En snabb sammanfattning
1. Du tävlar mot dig själv, inte mot andra
2. Var inte för stolt för att skala (göra lättare)
3. Vad du äter är viktigare än vad du lyfter
4. Var inte rädd att fråg om du inte förstår. Om och om igen om det behövs
5. Crossfit är inte allt
6. Det blir inte lättare
7. Du kan inte göra bättre resultat varje träning
8. Ha roligt
9. You Are All Firebreathers. Denna förstår jag inte helt, men om som jag fattar det så handlar det om din inställning och attityd, mer än hur mycket du lyfter och dina tider
10. Respektera vila och återhämtning
Själv försöker jag jobba på punkt 2. Dvs anpassa vikter och övningar efter vad just min kropp klarar. Svårt ibland då man gärna vill köra lika mycket som de andra. Men det är bara att inse att man behöver mer teknikträning i vissa moment, medans vissa saker sitter bättre. Bättre att kunna ha intensitet i WOD´en än att stå och vila massor för att kalra den och framförallt att se till att man inte skadar sig.
Idag var jag på Crossfit Nordic.
Riktigt roligt pass även om jag inte tycker om Sumo Deadlift High Pull, pga av att jag tycker att det är för stora risker för impigment i axlarna.
Var och körde ett pass på Crossfit Nordic i Stockholm, när jag ändå var där.
Uppvärmningen bestod av
500 m Höga rodd (Armarna drog till över huvud)
2 varv
5 Scorpion
10 Superman goodmorning
5 Burpees Sit-ups
5 Bryggor
6 Pull-up
Vi tränade lite teknik på Sumo deadlift high pull
Sedan fick vi testa Ice cream Maker (Se filmen)
Tyckte jag klarade den bra, men för att göra den tuffare så kan man göra den långsammare.
Kuk övning som jag kommer jobba mer med. Testade även att göra den i hävräcket, men det blev lite för svårt.
WOD 10 min AMRAP
500 m rodd
Sedan så många varv som möjligt
8 Pull-up
8 Burpee Situps
8 Sumo deadlift high pull 30 kg (RX 40/25 kg)
Jag hann 4 varv och till 3 st burpee´s
Burpee situps kändes som en lite krånglig övning som faktiskt inte blir lika jobbig som situps eller bupees, så passet hade blivit jobbigare med vanliga bupees.
I början fick jag dela upp Pull-up, eftersom vi skulle köra med ett smalt undergrepp, men efter några varv så fick jag in tekniken och klarde dem obrytet.
3:e passet på gårdagens konvent var Advanced Kettlebell. Vi skulle ha två st kettlebell och jag tog 2 st 16 kg, vilket faktiskt skulle visa sig vara lite för tungt i vissa övningar.
Patrik som höll passet la upp passet så att vi körde varje övning med 20 repetioner (med vissa undantag), andra varvet med 10 reps och sista varvet 5 reps.
Övningarna som vi körde var
* Swinging squats. En kettlebellsving där du går ned i snabbt benböj varje gång kulan är uppe.
* En övning där du från rack pressa ut kulan åt sidan, så att kettlebellen gör en cirkel innan den kommer upp i rack igen. Riktigt jobbig övning, som jag testat en gång förut, men sedan glömt bort.
* Alternerade snatch. Detta har jag inte tränat på och här skulle jag behövt 2 st 12 kg´s istället för den var tuff att få in tekniken på
* Renegade Walk - Armhävningsställning med händer på kettlebellen. Lyft fram en kettlebell i taget så att du går framåt. Gör en armhävning varje gång du gått fram med båda kettlebellen
* Swinging walk - Gå några steg framåt i varje sving.
* Get-up med två kettlebell - Jag saknade rörligheten för att ta mig upp utan att kunna använda händerna. Lyckades en gång när jag fick låna 2 st 12 kg´s, men då var jag tvungen att böja på armarna,
Riktigt kul och svettigt pass blev det. Några som var med hade inte testat kettlebell förut och för dem måste det varit kanonsvårt, även om de ibland fick tips om hur de skulle förenkla.
Nästa pass var dagens roligaste, TRX/Bulgarian Bag.
Efter uppvärmingen så delade vi in oss i 2 grupper där ena gruppen hade Bulgarina bag och den andra hade TRX. Varje övning gjorde man i 3 set om 1 min och efter varje minut så växlade man redskap mellan grupperna. Gillar verkligen att träna med slyngor som t.ex. TRX.
Några av övningarna som vi körde i TRX var
* Superman - Händer i handtagen. En liten benböj som man sedan sträckte ut i spannung (lutade sig snett fram). Har sett den på film, men inte testat den själv förut. Riktig skön övning som tar en hel del på bålstabiliteten.
* Anatomic Push-up - Fötter i TRX. Gruppering + armhävning. Jobbig övning.
Roligaste övningen med Bulgarian bag var när man svingade upp den på axeln och att man sedan slängde den i marken så hårt man kunde. En övning som tog mer än jag trodde var snabba framåtlutande rodd med Bulgarian Bag.
Sedan var det dags för Crossfit Aqua, men eftersom jag hade mitt sår på benet efter Free runningpasset så kollade jag bara på i början. Sedan gick jag upp i gymmet och körde lite rörlighetsträning.
Dagens sista pass var Bosu Cardio. Jag gillar att träna med BOSU och hade därför stora förväntningar på passet. Trodde att det kanske skulle var upplagt som ett intervallpass med tuffa konditionsövningar av olika slag, men nu var det tyvärr upplagt mer som ett steppass med massor av styrkeövningar. Men instruktören var glad och peppande trots att vi bara var 3 st killar som var med på passet (vilket gjorde att hon förenklade passets koordinativa del, vilket var lite tråkigt). Fick dock med mig en del bra övningar ändå och passet fick ändå godkänt även om det inte var vad jag hade hoppats på.
Syrran testade två pass som hon tyckte var roliga. AcroYoga, som var rätt avancerat, men hon klarade mycket mer än hon trodde var möjligt och ett väldigt roligt Afropass.
Tyckte att Patrik Westergren, som var ansvarig för konventet och som jag körde mest klasser med, var en riktigt skön kille med lagom mycket humor och massor av kunskap. Liksom mig så verkar han gilla nya redskap och trender. Han skall bl.a. köra en klass på Blogger Bootcamp 2011 (konventet som jag var instruktör på förra året).
Planet Fitness är ett gym som jag mycket väl skulle träna på om jag bodde i Stockholm.
Hyfsat fräscha lokaler, men mycket maskiner och en crossfitdel. Spadel med pool och bubbelpol är ett extra plus. Rätt bra öppettider (öppet till 22.00 på vardagar).
Man kan träna med Pilatesmaskiner som Reformer och Cadilac om man fått instruktioner av deras PT i Pilates.
De har massor av roliga och annorlunda pass och Running Sweden kör klasser där för den som vill förbättra sin löpning.
Exempel på klasser som de har är
* Vatten Crossfi
* BOSU
* Bulgarian Bag
* Crossfit
* Free Run
* Fusion - Styrketräning i grupp med skivstänger, hantlar och hopprep
* TRX
* Spinnoff - Ett tufft och rolig klass där spinning varvas med styrkeövningar på golvet i spinningssalen.
* Power Yoga
* Yoga
* YogaCore
* YogaFlow - Genom rörelser och andning i ett flöde uppnås styrka, rörlighet och balans. Passar för
nybörjare.
* Vattenqigong
* Aqua Zumba
* Kettlebells
* Pilates
* Zumba
* Box
Gårdagens konvent var riktigt kul. Dagen började med Free run, vilket liknar Parkour eller hinderbana. Efter en uppvärmning och lite teknikgenomgång, på hur man hoppar mellan hinder och hur man tar sig över hinder, så byggde vi upp en bana i salen och ute i gymmet. Banan bestod av stepbrädor, kryssdrag, ringar, lådor, bosu, mattor för kullerbyttor och bockar. Banan skulle springas igenom så många varv som möjligt på 20 min. Tyvärr välte en av bockarna (se bild), som inte var överdrivet stabila, när jag hoppade över den. Skulle sätta händerna på den och göra ett sidhopp över. Rev upp ett stort sår på smalbenet, med efter lite plåster så gick de flesta passen attt köra ändå.
Efter det så var det dags för Zumba. Tyvärr så var detta dagens sämsta pass. Störde mig otroligt mycket på att hon inte startade kombinationerna på 1:an i musiken. Själva koreografin var inte så rolig, men den roligaste delen var när hon körde Raggaton, men efter halva passet så gav vi oss (jag och min syster som också var missnöjd med passet). Återkommer med mer info om de andra passen.
I fredags var vi och åt på en jättertrevlig Italiensk restaurang som jag verkligen kan rekommendera för alla Stockholmare. Den heter Tarantino och ligger på norr. Igår kväll så åt vi tacos hemma hos syrrans pojkvän. Väldigt gott efter en hel dags träning.
Imorgon anordnar Kettlebells.nu tävlingen (på kul) Snatchsprint (Facebook)
Går ut på att göra så många kettlebellsnatchar som möjligt på 3 min.
Valfri vikt och killar kör på 16-48 kg och tjejer på 12 till 24 kg (undre vikterna sänkta på facebooksidan så jag publicerar dem)
Men eftersom jag skall på konvent imorgon, så jag körde idag. Brukar vanligvis köra snatchar med 24 kg, men nu tänkte jag att jag skulle dra på lite, så då körde jag istället med den tyngsta kettlebellen som vi har på gymmet, 28 kg. Tänkte att jag kanske blir ensam om att köra på den vikten :). Betydligt jobbigare än med 24 kg, så det blev "bara" 59 repetitioner.
Såg sedan att jag missat en liten regel om att man bara fick byta hand en gång. Då hade jag inte klarat så många, så jag får väl göra ett nytt försök någon annan dag
Efter lite vila (passade på att skriva början av detta inlägg då) så blev det lite "vanliga" bicepscurl med hantalar, tricepspressar i dragmaskin och dips. L-sit och hopp mellan armhävställning och omvänd armhävsställning blev det också i Parallettes.
Nu lite mellanmål och dusch innan färden mot Stockholm och en härlig träningshelg (konvent på planet fitness och Crossfit på Crossfit Nordic).
Finns en rolig sajt för crossfitutövare som heter Wod.nu
Där kan du registrera dina resultat på massor av kända crossfitpass och maxstyrke/reps i flera olika övningar.
Kul sätt att hålla alla resultat samlade för att mäta framsteg och en stor insprationskälla till övninga/wods att köra.
Själv skrev jag in ett värde på Angie som jag testade igen igår. Det blev en tid på 17:35, vilket var ca 1 min bättre än när jag gjorde den för en månad sedan (18:50).
Angie är
100 Pull-up
100 Armhävningar
100 Sit-ups
100 Benböj
Nackdelen med sajten är att det just nu bara är de som är riktigt duktiga som har loggat sina värden (alla ser vad du loggat), och jag som kanske kan räkna mig till mitten, får då väldigt dåliga värden jämfört med de andra som loggat sina resultat, men allt eftersom den blir populärare så kommer säkert fler i olika nivåer registera sig.
I helgen åker jag till huvudstaden för vårens roligaste konvent på Planet Fitness.
Tyvärr var de tvungna att ta bort några pass pga för få anmälningar.
Har svårt att förstå att konventet inte är fulltecknat, med tanke på vilka pass de hade med och priset (200 kr)
Jag ser verkligen fram emot att köra Free Run och TRX/Bulgarian Bag.
Jag kommer även köra ett crossfitpass på Crossfit Nordic på Söndagen (13.00-14.15). Det skall bli rikitgt kul att testa en annan crossfitbox.
Så om det är någon i Stockholm som vill köpa några av böckerna som jag har på min egen bokrea så kan ni kanske möta upp mig på något av dessa ställen Listan med böcker hittar ni här.
Boken "Enter the Kettlebell" sålde jag sista exemplaret av idag, så den finns inte att köpa längre
Har du problem med muskelknutar och triggerpunkter så rekommenderar jag verkligen boken Massera själv bort dina smärtor.
Dagens träning blev ett egetkomponerat Crossfitpass.
Men först lite uppvärmning med crosstrainer, kettlebellsnatchar 16 kg och lite lek med parallettes.
Kan vara lite jobbigt att köra pass på jobbet efter man slutat. Idag fick jag felanmäla en maskin och till på köpet så kom en kund som inte hittade sitt program som hon fått från sjukgymnasten. Vet inte riktigt vad de väntar sig att man skall göra för att de skall få tillbaka det, som de inte kan göra själva. T.ex. kan de leta på bokstäverna före och efter sin eller så kan de leta på motsatta könets lådor (vi har en sida för herrar och en för damer). Visade sig att hennes program låg som 3:e lapp på precis rätt ställe. Kan man inte kolla två gånger innan man går och frågar om hjälp. I och för sig så stod jag vid datorn och felanmälde maskinen, men lite irriterande var det eftersom jag som vanligt inte hade så mycket tid innan jag behövde åka hem.
Dagens pass blev i varje fall
7 varv
5 st HSPU (Handstand Push-up)
10 st Marklyft 60 kg
20 st upphopp med Slyngor (kan göras med ringar)
För er i Örebro så kan ni få köpa billiga böcker från mig också (Går för er andra också, men då tillkommer fraktkostnaden och då blir det inte lika billigt) Kolla in listan här. Maila mig om du är intresserad av någon av böckerna
Hyfstat lite folk så jag chansede på Rowing Helen.
Risken finns annars att de båda rodden försvinner medans man kör de andra övningarna.
Hävräcken är inte så populära ännu, så de har jag inte behövt vänta på någon gång.
3 varv
500 m rodd (Vanlig Helen är 4000 m löpning)
21 Kettlebellsvingar (höga) med 24 kg
12 Pull-up
Min tid: 12.20
Rodden gör att man inte får vila grepper ordentligt och hos oss ligger rodden på andra sidan gymmet jämfört med kettlebell och Hävräcke.
Tog kanske lite längre tid att förflytta sig (ville inte springa mellan), men i gengäld så behövde greppet den vilan.
Blev inte lika trött som av den vanliga Helen, men det kan bero på att man inte har någon att "tävla" mot på jobbet, vilket gör att man kanske håller igen lite.
Tränade sedan lite utfall i smithmaskinen. Utfall är verkligen en kanonövning (även om den inte är den roligaste) och den påvisar vilka olikheter i styrka man har i höger och vänster ben. Körde först med stången (30 kg) och sedan la jag på 2x10 kg.
Avslutade med utfallshopp med latsdrag (händer i slyngor). 6 st tabataintervaller (20 s + 10 s vila)
Nu har vi fått 5 st slyngor till gruppträningen. Lägger man till mina egna och några egengjorda så räcker det till 12-13 st platser. Om man varvar med kettlebell så kan man köra ett helt pass med dessa. Tyvärr så är platserna längst bak lite närma väggen, så för de som kör där så blir det lite trångt. Den här veckan är det sportlov, vilket betyder lite mindre delatgare på passen. Corepasset var "bara" 11 st, så de fick varsin slynga.
På Funktionell fys fick de testa en variant på Deck of Cards
Varje par fick en kortlek (ojämna par så även jag fick köra)
Båda tar ett kort och beroende på färg och valör så kör man olika övningar.
Så fort man gjort sin uppgift på ett kort så drar man ett nytt.
Deck of Cards
2 till 5 = 5 rep
6 till kung = sina valör
Ess= 20 rep
Joker = 20 st Upphopp i slyngor
Har man otur så får man samma färf flera gånger i rad och det kan bli att en person får köra mycket mer av en aövning än den andra, men det är ju det som är charmen med Deck of Cards.
Senast jag köpte proteinpulver så köpte jag Svensk Kostilllskotts Core Protein (100% Vassle). Hade läst om det i en annan blogg och hon var väldigt nöjd med det (hon testade chokladsmaken). Köpte 4 kg vanilj för 449 kr (ca 112 kr/kg och det var reapriset som går ut idag), 1 kg jordgubb för 149 kr och slängde in en bars också för att komma över 600 kr som innebar gratis frakt.
Tyvärr så blev jag lite besviken. Vaniljen var inte lika god som min vanliga och dessutom så blev konsistensen inte lika bra heller. Inte så att det smakar äckligt eller så, men just nu är jag så nöjd med det proteinpulver osm jag brukar köpa från MMSport. Där brukar jag köpa 3 kg Body Science Whey 100% Vanilj för 396 kr (132 kg/kg) och fylla på med Bars upp till 500 kr (gratis frakt).
Nackdelen med båda dessa är att de innehåller sojalecin. Core protein har sötningsmedel: sukralos och acesulfam-k medans Body Sience har aspartan som sötningsmedel. Dock har Body Sience en naturell smak utan tillsatser, men eftersom jag till stor del använder den som smakförstärkare till min Youghurt så funkar inte det för mig. Också testat Body Science diet fuel som är lite dyrare (219 kr för 1 kg) och den har fördelningen 70% Kaseinisolat och 30% Vassleisolat, vilket enligt tillverkaren skall ge bättre resultat. Jag gillade dock inte smaken och konsistensen på detta protein.
Ett annat protein som jag köpt på mässor och som smakar bra och som har väldigt bra konsistens är Top Formula. Gillar framförallt smaken Päron Vanilj. Kostar 199 kr/kg (Jag köpte det fr 149 kr på mässa)
Idag åkte jag till jobbet och tränade. Lite tråkigt att köra själv. Har lite svårt att få upp tempot i träningen. Men tyvärr så passade det inte in i schemat att åka och träna på Crossfit Örebro.
När man åker dit så blir det inte bara träning utan massor av trevligt socialt umgänge också.
Uppvärmning
1000 m rodd
Lite lek med kettlebell och slyngor (tandem, vilket var riktigt utmanade, se filmen)
Lite hopprep med enkelhopp och doubleunders.
Använde också min medinboll på 10 kg (Se filmen här under)
Dagens Wod (Tack för tipset som jag fick från crossfit Örebro)
21-15-9 av
Kettlebell thrusters 2x16 kg
Kettlebellsvingar (till över huvudet) 24 kg
Boxhopp (52 cm)
Min tid: 6.45
Måste bli bättre på mina boxhopp. Klarade inte så många i rad trots att jag körde med lite lägre box.
Avlsutade med några set med vanliga dips
Igår så körde jag ett pass på jobbet. En av sjukgymnasterna hängde på och efter passet var hon riktigt skakig. Hon tränar rätt mycket, men det blir lite annorlunda när man jobbar med stabiliserande övningar.
Vi körde bl.a enbensbenböj (och några med upphopp för att pressa ur det lilla extra) med assist av slyngor (i händerna), spänsthopp över BOSU med knäböj (riktigt flåshöjare) och servitörspress med kettlebell. I slyngorna körde vi även bicepscurl, armhävningar, tricepspress, armhävningsgång bakåt upp mot handstående (slyngor runt fötter) och runner.
Vi körde också löpning med Woody Gummiband. Då hände något som jag inte trodde kunde hända, nämligen att det blå bandet som jag körde med (ihopkopplat med ett grönt band) gick av. Lite pinsammt då jag hade försökrat min kollega om att banden håller, när hon frågade. Som tur var så fick inte någon bandet på sig, men det smällde till rejällt. Trodde inte det skulle vara några som helst problem att springa 10 m med de två ihopkopplade banden (2 av dessa meter var banden när de inte var spända).
Har en PT-kund, som länge har haft smärta i ryggen. Har varit hos sjukgymnaster (inte hos oss) men det har inte hjälpt. Nu tog hon kontakt med mig och vi har träffats ett par gånger och hon känner sig redan bättre.
Förut har hon knappt vågat röra sig (gå/träna), men nu har hon skaffat ett löpband hemma och om hon tänker på hur hon går så kan hon även ta längre promenader med hunden. Vi har jobbat med väldigt grundläggande bålstabilitetsövningar för att hon skall lära sig hitta de stabiliserande musklerna. Vi har använt Biofeedback med PBU-Stabilizer (se bild). Genom att lägga den upplåsbara kudden under svanken och att sedan göra olika rörelser med armar och/eller ben så kan man se om man ändra trycket i svanken (dvs krummar eller svankar). Man ser då väldigt små förändringar i trycket och det är faktiskt väldigt jobbigt även för mig som jag anser vara rätt bra tränad. Vi har också jobbat mycket med stretching av höftböjare, säte och framsida lår, trots att en sjukgymnast innan menade att hon inte skulle stretcha då hon var överrörlig. Detta stämde inte med de fynd som jag gjorde när jag kollade hennes rörlighet. Får t.o.m. bromsa henne lite då hon vill träna hemma på övningarna flera gånger per dag. Talade om att dessa muskler också måste vila lite då och då.
Hon har egentligen så stora problem så att hon skulle kunna vara patient här, men när jag föreslog att hon kunde träffa en av våra sjukgymnaster och sedan träna med mig på remiss, så ville hon inte göra det. Hon tyckte det kändes bra mentalt att få träna "friskt" även om det blir betydligt dyrare (dessutom åker hon 9 mil för att träffa mig). Postivt förvånad eftersom man är ganska van vid att alla som har problem tycker att deras träning skall vara subventionerad av sjukvården, trots att alla vi andra skall betala den när vi tränar för att inte bli sjuka. Nu menar jag inte att man inte skall få träna på remiss, utan det finns många exempel på de som jag tycker skall träna med subvention av sjukvården. Men om man klarar sin träning själv och måste träna för att hålla sina besvär borta (konstaterats att man inte blir bättre med hjälp av behandling) så tycker jag att man borde stå för träningen själv (som vi andra, som tränar för att inte bli sjuka). Hos oss får alla träna i gymmet oavsett om det sker på remiss eller att man bekostar det själv.
Ett annat sätt att se det på är att staten kanske borde subventionera träning (till en viss nivå) för alla. Vi vet ju alla vilka hälsofördelar som fysisk aktivitet ger och man brukar säga att om man hittade ett piller som har alla de positiva egenskaperna för hälsan som träning har så skulle det bli den största storsäljaren på apoteket. Tror faktiskt inte att det skulle bli så dyrt. Folk skull vara friskare och mer på jobbet, sjukskrivningarna skulle minska och vårdplatser för diabetes, hjärt/kärlsjukdomar och mycket annat skulle minska. På Ortopeden skulle fallolyckorna minska, men det kanske skulle bli en ökning av skador (stukade fötter mm) från träningen (det är ju inte helt riskfritt), så det där kanske det jämnar ut sig. Folk skulle vara gladare och piggare så hela samhället skulle vara bättre. Eller vad tror du?
Här lite läsning om FAR (Fysisk aktivitet på recept) som är ett bra iniativ för att få folk med sjukdomar att röra på sig för att bli bättre.
Nu börjar kettlebells dyka upp mer och mer på gymmen. Men jag hör om folk som får ont efter att ha tränat med dem (och då menar jag inte träningsvärk). Kettlebell träning är väldigt effektiv, men det är också stora krafter som vi pratar om, så om man gör fel så är risken för skador stor. Därför rekommenderar jag att man försöker skaffa sig kunskap om kettlebellträning. Youtube kan fungera, men det finns väldigt mycket konstiga övningar och kass teknik där också, så lita inte på det du ser. Du kan också köpa en bok eller DVD och lära dig själv. Ett annat alternativ som jag rekommenderar är att du tar hjälp av en instruktör som kan kettlebellträning. Lättare om någon utifrån kan rätta till din teknik. Det är svårt att se själv vad man gör fel, även om man vet hur rätt teknik skall vara. Du kan i och för sig kolla i spegel eller filma dig själv. T.ex. så kan du ta personlig träning med mig på Örebro Rehabcentrum eller går på mitt kettlebellpass där.
Om du hållit på ett tag med kettlebell och vill ha nya förslag på övningar så gå in på Din Träning och kolla på de 43 övningarna som finns där.
Crossfit Örebro anordnar också en Workshop i Kettlebell med en av Sveriges mest anlitade Kettlebellinstruktörer Olof Elwin från Kettlebells.nu i Motala.
Torsdagen den 3 mars så går han igenom grundteknikerna och även några mer avancerade övningar som snatch.
Det är mellan 17.30-20.30 och kommer nog bli väldigt givande.
Kostar 595 kr (495 för medlemmar i Crossfit Örebro)
Som uppvärmning sprang jag ett antal vändor med gummibandet och som avslutning på passet blev det Tabatarodd. Försökte komma över 100 m i varje intervall, men det lyckades jag bar med de 4 första av 8 intervaller.
Gårdagens pass på Crossfit Örebro var ett intervallpass
15 sek jobb och 15 sek vila med 16 intervaller per övning och 5 övningar.
Detta ger en tid på 40 min, med 20 min effektiv tid.
Övningarna var
Kettlebellsvingar (jag 24 kg)
Kettlebellsnatch (jag 24 kg)
Armhävningar
Boxhopp (Jag 60 cm)
Enarms pushpress med kettlebell (jag 24 kg)
I svingarna höll jag ett jämt tempo och hann med 8 st per intervall. Snatcharna som utfördes med varannan vänster och varannan med höger började jag med 5 st per intervall, men efter ett tag så ökade jag tempot till 6 och senare 7 st per intervall. Armhävningarna var som vanligt en mördare och jag började på 10 st, men gick stadigt ner till 5 st (tror doc att jag orkade 7 st sista intervallet). Igår hade jag mina Five-fingers skor å mig och på just boxhopp (och hopprep) så blir det lite för stumt (har inte tränat tillräckligt ofta med dem), så efter ca hälften av intervallerna så gick jag upp och ner istället för att hoppa, då jag kände lite på utsidan av vänster smalben, nära knät. Gäller attt lyssna på kroppen så att man inte drar på sig ett kompertment syndrom. Pushpressen började på 6 st per intervall, men efter ett tag så ökade jag till 7 st och några gånger fick jag till 8 st. Här känner jag verkligen skillnad på vänster och höger. Tror att jag körde 8:or 4 ggr på höger, men klarade det endast med stor viljeansträngning på sista intervallet med vänster.
Efter passet började jag leka lite med butterflyes pull-up och tränade lite på medballclean.
Idag körde jag lite blandade övningar med fokus på ben.
Sprint med gummiband, bicepscurl, enbens marklyft med skivstång (60 kg), utfallsteg med stång mellan ben (60 kg) och marklyft (60 kg), 3x30 s (10 s vila) utfallshopp med latsdrag, armhävsgång med glidplattor är några av övningarna som jag körde.
Enbens upphopp och knäböj med assistans av slynga är riktigt jobbiga övningar.
Gjorde även en ny variant av burpees. Armhävning - hopp upp till handtående - armhävning - upphopp+pull-up. Blev riktigt jobbig för axlarna framförallt efter gårdagens pressar. Nästa gång jag gör denna variant skall jag plocka bort armhävningen efter handtåendet. Tror det blir mer tempo och flås då.
Igår blev temat på mina pass gymstick. Startgympan fick köra lite bål och styrkeövningar med gymsticken. Dessutom la jag in lite aerobicsteg med gymsticken. Blir lite krångligare då, men det fixade de galant
Här en liten presentationsfilm av redskapet
Använde dem också i nästan hela Corepasset. Gymsticken passar verkligen jättebra att köra Core med.
Använde gymsticken i uppvärmningen till Funktionell fys. Jobbade mycket med utfall. I början fick de ha den bakom ryggen för att kontrollera sin hållning enom utfallsteget och när de sedan satte på "öglorna" på fötterna blev det lite rotationer i utfallsteget.
Själva huvudstyrkan i passet blev en cirkelstyrka där vi körde 4x20 s (10 s vila) på varje station.
Övningarna var * Springa med gummiband
* Marklyft med kettlebell
* Utfallsteg med sandsäck på axlar
* Framåtlutande axelflyes med gymstick
* Utfallshopp med latsdrag i slyngor
* Sidliggande rygglyft på Bosu
Kan tänka mig att de tre första övningarna i rad gav en rejäl träningsvärk i benen.
Kul att se hur de kämpade i löpningen med gummiband. Framförallt när jag stod och såg till att de hade ett mål att komma till.
Avslutade med en stege med Armhävning / Benböj
7/2
6/4
....
1/14
Nu skall jag fundera ut vad de skall få göra nästa vecka.
Tror att det är dags för lite rephoppning.
I fredags fick jag äntligen veta att jobbet betalar FMS-utbildningen (Functional Movement Screen).
Skall bli riktigt roligt att åka på denna kurs.
I helgen blev det inte mycket träning (bara lite armhävningar innan jag hoppade i sängen i söndags), då svärfar hade stor 60-års fest. Det blev en riktigt trevlig tillställning, där jag hade fått uppdraget att leka lekar med barnen och de vuxna som ville vara med. Blev gamal klassiker som t.ex. tidningsleken, katt & råtta, under hökens vingar och fruktsallad.
Igår blev det snabb och effektiv träning bestående av tabatarodd och ett sett uppdrag.
Idag skall jag äntligen få träna ordentligt. Skall köra ett pass på Crossfit Örebro.
Har precis betalat in 200 kr för att få vara med på ett av de bästa konventen som jag hittat denna vår.
Hur billigt som helst. Det svåraste var att välja vilka pass man vill gå på eftersom det var så många bra.
Det är Planet Fitness i Stockholm som anordnar konventet.
Mina val blev i varje fall Free Run - Patrik Westlund Löpteknik - Running Sweden Kettlebell Advanced - Patrik Westlund TRX/BB (Hoppar över lunch , så att jag kan köra de två roligaste passen) - Patrik Westlund Vatten Crossfit - Patrik Westlund BOSU Cardio - Sara Olsson
Andra roliga klasser som jag valde mellan är
Acroyoga, Dance, Zumba, Föreläsning "framgångsrik viktminskning", "Stresshantering", Aqua Zumba, Cykel med Therese Alven
Hann med ett snabbt pass direkt efter jobbet igår.
Uppvärmning med Crosstrainer och lite rodd
Egenkomponerad WOD
3 varv
10 Pull-up
10 Vä enbens knäböj med två kettlebell (24+28 kg)
10 Hö enbens knäböj med två kettlebell (24+28 kg)
5 Inverterd Burpess med Handstand Push-up
Min tid blev 9:20 min
Greppet i knäböjen var faktiskt det som stoppade mest
.
Kom på att det kan vara en bra idé med en matta i inverted burpess. Fick lite blåmärke vid svanskotan.
Här en film som jag hittade på övningen som jag gjorde
Sådana som han förstör ju inte bara de utsatta flickornas liv, utan för så många andra. Alla manliga ledare för tjejer kommer ju få svårare att göra sitt jobb efter detta.Tror helt klart att tjejer mår bra av att ha både manliga och kvinnliga förebilder som ledare.
Var länge ledare inom truppgymnastik för flickor och även om det inte var något större problem för mig så tänkte man en del på problematiken. Det är en känslig roll man har och det kan lätt bli fundersamma tankar från föräldrar om man blir för bra stöd för ungdomarna. Jag tycker att det är viktigt att som ledare få den kontakten med ungdomarna så att de känner sig trygga att prata med en och att de skall känna att man bryr sig. Vill inte vara en ledare som bara talar om vad de gör rätt och fel och som inte tänker på dem som personer.
Hoppas killen i artikeln får ett riktigt kännbart straff! Han förstör för så många.
Idag hade jag en halvtimmas friskvårdstimma på jobbet.
Länge varit sugen på att ge mig på Spartan 300 Workout och idag slog jag till
Här är vad jag körde (med mina mellantider)
25 Pullups - 52 s
50 Deadlifts - 60 kg - 4 min
50 Pushups (Armhävningar) - 6 min 15 s
50 Box Jumps 49 cm (skall var 60 cm) - 8 min 25 s
50 Floor Wipers 20 kg (skall vara 60 kg) - 10 min 35 s
50 Clean & Jerk (1 st 16 kg´s kettlebell) - 14 min 5 s
25 Pullups - 15 min 26 s
Hade inte testat Floorwipers innan. Får för mig att det inte är så många som klarar av att göra den med raka ben då man lätt kommer förbi den neutrala svanken då. Själv valde jag att köra med mindre vikt och att böja benen.
Han som utför Floorwipers i filmen här under kör hyfsat bra, men man ser att han släpper lite i svanken.
Hann med ett snabbt pass efter jobbet.
Som vanligt lite rodd som uppvärmning.
Var tvungen att köra några rundor löpning med gummibandet (Samma som igår). Tänkte att jag skulle köra en FRAN fast med 30 kg´s thruster istället för 40 kg. Dock kände jag av domningarna ut i armen efter ca 10-15 thrusters så då bestämde jag mig för att lägga av.
Körde en hel del pull-ups. Både kippade och strikta med olika grepp. Blev också lite biceps med hantlar, hantelrodd, armhävningar i slyngor och dips.
Tränar du mycket rörlighet?
Själv så har jag blivit mycket bättre på att få in det i mina pass sedan jag började med Crossfit. Märker verkligen att man blivit bättre/rörligare i både övningar och när man utför rörlighetsövningarna.
Efter passen på Crossfit Örebo är det ofta en väl tilltagen stretch (där man håller varje stretchövning i 1-3 min). Dessutom så brukar det nästan alltid vara ett gäng som stannar kvar längre och stretchar samtidigt som man snackar. Händer nästan aldrig på ett "vanligt" gym att ett gäng killar (och tjejer) sitter och stretchar.
Själv försker jag då och då lägga in stretch när jag kollar på TV eller läser. Känns betydligt bättre med en TV-kväll med stretching än att bara ligga och slöa i soffan.
Igår fick jag en present av en av deltagarna på mitt Startgympapass.
Har pratat om att jag skulle försöka lägga in lite Zumba i det passet, men att jag inte kunnat låna skivorna (som en kompis har).
Igår så gav hon mig Zumba Fitness paketet som hon visst hade skaffat, men sedan inte använt. Tyckte att jag kunde låna det och att hon kunde ge det till någon annan, men hon sa att jag var den enda sm hon visste som skulle använda det. Man har väl allt för gulliga deltagare.
Så nu är det bara att lära sig Zumba :)
Igår fick deltagarna på Startgympan testa lite slyngträning (la in några kettlebellövningar). De var lite skräckslgna när de kom in salen och såg alla linor som hängde där, men jag tror alla tyckte det var riktigt roligt.
På Funktionell fys var det 7 st igår. En till köpte kort så jag hoppas verkligen att vi kan ha kvar båda passen (detta och klettlebell).
Passade bra med 7 deltagare eftersom jag hade precis 7 st uppsättningar med slyngor uppe och att jag hade 4 st BOSU framplockade. En del av uppvärmningen vara att de skulle springa fram och tillbaka med sandsäckar och medicinbollar. I första delen av passet blev det lite olika styrkeövningar med slyngorna (biceps, triceps, lats, bröst och ben). Sedan körde vi intervall styrka (typ tabata) där de delade upp sig i två grupper.Den ena gruppen körde BOSU och den andra slyngor (sedan bytte de)
BOSU övningarna var Arm och enbenslyft liggande på magen, spänsthopp över BOSU åt sidan och repeater (stå med en fot på bosu och kör snabba knän med det fria benet). I slyngorna körde vi enbens burpees (fot i slynga, armhävningsgång fram och bak med fötter i slynga och enbens knäböj med assist av slynga (i händer).
Körde också enbensstående enramsrodd med kettlebell varvat med legcurl med fötter på glidplattor.
För att riktigt köra slut på dem så avslutade vi med 4 st 25 sekunders intervaller (5 sek vila) med djupa upphopp (händer i slyngor).
Tycker verkligen det är roligt att träna på jobbet nu.
Vi har fått upp flera hävräcken. Jag har satt upp fästen för slyngor (Typ TRX/Redcord) och andra saker. Vi har BOSU och massor av andraroliga balansredskap. Stork gäng gymstick, kettlebells, balansbollar, flow tonic glidplattor och foamrollers till gruppträningen.
Nu är det bestämt att jobbet köper in två slyngor (troligtvis Redcord) vilket innebär att mina slyngor (TRX, Redcord, Junglegym, Ringar, Funcgym, Repstegar/USA och egengjorda) blir ett komplement och att jag kan ha ett par hemma.
Önskar att jobbet köpte in mer roliga redskap till gymmet, men nu har jag ju det mesta som jag behöver där ändå (som jag äger). T.ex. 3 olika sandsäckar, 3 bulgarian bag i olika storlekar (2 egengjorda), medicinbollar (3, 5, 7 och 10 kg), gruppuppsätting Reha-swing, en 5 kg´s Fitnessbag, 1 BOSU, 2 brandslangar (används som rep), några Clubbells, 24 och 28 kg´s Competition Kettlebells.
Senaste tillskottet är att jag köpt in några Woody Gummiband. Se filmen vad man kan använda dem till.
Kommer antagligen vara tvungen att lägga ner en av grupperna Funktionell fys eller Core Kettlebell, då det är lite för få deltagare på dem.
Känns så tråkigt då jag vet att båda passen är väldigt bra och välbehövliga för många.
Lyssnar man efter trenderna (eller vad man läser om) i träning så är just sådana pass det som gäller just nu.
Men det verkar ju inte de sega Örebroarna förstå. De kommer inte ens och provar passet.
Mest förvånande är att det är så få killar på just de passen. Man tycker ju att många killar skulle vilja ha en riktig genomkörare för kroppen.
Hur som helst känns det kasst att behöva lägga ned ett av passen, framförallt eftersom de som valt dessa pass kommer bli så besvikna. Vet att de tycker att de är kanonbra. Hatar att behöva göra folk besvikna.
Här kommer min trailer för Funktionell Fys ännu en gång.
FMS är ett system för att bedömma idrottare och motionärers rörelsemönster för att se om de har några avvikelser. Har hört mycket bra om systemet och när jag i veckan såg ett blogginlägg om att de skall hålla en kurs i Göteborg den 11-12/3.
Om jag fattat det rätt så lär man sig 7 st tester och hur man sedan skall kunna fixa till avvikelser om man hittar det. Det finns även en kurs som vänder sig till Tearpeuter (sjukgymnaster och liknande) som tar upp vad man kan testa om man får smärta vid FMS-testerna.. Den kallas SFMA och den går den 13/3.
Nu får jag ännu mer bråttom att läsa ut Boken som jag börjat läsa på. Den är skriven av Gray Cook som är en av upphovsmakarna till systemet och den heter Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment and Corrective. Mest läst om tankarna bakom än så länge, men kommer förhoppningsvis snart till själva testerna.
Har förut läst hans bok Atheltic Body in Balance som också tar upp några av dessa tester. Gillade den verkligen även om jag inte använt så mycket av det ännu. Har även DVD´n till boken
Här en del av DVD´n som jag hittade på Youtube
Har bett att jobbet skall betala utbildningen eftersom det är där jag kommer använda kunskaperna. Nu är mina chefer inte de snabbaste till att ta beslut, så nu anmälde jag mig så att platserna inte skulle ta slut. Vill de inte betala så får jag väl ta det av egen ficka. Läs mer om FMS här Mer info om anmälan finns här
Åkte ner till Crossfit Örebro imorse för att köra ett pass.
Passet och teknikträningen bestod av snatchar med skivstång och squatsnatch.
Kändes inte som det bästa för min axel eftersom den inte repat sig helt ännu efter onsdagens overhead squat.
Jag tränade lite på snatchen med lätt stång (25 kg), men hoppade att köra dem med squaten (overhead squat).
Själva WOD:en var 3 st set med ca 1 min vila mellan
Man körde två och två i 4 min
En vilade medans den andre körde 5 repetioner och så bytte man av varandra.
Jag valde att köra frivändningar istället för snatchen eftersom jag kände av lite ut i armen efter de lätta snatcharna.
Strax efter att vi började så gick axeln ur led på en av tjejerna. Det hade visst hänt förut så efter ett tag så gled den tillbaka. Resten av passet så tränade hon sit-ups istället. Det är strongt att fortsätta träna direkt efter.
Men när vi sedan satte igång så blev första setet bara 2 min (körde med 40 kg), men det andra setet blev då istället 6 min och sista setet tror jag blev 5 min. De två sista setet körde jag med 45 kg.
Efter den efterföljande stretchen så kolla de jag på planchen med Athletic Skills.
Valde att göra ett försök på en av uppgifterna nämligen 2000 m rodd. Mitt mål var att komma upp i nivå två, vilket innebar att jag skulle ro snabbare än 7 min och 30 s. Min tid blev tillslut 7 min 29,3 s och jag klarade då mitt mål. Vad har du för tid på 2000 m rodd?
Har nu fullföljt en idée som jag fick för ett tag sedan. Att dra en sak i ett rep skulle jag benämna som en funktionell rörelse och att kunna göra det med lite belastning kändes som en bra träning.
Testade först att trä ett rep genom en ögla i taket, men det blev väldigt mycket friktion, vilket gjorde att det var tungt att dra upp men väldigt lätt att hålla emot nedåt. Löningen blev ett block som jag inhandlade på Clas Ohlsson. Eftersom det var svårt att få tag på block (till rimlig kostnad) som passade ett tjockare rep (jag köpte ett rep med diametrn 16 mm för att kunna greppa ordentligt) så knöt jag ihop det med en lina som passade blocket. Fäste sedan en karbinhake i slutet på repet så att du kan fästa en vikt där och en i blocket så att jag lätt kunde hänga upp det i taket. När jag testade redskapet så kom jag på att det kan behövas handskar för den som vill ha ett bekvämare grepp om repet (köpte för 10 kr på Clas Ohlsson).
Det tunnare repet fäster du i en vikt eller som jag i en kettlebell. Självklart kan du också fästa flera vikter/kettlebell för att få det tyngre.
Om man kör de sittande övningarna är det bra om det inte är ett halt golv.
Här kommer en film som visar bygget och några exempel på vad man kan göra med den.
Som vanligt ett snabbt pass. Berodde på att jag ville sätta upp lite saker i träningssalen. Så att jag kan träna som jag vill och även till mitt pass Funktionell fys.
Så dagens träning blev att jag testade ett av de nya redskapen (kommer i senare inlägg). Körde också lite med rep (brandslang) då jag satt upp krokar så att jag kunde fästa dem i salen. Blev också 2 st maxrundor av pull-up och armhävningar.
Avslutade med Tabata-rodd (20 s max och vila i 10 s). Blev 6 varv och jag hade som mål att komma över 100 m varje gång. Tyvärr så missade jag med några meter de 3 sista vändorna.
Här en film på lite övningar man kan göra med rep och då även med brandslang (vilket jag använder)
Eftersom jag fortfarande är lite bortdomnad i ena armen efter gårdagens overheadsquat så valde jag att bara träna ben idag.
Uppvärmning
BOSU - Hopp sida till sida med djupa knän (utfall)
BOSU - Utfallsteg med främre foten på BOSU
Enbens knäböj på BOSU (1 min in filmen)
Pistols med assistans av slyngor
Pistols med upphopp assistans av slyngor (1 min 30 s in i filmen)
Front squat 60 kg
Utfallshopp vartannat ben - Tabata intervaller
Här en film med några av övningarna (ej dagens träning)
Dagens crossfitpass på Crossfit Örebro var en tuffare variant på Cindy
5 Chest to bar (jag tror jag bara lyckades med 1 st)
10 Ring dips (jag körde i ringar 2 varv och resten i dipsställning)
15 Overhead squat (jag körde med 30 kg)
Det körde vi i 20 min och jag hann precis 9 varv
Svårast (efter att man skalat ner) var Overhead squat. Trots att jag tycker att jag har bra skulderstabilitet så är det svårt att hålla den när tyngden är bakom huvudet vilket det blir i nedre delen av squaten.
Squaten tog väldigt lång tid att utföra eftersom jag hade lite svårt att balansera skivstången. Blev väldigt statiskt för axlarna att hålla stången över huvudet och efter passet så domnade/domnade min högra arm av lite.
Trots ihärdigt masserande med den lilla bollen på skuldran så har det inte släppt helt ännu (men jag märkte att jag fått bättre rölighet i axeln jämfört med vänster). Hade en tjej på passet som också fick lite stickningar i händerna och jag är helt övertygad om att det var overheadsquaten som fixade dessa problem för oss.
Hoppas det släpper tills imorgon.
Sista delen av passet så tävlade killarna mot tjejerna om vilka som kom först till 300 doubleunders.
(max 3 st fick hoppa i taget och varje person skulle klara 10 st). De gick faktiskt rätt hyfsat för mig, men det sög rätt rejält i vaderna. Tyvärr så vann tjejerna.
Hittade ett träningsredskap för er som gillar rephoppningens alla fördelar, men som har svårt med tajmningen eller utrymmet. Nämligen JumpSnap som ni ser i följande video
Självklart är det redskapet rätt onödigt, men det är kul vad folk kan hitta på
Igår hade jag som vanligt inte jättemycket tid över till träning, men jag hann slänga in ett jobbigt pass ändå.
Värmde upp med rodd och lite utfallshopp med latsdrag i slyngor.
Körde sedan 5 min snatchtest med 24 kg´s kettlebell.
Blev nytt rekord på 108 st och underarmarna var ändå inte lika trötta som de brukar vara.
Det känns skönt att träningen ger resultat :)
Idag blir det ett besök på Crossfit Örebro. Var ca en vecka sedan senast så det skall bli kul
Här ett imponerande klipp på en 71-åring som leker med maghjulet.
Jag vet att jag inte klarar av detta
Krämig picknicksallad
-
En matig sallad med rökt skinka, salami, ost och grönsaker som passar
perfekt till picknicken, buffébordet eller som lättfixad lunch.
Kom igång med din träning
-
Som en inledning på det nya året tänkte jag att ett nytt inlägg vore på sin
plats och vad är då bättre än lite hederlig träningsmotivation. Kom
igång […]
Följ med mig till paleoteket.se
-
Denna blogg är vilande. Följ istället med mig till Paleoteket.se där jag
publicerar både podcast-avsnitt och blogginlägg. / Karl Hultén
Hur vi kan bekämpa extremismen
-
Man skulle kunna säga att extremism behöver arrogans, lathet och psykiskt
svaghet för att leva och gro. Och det här gäller för allt möjligt, från
dieter ti...
Så gick sommarträningen
-
Sommarträning för mig brukar inte skilja sig så mycket från min träning
resten av året. Jag åker sällan iväg längre perioder och största delen av
semesterl...
Inlägg
