Cirkelfys på Friskis

Igår  var jag på Friskis och Svettis (Öster) där jag testade Cirkelfys. Gick tillsammans med min nya PT-kund som tränar där. Blev riktigt lyckat då jag kunde korrigera henne i några övningar och så fick jag hur passet hon brukar köra där är uppbyggt.

Första gången jag var där och de har riktigt stora salar (utan pelare). Gymmet var inte superstort, men det kändes som det mesta fanns där. Gillar Friskis eftersom de liksom vi har mycket redskap för funtionell träning som t.ex. BOSU, Balansbollar, TRX och kettlebells. Hade varit kul om de hade sandsäckar eller aquabag så det är rätt kul träning.

Cirkelfyspasset började med att instruktörerna pratade och visade alla 10 stationerna. Det tog ca 10 min innan de satte igång med uppvärmningen. Problemet med cirkelstyrkepass är ju att man måste visa alla stationer och att man då blir stillastående. Själv brukar jag försöka få med liknande rörelsemönster i uppvärmningen så att man känner igen rörelsen som man sedan skall köra i passet. Sedan brukar jag ge  deltagarna instruktioner om vad de skall göra medan jag visar övningarna (byter mellan t.ex benböj, utfall, stå på ett ben eller stå i armhävningsställning).

Efter uppvämningen så kom det in en liten stretchdel. Även om de inte höll stretchen länge så tycker inte jag att man behöver jobba med stretch innan passet. Stretchar du en muskel innan passet så kommer den inte vara lika explosiv i själva passet. Skall man jobba med rörlighet så tycker jag den skall vara dynamisk.


Vi körde sedan ett varv där man fick känna lite på övningarna. Tror de höll ca 45 s per station och sedan skulle man byta så snabbt som möjligt till nästa station, men jag skulle tippa på att det ändå blev 10-15 s vila när man bytte. Efter det så vilade vi lite innan vi körde 2 varv till och mellan dem så var det ingen vila.


Staionerna på gårdagens pass var

* Halo med kettlebell (snurra KB runt huvudet)
* Utfall med rotation (med viktskiva i händer)
* Renegade row (Armhävningställning med händer på hantlar och sedan rodd på varannan arm)
* Boxjump på stepbrädor (man kunde själv välja höjd)
* Rullning till press med viktskiva (Liggande på rygg på stepbräda och och sedan situps och uppresning till stående plus press över huvudet)
* Hangclean-press med Kettlebell (Enhands hängande vändning upp till rack och sedan press)
* Armhävning på bräda (En hand på bräda och den andra på golvet. Sedan gå över till andra sidan)
* Liggande rygg/armlyft (vikt i en hand och sedan skicka den runt i en cirkel med armarna)
* Kettlebellsvingar
* Draken (Enbens framåtlutning med viktskiva till enbenstående press över huvudet)

Önskar jag hade tillgång till hantlar, viktskivor och fler stepbrädor till mitt funktionellt fys.
Mina favoritövningar under passet var Renegade Row (2x10 kg), Rullning till press och Kettlebellsvingar

Passet var bitvis riktigt jobbigt (beror ju på hur tungt man kör och vilken vikt man har) och tanken med passet är att man blandar koordination-/rörlighetsövningar med lite tyngre funktionella styrkeövningar där man får upp lite mer flås.

När vi körde kettlebellsvingarna så fick jag en kommentar från en av ledarna att jag skulle köra med raka armar, men då påpekade jag snabbt att jag gjorde det för att kunna hålla en bra hållning på skuldrorna.
Efteråt diskuterade jag det med dem och då förstod de och höll med mig (tror jag). Såg rätt många som tappade fram sina axlar i svingarna och då också allt som oftast så krummade de ländryggen. Det är det som är kruxet med att köra kettlebell i stora grupper. Tekniken är viktig för att det skall bli en bra övning och om man tappar den i denna övning, som jobbar med relativt höga belastningar, så är det rätt stor risk att man skadar ryggen. Såg några som sköt fram höften alldeles för mycket, vilket också är riktigt dumt för ryggen. Höll nästan på att springa över halva salen när jag såg en tjej som körde med riktigt mycket svank (hon hann försvinna från passet innan jag hann prata med henne efteråt). I och för sig inte så konstigt då man hela tiden hör att man skall skjuta fram höften. Hade gärna sett att instruktörerna korrigerat lite mer i svingarna. De var dock ofta där och visade svingarna (även om det var med raka armar och lite framåtroterade axlar) men väldigt få kan korrigera sin sving genom att bara kolla på en instruktör. Sedan kan det vara så att man har försökt visa vissa deltagare flera gånger, men att de ändå väljer att köra sitt eget race och inte lyssnar eller försöker ändra sig (jag har en sådan deltagare, som jag gett upp om).

Hur som helst så gillade jag passet i helhet.Uppvärmingsövningarna och valet av övningar i cirkeln var bra och jag tror att många skulle ha nytta av det. Gillar dock mitt funktionell fys (och core kettlebell) bättre eftersom vi inte är stillatående 10 min av passet och att jag varje pass lägger in teknikträning på någon eller några funktionella övningar :)