioner.
Tog verkligen slut på push-press och redan på varv 2 så var jag tvungen att gå ned på 2:or och 3:or för att på de sista varven köra 2:or och 1:or. Boxhoppen var inga större problem och i och med att jag fastnade på push-pressen så blev passet inte så jobbigt för flåset som jag trodde det skulle bli.

Här ser ni en film på de första varven. Igår fick jag mina D-Core linnen/hood som jag beställde via Campadre och på dagens träning hade jag på mig det svart/röda. Skitsnyggt enligt mig :)

Intervalltimer

Håller på att kolla på att köpa in en intervalltimer till jobbet.

Någon som har några bra förslag?
Vill kunna ställa in den för t.ex. cirkelstyrka. Dvs kunna ställa in den för egna intervaller som t.ex. 45 s jobb och 15 s vila.

Har kollat på den som heter No limit som verkar kunna fungera. Hittar den bara i USA. Någon som vet någon europeisk webbutik som säljer den?
Så här står det på beskrivningen
"The MDUSA No Limits Timer offers a variety of standard functions including; clock display, Stop Watch to hundredths of a second, and several preprogrammed intervals. In addition the timer can be programmed with specific count up to and down from times. However, the No Limits Timer goes farther than any other timing device on the market with a dynamic display and completely programmable interval system. The number of rounds, length of rest, and length of work can all be set up by the user for total custom intervals. The timer displays the time in red while the numbers of rounds are displayed in big electric blue 4" high numbers that can be seen from several hundred meters away. The timer can save up to eight custom programs."

På Crossfit Örebro har de en som heter Clock Gone Bad. Den har förinställda intervaller för Fight gone bad och Tabata. Sedan kan man räkna ner eller upp till en viss tid eller ha den som ett vanligt tidtagarur. Tror inte man kan programmera den till några egna intervaller

Dagens träning

Dagens träning

5 min Crosstrainer följt av kettlebellsvingar och lite andra funktionella övningar.
Körde några minuter hopprep, lite armhävningar på en arm (på upphöjning), handstandsgång och muscle-up i ringar.

Gav mig sedan på en lite cirkel.
Målet var att köra 5 varv, men tyvärr så gick min sandsäck sönder på 4:e varvet och då valde jag att avsluta.
Cirkeln var
6 Rondater
10 Toes to bar
20 Sidhopp över BOSU
20 Spin med sandsäck (ca 14 kg)



Körde sedan denna övning med medicinboll


Avslutade med vanlig bänkpress (50-60-65-65 kg)som varvades med lite olika benövningar
Front Splitsquat (Utfall med skivstång framför huvud) - 50 kg
Splitsquat (Utfall med skivstång på axlar) - 60 kg
Frontsquat - 60 kg
Backsquat - 70 kg
Frontsquat - 70 kg

Hela Fran - Nytt PB

Bestämde mig för att göra ett nytt försök med att köra Fran idag (för några veckor sedan så blev jag ju avbruten)

Först värmde ja upp med 5 min rodd och lite blandade funktionella övningar för ben och axlar.

Körde också några set lätta marklyft (40 kg) för att öva in tekniken.

Fran
21-15-9 av
40 kg Thrusters
Pull-ups

Min tid blev 5.34 min och det är nytt rekord (gamla 5.50 min)
Blir alltid så förvånad att det är greppet (underarmarna) som är helt döda efter många crossfitpass. Man skulle ju tro att man blir starkare i dem efter alla pass man varit helt stum i underarmarna..

Körde sedan lite enbens knäböj på BOSU (se ca 2.20 in i filmen här under) och det varvade jag med sesawpress.
Trodde jag skulle klara 2x20 kg som vanligt, men Fran tog slut på aclarna så jag fick köra på 2x17,5 kg idag.

Funktionell Fys mm

Igår så var det som vanligt min roliga dag på jobbet. Framföralt så är det kvällen som är kul då jag har mina 3 pass startgympa, core och functionell fys.
På Startgympan och core-passet jobbade vi mycket med gymstick. På Startgympan fick de bl.a. använda den som Rip trainer (se film häärunder). blev lite trångt och kunde nog upplevas som lite krångligt, men de körde på bra ändå



Hade lite idétorka inför Funktionell Fys, men så kom jag på att de kunde få jobba med olika parövningar.
Tror att det blev uppskattat.

Här en gammal film med parövningar (inga som vi körde igår)



Själv så hade jag bråttom hem från jobbet, men hann ändå få in 4 min crosstraniner, lite axelövningar och 16 kg´s kettlebellsnatchar som uppvärmning.

Gav mig sedan på RKC snatchtest. På 5 min skulle jag göra så många snatchar som möjligt med 24 kg kettlebell. Man får byta hand så ofta som man vill. Igår kom jag upp till 105 st.

Supervitamin D - Bokrecension

Jag har fått möjlighet att recensera boken Supervitamin D av Jörg Spitz.

Författaren Jörg Spitz är läkare och medicine doktor, är specialist inom ortomolekylär medicin. Med sina studier inom så kallad integrerad prevention har han sedan fyrtio är medverkat till att bygga upp ett europeiskt nätverk för D-vitaminforskning. Jörg Spitz är ledamot av The American Society for Nutrition och har varit avdelningschef vid sjukhuset i Wiesbaden.
Jag tyckte verkligen att denna bok var väldigt bra och man får en förståelse av hur viktigt D-vitamin är för många av våra celler och att den finns med i många sjukdomstillstånd.

Boken börjar med att beskriva vad D-vitamin är. Förr trodde man att D-vitamin bara hade betydelse för skelettets ämnesomsättning (bl.a. kalcium), men vi får snabbt veta att D-vitmaminet är så mycket mera.
Han går igenom hur kroppen bildar D-vitamin

Den största delen av  boken tar  upp hur D-vitamin är med i olika sjukdomstillstånd som  t.ex. Influensa, Astma, MS, Diabetes typ 1 och 2, Reumatiskt Artrit, Parkinsson, Crohns sjukdom, Fibromyalgi, Migrän, Smärtor i ländrygg, Ledbesvär, PCOS, Hjärt-/kärlsjukdomar, vissa cancerformer, Metabolt Syndrom och Alzeimer. Vi får också veta hur det påverkar graviditet, nyfödda, barn, överviktiga och äldre.
Han skriver om hur svårt det är för oss i nordligaste Europa att få D-vitamin genom solljuset och hur mycket till skott han anser att man bör ta (mer än Livsmedelsverket). Du får också reda på vilka andra källor det finns till solljus, som solarium, kost och tillskott.

Vi får också redan på att D-vitaminbrist är relativt vanlig och hur man kan gå till väga om man vill veta hur ens egen status är. I slutet av boken så kan man fylla i ett enkelt test för att se om man har risk för D-vitaminbrist. En del handlar också om riskerna med att överdosera D-vitamin.

Jag har relativt nyligen förstått att D-vitamin är viktigt och det framförallt genom att jag intresserat mig för paleolivsstilen. Nu när jag läst denna intressanta bok så tar jag dagligen ett tillskott av D-vitamin.
Det enda som jag saknar i boken är en referenslista till de saker som Jörg skriver om. Efter att ha läst mycket annat på nätet så tror jag att det han skriver är sant, men det skulle känts bättre om han kunde redovisat sina källor så att man själv kan sätta sig in i dessa om man vill

Utgiven 2011 (svensk utgåva 2012)
Optimal Förlag
119 sidor

Läs gärna mina andra inlägg om D-vitamin
D-vitamin - Felaktiga rekommendationer från SLV?
Solarium och D-vitamin
Mer D-vitamin

STAC utbildning

Jippi!!!

I veckan fick jag veta att jobbet skickar mig på en utbildning som jag vill gå på. Den är redan den 14-16/3 och det skall bli superkul och intressant
Jag skall åka ner till Ronneby till STAC (Scandinavia Top Athlete Center).
Kursen som jag skall gå heter STAC Professional och riktar sig till bl.a. naprapater, sjukgymnaster, osteopater, idrottsläkare, massörer, fystränare ochpersonliga tränare, så det kommer nog bli riktigt intressanta diskussioner.
Saxat från utbilningsinformationen
"Här får du lära dig grunderna om hur du på ett effektivt sätt screenar, bedömer, behandlar, korrigerar och funktionellt tränar klienter med allt från whip-lash, huvudvärk, refererad smärta och ”upper crossed syndrome” till pre- och postoperativ träning, kroniska ländryggsbesvär, typiska skydds-, reflex- och smärtmönster samt ”lower crossed syndrome”.

Jag tycker det låter riktigt intressant och förväntar mig massor av ny kunskap.

"Förutom att ni själva lär mera om hur man integrerar manuell medicin med korrektiv och funktionell träning, bjuder utbildningen också på ett inspirationspass kallat ”Functional Mania” med någon av våra coacher som instruktör"
Ser verkligen fram emot att testa passet Functional Mania och jag hoppas få många nya och bra idéer till mitt Funktionell Fys.

I och med att det är i Ronneby så blir det ca 4,5 timmar tåg/buss med ca 3 byten. Men jag kommer ta med mig några böcker och så kan jag lyssna på några Podcasts av t.ex. Rob Wolf´s The paleo solution så det går ingen nöd på mig.

Kanske läser jag lite på STAC bloggen. Läste precis att de haft Jonas Colting där som klient

Morgonträning med Crossfit

Idag bar det av till Crossfit Örebro för att köra deras pass kl. 10.00.

Riktigt roligt pass, men skulle passat bättre en annan dag, då jag ju körde WOD med marklyft, snatch, armhävningar i ringar och pull-ups på gårdagens träning.

Hur som helst så började vi med joint mobilityuppvärmning och uppvärmningen fortsatte med
3 varv (i relativt lugnt tempo)
5 Pull-up
10 sit-ups
15 Airsquat

Därefter
3 varv Marklyft som direkt följdes av max antal ringarmhävningar
Man skulle köra 15 - 10 - 5 marklyft
Mina vikter blev 90 kg - 110 kg - 120 kg (orkade bara 3 rep)
Armhävningarna blev 21 - 17 - 11

Själva WODen för dagen var
3 varv
10 Powerclean 60 kg
10 Pull-up
400 m löpning
Min tid blev 10.52 min

Körde cleanen med 60 kg och det var egentligen lite mycket för i slutet så körde jag bara 1:or. Tror ändå att jag behöll rätt bra teknik så man får se dagens pass som teknikträning på höga vikter.
Skulle fått bättre intensitet om jag sänkt vikten till 55 kg. Men för min del så tycker jag att jag har rätt bra uthållighet nu, men det jag saknar är styrkan i de olympiska lyften och för att öka den så passar det rätt bra att köra lite tyngre och med lite lägre hastighet mellan repetionerna.

Avslutade med att gå lite på händer och att träna på att kippa upp mina handstand push-up.