Dagens träning

Delade upp dagens träning på två korta pass.

Pass 1
Rodd
Pull-up med undergrepp
Utfall i smithmaskin (60 kg)
70 snatchar med 24 kg kettlebell
Enbensböj i slyngor
Anatomisk push-up i Redcord (armhävning + gruppering)

Pass 2
Tabata rodd 4 min
Stretch Lats och axlar

Igår blev det ingen träning, men efter att jag var ute och sprang ca 500 m med hunden så passade jag på att köra dips (i hörnet på diskbänken), lite armhävningar  och rullningar. Stretchade också en del och jobbade med The Stick på vaderna och låren. Vaderna var lite ömma idag.
Skaffade också en Tiger Tail som jag inte testat så mycket ännu, men min spontana känsla är att jag gillar The Stick eftersom den är lite böjlig. Men får testa mer i framtiden.

DVD Recension - Strength Stretching - Pavel Tsatsouline

Ännu en av Pavels tränings-DVD som jag kollat in är Strength Stretching - For a bigger squat, bench and deadlift.
Som titeln antyder så skall man förbättra sin benböj, bänkpress och marklyft genom att kolla på denna DVD.
Nu är just dessa övningar inte mina specialiteter, men här stämmer inte mitt sätt att se på övningarna helt överens med Pavels sätt. Om jag förstår honom rätt i filmen så menar han att man skall svanka så mycket som möjligt unden benböjen, medans min uppfattning är att man skall bibehålla en neutral svank i den övningen och detsamma gäller i bänkpressen där han också menar att man skall svanka så mycket som möjligt. Finns även lite andra saker som jag hakar upp mig på, men som sagt så är detta inte de övningar som jag kan så mycket om.
Men det finns ändå en hel del bra saker i filmen, som jag skall testa att tänka på när jag kör dessa övningar.

Som vanligt med Pavels filmer får man räkna med lite machofasoner.

Filmen är 38 minuter lång
Ett ställe du kan beställa den från är Kettlebellcenter

Löpning utomhus

Dagens pass på Crossfit Örebro innehöll löpning utomhus. Dock var det bara 200 m, men det som krånglade till allt var att man skulle få med sig en 20 kg´s viktskiva också.

Passet var
Så många Pull-up´s du orkar
sedan springa 200 m med viktskiva
Detta fortsatta man med i 20 min och man höll koll på hur många Pull-up man lyckades få ihop.

Jag fick ihop 130 st, vilket var det nästa bästa bland de som körde på passet (34, 10, 10, 12, 13, 15, 12, 11,13). Kul att inte alltid ligga i mitten eller botten.

Tror jag kommer ha lite ont i nacken imorgon eftersom det bästa sättet att bära vikten på var att ha den liggande högt upp på ryggen/nacken och springa framåtlutad. Inte den bästa arbetsställningen, men man ville ju inte ta slut i underarmarna eftersom de behövs i pull-up.

½ Angie

Efter jobbet så tränade jag lite snabbt.
30 Kettlebellsnatchar och lite rodd
Sedan en halv Angie
50 Pull-up
50 Push-up
50 Sit-up
50 Airsquat
Min tid: 7.48 min

Skönt att träna lite eftersom det inte blev någon träning i helgen. Blev ju pokerkväll i lördags och jag förlorade såklart. Söndagen var jag tvungen att ägna åt bokföringen i mitt företag. Det är ju snart deklarationsdags.

Idag var de bara 3 st på Funktionell Fys, men de kämpade på bra.
4x30 s - Repeater på BOSU (Ett ben på BOSU, det andra knälyft och duttar i marken )
4x30 s - Burpees med BOSU
2x30 s per sida - Sidlyft på BOSU
2x30 s per arm - Enarmssvingar med Kettlebell
2x30 s per arm - Enarmsrodd med Kettlebell
2x30 s Klättra i Repstege
2x30 s Boxhopp
4x30 s Medicinbollskast i matta till partner (5 och 7 kg)
4x30 s Utfallsgång sandsäck eller Clubbell (varannan gång)

Även startgympan fick köra en liten cirkelstyrka
4x30s
Sidplanka på BOSU
Kettlebellsvingar
Utfallsteg/hopp åt sidan över stepbräda
Utfall bakåt (med eller utan fotisättning) med händer i slyngor

På alla mina tre klasser körde jag även några övningar som jag fått från Gray Cooks "Secrets of ..." DVD´s. De som jag har sett är helt kanonbra.

Redcord + Glidplattor = Roligt

Här kommer filmen som jag spelade in häromdagen när jag kom på att man borde kunna kombinera slyngträning som redcord med Flow Tonic glidplattorna. Kanske inte övningar som alla kan utföra, men som gammal gymnast så upplevde jag dem som väldigt roliga och effektiva för bål och/eller rygg, beroende på vilken av övningarna man testar.



Idag är det träningsledigt. Blev en cykeltur till tandläkaren. Jo, jag blev kallad till tandläkarundersökningen på en lördag. Kändes lite konstigt, men skönt att slippa ta ledigt från jobbet. Fick dessutom positivt besked om att tänderna såg bra ut.

Nu är det snart dags för pokerkväll. Vi blir ett 10-tal personer. Som tur är så är det fler än mig som inte spelat så mycket, så jag kanske inte blir helt barskrapad.

Ha en trevlig lördagskväll

PS. Glöm inte att rösta på min blogg i Bodystore´s bloggtävling som de har på Facebook

Amazing

Inget med träning att göra, men se filmen. Helt otroligt duktig konstnär.

Nöjd

Idag så blev det ett snabbt träningspass innan lunch. Har träningsvärk i nacken/axlar efter gårdagens pass

Hittade på en egen WOD och jag är riktigt nöjd med den.

15 min
5 Pull-up
10 Ring push-up (med Junglegym slyngor)

20 Boxhopp

Valde att ställa in slyngorna för ring push-up i knähöjd. Som vanligt är armhävningarna riktigt jobbiga, men fördelen med att köra i slyngor är att man kan gå fram lite för att göra det lite lättare. Det utnyttjade jag efter drygt halva tiden. Boxhoppen körde jag på en vanlig gymbänk så den var ca 10-15 cm lägre än de vanliga boxarna som vi kör med (60 cm). Men för min del blev det perfekt eftersom jag behöver träna min spänst plyometriskt. Med den lägre bänken så kunde göra flera i rad utan att stanna som jag alltid gör på den högre boxen. De första varven så blev det bara 2-4 i rad, men alltefter att tekniken blev bättre så klarade jag flera varv obrutet. Pull-up var inga större problem. Blev riktigt slut av passet, men inte lika trött som efter gårdagens Fight Gone Bad.
Jag hann med 12 varv och  till 3 armhävningar

FMS-test

Gick ju FMS-kursen för några veckor sedan.
För att bli certifierad så måste man genomgå ett on-line test och det gjorde jag idag.
Fick godkänt, men blev lite förvånad över att jag hade några fel. Kan vara så att jag läst lite konsigt eller misstolkat på någon fråga (allt på engelska). Vet att jag funderade på skillnaderna på unilateralt och ipsilateralt.
Men tror också att det kan vara så att jag var lite hårdare på att bedömma de filmer som man fick se.
En tjej gjorde t.ex. Trunk Stability Push-up (armhävning), men tappade svanken lite grann. Tror att de menade att det var godkänt, men i den gruppen som jag var på kursen så kom vi fram till att om man mister kontrollen på bålen det minst under testet så är det inte godkänt (de skriver att om man är osäker så skall man bedömma med ett lågt betyg). På två andra filmer så testade man Overhead squat och på de filmerna så var pinnen lite framför foten, vilket inte är efter instruktionerna, men där tror jag också att de tolkade det annorlunda.
Har mailat dem och hört om man kan få veta vilka frågor som man hade fel på. Hoppas de svarar.

Kan tycka att det var lte synd att de inte var fler instruktörer på kursen (2 st på 55-70 deltagare) som kunde kolla så att man har uppfattat kriterierna på rätt sätt. Skall försöka kolla igenom DVD-filmerna som jag köpte (alla 4 Secrets DVD av Gray Cook) eftersom de går igenom testerna där också. När jag såg Secrets of Primitive Patterns så var det några saker som jag tolkade lite annolunda än på FMS-kursen.

Hur som helst så är det skönt att man klarade testet

Det blev ....

Jag valde att köra Fight Gone Bad på dagens opengym på Crossfit Örebro.

Dvs 3 varv
1 min Wallball (9 kg)
1 min Sumodeadlift Highpull 35 kg
1 min Boxhopp (60 cm)
1 min Press (anyhow) 35 kg
1 min Rodd
1 min vila

Man stoppar aldrig klockan så själva bytet av redskap måste gå snabbt om det skall bli bra poäng.
Man räknar ihop antal repetioner man hinner (Calorier på rodden).

Jag blev positivt överaskad över hur bra Wallball fungerade. Brukar vara riktigt kass på det.
Värst var pressarna.
Blev riktigt trött av detta pass

Mina resultat
Wallball 27 - 21 -18
SDHP 21- 20 -19
Boxhopp 20 - 19 -18
Pressar 18 - 14 -12
Rodd 15 - 17 -18
Resultatet blev det alltså 101 på varv 1, 91 på varv 2 och 85 på varv 3
Slutsumma: 277

Efter passet körde jag lite Toes to bar, Gå på händer (42 s) och 6 st marklyft på 110 kg.
Testade också några handstand push-up, men det fungerade inte värst bra efter passet

Roliga WOD´s

Ikväll skall jag träna på Open gym på Crossfit Örebro, men vet inte exakt vilken eller vilka WOD´s jag skall köra.

Funderar på att göra ett försök till på Spartan 300, Fight gone bad eller på Seven.
Ett annan tanke är att köra en egenkompnerad WOD (inspirerad av Cindy, men ändå inte)
20 min
5 st Pull-up
10 st Ring push-up
20 st Box Jump


Vet inte hur många av er som läser denna blogg som sysslar med Crossfit, men jag undrar vilka WOD´s som är dina favoriter. Vore kul att få lite förslag som man kan använda i framtiden.

Jag gillar bland annat Cindy och Barbara, även om armhävningarna är grymt jobbiga.
Ibland gör jag mina egna WOD´s. Kolla in den här för den är jag rätt nöjd med

Här lite listor som på vad jag tycker om olika crossfitövningar
Övningar som jag tycker om
Inverterade burpess
Pull-up
Toes to bar
Handstand Push-up (men jag klarar inte så många)
Marklyft
Kettlebellsvingar
Snatch med kettlebell
Ring-dips
Burpee Pull-up

Övningar som jag inte gillar
Sumodeadlift High-pull (för stor risk för impinchment)
Snatch och Clean med skivstång (så dålig på det)
Thrusters med skivstång (har inte så bra rack)
Overheadsquat (fick pirrningar i ena armen i flera veckor efter förra försöket)
Bänkpress (tränar det inte, så jag är så svag)

Saker som jag är inte är så bra på, men som jag vill träna på
Double unders
Chest to bar
Muscle-up (kör inte så många innan jag dör)
Wall-balls

500 m rodd + Egenkomponerad WOD

Efter 2 min uppvärming på rodd (vet att man skall värma ca 10 min) så gav jag mig på ännu en utmaning från WOD.nu.
500 m rodd så fort som möjligt. Min tid blev 1 min och 35 sekunder, vilket jag är nöjd med. Benen däremot ar inte så nöjda. Väldigt stumma efter det.
Som tur var dök det upp några saker i gymmet som jag var tvungen att hjälpa till med.

Filmade sedan en ny och väldigt rolig övning i slyngorna (film kommer snart)

Hade lite idéetorka på vilken WOD jag skulle köra idag (bläddrade snabbt igenom några bloggar, men hittade inget jag var sugen på). Hittade istället på en egen WOD (säkert någon annan som kommit på den först, men det vet ju inte jag)

4 varv så fort som möjligt
400 m löpning på löpband
10 st 24 kg´s Kettlebellsnatch hö
10 st 24 kg´s Kettlebellsnatch vä
10 st push-up (armhävningar)

Löpningen är det jag är sämst på. Körde de 2 första varven på 14 km/h, men tyckte det var lite för lätt så ökade till 16 km/h de 2 sista varven. Faktiskt rätt skönt att köra på löpband. Hade jag sprungit ute så hade jag nog inte hållit tempo det sista varvet. Nu finns det ju liksom ingen återvändo om man inte skall trycka på nedknappen, och det finns ju inte :)
Min tid blev 11.24 och då var jag vldigt flåsig i slutet.
Nöjd med dagen träning.

Joystick

Dagens träning blev ingen Crossfit WOD utan jag jobbade lite mer likt "vanlig" styrketräning.

Upvärming med rodd och löpning i gummiband (2 gröna Woody Gummiband)

Lite strikta pull-up. Började med 5 st med övergrepp och bytte sedan till undergrepp (mer biceps), utan att hoppa ned, så många som jag orkade.
Andra övningar var knästående bicepscurl, Enbensmarklyft med Kettlbell (bakre fot på BOSU), L-sit i parallettes, stående militärpress med hantlar och press mot handstående i parallettes.
Lekte lite med olika övningar som planka, armhävning, sidplanka, dips och enbens knäböj i vibrationsmaskinen.

Det blev också en av mina favoritövningar som jag inte kört på länge. Nämligen utfallsrotaionspress (vet inte vad jag annars skall kalla den) med Joystick. Se filmen här under



Blev också lite vanliga rotationer med Joysticken.
Här film med lite fler joystickövningar

DVD Recension - Super Joints - Pavel Tsatsouline

I denna film går Pavel igenom hur man ökar rörligheten i olika leder.
Mycket av detta känner jag igen från kettlebellutbildningen jag gick på Kettlebells.nu.
Även om många övningar är såna som många nog redan gör idag för att må bra som t.ex. axelrullningar och nackböjningar, så finns det åtskilliga övningar som många nog inte testat förut. Finns vissa delar som inte stämmer med vad jag tror på som t.ex. att spänna muskeln med motstånd för att helt plötsligt släppa motståndet för att komma längre ut i en stretch, tror jag kan vara lite farligt då sensorer i kroppen då kan få musklerna att spänna sig (eftersom det går så snabbt) och genom det orsaka en sträckning. Vissa av dessa övningar är gjorda för kamportare.

Jag gillar framförallt den första delen av den här filmen, men som vanligt har Pavels sin egen stil som är lite macho, även om han faktiskt ler lite i några övningar. Gillar att han i denna film pratar rätt mycket om att man gör övningarna om man lederna klarar av det som att man t.ex. känner av knäna och då får modifiera.
Tror att många skulle må bra av att göra ett antal av dessa övningar några gånger i veckan.

Filmen är 32 min lång

Filmen finns bl.a. att köpa på Kettlebellcenter

Träningsvärk och Funktionell Fys

Gårdagens cirkelstyrka med syrran gav mig träningsvärk i benen. Najs!

Idag blev det bara några pull-ups efter jobbet. Rör sig ju en del på passen, men det blir inte någon träning direkt.

Dagens Funktonell Fys såg ut så här

Uppvärmning med lite joint mobility och slyngor

WOD 1 – 8 min

20 Utfallshopp + Latsdrag
10 Thrusters Kettlebell
5 Armhävningar
WOD 2 – 8 min
16 Enbenshopp (Ev. knäböj) – Assist av slyngor
8 Superman i slyngor
16 Airsquat
8 Tricepspress med händer i slyngor

WOD 3
Tabata 3 min
Runner/Pendlingar i slyngor

Sedan sidplankor med fötterna i slyngor

De blev rätt möra efter dessa tre pass

Cirkelstyrka med syrran

Igår, söndag, tog jag med syrran till jobbet. En av fördelarna med att jobba på ett gym är att man kan åka och träna när man vill. Medans syrran värmde på Crosstrainern så plockade jag fram en cirkelstyrka som vi kunde köra.
Blev tillslut 13 stationer som vi körde 4x30 s på, med 10 s vila. Mellan övningarna så blev det 22 s vila.
Använde min nya Gymboss Max och det fungerade kanon förutom att jag några gånger glömde att det var 10 + 12 s vila mellan varven (startade på sista 12 s vilan istället).
Vi använde olika redskap som Bulgarina bag, Sandsäck, Brandslang, Slyngor, Tjockmatta, Clubbells, Hävräcke, Repstege, BOSU, Woody Gummiband ( 2 st gröna) och Flow Tonic glidplattor.
Så här kan alltså ett cirkelpass på Funktionell fys se ut (Se filmen från dagens träning)



Efter vi filmat och plockat undan så gav jag mig på en WOD till medans syrran stretchade

Så många varv som möjligt på 10 min
50 Doubleunders
2 varv Cindy (5 pull-up, 10 Push-up och 15 airsquat)

Jag gjorde "bara" 3 varv och 38 Double unders. Skyller allt på mina double unders även fast jag några gånger klarade av ca 10-12 st i rad, men andra gånger så closade jag hela tiden

Jag gillar min nya Gymboss Max

Nu har jag fått min Gymboss Max. Suttit och lekt med den och gillar alla nya funktioner.

Denna intervalltimer kan du programmera med dina egna intervaller och sedan spara dem!!!
Nu kan man lägga in sina favoritintervaller som t.ex. tabata (20-10), 15-15, 30-10 och 70-20
Man kan också programmera lite mer avancerade intervaller. Det passar perfekt för mina cirkelpass på Funktionell Fys.

Som senast i måndags då vi körde 4 st 30 sekunders intervaller, men sedan lite längre vila i stationsbytet (ca 25 s).
Med den gamla gymboss, var jag då tvungen att stänga av och att sedan sätta igång den igen på nästa station.
Nu programmerar jag in att den först skall köra 4x30 s med 10 s vila och att man därefter skall vila 15 s till. Denna slinga programmerar jag att den skall gå 7 gånger (om jag som i måndags har 7 st stationer).
Du kanske vill köra tabataintrvaller (8x) med olika övningar, men att du vill ha 1 min vila mellanövningarna. Det fixar man relativt lätt att programmera.

Bakgrundslyset som är på när man programmerar uppskattas också. Detta kan du få fram under intervallens gång också om du trycker på en knapp.

Som vanligt kan du välja om du vill att den vibrerar och/eller piper när det är dags att byta, även om pipet kanske inte alltid hörs om du har hög musik.

Du köper den här

Secrets of Primitive Patterns

När jag var på FMS-kursen så köpte jag 4 st DVD´s.
Imorse så började jag kolla på den som heter Secrets of Primitive Patterns med Gray Cook och Lee Burton och den består av 2 st DVD´s.
Visade sig sen att jag kanske borde börjat med de andra, då detta var den sista i serien.
Nu fungerade det dock bra ändå eftersom det mesta är fristående från de andra DVD´erna

Man tar i denna DVD upp de två sista FMS-testerna, nämligen Trunk stability push-up och Rotational rotary.
Du får veta hur själva testet går till, vilket faktiskt var intressant eftersom jag hade fattat en sak annorlunda på utbildningen. De visade också samma korrektiva övningar som vi gick igenom, men dessutom några till. Man gick även igenom några olika rullningar, vilket är något som jag kommer använda mer till min kunder och i mina klasser i fortsättningen.
En del av övningarna kräver redskap som t.ex. Stepbräda, Gummiband och Balansboll och det finns ju på de flesta gym. Några redskap som de använder är dock inte lika vanliga och det är BOSU, Reebook Coreboard och Power Plate (vibrationsträning). Så nu skall jag försöka få cheferna att gå med på att skaffa några Coreboard då vi redan har BOSU och en uråldigt vibrationsmaskin. Får se hur det går eftersom jag rätt ofta tycker att vi skall skaffa fler roliga och annorlunda redskap.

Jag tycker DVD´n är kanonbra, framförallt om du inte har gått FMS-kursen eller läst Gray´s böcker. Gray och Lee pratar mycket teori och om varför man skall använda övningarna. Jag fick en hel del tips på korrektiva övningar, även om jag önskat några fler utan speciella redskap.
Ser fram emot att se de andra 3 DVD-boxarna.

Du kan köpa DVD-seten på Kettlebellcenter.com

Syrran testade Crossfit

Igår kom syrran till Örebro och hälsade på. Då tog jag med henne till Crossfit Örebro för att köra deras fredagspass. När hon såg vad vi skulle göra så blev hon lite fundersam på vad hon gett sig in på, men efteråt tror jag hon kände sig nöjd med att kommit igenom passet. På kvällen kollade hon in vart hon kunde testa mer Crossfit i Stockholm. Vad finns det för ställen som kör det där. Vet att Nordic finns, men att det är fullt där.

Gårdagens pass var ett pass i min smak. Slapp olympiska lyft som jag är rätt dålig på
Passet var att så snabbt som möjligt göra

30 Handstand push-up
40 Pull-up
50 Kettlebellsvingar 24 kg
60 Sit-ups
70 Burpees

Fuskade lite på Handstand push-up. Hade en viktskiva mellan händerna så att huvudet inte behövde komma så långt ned med huvudet. Och ändå klarade jag bara av ca 15 st ordentligt (resten gick jag bara ned halvvägs)
Min tid blev 13:04, vilket jag var nöjd med

På paset var det bara nybörjare förutom mig, så alla andra fick halvera antalet repetioner.
På HSPU så gjorde de Wallwalk, dvs.de klättrade upp till handstående mot vägg. De körde med 12 kg kettlebell och de flesta använde gummiband till Pull-up. Att man kan skala ner programmet till individernas nivå är en sak som jag gillar med crossfit.

Som vanligt så avslutade vi med en lång stretch.

Passade också på att göra lite reklam för min blogg och att de kunde rösta på mig i Bodystore´s Bloggtävling.
Gillar du min blogg så får du gärna göra det du också. Först måste du Gilla Bodystore-gruppen och sedan kan du gå in gilla min blogg

Functional Training Station

Jag vill ha en sådan här på gymmet (se filmerna).
Precis min typ av träning

Snö, Snö, Snö

Man trodde att våren var på väg, men så fel man kan ha. Ett tjockt snötäcke mötte mig imorse och när jag skulle ut på morgonpromenad med Sia, så ramlade jag omkull på en isfläck som gömde sig under snön.
Tog emot mig med en arm och känner lite i axeln, men jag tror inte det är så farligt.
Farligt att skriva inlägg om att man äntligen kan cykla. Vädret slår tillbaka direkt:)

Det är egentligen inte själva snön som jag är emot, utan att det kommer att bli mer slask. Jag gillar inte slask.

Jag börjar också bli orolig för att det fortfarande skall vara snö ute, när jag skall börja köra mitt nya pass Funktionell Fys utomhus. Kommer starta onsdagen den 6/4 07.15. Första gången är gratis, så kom gärna och testa ni som bor i Örebro.

Keso Mellanmål

Häromdagen så delade Arla ut en ny produkt, när jag cyklade på stan.

Det var Keso Mellanmål - Hasselnöt/blåbär/tranbär.

Själv är jag inte superförtjust i konsistensen på Keso, så jag gav den till min sambo.

Hon tyckte den var supergod, så jag kan rekommendera er att

Per 100 g  (En förpackning är 150 g)

Energivärde 600 kJ/140 kcal

Protein 11 g

Kolhydrat 10 g

Fett 6,5 g

Den ger alltså 210 kcal.

Det finns också en annan mellanmålssort som heter Keso - Cashewnötter Ananas Apelsin Papaya.

Trots konsistensen så gillar jag faktiskt Keso - Äpple & Päron med vanilj. Framförallt om man blandar det med olika frukter.

Jag är nominerad - Rösta gärna

Jag har blivit nominerad till Sveriges bästa hälso/träningsblogg genom Bodystore.

Om ni gillar min blogg så får ni gärna gå in och rösta på mig på Bosystore´s Facebook sida.

http://www.facebook.com/Bodystore.com?sk=app_201143516562748

 För att kunna rösta måste ni först trycka Gilla.

Känns lite läskigt att tävla mot Sparkibaken som är en av Sveriges största bloggar.
Hur som helst var jag väldigt smickrad av att bli nominerad.

Äntligen kan man cykla till jobbet igen

Denna vecka har jag börjat cykla till och från jobbet igen. Förut har jag varit rädd för halkan trots dubbdäcken. Förra vintern ramlade jag och skadade handleden så att jag inte kunde träna ordentligt på 1 eller 2 månader. Ville inte råka ut för det igen. Skönt att få in 45 min vardagsmotion per dag.

Vissa dagar blir det dock bil, då det går betydligt snabbare.

Cyklar du till jobbet?

Crossfitgames 2011

Försökte följa Crossfit Games finalen 2010 (typ VM i Crossfit) via webben när den gick. Riktigt vältränade atleter med superprestationer fik man se. Här en film med klipp från den tävlingen



Nu har man släppt den första av 6 WOD´s som är med i uttagningen till årets Crossfit games.
Du kan också anmäla dig till att vara med i uttagningen under de kommande 6 veckorna.
För att vara med måste du dessutom filma när du gör dina WOD´s om jag fattat det rätt.

Själv skall jag inte vara med, men jag skall försöka göra dessa WOD´s ändå.

Den första var att göra så många varv som möjligt av
30 Double-unders

15 Power snatches (egentligen bara att stången skall från golv till över huvud med utsräckt kropp och raka armar).
Detta under en tidsperiod på 10 min.

Se film på förklaring och regler här

Vikter är 35 kg för herrar och 25 kg för damer.

Detta är inte mina starkaste övningar, men jag var glad för att det "bara" var 35 kg i snatcharna.
Jag hann me 4 st varv + 13 Double unders, vilket inte är så myckt jämfört med Jason Khalipa´s 7 varv + 3 Snatch.

Hur som helst en rolig och jobbig öppningsWOD som många kan vara med på.

Avslutade passet med
3 rep x3 Marklyft 90 kg
1 rep x3 Marklyft 115 kg
Några handdukspull-up (se filmen i föregående inlägg) blev det också, men det var tyngre än jag trodde klarade inte mer än 3 st i rad. Kräver en hel del av underarmarna

Dagens crossfitpass

Skönt att vara nere i crossfitboxen igen, idag tisdag!

Dagens pass bestod av 2 övningar.
7 varv så snabbt som möjligt
3 Frontsquat
7 L-pull-up (uppdrag med benen i pikerat läge)
Kommer inte ihåg min tid, men tror det var 7.33.

RX var frontsquat med 80 kg. Jag är ingen höjdare på squat (eller på frivändning) så jag skalade ner till 50 kg.
Enligt FMS-konceptet så skall man inte jobba med belastning innan man ordnat till rörelsemönstret (jag fick dåligt resultat på Overheadsquat-testet), men lite vikt vill man ju ha. Tror att jag skulle orkat köra squat med 60 kg, men skulle antagligen haft problem att frivända upp den de sista varven. Mitt måtto nu för tiden är att hellre skala ner för mycket än för lite, även om det kan svida i egot ibland. Viktigt att man kan hålla hyfsad teknik och även hålla uppe intensiteten i passet. Ser tyvärr lite för många som kör lite för tungt för att kunna hålla en hyfsad teknik och då ökar skaderisken ganska drastiskt. Det är en av nackdelarna med Crossfit att det är lätt att tappa teknik när man kör på tid och är trött (kör för tungt).
Dock körde jag alla L-pull-up utan hjälp (dock inte alltid med helt raka ben eller alltid upp till 90 grader).

Efter passet (som avslutades med lite massage med hjälp av stången, kändes rejält) så tränade jag lite på Handstand Push-up. Fick tips om att gå ned med huvudet lite framför händerna. Vet inte om jag tyckte att det blev lättare (blev dock inte tyngre). Tyckte det tog mer på triceps, men det var skönare för axeln, så jag kör nog vidare på den nya tekniken. Gick också på händer. Känns skönt att något sitter kvar sedan gymnastikkarriären och jag orkade gå runt i ca 45 s. Spänsten har jag dock mycket kvar att jobba på. Vore kul att klara en salto (bakåtvolt) igen.

Hittade denna film med lite tips på hur man kan variera sin Pull-up träning. Skall nog testa det under veckan.

Äntligen Crossfitpass

Ikväll blir det äntligen ett Crossfitpass på Crossfit Örebro. Har inte kört något där på några veckor. Varit magsjuk och sedan har det inte passat in i schemat.

Gårdagen Funktionell Fys blev en rolig (tror jag) cirkelstyrka som verkligen kramade ur ryggmusklerna på deltagarna. Uppvärmingen gjordes med kroppsviktövningar och hopprep.

Cirkelstyrkan bestod av stationer där man körde 4x30 s per övning
* Rotationer i utfallsposition med gummiband från sidan

* Repträning (med brandslang) – Upp och ned med parrallella armar
* 2 set Pull up (hjälp av gummiband) / Hissen (dra upp kettlebell med rep)
* Utfallshopp med latsdrag i slyngor
* Burpees
* BOSU – Överhopp med benböj/ Studs med gruppering
* Marklyft med sandsäck till axel – utfall bakåt

Tiger tail

Skrev ju om att jag skaffade massageredskapet The Stick nu i helgen. Fick ett tips från Dajana (Läs gärna henne blogg, den är riktigt bra) om ett ännu bättre redskap enligt henne. Det heter Tiger Tail och den skall ha en behagligare massageyta än The Stick. Finns på Seth Rolands blogg, Breeze Fitness (319 kr) och även på Pakvis (325 kr). De finns i 2 storklekar (18 och 22 tum).

I Lördags så gick jag ner och tränade lite på hotellet och som jag skrev så fanns det bara cyklar och löpband. Som tur var så hade löpbanden handtag som stack ut så med dessa kunde jag göra hängande rodd, dips och enarms armhävning. Körde också lite enbens knäböj mellan löprundorna. Hade mina Five Fingers skor som ju inte har någon dämpning. När man börjar springa barfotalöpning så skall man ju trappa upp det, så det fick bli lite kortare intervaller (300-400 m) på löpbandet (jag springer ju inte ens i vanliga fall). Tur var väl det, för idag så har jag träningsvärk i vaderna efter löpningen. Körde faktiskt lite med The stick på dem.

På Pakvis finns det faktiskt massa andra trevliga massageredskap. Funderar själv på att köpa deras Accumassage (bild till höger) som jag testat på en mässa. Klämmer till musklerna riktigt skönt, men redskapet kostar 450 kr, vilket i och för sig är som en massage och detta kan du själv göra när du vill.
De har även Bodybackbuddy (500 kr), Bodybackbuddy Mini  (100 kr) och Backknobber (450) som alla jobbar på liknande sätt som Thera Cane, som jag själv använder och rekommenderar.

Om man är intresserad av att själv behandla sina triggerpunkter så rekommenderar jag att man skaffar boken Massera själv bort dina smärtor och den kostar 318 kr på Pakvis, men om du är intresserad av den så kan du köpa den av mig för 190 kr + frakt då jag har några exemplar kvar sedan en mässa. Här kan du läsa de första 50 sidorna i boken

Cook Band & The Stick

Nu är FMS-kursen slut. Tyckte den var väldigt bra och jag rekommenderar den som har möjlighet att gå den nästa år (kommer vara ungefär samma tid). Hoppas bara att det kommer bli en efterfrågan av att få testa sig och att jag som PT kan hjälpa dem att få bättre rörelsmönster. Tror att många skulle ha nytta av detta. Idrottare skulle minska sina risker för skador, men även "vanliga" motionärer tror jag skulle ha nytta av detta.

Idag gick vi igenom lite mer korrektiva övningar och rörlighetsövningar på kursen. Använde ett specialgummiband som Grey Cook tagit fram. Detta har smarta handtag som kan användas på många olika sätt och gummikuddar som gör att det är skönare att sätta runt kroppen. Vore kul att ha sådana på gymmet , även om de flesta sakerna går att göra med vanliga gummiband. 

En del i att fixa till rörelsemönstrena är att ta bort triggerpunkter och då rekommenderar de att man använder The Stick. Jag tog faktiskt och köpte en sådan, men har inte packat upp den ännu. Men jag kommer nog använda den en hel del eftersom jag vet att jag har en del triggerpunkter. Och i mitt synsätt så ställer triggerpunkter till en hel del problem.

Här några filmer om The Stick

Bor på Quality Hotel Panorama i Göteborg. Rummen och frukostbuffén var helt kanon. De har en fin spaavdelning, men tyärr så är deras träningsavdelning väldigt liten. Den består av 4 st konditionsmaskiner som cyklar och löpband. Inte en enda vikt, kettlebell eller gummiband. Kommer nog antagligen att ge mig ner ändå, eftersom ma vill röra lite på mig. Har med mig mitt Junglegym, men tyvärr fanns det ingenstans att hänga upp den nere i gymmet och i hotellrummet fungerar det inte att sätta upp den i dörren.

Ikväll blir det Bio, med filmen Black Swan.

FMS-utbildning dag1

Idag var det första dagen på FMS-kursen. Riktigt bra kurs, även om jag redan hade läst mycket av teorin innan i Gray Cooks bok Movement. Vi fick göra FMS-screenen på varandra i mindre grupper. Jag klarde mig bra på alla tester utom Overheadsquat. Det var inte direkt oväntat att det blev en 1:a, även om de i gruppen var lite oense om det skulle vara det eller en 2:a. Varje övning kan ge en 3:a om man klarar övningen utan några problem, en 2:a när man har inskränkningar och en 1:a när man har större inskränkningar eller inte klarar den alls. Man får en 0:a om man upplever smärta då skall man låta en teraput kolla på problemet (helst  en som har SFMA, som är deras system för terapeuter). Man kollar också efter om man har assymetrier mellan höger och vänster sida. Man menar att man först skall försöka ta tag i assymetrier då dessa är en stor risk för skador eller dåliga rörelsemönster.
Mina testresultat blev
Overheadsquat: 3
Hurdle Step: 3 & 3
In-line lunge: 3 & 3
Shoulder Mobility: 3 & 3
Active straight leg raise: 2 & 2
Trunk stability push-up: 3
Rotational rotary: 2 & 2
Detta ger en sammanlagd poäng på 17 (man räknar den sämsta på de test som är assymetriska)

Vi började också gå igenom lite korrektiva övningar och rörlighetsövningar. Imorgon blir det fler sådana.



Läs mer om FMS här

I Göteborg

Sitter på hotellrummet i Göteborg. Imorgon är det dags för FMS-utbildningen. Skall bli superkul!
Nu skall jag försöka komma igenom några sidor till i boken Movement (som handlar om FMS). Hade räknat med att jag skulle hunnit igenom hela tills kursen, men har ca 100 sidor kvar.
Körde lite snatchar och lite stretching på jobbet idag. Vet att jag saknar rölighet för några av testerna imorgon och man vill ju inte vara helt sämst när man gör dem på varandra.

Idag fick jag också ett efterlängtat paket. Jag har beställt material från Z-Health.

Efter att ha läst om det så blev jag nyfiken och beställde deras I- & R-Phase. Passade på när dollarkusen var rätt låg. Har bara skummat igenom lite, men återkommer med mer info senare.

Någon som testat Z-Health?

Teknikträning idag

Igår körde jag RowPushWin igen. Min tid blev lite bättre denna gång, 8.42

Idag så blev det lite teknikträning
Marklyft (hela och halva) med 110 kg
Frivändning - push-press med 50 kg
Enbens assisterade (händer i slyngor) benböj och även utan assist på bräda.
Testade att maxa antal Pull-up och det blev 30 st.
Körde även Get-up med 20 kg stång
Och så lite annat smått och gott med bl.a. Clubbels och sandsäck

Ny Gymboss

Det har nu kommit en ny förbättrad variant av Gymboss intervalltimer.

Den kallas Gymbosss Max och man kan med den ställa in up till 25 olika intervaller och du kan spara upp till 15 program. Den har LCD bakgrundsbelysning och den är vattentålig (water resistant) och stöttålig.

Liksom föregångaren så kan den larma via ljud eller vibration och den går att sätta i bältet.

En intervalltimer är kanonbra att ha om du t.ex. skall köra tabataintervaller eller andra intervaller, då den piper till när det är dags att börja och sluta. Kan även användas under en WOD för att du skall märka när tiden är slut. Du ställer t.ex. in 10 min och då piper den till när tiden är ute.

Själv har jag självklart beställt ett eget exemplar.

Just nu har Kettlebells.nu rea (30%) på den och flera andra saker. Kostar bara 273 kr + frakt (50 kr).
De har också rea på Junglegym XT som nu kostar 627 kr + frakt.
Är du sugen på att lära dig Bulgarian Bag så rear de deras nästa utbildning i Bulgarian bag.
Sist men inte minst så rear de RKC Kettlebell.

Foamroller på Corepasset idag

Idag blev det bara 7 st tabatarodd som träning för min del (hann några få snatchar och lite rodd som uppvärmning också).
Lite får man ju röra på sig på Startgympan och på Corepasset, men det räknas liksom inte.
På corepasset körde vi massor med Stabilitetsrullar (foamrollers)


Dagens Funktionell fys bestod av 3 st WODs
Som uppvärmning så fick de jobba med olika slyngövningar varvat med hopprepshopp.

8 min AMRAP
16 Kettlebellsvingar med valfri kettlebell
8 Assisterade (händer i slyngor) upphopp
4 Halva kålmaskar (divebomber)

6 min AMRAP
8 Double unders (eller 24 enkla)
8 Armhävningar i slyngor
8 Hängande rodd i slyngor

6 min AMRAP
8 Burpee pull-ups i slyngor
8 Diagonala arm/benlyft liggande på mage
8 Planka med knä mot armbåge
8 Sidplanka höger
8 Sidplanka vänster

De var rejält trötta efter dagens pass

DVD Recension - Naked Warrior - Pavel Tsatsouline

När jag var sjuk i förra veckan så passade jag på att kolla på lite träningsfilmer.
I denna film går Pavel igenom två kroppsviktsövningar som han menar tränar hela kroppen.

Dessa övningar är Enarms armhävning och enbens knäböj (Pistol).
Han ger här tips om förövningar.
I armhävningen är det bl.a. mycket Corestyrka och du får några bra övningar för att träna upp den.
Du får också tips på andra småtips, som t.ex. vart du skall lägga tyngden i handen under armhävningen, på hur du skall krama ur mer styrka ur din kropp i övningarna.
Självklart får du också några utmaningar som är tuffare också.
Han går igenom hur han tycker att man skall lägga upp träningen. Han menar t.ex. att man kan träna övningarna varje dag, bara man varierar intensiteten och övningarna.

Som vanligt är det lite machostil över filmen, men om man kan ta det så är detta en riktigt bra film.
Bör påpekas att detta inte är en träningsfilm där du som utövare får ett program att följa, utan mer att du får tips om övningar och progressioner

Har inte testat alla tips ännu, men de låter vettiga.

Längd på DVD: 37 min

Här är ett ställe där den finns att köpa

Äntligen ordentlig träning

Första gången på en vecka som jag tränat lite tuffare.

Har precis kört två olika WOD´s

Började med Peaklife´s utmaning (Ligger på Facebook)
Gick ut på att så fort som möjligt köra
300 m rodd
30 push-up
600 m rodd
20 Push-up
900 m rodd
10 push-up
Regler för push-up var att armarna skall vara raka i övre läget och att det skall vara mindre än 90 graders vinkel i armbågsleden i nedre läget. Dvs jag behövde inte gå ner helt med bröst i backen
Min tid blev 9.10.
Får se om jag försöker en gång till för att minska den tiden

Innan träningen så fixade jag lite med mina brandslangar. De var lite för långa för att fungera bra i träningssalen, men med lite silvertejp så kortade jag ner dem och så blev de dessutom roligare att hålla i.

Här kommer en liten film med vad min andra WOD bestod av.


För er Facebookare som inte kollar vidare på min blogg (där man kan se filmen) så gick den ut på att köra 3 varv så fort som möjligt av
15 Pull-up
15 per arm Armpendlingar varannan arm med rep (brandslang)
15 per sida Sidrotationer med rep (brandslang)
15 Thruster med stång (20 kg)
15 per håll Spin med Bulgarina bag

Min tid blev ca 11.30, men då var jag tvungen att gå och hämta vatten en gång efter 2 varv, då jag blev helt torr i munnen. Aldrig varit så torr i munnen förut, men det måste bero på förra veckans magsjuka och dagens dåliga vätskekonsumtion.

Skönt att vara igång igen!

En härlig dag

Solen skiner och vi har varit på en långpromenad sambon och Sia. Hunnit skotta av altanen så att vi kanske kan använda den i det soliga vädret. Nyss kört en snabbstyrka med kettlebells och Junglegym innan vi skall på födelsedagsfest.
Skönt att börja träna lite efter magsjukan (gjorde lite armhävningar, magövningar och dips igår kväll som mjukstart) 
Morgonen började jag med att läsa lite mer i boken "Movement" av Gray Cook. Han har verkligen massor av tänkvärt att säga. Hann också stretcha lite innan frukost.

Hur äter ni?

På senare tid har jag stött på uttrycket periodisk fasta. Det kan vara att man inte äter något mellan 20.00 och 12.00 dagen efter. Det går ju lite emot allt man lärt sig om att äta frukost och mellanmål. På flera håll har jag nu läst att det med den obligatoriska frukosten och mellanmål inte har några vetenskapliga grunder.
Någon som testat periodisk fasta?
Läs mer på bloggen Leangains eller artikeln på Tränningslära.se

Jag har läst boken "Master your Metabolism" av Biggest Loser tränaren Jillian Michaels. Hon skriver om hur kosten och livsstil kan påverka hormonerna. Hon menar att mycket av maten vi äter påverkar våra hormoner negativt och att det kan leda till ohälsa och viktuppgång. Berör också hur olika ämnen i t.ex. plaster påverkar hormoner. Någon som har testat att äta och leva efter Jillians metod? Skulle vara kul att höra vad ni har för upplevelser. Själv har jag försökt att äta mer ekologiskt, när inte det är för stor skillnad på priset (ibland är det mer än dubbelt så dyrt med ekologisk mat och då kommer snålheten in)

Inom Crossft är det vanligt Paleo kost. Har inte läst så mycket om det ännu, men har några böcker som jag tänkte försöka hinna läsa nu under våren. Någon som testat?

Inte så kul

I natt så var jag magsjuk och hela dagen har jag varit utslagen.
Dock har jag hunnit kolla på Gray Cooks Atletic Body in balance-DVD och läsa lite i hans bok Movement