Mer Fitnessfighten

Idag (och igår) har jag gjort massor av matlådor som jag skall ha under kostprogrammet som jag fått från Fitnessfighten. Massor av kyckling och lax i ugn. Också ett antal portioner ris och quinoa har det blivit.
Körde också igenom ett träningspass. I orginalprogrammet skall man lägga in konditionsträning på löpband eller crosstrainer, men efter som jag inte har det hemma och inte tycker det är superkul att springa så valde jag att göra en egen konditonsdel.

1 min Burpees
1 min svingar (24 och 32 kg)
1 min Runner i armhävställning
1 min svingar
1 min Upphopp (med en fot lite framför den andra, byte varannan gång)
1 min Snatch höger 16 kg kettlebell
1 min Upphopp på box
1 min Snatch vänster 16 kg Kettlebell
1 min Burpees utan armhävning
1 min Svingar
Kom på att man skulle kunna hoppa hopprep som uppvärmning också, så det blir det nog en del av nästa gång.

Körde allt utomhus, då det var kanonväder. Behövde en hel del förberedelser innan passet. Se till att det var rätt vikt på hantlar och bära fram kettlebell och mattor. Hade ingen bra bänk utomhus så det fick bli en foamroller istället. Blir ju lite instabilare så det är ju bara bra. Största problemet var att få ordentligt med vikt på benövningarna.
Försökte köra allt långsamt och i rätt antal repetioner. Var ju lite skeptiskt till att köra övningarna så långsamt, men efter att ha pratat med en kollega så tror jag att jag förstår upplägget bättre. Om man tränar en muskel till mjölksyra (vilket det lätt blir om man kör långsamt) så skall man visst bygga mer volym (även om man inte blir så mycket starkare) har man kommit fram till i studier.
Hur som helst blir jag mer och mer taggad att köra efter detta koncept.

Fitnessfighten

Har som sagt anmält mig till Träningsutmaningen/Träningsprogrammet "Fitnessfighten".
Igår så fick jag tränings- och kostschemat.
Kostschemat ser ganska lika ut så som jag äter, men med lite mer till mellanmål och mindre till lunch och middag. Skall nu försöka äta ca 1900 kcal/dag, vilket är ca 200 kcal över mitt BMR (hur mycket energi jag gr av med genom att bara ligga och vila). Det jag saknade är lite receptförslag, men man kan ju inte få allt för 395 kr.

Träningsprogrammet som man fick med är ganska "basic", men om jag försått det rätt så kommer vi få mer utmanande övningar allteftersom tiden går. Man får också byta ut övningar om man vill. Känns lite konstigt att gå tillbaka till "vanlig" styrketräning, när jag nuförtiden oftast kör övningar där jag engagerar hela kroppen (fanns i och för sig några sådana med också).
Om jag förstått det rätt så kör man samma sorts program varje dag (1 h), även om man byter ut övningar då och då. Borde finnas en risk kunna finnas en risk för överträning, men programmet skall ha använts av många innan detta, så man får väl lita på att de som gjort programmet vet vad som fungerar.
En annan sak som jag inte är van vid är att man kör styrkeövningarna väldigt långsamt. 4 sek excentriskt och 2 sek koncentriskt. Som jag fattat det så är det inte lika effektivt som ett högre tempo (Se denna artikel). Men kollar man på före/efterbilder så ger det uppenbarligen resultat, så nu skall jag testa denna metod.

Testade att köra igenom programmet igår, men hade bara 45 min på mig, så jag körde inte i det långsamma tempot och drog ner lite på konditionsträningen. Lyckades inte pricka in vikterna helt rätt från början, så jag blev inte lika slut i kroppen som jag brukar bli under mina tuffare pass. Detta löser sig nog dock med tiden (och kanske med det långsammare tempot). Skall hur som helst bli väldigt spännande att se vad man kan få för resultat.

Idag körde jag ett pass där jag blandade in en hel del av övningarna, men nu med det långsammare tempot. Det var riktigt jobbigt och jag kände att jag behövde gå ner lite i vikt på några av övningarna. I dagens pass blev det dessutom Marklyft på 100 kg, Kettlebellsvingar (28 kg), 10 min Get-up med 24 kg kettlebell, Bicepscurl och Pull-up. Känner att jag blir lite extra peppad av att det snart är tävling och att jag pressar mig lite extra. Skall bli en riktigt kul månad. Tror dock det blir svårt att vinna tävlingen, eftersom jag inte kommer ha tid att angagera mig till max. Finns nog de som har ett bättre utgångsläge (dvs inte är vana att träna så mycket och har lite mer övervikt). Dessutom är vi ca 250 st som är med i denna omgång av Fitnessfighten.

Dagens träning & Fitnessfighten

Idag gav jag mig på ännu ett pass i Kettlebell Burn 2.0 som jag skrev om igår.
Passen som man kör är ganska enformiga, vilket egentligen inte är min stil.
Men just detta upplägg känns faktiskt riktigt roligt (får väl se vad man säger efter att man kört det ett tag). Trött blev jag i varje fall efter ca 50 min träning. Hann med lite massage med den lilla bollen och the stick.

Nu kommer jag dock ta det lite lugnt med det upplägget, för jag anmälde mig idag till FitnessFighten.
Jag skall nu väga mig, kolla vilopulsen, mäta midjeomfång och ta bilder på mig själv.
Sedan får jag ett Träningsprogram och kostprogram som är anpassat efter de uppgifter som jag skickar in. Skall bli intressant och se om jag kan följa ett färdigt program. I vanliga fall så tränar jag allt som oftast det som faller mig in (om det inte är ner på Crossfit Örebro, där man får köra det som bjuds).
Sporren är att man kan vinna en träningsresa och framförallt en PT-utbildning. I och för sig har man inte det bästa utgångsläget, eftersom jag inte räknar mig som överviktig. Har man lite övervikt så är det lättare att få resultat som syns. Men hur som helst skall det bli riktigt intressant att se vad det blir för resultat efter 30 dagar. Blir ju lite som att ha en egen PT (som dock inte kontrollerar att man sköter sig)

Tråkigt

07:25 - Solen skiner och det är precis lagom varmt för att ut och springa.
Tyvärr är det inga Örebroare som nappade på att hänga med ut på mitt nya pass "Funktionell Fys Utomhus". Känns lite tråkigt att folk inte vågar testa alla nya pass som jag sätter ihop. Varken Funktionell Fys eller Core Kettlebell har haft något större deltagarantal under våren. De som gått tycker dock att det är bra och meddelar att de har blivit mycket starkare och klarar sin vardag bättre. Sådana här pass och dagens utomhuspass skall ju vara det som ligger i tiden om man kollar alla trendanalytiker. Men det har inte Örebroarna fattat ännu.

Trodde kanske inte att det skulle bli folkrusning till dagens pass, men det borde varit några stycken som ville testa, eftersom det var gratis denna gång.
Kanske är så att tiden är lite för sen, men jag tänker att det det är många som jobbar i affär och om de öppnar 10.00, så borde 07.15-08.15 vara en perfekt tid. Många har ju också arbeten där de har flextid och att börja vid 08.45 är ju inte jättesent. Kanske skulle varit 06.00 istället så att folk hinner innan jobbet som ju ofta börjar 07.30.

Hoppas att det kommer lite folk på mina extrapass nu under våren/sommaren (På Örebro Rehabcentrum)
Dessa är:
Funktionell Fys/Core Måndagar 18.40-19-40
9/5, 16/5, 23/5, 30/5
Funktionell Fys Ute Torsdagar 17.00-18.00
19/5, 26/5, 9/6, 16/6
Bra om man har joggingskor (vi kommer springa), tunna handskar och kläder anpassade för utomhusträning.
Vi kör även vid dåligt väder. Du tränar många funktionella övningar, kondition och bålstablitet på ett varierat sätt. Inget pass är det andra likt. Ibland använder vi redskap och andra gånger det naturen (eller omgivningen erbjuder).

Alla pass på en grupp (4 st) 250 kr.
(80 kr/gång)

Funktionell Fys

07.10 - Om 5 min premiär för Funktionell Fys utomhus. Hoppas det finns några vakna Örebroare som hänger på

Kettlebell Burn

Är nyfiken på nya saker, så när jag fick ett erbjudande om att testa ett kettlebellprogram för halva priset så slog jag till.
Programmet kallas KettlebellBurn 2.0 och är utformat av Geoff Neupert. Han lovar att man bränner ca 1 kg i veckan om man förljer programmmet. Nu har jag väl inte något jättebehov av att ta bort massor av fett, men det vore trevligt om lite mage försvann. Kommer antagligen inte köra efter programmet till punkt och pricka. Enligt det skall man träna 3 ggr i veckan (ca 1 h per gång) i 16 veckor. Vet att det finns så många andra saker jag vill träna, men skall försöka lägga in några pass då och då.
Idag körde jag igenom första passet. Dagens pass bestod inte av så många övningar, men eftersom man kör med relativt tung kettlebell så blev det riktigt jobbigt. Programmet kräver att du innan kan de grundläggande kettlebellövningarna, så det är inget för den som inte tränat med kettlebell förut. Krångligaste övningen idag var Get-up.



Också lite sugen på att testa FitnessFighten som börjar 1 maj. Där får man ett personligt träningsprogram  i 30 dagar för bara 395 kr (via webben). Du har möjliget att maila frågor till en PT och får en ny övning varje dag. Den är upplagd som en tävling, där den som har fått bäst resultat vinner en träningsresa och en PT-utbildning.
Tyvärr så vet jag att jag kommer ha svårt att följa programmet, då det händer lite annat roligt nu under våren som kommer ta upp mycket av min uppmärksamhet.
Från hemsidan:
"FITNESSFIGHTEN är en start (i tävlingsformat) för dig som vill komma igång med din träning och få resultat på endast 30 dagar. Du tränar styrketräning och kondition cirka 1 timma per dag varje dag i 30 dagar där du följer ett noga sammansatt kost- och träningsprogram som är specialdesignat för dig. Alla övningar kan du göra hemma eller på gymmet. Den som får bäst träningsresultat på 30 dagar vinner! Under FITNESSFIGHTEN får du praktiska kost- och träningstips som du har med dig då målet är att långsiktigt få ett hälsosammare liv."

Nyttig träning

 I Torsdags blev det faktiskt lite mer träning när jag var ute på svärföräldrarnas land. Bära stockar, pinnar och använda motorsågen. Motorsågen var faktiskt det som var jobbigast. Tog bra på ländryggen.Tyvärr så var det inte bara motorsågningen som tog på min rygg, utan myggorna stack igenom T-shirten vilket gett mig en hel del kliande på ryggen (Se undre bilden).
Detta arbete kommer dock belönas av massor av ved i vinter.


Gårdagen gav ingen träning, men man behöver ju vilodagar också.

Idag så skall vi dit igen och då tror jag det är krattning som står på schemat.
Träning som samtidigt ger ett nyttigt resultat. Me like!

Snatch Viking Helen

Idag blev det ett snabbt pass efter jobbet.

3 varv
500 m rodd
10/arm Kettlebell snatch 24 kg
12 Pull-up
Min tid: 11:33 min

Passade på att flytta rodden till hävräcket, nu när gymmet ändå var stängt. Man är kanska mör i greppet när man kommer till Pull-up. 12 Pull-up i vanliga fall är inga problem obrytet, men i denna WOD blev de uppbrytna direkt. Snatcharna tror jag skulle vara 10/arm utan att byta arm, men i andra varvet så delade jag upp det till 7 vä, 7 hö och sedan de 3 sista per arm. Tror att jag sparade på högergreppet där.

Gårdagens träning blev massor av Marklyft, dips med 10 kg extravikt, några knäböj och lite annat smått och gott.
Körde marklyften på 110 kg, vilket nog är mitt max med god teknik (har tagit 140 kg på tävling, men då var det ingen neutral svank)

Nu skall jag ut på svärföräldrarnas land och mysa i solen. Finns docl risk för att jag måste flytta på lite stockar, men man säger ju aldrig nej till lite mer träning.

Utomhusträning

Idag körde jag utomhus med min PT-kund och innan hon kom så passade jag på att själv träna ute.
Hade plockat ut slyngor (Junglegym) som jag hängde i en trädgren och där körde jag lite benövningar och hängande rodd. Plockade också ut brandslangens och körde intervaller med 4 olika övningar. Andra redskap som jag körde med var Bulgarina bag, Sandsäck och Kettlebell.

Skall bli riktigt roligt att köra Funktionell Fys utomhus nästa onsdag. Får väl hoppas att det är några som kommer 07.15 på morgonen. Alla som vill testa kan göra det gratis då. Funderar också om jag skulle köra några gånger på torsdagarna vid 17.00. Passet kommer börja med löpning och ibland kommer jag använda en lekpark för styrka och ibland kommer jag nog plocka ut lite redskap utanför gymmet och köra styrkan där. Hursomhelst kommer det bli ett kul, jobbigt och varierat pass.

Här en film från förra årets sommarträning hemma på tomten (Sia var också med på ett hörn)

Function is Fun

Du som läsare av min blogg har fått ett kanonerbjudande på träningskonventet "Function is Fun", 13-15 maj.

Ange koden "Func-F" så får du betala 895 kr för konventet (ord. 1095 kr).

Konventet är på Selma spa i Sunne.

Arrangörer är Bodies in Motion med Jose Numez i spetsen.

Jag var själv på förra årets upplaga var då väldigt nöjd med upplägget. I år verkar det vara minst lika bra, så är du intresserad av funktionell träning, fysträning eller löpning så rekommenderar jag verkligen att du tar dig till Sunne denna helg.

Under dagarna får man testa på funktionella pass inomhus, i polen och utomhus

Finns en hel del pass för de som gillar löpning som t.ex. Pool Running och Runmotions

Själv gillar jag passet Athletics som är ett pass med skivstång, men där man utmanar kroppen på helt andra sätt än i vanliga skivstångspass som Bodypump.

Självklart finns Bodies in motions andra konceptklasser, som Peak (cirkelstyrka), Aerobox och Flex (Balansboll) på schemat

Tycker även att Acro Motions som är inspirerat av Acro Yoga låter kul

Har du inte testat MBT-skor så har du möjlighet att köra ett helt pass med dessa. Passet bygger på traditionella pilatesövningar med inslag av styrke- och koordinationsrörelser.

Du kan också testa på mountainbike

Läs mer om alla klasser här

Läs mer om konventet här

Tack!

Tack för alla röster på min blogg i Bodystore´s Bloggtävling. Tror att de gav mig en 4:e plats, vilket jag är nöjd med.

Igårkväll så blev det 15 min träning efter jobbet. Uppvärming med rodd och så blev det lite otippat löpning på löpbandet i ca 10 min. Att springa är inte min roligaste gren, men man kan ju inte alltid göra det som är roligast. Det blev intervallträning och jag la upp det så att jag sprang 400 m och sedan hoppade jag av och körde 10 armhävningar (i slutet hade jag inte allt sör bråttom att göra klart armhävningarna).

Här en film med lite blandade övningar

Utomhusträning

I helgen har det inte blivit så mycket träning. Igår var det dags att byta hjul på bilarna (och passade på att städa dem också). Några bultar satt fast rejält, så de kämpade jag hårt med och då gick det nog en hel del kalorier. Var tillslut tvungen att hämta en skruvmejsel som jag använde för att få extra hävarm på fälgkorset. Denna gång höll i varje fall fälgkorset (hade sönder ett när jag satte på vinterdäcken).
Gårdagen avslutades med Tacosmiddage hemma hos en ny bekant. Väldigt trevligt.

Idag var vi ute på en långpromenad med hunden. Tog lite nya småstigar uppe vid spåret. Väldigt mysigt.
På eftermiddagen så gjorde jag lite nya träningsredskap. En 25 kg´s Bulgarian bag av innerslang till ett bildäck och en sandsäck av ett par avklippta jeansben (blev ca 12 kg).



Började sedan träningen med lite svingar och snatchar med min 20 kg´s kettlebell. Den nya Bulgarian Bagen använde jag dock bara till att slå på med släggan. Sambon kom ut och tyckte att jag borde kunna hitta något mer användbart att göra en att slå med en slägga utan mening. Föreslog att jag skulle såga ner ett litet träd. Kom på att detta borde också bli jobbigt så jag antog den utmaningen. Efter en lyckad trädfällning fortsatte passet i den närbelägna lekparken. När jag skulle testa den nya sandsäcken så lossnade ena änden av den (gjord av ståltråd och silvertejp). Får fundera ut hur jag skall få den att sitta kvar.
Använde sedan en tyngre sandsäck (drygt 30 kg) till utfallsteg.
Inte ett supertungt pass, men det var skönt att röra på sig.

More Cindy

Hann med 30 min träning innan lunch idag. Uppvärmning med rodd, enarms snatch med 20 kg stång och get-up med 20 kg stång.

Sedan testade jag att köra Cndy igen.
20 min
5 Pull-up
10 Push-up
15 Airsquat

Jag hann 21 varv och 5 Pull-up, vilket är nytt rekord för min del.
Om man går in på WOD.nu så ser man någon som klarat 32 varv och då måste det verkligen gå undan.
Som vanligt är det armhävningarna som är den begränsande faktorn, även om de blivit bättre.

Igår blev det ingen träning, men jag kände av lite konstig värk i ryggen. Det har dock gått över tills idag

Inte så mycket träning

Igår så blev det inte övermycket träning, men jag var ute och sparang med en PT-kund och även om jag stod rätt mycket stilla så var jag med på backträningen och när delar av hennes ruscher. Hann även med 30 kettlebellsnatch med 24 kg.

Idag blev det bara 15 min träning. På detta hann jag värma upp i roddmaskinen. Köra 500 m rodd på 1.40 (rekord på 1.35). Blev också lite utfallshopp med latsdrag i Redcord.

Hoppas jag hinner få in mer träning i slutet av veckan.

Trainitest

I förra veckan hade In Motion Intelligence en visning på jobbet av en ny träningsmaskin med elektroniskt motstånd, som de kallar Trainitest (bytte i dagarna till det namnet från Genesis).

Det är en typ av dragmaskin där du kan bl.a. kan välja olika belastningar beroende på om du jobbar koncentriskt eller excentriskt. Du kan också ställa in att repet skall dra i en viss hastighet.

Allt du gör registreras i en skärm där du styr motstånd mm. Därför kan du lätt använda det för att testa din förmåga eller se skillnaden mellan höger eller vänster sida.

Hann inte testa så mycket (de son visade kom lite sent och jag var tvungen att åka hem), men idén verkar riktigt bra. Kul att kunna öka motståndet i den excentriska fasen av övningen, eftersom man är starkare i den delen. I dagsläget kunde man inte spara resultaten av tester, men det var något de jobbade på att fixa.
Nu återstår bara att se om jobbet nappar på detta redskap.

Läs mer om Traintest (Genesis) i den här artikeln

1000 m rodd

Gårdagens träning hemma blev
Uppvärmning med Joint mobility
50 snatch per arm med 16 kg (obrytet)
Renegade row
50 st Push-press/Jerk 2x16 kg

Dagens träning efter jobbet blev
Rodd 1000 m - tid: 3.34 (förra gången 3.31). Skulle ökat tempot lite tidigare (nu ökade jag de sista 100 m)för jag var inte helt superslut på slutet.
Körde också lite vanliga bicepscurl, Chins med neutralt grepp (två stänger) med L-sit och Strikta Pull-up.
Mellan dessa saker blev det lite rörlighetsträning.

WOD´en på dagens Funktionell fys blev

7 min
15 Kettlebellsvingar
20 Runner med fötter på Glidplattor
20 Omvända runner (legcurl) med fötter på glidplattor.

Passet började jag med att de fick göra några av FMS-testerna på varandra och sedan testade vi några av Gray Cooks korrektiva övningar (och lite olika kettlebellsvingar). vi avslutade med Get-up.

Pulsklocka

Varför är det massor av moln idag? Hade räknat att det skulle vara som igår då man kunde sitta på altanen och läsa i solstolen. I och för sig är det 14 grader varmt, men lite sol vore skönt om man skall sitta och läsa. Skulle vara kul att läsa klart Movementboken (Gray Cook).

Batterierna har tagit slut i min pulsklocka (Polar S610i).
Den är rätt sliten (plasten har lossnat på flera ställen) så jag vet inte om det är värt att lägga pengar på att byta batterier. Funderar på att köpa en ny istället. Nu använder jag inte själva pulsfunktionen så ofta, men det är ju en träningspryl som man bara måste ha. Under tiden använder jag en pulsklocka som jag fått på något konvent. Inte den snyggaste, men man ser tiden.

Någon som har några bra förslag på en ny pulsklocka?
Vill gärna att man kan ta in resultaten/passet i datorn. Råkar det finnas GPS också så är det ju roligt.
Men jag har inte så mycket pengar så det blir inte en klocka för flera tusen.

Löpning

Hade en halvtimma till träning idag. Gav mig ut och sprang 23 min i Lillåspåret. Innan jag vände så blev det några höga boxhopp. Springa är inte favvoträningen, men det är enkelt.
Avslutade med några dips och armhävningar i köket.
Nu blir det lördagspizza. Skall testa en ny variant. Skinka, köttfärs och ägg.

Bootcamp

Den 7-8 maj anordnas ett träningskonvent i Haga parken (Sturebadet Haga)

Läs mer här

Verkar bli en tuff helg. Får se om jag kommer åka dit, men det verkar riktigt roligt

Lördag:

Kl 08.00 – 09.00 – Inskrivning

Kl 09.00 – 10.00 – Bootcamp

Kl 10.30 – 11.30 – Starkemansträning

Kl 10.30 – 11.30 – Löpning

Kl 12.00 – 13.00 – Lunch

Kl 14.30 – 15.30 – CrossFit

Kl 14.30 – 15.30 – TRX/Kettlebell

Kl 16.00 – 17.00 – Bootcamp
Kl 12.30 – 14.30 – Pröva på Kajak i Brunnsviken, Mountainbike, CrossFit
Söndag
Kl 09.00 – 10.30 – Föreläsning CrossFit, Mads Jacobsen

Kl 11.00 – 12.00 – Bootcamp

Kl 12.00 – 13.00 – Lunch
Kl 14.00 – 15.00 – CrossFit
Kl 15.30 – 17.00 – Yoga/mindful relax

Magträning

Efter dagens träning så passade jag på att filma lite övningar för magen som jag tycker är bra.
Övningen där man har en boll framför magen när jag står i dragmaskinen, var ny för dagen. Fick tips om den av en arbetskamrat. Riktigt skön övning för rotationsmusklerna och eftersom man står (jämfört med de flesta rotationsmaskiner) så får man en bra ställning för ryggen. Om man kör den i dragapparat utan boll så är det oftast axeln/armarna som får jobba mest. Kommer helt klart köra den ofta.
En annan ny favorit är den när man hissar upp benen i Redcordslyngan. Liknar magövningen man kör i Brutalbänken. Den tar en hel del på framsida lår också. Riktigt tung övning liksom dragonflagövningen (när man fäller fram kroppen med händerna i ribbstolen).



Till dagens träning så plockade jag fram brandslangen. Körde 3 olika övningar med den och körde 30 s och vilade 10 s (sammanlagt i drygt 5 min). Körde också 100 svingar med 16 kg´s kettlebell. Snatchar med dubbla 16 kg´s kettlebell blev det också. Lite explosiva armhävningar upp på medicinboll och när jag ändå hade bollen framme så slängde jag den i marken så hårt jag kunde i ca 1 min. Hade tänkt avsluta med en Tabata-rodd, men efter filmningen hann jag inte med det.

Zack Snyder

Nu i dagarna har Zack Snyder premiär på sin nya film Sucker Punch. Tror att den har en hel del specialeffekter så den vore kul att se på bio. Han skall också under 2012 ge sig på Superman.

Zack Snyder gjorde ju också filmen 300 som har blivit känd för att skådespelarna var så vältränade.

De tränade mycket undergroundträning och crossfitinspirerad träning och det finns ett träningspass som heter Spartan 300 Workout. Har kört det en gång förut, men blev sugen på att göra ett försök till på det. Tog och skalade ner det lite (se inom parantes vad det skall vara)

25 Pullups

50 Deadlifts - 60 kg
50 Pushups (Armhävningar)
50 Box Jumps 54 cm (skall var 60 cm)
50 Floor Wipers 20 kg (skall vara 60 kg)
50 Clean & Jerk (1 st 16 kg´s kettlebell)
25 Pullups
Min tid denna gång blev 14.18 (Förra gången 15.26)

Fuskade lite på boxhoppen genom att inte sträcka ut höften helt när jag var uppe på boxen, men i gengäld så körde jag plyometriska hopp för det mesta (eftersom spänst är mitt syfte med övningen).
Floor Wipers körde jag med böjda knän. Skulle aldrig orka hålla en neutral svank med raka ben.

Nyss hållit mitt Kettlebellpass.
Idag fick de köra Deck of Cards.
Två och två skall de ta sig igenom en kortlek och göra den övning som kortet ger

* Hjärter= Enhandssvingar
* Ruter= Framåtlutad rodd
* Spader = Enbens knäböj med kettlebell i motsatt hand mot ståben

* Klöver = Thrusters (benböj + axelpress) med kettlebell i en hand

 

Jämn siffra = Övningen på höger sida

Ojämn siffra = Övningen på vänster sida

2-5 = 5 repetioner
6-Kung = Lika många reps som sin valör

Ess = 10 reps per sida

Joker (3 st) = 40 upphopp med händer i slyngor

Vissa ogillade att de inte skulle göra lika många på höger som vänster (vilket i slutändan beror på vilka kort du dragit eftersom man är två st som delar på en kortlek). Men då sa jag att vi tränar för vardagen och där är det sällan som belastningen kommer lika ofta på båda sidor. Lite roligare när slumpen bestämmer vilken sida som får träna mest, än vanan (det som är bekvämast) som det ofta är.

Ski Erg

Tjatar på jobbet om att vi borde skaffa en Ski Erg.
Som ni ser på filmen så kan det bli grymt jobbig träning med den.

Onsdagens träning

Väemde som vanligt upp med lite rodd, men sedan gav jag mig på löpbandet i 3 min. Måste ju se till att jag själv orkar springa på Funktionell Fyspasset som börjar efter påsk.
Körde också en av mina nya favvoövningar. Enhandssnatch med skivstång. Kör nu med en kort skivstång.

Satte ihop ett eget program idag. 2 varv av 1 min jobba och sedan 30 s vila och byte av redskap

* Snatch med 35 kg skivstång (15 & 13 st)
* Boxhopp ca 55 cm (39 & 35 st)
* Bulgarian Bag - Sving över axel och släng den i marken så hårt som möjligt (23 & 18 st)
* Dips (24 & 24 st)
* Militärpress med 2 st 16 kg´s kettlebell (11 & 12 st)
* Utfallshopp med latsdrag. Händer i slyngor (58 & 62 st)
* Runner med fötter i slyngor (123 & 150 st

I pressarna tog jag helt slut, men det jag känner mest av efteråt är i höftböjarna från Runnerövningen.
Boxhoppen körde jag lite lägre än vanlig (60 cm) för jag ville kunna studsa upp direkt och träna mer plyometriskt än vad jag gör i fullhöjd.
Vågade inte köra för fullt med Bulgarian Bag då det låter så i golvet. Eftersom jag kör där jag jobbar så vill man ju inte störa för mycket. Nästa gång skall jag ta fram några mattor så det dämpar ljudet.
Hann också stretcha lite.

Funktionell Fys utomhus

Idag, tisdag, hade jag det lite lugnare på jobbet. Hann med att testa lite övningar med Sandsäck (Se filmen). På eftermiddagen gav jag mig ut på en löptur runt gymmet för att försöka hitta bra ställen till  mitt pass Funktionell Fys Utomhus.
Hade egentligen tänkt börja det passet imorgon, men vi har flyttat fram starten till veckan efter påsk istället. Tror fler är villiga att ge sig ut och träna på morgonen (07.15) när det blivit lite varmare.
Hur som helst så hittade jag några roliga ställen (Lekplataser, utkickstorn och några små backar) på inte allt för långt avstånd.
Tänkte att jag skulle ta med min PT-kund till utkikstornet nästa vecka. Fanns massor av roliga övningar man kan göra där. Tar dessutom med ett par slyngor och på vägen dit springer vi förbi backarna.

Free Running

Jag tycker att Freerunning och Parkour är så coolt.

Sådant här ställe (se filmen) skulle man haft tillgång till när man var liten

Dagens WOD

Efter jobbet (nu) så körde jag ett pass från förra måndagens pass på Crossfit.com
For time:
75 Squats
50 Pull-ups
15 Ring dips (egentligen 20 st)
50 Squats
35 Pull-ups
10 Ring dips (egentligen 15 st)
25 Squats
20 Pull-ups
5 Ring dips (egentligen 10 st)

Min tid blev 12.54 min med skalning på Ringdips. Efter att jag började köra singlar efter 6 st på första varvet insåg jag att jag skulle tappa så mycket i intensitet genom att köra fullt, så jag skalade ner (blev ändå väldigt dåligt intensitet på Ring-dips). Det är konstigt vad Pull-ups suger musten ur en inför andra övningar. Klarara ju betydligt fler ring-dips när jag kör dem för sig själv.

Dagens uppvärming blev 4 min rodd, 40 kettlebellsnatchar med 16 kg och försök till alternernade kettlebellsnatchar med 2 st 12 kg´s. Saknar den nödvändiga rörligheten i axlar för den övningen.
Här i filmen ser ni hur övningen ser ut

Redcord & Slyngor

I förra veckan fick vi våra 2 Redcord stationer till gymmet. Gillar dem verkligen, framföralt när vi fick med så mycket tillbehör (breda slyngor, expandrar, balanskuddar mm). Vi köpte det som kallas Tandemvarianten.
Skall du ha slyngor på ett gym så rekommenderar jag verkligen Redcord, även om det är ett lite dyrare alternativ än TRX och Junlgegym.

Passade på att filma lite när jag var på jobbet i helgen.
Först en film om hur du ställer om den mm. Finns några övningar med i den också.


och sedan en med lite olika övningar

Crossfit Games WOD 2

Skönt att jobba på ett gym. Inga problem att åka och träna även om allt är stängt.

Efter uppvärming en och framplock av redskap så var det dags för dagens WOD, spm är den andra i uttagningen till Crossfitgames. Jag är inte med och tävlar utan gör dem mest på skoj.

så många repetioner som möjligt på 15 min av
9 Marklyft 70 kg
12 Armhävningar
15 Boxhopp (60 cm)

Jag hann 8 varv + 5 marklyft, vilket jag är nöjd med

Trodde armhävniningarna skulle bli värst, men de var inte den begränsade faktorn. När man ser armhävningar i Crossfit, så ser man många som inte har en rak kropp när de går upp (rullar lite i ryggen när de skall upp), så det var kul att de verkligen betonade att kroppen var tvungen att vara helt spänd genom hela övningen. Dessutom var bröstet tvungen att vara i plus att man snabbt måste lyfta båda händerna innan man pressar upp. Märkte att jag tappade ryggsträcket i  några av marklyften, så då vilade jag även om jag nog orkat några till genom att mest använda ländryggen, men jag försöker tänka på min teknik. När man kollar på video från många andra som kör denna WOD så kröker de ryggen i marklyften.
Hursomhelst så gillar jag båda de första utmaningarna i Crossfitgamesuttagningen. Känns som om de ser mycket till att man skall hålla intensiteten uppe istället för att ha supertunga vikter. Det passar mig eftersom jag inte är så stark i de olympiska lyften.

Här kommer filmen som talar om hur allt skall göras

Förkortad Seven

Efter att ha värmt upp lite med rodd och lite redcordövningar så gav jag mig på två övningar med en kort skivstång på 20 kg. Började med enarms snatch. Blir lite svårare att stabilera axeln än med kettlebell eller tvåhandsfattad skivstång. Kul variation.
Fortsatte med några get-up.

Hade ca 15 min träning till efter det. Har funderat på att ge mig på "Seven" igen. Men insåg att jag inte skulle hinna, så jag valde att köra så länge som jag hann.
Det blev 3 varv + 2 övningar (plockade ut två av de fem - HSPU och Marklyftet)

Förutom att jag inte körde alla 7 varven så skalade jag ner vissa övningar.

Seven är 7 varv (min skalning inom parantes)
7 Handstand Push-up, HSPU (Gick inte hela vägen ner)
7 Thrusters 60 kg skivstång (2x20 kg hantlar)
7 Knees to Elbow
7 Marklyft 110 kg (90 kg)
7 Burpees
7 Kettlebellsving 32 kg (24 kg)
7 Pull-up

Första varvet glömde jag Pull-up, men kom på det efter burpees på andra varvet, så jag körde en extra pull-up omgång innan svingarna. Inte det skönaste för greppet, men man vill ju inte fuska.

PS! Ni glömmer väl inte att rösta på mig i Bodystore´s bloggtävling på Facebook