Liten Cindy med extra vikt

Hann med ett pass innan lunch idag. Uppvärming: 4 min Crosstrainer 4 min rodd (1114 m) - Trodde jag skulle komma längre då det kändes bra i början. Riktigt flåsig. Körde också lite servitörspress med kettlebell Sedan plockade jag fram min 10 kg´s viktväst och gav mig på 10 min Cindy (i vanliga fall är det 20 min) 5 Pull-up 10 Armhävningar 15 Benböj Hann 9 varv och 4 pull-ups. Som vanligt så var armhävningar det som tog slut mest. Benböjen var inte roliga heller med 10 kg extravikt, eftersom jag har lite träningsvärk sedan gårdagens pass. Efter det blev det lite axelpressar med 2x16 kg varvat med latsdrag i maskin. Nu tänkte jag köra ett mag/bålpass och lite rörlighet eftersom jag precis tagit helg. Vad skall du träna i helgen?

WOD på hotellgym

Så här kan det se ut när några grymma Crossfitpersoner är på ett hotellgym



Vet inte om  jag kommer ge mig på denna WOD när jag är på semster. Men man vet ju aldrig :)

Your Workout is my warmup

Titeln på detta inlägg är en text som ofta används i Crossfitsammanhang.
Igår var jag ju som sagt på Friskis och körde Cirkelfys. Det fick bli min uppvärmning inför mitt besök på Crossfit Örebro några minuter senare. Man kör ofta rätt tuffa övningar i Crossfituppvärmningarna och själv tycker jag att det är lite för tufft att ge sig på övningar som t.ex. pull-ups direkt som uppvärmning. Däremot så har de ofta joint mobility (ökar cirkulation och rörlighet i lederna) uppvärmning innan dessa och då tycker jag att det är OK med lite tuffare uppvärmning.

När jag kom till Crossfit Örebro så hade de ett intro-/teknikpass, men det var OK att jag hoppade in och körde mitt eget race. Idag så gick de igenom benböj, marklyftet och armhävningen. Daniel som hade passet var väldigtt bra och betonad ofta vikten av att ha god teknik. Själv jobbade jag med min teknik i min clean (frivändning).
De körde en WOD som bestod av
5 varv
5 marklyft
10 armhävningar
15 benböj

Jag hängde på men körde squatclean (frivändning ner till benböj) med 40 kg´s stång istället för marklyft.
De sista vändorna brände det bra i benen eftersom de 15 benböjen tog bra innan. Tog drygt 6 min.

Efter det så lekte jag vidare med lite teknikträning. Körde kipping muscle-up i ringar, snatch med skivstång och overhaedsquat. Körde också lite magtränining med maghulet (eller i detta fall skivstången).
Körde också två set splitsquat med bakre foten i ringar. Körde då med 2 st 24 kg´s

En av deltagarna lurade också med mig på en vända tabatasvingar med 24 kg´s kettlebell (8 vändor med 20 s arbete och 10 s vila).Inte superjobbigt, men fick lite ont på en punkt nära ryggraden (högt upp mellan skulderbladen). Vet att jag fått det förut när jag kört många svingar. Antar att jag tappar i tekniken uppe i bröstryggen när jag blir lite tröttare.

Cirkelfys igen

Igår så testade jag Cirkelfys på Friskis. Märker att jag är inne på hur jag kör mina pass och hur man lägger upp crossfitpass, för jag blev lite besviken när jag märkte att de hade precis samma stationer som förra veckan.
Jag själv trivs bäst när jag får variation i min träning och därför är jag inte vidare förtjust i koncept som Les Mills där man kör precis samma pass i några månader. Skulle jag ha ett cirkelfyspass så skulle jag hela tiden byta ut någon eller några övningar. Kan förstå tanken med att man vill att folk verkligen skall lära sig en övning och att man skall märka att man blir bättre. Men om man skall träna funktionellt så tror jag att man skall träna så att kroppen klarar av olika situationer, vilket den får göra om man ständigt varierar sig. Sedan är det inget som hindrar en från att gå tillbaka till gamla övningar regelbundet.

Liksom förra gången så reageade jag på att instruktörerna inte går in och petar mer individuellt på tekniken och då framförallt på kettlebellsvingarna, där man lätt kan göra sig illa om man utför dem fel. Istruktionerna verbalt var bra, men som vi alla som är instruktörer vet så är det svårt för många att ta in och omsätta detta praktikst. Inte ens om vi visar rätt så vet ofta inte deltagaren om de gör fel. Allt som oftast behöver man då gå in och tala om det individuellt för personen för att de skall få rätt bild av hur just de skall göra. Nu hjälper inte ens det på alla, men då har man i varje fall försökt. Nu förstår jag att man inte kan gå in på alla på ett så stort pass (tror det var ca 80 personer), men eftersom de var två stycken och jag fick tips (och beröm) flera gånger under passet, så känns det som om de kunde gjort mer.

Vet själv att jag förut försökte göra alla övningar hela tiden samtidigt som jag gav instruktioner, men nu visar jag oftast några gånger och sedan kollar jag runt (eller går runt) på delatagarna och om någon gör större fel så går jag fram till denne och instruerar.

Hade även denna gång min PT-kund där så hon fick lite småtips och korrigeringar under passet. Tror att de andra i gruppen passad på att snappa upp lite av mina tips.

Men som jag sa förra veckan så är passet bra och jag tror att många.skulle må kanon av den typen av träning, även om jag anser att mina pass är bättre :)

Även om jag blev riktigt trött i på vissa övningar på passet, så var jag inte helt slut efteråt. Var ju i närheten av Crossfit Örebro, så jag åkte dit och fortsatte min träning. Mer om detta i nästa inlägg

Dagens träning

Dagens träning:

Uppvärmning
6 min Crosstrainer
3 varv
10 st/ben Enbensböj till knälyft
20 Mountainclimber
10 st/ben Kliv upp på bänk + enhands hantelpress över huvudet
10 st/arm Kettlebellrodd
5 Pikstående armhävningställning till spannung

3 varv av
30 s Kettlebellsvingar - 28 kg
30 s Burpeesx
30 s Thrusters - 2x12,5 kg hantel
30 s/ben Utfall bakåt till enbens knälyft

Sedan körde jag en del av dagens pass från Crossfit Örebro
15-12-9-6-3 av
Marklyft på 100 kg
HSPU (Handstående armhävningar)
Min tid blev 11.10 och då körde jag bara de första 5 HSPU hela vägen ner med huvudet.

Billiga medicinbollar och proteinpulver

Idag öppnar XXL Sport portarna i Örebro. Jag var ute där för att köpa skor till att använda på jobbet.
Hittade ett par Nike-skor som var nedsatta med ca 500 kr. Letade efter bra byxor och tröja, men hittade inte så mycket roligt.

Det fanns också 3 kg proteinpulver för 199 kr. Fanns i smakerna Jordgubb, Chocklad/Blåbär och Melon.
Jag blev lite sugen på Melon så det fick det bli. Tyvärr var det en burk per person.

De hade också billiga medicinbollar. 2 kg för 49 kr och 5 kg för 69 kr. Finns en hel del roliga övningar man kan göra med medicinbollar (Se några exempel i filmerna här under).

Nästan fullt på Funktionell Fys

Igår var det nästan fullt på mitt Funktionell Fys-pass, vilket var riktigt kul. Nästan så att det inte räckte med kettlebells.

Efter att vi värmt upp och kört en hel del kettlebellövningar med fokus på svingar så fick de köra 4 olika stationer
De fick köra 4x30s med 10 s vila på varje station
* Utfallshopp + latsdrag med händer i slyngor
* Rygglyft + enbenslyft liggande på mage på BOSU
* Burpees med fot i slyngor
* Pullover med kettlbell liggande på rygg på foamroller

Efter det körde vi 5 set tabataintervaller (20 s arbete + 10 s vila)
* Benböj med vilan nere i benböjställning.

Kändes som om de blev riktigt trötta :)

Efter jobbet så körde jag själv ett snabbt pass
Började med 4 min rodd (kom 1117 m och var rejält trött)

Hittade på en egen WOD
5 varv
5 Wallclimbs - klättra upp och ned i handstående mot vägg (magen mot vägg)
10 Marklyft (kroppsvikt=ca 69 kg)
20 Utfallshopp med latsdrag (händer i slyngor)
Min tid blev 8.48 min

Trodde att Wallclimbs skulle bli lätta, men de var mycket tyngre än jag kom ihåg.
De första varven så använde jag armarna rätt mycket i utfallshoppen, men blev tvungen att använda benen mer i de sista. Blev inte helt slut i flåset, så jag tror att det vore bättre att köra färre wallclimbs och fler utfallshopp nästa gång jag kör den.

Kostföreläsning

Nästa torsdag (6/10) så är det en kostföreläsning här i Örebro.

Tid: 18.30 – ca 1,5 tim

Pris: 299:-
Vart: Svampen, Örebro ( kan ändras efter antal deltagare)
 

"... Till vem riktar sig denna föreläsning: Alla som vill veta mer om kroppen och kosttillskott, protein, kolhydrater, fett och vit/min och alla som tar sin träning seriöst samt till personliga tränare och kostrådgivare.
MFS föreläsning om kosttillskott del 1 kommer bestå av
Funktionen och information om
Protein
Kolhydrater
Fett
Vitaminer och mineraler
Och hur kroppen påverkas av detta, vi går igenom hur ämnen bryts ner i kroppen och var det olika ämnen bryts ner och tas upp.
Vi kommer att ha presentation av olika produkter och dess funktion samt göra jämförelser mellan produkter. Med mera.. Under föreläsningen kommer vi att bjuda på flera provsmaker av olika produkter."

Arrangör är Muscle & Fitness Store.

Me do not like BURPEES

Dagens crossfitpass såg inte så roligt ut på pappret. Framförallt var det burpees och svingar (mina underarmar) som jag tyckte såg lite jobbiga ut.

4 min burpees
3 min Svingar med 24 kg´s kettlebell
2 min Backssquat (kroppsvikt = 70 kg)
1 min overheadpress anyhow 40 kg
60 s vila mellan övningarna

Mina resultat om jag kommer ihåg rätt 73, 67, 21, 21= 182 reps.
Burpees var som vanligt grymt jobbiga. Svingarna körde jag 10 i rad och sedan en liten vila. Där skulle jag nog orkat lite högre tempo, men jag var rädd att krossa mina underarmar mer än vad de redan är.
På squaten så gick jag inte hela vägen ner (höft under knähöjd) eftersom min rörlighet och teknik inte tillät det. Får väl erkänna att passet var ganska kul, framförallt efteråt.

Vi körde också tabata situps (20 s arbete och 10 s vila x10). Kristian utmanade mig med att han aldrig kom under 13 st, så då ville jag inte vara sämre utan jag höll mig mellan 13 och 14 reps per 20 sekundrare (sista klämde jag till med 15).

Cirkelfys på Friskis

Igår  var jag på Friskis och Svettis (Öster) där jag testade Cirkelfys. Gick tillsammans med min nya PT-kund som tränar där. Blev riktigt lyckat då jag kunde korrigera henne i några övningar och så fick jag hur passet hon brukar köra där är uppbyggt.

Första gången jag var där och de har riktigt stora salar (utan pelare). Gymmet var inte superstort, men det kändes som det mesta fanns där. Gillar Friskis eftersom de liksom vi har mycket redskap för funtionell träning som t.ex. BOSU, Balansbollar, TRX och kettlebells. Hade varit kul om de hade sandsäckar eller aquabag så det är rätt kul träning.

Cirkelfyspasset började med att instruktörerna pratade och visade alla 10 stationerna. Det tog ca 10 min innan de satte igång med uppvärmningen. Problemet med cirkelstyrkepass är ju att man måste visa alla stationer och att man då blir stillastående. Själv brukar jag försöka få med liknande rörelsemönster i uppvärmningen så att man känner igen rörelsen som man sedan skall köra i passet. Sedan brukar jag ge  deltagarna instruktioner om vad de skall göra medan jag visar övningarna (byter mellan t.ex benböj, utfall, stå på ett ben eller stå i armhävningsställning).

Efter uppvämningen så kom det in en liten stretchdel. Även om de inte höll stretchen länge så tycker inte jag att man behöver jobba med stretch innan passet. Stretchar du en muskel innan passet så kommer den inte vara lika explosiv i själva passet. Skall man jobba med rörlighet så tycker jag den skall vara dynamisk.


Vi körde sedan ett varv där man fick känna lite på övningarna. Tror de höll ca 45 s per station och sedan skulle man byta så snabbt som möjligt till nästa station, men jag skulle tippa på att det ändå blev 10-15 s vila när man bytte. Efter det så vilade vi lite innan vi körde 2 varv till och mellan dem så var det ingen vila.


Staionerna på gårdagens pass var

* Halo med kettlebell (snurra KB runt huvudet)
* Utfall med rotation (med viktskiva i händer)
* Renegade row (Armhävningställning med händer på hantlar och sedan rodd på varannan arm)
* Boxjump på stepbrädor (man kunde själv välja höjd)
* Rullning till press med viktskiva (Liggande på rygg på stepbräda och och sedan situps och uppresning till stående plus press över huvudet)
* Hangclean-press med Kettlebell (Enhands hängande vändning upp till rack och sedan press)
* Armhävning på bräda (En hand på bräda och den andra på golvet. Sedan gå över till andra sidan)
* Liggande rygg/armlyft (vikt i en hand och sedan skicka den runt i en cirkel med armarna)
* Kettlebellsvingar
* Draken (Enbens framåtlutning med viktskiva till enbenstående press över huvudet)

Önskar jag hade tillgång till hantlar, viktskivor och fler stepbrädor till mitt funktionellt fys.
Mina favoritövningar under passet var Renegade Row (2x10 kg), Rullning till press och Kettlebellsvingar

Passet var bitvis riktigt jobbigt (beror ju på hur tungt man kör och vilken vikt man har) och tanken med passet är att man blandar koordination-/rörlighetsövningar med lite tyngre funktionella styrkeövningar där man får upp lite mer flås.

När vi körde kettlebellsvingarna så fick jag en kommentar från en av ledarna att jag skulle köra med raka armar, men då påpekade jag snabbt att jag gjorde det för att kunna hålla en bra hållning på skuldrorna.
Efteråt diskuterade jag det med dem och då förstod de och höll med mig (tror jag). Såg rätt många som tappade fram sina axlar i svingarna och då också allt som oftast så krummade de ländryggen. Det är det som är kruxet med att köra kettlebell i stora grupper. Tekniken är viktig för att det skall bli en bra övning och om man tappar den i denna övning, som jobbar med relativt höga belastningar, så är det rätt stor risk att man skadar ryggen. Såg några som sköt fram höften alldeles för mycket, vilket också är riktigt dumt för ryggen. Höll nästan på att springa över halva salen när jag såg en tjej som körde med riktigt mycket svank (hon hann försvinna från passet innan jag hann prata med henne efteråt). I och för sig inte så konstigt då man hela tiden hör att man skall skjuta fram höften. Hade gärna sett att instruktörerna korrigerat lite mer i svingarna. De var dock ofta där och visade svingarna (även om det var med raka armar och lite framåtroterade axlar) men väldigt få kan korrigera sin sving genom att bara kolla på en instruktör. Sedan kan det vara så att man har försökt visa vissa deltagare flera gånger, men att de ändå väljer att köra sitt eget race och inte lyssnar eller försöker ändra sig (jag har en sådan deltagare, som jag gett upp om).

Hur som helst så gillade jag passet i helhet.Uppvärmingsövningarna och valet av övningar i cirkeln var bra och jag tror att många skulle ha nytta av det. Gillar dock mitt funktionell fys (och core kettlebell) bättre eftersom vi inte är stillatående 10 min av passet och att jag varje pass lägger in teknikträning på någon eller några funktionella övningar :)

Teamwod

I onsdags var jag på crossfit Örebro och körde en teamwod.

Vi var 3 st som skulle göra
50 HSPU (Handstand Push-up)
100 Hang Power Clean (hängande frivändning) 70 kg (jag körde på 50 kg)
200 Boxhopp

Man var tvungen att vara klar med en övning innan man gick på nästa och man fick dela upp antalet hur man ville (men bara köra en i taget).
På HSPU körde vi 5 st i taget och på frivändningen blev det 3-8 st i rad, beroende på hur trött man var.
Boxhoppen gjorde vi 10-15 i rad.

Tycker att teamwods är roliga, men nackdelen är att det blir mycket vila och då inte så jobbigt. Man slutar ju oftast när man börjar tappa tempo och då är man ju inte riktigt slut, men i en singlewod så måste man ju kämpa på trots att tempot minskar. Efter detta pass hade jag kunnat köra en metcon till. Hade nog hellre kört denna på 2 personer så att man inte fått så mycket vila. En annan nackdel med teamwods är att det är så beroende på vilka man kör med. I onsdags hade jag tur och körde med vana crossfitutövare, men om man kommer med några som håller mycket lägre tempo än en själv så blir det ju mer vila.

Efter passet så la jag till lite enhandspressar med 16 och sedan 20 kg´s kettlebell. Gick också en del på händer.

Jobbigt för underarmar

Idag körde jag ett pass efter jobbet.

Uppvärmning 4 min crosstrainer och 4 min roddmaskin
Marklyft 10 st 80 kg och 4x7 rep på 90 kg
Varvade med tricepspress i Redcord

Körde sedan en Metcon som jag varit sugen på ett tag. Den är tagen från Dagens pass på Crossfit Örebro måndagen den 12 september

4 varv á 3 min med 90 s vila mellan varven
5 Pull-up
10 Armhävningar
15 Kettlebellsvingar med 24 kg

Eftersom jag bara har en 24 kg´s med tjockt grepp på jobbet så valde jag att köra med min 28 kg´s competionbell istället.
Hann allt som allt 10 varv och upp till 4 svingar.
Värst var geppstyrkan i framförallt svingarna, men i slutet så kändes det rejält i Pull-ups.
Var tvungen att ställa ner kettlebellen flera gånger, men allt annat körde jag obrutet,
Jobbigt pass, även om det kunde varit flåsigare om greppstyrkan orkat lite mer.

Nu är det snart dags för mig att åka ner till Crossfit Örebro för dagens andra pass. Skall visst köra en teamwod. De är ganska roliga, men oftast så blir de inte superjobbiga då man får vila rätt mycket. Det beror i och för sig på vilka man kör med.

Föreläsning om löpning

Dök på detta på Micke´s Blogg "Form och prestation"

"Ni som läst boken "Born to Run" av Christopher McDougall känner säkert igen namnet Caballo Blanco, aka Micah True som den mystiska löperen i Copper Canyon.
Nu kommer han till Sverige och håller föredrag för att samla in pengar till organisationen "Norawas de Raramuri" (Löpfolkets vänner). Ett arbete inriktat på att stödja Raramuris kultur.

Under presentationen kommer Caballo Blanco dela med sig av sin passion och generositet. Om du älskar löpning kommer du att inspireras av hans budskap.

Föredragen äger rum i Stockholm (Bosön) den 23 september och i Hedemora den 25 september.
Kika här för mer information och anmälan"

Kommer själv inte att delta, men några av er läsare kanske är intresserade.

Foto: Luis Escobar

Intervju på C/O Tretti

Tretti.se som säljer vitvaror och massa annat för hemmet. De har precis startat en inspirationssida, C/O Tretti, inom ämnena "Hem & Trädgård", "Mat och Dryck" och "Träning och Hälsa". De tar upp allt från middagstips och trädgårdsråd till träningspepp och prylspaningar.

Där kan du få träningspepp (intervjuver med träningsglada personer) av bl.a. Terese från Spark i Baken och Caroline på Gymglam
De har nu också intervjuat mig. Känns riktigt kul att de valde mig som första manliga "peppare".
Gå gärna in och läs intevjuven här

Fick bl.a. ge min 3 bästa träningstips och dessa var

* Variera din träning. Kör tyngre och lättare pass. Byt ut övningar regelbundet. Gymmar du så testa gruppträning eller någon racketsport då och då.

* Prioritera din träning. Planera in träningen i din kalender. Tränar du på morgonen så blir den inte lika lätt bortprioriterad. Kan du plocka bort något TV-program som du kanske inte tycker är superbra, men ändå tittar på?

* All träning är bättre än ingen träning. Även om du har ett hektiskt liv så kan man alltid få in lite träning då och då. Man kan göra mycket med bara kroppsvikten. Gör armhävningar, benböj, ryggresningar, plankan eller crunch i reklampauserna på TV ´n. Vissa crossfit-pass har hög intensitet, men tar inte så lång tid. Du kan hinna ett bra pass på 15-20 min inkl. uppvärmning, vilket de flesta hinner på lunchen eller på väg hem från jobbet.

Sport-BH ...

... tester kommer ni inte att kunna läsa på denna blogg, men eftersom jag tror att det är en del tjejer som läser denna blogg så tipsar jag om vart ni kan läsa sådana tester.
Jag förstår att det är väldigt viktigt för tjejer att man har en bra och skön sport-BH när man tränar.

Miss Agda skriver om sina tankar kring några BH:ar (från 2011)
Anna på Trendoträning testar Swegmark BH (från 2011)
Fitnesscoachen om Shockabsorber (från 2011)
I am san om Shockabsorber (från 2011)
Sporthälsa (från -10)
Lifeportalen (från 2010)
Testzone (från -09)
Smartson (från. -09)
Iform 2009
Testfakta (vet ej från när)

Jobbigt Crossfitpass igår

Gårdagen avslutades med ett väldigt roligt och jobbigt träningspass på Crossfit Örebro.

Efter uppvärmningen skulle man öva på Muscle-up i ringar. Om man var långt ifrån den så kunde man träna på sina pull-ups.
Jag  har lite svårt (omöjligt) att hålla falsegrip samtidigt som jag sträcker armarna. Därför tränade jag på att göra muscle-ups med vanligt grepp och att då använda kippen för att komma upp.



Själva WOD´en var
3 varv på 8 min
50 Burpees
30 Kettlebellsvingar med 24 kg
5 Muscle-up (eller 15 pull-up om man inte klarade muscle-up)
Resterande tid innan nästa varv fick man vila.

Mina tider blev 4.53 min, 5.44 min och 5.54 min
Första varvet försökte jag mig på att köra kipping muscle-up, men det fungerade inte, så sedan blev det vanliga muscle-up där jag började med lätt böjda armar.
Jobbigast i denna WOD var helt klart alla burpees och det var nog där den mesta tisdskillnaden låg mellan varven.
En riktigt kul och jobbigt pass var det i varje fall.

Idag blev det lite (ca 30 min) träning innan lunch.
6 min Rodd som uppvärmning
Sedan blev det enbens knäböj på BOSU, lite magövningar, pistol med assist av slyngor (bakom kroppen), baksida axlar i slyngor overheadsquat i slyngor och lite andra övningar. Inte speciellt jobbigt pass men bra för mina axlar då jag gjorde en del övningar för att stärka dem,

Kettlebellteknik

I dagens Funktionell Fys så jobbade vi en del med Kettlebell Get-up. Tycker de är ritkigt duktiga



Sedan jobbade vi en del med svingar och så gav vi oss in på snatchen. Den fungerade bra för de flesta, även om det finns mycket småsaker att fixa till i tekniken.

Vi avslutade med att köra samma pass som jag körde tidigare idag
21-15-9 av
Kettlebellsvingar
Hö / Vä Kettlebellsnatch (de fick köra clean - push press om de ville)
Goblet squat (Front squat)
Hö/ Vä Strikta pressar

De flesta körde med 8 kg på allt utom pressar där de gick ner till 6 kg. De flesta tog sig genom passet på mindre än 12 min, vilket jag tyckte var riktigt bra. Kanske var lite för tidigt att köra snatchen i en WOD då en del hade lite till att öva på i övningen, men jag tycker att det gick bra för dem och vi får fortsätta öva teknik i kommande pass. Jag gav dem möjlighet att köra Clean & Push-press istället

Här några till filmer Phil Scarito. Jag tycker att han beskriver övningarna bra.

Svingar


Clean


Press
 

Gobletsquat


Snatch

Kettlebell WOD

I helgen har det inte blivit mycket träning då vi var i Skåne på bröllop. Det blev dock en hel del dansande och det blev en bra motpol mot all god mat och snacks som det bjöds på.

Dök på en bra blogg idag. Den heter Lev Starkt och där får ni tips på roliga crossfitinspirareadeträningsprogram. Hittade en på pappret rolig KettlebellWOD.
Började med att värma upp på motionscykeln som vi köpte i somras. Var min premiärtur på den i träningssammanhang (bara testat den lite när vi köpte den. Den är riktigt skön att cykla på och så är den tyst också (så jag kollade lite på Secrets of the Primitive Patterns medan jag cyklade). Den heter Bremshey (samma bolag som gör Tunturi) Ambition och vi köpte den begagnad på Träningsspecialisten och då är den genomgången och så har man 1 års garanti på den. Den kostade 2000 kr. Slängde också in ett gäng armhävningar i uppvärmningen för att få igång överkroppen.

Kettlebellwoden
Så snabbt som möjligt med en 16 kg´s kettlebell (eller annan vikt om man vill)
21 Tvåhands Swing
21 Höger Snatch
21 Vänster Snatch
21 Goblet Squat
21 Press Höger
21 Press Vänster
15 Tvåhands Swing
15 Höger Snatch
15 Vänster Snatch
15 Goblet Squat
15 Press Höger
15 Press Vänster
9 Tvåhands Swing
9 Höger Snatch
9 Vänster Snatch
9 Goblet Squat
9 Press Höger
9 Press Vänster

Tyckte först att 16 kg verkade lite lätt, men så kom jag på att det var strikta pressar (utan höft- eller knägung). För mig så räckte 16 kg väldigt bra för jag blev rejält trött. Märkte att jag var svagare i vänster arms pressar för där var jag tvungen att vila på flera ställen (även några gånger på högerpressarna). Tyvärr hade jag inte min Competion bell utan en annan 16 kg´s som har lite tjockare handtag vilket gör det lite tuffare för greppet, vilket var lite dumt i och med att vänster underarm fortfarande inte är helt bra.
Min tid blev 12.23 min.

Testade lite TRX-övningar

Känner fortfarande av ryggen, men det är klart bättre. Tror det var bra att jag hade lite pass (vattengympa, hjärtgrupp och core kettlebell) så att jag fick röra på ryggen.

Gav mig på ett lättare styrkepass på 30 min idag.
Värmde upp på crosstrainer och masserade ryggen med foamrollern.
Jobbade med några av TRX-övningarna (Fast med Junglegym) från filmerna som jag pratade om häromdagen
Bl.a single arm TRX Hinge (se första filmen här under) och Pistol med slyngor bakom kroppen (se film 2)







Körde sedan liggande tricepspress, bröstpress med hantlar och pull-ups.

Haft Core Kettlebell

Min rygg är faktiskt inte så bra idag, så jag hoppade dagens inplanerade träning. Börjar kännas lite bättre, men det kommer nog sitta i ett tag känns det som.

Nyss hållit i Core Kettlebell. Idag la jag in lite slyngträning där de fick jobba med bl.a. enbens knäböj. Fortsatte jobba med get-up.
I fick de köra 2 cirklar med 3 övningar
Cirkel 1 (8 min)- 8 Y-drag i slyngor, 8 Goblet squat med tung kettlebell, 8/arm Enarmssvingar
Cirkel 2 (5 min) - 10 Upphopp med assist av slyngor, 10/hand rodd med kettlebell, 10 Svingar

Kändes som om de var nöjda med passet.

LCHF för diabetiker

Kollade på en film på Vetenskapens värld som går på SVTPlay. De tog bl.a. upp kostråd för diabetiker där man pratade om de riktlinjer som vården ger kontra LCHF. Inte så konstigt om insulinnivåerna går ner om man inte äter kolhydrater (LCHF). Däremot har jag svårare för att man måste ersätta det med fett och då oftast mättat fett.
Personligen tror jag att en kost med lite kolhydrater, mer protein (35-50 E%) och bra fetter (och en viss del mättat fett) skulle ge lika bra resultat på blodsockret som LCHF. Men lite konstigt är det att forkningen inom detta område inte är mer utforskat. Men som de säger i programmet så läggs de mesta pengarna på att forska om mediciner för att lösa problemen (eftersom läkemedelsbolagen har massor av pengar att slänga in till forskning om deras preparat)

Se filmen på SVT PLAY (filmen finns kvar tills den 19/9). Inslaget kommer drygt 19 min in i filmen.

Aj!!!

Idag så körde jag lite självmassage på en del av lunchen. Tog fram min "massageboll" och jobbade på bröstryggen och på bröstmuskeln. Skall försöka göra det lite oftare.

Efter jobbet hade jag tänkt träna ett tufft pass. Allt började bra och efter en liten uppvärmning på crosstrainern så lekte jag lite med min aquabag. Körde utfall med den ovanför huvudet. Riktigt krångligt var det, men inte supertungt. Sedan plockade jag ned den på axlarna och körde lite benböj. Då  började det helt plötsligt att göra ont i bröstryggen. Kändes som om en kota kom lite fel. så jag la mig ner på golvet och föröskte "knäcka" till den själv. Hade tänkt köra Crossfit Örebro´s måndagspass, men med det onda i ryggen så hoppade jag det. Körde vidare trots att det fortfarande gjorde lite ont. Körde lite pull-ups, axelpress och tricepspress. Försökte också köra bicepscurl, men det kändes fortfarande i vänster underarm så jag gjorde inte så många. Blev ett kortare och lättare pass än jag räknat med vilket var riktigt tråkigt. Bad en av våra sjukgymnaster kolla om jag "knäckt" bort allt. Han fick till en "knak" till, så jag hoppas att det går över.
Nu på kvällen så har jag fortfarande ont, men antar att det beror på att musklerna "krampat". Hoppas att det inte är något värre.

TRX-TV

Som ni vet så gillar jag slyngtträning som TRX.

Man kan ju köpa många Tränings-DVD´s med TRX för att få ny inspiration, men om man inte vill lägga massor av pengar så finns det andra alternativ för att få inspiration.

TRXTraining som saluför TRX har något som de kallar TRX-TV där de veckovis lägger ut filmer med tips om övningar. Jag gillar det eftersom de oftast också förklarar varför man skall utföra en viss övning.

Här får ni en uppställning av de senaste veckornas filmer.
Jag gillar framför allt Veckans Sekvens

September Week 2 - You will learn how hip mobility, knee stability and glute strength work together when executing a quick change of direction
September 2011 Weekly Sequence: Week 2


September 2011 Training Tip: Week 2
September 2011 Featured Movement: Week 2

September 2011 Week 1 - Ankle mobility
September 2011 Weekly Sequence: Week 1

September 2011 Training Tip: Week 1
September 2011 Featured Movement: Week 1

August Weekly Sequence: Week 4 
August Featured Movement: Week 4
August Training Tip: Week 4

August 2011 Weekly Sequenece: Week 3 
August Featured Movement: Week 3 
August Training Tip: Week 3

August Featured Movement: Week 2
August Weekly Sequence: Week 2 
August Training Tip: Week 2

August Training Tip: Week 1
August Weekly Sequence: Week 1 
August Featured Movement: Week 1


July Training Tip: Week 4
July Weekly Sequence: Week 4
July Featured Movement: Week 4

 July Training Tip: Week 3
July Weekly Sequence: Week 3
July Featured Movement: Week 3

July Training Tip: Week 2
July Weekly Sequence: Week 2  
July Weekly Sequence: Week 2 

July Training Tip: Week 1
July Featured Movement: Week 1
July Weekly Sequence: Week 1   

Slyngor på Funktionell Fys

Igår höll jag ännu ett Funktionellt Fys. Gillar verkligen dessa pass. Igår använde vi slyngor (typ TRX, Junglegym och Redcord) på passet och även på startgympan och på corepasset.

Jag gillar verkligen det redskapet.

Började med lite sköna uppvärmingsövningar och jobbade sedan med biceps, triceps, ben och bålstyrka.

Vi avslutade passet med att höja intensiteten med 3 st tabataintervaller per övning (20 s arbete + 10 s vila)
Övningarna var
* Upphopp med assistans av slyngor (i händerna)
* Atomic Push-up (armhävning + gruppering med fötter i slyngor)
* Enbens knäböj med assistans av slyngor (i händer). De som ville fick gör enbens upphopp istället.
* Runner med fötter i slyngor
* Pull-up (ev med assist av benen)
* Höftlyft med lårcurl

De sa att de blev rätt trötta.

Jag tränade däremot inget själv (förutom 4 min rodd efter jobbbet) igår.
På lunchen idag hann jag med 15 min träning. 4 min rodd och sedan muscle-up i ringar, armhävningar och overhead squat.

Sportlife

Igår tränade jag tillsammans med min syster. Vi testade Sportlife på Ringgatan, eftersom de hade gratis prova-på träning. De hade också ett erbjudande (sista dagen igår) om att köpa årskort för 995 kr och då fick man träna på Ringgatan, Hornstull och Horsgatan. Funderade faktiskt på att köpa det bara för att ha när man besöker Stockholm, men kom fram till att det ju inte är så ofta så det skulle nog inte bli så billigt. Men när man betänker att jag var tvungen att betala 200 kr för ett pass på Crossfit Nordic så kändes ju 995 kr för ett år inte främmande. Fortfarande rätt besviken på att jag fick betala så mycket för att köra ett Crossfitpass.
Just det gymmet vi testade hade bara gym, men de två andra hade gruppträning. Gymmet som vi var på hade bra maskiner, men hade inga kettlebells ännu (vilket skulle finnas på något eller båda de andra gymmen).

Jag coachade syrran igenom ännu ett fitnessfighten pass och hon fick testa några nya övningar mot lördagens träning. Själv gav jag mig på marklyft och pull-up. Körde 1 set med 10 rep på 90 kg och så blev det 5 set á 5 rep på 110 kg. Det var lite lågt i tak så när man körde pull-ups i stången på Kryssdraget så kom man bara med stången till ögonhöjd innan man slog i huvudet i taket. Jobbade också lite bröst och mage. Sedan blev det en snabbdusch innan jag åkte till dopet som var den huvudsakliga orsaken till besöket i Stockholm (även om det var grymt kul att träffa min syster)

Träning i Stockholm - Dyrt crossfitpass

Idag, lördag, var jag och tränade på Crossfit Nordic.
Det var jag och två till på passet.

Efter uppvärmningen så tränade vi på kontinuerliga boxhopp. Dessa tränade vi på lite lägre boxar.
Och sedan lekte vi med Ice Cream Maker. Förra gången (testat en gång förut) jag var på Crossfit Nordic så var det faktiskt denna övning som man körde också, och sedan dess har jag inte stött på den.

Passet vi körde var
5 varv av
3/3 pistols
6 boxhopp (kontinuerliga)
4/4 Renegade Row med 2x 22 kg hantlar
8 Kettlebellsvingar -24 kg kettlebell
14 Jumping Jacks

Ett roligt pass med lite övningar som jag inte brukar köra i crossfitpassen hemma. Pistols klarade jag inte utan att ha en motvikt (8 kg kettlebell). Körde dem också på en liten höjd vilket också gjorde dem lite lättare att klara för mig som saknar rörligheten. Rodden i armhävningställning (renegade row) är en riktigt bra övninga som jag ibland kör i gymmet.
Efter det blev det ett extrapass.
3 varv med 1 minuts vila mellan varven
15+15 s enarmskettlebellsvingar (24 kg)
30 s slamballs (slänga medicinboll i marken) (15 kg och varv 2-3 10 kg)
30 s rotationes med Joystick

Vi körde dock ingen rörlighet, vilket jag saknade.
När passet var slut så frågade jag vad det kostade och fick då veta att det kostade 200 kr. Lite dyrt tycker jag. Trodde att det skulle vara lite billigare när man tränar i en annan crossfitbox och är på besök. Om jag fattat det rätt så tränar de från andra crossfitaffilites gratis när de besöker boxen i Örebro. Förstår att man måste ta så dyra priser för Stockholmare som hellre vill betala styckpris än att köpa ett årskort, men för oss som kommer och hälsar på och som redan betalar för gymkort i vår stad känns det väldigt mycket för ett enstaka pass. Skulle säga att 50-80 kr för ett pass vore mer rimligt.

Efter det så gick jag till Sats vid Södra station där jag skulle träffa min syster. Om man messade SATS till 71700 så fick man nämligen provträna gratis. Tyvärr så hade vi missat att de stängde redan 18.00 och vi var där ca 17.15. Gymmet var helt OK, även om jag skulle vilja ha fler funktionella träningsredskap. De hade t.ex. bara kettlebells till PT-kunder, även om hon i receptionen sa att vi kunde låna dem om vi ville. Min syster är med i Fitnessfighten, vilken jag ju var med i maj. Så jag coachade henne igenom ett sådant pass där jag valde några av mina favoritövningar och de som jag tyckte skulle passa henne. Körde en del av dem själv, som t.ex. axelpress, hantelrodd och enbensknäböj. La även till bulgarian splitsquat.

Vilodag

Igår blev det en välbehövlig vilodag efter en veckas intensiv träning. Jobbat lite mer med triggerpunkter på min vänsterarm, så nu känns det betydligt bättre. Idag blir det ingen träning, men jag kommer ändå röra mycket på mig. Vadjag skall göra får ni veta ikväll, men jag kommer garanterat ha det kul och kommef nog få känna av lite adrenalin :) Imorgon skall vi till Stockholm och jag tänkte köra ett pass på Crossfit Nordic.

Training Camp

Tips för dig som vill träna tufft

Eleiko kör Streght Camp, där du får träna hårt och tufft med skivstång och kettlebell.
Kostar 9900 kr + 6% moms för 3 dagar.
Läs mer här

Detta är lite väl dyrt för mig och jag skulle hellre åka på KTA-resa ner till STAC i Ronneby.
Kostar bara ca 6000 kr och verkar riktigt kul.
Nu finns det tyvärr inga fler tillfällen i år men läs mer om deras camp här

Ont i underarm

Hmm! Tror jag kört för mycket träning som jobbar med greppstyrka som t.ex. Farmers walk och Toes to bar, för jag är riktigt spänd i underamrsmusklerna. Det är framförallt vänster arm.
Idag, onsdag, skulle jag köra ett pass direkt efter jobbet med biceps och rygg. Kände redan av underarmen på uppvärmingen, men kunde i varje fall köra Pull-ups med neutralt grepp (mellan två pull-up stänger). När jag sedan skulle köra vanliga bicpescurl med hantlar så fungerade det inte alls med vänster arm. Försökte köra med dragmaskin och det gick lite bättre, men kunde inte köra så tufft som jag brukar, så då hoppade jag över det också. Körde lite olika magövningar och rörlighet istället. Jobbade med den lilla studsbollen och med fingrarna på underamen och fick bort en hel del av spänningarna, men det finns fortfarande kvar en hel del spänningar. Jobbade också en hel del med bollen på skulderbladet, bröstet och mellan skulderbladet och ryggraden. Att ett så enkelt och billigt redskap kan göra så stor nytta. Borde lägga 10 min per dag på att jobba med bollen och medan jag tittar på TV, men jag har inte fått in det som rutin ännu.
Hur som helst så blev passet nästan 2 timmar och det mesta la jag på rörlighet. Känns faktiskt väldigt bra, även om det inte var det jag planerat.

Sedan åkte jag ner till Crossfit Örebro för ett pass.
Efter uppvärmningen blev det axelpress
3 rep på ca 50 % av RM (macxvikt). Hade ingen aning om vad jag maxar så jag valde 30 kg
Set 2 körde 2 rep jag med 40 kg (skulle vara 75% RM)
Set 3 blev 1 rep på 45 kg (skulle vara 75% RM)
Set 4 - 1 rep på 50 kg (skulle vara 85-90% RM)
Set 5 - Maxlyft

Set 4 kändes inte supertufft så jag la på 57 kg, men det visade sig vara för tungt och efter den kraftinsatsen så hjälte det inte att jag minskade till 55 eller 52 kg.

Efter det var det dags för Lucky Seven
7 min
7 boxhopp
7 burpees
7 Kettlebellsvingar med 24 kg

Hade som mål att klara mer än 8 varv då jag förra gången (ca 2 månader sedan) körde 7 varv och 3 svingar. Det hela började riktigt bra då jag studsade upp direkt (plyometriskt) på boxhoppen, men efter bara 2 varv så tog flåset slut och jag var tvungen att drastiskt minska tempot. Sista varvet orkade jag dock öka igen, men det blev "bara" 7 varv och 2 burpees denna gång. Tror att det varit smartare att gå ut lite långsammare och sedan kunnat hålla det tempot. Med lite viljestyrka så hade jag nog även kunnat ökat tempot i slutet ett varv tidigare.
Efter passet körde jag lite Handstand push-up. Testade också att få lite mer flyt i Toes to bar och lyckades få in tekniken. Får se om man kan lyckas med det när man kör det i en WOD.
Körde också några muscle-up i hävräcket och några kippade i ringarna

Filmklubb

Igår kväll hade jag bjudit hem lite kollegor, crossfitinstruktörer och andra träningskompisar på filmkväll. Vi blev sammanlagt 6 st.
Vi kollade på Gray Cook och Brett Jones film Secrets of the shoulder och diskuterade lite runt den.
Tror det var uppskattat och det vore kul att köra fler sådana kvällar under hösten. Finns ju 3 st filmer till i Secrets serien och så har jag massor av filmer med Pavel Tsatsouline och några med Stuart McGill.

Funderar på om man skulle bilda en filmklubb där alla lägger in några hundrakronor eller mer och så bestämmer man vilka filmer som man vill köpa in. Sedan kan alla se varsin film (svårt att få ihop tider till att alla skall se alla filmer tillsammans). Är det riktigt bra så kan man sedan se den tillsammans, annars skickar man runt den till de som vill se den. De bra filmerna är ju inte så billiga så det vore ett bra sätt att öka på sina kunskaper till ett hyfsat pris. Många av dessa personer måste man ju ta sig till USA för att höra på föreläsningar och dessa brukar dessutom inte vara så billiga.

De filmer som jag då skulle föreslå är*
* Michael Boyle - Functional Strength Coach DVD Set (10 DVD) ca 200$
* Michael Boyle - Functional Strength Coach DVD Set - Vol. 2 (8 DVD) ca 170$
* Dan John - Philosophy, Strength & Olympic Lifting DVD Set ca 110 (4 DVD-set) ca 110$
* Dan John: Intervention DVD, 3-disc set
* Reifkind, Whitley, Reifkind 4-DVD Set ca 110$
* Brett Jones - Kettlebell Basics for Strength Coaches and Personal Trainers ca 60$
* Mike Boyle - Concepts in Core Training DVD ca 40$
* Pavel Tsatsouline - Beyond Stretching: The Seminar (5 DVD) ca 190$
* RKC Level II Advanced Training Super-Set (Brett Jones, Andrea DuCaine, Kenneth Jay, Mark Reifkin) ca 280$
* TRX FORCE Training DVD and Guide
* TRX Biomechanics: Healthy Back
* TRX Boot Camp: Ropes + Straps
* TRX Essentials: Flexibility
* Paul Check´s filmer

Vilka filmer skulle du vilja se om du fick välja?
Eller du kanske har tips på filmer du sett som du tycker är bra?

Mer Crossfit

Igår blev det ännu ett crossfitpass. Känns kul att köra lite mer sådana pass nu.
Efter uppvärmningen var det dags att ge sig på backsquat. Vi skulle köra 3 set där vi skulle öka lite varje set.
Tanken var att det skulle bli 4-6 repetioner per set. Jag började på 60 kg och körde sedan 70 kg och avslutade med 85 kg.

Efter det var det dags för
3 varv
400 m löpning
30 Utfallsteg
15 Toes to Bar
Min tid blev 9.04 om jag kommer ihåg rätt.
Lite irriterande att jag inte får till toes to bar i en följd. I tisdags fick jag till flera i rad genom att kippa, men igår så blev det en och en (behövde inte hoppa ner mellan varje, men fick inget flyt).

Ikväll blir det en repris från ett pass i juli
“Lucky Sevens”
AMRAP 7 min
7 Boxhopp
7 Burpees
7 KB svingar 24/16 kg
Då blev det 7 varv och upp till 3 svingar och jag hoppas kunna slå detta. Känns som om det borde gå att få in något varv till, då boxhoppen fungerade bra tidigare i veckan.

Snabbt pass på lunchen

Blev 30 min träning innan lunchen. Körde bröstpress, liggande tricepspress, reverse crunch och viktade dips (18 kg extra)

Ikväll blir det ett crossfitpass.

Här en film med lite rörelseglädje :)

Träna i Stockholm

På lördag är jag i Stockholm. Skulle vilja träna något roligt. Händer det något roligt i träningsväg eller har ni några bra förslag på vad jag kan hitta på. Gärna något åt Crossfithållet eller funktionell träning.

Crossfit efter jobbet

Idag, måndag, blev det ett crossfitpass efter jobbet.
Vi skulle jobba 3 och 3, så det var tur att vi var just 3 st på passet.
Det var uppdelat på 2 st 15 minuterpass, där 1 person i taget kör, vilket innebär att man varje person effektivt kör ca 5 min.

Pass 1
3 Frivändningar med 60 kg
6 st armhävningar
9 st boxhopp på 70 cm (i vanliga fall kör vi på 60 cm)
Vi lyckade få ihop 26 varv och 7 boxhopp, vilket var dagens bästa resultat (vi körde sista passet).
Det var faktiskt inte så väldigt jobbigt då det blev relativt lång vila mellan varven. Framförallt boxhoppen kändes riktigt bra.
Efter 5 minuters vila var det dags för pass 2

5 Pull-up
10 Burpess
Vi hann här 26 varv och 8 burpees, vilket också var dagens bästa.
Denna del var lite jobbigare, men fortfarande blev jag inte helt slut.

Ett skönt pass, men det hade blivit jobbigare om man varit två och två.

Söndagens träning

I helgen har jag hjälpt svärföräldrarna med slyröjning på deras land. Blev 3-4 timmar både lördag och söndag. Bra core träning :)

Igår, söndag, så hade jag tänkt åka till Univeristetet och testa Les Mills passet CXWORKS.
Tyvärr så hade jag tagit fel på tiden med 5 min och i och med att jag var ute i sista minuten eftersom jag försökte hinna klippa klart gräset hemma, så missade jag det. Kollade lite på det och det lilla jag såg verkade bra.



 Gick istället in i deras gym och kollade på det. Ett helt OK gym, men de har inte så mycket funktionella redskap som kettlebells och sådant. Vill man ha mycket sådana redskap skall man nog besöka mitt jobb (Örebro Rehabcentrum) eller Friskis (kvarnen).
Körde lite på en av deras crosstrainer och sedan gick jag ut på löpbanan. Hade tagit med en 24 kg´s kettlebell då jag redan hade planerat att jag skulle köra crossfitpasset Helen som är 3 varv av
400 m löpning
21 kettlebellsvingar (24 kg)
12 Pull-up
Kändes riktigt tungt i benen på löpningen, då jag tränat rät mycket den senaste veckan.
Men lyckade ändå slå mitt gamla rekord med 1 s (8.52 min). Det mest intressanta vara att svingarna inte var så jobbiga för flåset, utan att jag mer kände det som en återhämtning från löpningen. Däremot så tar det lite på greppet, så på de sista varvets pull-up så var jag tvungen att dela upp dem på två delar.

Efter det så spelade jag volleyboll i ca 1,5 timma.

Börjar kännas i kroppen (skönt) att jag den senaste veckan kört lite hårdare med flera pass.

Nya Acticgymmet

Ca 1 h efter crossfitpasset i lördags så åkte jag till det nyöppnade Acticgymmet. De har öppnat i Njoy´s gamla lokaler i Kompassen. På hemsidan stod det att det hade fri parkering, men det gällde tydligen bara på kvällar. Tycker det är riktigt dåligt när man inte skriver ut sådana saker på hemsidan.
Lokalen var fräsch även om den är nere i en källare. Tyvärr så var de inte klara med omklädningsrummen, men jag antar att det blir bra eftersom de uppenbarligen renoverat dem.
Kändes lite konstigt att komma in i stora salen. De hade tagit bort scenen och gjort det lägre i tak. Lite synd att de inte har kvar någon scen eftersom det gör det lättare att se instruktören. De hade också ett rum för stretch och funktionell träning, där de bl.a. hade kettlebells. Det rummet var inte helt klart ännu, så man får väl se vad som kommer upp i framtiden.
De hade lite olika pass under invigningsdagarna och jag valde att köra boxpasset. Vi var bara 3 st deltagare. Örebroarna är lite konstiga. Gratis gruppträning och ändå dyker det inte upp mer folk. I och för sig bra väder och passet 12.00 på en lördag. Eftersom de var 2 instruktörer så körde den ena med mig. Detta innebar att jag fick slå/sparka dubbelt så mycket som de andra eftersom han höll mitsarna hela tiden.
Passet var helt OK, men jag brukar väldigt sällan köra så långa intervaller på slagserierna (2-2,5 min) som de körde. Blir i och för sig mindre byten när man kör längre intervaller. Eftersom detta var dagens andra pass, så blev det rätt jobbigt emellanåt. De hade stora mittsar, men de använde vi inte i detta pass.
Man kan träna gratis där hela denna vecka (till den 11/9). Får väl se om det blir några fler besök i veckan.

Lördagens Crossfit

I lördags så började jag dagen med ett pass på Crossfit Örebro.

Efter uppvärmningen jobbade vi med marklyft.

Körde fört 10 st på 90 kg.

Sedan skulle vi köra 5 set med ca 5 reps, där vi ökade vikt för varje gång. Mellan seten så vilade vi i 3 min och körde rörlighetsträning. 

1 - 100 kg

2 - 110 kg

3 - 120 kg

4 - 1 rep på 125 kg + 4 på 120 kg

5 - 120 kg

Dagens AMRAP var Burpee Jackie (vanliga är med 1000 m rodd)

100 Burpees

50 Thrusters - 20 kg

30 Pull-up

Min tid blev 10.52 om jag kommer ihåg rätt.

Farmers Walk

Igår så körde jag ett 45 minuterspass innan lunch. Fokuserade på biceps och bröst. Blev också några magövingar. Gav mig bl.a. på atomic push-up i Redcord där man ju tränar både bröst och mage. Körde också bänkpress, viilket jag är ganska svag i. Efter lite armhävningar i Junglegym och ett set bänkpress på 60 kg så testade att köra med min kroppsvikt (ca 70 kg) och då klarade jag 1 rep (fick hjälp med passning, så jag körde även en andra repetetion).

Efter jobbet så bar det av till Crossfit Örebro.
Efter uppvärmningen så körde vi axelpressar (strikta utan att använda höft eller ben) och viktade pull-up. Vi körde 5 set och vilade ca 90 s mellan övningarna. Målet var att vi skulle orka 2-4 repetioner.
På axlepressarna innebar det för mig ca 40-45 kg och på pull-up så körde jag med min 10 kg´s viktväst och 12-16 kg´s kettlebell hängande på ena foten.

Sedan var det en parwod. Vi skulle gå/springa 1000 m med 2 st 24 kg´s kettlebell i farmers walk samtidigt som partnern hade 2x16 kg i waitress walk (kettlebell på raka armar över huvudet). Man fick sedan byta hur många gånger som helst. Det var skut på 24 kg´s kettlebell så vi tog 2 st 28 kg´s till farmers walk. Det tog oss 15 min och 52 s att gå ca 1000 m. Greppet i farmers walk var faktiskt jobbigast.
Personligen så gillar jag vanliga WODS bättre, då teamwods som denns är så beroende på vem/vilka man kör med. Som det var idag hade jag orkat ett högre tempo än min partner och ibland är man själv den som drar ned på tempot och då känns det lite tråkigt.

Volleyboll och Barmuscle-up

Igår valde jag att testa att köra Volleyboll  på Universitetet. Det var nog ca 15 år sedan jag spelade senast (kanske lekt lite beachvolley någon gång emellan). Slagen satt inte riktigt som förut, men det kändes som om spelföståelsen fanns kvar. Jag har aldrig varit superduktig på volleyboll utan spelade på skoj på universitet när jag gick där. Nackdelen med att spela på universitetet är att det är väldigt olika nivå på de som spelar och att det då ibland kan bli tråkigt då det inte blir något riktigt spel och att man inte kan räkna med att folk är där man tror de skall vara. Men i varje fall var det kul att spela lite.

Efter det åkte jag till Crossfit Örebro som hade opengym. Värmde upp med lite get-ups, benböj, snatchar och lite annat.
De har skaffat en släde som man bl.a. kan skjuta framför sig. Laddade på släden med 20 kg extravikt (glömde 5 kg extra som jag tagit fram). Körde sedan 15 varv där jag varje minut puttade den 30 m. De första 20 m gick alltid rätt bra, men de sista 10 m var tuffa.
Blev trött, men inte helt slut, så nästa gång åker det nog på mer vikt.
Efter det så tränade jag lite på Bar-muscleup. Lyckades faktiskt komma upp flera gånger. Har lyckats en gång förut, men då var det inte lika bra som igår. Tack Robert för tips och filmningen!

Proteinpulver och andra tillskott

Vann ju en massa kosttillskott från Holistic för några månader sedan. Bl.a. proteinpulver i olika smaker.

Jag är egentligen inte så mycket för kosttillskott för jag tycker man skall äta en varierad kost med bl.a. mycket grönsaker och protein.
Just proteinpulver använder jag för att det förenklar och smaksätter.
För att få i mig ordentligt med protein till frukost så har jag tagit mig vanan att blanda i proteinpulver i den naturella yoghurten. Framförallt för att jag tycker att det blir godare, men att man slipper massa extra socker vilket du oftast får i smaksatta yoghurtar.
Jag använder också proteinpulver före och/eller efter min träning då det är enklare och snabbare än att fixa ihop ett proteinrikt mellanmål. Godast enligt mig är det om man blandar med mjölk
Vanligtvis så får du ju tyvärr någon typ av sötningsmedel i ditt proteinpulver (typ aspartan), men i proteinpulvret från Holistic så är det varken tillsatt socker eller sötningsmedel. Det gör i och för sig att smaken inte blir lika söt som många andra proteinpulver.
I början när jag började använda detta proteinpulver (Holistic) så tyckte jag inte att det var lika gott som mitt vanliga. Nu när jag vant mig, så kan jag faktiskt uppskatta den mindre söta proteindrycken direkt efter ett tufft träningspass. Nu är man inte riktigt säker på hur sötningsmedel påverkar kroppen, så jag tycker att det känns bra att inte få i sig mer än man behöver. Vissa påstår t.ex. att sötningsmedel kan öka suget efter sötsaker.
Om man får problem med magen av sitt proteinpulver så kan man också testa detta då man har tillsatt extra matsmältningsenzymer i proteintillskottet.

Ett annat tillskott som jag tror på är Holistics´s produkt REDS som är en antioxidantdryck. Känner mig friskare och lite piggare de dagar jag tar det (men det kan i och för sig vara en slump). REDS är ett pulver som man blandar med vatten och med frukter, grönsaker och bär samt enzymer och probiotika med högt ORAC-värde (5200).
Många slarvar med att äta frukt och grönsaker så denna produkt tror jag skulle kunna gynna många.

Jag har också börjat använda Aloe Vera Juice eftersom det sägs påverka tarmar på ett positivt sätt. För de som inte gillar smaken på "vanlig" Aloe Vera Juice så passar Holistic´s Aloe Vera Destillat perfekt då det varken smakar eller luktar.

Fick ju många andra produkter, men de har jag bara använt sporadiskt, så de får jag skriva om i ett senare inlägg.

Hur som helst så gillade jag Holistics produkter, så jag har blivit återförsäljare för dem och ni kan köpa dem här. Tänkte åka på en av deras återförsäljarkurser under hösten och lära mig mer om vad produkterna kan åstadkomma för hälsan

Mac-dator

Idag har jag köpt en ny bärbar dator. Har länge gått och funderat på att köpa en Mac eftersom jag hör så mycket bra om dem och min PC mestadels krånglar och är seg.
Såg att de hade erbjudande på en gammal (ca 1 år) modell av Mac (Mac Book White MC516).
Skall testa den ikväll.

Lite dåligt med rapportering från min träning.
I tisdags så hann jag med ca 15-20 min träning på lunchen. Lite uppväemning på crosstrainern och sedan lekte jag med min nya Aquabag. Testade bl.a. Get-up och det var riktigt krångligt. Har fyllt upp den till 20 kg och då är det fortfarande instabilt. Intressant att göra utfallsteg med den också.

Igår så hann jag med ca 30 min träning innan jag skulle klippa mig.
Värmde upp med lite rodd och sedan gjorde jag en liten mini-WOD.
5 st ring-dips
10 st Pull-up
20 st svingsnatch med Aquabag

Körde i ca 7 min och sedan tog mina underarmar slut.
Fortsatte då med lite mer ringdips och hängande rodd med ringar.

Idag räknar jag med att träna efter jobbet, men har inte riktigt bestämt mig för vad.
På Universitetet har de prova på och man kan då testa Les Mills nya pass CXWORX (19.35-20.05). Eller så kanske man skulle testa att spela lite Volleyboll (18.45-20.00).
Om jag hittar någon kompis med friskiskort så kan man testa Box 75 min (19.15-20.30) eller Station Medel (19.00-20.00) på Kvarnen. På Friskis Öster har man Cirkelfys (18.45-19.45) eller en kombination av Cirkelgym och Indoor Walking (18.30.19.30).
På Crossfit Örebro har de opengym 20.30-21.30 och det vore kul att testa att välta traktordäck och att putta släde. Kanske kan man kombiner Crossfit, med något av de andra :)