Nu har läkaren kolllat mitt EKG och vi kollade på hjärtat med ultraljud. Rätt häftigt att se hur det ser ut.
Men de tyckte allt såg bra ut, så nu skall jag bara vänta på lite papper och att min sambo kommer och hämtar mig.. Sedan är det hem och fota resultatet av 30 dagars tränings- och kostprogram.
Skönt att få en undersökning av hjärtat då jag ju tränar ganska mycket. så det är väl det goda som kom utav denna händelse
Ja då var en natt över på sjukhuset. Tyvärr så fick jag en granne i rummet på kvällen.
En äldre man som tyvärr pratade i sömnen och som lät som Darth-Vader när han sov.
Dvs. det blev bara några få timmars sömn inatt, men istället fick jag läsa lite i boken "Forma kroppen och maximera din prestation" som skrivits av killarna som driver www.traningslara.se (en av de bättre kunskapskällorna vad det gäller träning). Boken är riktigt intressant läsning och det kommer en recension när jag läst klart den. Nu har jag suttit och läst lite artiklar runt kost på Träningslära.se och Anki Sundinsbloggochkollat på filmer från Crossfit journal
Nu på morgonen så sitter min stackars granne och pratar med sin sambo som han inbillar sig sitter framför honom. Han undrar varför hon inte säger något och frågar om hon vill ha lite av hans frukost.
Det är riktigt synd om honom.
På morgonen tog de blodprov och nu väntar jag på att läkaren skall komma med ronden och utvärdera mitt nya EKG-prov . Hoppas att jag sedan får åka hem och fota mina "efterbilder", så att Fitnessfighttävling blit klar så att jag så fort som möjligt får veta om jag blir en av de 5 som man sedan kan rösta på.
I förmiddags gav jag mig ut på en löptur på dagens första pass. Innan hade jag mjukat upp höften med min foamroller och löpningen gick väldigt bra idag och jag kunde hålla ett högt tempo utan att få ont i höften. Blev en 9 minuters runda som avslutades med 30 spin med sandsäcken. När jag hade några hundra meter kvar så flög något innanför min krage på tröjan och så brände det till. Antar att det var en geting som stack mig på halsen. Först trodde jag att den var en brons som hade bitit mig då det inte gjorde så ont. Jag fortsatte med att köra armhävningar med gummiband (händer på 2 kettlebell och fötter på bänk) och enbens höftlyft med fötter på foamroller. När jag sedan körde statisk bakåthängande magdödadare (fötter i kettlebell) så började det kännas konstigt. Hjärtat började slå snabbare och jag kände mig lite svullen i halsen. Avslutade då och gick in. Väl inne så började allt snurra och jag satte mig ner och ropade på sambon (som tur var så var hon hemma). Vi ringde sjukvårdsupplysningen och de rekommenderade akuten då jag hade lite svårare att andas än normalt. När jag skulle ta på mig skorna så svimmade jag och ramlade in i skohyllan och elementet. på väg ut till bilen så svimmade jag 2-3 ggr till. Skrämde upp sambon rejält. På väg till sjukhuset så började jag också må lite illa.
Väl på akuten så kändes det lite bättre och jag fick jag kortison och antihistaminer. De gjorde lite tester och kom sedan fram till att jag var tungen att stanna på övervakning över natten, då mitt EKG inte såg helt perfekt ut. Får hoppas att det inte är något med hjärtat, men om det är något så är det ju bra att få reda på det innan det händer något allvarligare.
Känns lite jobbigt i och med att det är sista dagen på tävlingen och att jag skall fota imorgon. Har dock pratat med Jarkko som säger att jag kan fota på onsdag istället om det inte fungerar. Känns snopet då jag hade ett jättebra upplägg för sista dagen, med ett tufft pass ikväll också.
En fördel var att jag nu fick reda på min vilopuls (då jag var kopplad till apparat som mätte puls)
Den var som lägst (efter att jag småslumrat lite nere på 46 slag/minut, vilket är betydligt bättre än när jag startade Fitnessfighten.
Nu känner jag mig bra, förutom att jag stukade min tumme och drog bort lite hud på den. Känner också av att något hänt med axlarna när jag ramlade. Hoppas det inte är något allvarligt, då axelproblem ofta tar lång tid att fixa till.
Nu är det slutspurt i Fitnesspasset.
Vaknade tidigt idag söndag (en hund som började röra på sig och sedan kunde jag inte somna om) så jag tog ett mellanmål och satte mig och löste lite i en träningsbok, Spartan Warrior Workout. Hann också jobba lite med foamrollerna på vänster höft/säte. 08.15 gav jag mig och sprang i 11 min. Kände inte lika mycket i höften som jag brukar göra i löpningen. Har en hel del triggerpunkter på vänster sida, så det är nog där problemet sitter. Måste försöka jobba mer regelbundet med foamrollern.
Efter löpningen körde jag lite styrkeövningar i en lekpark. Blev Pull-ups, enbens knäböj, armhävningar med gummiband och spannung (armhävninsställning men med händer så långt fram som möjligt. Passet blev ca 25 min långt.
På dagen var vi hos svärföräldrarna och då var det grillning. Hade gjort i ordning mina tillbehör i förväg så att jag vet hur mycket jag får i mig. Glömde dock vågen hemma, så jag fick uppskatta hur mycket av det grillade som jag skulle ta. Känner mig inte helt säker på detta, trots att man nu har vägt maten i ca 30 dagar.
Cid 18.00 var det dags för andra passet för dagen. 6 min på crosstrainern och sedan 4 min rodd. Blev "bara" 1060 m idag, men var rejält flåsig efter det. Körde sedan 2 set av hantelrodd med 23 kg´s hantel, benböj med 80 kg skivstång och reverse crunch. På nästa cardiodel blev det boxhopp varierat med en parallettes övning (se andra övningen på filmen. filmen från förra sommaren). Körde 30 s boxhopp och 10 st reps med parallette. körde också lite thrusters för att öka pulsen. Blev nog bara 5-6 minuter
Därefter blev det mer styrka med pull-up (neutralt grepp hängnde mellan två räcken), enbens snatch med 15 kg´s hantel, vågrätt hängande bålträning (körde 30 s statiskt och 30 s halva upprullningar och sedan ca 10-15 s statsikt), bröstflyes, sumosquat 80 kg, rotation med boll (i dragmaskin), sittande bicepscurl, baksida axlar med en övning i slyngor och framåtlutade axelflyes, armhävningsgång med fötter på glidplattor. Avslutade med 4 st marklyft på 110 kg och 6 vändor tabatarodd. Blev ett riktigt skönt pass.
Här kommer dagens träning på film. Filmade inte andra cardiodelen, men den bestod av hopprepshopp, kettlebellsnatchar och spin med sandsäck. Kände av benet lite grann i enbens knäböj, så jag gjorde bara 1 set av den. Körde också lateral raise för axlarna och den kom inte med i filmen.
Idag hade vi besök och det blev grillning. Riktigt jobbigt att inte kunna äta allt gott som fanns på grillen.
Hoppade majsen då jag vet att den är relativt kaloririk (men så god). Däremot åt jag lite Halloumi (ca 35 g) vilket bara det blev ca 110 kcal såg jag sen. Det viktigaste var ju att jag fick lite entrecote och kyckling. Lyckades komma på strax över mina 1900 kcal.
Nu är det bara 2 dagar kvar innan Fitnessfigkten är slut. Kommer bli lite tråkigt, men ändå skönt att inte behöva väga maten. Att träna varje dag har inte varit några problem för mig, men det kommer jag tyvärr inte ha tid att göra.
Idag blev det två pass träning. Det första körde jag före lunch och det var Fitnessfightpasset.
Första kondition blev 4 min halvhård rodd och sedan Get-up med 20 kg stång, spin med liten sandsäck och Cleansquat med en större sandsäck. I andra cardiodelen tänkte jag ge mig på 4 min rodd för att slå mitt nya rekord (1140 m). Började bra, men efter ca 1.30 så försvann all kraft och jag var tvungen att dra ned på intensiteten och jag stannade på ca 1080 m istället, men var ändå väldigt trött. Fortsatte med lite fler spin och lite kettlebellsnatchar (blev väl ca 7 min sammanlagd cardio).
I själva styrkedelen körde jag fler övningar än vad orginalprogrammet och fokuserade idag på rygg och biceps. Dagens övningar blev Pull-up (med gummiband) med neutralt grepp, squat 60 kg, reverse crunch/dragonflag, hantelrodd, simning med 1 kg hantlar, utfall i smithmaskin (60 kg), statiskt hängande magövning i vinkelbänk, sittande bicepscurl, Pull-up, enbens knäböj, rotation med boll i dragmskin.
När jag körde utfall så kände jag av vänster lår. Tror det blev en liten sträckning, men nu känns det helt OK. Får se hur benövningarna känns imorgon.
Dagens andra pass körde jag några timmar senare. Då var det dags för mister Tabata att hälsa på.
När du kör enligt tabataprotokollet så arbetar du i 20 s och vilar i 10 s.
Detta gjorde jag 8 ggr per övning (4 min)
Övningarna var
Doubleunders (dubbelvarv med hopprep)
Armhävningar
Push-press med 20 kg stång
Pull.ups (kippade)
Armhävningsgång med glidplattor (flow tonic)
Enkelhopp med hopprep
Hade egentligen tänkt lägga in boxhopp, men eftersom jag känt av lite i benet så valde jag bort den.
Nu är det bara några dagar kvar av Fitnesskampen. Jag hoppas att jag kan få fram lite magrutor tills på måndag :) börjar se konturerna på de övre delarna av magmuklerna.
Nu är det helg och det är faktiskt svårare att få till kosten då. Kommer få besök och så blir det grillning på svärföräldrnas land. Eftersom det är i slutet nu så känner jag att jag måste skärpa mig med kosten de sista dagarna, så jag gör nog iordning sallad och allt, utom det som grillas, i förväg så att jag vet att allt blir rätt.
Avslutningsvis så får ni en av mina gamla filmer. Här får du lite tips för din axelträning
Igår körde jag ett snabbt pass innan lunch. Värmde upp med rodd och lite kettlebellövningar. Sedan gav jag mig på en egenkomponerad WOD (workout of the day).
Så månag varv som möjligt på 12 min (så mycket tid jag hade på mig) av
10 Pull-up
5 Push-up
10 Marklyft på 70 kg (ca kroppsvikt)
5 HSPU (Armhävningar på händer)
Efter att jag kört några varv, så gick jag ner lite snett från handståendet och lyckades då pricka stången från smithmaskinen med ena foten. Tog och sprang iväg och tejapde foten så att jag inte skulle få en svullnad, så det blev et litet avbrott i de 12 minuterna. Men det var helt klart värt att avbryta lite snabbt för idag känner jag i princip inget i foten.
Avslutade passet med 10 marklyft på 95 kg.
Nästa pass var ett Fitnesfightpass där jag la till lite extra övningar för rygg, axlar och biceps.
Körde också utfall i smithmaskinen. Blev lite förvånad över att det faktiskt gick bättre med vänster ben fram. Brukar vara starkare i höger. Var likadant i enbens hantelsnatch där jag faktiskt hade bättre balans på vänster som brukar vara betydligt sämre. Kan bero på att jag jobbar en hel del med foamroller på vänster säte de senaste dagarna. Tror nämligen att smärta jag får under löpning kan bero på triggerpunkter och stelhet i vänster säte.
Utfall är en riktig höjdarövning för sätet och idag har jag faktiskt lite träningsvärk där.
Dagens träning startade med 6 min crosstrainer och sedan gjorde jag ett nytt försök på 4 min rodd. Idag kom jag bara 1140 m (rekord 1141 m). Andra cardiodelen körde jag lite funktionella övningar som spin med sandsäck, kettlebellsvingar, thrusters och kettlebellsnatchar och lite hopprep. Fokuserade mer på triceps (dips, tricepspress nedåt och även över huvud i dragmaskin) och bröst (smala armhävningar med fötter på höjd och liggande bröstpress med hantlar) idag. Dagens andra övningar blev utfall med 60 kg skivstång (fritt), reverse crunch, magövningen där jag hänger ut från en vinkelbänk (grymt jobbig övning), sidplanka med boll mellan fötter, vanliga benböj (1 set) och höftlyft på ett ben.
Hittade denna film på Youtube. Skall testa det i morgondagens cardiodel
Dagens träning gick kanon. Började med 6 min crosstrainer och sedan gav jag mig på O´Neals roddtest. Denna gång kom jag 1141 m, vilket med min vikt och ålder ger mig ett resultat "över medel" (förra rekordet var 1115 m). Nästa mål är att komma över 1187 m för att få värdet bra.
Andra cardiodelen blev 2 min rodd och 6 min löpning i gummiband + spins med sandsäck.
Kul när man ser att saker förbättras. Igår testade jag även liggande knälyft på foamroller. När jag körde det för några veckor sedan så hade jag problem med balansen på ena sidan, men när jag nu testade den igår, så var det nästan ingen skillnad alls. Skönt att märka att programmet även tar bort sådana assymetrier. Assymetrier (olikheter) är inte speciellt bra för kroppen och skaderisken ökar när man har sådana. Det är en av de saker som i FMS-testerna som man kollar först på.
Jag har nu börjat satsa ännu mer på att bygga muskler och utökar Fitnessfightpasset, med att göra någon eller nåra övningar extra för några muskelgrupper per dag.
Igår var jag på Friskis på kvällen och körde ett extrapass för biceps, axlar och rygg. Jobbade mycket med TRX för ryggen och baksida axlar. Slängde också in ett set mage i brutalbänken. Skulle egentligen kört med en kompis, men han fick förhinder. Det blev dock ändå ett riktigt bra pass.
I dagens pass så la jag lite extra fokus på triceps och bröst. Triceps blev två set med dips och 2 set med liggande tricepspress. Bröstövningarna blev 2 set av följande övningar liggande bröstpress med 20 kg´s hantlar, liggande bröstflyes med 7 kg´s hantlar och armhävningar med gummiband (se filmerna med Yuri).
Testade även en annan av Yuri´s övningar, sittande press och drag (drygt 4 min in i filmen här under. OBS filmen var med i gårdagen inlägg också). Tog inte så jättehårt på magen i och med att man gör en roddrörelse med ena armen. Men jag gillade den och den kändes endel i bröstet.
Dagens andra övningar blev sumoquat 75 kg, 1 set squat 75 kg, reverse crunch på lutande bänk, enbens snatch med 20 kg´s hantel, enbensknäböj och rotation med boll i dragmaskin. Körde också en övning för magen där man låser fast benen i en vinkelbänk (eller GHD) och sedan hänger med överkroppen rakt ut (parallellt med golvet). Den är riktigt jobbig övning för magen.
Kände också lite på gårdagens nya övning, utfall åt sidan, men den var svår att få jobbig, då vi bara har hantlar till 32 kg.
Kollar en del på Youtube.
Finns en kille som heter Yuri som jag gillar.
I dagens träningspass så använde jag bl.a. armhävningen med gummiband (2:a filmen). Kul variation och det blev lite extra motstånd i den delen som brukar gå lättast (översta). Dagens träning gick bra och jag körde massor av funktionell helkroppsövningar (thrusters, kettlebellsvingar, kettlebellsnatch, burpees, benböj och enbenskliv upp på box med en hantel) i de båda cardiodelarna.
När jag hade vattengymnastiken lite senare så kände jag verkligen att musklerna jobbat.
Lite bilder på mina resultat i fitnessfighten (före, 10 dagar och 20 dagar).
Nu är det bara ca 1 vecka kvar och det är dags att lägga in en till växel och bygga lite mer muskler.
Nu är det dags för dagens första träning (Fitnessfightpasset) och ikväll blir det ett till styrkepass tillsammans med min träningskomps Daniel.
På gårdagens kalas så hade de en studsmatta. Självklart var jag tvungen att hoppa lite med barnen i den. De blev imponerade när jag slängde på en salto (bakåtvolt). Jag var ju också "tvungen" att slänga runt dem på några salto. Busade lite med dem och hoppade bl.a. med några av barnen på axeln. Kanske inte det smartaste eftersom jag sedan kände att jag blev lite stel i ryggen (kunde man kanske räknat ut redan innan).
Väl hemma igår kväll så "knakade" jag ut ryggen lite själv. Men när jag vaknade imorse så var jag rätt stel i ryggen. Så morgonen har jag ägnat åt självmassage och behadling av lite triggerpunkter runt om i kroppen.
Jobbade en del med foamrollern och även med en halvstor studsboll som är kanon för att fixa till triggerpunkter (se bilden under). Har också ett annat triggerpunktsredskap som jag jobbade med bröstmusklerna (det lilla röda på bilden). Passade även på att fixa lite med vänster höft och axlarna som ju krånglar lite.
Som ni ser på bilden så är det inte bara träningsredskap som jag "samlar" på. Här ser ni en del av de hemmassageredskap som jag har. Tyvärr är jag alldeles för dålig på att använda dem, men bollen här under ligger nästan alltid i min ficka, så att man kan ta fram den och ha den mot väggen och massera skulderbladet.
Denna övning (första övningen i filmen under) jobbade jag på idag. Jobbade mest på höger sida och man märker verkligen skillnaden mellan höger och vänster. Får nog jobba lite på vänster sida också.
Bollen är riktigt bra och kan även användas till musklerna på skulderbladet.
Idag skall jag jobba mer på rörlighet i axlar/skuldra, med bl.a. dessa övningar
Gårdagen började bra med träning på förmiddagen. Kanske inte det bästa passet jag gjort under Fitnesskampen. Framförallt var det tufft att få igång första cardiodelen. Kan nog bero på fredagens två pass plus att jag inte sov så mycket natten fredag till lördag. Styrkedelarna gick dock bra.
Gårdagens styrkeövningar blev armhävningar med händer på kettlebell och fötter på upphöjning, Enarms overheadsquat, Planka med knä mot armbåge, "Simning" med 1 kg vikt, enbens knäböj, sidplanka, Hantelrodd med 20 kg kettlebell, enbensknäböj med enarmssnatch med 12 kg hantel, "vindrutetorkaren".
Hade lite dåligt med tid på morgonen då jag skulle åka till Stockholm vid 11.00, så passet blev bara drygt 50 min långt. Drog in på att köra lite kortare cardio och hoppa över sista vindrutetorkaren.
Skulle på 40-års kalas och eftersom jag förstod att det skulle bli lite krångel med maten så tog jag min lunch vid 10.30 och gjorde iordning ett mellan mål att äta på vägen. Blev Kesella med frysta jordgubbar och lite cachewnötter i mellanmålet. De andra i bilen stannade på McDonalds medans jag njöt av mitt mellanmål :)
Kalaset var en överaskningsfest för en av mina vänner och eftersom hon inte visste om det så blev hon lite senare än planerat, vilket gjorde att fikat blev förskutet (svårt att få in mat var 3:e timma när man själv inte kan bestämma mattider). Eftersom det var kalas och att jag tror att jag behövde fylla på mina energiförråd, så tog jag lite tårta och en kaka. Bjöds bl.a. på en riktigt god blåbärstårta. Några timmar senare bjöds det på stek med stekt potatis, sallad och bröd. Riktigt gott!
Kanske inte den bästa kosthållningen under min "diet", men tror inte jag lider någon större förlust av den.
Igår blev det två träningspass. Det första passet körde jag innan lunch och det tog mer än en timma (Vilket passet skall ta). Beror nog på att en jag jobbar med hö och vänster sida på några övningar och att jag växlar lite övningar i cardiodelen. Dessutom så la jag till några extraövningar. Filmade det mesta av dagens övningar.
För er som läser detta via facebook och inte orkar gå vidare till bloggen så syns inte filmerna jag lägger upp, så här får ni en dagensprogram textat istället.
Cardio - 5 min rodd, ca 2 min Crosstrainer och sedan 4 min rodd så snabbt som möjligt. Idag kom jag ca 1115 m.
Styrkedel 1 - Armhävningar med händer i slyngor, Squat 70 kg, Overheadsquat med en hantel på 20 kg, Armhävningsgång med glidplattor under fötterna. Är riktigt kass på Overheadsquat. Troligtvis beror det på rörlighet i axlar och även i fotleden.
Cardio 2 - 5 varv (ca 7,5 min) av 10 löpningar med gummiband som motstånd (som i gladiatorena), 10 spin/håll med sandsäck (kommer inte ihåg vikten på den, men ca 15-20 kg). Därefter 2 min hoppre (varvade 30 s enkelhopp med 30 s dubbelhopp)
Styrka 2 - Simning med 1 kg hantlar, Enbens knäböj med assistans, Dragonflag/reversecrunch+benfällningar, Hantelrodd med 20 kg hantel, dagens nya övningen "En-arm-enbenslyft" med 15 kg´s hantel, Sidplanka+gruppering med fötter i slyngor. Gillar verkligen dagens nya övning. Den kommer bli en ny favorit.
La dessutom till lite extra övningar. Max antal Pull-up med neutralt grepp med 2x5 kg viktmanchetter på benen. Plockade bort vikterna och körde maxantal till utan vikt.Cruch med fötter i slyngor körde jag också och det är en riktigt tung övning som tar på låren, höftböjaren och magen. Avslutade med 2 set sittande bicepscurl varvat med lite rörlighetsträning.
16.45 var det dags för ett pass nere på Crossfit Örebro. Efter uppvärmingen tränade vi på powerclean med skivstång. Blev 4 set med 5 reps med 50 kg. Därefter kom det en WOD (workout of the day) som man hämtat från Crossfitgames utagningarna (fast då körde man så många varv som möjligt på 10 min)
Övningarna var
60 Bar-facing burpees (Burpees över skvistången)
30 Overhead squat - Jag körde med 35 kg (egentligen 55 kg)
10 Muscle-ups (i ringar)
Min tid blev 9.31
La till 10 st snatchar innan vi började stetcha.
Därefter blev det lite statiska mag och ryggövnigngar i GHD´n.
Eftersom jag tränade så mycket igår så la jag också till mer energi i kosten (ca 2150 kcal). Vill ju förlora muskler av träningen :)
Idag var det dags för mätning då det gått 2/3 av Fitnessfighten
Vikt: 68,5 (72,4 startvikt)
Midjemått 82 cm (startt 88 cm)
Fett %: 8,9
Visceralt fett : 5 (start 7) (ingen enhet, men över 9 är inte bra)
Muskelprocent: 45,3 %
BMR enligt vågen: 1618 kcal
Idag blir 2 träningspass, så jag har ökat på kosten lite.
Innan lunch ett vanligt Fitnessfightpass och i eftermiddag blir det Crossfit på Crossfit Örebro
Det kom bara en person på mitt pass Funktionell Fys utomhus. Men hon som kom fick i varje fall en billig PT-timma och jag fick röra lite på mig (var med på en del av passet själv).
Dagens Fitnessfight-träning gick däremot bra. Började med 4 min crosstrainer och sedan 4 min rodd (kom dock bara 1105 m idag). Sedan körde jag ca 2-3 min enarms snatch med 15 kg skivstång (kort), varierat med Thrusters med 2x10 kg´s hantlar. Var lite ofukuserad när jag skulle snatcha upp skivstången, så jag lyckades träffa min egen näsa på uppvägen. Började blöda lite näsblod, men det var inte så farligt, så jag fotsatte.
Styrkeövningar idag blev armhävningar (några i slyngor, men efter gårdagens Cindy så var bröstet lite slitet, så det blev inte så många), squat 70 kg + benböj med en arm rakt upp (20 kg hantel), raka benfällningar (dagens nya övning), Simning med 1 kg´s hantlar, enbensknäböj, Rotation med balansboll i dragapparat, hantelrodd 23/20 kg´s hantel, reverse crunch (mer åt dragonflag) på lutande bänk.
På rotationen med balansboll kom dagens andra misstag. Hade dragapparaten inställd lite högt upp, så när jag roterade så gled linan av bollen och träffade mig lätt över halsen, men det finns nu några fina märken på halsen.
Andra konditonsomgången så blev det ca 7 min av
10 löpningar med gummiband
10/håll Spin med sandäck
Sedan blev det några fler snatchar och thrusters
Avslutade passet med två set (med Fitnessfight tempo) av sittande bicepscurl. Mellan seten så stretchade jag mina axlar.
Idag är det premiär för mina extrapass med Funktionell Fys ute. Vi kör 4 ggr med start idag 17.00 på Örebro Rehabcentrum. Passet börjar med löpning och sedan jobbar vi med funktionella och hyfsat jobbiga styrkeövningar. Några pulshöjare blir det också. Kostar 80 kr/gång eller 250 kr för alla 4 gångerna.
Testade ju att köra detta pass 07.15 på morgonen, men den enda som kom var en av mina kollegor (en sjukgymnast). Hon var dock riktigt nöjde med passet.
Idag körde jag ett av de bästa passen under hela Fitnessfighten. Körde 6 min rätt tuff Crosstrainer följ av 4 min på roddmaskinen. Kom ca 1115 m vilket är nytt rekord för mig. ´Testet att ro sålångt som möjligt på 4 min kallas O´Neal roddtest. Skall försöka mig på att komma upp i 1117 m vilket är gränsen för att komma upp en nivå.
Kan även nämna att jag slängde in ett bonuspass på 20 min innan lunch idag. Efter 4 min uppvärmning i rodden och lite axelövningar så körde jag 12 min Cindy. Jag hann drygt 13 varv.
Cindy innebär 5 Pull-up, 10 armhävningar och 15 snabba benböj (rumpan under knähöjd).
I det senare passet körde jag sedan hela Fitnessfightpasset (med min egen vinkling). Dagens övningar blev Hantelrodd med 23 kg(dagens nya övning), Benböj 65 kg + Enarmsbenböj med 20 kg hantel, Armhävningsgång med fötter på glidplattor, Dips, Enbens knäböj, Rotation med boll i dragmaskin, Simning med 1 kg´s hantlar, Sumosquat 65 kg, Reverse crunch på lutade bänk (blev rätt lik dragonflag fast med böjd höft).
I den andra cardioomgången blev det utfallshopp med latsdrag, hopprepshoppning, boxhopp, rodd maskin (2 min) och thrusters med 2x10 kg. Blev lite vila i bytene mellan övningarna så det kan väl mer kallas intervallträning.
Efter det vanliga passet la jag in 2x15 sittande bicepscurl 10 kg och 10 st Marklyft på 100 kg. Blev också lite strething
För er som inte känner till alla övningar så kommer några filmer där ni ser några av övningarna
Film 1 visar Reverse crunch i lutande bänk (övning 2 i filmen), Dips och Rotaion med boll
Ca 1.30 in i denna film ser ni utfallshopp med latsdrag
Och ni örebroare glömmer väl inte att vi kör 4 ggr Funktionell Fys Utomhus på Örebro Rehabcentrum, med start imorgon torsdag 17.00
I den sista filmen ser ni armhävningsgång. I morgondagens träning blir det nog till att springa i gummibanden :)
Det händer grejer med min kropp nu när jag är med i Fitnessfighten.
Börjar se konturerna av de övre delarna av magmusklerna, men det finns fortfarande kvar lite runt midjan. Har alltid haft lite "rund" mage.
Däremot så börjar jag se lite tunn ut i ansikte och hals. Det är ett gissel att man inte kan påverka vart kroppen tar bort fettet från för ställen, dvs punktförbränna. Kroppen har en "förprogrammerad" plan för hur fettreserverna minskar. Däremot har jag hört (vet inte om det stämmer) att efter en "deffning" så kan kroppen ändra på mönstret vart det extra fettet lagras. Man kan ju hoppas att så är fallet, så att man slipper ha allt fett runt midjan.
Kör i varje fall vidare lite till för att få fram magrutorna, men sedan tror jag att jag ökar på kaloriintaget och satsar mer på att bygga muskler.
Här kommer en av mina gamla filmer med tips om 6 st bra övningar
I vårat Fitnessfightprogram så har man två omgångar kondition á 10 min.
Själv tycker jag det är väldigt tråkigt att stå på crosstrainer eller löpband (för att inte tala om att sitta på en träningscykel). Nu på sistone så har jag istället jobbat en hel del med explosiva kettlebellövningar som svingar och snatch.
Har jag inte tillgång till det eller vill ha omväxling så har jag gjort ett litet program som jag kör. Varje övning kör jag i 30 s och det är 10 övningar så kör man två varv så blir det 10 min.
Benböj smala (höftbredd) i tempo
Benböj bredare i tempo (kommer ofta lite djupare i den positionen)
Mountain climber (i armhävningsställning)
Enbens knäböj till knälyft hö
Enbens knäböj till knälyft vä
Burpees
Utfall bakåt till spark hö
Utfall bakåt till spark hö
Bearcrawl i cirkel – Vartannat håll
Upphopp – En fot fram, rak rygg
Kålmask (spänn magen i det bakåtböjda läget, så att du inte "hänger i diskarna")
Igår hade jag planerat att köra två pass (Fitnessfightpasset och ett styrkepass med en kompis), men jag var tvungen att ställa in det sista passet. Blev lite struigt då jag planerat matlådor efter att jag skulle träna två gånger (mer energi), men jag bytte ut en av dessa så blev det bättre. Fitnessfightpasset blev uppdelat på två tillfällen (20 min och 35 min). Igår kväll började jag känna lite irritation i halsen. Har ingen lust att bli sjuk, så då slängde jag i mig lite russin och skinka för att få lite extra energi (kom nog ca 200 kcal över mitt planerade intag). La mig också hyfsat tidigt så att jag fick sova lite längre. Idag kände jag inte av något.
När man håller på med sådana här upplägg med kost och träning är det viktigt att man lyssnar på kroppen och tillåter sig att göra avsteg från planen om det behövs.
Häromdagen hade jag missat lite med mellanmålet som jag skulle ha efter träningen. Hade ett ägg, men kände att jag behövde lite kolhydrater. Blev då att jag tog 2 st kanelgifflar (40 g) som låg i fikarummet. Kollade sedan upp hur mycket energi det motsavarde och det var 150 kcal, vilket är ca 8 % av det dagliga intaget i mitt kostupplägg nu. Man förstår att det är lätt att gå upp i vikt om man är svag för bakverk.
På dagens pass var jag lite virrig. Körde fel ordning på övningarna, men annars gick passet bra. Nya övningen idag var benböj med en arm ovanför huvudet. Har tyvärr lite dålig rörlighet i både axlar och fotleder, så jag kom inte så djupt i benböjen. Körde med en 15 kg´s hantel, så dett tillsammans med det korta rörelseutslaget gjorde att benen inte blev så trötta, men överkroppen runt suldran och axeln fick bra träning. Som kondition så körde jag bl.a.snatchar med kettlebell. Körde mest på 16 kg, men de sista seten gick jag upp till 24 kg. Tyvärr så lyckades jag nu få en blåsa i vänster hand. Såret på höger hand har ju precis läkt.
Körde också en uppvärmning/kondition med bara kroppsviktsövningar. Den filmade jag och hoppas jag hinner redigera ihop den ikväll så att ni kan få lite tips om hur ni kan köra konditionsträning hemma utan redskap.
Som ni antagligen redan har koll på så är jag med i tävlingen/utmaningen Fitnessfighten
Det innebär att vi har fått ett kost och träningsprogram som vi skall försöka följa efter bästa förmåga.
Tanken är att vi skall bli mer "deffade" genom att tappa kroppsfet, men ändå behålla muskler. Det innebär att vi tränar minst 1 timma per dag och att man behöver väga sin mat. För de som är oroliga att jag är alldeles för "besatt" av träning och kaloriräkning, så kan jag meddela att detta bara är under denna period. Ni behöver inte oroa er, jag skulle inte orka att väga och skriva upp allt jag äter under längre tid. Det tar en hel del av ens tid. Däremot kommer jag nog fortsätta med att äta ordentliga mellanmål (Kesella/kvarg + frukt) eftersom jag verkligen gillar det.
Utmaningen pågår hela maj och den som har fått bäst resultat efter den tiden vinner bl.a. en träningsresa och en PT-utbildning. Om jag fattat det rätt så kommer de som anordnar Fitnessfighten ta ut de 5 st som de tycker gjort bäst ifrån sig. Dessa 5 kommer läggas ut på Fitness-Magazine´s hemsida så att folk får rösta på vem de tycker gjort bäst ifrån sig. När de väljer ut kommer de ta hänsyn till före/efter bilder, skillnad i midjemått och vilopuls.
PT´n som står bakom Fitnessfighten heter Jarkko och är VD för PT-skolan Fustra
Varje dag så lägger Jarkko upp en ny övning på sin blogg.
Vi är ca 250 deltagare och här under har jag samlat de som har bloggar (ber om ursäkt om jag missat någon). Gå gärna in och kolla hur det går för dem
Helgerna är faktiskt svårast att få till matschemat.
Idag blev det frukost 07.00 - mellanmål 10.00 - mellamål 12.15 (sedan blev det Ikea mm) - lunch 15.45 - träning 18.00 - miiddag 20.15
Och snart blir det ett litet kvällsmål (redan ätit ca 1850 kcal, så det blir bara ett litet mål Kesella)
På morgonen så gjorde jag ännu en mätning (förra gjordes på dag 10). Fettprocent 10,8 (11,6 dag 10) och midjemått 83,5 (84,5 dag 10). Såg nu att jag glömde skriva ner min vikt (i och för sig är den ju inte så viktig för mig), men det var ca 1 kg ner. Vågen mäter även visceralt fett, vilket är det fett som är mest hälsofarligt. Har gått ner till 5 (kommer inte ihåg vad det är för skala, men är man över 9 så är det inte så bra). Vet att jag förut legat på en 7:a där, så det känns ju riktigt bra.
Funderade om jag skulle ta mig iväg till gymmet och köra, men det fick bli hemmaträning eftersom vädret var rätt hyfsat. Började med löpning, men jag kände lite i vänster säte när jag sprang igår, så jag tog ner det till ca 8 min löpning. Körde också i ett relativt lugnt tempo, då jag märkt att problemen ökar när jag springer fortare.
Styrkeövningarna blev Pull-up, enbens knäböj och sidplanka. Efter det så ville jag inte springa igen, så jag körde 5 st kipping pull-up och joggade till en bänk ca 15 m därifrån. På bänken gjorde jag 10 boxhopp (sista vändorna 15 st). Detta höll jag på med i ca 6 min. Joggade sedan hem och tog fram min 20 kg´s kettlebell och började snatcha. Körde 10 st på höger och sedan 10 st på vänster. Höll på med det i ca 4 min. Nu kände jag mig riktigt flåsig. Resterande styrkeövningar blev armhävningar med fötter på bänk, enbens höftlyft (fot på kettlebell), nya övningen "Simning", liggande tricepspress med hantlar, sumodeadlift med 32 kg kettlebell och 17 kg´s viktväst, "Vindrutetorkaren". Efter det så lörde jag några "Spin" med min hemmagjorda sandsäck (gjord av ett byxben i jeanstyg) och 3 min snatchar (samma som ovan).
Saknar att jobba med lite mer explosiva styrkeövningar, så det är kul att lägga in lite sådant efter passet.
När jag körde Pull-up/boxhopp kombinationen på lekplatsenså lyckades jag att slå i armen rätt hårt i en träplatta när jag tänkte jag skulle hoppa upp till räcket (Se filmen i detta inlägg för att se hur lekplatsen ser ut).
Blev en rejäl bula och alla övningar där armen skulle böjas kändes en del under passet. Gjorde inte superont, men det var lite irriterande.
Här en gammal film med lite sansäcksövningar (bl.a. spin ca 1.40 in i filmen)
Klockan är ca 10.30 och jag har redan hunnit läsa lite, tränat 1 timma, duschat, ätit mellanmål och frukost. Dessutom hunnit damsuga och redigera ihop filmen från dagens träning (som är här under).
Nu skall vi upp på stan och ikväll är det pokerkväll hemma hos oss.
Idag var körde jag äntligen ett pass på Crossfit Örebro. Var inne och kollade är jag var där senast och det var den 30 mars. Så tråkigt att jag inte kunnat få till något pass där på ca 1½ månad.
Dagens pass började (efter uppvärmingen) med att man skulle träna på handstående i 20 min. Hjälpte några med lite tips (som gammal gymnastikledare så har man några tips). Själv testade jag bl.a. att bryta upp till handstående (som är ett av mina mål). Det var riktigt nära idag.
Sedan var körde man en av CrossFit Games Open utagningarn (vecka 3)
Så många Squat Clean Jerk som möjligt på 5 min
Orginal så kör man med 75 kg, men jag körde med 40 kg.
Inte direkt min favvoövning då jag inte har så bra teknik.
Höll inte så högt tempo eftersom jag ville tänka på tekniken. Tog ändå rätt bra.
Efter det blev det tabataintervaller med benböj. De 10 sekundernas vila fick vi tillbringa i nederläget (så det blev inte jättemycket vila). Slängde själv in 30 st kipping pull-up. Kändes skönt att köra med lite tempo.
2 timmar innan crossfitpasset så körde jag Fitnessfightpasset. Dagens nya övning var enbensknäböj och den körde jag. I båda gårdagens och dagens cardiodel så kände jag mig väldigt omotiverad och det blev nog inte exakt 2x10 min. För att göra det lite roligare så plockade jag in sandsäcken som jag körde lite "spinn" med. Blev också lite kettlebellövningar.
Igår så körde jag också en hel del själv på kettlebellpasset.
Kollade måttbandet imorse och nu står jag stilla. Måste nog skärpa mig på cardiodelen. Har också de sista dagarna testat att ta bort lite mer kolhydrater och ersatt det med mer fett (bl.a. lagt till lite mer nötter). Tror dock jag går tillbaka till det normala, så kanske jag har mer energi till cardion.
Kosten flyter på helt OK. Jag för en exakt kostdagbok i ett inlägg här på bloggen (som jag inte publiserar).
I dagarna har blogger (blogspot) gjort uppdateringar, men det blev något fel. Nu har de tagit tillbaka backup på bloggarna. Detta innebär att allt jag skrev igår försvunnit. Blir lite sur då det går en hel del tid på att dokumentera ner allt man äter och tränar.
Denna vecka har vi en prao hos oss och jag är handledare för henne. Det är en riktigt trevlig tjej, som är framåt och dessutom är intresserad av träning.
Idag så hade jag friskvårdstimma så då fick hon vara med och köra en del av Fitnessfightspasset.
Anpassade självklart vikter och övningar efter hennes förutsättningar. Hon går hos en av våra sjukgymnaster och igår så gav jag henne några nya övningar för hennes knä och dessa la jag in som benövningar. Det var enbens knäböj och benböj med gummiband runt knäna. Själv körde jag vanliga benböj och sumobenböj med 60 kg´s stång. Sedan körde jag enbens höftlyft med foten på en stepbräda. Har förut mest kört med foten på foamroller, men kände att detta faktiskt blev bättre (lite för mycket krampkänslor med foamrollern).
Uppvärmning/cardio blev idag 10 min rodd (kunde ju inte sluta tidigare då jag had praon i andra rodden) och nästa omgång cardio blev det ca 4 min snatchar, 3 min rodd och 3 min löpning.
Idag lät jag axlarna vila och körde pull-up med neutralt grepp (mellan två rör, tar mer på biceps) istället.
Dessutom avslutade jag med ett set sittande bicepscurl.
Kosten har fungerat bra idag. Har ökat på de första målen lite och tar mindre på kvällen istället. Dock fortfarande hungrig efter ca 2 timmar på morgonen. Beror nog på att det målet är det som har mest kolhydrater (fett och protein mättar bättre). Idag bjöd de på bullar på eftermiddagsfikat, men eftersom jag hade mitt mellanmål (kesella, äpplebitar, blåbär och kanel blandat), så var det inga problem att säga nej.
Igår hade vi mina och Hanna´s föräldrar på besök. Hoppade då över att väga maten. Vi bjöd på taco´s och jag lassade på ordentligt med köttfärs och grönsaker. Hade på lite gräddfil, men skippade brödet.
Tror att det blev lite mer energi än vad jag skal ha, men är ganska säker på att det inte påverkar så mycket.
På fredag tänkte jag åka ner till Crossfit Örebro och köra ett pass. Det var så himla längesedan man var där, så det känns riktigt kul att kunna prioritera in det besöket.
Har du inget för dig i helgen så anmäl dig till konventet Function is Fun. Som läsare av min blogg har ni rabatt.
Här en liten film med lite övningar som jag funderar på om jag skall lägga till i mitt program :)
Körde dagens pass innan lunch.
Körde som vanligt enligt Fitnessfightens schema, men med några justeringar.
I första konditionsdelne körde jag 6 min snatchar (bytte arm efter 10 st) med 16 kg kettlebell. Tänkte att jag skulle köra likadant i andra delen, men det gillade inte mina händer, så det blev Crosstrainer och 3 min löpning istället.
Idag fick vi en ny övning som jag brukar kalla vindrutetorkaren (Se Jarkko´s blogg). Enligt instruktionerna skall man vara avlsappnad i överkroppen i övningen, men jag körde med att jag försökte pressa ner båda skuldrorna så mycket som möjligt, då det blir en kanonövning även för skuldran då. Var lite kaxig och tänkte att den klarar jag nog lite mer vikt på så jag slängde på mig 2 st 5 kg´s viktmanchetter på fötterna. Kom då på att det blev för tungt eftersom man inte kan hålla emot med armarna. Körde man i det långsamma tempot (4 s ner och 4 s upp) så blev den rätt jobbbig ändå.
Igår tränade jag ett extra pass efter jobbet med min nya träningskompis, Daniel. Vi körde då bröstpress med hantlar, dips och tricepsmaskin. Himla kul att träna med någon och att kunna på passningshjälp på de sista repetionerna. Lite jobbigt att han är starkare än mig :) Men jag lär mig massor varje gång vi tränar. När jag körde dips framför en spegel så såg jag att ena axeln var mer framåtroterad, så nu har jag lite att ta tag i där också. Idag känner jag lite i bröstmuskeln. Kommer nog känna ännu mer imorgon.
Eftersom jag körde mycket triceps igår så bytte jag ut liggande tricepspress mot Pull-up med neutralt grepp som tar mer på biceps (hänger i två stänger).
Avslutade passset med 9 marklyft på 100 kg och lite rygglyft.
Idag har det gått 1/3 av Fitnesskampen och då skulle man kolla sin vikt och mått.
Jag har gått ned ca 3 kg sedan jag vägde in mig för tävlingen (tror det var torsdagen den 28/4). Dessutom så har midjemåttet minskat med 3,5 cm (88-84,5 cm). Viktförlusten är nog till stor del vätska, då jag minskade ner lite på kolhydrater i den nya kosten (kolhydrater binder mycket vätska).
Sedan mitten av förra veckan så har jag nästan stått still på vågen (ner 0,1 kg). Däremot har min fettprocent från dess gått ner från 15,3% till 11,6%. Använde min Omronvåg som använder bioimpedans för att räkna ut fettvikt. Fördelen med den vågen är att man håller i ett "handtag" när man mäter så att man inte bara mäter underkroppens fett%, vilket de flesta vågar annars gör.
Är nöjd med resultatet då min målsättning inte är att gå ner i vikt.
Detta tycker jag är ett bra exempel på att vågen inte är ett bra redskap för att mäta utvecklingen av ens tränings-/kostprogram. Jag har ju uppenbarligen minskat i fett (vilket jag antar att de flesta gör), men ersatt det med muskler. Har man inte tillgång till fettmätningsvåg så är ju måttbandet också ett mycket bättre utvärderingsredskap än vågen.
Varför har man inte mer idrott/fysisk aktivitet i skolan?
Studier visar ju att man lär sig mer om man har fysisk aktivitet (behöver nödvändigtvis inte vara sport eller gym). Om jag kommer ihåg rätt så gjorde de försök på en skola, nere i Malmö, där ungdomarna fick fysisk aktivitet varje dag och de fick mycket bättre resultat än de klasser som hade "vanliga" scheman. Man bytte alltså ut lektioner mot fysisk aktivitet, så barnen hade inte mer tid i skolan än de andra.
I denna video så pratar de om liknande försök i USA. Kan inte förstå att politiker inte fattar hur viktigt det är. Förutom att barnen får bättre koncentration, så får de ju en bättre hälsa och man kan hålla nere övervikten.
I den nya dieten genom Fitnessfighten så är det en hel del Kvarg (Arla´s variant kallas Kesella) som går åt.
Köpte 500 g Kvarg på Lidl för 12,90 i förra veckan. Nästan samma värden som Kesella (inom parantes). Energi/100 g 67 kcal (75 kcal), Protein 12,2 g (13 g), Kolhydrater 3,9 g (3,5 g), Fett 0,3 g (1,0 g). Vet inte exakt vad Kesellan kostar, men tror det är ungefär detsamma men då för 250 g.
Förra måndagen var jag på Lidl och handlade 8 kg Kvarg. och nu är det bara några kilo kvar.
Så igår handlade jag 9 kg till.
Den diet som vi går på under dessa 30 dagar har ca 50 E% protein. Protein är ju bra för viktnedgång eftersom det mättar bra och så kostar det en hel del att förbränna det också (bl.a. mer termogens). För lite protein gör också att du får svårare att behålla muskler. Däremot är det bara ca 13 E% fett om man inte äter fisk. Det tycker jag är lite lite så jag skall försöka få in fisk eller avokado varje dag. Kanske lite nötter också även om de innehåller mycket energi och enligt dieten skall skall man inte äta för mycket nötter
Hade planerat att träna på förmiddagen, men det blev att åka och handla istället eftersom svärföräldrarna skulle komma över och grilla till lunch. Tyvärr så kom jag igång med grillningen lite sent så det blev drygt 4 timmar efter frukost (vi skall äta var 3:e timme). Vi grillade kyckling och grönsaker (championer, tomathalvor och majskolv). Svårt att veta hur mycket man skulle ta av allt så att man skulle få ihop rätt kcal. Trodde jag låg bra till, tills jag slog in det i datorn och såg att jag bara kom upp i ca 380 kcal och jag borde ligga mellan 470 och 530 kcal. Känns lite snopet, då jag faktiskt var rätt sugen på att äta mer. Var sedan duktig med att få till mellanmålet efter 3 timmmar. Det blev Kvarg (Kesella) med äpplebitar och kanel. Det är faktiskt supergott.
Dagens träning började istället ca 18.20 och jag sprang upp till starten på Lillåspåret (tog ca 12 min). I händerna så tog jag med mig en slynglina och mitt blåa woody gummiband. Dessa satte jag upp i chinsräcket de har vid spåret och så körde jag assisterade enbens knäböj (pistols) och långsamma assisterade pull-up. Känns lite fånigt att köra Pull-up med gummiband, men utan det så orkar jag inte 15 st i det långsamma tempot (2 s koncentriskt och 4 s excentriskt).
På löpningen hem började jag få ont i vänster höft. Vet att jag är betydligt stelare i den höften, så nu är det bara att jobba på triggerpunkterna och att stretcha den ordentligt. Tror även jag är lite svagare i vänster höft, så man skulle egentligen satsa på att få dem lika starka.
Väl hemma på altanen blev det Axlepress 2x12 kg, Enbens höftlyft (foamroller), Reverse crunch (höll i händerna i 2 st kettlebell), Gobletsquat med 20 kg kettlebell+ 17 kg viktväst (2:a varvet 32 kg kettlebell), Tricepspress ca 2x10 kg och Crunch. La även till lite (30 st) svingar med 32 kg Kettlebell, balans i utfallställning och benlyft på foamroller. Stretchade sedan vader + vänster säte.
Dagens middag blev desto större (ägg, kräftstjärtar, knäckemacka och massor av sallad) och stannade på 634 kcal.
Sammanlagt har jag idag ätit ca 1750 kcal och jag räknar med att snart äta lite mer kvarg (kesella) för att komma upp i mina 1900 kcal (1888 kcal, 33 P, 44 K, 19 F)
Här får du en film som jag hittade på youtube om vad du kan göra med en viktväst.
Igår blev det svårt att hålla kostschemat jag fått från Fitnessfighten.
Hamnade dock ändå på det planerade kaloriantalet 1900 kcal (1904 kcal, 36 E% Protein, E% 31 Kolh, 27 E% Fett).
Skall ju äta något var 3:e timma och det mellanmål jag slängde i mig när jag gick på stan (10.00-15.00) var lite lite. Slängde i mig 15 g Cachewnötter, vilket motsvara ca 90 kcal och mitt mellanmål skall ligga närmare 200 kcal.
Efter lunchen vid 15.00 så dröjde det drygt 4 timmar till innan middagen. Var hemma hos mina föräldrar för att fira mammas födelsedag och då bjöds det på grillat (lax och fläskkotletter). Var dock duktig och åt mest lax/kotletter och grönskaker/rotfrukter. Hoppade över bröd och även inbjudan om efterrätt.
Däremot så glömde jag att jag går på "diet" när syrrans pojkvän frågade om jag ville ha en öl. Kom på det när jag nästan hade druckit upp den och då var det ju ingen idé att sluta :) Så dessa 50 cl öl gav mig ca 145 kcal extra (om jag räknat rätt), så man får väl räkna det som ett extra mellanmål (började dricka den innan middagen).
När man kollar in kommentarerna i Jarkko´s blogg (Jarkko är vår mentor i Fitnessfighten) så är de många som skriver att deras sug efter sötsaker minskar. För mig är det tvärtom eftersom jag med denna diet ofta är lite småhungrig under dagen.
När jag idag skulle kolla hur man omsätter ölens dl-antal till gram så dök jag på Lillblondinens Blogg där hon hade skrivit en text om att man skulle i princip skulle gå ner i vikt om man åt massor av kalla saker som t.ex. glass och öl eftersom det skulle kosta massor av energi (mer än man ätit) till att värma upp den. Som källa hade hon skrivit Yttermera (därifrån hon kopierat hela texten). Det hon inte verkade ha förstått är att Yttermera är en humorsajt och att allt som skrivs på internet.
lördag 7 maj 2011
Idag började jag dagen med träning. 07.45 sprang jag iväg på en löprunda. Första styrkedelen körde jag i en lekpark. Tog med mig gummiband och en slynga. Har haft svårt att få till benövningarna när jag kör hemma, så jag tog med mig min viktväst (körde med 17 kg) hem och hade på mig den och tillsammans med 2 kettlebell så blev det mer än väl (körde utan viktväst andra varvet).
Tog och filmade delar av passet (se här under), så det blev inte ett supereffektivt pass. Har svårt att ta ut mig ordentligt på löpningen, så jag körde lite intervaller på andra konditionsdelen och sen avslutade jag med 2 min kettlebellsvingar.
Senare så var det dags för shoppin och jag köpte ett par riktigt snygga skor (se bilden ovan)
Nu är jag hemma hos föräldrarna och firar min mammas födelsedag.
Tycker att det är så tråkigt att köra cardiodelen i programmet, så idag bytte jag ut 6 min i andra cardiovändan mot lite kettlebellsvingar. Körde 30 s svingar med 24 kg (rysk stil, dvs inte upp ovanför huvudet) och sedan 30 s upphopp (med ena foten fram). Första seten var upphoppen djupa och fina, men allteftersom så blev det mer små nigningar :)
Idag så blev alla vikter som jag skulle ha upptagna, men det löste sig hyfsat genom att jag fick gå ner/upp på några övningar och köra. Hann också hoppa in och köra squaten mellan en annan kille som höll på där.
Dagens nya övning var axelpress och den gick bra. La själv till en ny benövning. Enbens knäböj (varannan med benet fram, dvs pistol och varannan bak) där jag höll i en slynga (redcord) för att få ett stöd och kunna gå hela vägen ner. Idag gick det att köra båda benen på foamrollern i höftlyftet.
Efter passet la jag till 7 st/arm enarms sntch 20 kg skivstång + 2 get-up per sida med samma stång.
3.30 in i filmen här under så kommer den typ av knäböj som jag körde idag.
Efter att jag fått i mig 60 g kesella till kvällsmål så har jag ätit ca 1930 kcal (49 P, 31 K, 18 F) idag.
Fortfarande hungrig under dagen. Riktigt hungrig innan jag fick i mig dagens middag, som bestod av lax i ugn, quinoa, sallad, vvarg/youghurt med citronpeppar .
Imorgon blir det antagligen till att gå upp tidigt för att träna. Hoppas på uppehåll, då det nog blir löpning och styrka utomhus. Blir sedan troligen en heldag på stan (får se hur man löser kosten) och sedan kommer syrran och hennes kille på middag på kvällen. Blir nog lite grillning (kyckling)
Idag blev det två träningspass. Först Crossfitpasset Filthy Fifty med lite modifikation. Körde också 22 obrytna kipping pull-up. Sedan det dagliga programet. Liksom igår bytte jag ut första varvet Pull-over till assisterade Pull-up och även första varvet tricepspress mot dips. Dagens nya övning från Jarrko var enbens höftlyft, vilket jag kört de senaste dagarna fast med fötterna på foamroller. Idag fick jag dock kramp i höger hamstring så jag tog ner den till att bara köra på stepräda. En av benövningarna idag körde jag med sandsäck på ena axeln och med 28 kg kettlebell i andra handen. Tror dock att jag kommer jobba mest med skivstång (framför huvud och bakom nacke) i fortsättningen. Lite segt var det att någon annan skulle ha stången som jag riggat innan träningen, så det blev att rigga den igen inför sista trippeln.. Efter passet klämde jag in 10 st marklyft på 90 kg (delade upp dem)
Måste dock säga att jag tycker det är riktigt tråkigt att köra de två omgångarna Cardio (kör på crosstrainer och rodd). Hoppas såret i handen läker (kanske lite svårt om man tränar varje dag och det spricker upp) snart så att jag kan snatcha med kettlebellen som cardio.
Dagens mat blev lite mer än de 1900 kcal som jag skall äta eftersom jag la in mer träning
Slutade på 2080 kcal (42 E% P, 36 E% K, 20E% F).
Fortfarande lite hungrig under dagen, trots att jag ökat lite på frukost och mellanmål.
Igår tog jag midjemåttet och sedan förra torsdagen så har jag minskat med 2 cm. Tycker dock inte att jag ser så mycket på kroppen ännu, men det kommer nog. Häromdagen vägde jag mig och då var jag under 70 kg, vilket inte hänt på mycket länge. Mycket av detta beror nog på den minskade kolhydratmängden (kolhydrater binder mycket vatten)
Nu har det blivit mycket Fitnessfightträning i ca 1 vecka, så nu var det dags att slänga in ett crossfitpass. Såg på Facebook att man hade kört Fithy Fifty på Crossfit Örebro tidigare i veckan. Så efter att ha riggat upp lite redskap och värmt upp på crosstrainern var det dags.
* 50 Box Jumps 60 cm
* 50 Jumping Pull Ups
* 50 Kettleball Swings 16 kg
* 50 Walking Lunges
* 50 Knees to Elbows
* 50 Push Press 20 kg
* 50 Back Extensions (Körde i vinkelbänk)
* 50 Wall Ball Shots 9 kg ( Körde 25 st med 10 kg och sedan Thrusters med 20 kg)
* 50 Burpees
* 50 Double Unders
Mina mellantider var 2.03 - 3.44 - 6.00 (hämtade vattenflaska) - 7.25 - 11.55 - 13.44 - 15.55 - 20.46 - 24.46
Sluttiden blev 28.53
Boxhoppen, lunges, pushpress och kettlebellsvingarna flöt på bra (även om jag fick bryta ner vissa av dem lite). Jobbigast var nog Knees to elbow och då är det greppet som ger sig. Hade bara en liten vinglig pall till jumping pull-ups, så de körde jag lite försiktigt.
Körde Wallbal mot husväggen utomhus, men avslutade efter 25 st då medicinbollen (som vägde 10 kg istället för 9 kg) blev så smutsig och så var jag orolig för ljudet som blev när jag träffade väggen, eftersom det skulle kunna störa grannarna ovanpå. Gjorde därför Thrusters med 2 st 10 kg´s hantalar på de sista 25 st.
Double unders började bra med 21 st i rad, men sedanförsvann tekniken och de sista 20 st så fick jag krampkänningar i vaderna. Då blev det bara singel doubleunders.
Skönt att äntligen köra ett pass efter crossfittänket igen. Efter jobbet så kör jag ett pass till.
Skall snart äta mitt kvällsmål. Inte speciellt hungrig, men det är bara 50 g Kesella (det som jag har kvar till mitt mål på 1900 kcal/dag). Dagens energiintag ser ut så här: 1895 kcal (49 P, 34 K, 16 F). Har märkt att jag måste gå på toaletten oftare, men det är helt naturligt säger Jarkko på Fitnessfighten.
Lite tråkigt att jag inte hann igenom träningsprogrammet helt, men jag hade redan en frisörstid inbokad direkt efter jobbet så jag kunde inte träna längre. I gengäld fick jag träna lite imorse på mitt utomhuspass.
På Fitnessfightpasset så ändrade jag några fler övningar än vad har släppts. Körde Pull-up i första setet istället för liggande pullover (som är en av mina nya favvoövningar). Förstod att det skulle bli för tungt att köra alla i det långsammare tempot, så jag tog hjälp av ett gummiband för att kunna orka alla. Körde dips istället för liggande tricepspress. De sista fick jag köra med fötterna på en stol för att orka. Två av övningarna hann jag inte, men hoppas jag kan ta igen det imorgon.
Fick ett meddelande på Facebook från en av tränarna på Crossfit Örebro som undrade vart jag tagit vägen.
Känns riktigt kul att höra att man är saknad. Det är inte på alla ställen som man får det bemötandet. Jag saknar också att köra crossfit hos dem, men just nu finns inte tiden till att ta sig dit. Funderar dock på att köra en WOD imorgon förutom det andra passet
Just nu har ni möjlighet att tävla om Presentkort på 1000 kr som ni kan köpa träningsredskap med.
Det är webshopen Smartgym.se som har en tävling.
Allt du behöver göra för att tävla är att dela med dig av ditt bästa träningstips och ladda ner deras träningsprogram (som är helt gratis). Läs mer om tävlingen här
Dagen började härligt med en snabb cykeltur till jobbet.
Sedan var det dags för ännu ett försök med Funktionell Fys utomhus 07.15.
Tyvärr kom det bara 1 person (en kollega), så nu ger jag upp och ställer in de kommande passen.
Hoppas det kommer fler på de extrapassen som jag kommer köra utomhus på torsdagar 17.00 om några veckor.
Men imorse sken solen och vi två gav oss ut på en löptur. Sedan blev det backintervaller och massor av sköna styrkeövningar. Kändes som en riktigt skön start på dagen då jag själv kunde vara med på det mesta under passet.
Har känt mig lite hungrig på dagarna (när det gått 2 h) under dieten, men efter middagen och kvällsmålet har det kännts bättre. Funderar på om jag skall öka på Frukost och mellanmål på dagen för att dra ner på kvällen. Kommer ju mestadels köra träning strax innan lunch.
Idag kommer jag hinna köra 45 min träning på eftermiddagen. Vi fick en ny övning idag. Skall bli kul att se hur den känns.
Har faktiskt en bekant som körde Fitnessfighten i januari. Hon hade fått bra resultat och hon har mailat över lite tips till mig. känns väldigt välkommet!
Körde igenom dagens pass innan lunch. Skönt att köra på jobbet eftersom det är lättare att få ordentlig vikt på benövningarna och att man har crosstrainer och roddmaskin. Idag körde jag frontsquat på på två av benövningarna (den ena i sumosstance). Igår kväll tränade jag lite vanlig styrketräning med en kompis. Fick då ett superbra tips när det gäller frontsquat. Jag har svårt att få fram armbågarna ordentligt (behöver träna mer rörlighet) och det blir då stor belastning på handlederna. Tipset jag fick var att använda straps att hålla i istället för stången (se filmen för att se hur jag menar). Måste ju dock ändå träna på min rörlighet, men skönt att köra utan att det är handlederna som ger sig. Dagens pass blev lite längre än en timma (70 min), vilket nog berodde på för långsamma byten (och även att jag la till en extra övning). Nästa gång skall jag försöka rigga allt innan jag börjar, så att man kan hålla upp intensiteten i passet, vilket är tanken.
Måndagar så börjar jag senare och jag hade tänkt hinna köra mitt pass innan jobbet, men det fanns mycket annat som var tvunget att tas hand om så det blev "bara" 10 min kondition och ca 25 min styrka.
Senare på kvällen blev det som sagt ett pass med kompisen. Körde 3 min Crosstrainer och 3 min på SkiErg som uppvärmning. Vi körde på Friskis och Svettis och jag har inte testat Skierg så mycket förut förutom på mässor, så det var kul att köra lite på den. Jag gillar verkligen den maskinen, även om det är armarna som tar slut först. Sedan körde vi "vanliga" squat, frontsquat och bänkpress. Passet blir inte lika intensivt som när man tränar själv, men det var verkligen kul att träna med en kompis. Att denna kompis dessutom är en duktig sjukgymnast och gyminstruktör gör att man dessutom får ut mycket intressant information. Får hoppas att man kan ge tillbaka lite inspiration någon annan gång. Passade också på att köra lite mer själv under mina pass (Vattengympa, Startgympa, Funktionell Fys och Core) så att man fick lite förbränning och coreträning extra.
Gårdagen kost Stannade på 1833 kcal (46 E% Protein, 25 E% Kolhydrater, 18 E% Fett). När jag räknade ihop vad jag ätit under dagen (inför kvällsmålet) så såg jag att det blivit lite mindre än jag borde äta. Därför fick jag lägga till en hel del enrgi på kvällsmålet. Kommer nog ta ett tag innan man fått kläm på detta.
Märker också att det tar en hel del tid att väga och räkna på maten. Hoppas även det går smidigare framtiden. Är väl lite överambitiös då det i programmet står att man skall ha en viss vikt sallad, men jag tar istället och väger upp de olika ingredienserna, så att jag får veta det exakta kaloriinnehållet.
I eftermiddags tänkte jag att jag skulle rensa lite maskrosor i gräsmattan. Handskar är ju löjligt, men tyvärr så drog jag bort lite skinn på handen med det redskapet som jag använde.
Typiskt att det skal hända nu när jag skall träna för fullt. Men jag hoppas det löser sig.
Summering av dagen. Drygt en timmas träning.
Kosten har gått bra, men har varit lite småhungrig.emellanåt, men det kan ha berott på att tidsschemat inte hölls ordentligt.
Mitt schema är lagt på 1900 kcal/dag (mellan 1820-2040) och idag landade jag på ca 1940 kcal. Energifördelningen var 42 E% protein, 35 E% Kolhydrater och 24 E% Fett. Var lite orolig att det kunde bli för lite fett, men om man som jag idag äter lax och även avokado så blir det ju ganska bra.
I dagarna så har Nicklas och Jacob på Träningslära.se släppt en ny bok. Verkligen intressant att läsa deras inlägg. De presenterar alltid sådant som har forskning bakom sig, så jag ser det som en väldigt seriös sida. Har länge väntat på att de skall samla sina kunskaper i en bok.
Boken som de nu släppt heter Forma kroppen och maximera din prestation.
Jag kommer få ett recensionsexemplar och återkommer med en recison när jag läst den. Har stora förväntningar på denna bok.
Som jag skrev förut så började det hagla när jag skulle börja träna. Efter ett tag sken det upp och jag började värma upp med en blandning av övningar. Under träningen så började det regna i omgångar, så ibland var jag tvungen att gå in och köra vissa övningar.
Började träningen med upphopp, runner, hopprep, runner, kettlebellsvingar (höga) 16 kg, snatch 6x30s 16 kg, (allt som allt ca 8 min). Avslutade med 10 min get-up med 20 kg kettlebell (3 per sida och sedan byta arm). Körde sedan Fitnessfightprogrammet som bl.a. bestod av Liggande pullover med hantel på 20 kg, plankan (körde med fötter på foamroller), goblet squat med 32 kg kettlebell. I programmet är det med reversecrunch, men jag ändrade om det till en enklare variant (pikerad höft) av Dragon Flag där jag höll händerna i våra spaljeer.
Allt som allt blev det 1::25 timmes träning, men det blev en hel del vila när jag var tvungen att flytta på redskapen pga vädret.
Kosten fungerar bra, även fast träningen som blev flyttad gjorde att matschemat i tidsväg inte hållits helt.
Funderar om jag skall lägga in lite slyngträning i programmet i fortsättningen. Här kommer en av mina Redcordfilmer som ni inte fått se ännu
Krämig picknicksallad
-
En matig sallad med rökt skinka, salami, ost och grönsaker som passar
perfekt till picknicken, buffébordet eller som lättfixad lunch.
Kom igång med din träning
-
Som en inledning på det nya året tänkte jag att ett nytt inlägg vore på sin
plats och vad är då bättre än lite hederlig träningsmotivation. Kom
igång […]
Följ med mig till paleoteket.se
-
Denna blogg är vilande. Följ istället med mig till Paleoteket.se där jag
publicerar både podcast-avsnitt och blogginlägg. / Karl Hultén
Hur vi kan bekämpa extremismen
-
Man skulle kunna säga att extremism behöver arrogans, lathet och psykiskt
svaghet för att leva och gro. Och det här gäller för allt möjligt, från
dieter ti...
Så gick sommarträningen
-
Sommarträning för mig brukar inte skilja sig så mycket från min träning
resten av året. Jag åker sällan iväg längre perioder och största delen av
semesterl...
Inlägg
