Däckbyte

Idag hann jag med ett snabbt pass på 20 min på lunchen.
Började med lite enkelhopp med hopprep och gav mig sedan på Annie

Annie
50-40-30-20-10 av
Doubleunders
Sit-ups

Tyvärr så hade jag inte knytit skorna ordentligt så det blev två stopp för att knyta skor. Annars så fungerade doubleunders riktigt bra, vilket känns bra inför helgens tävling där det är stor chans att den övningen kommer. Min tid blev 8.10 (mitt rekord är 7.39)

Sedan började jag med nästa WOD som var

7 varv
7 Overheadsquat
7 Burpees

Började känna lite i ryggen efter något varv, så jag gav upp efter 3 varv.

Antagligen var ryggkänningarna sviter efter gårdagens försök till bildäcksbyte. Köpte relativt nyligen nya sommardäck fram till bilen som en däckverkstad monterade. Dessa två däck var riktigt ordentligt åtskruvade och det krävdes mycket svett för att få upp dem, men en av muttrarna fick jag verkligen inte bort. Jag har ett "fälgkors" med utdragbar arm för att få större hävarm. Mutterna satt så hårt att själva hylsan på "fälgkorset" sönder.
Idag åkte jag till däckverkstaden och efter lite mixtrande så fick de i varje fall upp muttern.
När jag sedan kom hem och skulle byta alla däcken visade det sig att de hade dragit åt alla muttrar på det hjulet så hårt så att jag inte fick upp det med mitt fälgkors (utan hävarm). Skall förbi Hannas brorsa ikväll eftersom han har bättre grejjor.

Boktips del 3 - Lev Sarkt

Nästa boktips inför julshoppandet kommer från bloggaren Mickefrån Åre som driver bloggen Lev Starkt. Gillar bloggen då den bl.a. har mycket roliga träningsprogram.

Fler boktips finns i mina tidigare inlägg
Del 1 - Andreas
Del 2 - Tanja

Själv är jag sugen på hans första tips om Dan John´s bok. Jag har läst nästan hela Frank Nilsson´s bok och tyckte den var intressant. Men efter att ha läst Träninglära´s recension av boken så blev jag lite mer skeptisk.

Så här skriver Micke:

När jag köper böcker om träning vill jag att dom ska både roa och informera mig. Boken ska få mig att vilja tänka, få mig att vilja utvecklas och få mig att vilja sticka iväg till gymet på en gång.
En sådan bok är ”Dan John's Never Let Go”, en underhållande bok som tar upp Dan Johns styrketränings filosofi. Skriven på ett riktig fyndigt sätt. Den består av flera träffsäkra berättelser förankrad i Dans vardag, om hur och varför man ska träna på ett vist sätt. Med över 30 års erfarenhet av träning så vet han vad han snackar om. Inte en bok för den som vill ha allt uppstyltat och klart, utan en bok för dig som vill hitta ditt egna sätt att utveckla träningen.

En annan bok som jag läste för kanske 2 månader sedan är ”I stället för doping av Frank Nilsson”, boken som fick Björn Ferry att skippa kolhydraterna och äta mer fett i stället, och kanske gav honom en guldmedalj i OS!?
En bra bok som tar upp LCHF ur ett träningsperspektiv och som också går på djupet i hur kosten påverkar hormonerna och hormonerna påverkar träningen.
Läs den och fundera själv om det Frank skriver stämmer på dig, jag hittade massa goda råd och idéer och andra som jag är mer skeptisk till. Den kan jämföras med Andreas Eenfeldts Matrevolutionen, men med tonvikt på LCHF, eller jägarkost som Frank skriver, för personer som tränar hårt och vill prestera maximalt.

En bok som fick mig att upptäcka gymjones.com och för den delen CrossFit är ”Kiss or kill confessions of a serial climber”. Det är inte en träningsbok i den vanliga meningen. Utan en bok som egentligen handlar om varför man ska var vältränad och om extrem klättring. Den är skriven av Mark Twight, grundare av Gym Jones, han har också varit med under några år och utvecklat CrossFits träningsfilosofi. Boken är skriven på ett underhållande sätt och med stor insikt om vad som krävs för att klara av något som sätter både kropp och psyke på prov på det mest extrema sättet.

Så vill du roa och fördjupa dig i jul, önska eller köp dessa böcker. Dom får en att tänka till och kanske utvecklas som både atlet och människa.

Träna hårt, ät fett och lev starkt!

Deck of Cards

På mina pass igår så körde jag tema Deck of Cards, där jag valde olika övningar beroende på vilken grupp det var.
Deltagarna fick vara två och två på en kortlek (där jokrarna är kvar). Man drog ett kort och färgen avgjorde vilken övning man skulle göra och valören bestämde antalet (se värden).
I och med att man är två per kortlek så kan detta bli lite orättvist då någon kanske får mer klöver än den andre, men det är lite av charmen med denna träning. Livet är inte rättvist :)

Startgympan fick
Hjärter - Benböj med rodd i slyngor
Ruter - Bicepscurl + axelpress med kettlebell
Spader - Kettlebellrodd
Klöver - Superman i slyngor
Joker - 5 Armhävningar
Värden: 2-4=4, 5-9= sin valör 10-kung=10 Ess= 12

Corepasset fick
Hjärter - Superman i slyngor
Ruter - Sidplanka (per sida)
Spader - Kettlebellsvingar
Klöver - Diagonala rygglyft (per sida)
Joker - 5 Burpees
Värden: 2-5=5, 6-9= sin valör 10-kung=10 Ess= 15

Funktionell Fys fick 2 st där jag bytte övningar halvvägs
Hjärter - Enbens upphopp med assist av slynga
Ruter- Sidplanka + gruppering med glidplattor under fötter
Spader - Enhandssvingar
Klöver - Enbens kettlebellrodd
Joker - 10 Burpees
Värden: 2-5=5, 6-Ess= 6-1. Alla övningar antal per sida 

Hjärter - Utfallshopp med latsdrag i slyngor (per ben)
Ruter- Armhävning + Gruppering med glidplattor under fötter
Spader - Thrusters (Benböj + axelpress)
Klöver - Diagonala rygglyft (per sida)
Joker - 5 Burpees
Värden 2-5=5, 6-9= sin valör, 10-Ess=10

Lunchträning med bröst och rygg

Idag blev det ett pass före/på lunchen. Jag har förmånen att ha 1 h träning på arbetstid/vecka och den brukar jag dela upp på 2 tillfällen där jag också tar 15 min av lunchen, vilket ger 45 min träning.

Idag började jag med några minuter crosstrainer och lite blandade funktionella övningar.
Körde några Get-up med 24 kg kettlebell innan jag började med enarms hantelrodd med 32 kg som jag varvade med bänkpress på 60 kg (värmde upp ett set på 40 kg).
Efter det så körde jag lite "superslow" i Pec-dec och i latsdraget.
Slängde in lite pull-ups och magövningar i slutet

Nike Blast 2012

Den 30/11 så öppnar anmälan till The Nike Blast 2012 som är de 4-5 februari. Förra året deltog jag inte. Får se vad jag tycker om utbudet i år. Men de år jag varit där så har jag haft det riktigt kul. De brukar ha en hel del internationella namn. I år verkar det som om de bytt lokal. Verkar som om det skal vara i Ericsson Globe.
Det kostar en del, men då brukar man få med ett par träningsskor. I och för sig brukar Nikeskorna vara rätt smala, vilket inte passar mina lite bredare fötter, så jag brukar behöva ge bort dem.

Marklyft och packed neck

Igår blev det träning efter jobbet.

Först 2 min rodd och sedan 1000 m rodd så fort som möjligt. Min tid blev. 3:30:4

Vilade genom att bygga upp till resten av träningen som skulle vara marklyft och axlepress.

Gav mig sedan på 500 m rodd och matchade då mitt gamla rekord som var 1 min 35 s

Gillar verkligen övningen marklyft. Rätt utförd så ger den så mycket, men det är lätt att göra fel i övningen och då kan den vara riktigt skadlig.

I helgen dök jag på en kanonbra blogg av Erik Börjesson. Erik jobbar som PT  på Sats och har även utbildningar i träning.. Har bara läst en bråkdel av inläggen, men detta är en riktigt bra kunskapskälla som jag kommer följa. Känns som om han har ett liknande tänk som jag.
Han skrev bl.a. om nackens position i de olympiska lyften. Liksom mig så tycker han att man inte skall kolla uppåt utan ha en neutral svank i nacken också. Fick dock tipset om att dra in hakan "pack the neck", vilket jag testade när jag körde marklyft idag och jag gillade verkligen den känslan som jag fick av det. Dessutom så tänker jag att jag skall "bryta av stången" (utåtrotera armarna) så att jag kopplar på latsen i övningen. Kändes som sagt riktigt bra för "hållningen" när jag la ihop dessa två saker.

Läs mer om detta på Erik´s blogg (och denna post) eller Charlie Weingroff´s artikel.

I gårdagens pass så växlade jag mellan marklyft och Axlepress med skivstång.
Marklyftet gick bra och jag körde först några lyft på 90 kg, ökade till 100 kg och gick sedan på 120 kg.
Sedan gjorde jag ett försök på 130 kg (mitt max), men idag så fick jag inte upp den, så jag gick ner till 125 kg och då fungerade det. Körde sedan några till på 120 och 100 kg.
Däremot vet jag inte vad som hände på axelpressen. När jag körde axlepressa förra gången så körde jag ca 4-6 reps på ca 50 kg om jag kommer ihåg rätt. Idag så klarade jag bara 2-3 reps på samma vikt. Valde att gå ner till ca 45 kg istället och då orkade jag 4-5 reps. Konstigt hur det är ibland.

Därefter körde jag några set benböj med gummiband där jag körde som tyngst med 80 kg skivstång. Tog ner det till 70 kg istället för det var för tungt med 80 kg idag.
När man kör med gummiband så blir slutdelen av övningen när man går upp jobbigare, men i det nedre tyngsta läget lättare. Jag filmade detta så att ni får se hur jag använde gummibandet.
Den övningen varvade jag med rygglyft i ryggbänken. La även till armlyft framåt med 10 kg´s viktskiva. Detta gör det ännu jobbigare för ländryggen (håller övre läget längre och ökar hävarmen).
Försöker att dela upp övningen så att man inte svingar upp viktskivan (först rygglyft och sedan armlyftet).

Boktips - del 2 - Tanja

Då fortsätter vi med lite mer boktips, så att du får lite tips om böcker som du kan önska dig i julklapp.
Del 1 i boktipserien finner du här

Själv skulle jag vilja rekommendera boken Forma kroppen och maximera din prestatation som är en av de bättre träningsböckerna jag läst på svenska.

Dagens boktips kommer från Tanja Djelevic.
Tanja var en av coacherna i Svenska Biggest Loser och hon jobbar som PT i Los Angeles, där hon tränar många kändisar. Några exempel på vilka hon tränat är Natalie Imbruglia, Uma Thurman, Brittany Murphy, Pink, Matt Dillon och Jennifer Gardner.
Hon bloggar för Må-bra och så har hon även sin egen sida i USA som heter LoudFitness och där har också en blogg.
Hon har själv skrivit 2 böcker på svenska. Boken Livskraft har jag läst (ges tyvärr inte ut mer, men jag tror att jag har några ex. kvar av den om ni är intresserade) och det är en av mina favoritböcker. Hennes andra bok, Träna med Tanja : ny kropp på 10 veckor, har jag inte läst, men den ligger på min önskelista. Hon har också spelat in flera träningsfilmer.





Här kommer Tanjas boktips

The Power Of Full Engagement av Jim Loehr och Tony Schwartz:
Mycket bra coaching om hur man lär sig att skapa och utnyttja Energi istället för Tid vilket är det som oftast är temat i Livsstils Coaching.

Allt från Precision Nutrition av John Berardi:
Utbildning och Guide om hur man ska äta för bästa resultat. Det här är ingen Diet guide, utan mer en utförlig, vetenskaplig och samtidigt kreativ approach till hur man ska äta för att ha optimal energi och bra tränings resultat.

The Book Of Awakening av Mark Nepo:
Nepo är en författare som haft cancer två gånger, befunnits sig nere i mörkret för att sedan se ljuset i livet igen, med hjälp av hela världens religioner, livs filosofier och övertygelser. Varje gång jag läser Nepo, vilket jag gör varje dag, så känner jag igen mig, och det känns tryggt och inspirerande att få ta del av världen på ett lite annorlunda sätt.

Boktips del 1 - Andreas

Förra året innan jul så frågade jag lite personer om vad de rekommenderade för böcker.
Själv tycker jag att det är roligt med just tränings-, kost och hälsoböcker. Kommer snart lägga till en sida där jag listar upp de böcker jag har och böcker som jag vill ha.
Så nu kör jag en repris, men där jag också lagt till tränings-DVD´s om man vill. Har man något tips på andra bra ställen att hämta inspiration från så kan man nämna det också
Själv skulle jag rekommendera Gray Cook´s "Secrets of ..." serie. Klart sevärda för både tränare, PT´s och vanliga utövare.

Själv kommer böcker stå högt upp på min önskelista till Jul.

Här finner ni förra årets inlägg
Del 1
Del 2
Del 3
Del 4
Del 5

Här kommer det första bidraget som kommer från PT´n Andreas Lindberg som också bloggar om sin träning. Själv blev jag väldigt intresserad av hans första bok och Robb Wolfs bok ligger högt på min önskelista

Så här skriver Andreas

Min träning är nu väldigt insnöad på CrossFit varför min nya bibel har blivit: Olympic Weightlifting av Greg Everett. 
 Det är en väldigt informativ bok som primärt behandlar ryck, frivändning och stöt. Det är ingen bok man läser från pärm till pärm utan den fungerar bäst som uppslagsverk. Den kan jag verkligen rekommendera om man är intresserad av och vill bli bättre på olympiska lyft, vilka ju är vanligt förekommande övningar i CrossFit.

Tycker även Matrevolutionen av Andreas Eenfeldt är en bra bok. Man ska inte köpa allt som står där med hull och hår men jag gillar det övergripande tänket och jag tror att den kan vara en bra ögonöppnare för många som är fast i kolhydratsträsket.

Och när det kommer till kost så tycker jag även att Robb Wolfs bok "The Paleo Solution" är bra. Han har även en bra Podcast som jag brukar lyssna på, den finns i Itunes och hittas om man söker på Robb Wolf.

Vad gäller inspiration så måste jag säga att de 25 dollarna det kostade att få tillgång till CrossFit Journal  har varit de bäst investerade det här året. Det är en helt outtömlig källa till inspiration och information och jag läser/tittar dagligen ett antal artiklar därifrån. Vad man än vill läsa/lära sig om så hittar man det där i både video och artikelform.

Cleansquat idag

Har lite träningsvärk i bröst och mage idag efter gårdagens crossfitpass. Måste testa att köra den riktiga Barbara någon dag.

Idag blev det ännu ett crossfitpass nere på Crossfit Örebro.
Efter uppvärmningen som bl.a. innehöll medballclean, så fick vi drygt 20 min på oss att träna på vår clean och vår squatclean. Clean eller frivändning som det kallas på svenska är en övning som jag inte är så bra på. Idag kom körde jag som mest på 60 kg. Något hände med min vänstra axel under ett av försöken, så jag tog det lite halvlugnt.

Själva tempoträningen var bara 5 min idag.

5 min AMRAP
5 Squat Clean 60 kg
10 Burpees över stången.
Jag valde att köra med 55 kg, men hade ändå svårt att hålla ett högre tempo.
Jag hann 2 varv och upp till 8 burpees

Även om det kanske inte var det roligaste passet (blir inte lika roligt när man inte är bra på det) så var det nyttigt.

Nästa helg är det klubbmästerskap och jag hoppas att det inte blir för mycket olympiska lyft, då jag inte är lika bra på det som på kroppsviktsövningar.

Barbaraish

Idag skulle det bli ett 45 min pass innan lunch, men tyvärr så ryckte man tag i mig för att lösa ett problem, så det blev bara 30 min träning. Måste bli bättre på att verkligen prioritera min träning när jag har avsatt tid till det.

Nu blev det lite hopprep (gick inte så bra som sist) och löpning med gummiband som uppvärmning.
Körde också lite handstandpush-up.
Gav mig sedan på overheadsquat på 40 kg. Detta varvade jag med enarmssnatch med skolskivstång (20 kg). Körde också några set axelpress med 40 kg skivstång.

Efter jobbet och lite shopping av mat (blev entrecote och potatisgratäng till middag efter träningen) så bar det av till Crossfit Örebro.
Dagens pass var ett pass med kroppsviktsövningar och det var riktigt roligt.

Barbaraish 
Amrap 3 min x 5 av:
20 Pull-ups
30 Push-up
40 Situps
50 Squats
Vila 3 min och gör om, totalt 5 gånger.
(Börja ditt varv där du slutade det förra)
Resultat = så många varv du klarar.
Jag hann 4 varv och hann sedan till 14 Push-up.
Mina "3 minutrare" slutade på
39 squats
1 varv => 21 squats
2 varv => 30 sit-ups
3 varv => 5 sit-ups
4 varv => 14 Push-up

Jobbigast var som vanligt armhävningarna, men efter några varv så kändes det rätt rejält i magen. Man använder ju magen rätt mycket i kippade pull-ups och även i armhävningarna som båda kommer alldeles innan sit-upsen. Grämer mig lite att jag inte hann ett helt varv på 3 min. Riktigt bra av Benny att klara 5 varv. Jag kom faktiskt närmast efter (om jag såg rätt på tavlan där man skrivit upp sitt resultat), men då var det 5 personer kvar att köra på de sista passen.

Finns ju ett WOD som heter Barbara som jag faktiskt aldrig kört helt ut (bara 3 varv)
Då kör man kör man 5 hela varv och så vilar man 3 min mellan. Vanliga Barbara bör ju vara jobbigare än det vi körde idag.

Egen WOD

Idag blev det träning direkt efter jobbet.

Rodd i 3 min och sedan max på 500 m (blev bara 1.40 min idag).

Sedan blev det Get-up med kettlebell i ca 11 min
1 set 5/arm på 20 kg
2 set 2/arm 24 kg
1 set 1/arm 28 kg
1 set 3/arm 20 kg

Övade lite på Power snatch (38,8 kg) och sedan min egenpåhittade WOD.
Snatch är en av mina svagheter så nu passar jag på att öva på den. Snart är det ju tävling (klubbmästerskap först helgen i december) och då vet man ju inte vad som väntar.

15 min AMRAP ( Så många varv som möjligt)
5 Power snatch - 40 kg (idag 38,8 kg)
10 Push-up (armhävningar)
20 Boxhopp - 60 cm
Jag hann 8 varv och 10 push-up
Efter det ville jag köra lite mer bröst och så varvade jag med lite ländrygg och baksida axlar.

3 set armhävningar i slyngor ( 4 cm över marken) varva 2 var med extra tyngd av gummiband.
varvade det med rygglyft i ryggbänk med y-lyft med armarna (rygglyft hela vägen upp innan armarna kommer upp och ned, och sedan ner i rygglyftet)

När jag kom hem så var det dags för att slänga lite från trädgård. Har ju grävt upp en hel del gräskockor, så det blev en hel del bärande (eftersom skottkärran är trasig).

Bokrecension - Fit Forever

Jag har fått nöjet att recensera Dolph Lundgrens nya bok Fit Forever.
Det är en lite annorlunda träningsbok, då det också är som en biografi där Dolph berättar om sitt liv och uppväxt. Jag som gillar actionfilmer tyckte att det var kul att läsa om hur killen som fick en plats på MIT (väldigt prestigefylld skola) istället valde en karriär som skådespelare.
I boken beskriver han sitt eget träningssystem som han kallar F.I.T. (Fullt Integrerad Träning). I detta system så visar han hur man kan få in träning i ett annars hektiskt liv. Hans liv som skådespelare var ibland väldigt hektiskt och då utvecklade han systemet för att hinna få in sin träning. Du får i boken flera olika träningsprogram som du kan använda på olika sätt beroende på vad ditt mål med träningen är.
Han beskriver alla övningar på ett bra sätt och bilderna är rätt bra. Det är en blandning mellan styrketräningsmaskiner, fria vikter och kroppsviktsövningar. Det finns till och med två program med simning för den som har tillgång till pool. Jag fick väl inte så mycket nya idéer av boken, men jag gillar den ändå. Tycker att Dolph har ett sunt tänkande kring träning och han tar också upp rörlighetsträningen, kosten och återhämtningen. Du får lite måltidsföeslag och recept på Dolphs morgondrink. Du får veta hur han tränade inför rollen i Rocky 4 och i den nyare actionrullen The Expendables där han framförallt jobbade med överkroppen.

En rolig sak med boken är att du får med träningskort med några av programmen. Då kan du ta med dem till gymmet så att du slipper skriva ned programmen eller ta med boken.

Jag gillar boken även om den inte tillförde mig så många nya saker (fick några bra tips och idéer). Tror denna bok skulle kunna ge mycket för den som är nybörjare/motionär.

Se fler filmer hos Boktrailer.se!

Dagens träning - Rygg och Ben

Idag blev det ett pass före lunchen.
Uppvärmning med rodd och gymstickövningar.
Körde sedan några set benböj med ett gummiband (blått Woody) och 60 kg skivstång på axlar. Hade gummibandet på ena axeln och ned till motsatt fot. Det optimala hade varit och haft 2 st gummiband och korsat dem. Nu blev det i och för sig mer coreträning då det drog mer i ena sidan. Gummibandet gör att övningen blir tyngre i den övre biten som ju är lite lättare i vanliga fall.
Varvade detta med hängande rodd i Redcord (slyngor).
Nästa benövning var enbens marklyft med 60 kg skivstång. Körde mellan 3 och 5 repetioner per ben och så blev det nog 6 eller 7 set. Detta varvade jag med axelflyes i maskin (baksida axlar och rhombodeius) och även pull-up med neutralt grepp (mellan två hävräcken). Avslutade med två set reverse crunch.

Här några filmer med hur du kan använda Woody Gummiband. Själv använder jag de mest till motstånd i löpning, armhävningar och bänkpress. Till mina PT-kunder så är den avlastande vid Pull-up.

Opepp igår

Igår, måndag, hade jag planerat att jag skulle åka till Crossfit Örebro och köra deras pass 20.30 direkt efter jobbet. I och med att de sista passen aldrig är slut så väntade jag med att boka tills jag hade plockat undan på gymmet och var redo att åka. När jag skulle boka så fanns inte det passet kvar . Det verkar som om de har tagit bort det helt, vilket är lite synd för mig, då jag brukar passa på att träna efter jobbet på måndagar eftersom man ändå inte hinner med så mycket annat när man jobbar till lite senare.
I och med att första passet är 18.00 de andra dagarna så brukar jag inte köra de så ofta. Det blir liksom mitt i kvällen och man kan inte göra så mycket innan eller efter passet (när man kommer hem ca 19.40).
Helst vill jag träna direkt efter jobbet då det blir massor av extra tid som går åt till resande annars (tar ca 25-30 min att cykla till Crossfit Örebro hemifrån mig och från jobbet tar det ca 15 min (och då slipper jag cykla hem från jobbet vilket tar ca 25 min).

Bestämde mig ändå att träna på jobbet, men den mesta energin gick ur mig när jag inte kunde göra som jag planerat. Är betydligt tråkigare att träna crossfit ensam.
Körde i varje fall 3 min uppvärmning på rodden.
Rodde sedan 500 m så snabbt som möjligt 2 ggr (med ca 5 min vila mellan gångerna).
Blev 1 min 36,8 s första gången och ca 1 min 38 s andra gången. Blev lite illamående efter varje gång, men det känns skönt att ta ut sig ordentligt.

Efter det så körde jag enarms axelpress med 20 kg´s hantel i 4 set (där jag bara vilade några minuter mellan). Blev 6-8 reps och här märkte jag att jag är svagare i vänstern då jag inte orkade lika mycket.

Sedan gick jag till datorn för att plocka fram någon WOD att köra. Var inte så sugen att köra den som jag skulle kört på Crossfit Örebro då jag som sagt var lite misspepp på det hela.
Letade igenom mina WODS (som ni väl vet finns som en egen sida om ni kollar längst upp).
Hittade en som jag tänkte skulle passa mig bra. Ville försöka få in Double Unders då jag inte är så bra på det. Om 2 veckor är det nämligen Klubbmästerskap nere på Crossfit Örebro så nu är det dags att träna på sina svagheter.
Valet föll på Napier vilket också innehåller en av mina andra svagheter nämligen styrkelyften (mer precist frivändningen denna gång).

Napier
10 varv
10 Power Clean 42,5 kg
5 Wallclimbs
20 Double unders

I och med att jag inte höll så högt tempo på träningen innan WODen så kände jag lite tidspress när jag väl börjat köra. Höll nästan på att ge upp efter halva tiden, men bestämde mig för att köra klart även om jag då skulle komma hem lite senare än planerat. Blev lite osäker på om jag markerat alla varv, så jag började skriva ned lite tider när jag gjorde mittt 6:e varv. Körde vidare tills jag markerat 10 varv och fick då tiden 27.10. Vet att jag höll ett tempo på ca 2 min per varv i början och när jag kollade på slutet låg jag på ca 2.30 min per varv (något lite närmare 3 min). Min slutsats av detta var att jag missade att markera ett varv och nu istället körde 11 varv.
Min tid blev då 24.40 min på 10 varv

Doubleunders gick förvånandsvärt bra och jag körde flera varv obrutet och annars oftast bara med 1 miss. Jag blir lika förvånad varje gång av hur jobbig jag tycker wallclimbs är. Har ju inga större problem med att gå på händer lite längre sträckor. Fick faktiskt till tekniken rätt bra på frivändningarna även om jag på slutet fick dela upp dem på 5:or iställer för att köra obrutet.
Kul pass och efteråt så kände jag mig nöjd och lite mindre opepp.

Mer Ruffie

g

Första dagens Ruffueutbildning är klar. En kul sak var att det på utbildningen finns en annan bloggare, Elin, som jag har på min favoritlista. Elin´s blogg heter Muskler & Makaroner och det är hennes foto som ni ser här ovanför. Elin är verkligen riktigt trevlig och jag skall försöka läsa hennes blogg mer i framtiden (Hinner inte läsa speciellt många bloggar även om det finns väldigt många bra på min lista till höger. Just nu blir det mest Crossfitbloggar där man skriver upp WODs som jag kan kopiera.

Tillbaka till själva utbildningen. Själva passet som vi körde var riktigt kul och riktigt jobbigt. Ungefär lika jobbigt som Crossfit. Är faktiskt lite förvånad över hur strukturerat och genomtänkt Musse och Usama gjort denna utbildning. Fick ju inte det bästa intrycket av dessa herrar när jag stötte på Ruffie första gången. Man får med sig en välgjord manual med teori och övningsförråd. Ruffie är ju en licensierad träningsform, vilket betyder att jag inte får använda ordet och konceptet Ruffie om jag inte betalar in en licensavgift var 6:e månad. Dock är det inte lika uppstyrt som t.ex. Les Mills pass som Body Pump. Vi får ett gäng övningar som vi sedan kan sätta ihop till ett eget pass efter vissa riktilinjer. Vill man använda fler övningar så kommer det att komma fortsättningsutbildningar där man får fler övningar. Själv tycker jag detta är lite synd då jag gärna hade velat lägga till lite egna övningar. Som ni vet så gillar jag att varierar mina pass som instruktör och även min egen träning, så jag tycker det är lite synd att jag inte kan lägga till lite egna övningar om jag tycker de passar passet. Både Musse och Usama har en skön stil även om jag kan tänka mig att några skulle anse att de inte är så proffesionella när de uttrycker sig som de gör.
Jag fick köra med en kille som tränar kampsport och som är någon storlek större än mig (mest muskler) och det var lite tufft i kampövningarna. Blev nästan lite irriterad när Musse och Usama tyckte att jag "gjorde fel" i kampövningarna. Var t.ex. en övning där man skulle kampa mot varandra och försöka lyfta varandra. Även om jag försökte få ett lågt grepp och böja benen mycket så lyckades jag inte då han bara behövde lyfta armen lite så kom jag inte ner och fick grepp. Helt övertygad om att de inte skulle anmärkt om jag mött en kille som var mer jämn med mig, då deras teknik då skulle ha fungerat.
Som vanligt så köpte jag inte allt de sade. Tycker att de i vissa övningar skulle kunna poängterat vissa saker som har med skaderisken att göra. T.ex. var jag inte helt imponerad när de visade en armhävningsövning där de hade rätt mycket svank bitvis (senare så sa de dock att man skulle försöka ha rak rygg). Hade också svårt att få fram min synpunkt om att man bör poängtera att man i benböjen bör poängtera att knäna skall gå över fötterna. Enligt Usama så var det inga problem då de klarar övningen utan få smärta. Nu kanske man inte får problemet med knäna direkt utan efter att man lärt sig ett felaktigt rörelsemönster och att problemen kommer senare (och kanske på andra ställen som höft eller ländrygg). Men i det stora hela så gillar jag kursen. Imorgon skall vi gå igenom fler övningar och så skall vi få hålla delar av en klass.

Ruffieutbildning

Sitter och käkar Sushi efter ett Ruffiepass i Stockholm. Riktigt roligt och jobbigt. Efter lunch är det teori om Ruffietraining och senare skall vi gå igenom alla övningar i detalj

Rörelseanalys, styrketräning och dagens WOD

Idag har vi haft en tjej från Bosön som gått igenom ett sätt att testa /sceena idrottare. Det bygger på FMS som jag är utbildad i men de har modifierat lite och dessutom bytt ut vissa övningar. Tror att deras testbatteri består av 10 tester, medans FMS består av 7 st. Vissa av förändringarna var riktigt bra. Bl.a. deras version av rotationstestet. Även om jag kände igen de flesta korrektiva övningarna så fick jag några bra tips.

Efter kursen hann jag med ett snabbt träningspass. En snabb uppvärmning med crosstrainer, lite funktionella övningar och axelövningar.
Därefter gav jag mig på en WOD som jag stötte på höromdagen.

5 varv
7 Thrusters 40 kg (damer 25 kg)
7 Pull ups
7 Burpees

Min tid blev: 6:46
Det är konstigt hur trött man hinner bli på bara ca 7 min.

Igår hade vi också internutbildning och då var det Jesper Augustsson som var och hälsade på.
Han gick igenom lite om hur det ser ut med studier kring styrketräning och han ansåg att det var ett problem att de flesta studier var rätt korta och har rätt få deltagare. Dessutom görs de flesta studier på otränade individer vilket gör att man får rätt bra ökningar på styrkan bara genom den neurala delen (att de lär sig utföra rörelsen korrekt).

Vi gick igenom och fick testa olika tränbingsmetoder som t.ex. dropset, exentrisk overload, superslow, ballistic training och träning med gummibandmotstånd. Det mesta var sådant som jag redan testat, men bänkkast var en ny upplevelse. Man körde då bänkpress explovist, men istället för att bromsa när man närmade sig raka armar så fortsatte man och släppte sedan stången som fångades av två kompisar (som man litar på). Kul övning. Vi testade också att köra benböj där man satt fast gummiband runt stången så att det blev tyngre i översta biten och att effekten av gummibanden försvann när man kom längst ned. Tror att det är en effektiv variation av träningen och jag brukar köra det på bänkpress och armhävningar i vanliga fall.

Testade även att maxa antalet strikta pull-up och det blev 15 st. Körde också dropset på axlar.

Don´t try this at home

Inget jag skulle göra hemma på parkettgolvet :)

Grym kontroll på kettlebellen



Är det någon av er läsare som vet någon bra färg som man kan måla sina competionbells med?
Skall gärna vara slitstark och inte färga av sig lätt.
Har några som börjat rosta sedan jag hade dem ute under pressening i somras.

Hur påverkas våra kroppar av dagens typer av arbetsplatser?

Idag kommer ett gästinlägg, från Johan Kronberg,
på ett alltid lika aktuellt ämne.

Idag så arbetar de flesta av oss i miljöer med mycket stillasittande arbetspositioner, såsom kontorsplatser, men även inom nöjesindustrin, såsom gamers och professionella pokerspelare som spelar via pokersajter online.
Hur påverkas då våra kroppar av allt detta sittande?

En granskning som Arbetsmiljöverket genomför visade att långa pass av stillasittande arbeten kan påverka dina rörelseorgan, ämnesomsättningen och en rad övriga effekter. Rörelseorganen påverkas genom att vi inte använder musklerna såsom vi gör om vi varierar hur vi använder kroppen (t.ex. genom att arbetar stående och sittande).

Det av de viktigare punkterna som kom från Arbetsmiljöverkets granskning är att många, under en 8 timmars arbetsdag, sitter stilla 6-7 av de timmarna. På grund av detta är det ännu viktigare att tillåta sig ta pauser och göra några mindre övningar.

Här är några tips på övningar och annat du kan göra för att förbättra din hälsa och motverka problem längre fram:
1. Röra på sig! Kanske känns som en självklarhet, men om många sitter stilla 6-7 timmar i sträck under sin arbetsdag så verkar det ändå inte som att alla applicerar detta. Genom att ta mindre pauser att sträcka på sig och ta en snabb promenad runt kontoret så ökar du din syreupptagning och gör samtidigt att du tänker klarar och då presterar bättre.
2. Stretchövningar: Det finns en rad stretchövningar du kan göra och ett tips är att fokusera på att stretcha rygg, axlar och nacke.
3. Träna Core! Om du har möjlighet att ta del av ett Core-pass eller liknande via ditt gym så hjälper det dig att stärka den inre muskulaturen i bålen och ryggen.
4. Tänk på din arbetsställning! Om du har möjlighet att använda ett höj- och sänkbart bord så kommer du ha stor behållning av det för framtiden. Genom att variera att stå och sitta så hjälper du musklerna att sträckas ut. Ta gärna en fundering då och då om du sitter rakt i ryggen eller om du sitter krokigt. För några övriga tips kolla gärna in musarm.se där du kan ta del av några övninga.

Sist ett tillägg av mig med min filmer med coreprogram

Gårdagens träning

Igår hann jag med 2 pass.
Körde först ett pass innan lunch.
På mina 4 min rodd kom jag 1122 m.
Körde sedan axlar, rygg och bålträning.
Övningarna var
Handstående armhävningar
Militärpress med skivstång (55 kg)
Enarmshantelrodd (32 kg)
Pull-up
Baksida axlar med hantlar, flyesmaskin och dragmaskin
Överkroppsrotation med boll och dragmaskin.

På kvällen blev det ett roligt pass på Crossfit Örebro.

Efter uppvärmningen skulle vi bygga upp till en tung Split Jerk.
Det är inte en övning som jag övat mycket på så jag stannade på 65 kg och tränade på tekniken.

Sedan var det dags för själva WODen, som i detta fall bestod av två pass.
AMRAP (Så många varv som möjligt) 5 min
5 Burpees
5 CTB (Chest to bar) Pullups
Vila exakt 5 min
AMRAP 5 min
3 HSPU (eller 2 wallclimb)
6 Ringdips
9 Toes to bar

Mina resultat blev 7 varv och 3 CTB (började med CTB)
På WOD 2 började jag med ringdips (pga av att vi var så många) och jag hann precis 4 varv.

Rolig vecka

Imorgon har vi internutbildning med Jesper Augustsson som forskat på styrketräning och bl.a. varit med ock skrivit boken Styrketräning. Skall bli väldigt intressant att höra vad han har att säga om styrketräning.

På fredag fortsätter vi med internutbildning och då kommer det någon från Bosön och pratar om rörelseanalys och tester. Får se hur det skiljer sig från det jag lärde mig på FMS (Functional Movement Screen).

Sedan avslutas veckan med Ruffie-utbildning i Stockholm.

Att jag dessutom hunnit köra 2 jätteroliga pass på Crossfit Örebro i måndags och igår gör vecka riktigt bra.

Kul pass på Crossfit Örebro

Idag var det ett riktigt bra Crossfitpass på CFÖ.
Jag tränade direkt efter jobbet som jag slutade 20.20 så jag kom några minuter sent och missade lite av löpningen i uppvärmningen (sprang ca 400 m istället för 800 m). Efter det fortsatte uppvärminingen med  3 varv med 20 s var av hollow rock, spindelstående och superman. Jag la till lite benböj, enbensböj och handstående för att bli varmare.

Sedan hade vi 15 min på oss till att få fram/göra det tyngsta lyftet vi kunde göra 3 ggr i följd (med god teknik. Gjorde några uppvärmningslyft på 60 kg, 80 kg och 100 kg. Körde sedan 110 kg och vidare upp till 120 kg. Där stannade jag för jag kände att jag nästan tappade tekniken i de sista lyften. Har ju ett max på 130 kg så det stämmer nog rätt bra med mitt 3 RM.

Därefter började själva WODen där man skulle köra marklyft med 75 % av sitt 3 RM (120 kg), vilket blev 90 kg för mig.

Vi skulle köra
15 Marklyft
30 Push-up (med handsläpp, gamestyle)
800 m Löpning
10 Marklyft
20 Push-up
400 m Löpning

5 Marklyft

10 Push-up

200 m Löpning

Min tid blev 9:15 min, vilket visade sig vara kvällens bästa tid (av de som skrivit upp sin tid).

På första varvet sprang jag bredvid en annan kille och vi drev på varandra till ett rätt bra tempo. Det är lättare att pressa sig själv om man har någon i närheten att tävla mot.

Efter stretchingen så körde dessutom 30 kipping Pull-ups.

Allt för hälsan

I helgen var det Allt för hälsan mässan i Stockholm och det var första gången på många år som jag inte besökte den. I samband med mässan så anordnas träningskonventet Best of the Best som jag också brukar besöka. Detta år så kände jag faktiskt inte att det var något av passen som lockade mig särskilt mycket och när man dessutom tagit bort att man får ett par träningskor i konventpriset så kändes det inte värt att åka dit. Själva mässan brukar vara rätt kul att kolla runt på och man brukar alltid se några nya roliga saker.

Var det någon av er som var där och vad var bäst tyckte ni? Fanns det några roliga nyheter?

Själv har jag haft en vilodag och städat, kollat på träningsfilm (Real Strength) och firat min kära far.
Har lite träningsvärk i magen efter gårdagens pass. GHD sit-ups tar visst rätt bra i samband med toes to bar. Använder ju även magmusklerna i Overheadsquat och Muscle-up.

Muslce-ups

Idag åkte jag ner till Crossfit Örebro på deras Open gym.  Kom tyvärr lite sent så det blev ett snabbt pass.

Hittade en annan gammal WOD när jag kollade mina filmer på YouTube. Var sugen på muscle-ups så detta pass passade bra. Dessutom ville jag inte ha med några axlar då jag har rätt bra träningsvärk i dem sedan igår då jag körde Krille.

5 varv
5 Muscle-up
10 Overheadsquat
15 Toes to bar
20 GHD situps

Första varvet så klarade jag att köra Muscle-up obrutet, men de på de andra varven var det värre.
Eftersom jag inte hade så mycket tid till passet så blev det bara 3 varv och det tog 16.38 min om jag kommer ihåg rätt. Hade stora problem med att orka muscle-up så det blev nog ganska bra med 3 varv.

Förra gången orkade jag inte många muscle-up och skalade då ner till pull-ups plus dips efter ett tag, Körde också OHS med 25 kg

 

WOD Krille

Idag körde jag ett jobbigt pass efter jobbet. Funderade på att åka till Crossfit Örebro, men eftersom det var en teamwod så blev det ett pass på jobbet istället. Anledningen till att jag inte gillar teamwods så mycket är att man är beroende av andra av hur jobbigt det blir (hur lång vila mellan övninganr beror på hur snabbt de andra kör) och när man delar upp övningarna så behöver man oftast inte ta ut sig helt utan man slutar när man tappar tempo. Teampass kan självklart vara riktigt roliga och jobbiga om man kommer med några som är jämnstarka med sig själv. I dagens WOD skulle man vara 4 st i teamet och även om det var rätt massivt antal man skulle hinna med så blrt det ju rätt mycket vila eftersom bara 1 i taget körde samtidigt.

Nu blev det som sagt ett pass på jobbet. Började med 4 min rodd, som kändes bra men det blev bara 1105 m, men jag blev rejält flåsig.
Dagens WOD hittade jag nr jag kollade igenom mina filmklipp på Youtube som jag filmade i augusti 2010, precis när jag började med Crossfit. Känns helt konstigt att det bara gått ca 1,5 år sedan jag började med Crossfit. Den dagen fyllde Krille på Crossfit Örebro år så passet var uppkallat efter honom och med några av hans favoritövningar

Krille
3 varv
30 Thrusters 30 kg (tror jag det var och det körde jag idag)
30 Hang power snatch
Min tid idag blev 15.48 min (då 18.18 min och jag tror det var med 25 kg)

Efter passet så körde jag lite armhävningar i låga Redcordslyngor
Gjorde därefter ett försök på 70 kg bänkpress, men det blev för tungt efter att kört i Redcord.

Här kommer filmen med Krille

Två dagar träning

Igår blev det ett träningspass efter jobbet. Värmde upp med lite funktionella övningar och körde sedan
3 varv av
7 Löpning med gummiband
7 Clean squat thruster med 26 kg sandsäck
7/7 Spin med 13,5 kg sandsäck
Tog ca 5 min

Här en film från ett annat pass där jag bl.a. sprang med gummiband


Körde forntsquat och sedan marklyft. Tänkte jag skulle kunna slå mitt PR, men det ligger kvar på 130 kg (körde ett lyft på 128 kg igår).
På frontsquaten så masserade jag först tricpes med skivstången (se filmen härunder efter drygt 2 min) och det kändes som om min rörlighet ökade så de gick bättre än de brukar.


Körde också enbens marklyft med 50 kg´s skivstång. Riktigt bra sätt att träna upp benstyrkan i marklyften. Jag brukar tappa överkroppen lite i tunga marklyft och detta är ju betydligt lättare att hålla med en lättare stång, vilket det ju blir med enbens marklyft.
Körde även lite baksida axlar i flyesmaskinen

Idag hann jag med ett kort pass (hade tänkt fel om när jag hade nästa patient så det blev bara drygt 20 min)
Lite funktionella uppvärmningsövningar och gymstickövningar som uppvärmning.
Jobbade sedan med Pull-up, Axelpress och Dips. Körde de flesta pull-up i parallella hävstänger så att greppet blev neutralt och det tar mer på biceps. Körde också de flesta set med 10 kg viktmanchett på fötterna (i både dips och pull-up)

Rabatt på träningsredskap

Hela november ut så har Kettlebells.nu/Spartantraining 10% rabatt på allt i webbshoppen.
Där hittar du massor av roliga redskap som har med funktionell träning och Crossfit att göra.
Förutom olika kettlebells (Competion, RKC, Fitness) och skivstänger har de sandsäckar, aquabag, clubbells, parallettes, TRX, Junglegym, Woody Gummiband, Bulgarian bag, Gymboss intervalltimer och massor av andra redskap.

Själv är jag sugen på en större Aquabag och en War-machine när pengarna finns.

Här några filmer med några av deras olika reskap

Ruffietraining och gårdagens Crossfit

Nästa helg skall jag åka till Stockholm på Ruffieutbildning. Jag vann ju denna utbildning, men de datum de haft  den hittills så har jag inte kunnat, så det kändes bra när det äntligen passade in på mitt schema. Det skall bli kul att åka iväg på en utbildning och jag hoppas att det blir roligare än mitt senaste möte med Ruffie på Nike konventet 2010. 
Någon som skall åka från Örebro till Stockholm den helgen som vill ha sällskap? Tänkte annars köpa tågbiljetter idag.

Gårdagens Helenpass gick hyfsat även om jag hade räknat med att sätta nytt rekord. Nu blev det 9.00 min och det fattades 10 s för att slå rekordet. Trodde faktiskt att jag skulle slå det, då tyckte jag höll ett bättre tempo på svingar och pull-ups (bröt bara av pull-up en gång), vilket även kändes i underarmarna efteråt. Kändes även som jag sprang snabbare, men förut har jag kört på löparbanorna på GIH och nu var det på asfalten vis Crossfit Örebro och det kan ju hända att den sträckan man springer där är lite längre än de exakt 400 m som löparbanan är. Eller så var jag bara sämre än förra gången :)

 

Idag blir det Helen

Igår blev det ett snabbt träningspass efter jobbet.
Värmde upp med några minuter rodd.
Jobbade sedan med rygglyft  i ryggbänk där jag gjorde armlyft framåt i övre läget. Varvade det med benpress (i maskin med både 1 ben och båda benen samtidigt) och överkroppsrotation med boll i dragmaskin. Blev också några övningar i Redcord.

Idag blir det ett av mina favoritpass på Crossfit Örebro.
Blir Helen
3 varv
400 m löpning
21 kettlebellsvingar med 24 kg
12 Pull-up
Hoppas kunna slå min gamla tid som är 8.51 min

Lugn helg och Metabolic typing

I lördags blev det ingen träning. Var dock ute på en långpromenad i skogen med Sia och min fru. På kvällen, framför TV:n så körde jag lite rörlighetsträning och triggerbehandling (med foamroller och massageboll).

Vi har faktiskt tagit det ganska lugnt och inte gjort så mycket denna helg, vilket är skönt. I söndags morse såg jag en DVD till i Easy Strength-samlingen (14 DVD:s från ett seminarium med Pavel Tsatsouline och Dan John) samtidigt som jag körde lite rörlighet. De två första DVD har inte gett så mycket utan är mest lite av hur Pavel och Dan tänker kring träning. I den 3:e DVD:n så börjar det bli intressant och jag har fått lite nya idéer. Har också hunnit läsa rätt mycket i "The Metabolic Typing Diet". Tycker det låter ganska logiskt och verkar ha forskning bakom sig (dock har jag inte kontrollerat dessa referenser så hur bra de är vet jag inte). Det går ut på att man genom ett frågeformulär på rätt många frågor får fram vilken typ av mat som man mår bäst av. Sedan får du råd om vilka råvaror som man bör äta och i vilka proportioner. Även om det finns en kolhydrattyp som klarar kolhydrater bättre, så menar de att de ändå inte skall äta mer än 60 % kolhydrater (25 % protein och 15% fett) och att dessa i största mån skall vara av lågt GI. Alla typer bör undvika socker. Någon som testat Metabolic typing?
Ett ord som jag inte kommit riktigt underfund med är "sprouted-grain bread". Sprouted grains betyder grodda kärnor. Någon som vet vad det är för typ av bröd de pratar om?

Igår kväll så passade jag också på att köra ett lättare pass här hemma. Släpade fram 2 st 16 kg´s och 1 24 kg´s kettlebell, min bulgarian bag och en foamroller. Började dock med att köra 10 min på vår motionscykel.
Körde sedan lite jointmobility och lite enklare funktionella övningar. Körde sedan 4 min long-cycle (clean + jerk) med de två 16 kg. Sedan blev det lite benböj med Bulgarian Bag och lite enarms rodd med 24 kg´s kettlebell. Fick också in lite snatch med 2 st 16 kg´s kettlebell. Körde också godmorning med bulgarian bag på axlar.
Avslutade framför TV:n med lite övningar med foamrollern. Liggande benlyft på foamrollern fungerar bra med höger ben, men jag är betydligt sämre på vänster ben. Körde också planka på underarmar där fötterna är på foamrollern. Blir riktigt jobbigt när man sedan rullar bak och fram. Han med 2 set med enbenshöftlyft med foten på foamroller. Blev också ett set dynamisk sidplanka.

Bänkpress med gummiband

Idag blev det lite träning efter jobbet. Kände mig ganska seg eftersom jag hade träningsvärk i ländryggen (antagligen gårdagens back extension i GHD) och i sätet efter onsdagens benpass.
Körde lite rodd och lite blandade funktionella övningar som uppvärmning.
Gav mig sedan på bänkpressen. Började med ett set på 50 kg som kändes ganska lätt. Sedan la jag till det blå gummibandet (Woody) och då blev det betydligt jobbigare (blir framförallt jobbigare i slutet av rörelsen).

I filmen här under kan du se hur jag kör bänkpress (dock med hantlar) med gummiband. Kommer drygt 2 min in i filmen.


Ville ha en WOD med dips och hittade då en som jag gjort förut.  Eftersom gymmet var stängt eftersom det är dag före röd dag (skönt att kunna träna när man vill) så kunde jag flytta dipsställningen närmare hävräcket.

WODen var
10 varv så snabbt som möjligt
10 Pull-up
10 Dips
10 Push-up
10 Sit-ups
Min tid förra gången var 22.18 min. Denna gång blev den 18.33 min.
Jobbigast i passet var helt klart dipsen. Armhävningarna blir ju inte så roliga efter att man kört dips eftersom både bröst och tricepets ingår ju i båda övningarna. Pull-up och sit-ups körde jag obrutet hela passet igenom.

Avslutade med lite magintervaller med statiskt hängande planka (se film nedan)
Vilade 10 s mellan varje intervall.
Första setet körde jag 2x30 s - 2x20 s - 2x10 s
Andra setet blev det istället en stege 30 s - 25 s - .... - 10 s - 5 s
Stretchade axlarnas inåtrotatorer mellan seten.

Drygt 3 min i denna film så ser ni den statiska hängande plankan (fast då med armar).
 

Paleokost

Igår var jag på en kostföreläsning på Crossfit Örebro.Inom Crossfit är det vanligt att man äter enligt Paleo (eller zondieten) och det var det som föreläsningen handlade om.

Benny förklarade att vi är programmerade att äta en viss sorts mat (som vi åt för länge sedan) och att de stora problemen med hälsan kom när vi började odla spannmål.

Han började med att gå igenom vad man inte bör äta om man vill må bra. Kändes som att det inte fanns så mycket kvar när han tog bort bl.a. socker, mejeriprodukter, processad mat, baljväxter, potatis och spannmål (dit räknade han även pasta, ris och quinoa om jag fattade det rätt). Man skulle även undvika grönsaker och frukt som innehåller mycket kolhydrater, som t.e.x majs och banan.

Han gick sedan igenom vad han tyckte man skall äte och det var protein som kött, fågel, fisk, skaldjur, vilt och ägg. Detta tillsammans med mycket grönsaker och bra fett (som inte ger omega-6). Fick lite riktlinjer om hur man bör fördela detta och om man fortfarande kände sig hungrig skulle man öka på fettet.

Menade också att man bör köpa kött från djur som mått bra och som inte är matade med spanmål och injicerade med antibiotika. Och om plånboken inte tålde det så skulle man välja de minst feta köttbitarna då han sa att det mesta dåliga fastnade i fettet.

Gillar denna "diet" bättre än LCHF där det gäller att äta så mycket fett som möjligt (LCHF - Low Carb High Fat). Personligen så tror jag att man behöver lite mer kolhydrater, men mindre än vad livsmedelsverket tycker. Tror också att det är olika vilken mix av näringsämnen som olika personer har (läser just nu om metabolic typing vilket handlar just om det). Och att det viktigt vilken typ av grönsaker man äter. Liksom Benny så tror jag att det är viktigt att man har en bra balans mellan Omega-3 och Omega-6 (vi äter ofta mer omega-6 än omega-3, vilket inte är bra för hälsan).

Skulle vara kul att testa att äta Paleo i en månad. Igår så hade man möjlighet att börja vara med i en utmaning där man skall följa Paleokosten i en månad. Som morot så satsar man 500 kr och via ett poängsystem som belönar paleokost, mer än 8 timmars söm, mycket träning och att dricka mer än 2 l vatten/dag så får man sedan tillbaka pengarna om man nått ett visst mål. Är man nära målet så får man bara tillbaka en del pengar, är man långt ifrån får man inga pengar och om man överträffar så får man pengar plus en julklapp. Kul koncept för att få folk motiverade att följa upplägget.
Själv kommer jag inte följa det eftersom det inte passar så bra nu och att jag har så mycket mejeriprodukter som jag skulle behöva slänga om jag hoppade på idag. Tror även att det skulle bli lite dyrare då just protein och grönsaker är det dyra i matkassen. Men jag kommer helt klart att testa denna "diet/livsstil" i framtiden.

Har du testat Paleo och hur fungerade det för dig?

Vill du läsa mer om paleo så gå in här. Det går till Robb Wolf´s hemsida. Robb Wolf har skrivit en bra bok (har jag hört) som heter The Paleo Solution. Funderar på att själv köpa in den när jag läst klart boken om metabolic typing.

Filthy Fifty och egen kettlebell WOD

Igår blev det ett pass nere på Crossfit Örebro. Hade bokat in mig på Intro/Teknikpasset för att kunna träna lite teknik (nu blev det inte så). Nu var det fullt så vi som har tränat ett tag fick köra lite för oss själva på en lite mindre yta. Värmde upp lite på egen hand och tog sedan fram en kettlebell och körde en variant på det pass som jag körde på mitt core kettlebell igår.
Blev några varv av 20 kg kettelbell
Varje minut i 12 min
4 snatch vä
4 enarmsthrusters vä
4 snatch hö
4 enarmsthrusters hö
.... Burpees på den tid om är kvar.
Sedan att man räknar ihop antal burpees man fått ihop på 12 min

Gjorde först några varv där jag körde 5 st av varje, men det blev snabbt att jag inte hann bli klar innnan nästa minut började, så därför tog jag 4 av varje och då hann man fler burpees. Nu körde jag inte jättemånga minuter. Tror det var ca 3 min med 5 reps och 4 min med 4 reps. Målet med WODen är att man skall köra i 12 min Om du inte blir klar i tid på minuten så avslutar du det set du håller på med och går över till ett nytt set, men börja då med att göra så många som du slutade med på föregående arm. Dvs om du slutar med 4 snatch och 2 thrusters på höger, så börjar du med samma antal på vänster och gör sedan rätt antal på höger (om du orkar och hinner).
Skall testa den fullt ut någon dag. Tror att den blir riktigt jobbig.

Efter denna test av WODen så vilade jag lite medans jag plockade fram saker till en WOD som jag länge funderat på att köra.
Nämligen Filthy Fifty.
Har kört en variant på jobbet där jag la in 2x10 kg´s hantelthrusters istället för wallball.
Min tid blev då 28.53

Filthy Fifty är så snabbt som möjligt
50 Box Jumps  – 60 cm
50 Jumping Pull Ups
50 Kettleball Swings – 16 kg
50 Walking Lunges
50 Knees to Elbows
50 Push Press - 20 kg
50 Back Extensions
50 Wall Ball Shots  – 9 kg
50 Burpees
50 Double Unders
Min tid denna gång blev 22.38

Körde backextension i GHD. Det som tog längst tid var nog Knees to elbow. Har svårt att få flyt i det och så tar greppet slut.Hade nog hellre haft toes to bar där det känns som om jag kan få mer flyt trots att benen skall högre. Jobbigast var helt klart burpees (och det tog nog ännu längre tid). Double unders fungerade inte så bra, men fick igång det på slutet då det i varje fall blev 10-12 st i rad.

Här en film med när några andra kör Filthy Fifties

Dagens första träning

Innan lunch var det dags för dagens första träning. Både crosstrainer och rodd var upptagna, så det blev massor av blandade funktionella övningar som uppvärmning. Som t.ex. kettlebellsvingar, kettlebellsnatch, rodd till spannung i redcord, kålmaskar, get-up och lite axelövningar.
Fortsatte med renegade row med armhävning med 2 st 16 kg´s kettlebell. Lite på gränsen till lätt, men våra 20 kg´s kettlebell är lite vingliga. Skulle i och för sig kunna kört med hantlar, men det tänkte jag inte på.
Körde sedan vidare med enarms hantelrodd på bänk och det varvade jag med armhävningsgång upp till handstående med fötter i redcord och wallclimbs med armhävning. Körde också några set enarmsaxelpress med 20 kg´s hantel. I slutet la jag in rygglyft i ryggbänken där jag körde axellyft framåt när jag kom upp i ytterläget. Jobbade också med armdrag bakåt i flyesmaskinen (rear delt).

Här en film med lite Redcordövningar (slyngor) där jag bl.a. armhävningsgången.

Snart dags för kettlebellpass.
De skall bl.a. få köra
Varje minut (10 min)
6 enhandsvingar höger
6 enhands thrusters höger
6 enhandsvingar vänster
6 enhands thrusters vänster
resterande tid kvar så blir det burpees

Träningsvärk

Igår körde jag ett pass riktat mot framförallt ben och det känns idag i framförallt skinkorna.

Efter uppvärmningen så blev det
4 min max rodd. Kom 1119 m, vilket är rätt hysat även om det är några meter från mitt rekord.

1 set Bulgarian split squat (utfalll med bakre fot på pall) med 2x27 kg hantlar. Sedan 2 set med 2x23 kg
Mellan dessa set blev det Spin med sandsäck (tror den är på ca 15 kg).
Gick sedan på några set utfall i smithmaskin. Fokus på främre benet och med 50 kg.
Avslutade med vanliga benböj med 70 kg.
Däremellan blev det några set reverse crunch och sidplankor.

Nu är det snart dags för dagens första pass (Blir ett besök på crossfit Örebro ikväll).

Colting & Paleo på Torsdag

På torsdag händer det mycket roligt i Örebro.

På Crossfit Örebro håller Benny en föreläsning om hur viktig kosten är för prestationen. Antar att han pratar en del om Paleo. Detta skall också innehålla en 50 dagars utmaning (fram tills julafton).Det håller på mellan 20.30 och 21.30. Vet inte vad det kostar för icke medlemmar eller om den är fri, men man måste anmäla sig på hemsidan.

Samma kväll så kommer även Jonas Colting till Örebro och håller sin föreläsning Den Nakna Hälsan.
Den håller på mellan 17.30 till 21.00 och kostar 495 kr (inkl. föreläsningsfolder och fika). Hade varit kul att gå på men jobbar då och så skall jag på den andra föreläsningen. Vart det är i Örebro kan jag inte få fram, men antar att man kan maila Jonas och fråga..

Kortat hopprep och WOD

På måndagar brukar jag träna direkt efter jobbet som jag slutar ca 20.30. Igår så hjälpte jag dock en kompis med att hålla ett boxpass på 45 min för hans innebandylag. Det var riktigt kul att hålla boxpass igen. Tanken med passet var att det skulle bli riktigt trötta och ha roligt, vilket passar mina boxpass utmärkt.  I slutat av passet hörde jag minst 2 st som trodde de var nära spy, vilket betyder att det var jobbigt.
Efter detta så lånade jag salen vi var i för att få lite träning själv. Blev några vänder toes to bar i ribbstolen och handstand push-up. Gick nästan hela salen på händer. Körde också några magövningar.

Idag tränade jag innan lunch. Uppvärmning med 6 min crosstrainer och sedan hoppade jag hopprep. Började med singelhopp, men gick efter ett tag över till att träna på mina double unders. Har länge funderat på om mitt hopprep inte är lite för långt, så jag tog och kortade ner det lite. Lite läskigt för om det blir för kort så kan jag ju inte göra det längre igen. Började med att ta av 5-6 cm, men tog sedan 3-4 cm till. Kändes som att det blev bättre, men får väl se vad jag tycker om några gånger. Har ett Buddy Lee Ropemaster, men skulle egentligen vilja ha ett hopprep med lite tyngre rep. Någon som har något förslag på sådant hopprep?

Efter det så körde jag lite viktade pull-ups (första varvet 10 kg viktväst och på de andra med 10 kg extra viktmanchetter på fötterna). De sista 3 seten körde jag med omvänt grepp så att det tog mer på biceps. Körde ett set servitörspress med 16 kg kettlebell och därefter varvade jag pull-up´en med viktade dips (20 kg).

Började sedan på dagens WOD från Crossfit Örebro
7 min
3 Thrusters (benböj + axelpress) 40 kg
3 Pull-up
6 Thrusters
6 Pull-up
9 Thrusters
9 Pull-up12 Thrusters
12 Pull-up
osv.

Rätt jobbigt pass. Jag körde fram tills att jag hade hunnit göra 15 Pull-ups. När jag sedan frivände upp stången så nöp det till i baksidan av axel (vilket det gör ibland) och då valde jag att inte köra vidare. Tog ungefär 6 min och 20 s.

Efter passet så körde jag lite dipsmaskin och reardelt (flyes för baksidan axlar och mellan skulderblad).