Crossfitpass

Idag höll jag mitt första crosfitpass på Crossfit Örebro (har bara hållit kettlebellpass där förut).
I vanliga fall så sköter Benny programmeringen av träningen (vilka pass som skall köras), men eftersom jag hoppade in och hjälpte dem nu när de alla är på SM, så fick jag köra ett  av mina egna pass.

Först hade jag ett open-gym pass, där det kom en person. Jag satte upp lite ringar inför nästa pass, medan han värmde upp. Sen körde jag också en snabb uppvärmning och så gav vi oss på en SM-WOD för Team.

I 8 min så varvade vi med att köra följande
8 st Marklyft - 90 kg
8 st Burpee Boxhopp - 60 cm
Vi hann sammanlagt göra 9 varv och 8 marklyft (jag var sist och gjorde även mina sista 8 boxhopp när tiden gått ut)
Burpee boxhopp var faktiskt en rätt skön övning, men lite svår att få in tempo på. De sista varven testade jag att göra Burpees lite snett  så att jag precis missade lådan (istället för att vara tvungen att hoppa bakåt).
Även om man blev rätt slut efter varje vända så hann man återhämta sig rätt bra när den andre körde.
Men att köra denna WOD själv i 8 min kommer nog vara grymt jobbigt (vilket herr och damklassen får göra på SM). Hann inte med så mycket mer träning innan det andra passet (körde ett marklyft på 130 kg)

På dagens andra pass så körde vi en ordentlig uppvärmning med både joint mobility, balansövningar, benböj och lite olika parövningar som t.ex. skottkärra. Sedan fick deltagarna träna på att gå/stå på händer.
Efter det var det dags för själva passet som var
4 Wallclimbs (klättra upp till handtående med magen mot väggen)
8 Marklyft (män: kroppsvikt, kvinnor: 75 % kroppsvikt)
24 Assisted splitsquatjump (12 per ben)

Tror de flesta var överens om att wallclimbs var värst. Valde att instruera wallclimbs utan armhävning.
Kärndes som om de blev riktigt trötta och flera som kom fram och sa att de gillade WOD:en vilket var riktigt kul.

Imorgon skall jag hålla i passet 10.00. Dessförinnan skall jag hjälpa en kompis att flytta lite möbler.

Här en film där de bl.a. kör wallclimbs.


Efter passet så kände jag för att träna lite mer själv. Har sneglat lite på WODen Nate.
Bestämde mig för att köra 10 min amrap istället för 20 min
2 Muscle-up
4 HSPU (handstand push-up)
8 Kettlebellsvinga med 32 kg´s KB

Började köra och det som gav mest problem var muscle up (valde att kippa mig upp) och jag fick vila lite ibland för att klara av dem.
Får lite ont intill ryggraden uppe vid övergången mellan bröst och nackkotorna när jag kört många kettlebellsvingar eller tunga marklyft. Kände av detta rätt omgående på svingarna idag, så jag tog faktiskt och bröt denna WOD efter 3 varv.
Körde några till muscle-up då jag tycker om den övningen och behöver öva mer på dem.
Sedan gav jag mig på lite Get-up. Körde 2 min med 1 20 kg´s kettlebell (3 på varje arm) och ökade sedan till 24 kg i 8 min (2 per arm innan armbyte). Get-up är en riktig kanonövning och jag var rätt slut i axlarna/armen vid de sista repetionerna.