Billliga Casallkläder

Om ni vill köpa billiga träningskläder så har Campadre bra erbjudande på på lite ur Casalls kollektion.
Jackan på bilden kostar t.ex. 329 kr istället för 599 kr. Kampanjen håller på till den 5/9 08.00
Det finns även erbjudande på kläder, hem och mode på hemsidan.

WODS

Om man vill träna Crossfit, men inte har tillgång till en Crossfitbox (Crossfitgym) så kan man träna Crossfit hemma eller på sitt vanliga gym.
Man kan då välja att följa ett befintligt crossfitsgyms programering där man får veta vad man skall göra dag för dag eller så plockar man fritt ihop olika WODs (workout of the day) efter vad man har för redskap. Om man gör efter det sista sättet är det bra om man även väljer WODs som man inte är så bra på. Tanken med Crossfit är att man ständigt skall utmana sig med nya pass/övningar för att bli så allroundtränad som möjligt. Ett vanligt ställe (orginalet) att hämta pass från är Crossfit.com.

Det finns en sida där man kan slumpa fram olika crossfitpass och den heter Wodshop.org.
På Thewodblog så samlar man de 3 bästa WODen på en dag från olika crossfitgym. På wod.nu så kan man registrera vad man får för resultat på olika crossfitpass/övningar. De har samlat massor av kända WODs så där kan man få massor av tips.
Ett problem med de amerikanska sidorna är att de oftast inte anger vikt i kg och längd i meter. Vill man ha det och på svenska så finns det bl.a. Crossfit Nordic och Crossfit Örebro där man dessutom får beskrivningen på svenska. Till höger här på bloggen har jag samlat lite mer hemsidor med programmering och så har jag ju en flik där jag samlat lite olika WODs som jag testat eller vill testa.

Här en film på passet King Kong. Dröjer nog ett tag tills jag kan köra med de vikterna :)

Lårkaka

Efter jobbet så åkte jag och tränade med en kompis på Friskis. Vi hade bestämt att vi skulle fokusera på benträning. Jag började med att värma upp på deras SkiErg. Deras Skierg står lite trångt till och man måste passera några crosstrainers/trapmaskiner på vägen. Jag var inte uppmärksam på att pedalarmen gick ut långt framför maskinen, så när jag trängde mig förbi så slog den rakt in i mitt högra lår.
Kändes en del, men inte så farligt. Hade man varit smart så skulle man lindar om låret med en elastisk binda med det gjorde man ju inte. Iställer värmde jag upp som jag tänkt med SkiErg och roddmaskin.
Man skulle ju också kunnat välja att träna något annat än ben, men det gjorde jag inte heller.
Vi körde ett antal benböj och något ser frontsquat. Gav oss också på Bulgarian splitsquat. Jag fick också in lite dips, armhävningar med gummiband och några set handstand push-up. Började känna lite mer i låret så jag hoppade över enbens knäböj och benpressmaskinen. Nu på kvällen så känner jag att jag kommer ha en lårkaka imorgon och att den antagligen skulle varit mindre om jag varit lite smart.
Imorgon får det i varje fall bli överkroppsträning.

Förresten så var det hyfsat mycket folk på corepasset och Funktionell Fys ikväll. Får hoppas att många av dem köper kort för terminen.
På Funktionell Fyspasset blev de rejält trötta av cirkelstyrkebiten.
Vi körde fem olika stationer där de hade 2 olika övningar som de körde i 3 min innnan de bytte redskap. Varje övning körde de i 30 s innan de bytte till nästa. Vila fick de göra efter varje redskap.
* Kettlebell - Thrusters varvat med Halo
* BOSU - Överhopp med benböj varvat med rygg och enbenslyft (liggande på mage)
* Slyngor (typ TRX/Junglegym/Redcord) - Assisterade upphopp varvat med Y-uppresningar.
* Glidplattor - Höftlyft glid fram med vartannat ben varvar med plankan (glid fram/bak med fötter)

Funktionell Fys

Vi har gratis prova på denna vecka också. Passa på att testa Funktionell Fys (18.45) eller Core (17.35) idag nere på Örebro Rehabcentrum.På Torsdag kör jag mitt Core Kettlebell. Dessutom så har vi flera olika pilatespass för de som gillar det.

I dagens Funktionell Fys går vi igenom benböj, kettlebellsvingar och turkish get-up. Dessutom jobbar vi på axelstabilitet/-rörlighet
I konditions/styrkebiten  får ni leka med BOSU-bollar, kettlebells, slyngor och glidplattor.
Har ni tid över ikväll (och finns i Örebro) så tycker verkligen att ni skall testa det passet.

Aquabag

Då var helgen över och det blev inte så mycket träning, men en hel del fysisk aktivitet.
Lördagen och delar av söndagen ägnades åt mycket trädgårdarbete med bl.a. gräsklippning uppgrävning av träd och buskar.

I fredags fick jag en glad nyhet. Min mamma hade vunnit en Aquabag åt mig. Visserligen jag som tryckte på att hon skulle skicka in det till Fitness-magazine, men kul var det i varje fall. Först ut att testa den var Sofia som vi satt barnvakt åt på lördagen (se bilden).

På söndagen hann jag dock med ett snabbt träningspass ute på altanen och då lekte jag med aquabagen lite (körde frivändning-thrusters). Dock så måste jag nog fylla på med lite mer vatten, så att den blir lite tyngre. Det var dock svårt att motivera mig till att träna hårt igår, men det blev ändå lite roddövningar i Junglegym och med Kettlebell, ringdips och tricpespress i Junglegym och så lite armhävningar med extra motstånd av ett blått Woodygummiband.
Här några filmer om Aquabag. Aquabag kan köpas på Kettlebells.nu

250 kettlebellsvingar

Före lunch, idag fredag, så blev det ett styrkepass. Bicepscurl, tricepspress i junglegym, viktade dips, latsdrag var några av dagens övningar. Kom på några sköna övningskombinationer i Junglegym, när jag lekte med dem i uppvärmningen

Efter jobbet bar det av till Crossfit Örebro där vi mestadels var ute i det fina vädret.
Dagens pass var
6 varv á 3 min med 2 min vila mellan
- 300 m löpning
- Max antal kettlebellsvingar den resterande tiden (24 kg)

Jag var lite orolig för löpningen eftersom jag fortfarande är väldigt stel sedan onsdagens löpning som slutade med kramp. Men det gick riktigt bra och jag var snabbast runt alla varven.
Det jobbigaste med kettlebellsvingarna var greppet. Konditionsmässigt skulle jag orkat mer, men underarmarna pallade inte att köra obrutet. Första varvet blev det 50 svingar och sista varvet fick jag bara ihop 38 st. Sammanlagt blev det 250 svingar, vilket jag är helt nöjd med även om Benny lyckades få ihop 277 (om jag kommer ihåg rätt).

Kalorier

Såg detta på Facebook idag och snodde det.

Vet du vad kalorier är?
-Nej....
-Det är små otäcka djur som smyger omkring på natten och syr in dina kläder medan du sover!!

Core Kettlebell

Denna vecka och nästa har vi (Örebro Rehabcentrum) GRATIS gruppträning.
Idag 16.50 stod det Core Kettlebell på schemat. Det kom 17 st (max 20 på passet) och av dem var det väl ca 8-9 st som jag inte kände igen. Förra terminen höll vi på att få ställa in passet för att det var på gränsen till för få anmälda, så man får hoppas att de gillade passet och vill teckna sig för en hel termin.
Hur som helst kul att det var så många som ville komma och testa.
De fick köra lite joint mobility och balansövningar som uppvärmning. Gick igenom benböj och kettlebellsvingar.
Vi körde 4 st tabataintervaller svingar och sedan 4 st med thrusters, så att de fick upp lite flås också.
Jobbade sedan med början och slutet på Get-up och lite andra coreövningar med kettlebell. Hann också med en del rörlighet med. Jag är nöjd med passet och det verkade som om de flesta gillade det. Vi får väl se nästa vecka om några kommer tillbaka.

Nature running & Kramp

När jag kom hem från jobbet idag, onsdag, så var jag sugen på att springa lite då det var bra väder.
Bestämde mig för att cykla till Venaspåret som ligger 3 km bort (bra uppvärmning). När jag väl skulle ge mig iväg så började det regna, men eftersom jag hade bestämt mig för löpning så fick det inte stoppa mig.
Hade hört talas om att man skulle ha fixat till ett mindre utegym så jag sprang mot starten av spåret och det var 1.41 km enligt Runnkeeper (på Ihopne) och det tog mig 6.41 (4.44 min/km).
De som hade byggt utegymmet vid venaspåret var ett gäng som kallar sig Nature Running och de har olika löpträffar som är gratis. Nu hade de inte så många fler inplanerade i schemat, men det kommer nog fler under hösten. Vore kul att testa så jag får väl hålla utkik.

Utegymmet bestod av hävräcken i olika höjder, en dipsställning, sit-ups brädor, marklyft och två andra lyftanordningar (jag körde axelpress med en arm).  De skriver på hemsidan att de planerar att bygga ut med fler stationer och kanske även några stationer längs spåret. Det jag saknade är några lådor/stubbar i olika höjd som man kan hoppa upp på. Man skulle också kunna bygga några parallettes (låg dipstation skulle man kunna säga). Där skulle man kunna göra armhävningar (lite lättare än på marken och så skulle man kunna ha en låda/stubbe som man kunde ha fötterna på om man vill få det tyngre). Nu vet jag att allt som man behöver göra kommer att vara på ideel basis, men man kan ju hoppas att någon kan sponsra med materialet. Något annat som vore kul är om man kunde få upp ett par ringar.

Efter att jag testat stationerna så gav jag mig ut i spåret igen och sprang de resterande 1.46 km. Försökte öka tempot och sprang den sträckan på 6.09 (4.13 min/km). När jag hade några hundra meter kvar så började jag känna mig väldigt stum framsidan av låren (inre delen), men fortsatte ändå springa. När jag stannade så kändes som om muskeln krampade och jag kunde knappt gå. Fick sätta mig ner på knä och stretcha ut låret. Såg nog lite konstigt ut. Efter ett tag så släppte det, men cykelturen hem blev lugn då jag kände att det började hugga lite om jag tog i för mycket med benen

Crossfit på lunchen

Det som är så bra med crossfit är att man kan bli rejält trött på väldigt kort tid.
Idag hade jag tänkt ta det lugnt från träningen, men så kunde jag inte hålla mig så jag tog 20 min av lunchen till träning. Efter några minuters uppvärmning så gav jag mig på en egenkomponerad WOD.
6 varv (hade tänkt 10 varv men hann inte mer)
10 Pull-up
10 Amhävningar
10 sit-ups (butterfly)
10 Thrusters med 2 st 10 kg´s hantlar
Min tid blev ca 9.20 min och jag blev riktigt svettig.
Hann stretcha några minuter efter det också.

Thorax trainer

Har förut skrivit om Concepts Skierg, där man försöker efterlikna stakningen vid skidåkning.
Har testat den och tycker att det är bra träning för i princip hela kroppen. Skulle gärna se att vi hade en på gymmet.

Hittade nu en annan produkt som försöker göra samma sak. Den kallas Thorax trainer och då har man ett par riktiga stavar som är fästa vid en roddergometer. Verkar vara en bra produkt det med, men jag vet inte vad det är för prisskillnad mellan de två. Nackdelen med denna är att man väl måste ha olika stavar beroende på längden på personen som tränar på den och att den tar lite större plats än SkiErg.
Men jag kan tänka mig att det blir mer likt vanlig skidåkning.
Än så länge verkar det inte finnas någon återförsäljare i Sverige, men Fysiopartner i Norge tror jag leverar till sverige
Någon som testat denna?






Ett exempel på hur man i Danmark (tror jag) kombinerar detta med spinning

Marklyft

Idag slängde jag in ett pass före lunch.
Värmde upp med Crosstrainer, kettlebellsvingar och lite balansövningar.
Sedan var det dags för marklyft. Började på 90 kg (5 st) och höjde sedan till 110 kg (3 st), 120 kg (2 st), 125 (2x1) och sist 130 kg där jag bara orkade köra en rep. Denna gång så räknade jag rätt så det är tangerat personligt rekord. Detta varvade jag med lite olika bicepsövningar och en magövning.
Körde sedan så att jag plockade bort vikterna och körde maxrep marklyft utan mer vila än det tog att plocka bort vikterna.
Avslutade med Bulgarian split squat med 20 och 24 kg´s kettlebell.

Funktionell Fys

Idag började vi med våra pass på Örebro Rehabcentrum igen. Vi har denna termin 2 veckor då man kan prova våra gruppträningspass gratis.

Mina pass idag var Startgympa, Core och Funktionell Fys. Det var inte direkt överfullt på passen och de flesta var gamla deltagare. Vet inte hur man skall kunna marknadsföra oss så att folk i varje fall kommer och testar passen. Nu annonserar vi i 2 tidningar (Örebroarn och Nerikes Allehanda) och på Google. Någon som har bra förslag?

Är riktigt nöjd med upplägget av mitt pass funktionell fys.
Börjar med lite joint mobility, benböj, balansövningar och lite annat som upp värmning.
Gick sedan igenom benböjen ordentligt. Fortsatte med en genomgång av kettlebellsvingen och bröt av den med lite enbens knäböj med kettlebell. Detta tog ca 20-25 min.
Gick igenom övningarna i dagens kondition/styrkedel som var följande
30 s svingar + 10 s vila x4
20 s Utfallshopp med latsdrag i slyngor + 10 s vila x 4
20 s Armhävning + axeltapp + 10 s vila x 4
20+20 s Kettlebellrodd x 3 (ingen vila förutom 20 s innan nästa övning)
20 s Burpees (utan armhäv) + 10 s vila
De blev rejält svettiga. Idag var det faktiskt en kille med på passet. Det var kul och fördelen med detta pass är ju att man anpassar passet efter sina förutsättningar, så han blev också rikgtigt trött. Det som var lite tråkigt var att han var en av de andra deltagarnas son som var hemma och hälsade på, så han kommer nog tyvärr inte igen.

Efter detta så jobbade jag lite på deras axelrörlighet och stabilitet innnan jag körde lite "vanlig" rörlighet.

Hoppas verkligen att fler kommer och testar passet nästa vecka, för jag tror att många skulle ha nytta av det.

Efter jobbet blev det ca 30 minuters egen träning.
Lite rodd och get-up varvat med hängande snatch (20 kg´s kettlebell) blev det som uppvärming.
Sedan körde jag några set hantelrodd, sea sawpressar och magövningar. Avslutade med lite latsdrag och stretch av latsen.

Stenlyft och blogga från Iphone

Idag var vi på svärföräldrarnas land. Min fru ville ha med sig en stor sten med hem till trädgården. Skönt att få använda träningen till något. Hann också stretcha i ca 20 minuter.

Jag har också kommit på hur jag skall göra för att blogga på blogger (där jag bloggen) från min Iphone då det inte fungerar från den inbyggda webläsaren inte fungerar. Hittade en app som heter Shozu där man kan skicka text och bilder till bloggen. Tror dock inte att man kan lägga till länkar, spara utkast och planera publiseringstidpunkt. Någon som har någon annan bra lösning på att kunna blogga från Iphone?

Gårdagens träning

Idag känner jag av träningsvärk i vaderna efter fredagens doubleunders.
Igår blev det ännu ett pass på Crossfit Örebro. Efter uppvärmningen så skulle vi köra 3 varv av 6-8 rep strikta pressar och sedan 60 s sidplanka per sida. Innan nästa varv vilade vi 90 s. Jag tog 40 kg. Själva metconpasset var 2 varv av 200 m löpning, 25 armhävningar, 15 powersnatch och 15 wallballs med 9 kg medicinboll. Egentligen skulle man köra 40 kg på snatcharna, men jag skalade ner till 35 kg för att kunna hålla en högre intensitet. Min tid blev 9.13 min.
Jag hann också börja bygga på ett litet förråd till mina träningsredskap. Just nu ligger de under en presening på altanen.

På kvällen var vi på 30 års fest. Mycket god mat och kanske lite för mycket snacks. Har ofta inget sug efter snacks eller godis, men när jag väl börjat smaka så äter jag lite mer än jag borde. Hoppade dock över alkohol då jag körde bil. Blev en sen natt och kom i säng 4.30.

Dubbelpass idag

Vid lunch idag blev det ett styrkepass. Körde olika övningar för biceps och triceps. Trots att jag höll ett rätt bra tempo och körde hårt så blev var jag inte så slut efter passet. Inte alls samma sak att köra isolerad styrketräning för lite mindre muskelgrupper som när man kör mer funktionell styrka där man använder hela kroppen. Hur som helst så tycker jag om att variera min träning, så detta pass passade kanonbra idag.

På kvällen blev det ett pass på Crossfit Örebro. Efter uppvärmningen gav vi oss på tunga marklyft. Man skulle orka 4-6 rep och sedan vila 20 s innan man gjorde höga boxhopp (blev upp till 60 cm + 3 20 kg´s viktskivor).
Sedan var det 3 min vila innan man gav sig på marklyften igen. Sammanlagt 4 set.
Själv var jag väldigt nöjd eftersom jag lyfte upp till 140 kg,,,,, trodde jag. När ag åkte hem så slog det mig att jag tänkt helt fel och missat 40 kg när jag räknade. Så de tunga marklyften var inte speciellt tunga ändå.

Efter det så var det dags för kvällen Metcon. Det skulle varit Helen, men eftersom det regnade så mycket så byttes 400 m löpning ut till 100 doubleunders med hopprep.

Så passet blev
3 varv
100 doubleunders
21 kettlebellsvingar med 24 kg
12 Pull-up
Min tid blev 12.14

Klarade som mest 18 DU i rad. Det är en övning som jag behöver jobba på.
Jag var inte lika slut konditionsmässigt som när man kör vanlig Helen, men detta var jobbigare för axlarna.

En riktigt bra dag

Idag är en bra dag. Det beror inte på att jag åkt och storhandlat mat och det beror inte på att jag har damsugit hela huset, utan det som förgyllde min dag, var att jag fick visa leg när jag skulle köpa 2 flaskor vin på systembolaget. Skönt att få bekräftat att man inte ser äldre ut än man känner sig. Nu känns det som att det är superlångt kvar till min 40-års dag :)

Att jag också hann köra ett bra träningspass på jobbet gjorde inte dagen sämre.
Körde crosstrainer och sedan spin med sandsäck varvat kettlebellsvingar som uppvärmning.

Körde sedan benböj med skivstång där jag succesivt ökade belastningen med ca 5 kg per set Varvade detta med enarms axelpress med 20 kg hantel.
Körde 4 st Get-up med hängande snatch mellan (24 kg). Gick sedan ner i vikt till 20 kg och körde ett gång till. Gillar verkligen get-up då den tar på hela kroppen. Kommer lägga en hel del tid på den och kettlebellsvingarna i mitt kettlebellpass och funktionell fys. Om ni är Örebroare så rekommenderar jag er att testa på dessa i nästa vecka och veckan efter, eftersom vi då har gratis gruppträning på Örebro rehabcentrum. Funktionell fys är på måndag 18.40-19.40 och kettlebellpasset är torsdagar 16.50-17.50.

Gav mig sedan på Angie ännu en gång och jag putsade mitt rekord med 10 s till 17.25 min.

Mellantider: 6:48, 11:36, 15:03, 17:25

Angie är
100 Pull-up
100 Armhävningar
100 Sit-ups
100 Benböj



Körde pull-up med mina nya träningshandskar, men även om risken för blåsor minskar, så tyckte jag inte att pull-upsen flöt på så bra som de brukar. När jag hade 25 st kvar så tog jag av mig dem och genast kunde jag göra några fler pull-ups i rad

Igår hann jag också med lite träning, med betoning på lite.
Värmde upp och sedan körde jag tabataintervaller (20 s arbete + 10 s vila x8) med armhävningar och roddmaskin.

Snabbt pass efter jobbet

Blev ett snabbt pass efter jobbet nyss. Skönt att jobba på ett gym då man slipper restiden.
Värmde lite på¨crosstrainern och med 40 låga svingar (24 kg´s kettlebell)
Sedan blev det lite enarmssnatchar med 20 kg´s skivstång (skolvikter) följt av get-up´s med samma stång. (2 per sida x 4). Testade sedan mina nya träningshandskar som jag köpte på Träningsspecialisten när vi var i Stockholm. Handskarna var av märket Workhouse och de fungerade riktigt bra. Priset på 119 kr var också bra tyckte jag. Tränade lite på Chest to bar, men det gick inget vidare, klarade ca 2 i rad. Fortsatte med att träna strikta pull-up, mage och ringdips. La till några set med liggande tricepspress med hantlar.
Inte det jobbigaste passet, men jag blev lite svettig.

Grymma magövningar

Häromdagen så fick jag en fråga på jobbet av en medlem. Hon undrade om jag hade några förslag på bra magövningar. Hon ville ha träningsvärk i magen och alla övningar hon testat och även de hon fått av sjukgymnaster var för lätta enligt henne. Gav henne då några förslag på tunga och effektiva magövningar. Några av dem ser ni i filmen här under. Dragonflag var lite för tung för henne, men nu har hon något att sträva mot.
Får väl höra med henne nästa gång jag ser henne om de gav någon träningsvärk.

Uteträning med kettlebell och bulgarian bag

Idag blev det lite träning på gräsmattan framför huset.
Värmde upp med drygt 1 km viktvästslöpning tillsammans med Sia. Testade då Iphoneappen 321run, men jag gillar nog Runkeeper bättre.

Plockade sedan fram Bulgarian Bag och en 24 kg´s kettlebell.
Började med 60 st spin med bulgarian och fortsatte med några svingar med kettlebell.
Gav mig sedan på 5 min kettlebellsnatch. Hann med 103 st. Blev inte så flåsig som jag brukar, så antingen har jag fått bättre kondition eller bättre teknik.
Körde svingar med Bulgarian, där jag slängde ner den i marken varje gång.
Blev också några Get-up. 24 kg är rätt tungt för mig kände jag och jag vågade inte köra mer än 2 i rad per arm. Det är bra träning för axelstabilitet, men om man tappar kontrollen över kettlebellen i det läget kan man lätt skada axeln istället. Måste lägga in lite mer tunga get-ups i min träning i fortsättningen.
Avslutade med enbensknäböj med kettlebellen och så tog jag fram min tunga sandsäck och gjorde några lyft med den.

Här en av mina gamla filmer med lite Bulgarian Bagövningar

 

Team Wod igår

Igår var jag nere och körde morgonpasset (10.00) på Crossfit Örebro.
Det visade sig vara ett lagpass där man  skulle vara 3 st per lag, men eftersom vi var 8 st, så blev det två lag med 2 st och ett med 3. Jag kom i laget med 3 st, tillsammans med 2 st instruktörer. Det hela gick ut på att bara 1 i laget körde och då fick de andra vila.
Först skulle man springa 200 m 3 ggr. Man fick vila medans de andra sprang (skönt att vara 3 st).
Sedan skulle man få ihop 180 st kettlebellsvingar (vi körde 10 var tills vi var klara).
Efter det så följde det 90 ringdips och 90 armhävningar. Då körde vi så många som man orkade innan man började tappa tempot. Avslutade med 3 st 200 m ruscher till.

Vid löpningen, som var helt klart jobbigast, var det skönt att vara 3 st, men vid styrkeövningarna kändes det som lite för mycket vila för att  det skulle vara riktigt jobbigt. Men hur som helst ett roligt pass.


Idag blir det nog träning hemma, ute på altanen om vädret tillåter.

Blev också ett Coopertest idag

Efter jobbet idag så skulle jag hämta hunden hos mina föräldrar som bor nära universitetet. Har länge funderat på att göra Coopertestet och passade nu på att åka till Universitets löparbanor.

Valde att springa 2600 m (man kan välja 2000 eller 3000 m om man vill, men att det skall ta mer än 8-9 min)
Min tid blev 10.19 vilket gav ett testvärde på 51.16 ml/(kg*min).

Detta testvärde gjorde att jag kom över 51 som var gränsen för det högsta värdet som är "mycket bra".

Använde Iphonen och Runkeeper igen 
och denna gång så stämde sträckan mycket bättre då den angav 2.39 km istället för 2,4 när jag tog mig i mål efter 6 st 400 m varv.

Blev "Seven"

Hann inte hitta någon bra WOD på Crossfit Örebro´s hemsida, så det fick bli en gammal klassiker.
Har ni förresten sett att jag lagt upp en ny flik här uppe på bloggen där ni kan hitta massor av olika WOD´s som jag kört eller vill köra.

Efter lite svingar, hängande kettlebellsnatch, rodd och lite andra funktionella övningar som uppvärmning så blev det alltså ´crossfitpasset Seven som innebär
7 varv så snabbt som möjligt
7 HSPU (Handstandpush-up)
7 Thrusters (Front squat + Axelpress) 60 kg
7 KTE (Knees to Elbow)
7 Marklyft 110 kg
7 Burpees
7 Kettlebellsvingar 32 kg
7 Pullups

Mina tider per varv blev
3 min - 3 min

6.35 min - 3.35 min

10.50 min - 4.15 min

15:57 min - 5.07 min

20.10 min - 4.13 min
25.00 min - 4.50 min

29.10 min - 4.10 min

Jag skalade ner passet till 2x20 kg hantel Thrusters, 90 kg marklyft och 28 kg kettlebellsvingar.
Det absolut jobbigaste var handstand pushup. Första 2 seten så körde jag tills håret nuddade, men sedan fick det bli vändning ännu tidigare. En annan sak som tar slut i det här passet är greppstyrkan. KTE är faktiskt inte jobbigt förutom greppet. Thrusters gick inget vidare efter HSPU, så efter 4:e varvet så minskade jag till 2x15 kg och då fick jag upp intensiteten i den övningen.
Hela kroppen får jobba i det här passet och man blir väldigt svettig, men jag var inte så anfådd och nästan illamående som man kan vara av andra crossfitpass, och det beror nog på att jag är lite för svag i styrkemomenten för att få upp ett bra tempo och intensitet.

Croosfit games

Idag tänkte jag träna ett crossfitpass på jobbet.
Någon som har några bra förslag på en bra WOD (Workout of the day)?
Tänkte kolla igenom de sista veckorna på Crossfit Örebro´s programmering och se om jag hittar något roligt..
JAg tycker det är kul att de börjat lägga ut sina program på hemsidan, så att den som vill kan följa ett crossfituppläg, även om man inte alltid kan vara nere i boxen (gymmet).

Kollade ni på Crossfit Games (VM i Crossfit) härom helgen? Själv såg jag bara en liten del av tävlingen live, men har hittat några filmklipp på Youtube. Som ni ser i filmerna så är det några riktigt jobbiga event.

Tävlingen började med ett event nere vid stranden swim 210 meters; run 1,500 meters in soft sand; 50 chest-to-bar pull up; 100 push ups; 200 squats; and run 1,500 meters.
Event 4: 5 muscle ups, 165-pound deadlift (10 reps), 15 GHD sit-ups, Sprint 50 yards, 5 Muscle ups, 165-pound deadlift (10 reps), 15 GHD sit-ups, Sprint 100 yards, 5 Muscle ups, 165-pound deadlift (10 reps), 15 GHD sit-ups, Sprint 150 yards, 5 Muscle ups, 165-pound deadlift (10 reps), 15 GHD sit-ups, Sprint 200 yards.

Repklättring "Killer Kage" Herrarnas finalevent Sammanfattning Vinnarna Rich Froning och isländska Annie Thorisdottir Vinnarna av teamtävlingen

Seg träning igår

Konstigt hur olika det kan var med träningen. Igår körde jag ett träningspass och träningen kändes riktigt seg.
Körde bl.a. enbens knäböj med slynga, hantelrodd, frivändningar, benböj, sumosquat och tricepsövningar och tempot mellan övningarna var inte direkt imponerande. Körde också Bulgarian split squat (20 & 24 kg´s kettlebell) med bakre foten i slynga. Gillar den övningen och den tar riktigt bra på sätet och utmanar dessutom balansen.

Dagens pass däremot kändes riktigt bra.
Nu på sommaren ar vi plockat bort lite balansbollar i gymmet, men nu är var det dags att plocka fram dem igen. Efter att ha pumpat upp 6 st bollar som så hade jag faktiskt fått upp lite värme i kroppen. Fortsatte med 4 min rodd och kom idag upp till 1121 m. Kändes riktigt bra den första minuten, så jag trodde det skulle bli nytt rekord, men sen så tappade jag lite resten av tiden, men jag är ändå nöjd med sträckan.

Efter det så körde jag hängande snatch med 20 kg´s kettlebell (3x10 per sida).
Varvade sedan sittande bicepscurl med spinn med sandsäck (10/sida) i 3 set.
Fortsatte med bicepscurl men körde marklyft mellan. Började med 10 st på 90 kg och sedan blev det några set på 110 (med några färre repetioner). Gjorde ett försök på 120 kg och klarade det, men kände att jag tappade hållningen i ryggen, så jag tog ner det till 115 kg istället. Avslutade med 10 st på 90 kg.
Körde också lite axlar och avslutade med lite stretching av ryggen.

Här får ni en av mina gamla filmer från när jag skaffade mig mina första sandsäckar. Tekniken kanske inte är den bästa i alla övningar men det får ni leva med :)

1000 inlägg

Nu har jag kommit upp i över 1000 inlägg på bloggen. Passar då på att göra en liten tillbakablick.

Mitt första blogginlägg i augusti 2008 handlade om kettlebells. Jag gjorde ett uppehåll i bloggen efter några månader, men satte igång igen i april 2009. Från början så hette bloggen Mattias Träningsblogg, men efter ett tag så ville jag ha ett roligare namn. Eftersom jag är lite inne på funktionellträning så valde jag namnet Functional Fitness by Mattias. I början var man glad om man hade mer än 10 besökare per dag, medans jag idag brukar ha över 100 st per dag (beroende på hur aktiv jag har varit) och det känns väldigt kul.

Min tanke med bloggen har varit att försöka ge tips, skadeförebyggande träning och inspirera. På senare tid har den blivit min träningsdagbok också. För ca 1 år sedan testade jag Crossfit för första gången och sedan dess så får du rätt ofta lite inlägg med olika crossfitpass.

Försökt att lägga upp många av mina egna träningsfilmer då jag själv uppskattar sådana på bloggar.
Som t.ex.





Jag har rapporterat från olika konvent jag instrurat på eller varit deltagare på (t.ex. Academy 2008 och Korpens konvent)

Jag har försökt att lägga upp många inspirerande filmer som jag hittat på youtube
Några exempel på sådana inlägg hittar du här och här

Jag tycker det är kul att läsa träningsböcker, även om jag inte hinner med det så mycket som jag vill. Brukar lägga upp recensioner av många av dessa så att ni läsare kan få tips.Som t.ex. Convict Conditioning

Beskriver och tipsar om träningsredskap som jag testat som t.ex. Gymstick och slyngor.
Ibland får du förslag på hela träningsprogram som detta med gummiband eller detta med några corepass.
Då och då kommer det även lite inlägg om kost och lite recept.

Bitvis har bloggandet var som en drog och det har varit väldigt viktigt att skriva något varje dag. Detta tar en hel del tid. Just nu så bloggar jag när jag har tid över och känner för det, men fortfarande kan jag ha lite dåligt samvete om det tar för lång tid mellan inläggen. Blev lite sjukt när jag inte hann träna så mycket som jag ville pga av att jag skulle skriva i min träningsblogg. Den största drivkraften bakom bloggandet är att jag förhoppningsvis inspirerar andra till att hålla igång med sin träning och att ge lite nya idéer på hur man kan träna.

Viktväst, Iphone, Runkeeper& pulsmätning med Iphone

Jag har nu gett mig ut på några löpturer tillsammans med min nyinskaffade Iphone 4.

Idag sprang jag först 1,5 km med Sia (vår hund). Därefter lassade jag på mig min nya 10 kg´s viktväst och sprang 2 km på 11.33 min. Stannade och gjorde 4 set av 10 armhävningar och 15 benböj innan jag sprang samma väg tillbaka och putsade då tiden till 10.45 min. Ganska mycket jobbigare att springa med viktväst trots att det bara är 10 kg extra vikt.
Jag använde då träningsapplikationen Runkeeper.

Runkeeper använder Iphone´s inbyggda GPS för att hålla koll på ens löpning.
Jag som i vanliga fall inte är så förtjust i löpning tyckte att det blev betydligt roligare att springa med Runkeeper.
En stor fördel är att man kan ha musik i hörlurarna samtidigt som applikationen kör. Först hittade jag bara hur man använde ipod delen av telefonen, men när jag läst lite mer så såg jag att man även kunde ta musik från Spotify eller internetradio.
Var 5:e min (kan ställas in på andra rider eller per km) så får man reda på hur långt man sprungit och vad man har för "Pace" (tid/km). Detta kan man också få fram när som helst genom att klicka på en viss del av skärmen.
Du kan också ställa in om du vill ha mer eller annan information som t.ex. vilken "pace" du har just nu eller vilken hastighet du springer med.

För någon vecka sedan så sprang jag från min trädgård till 3.4 km spåret i Lillåspåret och sedan tillbaka.
Hela sträckan mättes till 5.09 km och min tid blev 24.29 min. Min sammanlagda "pace" blev 4.49 min/km och jag hade visst gjort av med 405 kcal. Man ser också sin "pace" per km och efter att ha haft en "pace" på 5.25 min/km på första km (uppvärmning) så ökade jag till 4.18 min/km under den andra km.
Man får också fram en karta över vart man sprungit.

Du kan ställa in att du skall hålla en viss "pace" eller förbestämda intervaller. När du ställer in en viss pace, så är det enda som händer att rösten talar om att du ligger efter, vilket man skulle kunna räkna ut själv. Trodde att det skulle vara någon varningston eller något när man kom under den inställda pacen, men så var inte fallet. Intervaller har jag inte testat ännu.

Man kan även pausa mätningen. Trodde då att man skulle kunna se värdena för varje del, men tyvärr verkar det som om det bara går att få fram dessa fakta per km och inte de ställen man pausat.

Jag var på en löparbana och sprang 6 varv (2400 m), men enligt Runkeeper hade jag bara sprungit 2000 m, så ibland så funkar inte GPS´n riktigt bra. Men jag skall testa det igen och kolla så att GPS´m har bra mottagning där.

Sen kan du om du vill dela med dig av dessa data på facebook, twitter eller Runkeeper Live.

Man skall också kunna koppla in ett pulsband till Runkeeper, men då krävs det en extra anordning som man sätter på Iphonen för att den skall kunna "prata" med pulsbandet (använder ANT+ teknik). Ett set med pulsband och mottagare till Iphone kostar ca 1300 kr och finns bl.a. på http://www.sport-tiedje.se/wahoo-pulsuhren_fitness-1328216798.
Finns också andra tillverkare som på denna länk http://www.amazon.com/Digifit-Connect-Transceiver-compatible-Functionality/dp/B004GIKYDK/ref=pd_rhf_shvl_1

Det finns också en annan lösning för att få in Puls och den är lite billigare och passar med alla Polarpulsband, men jag tror tyvärr inte att den är kompatibel med Runkeeper, men dock till Runstatic.
http://www.60beat.com/60beat-Heart-Rate-RX-Reciever/dp/B0047EE4TS.
Vore kul att kunna integrera pulsmätning, men tror att jag väntar lite med det.

Finns några andra appar för den som vill ha koll på sin löpning som t.ex.
321run
Imapmyrun
Runstatic
Joggy
Nike+

Utomhusgym

När jag var i Stockholm och hälsade på min syster så åkte vi ut och badade.
Vi åkte då till Hellasgården som ligger vid Källtorpsjön. Den ligger åt Nackahållet (man åker förbi Sicklaköpcentrum).
Jag kände mig inte helt frisk så jag körde inget träningspass i det, utan testade bara några av stationerna.
Kändes som en bra mix av stationer. Förutom de stationer som ni ser på bilderna här under så fanns det dips och pull-up stänger. Det jag  kan sakna är möjligheten att ändra motstånd, även om man hade två uppsättningar med olika tunga stockar. Det skulle gå att göra relativt enkelt.
Har faktiskt börjat spåna på hur man skulle kunna göra det ultimata utomhusgymmet :)
Skulle vara kul om man fick en förfrågan om att vara med och designa ett och att ta fram ett sådant.
Det skall finnas ett vid Venaspåret i Örebro, men jag har inte varit där ännu. Jag vet också att det finns planer på minst ett till sådant gym.
Tycker att det är kul att det det börjar dyka upp fler och fler sådana här gym.

 Här latsdrag, marklyft och benböjstationerna

Armgång och spänstträning

Bänkpress

Vid stationerna så fanns det instruktioner

Tips på andra utegym i Stockholm
Björkhagen (läs om det här också)
Ågesta
Reimersholme/Långholmen
Åkersberga (Domarudden)
Hornstull (Pålsundsparken)

Vet du några fler någon annanstans?

Viktväst och träning med syster

När jag var i Stockholm så passade jag på att köpa en ny viktväst på 10 kg. Hittade den på Hobbex och den kostade "bara" 349 kr. I vanliga fall så kostar en viktväst på 10 kg ca 700-1200 kr, så jag tyckte verkligen den var prisvärd. Man kan själv minska vikten genom att ta bort några av de 20 st 500 g´s vikterna. Den kanske inte är den snyggaste, men när testade den igår så tyckte jag den fungerade bra. Den sitter betydligt bättre än min 30 kg´s viktväst som är ivägen för benen och som skaver i armhålan. Man låser den med en dragkedja på framsidan och så har den kardborreband på sidan så att man kan minska/öka storken på den (finns alltså bara en storlek). Du har också fickor på framsidan så att du kan kan lägga nycklar eller andra småsaker där när du tränar.

Igår så tränade jag med den när jag körde ett pass tillsammans med min syster som är på besök i Örebro.

Efter att vi värmt upp så körde vi lite rörlighets och stabilitetsträning för axlarna. Masserade triggerpunkter i bröst, skulderblad (infraspinatus) och mellan skulderbladen med massagebollen.

Körde sedan 10 min get-up med kettlebell (jag 16 kg + 10 kg viktväst & syster 6 kg). Kör 3 i rad på en arm och skiftga sedan.

Syrran körde lite core och magövningar medan jag körde lite övningar med viktvästen. Blev Pull-ups, dips och marklyft (100 kg + viktväst).



Avslutade med en egentillverkad WOD (utan viktväst).
Så snabbt som möjligt
750 m rodd (600 m)
50 pushpress 20 kg (30 st & 10 kg)
500 m rodd (400 m)
30 pushpress 20 kg (20 st & 10 kg)
250 m rodd (200 m)
10 pushpress 20 kg (10 st & 10 kg)
Min tid  9.56 min och systers tid 9.13 min (hon körde det inom parantes)

Hade först tänkt köra 60-40-20 pressar, men när jag kände att det var för många för att kunna hålla en hög intensitet i passet. Skulle nog egentligen passat bättre med 40-30-20 istället. Hade nog också kunnat ökat tempot i mina 2 första rodd.

Slut på semestern

Ja då har man börjat jobba igen. Inga klienter eller patienter inbokade idag så det blir en lugn dag som mest blir administrativt arbete och laga och göra rent maskiner.

Semestern har bara flugit iväg. Hade ju tänkt att jag skulle träna och läsa mycket på semestern, men det har jag knappt hunnit. Som ni märkt så har jag ju knappt hunnit blogga heller. Att det på Blogspot (där jag ha min blogg) dessutom inte gått att använda min iphone till att blogga gör det ju inte lättare. Någon annan som har blogspot som får det att fungera via sin iphone?

Sedan senaste blogginlägget så har jag hunnit med att Geocacha  (leta skatter) i Grängesberg tillsammans med vänner från Stockholm. Jag har varit nere på Crossfit Örebro och kollat på delar av Crossfitgamestävlingen eftersom de hade detta på en storbildsskärm (projektor).
Vi har hälsat på vänner i Falun och Uppsala.

Spenderade några dagar tillsammans med syrran i Stockholm och eftersom hon också gillar träning så blev det ett träningspass tillsammans med henne. Dock kände jag mig inte hel kry så det blev mest coachning av henne.
Hade först tänkt träna på World Class på Nybroplan, som är syrrans gym. Jag ringde dit för att se hur det fungerade om jag ville gästträna hos dem. Kan väl säga att jag inte fick så stor lust att träna där efter det samtalet. Receptionisten som svarade sa inget ohövligt, men tonläget han pratade med gjorde inte att jag kände mig direkt välkommen. Fick veta att det skulle kosta 100 kr för mig att träna. Tycker generellt att 100-200 kr för ett träningspass i gymmet är rätt dyrt. Kan tänka mig att betala det för ett riktigt bra gruppträningspass. Förstår att det höga priset många gym har för engångsträning beror på att man inte vill att folk skall välja att "bara" betala de få gånger de tränar istället för att teckna engångskort. Men för mig som är på besök i staden så finns det ju ändå ingen chans att jag skulle teckan årskort.
När jag var på Sats i Stockholm så lät de mig provträna gratis, vilket i och för sig inte ger dem någon vinst, men det gör mig mycket mer vänligt inställd till att rekommendera dem och om jag flyttar till en större stad, så skulle jag nog funderar på att träna hos dem. Nu blev det istället en provträning på Planet Fitness i Stockholm. Ett bra gym med en funktionelll träningsdel där det fanns bl.a. kettlebells, sandsäckar (egengjorda), ringar, macebell och clubbells.
De hade också aquabag som både jag och syrran testade. De hade relativt många konditionsmaskiner, men de jag testade var inte några favoriter. Gymmet var däremot välutrustat. Det som framörallt stärker min tankar om Planet Fitness är att de har så många roliga gruppträningspass. Patrik Westlund är den instruktör där som jag känner till mest och han har klasser som Vattencrossfit, TRX/Bulgarina Bag, Free running, Kettlebell och Crossfit. Jag gillar att han gärna plockar in nya redskap och träningsideer.

När jag var i Stockholm så blev det också lite nya träningsredskap och så kollade jag in ett utomhusgym, men de får ni läsa om i ett senare inlägg.