Kettlebellchipper & Rolig WOD

I förmiddags hjälpte jag en kompis att flytta. Det blev en bra uppvärmning för kettlebellpasset nere på Crossfit Örebro (som jag blev lite sent till). Först tränade vi på Get-up och Overhaeadsquat med en kettlebell. Saknar lite rörlighet för att kunna utföra OH-squat ordentligt.

Sedan körde vi en kettlebell chipper. RX var med en 24 kg´s kettlebell för killar och det var vad jag körde med
Om jag kommer ihåg rätt så såg chippern ut så här:
5/5 Get-up (vartannan hö/vä)
10/10 Pushpress
15/15 Clean
20 Sumodeadlift high pull
25 Ryska svingar (till huvudhöjd)
30 Overheadsvingar
25 squats (utan kettlebell)
20 doublehand clean
15 situps
10 push-up
5 Burpees
Min tid blev 11.13 min om jag kom ihåg rätt

Sedan tog jag det lugnt ett tag och så körde jag en WOD till. Ville köra någon WOD som jag inte kan göra på jobbet. Där kan jag inte köra wallballs. Funderade på Filthy Fifties (se fliken roliga wods), men fick en rolig WOD av Olle istället.

15 min AMRAP
5 Deadlift - 100 kg
7 Toes to bar
9 Wallball - 9 kg
Jag körde dock med 85 kg på marklyftet.
Hann 11 varv och upp till 3 toes to bar. Hade flyt på de första varven toes to bar, men sedan fick jag inte in kippen ordentligt. Har förut varit rätt dålig på wallballs, men de börjar gå bättre nu. Tror att det bl.a. beror på att jag fått en bättre rörlighet i squaten nu.

När jag kom hem väntade lite trädgårdsarbete. Planterat massor av hallonplantor som vi fått av min snälla mamma och så flyttade jag på en vinbärsbuske. Var tvungen att gräva bort rätt mycket av gräsmattan. Jord+gräs väger rätt mycket så det blev rätt bra träning också. Däremot tänker man inte lika ergonomiskt/teknik när man gräver och lyfter som när man tränar.
Blev lite gräsmattekratting också.

Snart blir det god middag med lax och rotfrukter i ugn tillsammans med svärföräldrarna.

Löpning i Crossfitpasset

Dagens träning skedde nere på Crossfit Örebro.

Efter uppvärmningen så var det dags för lite power clean och boxhopp.
3 set av
3 singlar med några sekunders vila av Powerclean. Körde med 50, 55 och 60 kg. Bra träning eftersom jag inte är så bra på dessa. Måste bli ännu explosivare i höftutsträckningen.
Efter 20 s var det dags för höga boxhopp. Hoppade som högst 93 cm, vilket är nytt rekord för mig (har inte testat så många gånger. En annan kille klarade av 128 cm, vilket var grymt högt.

Efter det var det dags för metcon.
3 varv
600 m löpning
30 Kettlebellsvingar med 24 kg
Min tid blev 12.10 vilket jag är nöjd med. Dagens bästa tid låg på ungefär 11.30 om jag kommer ihåg rätt. Var lite osäker på om jag skulle köra passet eftersom jag kände mig lite hänging häromdagen, men jag tog på mig en överdragströja så att det inte skulle bli så kallt. Tyvärr så fick jag ont i en punkt mellan skulderbladen i svingarna. Fick tipset att inte luta mig så mycket framåt utan böja benen mera. Dessutom så tappar jag hållningen i bröstryggen när jag kör relativt tungt och länge. Måste jobba mer på ryggstyrka och teknik i svingarna för det är lite jobbigt att få ont varje gång det är lite fler svingar.

Efter metcon blev det stretch. Gillar verkligen att man stretchar ordentligt och länge på varje stretchövning. Inte många gruppträningsformer som är så noga med stretching och rörlighet.

Fortsatte med lite övningar medans nästa pass värmde upp.

Började köra på Nate som är 20 min AMRAP
2 Muscle-up i ringar
4 Handstand push-up (HSPU)
8 Kettlebellsvingar med 32 kg.

De första 2 varven gick muscle-up bra. Hade bestämt att jag skulle göra kippade muscle-up. På de resterande varven så var jag tvungen att bryta ned dem till singlar och lägga in lite vila. Kände mig inte trött i kroppen, men lyckades inte få till explosiviteten utan lite extra vila. I 4:e varvet¨så började jag känna av ryggen i svingarna. Valde då att bryta passet, men körde några varv till med HSPU och muscle-up.

Imorgon skall jag hjälpa en kompis att flytta, men jag hoppas att jag ändå hinner köra lite crossfit.

Glöm inte att tävla om presentkortet på 600 kr

Köpa Kettlebells

Finns massor av olika kettlebells.

Själv så föredrar jag att träna med Competionbells eftersom de har samma storlek oavsett vikt och framförallt att de står stadigt på golvet om man vill köra övningar som t.ex. renegade row. Nackdelen med dem är att de är lite dyrare och så tar de mer plats. Färgen på de som jag har färgar lätt av sig på golvet om man inte är försiktigt med dem.

Det är oftast billigare att köpa kettlebells i webshopar, men nackdelen är att man inte kan testa dem då. Vissa har tjockare handtag, vilket ställer större krav på greppstyrka och kan vara jobbigt om man har små händer. De lättare kettlebellen har ofta lite smalare handtag och det är skönt om man kan få in i varje fall större delen av båda händerna i den när man svingar. Har också testat billiga kettlebell som inte har så släta handtag och då får man lätt blåsor på händerna. De riktigt inbitna köper kanske dessa och slipar dessa så att de blir som de vill ha dem, men jag undviker dem. Har också sett kettlebell med räfflade handtag och det förstår jag mig inte på då man vill att kettlebellen skall glida hyfsat bra. Men enligt mig kan de också vara för släta och då blir de svåra att hantera när man blir svettig. Lagom släta tycker jag alltså är bäst (som t.ex. Eleiko´s och de jag köpt på träningsspecialisten). Nu för tiden så finns det kettlebells i de flesta vanliga sportaffärer och jag har även sett dem på Coop och Rusta.
Idag var jag ute på XL sport och köpte 2 st 16 kg´s kettlebell för 249 kr styck (det var de sista de hade kvar) och det känns som ett riktigt kap då de brukar ligga mellan 600 och 800 kr för 16 kg´s i vanliga fall.

Casall släpper en ny modell som de kallar Kettlebell Shape, där man fasat ur kulan. Antagligen för att den skall ligga skönare mot handleden. Skulle vara intressant att testa en sådan kula

Man kan också välja att ha något skyddande material på kulan för att inte göra märken i golvet lika lätt och kanske även för att det blir lite mjukare mot handleden. Finns kettlebell med gummi-/vinylöverdrag, neopreneöverdrag och helt i vinyl. Vissa har även en gummiplatta under sig.

Det finns också en kettlebell som du kan ändra vikt på och den kalla Kettlebell Kettleblock. Där kan du själv ändra från 3,5 kg till 18 kg. Finns en tilläggssats där man kan öka på till 25 kg. Tror även att det finns en variant där du kan använda vanliga små viktskivor för att öka eller minska vikten.

Det finns också kettlebell i läder. Bra om man är rädd om sina golv och ömtåliga saker.

Finns varianter där man själv kan fylla på med sand eller vatten. Bra när man skall resa då den inte är så tung, men tyvärr finns den bara i lättare varianter och de tar fortfarande stor plats. Den största tar 6 l, vilket blir ca 11 kg med sand. I och för sig så kan man blanda i järnkulor, men de är ju inte så lätta att få tag på när man reser.


Vill man ha en lite häftigare kettlebell så kan man hitta sin egen Deamonbell  

Förslag på butiker där du kan hitta kettlebells.
Kettlebells.nu - Har Competion, RKC och fitness kettlebells. Har dessutom massor av andra roliga redskap
Primalfitness.se - Specialiserade på Crossfitredskap och har Competionbell
Kettlebellcenter.com - Dragon Door kettlebells och mycket filmer och böcker om kettlebell
Eleiko - Bra och sköna järnkettlebell som finns i många vikter. Har även Competion Kettlebells.
Träningsspecialisten.se - Bra och sköna järnkettlebell som finns i många vikter och med bra pris
Nordic Fighter - Billiga kettlebell. Men jag vet inte kvalitet på dem
Bodystore - Många varianter, Shapekettlebell och vinylkettlebell från Gymstick med DVD. Finns i många vikter och är hyfsta billliga. Har även vinylbeklädda och den påfyllningsbara varianten.
Träningpartner.se - Har Kettleblock, kettlebell i lite andra vikter som t.ex. 4½ kg, 7 kg, 9 kg och 11 kg

Vart brukar du köpa dina kettlebells?

Gårdagens Crossfit

Igår kväll blev det ett pass på Crossfit Örebro

Metcon var 5 varv av
7 Kettlebellsvingar - Körde med 32 kg
7 Boxhopp - 60 cm
7 Enarms kettlebellpress - Jag med 20 kg kettlebell
7 Burpees
7 Gobletsquat - Körde med 32 kg kettlebell
7 Push-up
7 Sit-ups
Min tid blev 11.30 min
Körde inte på helt för fullt eftersom jag inte känt mig helt kry dagarna innan.

När de andra körde stretch så fortsatte jag att träna lite teknikträning.
Jobbade med cleansquat (40-50 kg), toes to bar, kipping muscle-up i ringar och snatch (40-50 kg).
Avslutade med att jobba med massageboll på mina skuldror.

Tävla - 600 kr presentkort på Snowandmotion

Tävlingen avslutad
Nu kan du som läsare av denna blogg vinna ett presentkort på hela 600 kr att handla fritt på www.snowandmotion.se.

Vad behöver du då göra för att ha chansen att vinna detta presentkort?
1. Du måste trycka på knappen GILLA på Snowandmotion (på Facebook)
2. Du måste skriva en kommentar till detta inlägg där du talar om vilken vintersport du tycker är roligast. Gärna med en liten motivering.

Bland de som klarar av dessa två uppgifter lottar vi fram en vinnare. Om du dessutom tipsar om denna tävling på din blogg eller mailar 3 personer (+ mig, mattias at xtraining.se) så får du en extra lott.
Tävlingen håller på till den 13/11 2011.

Förutom att Snowandmotion säljer kläder och utrustning för vintersport har de också Casalls träningredskap.
Du kan t.ex. köpa Casall Multi Balance Trainer som är en slynga som t.ex. TRX och Junglegym. Som ni vet så gillar jag verkligen slyngträning då man man kan träna i princip hela kroppen, det är lätt att anpassa till olika träningsnivår och är lätt ta med sig.
Har du inget hävräcke så har de Casall Chin Up Bar och själv är jag lite nyfiken på Casalls hopprep.

Njut dig frisk - Föreläsning om vitaminer och kosttillskott

Har förut varit på en av Tommys Svenssons föreläsningar om tillsatser i maten och jag gillade den. Tror att mycket av det han pratar om stämmer. Det jag dock regerade på då var att han inte angav så mycket källor på föreläsningen eller i sina böcker. Får väl se om jag tar mig dit tisdagen den 15/11.
Här kommer en kopia på den inbjudan som jag fått

NJUT DIG FRISK!
”Vitaminer är mat, inte piller och preparat”

En ny fantastisk föreläsning med Tommy Svenssons om vitaminer, mineraler och andra ämnen som är livsviktiga för vår kropp. Har vi en bra balans i vår kost minskar även risken för allergier, psykiska besvär och en rad andra sjukdomar.

Tommy Svensson som bl.a. skrivit boken ”Handbok om Vitaminer” där man kan läsa om vilken mat som innehåller rätt vitaminer och andra ämnen som kroppen behöver dagligen och vad som händer i kroppen om man får i sig för lite av dem.

Efter flera år med den populära föreläsning ”Bli en Kräsen Konsument” om tillsatser i mat, satsar han nu på en ny föreläsning när det gäller friskvård. Tommy medverkade under hösten 2010 i ”Efter tio i TV4”. Han är även känd från ”Matakuten” som handlar om vår skolmat, både under 2008 och 2009.

Kunskapen om husmanskost och vitaminrik mat har på senare tid minskat allt eftersom färdigmat och kosttillskott ökat i samhället.
Kosttillskott är i de flesta fall helt syntetiska eller innehåller många tveksamma ämnen. Vilka tillskott kan eller ska vi äta? Vilken mat är viktig? Detta är frågor du får svar på under föreläsningen.

Detta är en föreläsning du inte får missa. Tommys inspirerande, spännande, och underhållande sätt att föreläsa, ger många nya tankar och förändrar förmodligen många inköp i framtiden.

PLATS: Centrumgården, Köpmangatan 19, Örebro

DATUM: Tisdagen den 15 november - 2011  TID: 19.00

KOSTNAD: 100 kronor

OBS! Föranmälan till utbildningscenter@ home.se eller Patrick 073-513 65 85 om du vill vara helt säker på en plats.

Du har även möjlighet att köpa Tommys böcker till reducerat pris.

                                                     Arrangörer: ABF & Utbildningscenter

Antioxidanter verkar fungera

Som jag skrev igår började jag känna av halsont igår kväll. När jag börjar känna mig sjuk så brukar jag äta lite extra. Och då framförallt kolhydrater. Försöker också dricka mer vatten. I min min tankevärld så får då kroppen mer energi till att se till att bekämpa de onda bacillerna. Nu kompleterade jag även med extra antioxidanter i form av antioxidantdrycken REDS från Holistic. Tog en påse igår kväll och en idag till morgonfikat och nu känner jag inte av någonting. Tycker att de verkar fungera bra för mig även om jag tycker att jag är rätt bra på att äta frukt och grönsaker i vanliga fall. Det optimala vore att man fick i sig REDS varje dag, men småsnål som man är så blir det bara lite då och då plus när jag börjar känna mig sjuk.

Har du några knep på vad du gör när du börjar känna dig sjuk?

Dagens träning - Rygg, axlar, bål och tricepts

Uppvärmning: 6 min crosstrainer, bål/axelövning i parallettes och lite axel- och roddövningar i Redcord.

Idag fokuserade jag på tricepts och rygg. Blev även lite axlar och mage.
För tricepts: Viktade dips ( 2 set med 8 kg extra och 2 set med 18 kg extra), tricepspress nedåt/över huvud i dragmaskin och liggande tricpespress.
Ryggövningar: Enarms hantelrodd, viktade pull-ups (8 kg extra), latsdrag i maskin och flyes bakåt i maskin.
Axlar: Servitörspress, skidstakning på knä med 9 kg´s hantlar, enhands militärpress 20 kg och militärspress med 2x20 kg
Mage: Reverese crunch och överkroppsrotation med boll.
Skönt pass som inte var så överdrivet jobbigt.
Känner mig lite konstig i halsen, men har hävt i mig lite extra energi och vätska nu så jag hoppas att jag känner mig bra imorgon för då tänkte jag köra crossfit.

Caredirect

Har blivit kontaktad av företaget Caredirect som säljer kosttillskott och hudvårdsprodukter.

Jag skall få testa en av deras produkt CarePharma ImmiFlex  som skall hjälpa immunförsvaret. Skall bli kul att se om det fungerar.

De har också linementet Linnex som jag tidigare testat. Tycker att det är ett bra linement. Gilar framförallt den som är på stift då det är enkelt att stryka på det och det blir inte kladdigt på händerna

Så fungerar Linnex enligt företagets hemsida
"Linnex har antiinflammatoriska egenskaper - tack vare salicylsyra.
Linnex har en avslappnande effekt - genom Capsicin och Mentol som värmer musklerna.
Linnex är förebyggande - för att undvika sträckningar och liknande skador.
Linnex har snabb effekt - endast en eller två tunna strykningar på det aktuella området ger effekt, till skillnad från många andra linement som måste verka en lång stund innan man känner av effekten.
Linnex är lätt att använda - behöver ej masseras in.
Snabbverkande.
Unik långtidsverkan."

Ben och bröst

Idag blev det drygt 1 timmes träning. Körde bröst och ben. Som uppvärming blev det lite crosstrainer, snatchar och get-ups. Körde 5 get-up/arm med 16 kg och sedan 3 med 20 kg och så 2 med 24 kg och avslutade med 2 st singlar på 28 kg. Gillar verkligen den övningen då den tar på i princip hela kroppen.

Bröstövningarna jag körde var bänkpress (50 och 60 kg), bänkpress med extra vikt av gummiband (50 kg), armhävningar med gummiband och armhävningar i slyngor (Redcord). Benövningarna blev benböj med 80 kg och sedan 3 set marklyft på 100 kg (6, 5 och 5 rep). I sista benböjen började jag känna lite i muskelfästet på vänster knä. Hade tänkt köra ett set till med hoppade det.
Blev också lite bålövningar med bl.a. armhävningstående med en arm i redcord (andra fritt i luften).

Fran

Var nästan ett år sedan jag körde Fran senast (dec 2010).
Idag gav jag den ett nytt försök

Fran
21-15-9 av
Thrusters (benböj + axelpress) 40 kg
Pull-ups
Min tid blev 5.50 min vilket var mer än 1 min bättre än förra gången då jag hade 6.54 min

Började passet med 3 min rodd, 11 min crosstrainer och lite axelrölighet/-styrka.
Blev sedan lite enbensböj på bosu och med assistans. Körde också lite rotationer för magen och några set reverse crunch. Avslutade med att maxa antal push-press med 40 kg, vilket  blev 14 st innan axlarna dog.

Lite träning idag också

Hann med 40 min träning vid lunchen idag Värmde upp med div funtionella kroppsvikt- och balansövningar. Gick lite på händer och så blev lite axel-/bålstabilitersträning i Redcord med bl.a. armhävningställning på en hand (handen i redcordhandtaget). Några hang clean thrusters med min 20 kg's aquabag. Sedan blev det teknikträning med skivstång på samma övning. Började på 35 kg och gick sedan upp till 45 kg. Gick över till vanliga benböj. Körde på 85 kg vilket blev riktigt tungt när man gick ner ordentligt. På de sista repsen gick jag inte hela vägen ner (rumpa under knä). Varvade det med lite axelpressar med hantlar. Körde också lite splitsquat med bakre benet i slynga.

DVD Recension - Kettlebell Basics for Strength Coaches and Personal Trainers

Har precis beställt hem Kettlebell Basic och DVD-boxen Easy Strength - The Seminar.(Dan John och Pavel Tsatsouline). DVD-boxen som innehåller 14 DVD (filmat från en helgs seminarier) har jag bara sett första DVD´n på.

Men Kettlebell Basics for Strength Coaches and Personal trainers har jag precis sett klart. Läste massor av recensioner på Dragondoor om hur bra denna DVD var så då var jag bara tvungen att kolla själv.
Den är gjord av Brett Jones och Michael Castrogiovanni demonstrerar övningarna.

Det står att det är ett "two volume set", vilket jag trodde betydde 2 DVD-skivor, men det var bara 1 skiva. Nu är det kanske inte det viktigaste för det är ca 1h 50 min med bra information och det hade bara varit jobbigt om de hade delat upp det på två skivor, men lite vilseledande är det.
Trodde att jag skulle få massor av nya tips och idéer som jag fick när jag såg "Secret of ..."-serien med Brett Jones och Gray Cook, men det mesta som Brett tog upp var sådant som jag redan kan (vilket kanske är ett tecken på att jag har gått några olika kettlebellutbildningar och sett ett antal kettlebell-DVD´s).

Även om jag hade större förväntningar på denna DVD, så är den riktigt bra. Hade väntat mig ännu fler små extra övningar med och utan kettlebell för att stärka upp inför de kettlebellövningar som han tog upp. Man får många bra tips och Brett är väldigt noga med att jobba med teknik och med säker träning.
Övningar som han går igenom är swing, clean, jerk, military press, snatch, frontsquat, get-up, windmill och single led deadlift.
Brett går igenom tekniken i varje övning och hur man kan "spotta" (passa) när man instruerar övningen. Tar även upp vanliga fel och hur man kan åtgärda dessa.

Teknikmässigt håller jag med om det mesta, men jag rekommenderar neutralt huvud i svingar och andra övningar (vilket jag också tror att RKC gått över till på senare tid). Jag förordar också att man har lätt böjda armar i svingarna för att inte tappa hållningen i axlarna och att inte slita på ledbanden i armen, men där vet jag också att det finna andra sätt att se på det. Lite andra småsaker som jag gör annorlunda, men i det stora hela så håller jag med Brett i hans teknik och pedagogik.

Denna DVD tar upp det mesta med grunderna i kettlebell och är jättebra för den som vill börja med kettlebellträning. Tror även att många som hållit på med kettlebell och som lär ut det kan ha nytta av DVD´n.

Dagens träning med egenkomponerad WOD

Blev 45 min träning innan lunch idag. Värmde upp med lite rodd, clean & jerk och snatchar med 16 kg´s kettlebell. Jobbade lite axelövningar i Redcord. Gav mig på lite get-up. Började med 20 kg´s skivstång (skolmodellen) och körde sedan några singlar med 28 kg kettlbell.

Efter det körde jag en egenkomponerad WOD
15 min AMRAP
5 Ringdips
10 Pull-up
20 Boxhopp
Jag hann 8 varv och upp till 16 boxhopp

Det blev rätt flåsigt och jag är riktigt nöjd med den. I slutet så orkade jag inte köra alla ringdips i rad så då minskade tempot lite. I gengäld så körde jag fler boxhopp i sträck ju längre passet gick.

Igår blev det också ett pass. Körde då rygg (liggande pullover på foamroller och hantelrodd), bröst (armhävningar i slyngor och bröstpress liggande på balansboll) och mage (reverse crunch och rotation i dragmaskin med boll på bröst).
Körde 3 övningar utan paus i en liten cirkel i några varv och ändrade sedan övning, så även om passet inte blev så långt så hann jag rätt mycket eftersom vilan blev så kort mellan övningarna.
Har inte kört så mycket bröst på länge så idag hade jag lite träningsvärk i bröstet. Nice!

Brachioradialisproblem & Konditionstest

Körde ett snabbt pass före lunch idag.
Vi har haft problem med pulsbandet till vår testcykel och jag testade att byta batterier i bandet nu i förmiddags.
Så nu körde jag ett Åstrands konditionstest som uppvärmning för att se om det fungerade bättre. Det gjorde det och jag mätte upp en syreupptagningsförmåga på 3,9 l/min vilket klassas som mycket bra för min ålder.

Värmde sedan upp axlar i redcord och körde lite hang clean thruster med min aquabag (20 kg).
Tränade sedan teknik på Clean & Jerk  Inte så stark i detta så det blev bara ca 55 kg.

Testade också att köra bicepscurl, men tyvärr så fungerar det fortfarande inte helt ut med min vänstra underarm. Kunde köra några men sedan ökade smärtan och då slutade jag. Är ganska säker på att det är brachioradialis som krånglar. Måste bli bättre på att massera muskeln och få den att slappna av. Sedan får man väl börja lugnt och försiktigt och inte som nu testa med det man klarade innan den började krångla :)

Varvade sedan
Breda (sumo) squat med 70-75 kg
Knästående axelpressar 2x20 kg

SM-WOD 1 och Funktionell Fys

Igår stressade jag iväg efter jobbet för att hinna köra sena passet på Crossfit Örebro. Bilen är på service, så det blev cykel istället. Blev lite sen (men det hade jag flaggat för), men cykelturen blev en bra uppvärmning.
Vi tränade på marklyft.
10 st på 70 kg och 8 st på 90 kg som uppvärmning
Sedan 3 set
6 st på 100 kg
6 st på 110 kg
4 på 120 kg

Varvade marklyften med höga 6 st boxhopp (20 s vila mellan) och sedan 2 min vila. Vet inte exakt höjden men tror vi närmade oss 1 m i sista omgången.

Efter det gav vi oss på första SM-WODen -"Stinger"
8 min AMRAP
8 marklyft på 90 kg
8 burpee boxhopp
Burpeen var tvungen att ske med ansiktet mot boxen. För att spara energi så blev det mer att gå upp på boxen än att hoppa jämfota. Trodde faktiskt att passet skulle vara värre mot flåset, men för min del så var det att orka marklyften som var det jobbiga. På slutet blev det att lyfta upp och släppa ned. Kände att jag annars skulle tappat för mycket teknik.
Jag hann 7 varv och 5 marklyft (117 reps), vilket jag skulle legat på ungefär 90 plats på SM med.

Gårdagens funktionell fys:
Efter uppvärmingen så fick de jobba med Gymstick i lite olika övningar.

Därefter körde vi lite cirkelstyrka (växlade mellan två övningar.
De körde 20-40 s per övning med ca 10 s vila mellan och så blev det 2-4 växlingar mellan övningarna.

Övningarna var
Häng statiskt i pull-up position i slyngor
Press med kettlebell (varannan arm eller båda samtidigt)

Armhävningsställning i slyngor. Ev föra armar fram och tillbaka
Goblet-/frontsquat med 1 eller 2 kettlebell

Rodd i slyngor
Enbens knäböj

Utfallshopp i slyngor
Armhävningar med gummiband

Gårdagens träning

I och med att jag fått låna en nyckel till Crossfit Örebro under helgen (för att hålla passen) så passade jag på att åka dit igår förmiddag. Cyklade dit (ca 7 km) så jag var lite varm när jag kom fram.
Började med att köra de två första delarna av SM-WODen Agonomy Managment som var
3 min 12 m löpningar - Jag hann med 45 vändor (vilket jag skulle hamnat på ungefär på 80 plats på SM. De bästa låg på 50 vändor)
Vila 30 s och sedan 1 min doubleunders - Hann ca 40 st (vilket skulle gett mig ungefär en 115:e plats på SM).
I SM-WODen skulle man efter 30 s på 2 min utföra ett så tungt Ground to overhead anyhow.
45 vändor var. Skulle tro att jag skulle kunna fixa 50 eller 55 kg, vilket skulle varit bland de sista på SM (förutom de som försökte på lite för tungt och då fick noll när de inte hann ta ett säkerhetslyft).

Tränade sedan lite på power snatch och hang clean thrusters.
Gav mig sedan på en av de andra utmaningarna från SM, nämligen Cleaning Franzy.
Skulle vara 16-14-12-10 (max 10 min) av
- Hang clean thrusters 45 kg
- Toes to bar

Jag valde att istället köra med 35 kg. Ett riktigt dödarpass för underarmarna och eftersom jag haft problem med dessa (men blivit bättre nu), så bröt jag passet efter ca 8 min då jag hade kommit precis skulle börja med 12 toes to bar. Finns ingen anledning till att få ont igen. Fick rätt bra flyt (före det mesta) på toes to bar, vilket var kul. Jobbade med foamrollern på underamarna efter det.

Lekte sedan med burpees-boxhopp, handstandpush-up och lite pressar.
Avslutade med lite mag- och ryggövningar.

Ikväll skall jag försöka hinna ner till Crossfit Örebro efter jobbet. Bl.a. skall man köra event 1 "Stinger"

Här lite filmer från SM

Event 1

 Event 2 Event 3

Master Event 3

Dagens crossfit

I morse var jag tillbaks på Crossfit Örebro och höll mogonpasset (10.00).
Det kom 4 st vilket passade bra då det var en teamwod där man körde två och två.
Efter uppvärmningen så körde de 4 set med 20 st utfallsteg. Man vilade 60 s mellan seten.
Vikten för herrar var 2x24 kg, men några tog lite mindre vikt, vilket var helt förståeligt eftersom jag själv testade 2 set (efter mitt eget pass som jag körde efteråt) och det var precis vad jag klarade (hade nog inte orkat två set till md den vikten). De kunde välja om de ville ha kettlebellen i rack (lite tyngre för bålen) eller hängande på sidan.

Efter det var det dags för själva WODen
AMRAP 15 min (kör vartannat varv)
10 Wallballs 9kg
15 m Bearcrawl
Lite synd att jag inte kunde vara med själv på passet för de verkade vara riktigt trötta på slutet.
Rätt ofta så tycker jag att det blir lite för mycket vila när man kör teamwods, men i denna verkade det som att den helt klart behövdes.

Efter passet körde vi en snabb tabata (6 set 20 s arbete + 10 s vila) för bålen
Varvade mellan
Plankan med ben på foamroller och rulla bak/fram
Statiskt rygglyft med ben-/armpendlingar

Efter passet så passade jag på att träna själv.

Värmde upp lite och körde sedan 4 min rodd. Kom 1115 m.
Tränade lite på mina frivändningar och några hang powert snatch.

Körde "Minute on the minute" i 10 min

Hang power snatch 35 kg
Varje minut
- Boxhopp (på och sedan ner på andra sidan) - 60 cm
- 2 burpees
- Hoppa tillbaka över boxen.
Antal snatch: 13, 7, 8, 7, 7, 7, 7, 6, 8, 9 = 85 st
Snatch är verkligen inte min starka sida, så jag är glad att jag fick upp så många.

Sedan körde jag som sagt 2 set utfallsteg.

Se Crossfit SM Live

Om ni följer denna länk så kan ni kolla på Crossfit-SM live.
Nu kör damerna!

Det verkar gå bra för Örebrorna om man kollar resultatlistorna

Crossfitpass

Idag höll jag mitt första crosfitpass på Crossfit Örebro (har bara hållit kettlebellpass där förut).
I vanliga fall så sköter Benny programmeringen av träningen (vilka pass som skall köras), men eftersom jag hoppade in och hjälpte dem nu när de alla är på SM, så fick jag köra ett  av mina egna pass.

Först hade jag ett open-gym pass, där det kom en person. Jag satte upp lite ringar inför nästa pass, medan han värmde upp. Sen körde jag också en snabb uppvärmning och så gav vi oss på en SM-WOD för Team.

I 8 min så varvade vi med att köra följande
8 st Marklyft - 90 kg
8 st Burpee Boxhopp - 60 cm
Vi hann sammanlagt göra 9 varv och 8 marklyft (jag var sist och gjorde även mina sista 8 boxhopp när tiden gått ut)
Burpee boxhopp var faktiskt en rätt skön övning, men lite svår att få in tempo på. De sista varven testade jag att göra Burpees lite snett  så att jag precis missade lådan (istället för att vara tvungen att hoppa bakåt).
Även om man blev rätt slut efter varje vända så hann man återhämta sig rätt bra när den andre körde.
Men att köra denna WOD själv i 8 min kommer nog vara grymt jobbigt (vilket herr och damklassen får göra på SM). Hann inte med så mycket mer träning innan det andra passet (körde ett marklyft på 130 kg)

På dagens andra pass så körde vi en ordentlig uppvärmning med både joint mobility, balansövningar, benböj och lite olika parövningar som t.ex. skottkärra. Sedan fick deltagarna träna på att gå/stå på händer.
Efter det var det dags för själva passet som var
4 Wallclimbs (klättra upp till handtående med magen mot väggen)
8 Marklyft (män: kroppsvikt, kvinnor: 75 % kroppsvikt)
24 Assisted splitsquatjump (12 per ben)

Tror de flesta var överens om att wallclimbs var värst. Valde att instruera wallclimbs utan armhävning.
Kärndes som om de blev riktigt trötta och flera som kom fram och sa att de gillade WOD:en vilket var riktigt kul.

Imorgon skall jag hålla i passet 10.00. Dessförinnan skall jag hjälpa en kompis att flytta lite möbler.

Här en film där de bl.a. kör wallclimbs.


Efter passet så kände jag för att träna lite mer själv. Har sneglat lite på WODen Nate.
Bestämde mig för att köra 10 min amrap istället för 20 min
2 Muscle-up
4 HSPU (handstand push-up)
8 Kettlebellsvinga med 32 kg´s KB

Började köra och det som gav mest problem var muscle up (valde att kippa mig upp) och jag fick vila lite ibland för att klara av dem.
Får lite ont intill ryggraden uppe vid övergången mellan bröst och nackkotorna när jag kört många kettlebellsvingar eller tunga marklyft. Kände av detta rätt omgående på svingarna idag, så jag tog faktiskt och bröt denna WOD efter 3 varv.
Körde några till muscle-up då jag tycker om den övningen och behöver öva mer på dem.
Sedan gav jag mig på lite Get-up. Körde 2 min med 1 20 kg´s kettlebell (3 på varje arm) och ökade sedan till 24 kg i 8 min (2 per arm innan armbyte). Get-up är en riktig kanonövning och jag var rätt slut i axlarna/armen vid de sista repetionerna.

Crossfit SM

I helgen är det Crossfit-SM i Stockholm. Håller tummarna på våra två team från Crossfit Örebro, Daniel Lindh och Daniel Harrsjö. Håller även en tumme för Måns i Stockholm som förut tränade i Örebro.
Åker inte och kollar detta år utan istället hoppar jag in som instruktör på Crossfit Örebro, idag fredag och på lördag. Idag får de köra en WOD som jag hittat på själv där de bl.a. får köra Assisted splitsquatjump som ni ser på filmen här under.

Läs mer om Crossfit-SM här. Lite sugen på att ge mig på den första delen på dagens träning, men vi får se vad det blir.



Här min film från förra Crossfit SM

Gårdagens Crossfit och Funktionell Fys

Igår var det dags för ännu ett pass Funktionell Fys här på Örebro Rehabcentrum.
Körde lite parövningar, som jag brukade köra  på boxpassen, som uppvärmning. Bar också in en massa olika tunga saker som t.ex. medicinbollar, viktskivor, sandsäckar, tunga kettlebells och min aquabag. Bad sedan deltagarna att bära dessa saker fram och tillbaka i hallen i 10 varv (helst bara lyfta samma sak en gång). Blev också lite parövningar med medicinbollar.

Själva jobbiga delen av passet denna gång var
3 varv med 60 s vila mellan varje övning
60 s burpees
60 s tunga kettlebellsvingar
60 s frontsquat med 1 eller 2 kettlebell.
60 s pressar med 2 kettlebell (jerk, puchpress eller strkta pressar)
Tanken var att de skulle hinna med så många som möjligt av varje övning på 1 min (med god teknik). I och med att de visste att de fick vila i 60 s mellan varje övning så tyckte jag att det såg ut som att de verkligen höll tempo hela tiden.

Förra veckan körde jag cirkelstyrka med Startgympagänget och det verkade varit bra då de berättade att de hade haft rejält med träningvärk efter det passet.

Efter jobbet så hann jag åka ner till Crossfit Örebro och köra passet som var 20.30-21.30.
Vi började med att träna teknik i snatchen. Betydligt bättre på att snatcha med kettlebell än med skivstång, så detta var nyttigt för mig. Vi fick också lite tid till att träna på clean & jerk.

Själva passet var
3 varv
10 Hang snatch 50 kg
20 Boxhopp
400 m löpning
Min tid blev 13.14 min om jag kommer ihåg rätt.
Körde med 40 kg, men snatcharna gick ändå rätt långsamt. Gick inte helt klockrent, men fick ändå till rätt många bra repetitioner där jag kom ner i squaten ordentligt. Kände tyvärr efteråt att jag skulle kunna öka på lite i både löpning och i boxhopp, men som vanligt har jag lätt för att hålla nere tempot för att veta att jag skall orka.

Här en film med hang snatch

Kettlebelltävling i Örebro

Passa på att tävla i Örebro´s första renodlade kettlebelltävling lördagen den 22/10.
Själv är jag borta den helgen, så det får bli någon annan gång.

Uppvärmingstips

Nu var det ett tag sedan jag la ut några egengjorda filmer.

Här kommer ett förslag på hur du kan värma upp istället för att köra någon av konditionsmaskinerna (du kan självklart köra någon konditonsmaskin före eller efter denna uppvärmningsslinga)

Du behöver en lättare hantel, en lite tyngre hantel/kettlebell och en träningsbänk/stol.

KettlebellWOD igen

Som sagt så fick jag lite ont i ryggen i fredags. Blev ingen träning då, men jag skyfflade av 750 kg jord från en släpvagn, så det blev en hel del fysisk aktivitet. I lördags blev det mer trädgårdsarbete och idag kände jag inte av ryggen något mer. Tror inte det gått över så snabbt om jag inte hållit igång kroppen och dessutom masserat ryggen med min Thera Cane och gummibollen.

Passade rätt bra att inte träna så mycket i helgen, då jag kände mig lite hängig och lite raspig i halsen i fredags. Kände att något var på gång sedan i tisdags. Har nu kört med Holistic Reds (antioxidantdryck) några dagar och jag tycker att det fungerar bra för mig, då jag nu känner mig bra (bara lite täppt i ena näsan).

 Igår blev det dock lite träning. 10 min motionscykel medan jag kollade på "Secrets of the Primitive Patterns" på DVD. Gav mig sedan på samma kettlebellwod som jag körde i mitten av september.
21-15-9 (med 16 kg kettlebell) så fort som möjligt av dessa 6 övningar:
Kettlbellsvingar
Kettlebellsnatch hö/vå
Gobletsquat
Enhandspress hö/vä

Min tid denna gång blev 9.50 min vilket skall jämföras med 12.23 min som det blev förra gången.
Den förbättrade tiden beror nog främst på att det gick snabbare på pressarna denna gång. Tror att jag vände pressarna i nederläget lite tidigare denna gång (tog ner tills kettlebelllen nuddade överarmen, men då finns det fortfarande några centimeter till att gå ned) vilket blir lite lättare.

Efter det så körde jag armhävningar med extra motstånd av mitt blåa woodygummiband varvat med hängande rodd i Junglegym. Körde också maghjulet varvat med olika enbens knäböj. Blev också några set sidplanka och ett set till med strikta kettlebellpressar (ned hela vägen) med båda armarna.

Hot Stone Massage

Vi har just börjat med att erbjuda Hot Stone Massage på jobbet (Örebro Rehabcentrum).
Idag fick jag testa det. Jag tycker vanligtvis att massage skall vara rätt hård för att det skall ge resultat på mig.
Men just Hot Stone massage gillar jag även om den inte är så hård. På bilder ser man ofta bilder på Hot stone massage där stenarna ligger utplacerade på kroppen, men i den massage som jag fick så masserade hon oftast med stenarna. Heléne som masserade mig gav mig även koppningsmassage. Hört vissa som tycker att koppning gör ont, men på mig kändes det inte så mycket, men det var rätt skönt. Tycker helt klart att ni skall testa Hot Stone massage om ni inte gjort det förut.

Innan massagen hade tänkt träna, men innan jag började träna så krampade det till i vänstra delen av ryggen. Det ville inte släppa trots att jag rörde på armarna i crosstrainern. Gav mig därför på musklerna med studsbollen och foamrollern. En av sjukgymnasterna hjälpte mig också att släppa på en låsning i bröstryggen.
Detta plus massagen gör att det känns bättre nu, men ryggmusklerna är fortfarande ömma och påverkade.
Tyvärr blev det alltså inte någon träning på förmiddagen och kanske hoppar jag även över eftermiddagens crossfitpass på Crossfit Örebro, även om det såg ut att vara en rätt rolig WOD, med löpning, burpees och ringdips. 

TV träning

Igår så blev det ingen träning på gym. Passade på att träna när jag "kollade" på TV. Vi har en motionscykel som står bakom soffan i TV-rummet så då ser man TV:n samtidigt som man cyklar. Cyklade 6 min som uppvärmning. och sedan körde jag lite olika övningar med kroppen som vikt. Programmet som vi kollade på var mer av en dokumentär och på svenska, så man behövde inte se TV:n hela tiden, vilket gjorde att jag fick ett lite större urval av övningar att köra.
Körde bl.a. enbens knäböj, armhävningar, enbens höftlyft med fot på foamroller, armhävningar på händer, sidplanka, reverse crunch, plankglidningar fram/bak med fötter på foamroller. Sedan stretchade jag benen lite.
Skönt att kunna ta till när man inte hinner träna på gymmet.
Skall försöka bli bättre på att ta tillvara tiden när man kollar på TV, genom att lägga in stretching då.

Jorddragning och halv Roy

Igår blev det träning efter jobbet. Började med lite crosstrainer i ca 5 min.
Gav mig sedan på lite snatchar med min 20 kg´s aquabag.
Körde också get-up. Började med 3 st/per sida med 16 kg och körde vidare med 3 på 20.
På 24 kg så delade jag upp det på 2 st set med 2 rep/sida.

Gav mig sedan på en WOD som jag länge sneglat på, nämligen Roy som är:
5 varv
15 Marklyft - 100 kg
20 Boxhopp
25 Pull-up

När jag gick in på 2:a varvet så kände jag att det var för tungt med 100 kg marklyft, så jag minskade till 90 kg. Passet var mycket tyngre än jag räknat med och tog rätt lång tid.
Jag valde att bara köra 3 varv då jag kände att tekniken i marklyften blev sämre och att jag hade begränsat med tid.
Min tid på 3 varv blev drygt 16 min medräknat tiden för viktbytet.
Som nedvarvning så körde jag 3 set med ringdips varvat med latsstretch.

Anledningen till att jag hade bråttom var att jag skulle åka och hämta jord som vi skall ha för att bygga upp rabatterna lite hemma. När jag kom hem så körde jag in med bilen på gräsmattan och när jag vänt runt så fastnade jag med bilen. Då blev det till att skotta av jorden ner på en pressening. Därefter blev det en bra träning när jag sedan fick dra den till rabatten.  Det var 1 m3 jord som skulle av kärran vilket motsvarar ca 750 kg. Detta måste ju vara funktionell träning (eller kanske man skall säga att man får nytta av sin träning i vardagen)

Snatch Balance

Körde ett riktigt roligt pass igår. Gillar programmeringen på Crossfit Örebro.
Efter uppvärmningen så tränade vi lite teknik på snatchen. Vi körde en övning som kallas snatch balance. Man tränar då sista delen av snatchen. Du har stången på axlarna och sedan gungar du till lite så att stången åker upp lite innan du "dyker" under den och fångar den med raka armar i en djup squat (se filmen här under).
Fick hyfsat koll på teknken, men själv nedtagandet av stången bakom nacken tyckte jag var lite obekvämt. Axlarna är där i ett utsatt läge och jag brukar därför vanligen varken köra pressar eller latsdrag med stången bakom nacken.




När jag åkte till träningen så blåste och regnade det en hel del. Som tur var så slutade det regna till själva Metcondelen. Vi skulle nämligen springa 400 m utomhus.

Passet var
5 varv av
10 Overhead squat 50 kg (jag skalade ner till 40 kg)
15 Pull-up
400 m löpning
Min tid blev: 16.13 min

Första varvet så tappade jag lite balans på en overheadsquat så jag var tvungen att sätta ned stången. Jag blev då sist till pull-up räcket där det redan var fullt. Kändes lite jobbigt att behöva vänta när man vet att allt går på tid. Men på löpningen så tog jag och avancerade lite och när vi gick i mål så var jag inne på näst bästa tid, vilket kändes bra (i och för sig så körde de flesta killar på 50 kg och jag på 40 kg).
Har förut haft lite problem med inklämning av någon nerv i axeln när jag kört overheadsquat, men denna gång gick det bra. I crossfit så menar man att man skall dra upp axlarna (shrugg) när man har vikten, men jag är mer åt att ha axlar/skuldror i sin naturliga position, vilket rekommenderas av Gray Cook och Brett Jones i deras Secrets of the shoulder (riktigt bra DVD)
Ett väldigt kul pass som blev riktigt jobbigt på slutet då jag jagade Jonas (som låg först) i löpningen. Men när han såg att jag närmade mig så hade en liten växel till att lägga in :)

Nytt rekord på Jackie och dagens Funktionell Fys

Dagens Funktionell Fys började med en rätt tuff uppvärmning därefter

3 varv - 50  s /övning varv 1, 40 s/övning varv 2 och 3 (ingen vila mellan varven)

Pull-up ringar

Sihopp över Bosu
Dips (bänk/ slyngor)

Tunga marklyft med kettlebell (fötter på brädor)

Medicinbollskast i matta

Biceps/Press/Tricesps med kettlebell 

Sedan jobbade vi med lite stabilitet och rörlighet kring axelleden

På corepasset blev det slyngor och lite boll (några övningar med de båda) och på Startympan körde vi en cirkelstyrka.

Min egen träning idag

Efter jobbet blev det först Jackie

1000 m rodd

50 Thrusters 20 kg

30 Pull-up

Min tid 7.35 min (senaste tiden var 8.13 min)

Efter det blev det lite ben med Enbensböj på BOSU och i slyngor, lite bulgarian splitsquat och ett set vanliga assisterade enbensböj. Däremellan lite axlar med bl.a. enhands axelpress.

Roligt Crossfitpass

Imorse var det ett riktigt roligt Crossfitpass på Crossfit Örebro.

3 varv med 60 s vila mellan övningarna
 60 sek Wallball 9/6kg
 60 sek Power clean 60/40 kg (Jag körde 50 kg)
 60 sek Boxhopp 60/40 kg
 60 sek Shoulder to overhead 40/30kg
 60 sek Burpees

Efter det 3:e varvet vila exakt 2 minuter och sedan
Tabata Hollowrock (8 intervaller 20 sek på 10 av)

Jag fick ihop 346 reps
Varv 1: 30, 14, 35, 22, 23 = 124 reps
Varv 2: 25, 15, 30, 20, 20 = 110 reps
Varv 3: 26, 14, 33, 16, 23 = 112 reps

Som vanligt så var burpees som var jobbigaste, men på 1 min så hann man i princip köra slut på sig på de flesta övningarna. Ett riktigt jobbigt pass som är av de roligaste passen jag kört på länge och jag kommer helt klart köra det igen för att se om jag har blivit bättre.