Gårdagens träning på film

Igår blev det två träningspass. Det första passet körde jag innan lunch och det tog mer än en timma (Vilket passet skall ta). Beror nog på att en jag jobbar med hö och vänster sida på några övningar och att jag växlar lite övningar i cardiodelen. Dessutom så la jag till några extraövningar. Filmade det mesta av dagens övningar.



För er som läser detta via facebook och inte orkar gå vidare till bloggen så syns inte filmerna jag lägger upp, så här får ni en dagensprogram textat istället.
Cardio - 5 min rodd, ca 2 min Crosstrainer och sedan 4 min rodd så snabbt som möjligt. Idag kom jag ca 1115 m.
Styrkedel 1 - Armhävningar med händer i slyngor, Squat 70 kg, Overheadsquat med en hantel på 20 kg, Armhävningsgång med glidplattor under fötterna. Är riktigt kass på Overheadsquat. Troligtvis beror det på rörlighet i axlar och även i fotleden.
Cardio 2 - 5 varv (ca 7,5 min) av 10 löpningar med gummiband som motstånd (som i gladiatorena), 10 spin/håll med sandsäck (kommer inte ihåg vikten på den, men ca 15-20 kg). Därefter 2 min hoppre (varvade 30 s enkelhopp med 30 s dubbelhopp)
Styrka 2 - Simning med 1 kg hantlar, Enbens knäböj med assistans, Dragonflag/reversecrunch+benfällningar, Hantelrodd med 20 kg hantel, dagens nya övningen "En-arm-enbenslyft" med 15 kg´s hantel, Sidplanka+gruppering med fötter i slyngor. Gillar verkligen dagens nya övning. Den kommer bli en ny favorit.
La dessutom till lite extra övningar. Max antal Pull-up med neutralt grepp med 2x5 kg viktmanchetter på benen. Plockade bort vikterna och körde maxantal till utan vikt.Cruch med fötter i slyngor körde jag också och det är en riktigt tung övning som tar på låren, höftböjaren och magen. Avslutade med 2 set sittande bicepscurl varvat med lite rörlighetsträning.

16.45 var det dags för ett pass nere på Crossfit Örebro. Efter uppvärmingen tränade vi på powerclean med skivstång. Blev 4 set med 5 reps med 50 kg. Därefter kom det en WOD (workout of the day) som man hämtat från Crossfitgames utagningarna (fast då körde man så många varv som möjligt på 10 min)
Övningarna var
60 Bar-facing burpees (Burpees över skvistången)
30 Overhead squat - Jag körde med 35 kg (egentligen 55 kg)
10 Muscle-ups (i ringar)
Min tid blev 9.31
La till 10 st snatchar innan vi började stetcha.
Därefter blev det lite statiska mag och ryggövnigngar i GHD´n.

Eftersom jag tränade så mycket igår så la jag också till mer energi i kosten (ca 2150 kcal). Vill ju förlora muskler av träningen :)