Den här boken fick jag i julklapp av min härliga fru. Dessutom får jag ladda ner två filmer från DaveDraper.com. Lär bli en av Dan Johns filmer, men även sugen på Charlie Weingroff.
Har börjat läsa den och än så länge så är den riktigt intressant.
Den senaste tiden så har jag börjat följa en ny podcast. Den heter Paleoview och det är Sarah Ballantyne från bloggen The paleomom och Stacy Toth från bloggen Paleoparents.
De pratar en hel del om paleo i familjelivet och eftersom jag är nybliven pappa så är det extra intressant. De pratar också en hel del om autoimmuna sjukdomar, då de båda har blivit bättre från sina sjukdomar sedan de började äta paleo. Ibland så äter de den ännu mer strikta maten (efter the autoimmunprotocol) som de menar ibland behövs för de med autoimmuna sjukdomar. Verkar riktigt tufft att få till det med den maten, men om man blir bättre från sina sjukdomar är det säkert värt det. Just det att de mår så dåligt av att inte äta paleo gör att det ibland känns lite överdrivet då de flesta som inte äter paleo faktiskt inte mår så dåligt.
De pratar också en hel del om hur dåligt gluten är för dem. De märker bl.a. att deras humör blir mycket sämre när de blivit exponerade för gluten. Så vi kanske skulle få mycket trevligare i våra liv (eftersom alla har ett gladare humör) om alla skulle sluta äta gluten :)
Sedan blir det ju lite annat för dem eftersom en av föräldrarna är hemma (en av dem har sin man hemma och han lagar i princip all hennes paleomat) och tar hand om hushållet och barnen. I Sverige är det ju bara en kort period som är så annars så jobbar ju de flesta föräldrar heltid och då blir det en annan sak (dock vet jag att det i princip är ett heltidsjobb att ta hand om barnen hemma).
I varje fall så tycker jag att podcasten är underhållande och man lär sig faktiskt en hel del. Sarah har varit forskare och har nästan alltid en del som kallas Sience with Sara där hon tar upp ett ämne och vad forskningen säger om det.
Här om veckan stötte jag på några intressanta filmer på Youtube av en Dr. Krupka. Det han säger låter ju vettigt, men som vanligt på youtube så vet man ju inte vad som är sant.
I den första filmen så pratar om hur D-vitamin omsätts i kroppen. Riktigt intressantHär 2 klipp där han pratar han om gluten
När jag tränade med syrran i veckan så berättade hon att hon testat ett intropass på Crossfit Södermalm (som Paolo Roberto är delägare i). Blev lite upprörd när hon berättade vad hon fick göra.
Om jag fattade det rätt så började de värma upp med hopprep i 5-10 min. Hopprep är ett väldigt bra sätt att värma upp på, men det är inget som jag skulle slänga på nybörjare som uppvärmning då det lätt kan slita på knä- och fotleder om man är helt otränad. 10 min hopprep är väldigt mycket.
Efter uppvärmningen så fick de köra en WOD på 20 min (On the minute) där de körde 20 utfallsteg, och 5 armhävningar och max pull-up. Efter det körde de ett nästan lika lång WOD 15 Benböj, 5 Wallclimbs och max Pull-up. Fattade det som att enda skalningen som de visade på pull-up var att använda gummiband, vilket var lite konstigt då de inte hade gummiband så att det räckte till alla deltagare som behövde det (dvs de flesta på ett intropass).
Om jag förstod syrran rätt så var det ingen teknikträning utan instruktören visade bara vilka övningar som var i WODen. Helt ofattbart hur man kan ha ett intropass utan att ha en stor del teknikträning och att inte gå igenom övningarna ordentligt. Att dessutom ha två långa WOD är inte direkt hälsosamt (inte ens för den som är van vid träning).
Varken min syster eller hennes kompis tyckte att passet var speciellt roligt och det blev ingen bra reklam för Crossfit. Nu har min syster provat crossfit några andra gånger då hon upplevt det som mycket roligare, men den som går på ett sådant pass kommer ju inte prata gott om Crossfit.
Mina personliga tankar om Crossfit är att det är en rolig träningsform, men skaderisken är rätt stor då man ofta kör övningar på tid (blir lite tävling). Som i alla sammanhang så finns det bra och mindre bra instruktörer, men jag känner att fler och fler instruktörer blivit bättre på att fokusera på teknik, att skala ner övningar och säker träning och på några crossboxar har man introduktionskurser, vilket jag tycker är bra. Att få folk trötta är inte så svårt, men att lägga upp träningen så att den är rolig, säker och utmanande är lite klurigare.
På Crossfit Södermalm så lyckades man bara köra slut på deltagarna och jag tror att det är liknande pass som gör att Crossfit ofta får kritik, vilket är synd för de boxar som har ett bra tänk.
Sedan lite dropset, dvs jag körde så många som möjligt på en tung vikt och sedan minskade jag vikten och körde så många som möjligt på den vikten.
Körde det på Latsdrag och 2 omgångari Axelpressmaskinen.
Avslutade med
5 varv
30 s per övning (5 s att vila på)
Hängande rodd (första två varven kippade pull-ups)
Slamball kast /Sving + kast i golv + ut i armhävställning med Sanball
Seasawpress
Fixade iordning sandballen med två fillers från min trasiga sandsäck. Blev bara 11 kg (istället som förut 14 kg), men det verkar fungera.
Igår så körde jag ett pass tillsammans med min syster som är på besök från Stockholm.
När vi kom så började min syster att träna medan jag skulle byta sand i min sandball då jag tyckte att det har dammat lite mycket om den senast jag körde med den. När jag öppnade den så visade det sig att innesäcken hade gått sönder så att det läckt ut sand. När jag kollade lite närmare på själva sandballen så såg jag att även den var lite sliten i några sömmar. Har inte använt den speciellt mycket (även om jag i och för sig har fyllt den med mesta möjliga vikt som den skall klara), så det känns lite synd att den redan gått sönder. Skulle vara kul att hitta en sandsäck som håller. Jag har ju haft sönder en Ultimate Sanbag också (Josh Henkin). Får se om jag kan använda fillerpåsarna från den sandsäcken till sandballen, för jag gillar verkligen att använda den.
Innan jag hängde på syrran i hennes träning så kapade jag också ner min brandslang (som jag använder som snakerope) så att den passar bättre i längd för våra lokaler på jobbet.
Men sedan var det dags för träning
3 min rodd i medeltempo
2 min SkiErg
1 min maxrodd: 329 m
Körde sedan marklyft. Mellan mina set så tipsade jag syrran på hur hon skulle göra sina marklyft
10 st på 50 kg
10 st på 80 kg
5 st på 100 kg
2x2 st på 120 kg
Efter det så körde vi
3 varv
Enbensrygglyft i ryggbänken
Maghjul på lutande bänk
Avslutade med
30 s + 8 s vila (en gjorde ena övningen och sedan bytte vi)
Parallella armdrag upp/ned med brandslang (2 st)/ Rotationer med brandslang (2 st)
Seasawpress walk (4 st)
Precis ätit julbord hemma hos oss. Innan julbordet blev det glögg och då hade vi bl.a. gjort dadlar inlindade i bacon. Supergott, men även mättande, så jag var inte superhungrig när vi började med julbordet. Vi hade gravat egen lax. Gjorde två sorter och den ena blev riktigt bra. Annars var favoriterna mammas goda köttbullar, senapssillen, revbensspjällen och kycklingklubborna.
Här kommer en film med ett träningspass som ni kan köra med mig idag (eller någon annan dag) om ni vill.
Du behöver inga redskap, men det kan vara skönt med en matta.
Passet är ca 33 min långt och vi börjar lugnt med lite joint mobility och balansövningar som övergår till olika coreövningar. Sista 7 min (ca 26 min in) så ökar vi tempot och kör lite intervaller. Tror att passet skall passa de flesta, men sista delen kan vara lite tuff om man är helt otränad.
Ni missade väl inte mitt stora test av foamrollers?
Foamrollers är kanon för självmassage, men ett område som den inte passar så bra till är axlar och nacke.
Har man besvär där så rekommenderar jag att man kollar in AccuMassage. Den kostar 500 kr, vilket är ungefär samma pris som en helkroppsmassage, men AccuMassage kan man ju använda hur ofta som helst. Men vet du med dig att den bara kommer ligga i en låda så är det kanske bättre att lägga pengarna på en riktig massage.
Ett annat bra redskap som passar bäst att jobba mellan skulderbladen med är Bodybackbuddy mini. Den är relativt liten så den är lätt att ta med sig när man reser. Den kostar bara 100 kr.
Båda dessa redskap har jag köpt på Pakvis.com som är ett företag som säljer massor av självhjälpsprodukter för olika smärttillstånd. Såg att de även säljer foamrollers, men jag har inte testat deras modell så jag vet inte hur bra den är.
Kolla in filmen så visar jag hur redskapen fungerar.
I fredags så började mitt vänstra knä att svullna och det gjorde ont på alldeles ovanför knät (på insidan). Hade ju överansträngt det i måndags men blev väldigt förvånad och lite rädd när jag fick så ont först i förrgår. Fredagens träning var ju inget speciellt heller. Som tur var så kändes det bättre igår.
Här kommer föresten filmen från torsdagens personbästa på marklyftet. Vet att jag har lite dålig rörlighet i bröstryggen och att jag måste jobba på det, men tycker ändå att det ser helt OK ut för att vara ett maxlyft.
För någon vecka sedan så hade bloggen Tränastyrka en tävling. Man skulle ge förslag på en bra och annorlunda övning som man inte ser så ofta i gymmet. Tävlingen är avslutad, men om ni går in och läser kommentarerna på inlägget, så hittar ni förslag på ca 20 st olika bra övningar. Själv hade jag med 2 st bidrag som tyvärr inte vann.
Fått möjlighet att testa Havregurt från Oatley. Det likar youghurt men är havrebaserat. Jag testade jordgubbssmaken, men den finns även en naturell och en exotisksmak. Den är mjölk och sojafri. Havre är enligt mig bland de bättre sädesslagen och om jag nu måste äta något spannmål så kan det fungera. Havre innehåller i princip inget gluten även om det ofta kan finnas spår av det eftersom det ofta hanteras på samma ställen som andra spannmål.
Jag tyckte att smaken och konsistens var god. Nu är det ju en del tillsatt socker vilket jag inte är så förtjust i (och därför använder jag inte smaksatt youghurth), men om man är laktosintolerant skulle det kunna vara ett alternativ till Yougurth. En nackdel är dock priset som ligger på ca 32 kr/liter, vilket är lite dyrare än Youghurt som ligger på ca 15 kr/liter om man kör den ekologiska varianten).
Näringsvärde
Energi 320 kJ/ 75 kcal
Protein 1,1 g
Kolhydrater
13 g
varav sockerarter 8 g*
Fett 2 g
varav mättat 0,2 g
Fiber 0,9 g
varav betaglukaner 0,4 g
Natrium 0 g *
Naturliga sockerarter från havre (ca 4 g) och frukt (ca 0,5 g)
Vitamin D2 1,5 µg (30%*)
Riboflavin 0,21 mg (15%*)
Vitamin B12 0,38 µg (15%*)
Kalcium 120 mg (15 %*)
*Av rekommenderat dagligt intag (RDI)
2 min SkiErg
3 min Crosstrainer
2 min rodd
1 min maxrodd: Bara 315 m
5 min foamrolling av vänster lår, då jag fortfarande har känningar av måndagens utfallsteg (då jag kände att något hände i låret).
Körde sedan marklyft varvat med seasawpress
10 st Marklyft 60 kg
10/arm Seasawpress 2x15 kg
10 st Marklyft 80 kg
10/arm Seasawpress 2x17.5 kg
7 st Marklyft 100 kg
7/arm Seasawpress 2x20 kg
3 st Marklyft115 kg
4/arm Seasawpress 2x23 kg
1 st Marklyft 130 kg
4/arm Seasawpress 2x23 kg
1 st Marklyft 135 kg
4/arm Seasawpress 2x23 kg
1 st Marklyft 140 kg
Mitt gamla rekord låg på 130 kg, vilket jag haft i några år. I och för sig tror jag att jag skulle klarat mer när jag var med på Crossfit Örebro´s klubbmästerskap för några månader sedan, men tidspressen gjorde att jag bara hann ta 130 kg då. Har ju kört Wendler 5-3-1 i ca 2 månader och även om jag inte känt mig så mycket starkare av den träningen så kanske det faktiskt gett lite resultat. Nu har jag dock gett upp Wendler då jag inte tyckte att träningen var så rolig och det är faktiskt viktigare än mina resultat.
Sedan var tiden slut för dagens pass. Mellan de sista försöken på marklyftet så vilade jag några minuter och körde då lite stretch av bröstmuskeln i slyngorna.
För några veckor sedan så sa jag ju att jag skulle försöka få in ett snabbt pass på lunchen på onsdagar. Dock känt mig lite krasslig så det har inte blivit av, men idag så tog jag tag i det.
Först 4 min rodd.
Blev lite tabataintervaller
Enbens burpees med fot i slyngor (4 per ben)
Paralletes armhävning till piksittande (4 st)
SkiErg (4 st) 86 - 86 - 88 - 83 m
Roddmaskin (4 st) 107 - 104 -102 - 98 m
Parallettesövningen är liknande den ni ser på filmen här under men att jag sätter i fötterna när jag är i armhävningsställning. Riktigt grym magövning som även tar på axlarna.
Uppvärmning
3 min rodd
2 min Ski Erg
3 min Crosstrainer
4x30 s (30 s vila): 160 - 158 - 153 - 154 m
Filmade sedan ett julaftonpass som ni kommer att kunna köra på julafton. Lovade nämligen mina coredeltagare att de skulle få ett pass att köra där hemma nästa måndag. Använde inga redskap förutom en matta om man känner att man behöver det. En lugnuppvärmning med lite joint mobility för att sedan köra lite coreövningar. De sista 7 min blev passet lite jobbigare. Sammanlagt blir passet drygt 30 min. Kommer publicera det 07.00 på julafton. Hoppas det är några som hänger på.
Körde sedan en del av det jag körde på Funktionell Fys idag.
6-8 Pull-up
12-16 Framålutad rodd (växelvis) med 2 kettlebell (jag 2x16 kg)
2x12 m Utfall med 2x16 kg
10 Burpees
Tyvärr blev det bara 1½ varv innan jag kände lite i ena knät när jag körde utfallstegen. Inget allvarligt, men jag vill inte riskera att det blir värre.
Körde sedan 2 varv
12 Seasawpress med 2x16 kg
8 Push-press
2x12 m armhävningsgång med glidplattor
Vila ca 60 s
Deltagarna på mitt funktionell fys körde dock lite hårdare än mig (se bilden här under)
De två programmen till höger körde de i 10 min varv.
De övningar som står till vänster fck de välja mellan.
Vi körde i 30 s och vilade 10 s medan de bytte övning. Blev en hel del övningar då man på många gjorde både höger och vänster. De hann inte göra alla, men de som de hann med räckte bra..
Två ideer på träningspass. Det första körde jag på torsdagens kettlebellpass.
Den översta kombinationen kör du ett varv (eller fler om du vill ha mer flåsträning) efter varje av de andra kombinationerna. De 4 andra olika kombinationer kör du 3 varv av utan vila (dock inte så fort du kan, utan tänk mer på teknik). Du väljer själv vilken ordning du gör kombinationerna i. Efter sista kombinationen kör du svingar/thrusters i 3 varv.
Ex. Kör 2 get-up på höger och sedan 10 liggande enhandsbröstpress med höger. Sedan samma sak med vänster. Detta gör du 3 vändor. Efter det så kör du en vända (eller fler) av 20 svingar som direkt följs av 10 Thrusters (benböj+axelpress). Sedan väljer du att köra kombinationen med 8 Gobletsquat följt av 3 Väderkvarnar (Windmills) på höger och 3 på vänster. Detta kör man 3 varv innan man ger sig på svingar och thrusters igen.
På måndagens Funktionell Fys körde vi ett liknande upplägg.
Först kör man 4 styrkeövningar (i ett tempo så att man kan göra det med bra teknik).
Därefter väljer man en av metcon-övningarna och kör den 2x30 s med 10 s vila mellan.
Ikväll var det julbord med jobbet på Södra vattentornet. Helt OK mat, men inte lika bra som på Scandic Grand i Örebro där jag var för några veckor sedan. Positivt på det sättet att jag inte åt mig helt störtmätt. Men ikväll bjöds det på en riktigt bra show. 6 st tjejer och killar sjöng massor av sånger live och dansade. De var riktigt duktiga och en av dem var Lukas från X-factor. Som vanligt när det är julbord så blev det masor av sill, ägghalvor, köttbullar, skinka och annat kött. Hoppade över potatis och annat onödigt :) Men en liten tallrik från efterrätts ordet blev det ändå. Hur som helst en väldigt trevlig kväll.
Jag har på senare tid fått frågor om vart man kan köpa en bra foamroller. De som jag själv har/använder och gillar har jag beställt från USA (OPTP) och det är kanske inte det man vill rekommendera. Bestämde mig då för att testa ett gäng (13 st) olika foamrollers (andra namn är stabilitetsrulle och pilatesrulle).
Vad skall man tänka på när man köper en foam roller?
Först så bör man veta vad man skall använda den till. Skall man använda den för självmassage (myofascial realese)/triggerpunksbehandling eller som bålträning/pilatesträning? Skall man bara använda den till massage så är det bättre att ta en kortare variant då den tar mindre plats. Du kan även träna vissa övningar med den korta varianten, men den längre kan du använda som träningsbänk (lite vingligare) när du tränar med dina hantlar. Är man flera som skall ha så kan man köpa en lång och själv dela den (inte testat, men tror det borde gå). Jag tycker det är viktigt att den håller formen, vilket ofta inte är fallet om den är för mjuk. Dock kan en del tycka att det är obekvämt att träna på en hård foamroller, dessutom rullar den lättare och då blir övningarna lite svårare. Är man lite smärtkänslig och vill använda den till massage så kan den hårdare vara för tuff. Själv gillar jag den hårdare varianten för massage och vill man ha träningen lite lättare så kan man alltid lägga foamrollern på en matta så rullar den inte lika lätt. Det finns modeller där man har en hårdare kärna och lite mjukare yttre skickt och då blir det lite mjukare, men den håller ändå formen. Till vissa rullar så kommer det med övningsförslag, men med tanke på hur lätt det är att få fram det på nätet så är det nog inget man behöver tänka på.
På mitt jobb så har vi mestadels den hårdare foamrollern från OPTP men även några mjukare som vi köpte från Varsam. En del av mina deltagare tycker att de hårda är för hårda både att träna på och att massera med, men det jag har märkt är att dessa mjukare foamrollers lättare tappar formen även om just de vi har inte är så farliga som de jag stött på på andra gym. När jag besökt olika gym som haft foamrollers så har de ofta varit alldeles deformerade (ej runda längre) och jag trodde att de flesta foamrollers skulle vara som dessa. Men de som jag fick möjlighet att testa har varit riktigt bra och verkar inte deformera sig. Har ju inte testat dem någon längre tid så jag vet ju inte hur de beter sig i längden. Dock är nästan alla rätt hårda. De som jag upplever som mjukast (även om det inte är jättestor skillnad) är den mjukare från HEfitness och den från Foamroller.nu och de hårdaste är de från Eleiko. Enligt mina preferenser så är faktiskt Eleiko´s full hard faktiskt för hård, medan alla de andra rullarna i testet ger ett behagligt tryck när man masserar (beror självklart på hur känslig man är). De flesta foamrollers tappar formen (intryckning) i ett tag om man står med övre delen av smalbenen på dem i ca 20 s (mitt sätt att testa) och behåller det ett bra tag. De som man inte märkte någon intryckning efteråt av är Elioko´s och The Grid. HEfitness hårda variant går dock rätt snabbt tillbaks till ursprungsläget. Verkar vara lite olika typ av material och ytbehandlingar på de olika foamrollerna. Den från Foamroller.nu blir lite statiskt laddad vilket gör att den drar till sig lite hårstrån och smuts och jag tror att den är svåraret att torka av. Men för min del så känns det inte som ett problem. De flesta har relativt släta ytor även om de har något typ av mönster så de är nog rätt enkla att hålla rena. Dock så skulle det kunna vara lite problem med den mjukare varianten från HEfitness.
Resultat
Skulle faktiskt rekommendera alla rullar som jag testat (med en liten brasklapp för HeFitness mjuka variant som skulle kunna tappa formen i framtiden). Men om jag själv skulle köpa en lång foamroller så skulle jag välja HEfitness hårda stabilitetsrulle både p.g.a. priset och att den är hård men ändå ger ett bekvämt tryck. Gillar också att den är lite längre än de andra rullarna. Gillar också Spartans lite häftigare rulle och även The Grid finns som en lång variant. Bor du i Stockholm så är det billigaste valet om du vill ha en hård lång foamroller den från Träningsspecialisten.
Vilken är det då om man bara vill ha den kortare varianten?
Tycker man inte att pengar är ett bekymmer så rekommenderar jag The Grid från Motion.se. Gillar också Primalfitness varianten, men även här ligger HEfitness kapade variant av deras hårda foamroller bra till (den är ju även det billigaste alternativet). Reser du mycket så är Eleikos Hard ett bra val då den är liten, slitstark och lätt.
Efter filmen härunder, där jag visar vad man kan göra med foamrollern, så beskriver jag alla rullar som jag testat. Du kan också få tips på övningar om du går in på Core Performance.
I dagarna så har Erik Börjesson också släppt en bok i ämnet och den heter Sportmassera själv med redskap (det kommer komma en recension av den i ett senare inlägg)
Foamroller.nu
Färg: Svart
Material: EVA
Vikt: 240 g
Pris 45 cm (45.5 cm uppmätt ), Ø15 (14.5 cm uppmätt) cm : 250 kr
Pris 90 cm, Ø15 cm: 350 kr (Ej testad)
Frakt: 80 kr per beställning
Bland de mjukare rullarna i testet, men absolut inte alls för mjuk. Prisvärda även om de inte är allra billigast. Är ni flera som beställer så blir frakten billigare. Min rulle blev lite statiskt laddad så den drog åt sig lite smuts (hårstrån) och ytan är lite svårare att torka av då den inte är lika slät som de andra, men det är inget större problem. Att ytan är lite strävare kan säkert vara en fördel om man har ett halt golv.
Sissel pilates roller pro från Fysioett
Färg: Blå (finns också blåmelerad i den längre varianten)
Material: Syntetiskt Gummi, Ftalatfri
Vikt: 700 g
Pris 90 cm (93 cm uppmätt), Ø15 cm: 439 kr
Pris 45 cm, Ø15 cm: 263 kr (Ej testad)
Frakt: 120 kr per beställning (fraktfritt över 500 kr)
Ingår stor träningsposter med 6 övningar, vilket kan vara ett plus för vissa.
Bra rulle som ger ett skönt tryck.
Sissel har även 2 andra modeller som jag inte testat, men jag tror de är mjukare.
Casall
Färg: Svart
Material: 85% Polyamide, 15% Elastan
Vikt: 635 g
Pris 90 cm (91.5 cm uppmätt), Ø15 cm: 479 kr (Sportamore)
Frakt: Gratis
Bra rulle som ger ett skönt tryck. Bland de mest prisvärda om man skall skicka efter (gratis frakt).
Spartan (Butik i Motala)
Färg: Svart/blå
Material: ?
Vikt: 755 g
Pris 91 cm, Ø15 cm: 425 kr
Frakt: 120 kr
Just den som jag fick prova hittade jag ingen bild på i deras webbutik, men det kan vara så att de fått in en ny modell. Jag gillar färgen på den och tycker den är häftig. Bland de hårdaste (men som sagt väldigt lite skillnad) och den ger ett skönt tryck.
Blackroll från Eleiko
Färg: Svart
Material: ?
Vikt: Hard 160 g
Full hard 280 g
Mini 25 g
Pris mini 15 cm, Ø5 cm: 175 kr
Frakt: Brukar vara gratis från Eleiko
Finns inte i webbbutiken ännu, men kan beställas genom att maila info@eleikosport.se
Finns i olika hårdheten och storlekar. Har inte använt den smalare så mycket, men jag tycker den passar bra till underarmar. Detta är de hårdaste rullarna i testet (även den som bara heter hard är hårdare än alla andra rullar) och de som deformeras minst. Gillar att de har ett hål i mitten, vilket gör att de är lätta att lyfta. De är också de kortaste rullarna vilket gör att de tar minst plats, men om man är väldigt stor och vill massera ryggen så kanske man vill ha en längre variant. Att de är minst och väger minst (hard och mini) är också en fördel om man reser mycket och vill ha med dem. Eleiko har även två olika massagebollar i samma serie (mer om det i ett annat inlägg)
Grid från Motion.se
Färg: Orange
Material: EVA på ett hårt rör
Vikt: 610 g
Pris 90 cm, Ø14cm: 644 kr (Ej testad)
Pris 33 cm, Ø14 cm : 470 kr
Frakt: 113 kr
Ingår beskrivning på övningar och lite tankar runt triggerpunktsbehandling. Här kan du läsa mer om den (pdf)
Den är uppdelad på olika zoner som skall påverka musklerna på olika sätt. Vet inte om jag känner någon större skillnad på de olika områdena, men helt klart en väldigt skön foamroller. Gillar också att den är ihålig då man lättare kan lyfta den och så kan ha andra saker i den när man förvarar den. Röret som är under gummit sviktar lite vilket gör att man får ett skönt tryck. Gillar ytan då den gör att rullen inte glider om man skall träna med den (t.ex. höftlyft med fötterna på rullen). Testets dyraste rulle.
På motion.se har de också många andra bra triggerpunktsredskap.
Primalfitness.se
Färg: Blå
Material: Hårdare material i mitten, men mjukare yttre del
Vikt: 385 g
Pris 45 cm, Ø14.5 cm: 269 kr
Frakt: 120 kr/rulle, gratis upphämtning i Uppsala
En av mina favoriter. Gillar denna rulle då den är skön och jag vet att den håller formen (de har den nämligen på Crossfit Örebro). Smart att ha en hårdare rulle i mitten och ett mjukare material ytterst då man får ett behagligt tryck.
HE Fitness (butik i Stockholm)
Färg: Båda är blåa, men i olika nyanser
Material: ?
Vikt: Lång hård 670 g
Lång mjuk: 575 g
Pris Mjuk 91 cm, Ø15 cm: 299 kr (ord. 399 kr)
Pris Mjuk 45.5 cm (kapad), Ø15 cm (ej testad): 149 kr (ord.199 kr)
Pris Hård 110 cm, Ø14.5 cm: 399 kr (ord. 499 kr)
Pris Hård 55 cm (kapad), Ø14.5 cm: 199 kr
Frakt: 59-69 kr, Fraktfrit över 700 kr
Dessa två är några av testets billigaste rullar.
Den mjukare varianten liknar (i materialet) den mjuka som vi har på jobbet och den tappar lite form även om denna variant verkar bättre än den vi har. Den är helt klart ett bra budgetalternativ och även bra för de som är lite känsligare för tryck.
Gillar verkligen den hårdare varianten. Trots att den är bland de hårdaste rullarna i testet så är den behaglig att rulla på. Det beror nog på att den har en ojämn yta med små runda knoppar. Den är ca 10 cm längre än de andra långa rullarna, vilket är en fördel om man är lång och skall träna på den. Dock så tar den ju lite större plats. Det är den rullen jag skulle rekommendera både p.g.a. priset och att den ger ett väldigt bra tryck. Den går ju också att få kapad om man bara skall använda den till massage
Träningspecialisten (butik i Stockholm)
Färg: Grå
Material: ?
Vikt: 660 g
Pris: 91 cm, Ø15 cm: 375 kr (ord. 499 kr)
Frakt: 119 kr, Fri frakt över 2000 kr (tills 31/12 2012).
Bra rulle som ger ett skönt tryck. Bland de mest prisvärda (om man bor i Stockholm och inte behöver betala frakt)
Axis från OPTP (amerikansk sida)
Färg: Svart
Material: ?
Vikt: korta 191 g
Pris 92.5 cm, Ø15 cm: 20.40$ + frakt
Pris 31 cm, Ø15 cm: 10.40$ + frakt
Finns som lång eller kort modell
Det är den modell som jag själv använt längst. En relativt hård foamroller, men en relativt slät ytan vilket gör att den är lätt att torka av och det fastnar inte smuts på den så lätt. Håller formen relativt bra, men vissa har blivit lite böjda efter några års användning (detta har jag ju inte kunnat testa på de andra modellerna så jag vet ju inte hur det är med det).
Idag blev det ett riktigt skönt pass.
Började med 5 min rodd.
Sedan gick jag på händer ca 20 m.
3 varv
Körde sedan en kombination med aquabag (ca 20 kg)
5-8 Squatcleanthrusters+Overheadsquat
Och därefter
5-8 Parallettes - Hopp ut i piksittande och tillbaka + armhävning
Varvade det med marklyften i Wendler 5-3-1 protokollet.
5 rep på 49 - 61.5 - 72.5 - 91 kg
3 rep på 102.5 kg
Maxrep blev 6 st på 115.5 kg
Därefter körde jag
3 varv
5 Sumohållningsmarklyft med 70 kg skivstång
6-7 Pull-ups med neutralt grepp (mellan två stänger)
Avslutade med 3 varv
8 Utrullningar med maghjulet
6-7/sida Enbens rygglyft med diagonalt armlyft med 5 kg hantel
7-10/sida Överkroppsrotation i dragmaskin med boll.
Ett tips när du kör med maghjulet är att hitta en bänk som lutar. Vi är ju starkare när vi håller emot (jobbbar excentriskt) och lite svagare när vi drar hjulet mot oss (koncentriskt). Har du då lite lutning så blir det lite lättare att ta sig tillbaka. Ju mer lutning desto mer hjälp.
Snabb träning innan lunch. Körde då Wendlers protokoll med bänkpress
5 rep på 27.5 - 35 - 41 - 51 kg
3 rep på 58.5 kg
Maxrep 5 st på 64.5 kg
Jobbade med massagebollen på min skuldra mellan seten vilket gjorde att det blev bekvämare för varje set. Skall bara försöka få till det hemmavid också.
Sedan blev det ett snabbt pass efter jobbet (friskvårds kvart)
Eftermiddagens träning: 3 min rodd
500 m maxrodd: 1 min 34.8 s
Skriva detta inlägg i några minuter
3 varv (blev drygt 6 min)
10 Armhävningar
10/ben Bulgarian Split Squat
5 Slamball (9 kg) burpees
15 Jumping split squat med latsdrag i slyngor
Önskar du dig en foamroller i julklapp eller skall ge bort en, så kolla in min blogg senare i veckan. Jag har testat ett antal olika foamrollers och skriver vad jag tycker om dem.
Ikväll så blev det träning efter jobbet.
5 min Rodd
500 m maxrodd: 1 min 33.6 sek
En paus med lite telefonsamtal och undandplockning i gymmet.
Get-up
3 st/sida på 20 kg kettlebell
2 st/sida på 24 kg kettlebell
Sedan Wendler Benböj
5 rep på 39 - 49 - 54 kg
3 rep på 64 - 71.5 kg
Maxrep på 81.5 kg blev 4 rep
Sedan Wendler Militärpress
5 rep på 19 - 24 -29 -37
3 rep på 42 kg
Maxrep på 47 kg blev 4 st
Har lite svårt för att köra efter Wendlers protokoll med 3 lätta uppvärmningsvarv innan de 3 lite tyngre varven (men man är ändå inte nära max). Jag hinner tappa värmen i kroppen tills jag skall köra det sista tunga lyftet.
Sedan 3 varv
5 Militärpress på 39 kg
10/arm Hantelrodd på 24 kg
Blir nog inte så mycket träning i helgen, men nu är i varje fall årets julgran färdig. Var tvungen att yxa bort en hel för att den skulle få plats i julgransfoten, så lite träning blev det allt.
Idag har lite träningvärk i ländryggen efter gårdagens pass.
Hade tänkt träna 45 min innan lunchen idag, men intron som jag hade inbokad drog ut på tiden (var lite snävt inbokad) så det blev bara 25 min träning.
3 min rodd
1 min maxrodd: Kom 332 m
Bänkpress enligt Wendler 5-3-1
5 rep av (blev på ett set för mycket då jag glömde att det skulle vara 3 rep)
27.5 - 35 - 41 - 47.5 kg
3 rep av 55 kg
Maxrep på 61.5 kg blev 7 st.
Mellan seten så jobbade jag med massagebollen på min skuldra och det hjälper verkligen. De första seten så kändes det lite i den högra axeln, men på det sista tunga setet så kändes det nästan ingenting
Körde sedan 3 varv
5/ben Bulgarian Split Squat 2x23 kg hantlar hängande
5/arm Seasawpress (växelvis axelpress)
Sofi står bakom Sofi´s Mode på Aftonbladet och har varit programledare för Stylisterna. Julia bloggar för Aftonbladet Wellness och är utbildad kostrådgivare.
Vid första anblicken så blev jag inte så imponerad. Två snygga smala tjejer i bikini på framsidan gör att man lätt leds in på att tro att detta är en bantarbok. Antar att man gjort den framsidan och titeln "så får du din drömkropp" för att man tror/vet att det säljer. I själva verket tycker jag att boken tar fram rätt sunda ideal och idéer även om jag inte håller med om allt som skrivs i boken. Hade varit intressant att se hur försäljningen skulle gått om man istället valt titeln "Bodylicious - Livsstilen för ett hälsosamt liv" och haft en mer neutral framsida. Tyvärr så hade den nog inte gått lika bra, för löftet om att få en snygg kropp slår högre än att ha en hälsosam kropp. Dessutom tror jag att många som inte läser boken, pga titel och framsida, inte skull göra det ändå eftersom de har en förutfattad uppfattning om författarna. De har ju en bakrund med att jobba med Sofi Mode på Aftonbladet (dvs med mode och utseende).
Nog om det och över till boken.
Första delen av boken skrivs mest av Sofi och den handlar om träning och en aktiv livsstil. Hon beskriver sin bakgrund inom träning och hur själv försöker ha en aktiv livsstil. Gillar att hon skriver att man inte behöver springa på gymmet varje dag utan att man måste träna smart och effektivt då de flesta har ett hektiskt liv. Vi får också veta att vi inte bara bör träna medelintensiv kondionsträning utan också styrketräning och intervallträning.
Du får flera olika övningstips. De flesta kan du göra utan redskap, vilket på sätt och vis är lite motsägelsefullt då de tipsar om att du bör använda vikter som utmanar dig. Det jag saknar i övningsförklaringarna är tips på hur du kan göra dem tyngre eller lättare. Som det är nu så känns det som att målgruppen för övningarna är den som är motionär och som har lite vana av att träna, men inte nybörjare eller den som är vältränad. I denna del så märker man att boken är skriven för tjejer för det finns först en del för ben, men sedan kommer en annan del som är för rumpa. I min värld är detta samma sak i de flesta fall. På ett ställe så märker man att Sofi inte jobbar med träning då hon lägger in boxning med hantlar som en bröstövning trots att tyngdkraften på vikterna går nedåt och att det då är en axelövning. Överlag så är övningarna som man valt att beskriva bra övningar även om det är några som kanske inte är de bästa för axlarna.
Du får 15 tips på hur man håller sig till sin träningsplan och en rolig del är där de återger lite tips från kända PT som de intervjuat under åren som t.ex. Tracy Anderson som tränat Madonna och "The Assmaker" David Kirsch.
I en del så får du lite snabba och bra tips på vad du kan göra för att undvika svullen mage där man bl.a. de bl.a. tar upp man kan ta bort gluten, vilket är det jag själv skulle rekommendera.
Julia skriver om kosten och hon menar att man skall äta ren mat, vilket om jag fattat det rätt är så lite processad mat som möjligt och det håller jag verkligen med om. Däremot så är jag inte så håller jag inte med om deras tankar kring kolhydrater där de rankar fullkornsbröd, fullkornspasta och bönor högt. Inte direkt paleo som jag tror mer på. Och som vanligt så är man inte så förtjust i mättat fett och menar att det bl.a. leder till ökad risk för hjärtkärlsjukdomar, trots att det inte finns så mycket vetenskap bakom det (se bl.a Uffe Ranskows sida). Men man lyfter fram de viktiga omega-3 fetterna och man nämner även kokosolja.
Överlag gillar jag ändå deras tankar om maten och de har en sektion där de tar upp olika typer av cravings och hur man undviker dem. En del av kostkapitlet handlar om fest och alkohol, vilket kanske är intressant för de som är i den åldern (inte direkt ofta en annan går ut på stan och festar).
Du får en en del recept på framför allt mellanmål som t.ex. hur du gör din egen proteinbar. Annars får du en måltidsplan för 7 dagar i den del som kallas Bikini Bootcamp om du någon gång skulle behöva slimma till dig inför ett viktigt event (annars så avråder de mest från att försöka med några quickfixdieter).
Boken avslutas med en Bikinibootcamp där de lagt upp hur du skall träna och äta (inga recept) under 3 veckor. Detta kan vara en bra hjälp för dig som vill ha ett färdigt program att följa.
Blev faktiskt förvånad över att man har med en källförteckning, men på flera ställen i boken så hänvisar man till att det finns forskning (typ forkning visar) utan att man har med det i källförteckningen. Jag är t.ex. nyfiken på vart de fått påståendet att potatis har visat sig ha en tendens att lagras som fett på magen.
Sammanfattningsvis så kan jag säga att jag gillar boken och deras syn på hälsa. Namn som Bikini-Bootcamp gör att man lätt tror att de mest tänker på utssendet och visst kommer det upp sådana tankar då och då, men rätt ofta så tar de upp det viktiga är att må bra och ha en god hälsa. Den är mest skriven för tjejer, men som sagt så finns det många kloka ord som även kan passa in på oss killar. Träningsprogrammen i boken är inget för den inbitne gymråttan, men de fungerar säkert bra på den breda massan av motionärer och de som vill börja träna igen.
Bokfakta
Förlag: Nordstedts
Sidor: 160 st
Pris på Adlibris: 164 kr
Igår blev det bara 10 min träning i lite lugnare tempo. Efter träningen i måndags så började jag känna mig lite snuvig. Hoppade över tisdagens träning.
Gårdagens träning
3 min lugn rodd
45 s maxrodd
Gick på händer och körde lite baksida axlar i slyngor
Dagens träning
2 min SkiErg
4 min Crosstrainer
500 m maxrodd: Min tid 1 min 33.9 s
Körde sedan Marklyft enligt Wendler 5-3-1
5 rep på 49 - 61.5 - 72.5 kg
3 rep på 85 - 99
Maxrep på 109 kg blev 10 st
Assisterande övningar
2 varv
10 Marklyft 79 kg
5 Pull-up
3 varv
7-8/arm Knästående enhandsrodd
5/ben Enbens rygglyft med raka armlyft framåt med 5 kg viktskiva
2 varv
5/ben Enbens knäböj på BOSU
6 spin/håll med Sandsäck
Idag lite träning efter jobbet
3 min rodd
4 min maxrodd - Kom 1150 m vilker är tangerat rekord.
Kände redan före träningen att jag var rätt seg, så jag blev lite förvånad över roddresultatet. Men efter rodden så var jag ganska så slut, så det blev bara militärpressen på Wendler 5-3-1 idag.
Åker istället hem och försöker komma i säng i tid, vilket inte varit fallet de senaste dagarna.
Militärpress
5 rep på 20 - 25 - 30 kg
3 rep på 35 - 40 kg
Maxrep blev 4 st på 45 kg
Stertchade bröst drygt en minut innan sista setet.
Nu är det årets första julbord som vi äter på Scandic Grand i Örebro.
Började med en tallrik med ägg, sill, makrill och lax (glömde ta kort innan jag börjat äta). Riktigt goda sillsmaker som t.ex. apelsin/nejlika och chilli/citrongräs.
På andra tallriken så blev det mer kött. Rökt renhjärtat var riktigt gott och inälvsmat är ju bland det nyttigaste man kan äta då det innehåller så mycket olika näringsämnen. Även den hickoryrökt fläskkaren och den tegelrökta skinkan var supergoda. Köttbullarna var också något helt annat än Mamma Scan. Drygade ut tallriken med lite mimosasallad och rödbetssallad.
Sedan blev det en tredje tallrik med favoriterna.
Nu är jag proppmätt, men nu är det snart dags för efterrättsbordet och socker och vete brukar ju inte vara något problem att få ned (vet att det inte är paleo, men nu för tiden så gör jag undantag då och då). Det är därför det är lättare att överäta på en kost bestående av mycket kolhydrater.
Skrev egentligen det här inlägget igår, men så var det fel på Blogger när jag sparade det (allt försvann) så nu har jag skrivit om det.
Hade tänkt köra ett rätt tufft pass igår då jag hade rätt bra med tid.
Började med
1.5 min SkiErg
45 s per sida Sneda drag i SkiErg
Kändes som om att jag skulle kunna göra en riktigt bra tid på 4 min rodd. Men efter ca 2.5 min så märkte jag att så inte var fallet, så då slutade jag. Vilken bra karaktär man har :)
Gav mig sedan på Bänkpressen i Wendler 5-3-1. Kommer inte exakt ihåg vilka vikter jag körde på (har det på jobbet). Det sista setet (av 6) körde jag 11 rep på 58 kg.
Mellan de sista seten körde jag wallslides i slyngor.
Körde sedan vidare med 4 varv
10 liggande hantelpress med 2x20 kg
10 overheadsquat med 20 kg aquabag
Mellan seten så jobbade jag på min högts skuldra (mellan skulderblad och ryggrad, bröst och på skulderblad) med massagebollen i några minuter. Kände mindre och mindre i min högeraxel ju mer jag hade masserat. Detta gjorde att jag inte fick så hög intensitet i passet, men antagligen mycket mer nyttigt för mig än att köra ett tufft styrkepass.
Avslutade med 5 min snatchtest. Dvs att göra så många enhandskettlebellsnatch som möjligt med 24 kg på 5 min. Man får ställa ner kettlebellen och byta hand så ofta man vill (men handbytet tar ofta lite tid).
Klarade av 107 st vilket bara var 2 st från att sätta nytt rekord (108 är mitt förra rekord)
När jag kom hem från jobbet ville jag ha något i magen direkt. Kylskåpet var inte direkt överfullt. Tog fram 5 frysta köttbullar och 2 hamburgare. Hade även 3 skivor bacon och några champinjoner i kylen. Stekte upp det och plockade fram lite rödkål, parika och broccoli.
Hade några dl krossade tomater kvar sedan en annan måltid. Hällde dem i en skål och började blanda i massor av saker. Blev riktigt gott. Sedan doppade jag de olika köttbitarna och grönsakerna i det. Tyvärr ingen bild då jag var så hungrig att jag glömde ta det.
Vad hade jag då i tomatsåsen?
Balsamvinäger
Avokadoolja
Worcestershiresås
Vitlökspulver
Havssalt med örtkryddor (se bild)
Cayenepeppar
Nu har som sagt börjat med andra perioden av Wendlers 5-3-1. Idag var det dags för marklyft.
Började med 2 min lätt rodd.
Sedan var det av medlemmarna som körde slut på sig på 5 min rodd. Blev inspirerad och körde också 5 min rodd i rätt högt tempo. Men med flit så körde jag inte med så djupa ben och jobbade mer med höftutrsräckning. Kom 1371 m (vilket som tur var var bättre än medlemmen).
Sedan körde jag igång med marklyftem
5 rep på
49 - 59 - 70 - 76.5 - 87.5 kg
Körde sedan maxrep på 100 kg.
Klarade 12 st innan jag började tappa teknik.
Assisterande övningar blev idag
2 varv
6 Pull-up
8/ben Enbens rygglyft med diagonalt enarmslyft med 5 kg hantel (i ryggbänk)
2 varv
10/ arm Enhandsrodd i knästående i sittande roddmaskinen
T-drag i slyngor
Skall försöka träna 15 min av lunchen varje onsdag. Kommer då att försöka vara effektiv och jobba som i en cirkelstyrka eller som en kortare Crossfit WOS
Idag blev det
4 min rodd
Sedan
3 varv
13 m armhävningsgång (fötter på glidplattor) framåt
13 m armhävningsgång (fötter på glidplattor) bakåt
2x13 m Utfallsteg med 2x12 kg kettlebell i rack
4x13 m Rusher
8 Hängande rodd
Har ni förslag på roliga/jobbiga cirkelpass/Crossfit WODs som tar mellan 5-10 min att göra?
Skall helst inte vara för mycket redskap att plocka fram då det tar av tiden. Men en lättare skivstång, kettlebells, hantlar, pull-up stång och slyngor/ringar är inga problem att ha med.
Vi har varit och tagit kort för att sätta upp i träningssalen på jobbet (så att de vet vem de skall fråga).
Funderar på vilket kort som jag vill använda, men det lutar mer åt det första.
Vilket tycker du jag skall använda?
Började med att köra två av Wendlerövningarna. Påbörjar nu andra perioden då man ökar lite på armövningarna och lite mer på benövningarna.
Hade tänkt köra bänkpress och benböj. Men så kom jag ihåg att vi har lämnat in bänkpressen på omklädning av klädseln. Körde militärpress istället för bänkpress.
Började med pressen
5 rep på 19 - 25 - 30 - 32.5 - 37.5 kg
Maxantal på 42 kg blev 7 st
Körde sedan benböjen
5 rep 39 - 45 - 54 - 59 - 67.5 kg
Maxantal på 76.5 kg blev 8 st
Istället för att köra assisterade övningar så bestämde jag mig för att köra en crossfit WOD.
Hade haft roddmaskinerna på mitt Funktionell Fys och istället för att ställa tillbaka en av dem så drog jag ner den till pullupstången.
Blev Rowing Helen
3 varv
500 m rodd
21 Kettlebellsvingar (höga) med 24 kg
12 Pull-up
Min tid: 11 min 52 s vilket var ca 30 s bättre än förra gången jag körde den (förra PB var 12.20 min).
Idag tog jag mig till jobbet för att filma lite övningar till min serie "veckans övning". Dock tänkte jag inte på att har öppet 09.00-13.00 på lördagar (Jag kom ca 10.45) och jag vill helst vara ensam i salen när jag filmar övningarna i och med att jag försöker förklara övningen rätt mycket.
Så istället blev det lite träning
2 min SkiErg
1 min/sida Woodchopper i SkiErg
Tänkte sedan köra 4 min maxrodd, men efter ca 45 s så kände jag att jag inte var så sugen på det idag.
Körde istället 6 varv tabatarodd
Sträcka: 111 -106 - 104 - 101 - 99 -94 m
Sedan 5 varv med 2x17.5 kg hantlar
Bulgarian Split Squat: 10/ben på alla varven
Seasawpress: 10 - 10 - 10 - 9 - 10 per arm
Lutande bröstpress: 10 - 10 - 10 - 7 - 8 rep
Inför sista varvet vilade jag lite extra.
Kom sedan på att jag kunde filma några övningar i gruppträningssalen, så jag började filma övningar där. När gymmet stängde så fortsatte jag filma övningar ute i gymmet. Tror jag filmade drygt 20 olika övningar, så nu finns det övningar för nästan ett halvår framåt. Dock ett antal timmar framför datorn kavar för att redigera dem. Hoppas att ni uppskattar mitt inslag Veckans övning. Vet att jag själv gillar bloggar som ger mig förslag på nya övningar och sätt att träna. Nu är klockan 15.45 och det är dags att dra sig hemmåt.
Hoppas ni får en trevlig helg!
Ett annat problem med kosttillskott är att de rätt ofta också inneåller substanser som inte står på innehållsförteckningen. Flera som åkt dit på doping på grund av att man ätit kosttillskott som spetsats med något ämne som inte står på innehållsförteckningen.
Körde ett pass innan lunch idag
Rodd: 3 min
Crosstrainer: 2 min
Maxrodd 500 m . Nytt PB på 1 min 33.2 s (gamla 1 min 33.5s)
Körde sedan press md 5 rep på (Wendler)
19 - 26.5 - 29 kg
Sedan 3 varv
6-8 Toes2bar (strikta)
6-8/sida Enbens rygglyft i ryggbänk med diagonalt hantlelyft framåt
8/sida Överkroppsrotation med boll i dragmaskin
5 Press med 29 kg (kändes lite futtigt med bara 3 set tidigare)
Igår så tänkte jag träna ett snabbt pass på lunchen.
Började med 2 min rodd och 3 min Ski Erg.
Körde ett set overheadsquat med aquabag och lite wallslides
Sedan påbörjade jag en snabb WOD som jag hittat på. Kom på att det var länge sedan jag körde Thrusters så det var runt den övningen som jag skapade WODen.
8 min
8 Thrusters 40 kg
8 Framåtlutad skivstångsrodd
8 Armhävningar med händer på stången
På andra varvets thrusters så kände jag av ryggen (samma ställe som jag haft problem i några veckor) så då avslutade jag och körde några minuter foamrolling istället.
När jag kom hem så hade jag tänkt köra lite i mitt gym i garaget. Tyvärr visade det sig att det inte fanns någon ström i garaget. Letade upp rätt säkring, men den gick hela tiden trots att jag tagit bort allt inkopplat. Kanske någon råtta eller något som bitit sönder en kabel. Får kolla på det någon anna dag.
Tog då istället in 2 st 16 kg kettlebell och min Junglegymslyngor.
Satte på första programmet i DVDboxen PX90. Har inte kört något av programmet tidigare.
Detta program fokuserade på rygg och bröst och var drygt 50 min långt.
Till programmet behövde man egentligen en pull-up stång, men jag körde med slyngorna istället även om det då inte gick att ändra greppet så mycket som det behövdes. I denna modul så behövdes även 2 hantlar (jag körde med kettlebells) och en stol/bänk.Programmet innehöll massor av olika armhävningar och olika pull-ups (man kunde köra med gummiband om man inte orkade pull-ups). Man körde 2 varv av alla övningar och tiden på seten var från 30-60 s, vilket gjorde att man låg på mellan ca 15 och 30 rep.
Det var ganska roligt och jobbigt pass, även om jag hellre kör ett pass i gymmet. Men för den som har svårt att motivera sig hemma så fungerar det rätt bra.
Idag hade jag bara 30 min till träning, men som jag skrev igår så är det deload (ta det lugnt)-vecka i Wendler 5-3-1 programmet denna vecka. Känns jättekonstigt att köra så få repetioner med så lätta vikter, men det är så programmet är
Uppvärming
2 min rodd
2 min Crosstrainer
500 m maxrodd: 1 min 34.8 s
Gav mig sedan på marklyften idag.
5 rep på 50 - 65 - 75 kg
Jobbade sedan med lite andra övningar
2 varv
10 Latsdrag 60 kg
8 T-drag /8 Y-drag i slyngor
8/ben Enbens rygglyft i ryggbänk
10/sida Sittande överkroppsrotation
Nu är jag inne på 4:e veckan av Wendlwer 5-3-1 och det är veckan då man skall ta det lite lugnare.
Körde benböj och bröstpress idag.
4 min halvlugn rodd
vila
1 min maxrodd: 337 m (tangerat PB)
Började med benböj
Körde 5 rep av 49 - 66.5 kg - 59 kg
(Läste fel på de två första och tog marklyftets vikter. Skulle egentligen vara 36.5 - 49 -54 kg)
På bänkpressen körde jag 5 rep av
27.5-37.5-41 kg
Tränade lite teknik på min skivstångssnatch
5 rep på 19 - 29 - 29 kg
Avslutade med en egenkomponerad Crossit WOD
3 varv
5 Wallwalks utan armhävning
10 Pull-ups
10 Burpees
Min tid blev: 5.05 min
Började dagens träning med
3 min Crosstrainer
1 min/sida Sneda drag (woodchooper snett nedåt) i SkiErg
Sedan körde jag 4 min Maxrodd. Detta kallas O´neal roddtest och ni kan läsa mer om det här.
Idag kom jag 1150 m var 2 m bättre än mitt förra rekord på 1148 m. Har dock en bit kvar till 1187 m som räknas som bra för min viktklass och ålder (se denna tabell). Dock är den tabellen, om jag förstått det rätt, avsedd för de som tävlar i rodd och inte för motionärer.
Skön början på passet.
Har fortfarande lite känningar i ryggen (haft i 2 veckor) på höger sida. Verkar sitta en låsning i ryggen som inte vill lossna.
Igår försökte en av sjukgymnasterna på jobbet att få loss den. Knakade till och kändes bra, (antagligen lite smärtlindrande hormoner), men senare på efter dagen så kom det tillbaka. På kvällen så jobbade jag lite på rörlighet i bröstryggen med en foamroller. Knakade lite då också. Var lite stel i morse, men tror det kändes lite bättre. Efter rodden idag så jobbade jag ännu mer på rörligheten med foamrollern och fick några knak. Än så länge (någon timma efter träningen) känns det bra
Sedan var jag alldeles skakig i benen. Vilade medan jag väntade på att datorn skulle starta upp (tar rätt många minuter)
Körde sedan igång med den sista delen i vecka 3 av Wendler 5-3-1.
Det var dags för militärpress
5 rep på 19 - 24 - 29 - 36.5 kg
3 rep på 40.5 kg
Max rep på 45 kg blev 5 st
Innan sista setet 4 min vila, varav 2.5 min var bröststretch i slyngor.
Assisterande övningar.
3 varv
10 Latsdrag - 70 kg
10/arm Seasawpress (veckans övning) - 2x15 kg
Anledningen till att jag kör latsdrag istället för pull-up är att jag låser kroppen på två ställen, vilket gör att jag kan trycka fram bröstet och träna rörlighet i bröstryggen (rekommendation av sjukgymnasten).
Hoppas jag kan få ordning på min stelhet i bröstryggen. Tror att många övningar skulle bli bättre om jag fick ordning på det.
2 min rodd i medeltempo
500 m maxrodd: 1 min 35.0 s
Fortsatte med Wendler protokollet
Idag marklyft
5 rep på 49 - 59 - 74 - 89 kg
3 rep på 100 kg
Vila ca 4 min
Max rep på 111.5 kg - 8 st (innan jag började tappa formen)
I förra veckan så lyssnade jag på två podcasts från Jimmy Moores show Living La Vida Low Carb.
Jimmy intervjuar då olika personer som är intressanta inom kost. Han är nu uppe i avsnitt 633, så det finns massor av intressanta intervjuer kvar att lyssna på.
Först lyssnade jag på (avsnitt 588) en sydafrikansk forskare som även skrivit boken Lore of Running.
Han heter Timothy Noakes och har själv hållit på och coachat maratonlöpare.
Han menar att om man fettadapterar kroppen så fungerar det väldigt bra att springa maraton och längre lopp på en lågkolhydratsdiet. Han menar att några av de absolut bästa maratonlöparna genom tiderna har ätit en paleoitisk kost. En rolig anekdot som han berättade var att en av de bästa ultralöparna, Mark Allen, blev intervjuad efter ett Ironman som han vann. Han får frågan om hur det är med kolhydratern och han svarar då "just det, de måste man äta ordentligt av". Det roliga är att Timothy vet att han åt paleo, men det ville han ju inte avslöja för konkurenterna.
I den andra podcasten (avsnitt 581) så hade han besök av Mellisa och Dallas Hartwig som driver Whole9.
En riktigt intressant intervju för den som vill lära sig mer om paleokosten. Jag blev inspirerad och plockade genast fram deras bok It starts with food (som jag fick signerad när jag träffade dem i Karlstad) och började läsa.
Nu finns det en sida där man kan jämföra priser på olika kosttillskott. Sidan heter Allt om kosttillskott och de har samlat priserna från över 20 butiker.
4 min Rodd i medeltempo
1 min Max SkiErg: 266 m
Vila
1 min max rodd: 328 m
Kom på att jag i torsdags körde vecka 2´s vikter på militärpressen trots att jag hade gått in i vecka 3. Så nu börjar jag tredje veckan idag istället. Idag blev det 2 st 5-3-1 övningar.
Började med bänkpress
5 rep på 27.5-32.5-40-50 kg
3 rep på 56 kg
Maxrep på 62.5 kg blev 7 st
I vilan inför sista setet så började jag köra igång benböjen.
5 rep på 34-42.5-51.5-64 kg
3 rep på 72.5 kg
Maxrep på 81.5 kg blev 5 st
Stretchade bröst lite extra innan sista setet
Assisterande övningar
4 varv
10 Latsdrag (70 kg)
10 Hantelbröstpress (2x17.5 resten 2x20 kg)
5/ben Pistols på bräda
3 varv (lite vila för att prata i telefon efter varv 1)
Dips (12-15-
Toes to bar (strikta men med lite böjda ben) (10-10)
10 Överkroppsrotation med boll i dragmaskin (11 kg)
Paleodieten behöver faktiskt inte vara en lågkolhydratkost (vilket många tror).
Även om man inte äter spannmål och baljväxter så kan man få i sig ganska mycket kolhydrater genom grönsaker och nötter om man väljer rätt sort. Om man ofta tränar hårt (typ crossfit) är jag övertygad om att man behöver fylla på med lite mer kolhydrater efter träning även om det vi nog inte behöver så mycket kolhydrater som de flesta äter i en västerländsk kost. Sötpotatis ger ju lika mycket kolhydrater som pasta, men ställer till mycket mindre problem.
Här kommer en lista på andelen kolhydrater och dessutom hur mycket energi de ger per 100 g.
Andel kolhydrater per 100 g
Ruccola 2 g (28 kcal)
Gurka - 2.1 g (14 kcal)
Rädisor - 2.2 g (15 kcal)
Sparris - 2.4 g (27 kcal)
Tomat - 3.7 g (23 kcal)
Rödkål - 3.7 g (27 kcal)
Vitkål - 3.8 g (26 kcal)
Blomkål - 3.9 g (28 kcal)
Avokado - 4.1 g (160 kcal)
Broccoli - 5 g (29 kcal)
Röd paprika - 5.2 g (31 kcal)
Sockerärtor - 6 g (51 kcal)
Krossad tomat - 6.4 g (30 kcal)
Rödbetor - 8.5 g (45 kcal)
Morot - 8.7 g (40 kcal)
Palsternacka - 11 g (65 kcal)
Mandel - 13 g (600 kcal)
Walnötter - 13.1 (660 kcal)
Oliver - 17 g (180 kcal)
Kokt potatis utan skal - 19 g (85 kcal)
Sötpotatis - 25.6 g (114 kcal)
Cashewnötter - 26.5 g (603 kcal)
Även annan paleomat innehåller ju kolhydrater.
Kokosmjölk (Santa maria organic) - 3 g (170 kcal)
Även frukt är ju OK (dock ta det lite lugnt med det om man vill gå ned i vikt).
Men som ni ser så bör man kanske undvika torkad frukt då det ger väldigt mycket kolhydrater (fruktos)
Hallon (frysta) - 5.8 g (32 kcal)
Jordgubbar (frysta) - 6.6 g (32 kcal)
Blåbär (frysta) - 7.9 g (39 kcal)
Honungsmelon - 8.3 g (36 kcal)
Persika - 9 g (40 kcal)
Kiwi - 10.2 g (56 kcal)
Apelsin - 10.3 g (46 kcal)
Päron - 11 g (46 kcal)
Ananas - 11.2 g (51 kcal)
Äpple - 12.4 g (52 kcal)
Mango - 15.3 g (67 kcal)
Banan - 21.8 g (97 kcal)
Torkad aprikos - 50 g (220 kcal)
Russin - 69.3 g (299 kcal)
Detta kan man jämföra med lite livsmedel som inte är paleo
Kikärtor - 15 g (90 kcal)
Bulgur - 15.8 g (78.9 kcal)
Majs - 20.8 g (100 kcal)
Quinoa - 22 g (120 kcal)
Pasta (kokt) - 25.9 (127 kcal)
Kokt ris - 26.6 g (123 kcal)
Havregryn - 56 g (340 kcal)
Jag äter ju även mejeriprodukter och där finns det lite kolhydrater också.
Vispgrädde - 3 g (380 kcal)
Kvarg 9.5% - 3.8 g (140 kcal)
Mild youghurt - 4 g (60 kcal)
Mild ekologisk youghurt - 4 g (70 kcal)
Slängde in ett snabbpass på lunchen idag. Jobbade med tabataintervaller som innebär 20 s jobb och 10 s vila.
4 min crosstrainer
Sedan 6 tabataintervaller (3 min) av
- Roddmaskin (106-102-100-99-98-95 m)
- Armhävningar (15-15-12-11-9-9 st)
- Power Clean 49 kg (5-6-4-3-4-5 st)
Känns som att det var ett tag sedan jag övade på mina clean (frivändningar) så det var på tiden.
Såg att man har lagt ut filmer från 2012 års Ancesteral Health Symposium. De har man förut bara kunnat köpa på DVD. Jag har sett 2 st av dem. Båda var intressanta, men Nora Gedgaudas var mest sevärd tycker jag.
På dagens kettlebellpass (så fick de köra en cirkel på 5 olika övningar. De fick köra tabataintervaller (20 s arbete + 10 s vila) och på varje övning körde vi 4 st intervaller. Om övningen görs på en sida så växlade de sida mellan varje intervall.
Första rundan var övningarna
Renegaderow med en arm (stödhanden på stepbrädor då kettlebellen inte är stabila nog)
Enhands clean+press eller enhands snatch
Enhands liggande bröstpress
Gobletsquat
Svingar
På andra rundan var övningarna
Framåtlutande roddsläpp
Thrusters (benböj+axelpress)
Burpess + axelpress (via en frivändning)
Utfallsteg med en kettlebell i rack
Enhandssvingar
Det var ett uppskattat pass och de blev rejält trötta.
1 min Skierg
1 min/sida Siddrag i SkiErg
4 min maxrodd: 1141 m (vilket är rätt bra då mitt rekord är 1148 m)
Rejält seg i låren efter rodden, men det gjorde inget då jag ju inte skulle träna ben idag.
Dagens 5-3-1 övning var Militärpress
5 rep på 19 - 24 - 29 kg
3 rep på 34 - 39 kg
Vilade drygt 4 min och stretchade då vader
Max antal rep på 42.5 kg blev 7 st
Sedan 2 varv
Handstandpush-up (5 och 3 st)
5/arm Renegade Row med 15 kg hantlar
5 varv
Latsdrag (på ordination av sjukgymnast för rölighet i bröstrygg)
Militärpress
10 st på 32.5 kg
7 st på 32.5 kg
10 st på 29 kg på de sista 3 varven
Krämig picknicksallad
-
En matig sallad med rökt skinka, salami, ost och grönsaker som passar
perfekt till picknicken, buffébordet eller som lättfixad lunch.
Kom igång med din träning
-
Som en inledning på det nya året tänkte jag att ett nytt inlägg vore på sin
plats och vad är då bättre än lite hederlig träningsmotivation. Kom
igång […]
Följ med mig till paleoteket.se
-
Denna blogg är vilande. Följ istället med mig till Paleoteket.se där jag
publicerar både podcast-avsnitt och blogginlägg. / Karl Hultén
Hur vi kan bekämpa extremismen
-
Man skulle kunna säga att extremism behöver arrogans, lathet och psykiskt
svaghet för att leva och gro. Och det här gäller för allt möjligt, från
dieter ti...
Så gick sommarträningen
-
Sommarträning för mig brukar inte skilja sig så mycket från min träning
resten av året. Jag åker sällan iväg längre perioder och största delen av
semesterl...
Inlägg
