Angie

Idag hann jag med ett snabbt crossfitpass.

Värmde först upp med några minuter rodd och några set utfallshopp med latsdrag i slynga.

Passet som jag körde var Angie. Har faktiskt inte kört det passet förut.
100 pull-up (uppdrag)
100 push-up (armhävningar)
100 situps
100 squat (benböj)

Min tid blev 18:50
Mellantiderna blev ungefär 7:30 - 12:00 - 16:30

Härlig dag på Hjälmaren

Idag blev det ingen träning (kanske lite armhävningar och bålövningar nu på kvällen), men istället blev det en härlig dag ute på svärföräldrarnas land. En skön promenad (sparkfärd) på Hjälmaren med solen gassande i ansiktet. Me like!!

Här en film från dagen

Funktionell Fys - Cirkelstyrka

Igår, lördag så åkte jag till jobbet och körde igenom cirkelstyrkan som jag skall ha imorgon på Funktionell fys. Dessutom körde jag en snabb styrka med Flow tonicplattorna (Se nedan) och den kommer också imorgon. Den kändes lagom jobbig och jag blev faktiskt lite förvånad att jag hade lite tränningsvärk idag.

Här kommer en trailer för mitt nya pass Funktionell Fys. Passet är måndagar 17.40 på Örebro Rehabcentrum. Ledordet för passet är variation. Ibland kommer det vara cirkelstyrka (som i filmen) och ibland gör vi andra saker. Passet tränar upp din kondition, styrka, balans och stabilitet. Redskap som vi kommer använda är bl.a. kettlebells, glidplattor, balansbollar, BOSU, gymstick, reha-swing, slyngor (TRX/Redcord/Junglegym), ringar/hävräcke, klubbor, gummiband rep, sandsäckar, bulgarian bag och medicinbollar. Välkommen!



Flow Tonic fys 20 s i rad vila 20 s x 3
Runner
Sidplanka – glid ut med fötter
Baksida lår
Armhävningsgång /Grupperingar
Stående enbensbakåtglidning hö/vä

Gravad lax och Bönsallad

Dagens middag
Gravad lax

Broccoli
Sharon
Sockerärtor
Bönsallad

Brukar göra en skål bönsallad per vecka som jag använder som tillbehör till kyvkling/lax eller vad det nu är för annat jag äter. Minst lika gott som pasta/ris, men lite mindre kolhydrater och lite mer protein och bra fett.

1 skål Bönsallad
1 burk Kidney bönor
1 burk Black Eyed Bönor
1 burk Canelli bönor

1 burk svarta bönor
2 tomater -tärnade
15 Soltorkade tomater
1 gul lök
1 röd lök
Rikligt med Balsamvinäger och Olivolja
Pressad vitlök
Örtsalt
Peppar

Blandad lek i gymmet

Gårdagens pass blev inte superjobbigt för konditionen, men ändå rätt svettigt.

I förrgår tog jag med mig några av mina redskap från Crossfit Örebro. Min tyngsta sandsäck, parallettes och min 10 kg´s lädermedicinboll.

Tränade en hel del på med ball clean som är en av grundövningarna i crossfit. Tyvärr tror ändå inte att jag kört ett enda pass med den övningen (förutom på Crossfitutbildningen). Konstigt då den ju är rätt bra.
I och med att vi har lite lågt i tak så körde jag wallball upp i taket istället, vilket gav medicinbollen lite mer fart ner. Jobbigt!

Med sandsäcken så körde jag enbens frivändningar med andra foten i TRX. Väldig svår övning, men nyttig.

Körde också några pull-up med neutralt grepp (mellan två stänger) och dips med 17 kg viktväst. Blev också lite bålövningar i Redcord (Runner, pendlingar med gruppering och liggande hamstringscurl). Blev också några enbens knäböj på BOSU. Känner att jag blivit starkare i benen då jag klarar fler innan jag behöver assistera med foten på vägen upp.

Här kommer en film från gårdagens pass

Och ett annat klipp på rolig träning som jag hittade på Youtube

Christine + handstående

Igår var det open gym på Crossfit Örebro.
Letade runt lite och fastande för en WOD på Crossfit Jenny´s blogg
Nämligen Christine
3 varv
500 m rodd
12 Marklyft (kroppsvikt vilket blir ca 75 kg)
21 Boxhopp på 60 cm
Min tid 12:19, vilket inte är någon höjdartid, men jag var trött i varje fall. Måste öva mer teknik på marklyften. Känner att jag använder mer rygg än ben mot vad jag borde (då tappar jag även lite hållning)

Hittade också ett annnat pass som Jenny kört och som jag tror hon hittade på Crossfit Football.
7 varv
Handstand Holds for max time (Stå på händer mot vägg så länge som möjligt)
10 Supine Ring Pull Ups (Hängande rodd i ringar)

Första hanståendet gick bra, men de sista var riktigt plågsamma för axlarna.
Mina tider på handståendena blev
2:06, 1:04, 1:03, 1:03, 0:41, 0:50, 1:03

Sammanlagd tid i handstående 7:50 och tid på passet ca 11:30
Avslutade med lite ett set kipping pull-up (23 st), ett set strikta pull-up (tror det blev 8 st) och ett set Toes to bar (10 st)

Träning med viktväst

Idag, onsdag blev det ett snabbt pass igen (hade planerat ett längre men det kom saker emellan). Uppvärmning med rodd och sedan 50 burpees på tid (2.16). Lekte lite med ett nytt redskap som jag hittat på (kommer i senare inlägg). En övning med parallettes. Plockade sedan fram viktvästen och körde dessa tre övningar (se filmen) med den. Plockade ner viktvästen till 17 kg (tar 30 kg).



Igår blev det också ett snabbt pass med rodd, sneda toes to bar, lite kettlebellsnatches och handstands push-up.

Gårdagens träning

Igår blev det lite spridda skurar med träning.
Innan jobbet (börjar 12.00) så körde jag 50 Burpees på tid (2.13 om jag kom ihåg rätt) och sedan körde ja lite Thrusters med 2 st 16 kg´s kettlebell.

Sedan hade jag ett pass vattengympa.
Måndag kvällat har jag tre pass på rad. Började med startgympa som igår bestod av Qigong, Aerobic och Core med Reha-swing (Flexi-bar). Det andra passet är mitt nya Funktionell Fys. Det kom 8 st och vi började med att träna på Benböj, Utfall och Kettlebellsvingar. Själva passet blev en cirkel på 5 st övningar där vi körde tabataintervaller (20s + 10s vila) i 3 min på varje station. Stationerna var Kettlebellsvingar, Sit-ups på BOSU, Armhävningar med ena handen på stepbräda, Uppdrag i ringar/slyngor (assisterade) och Plankan där man gled med ut med knä mot armbågen (med glidplattor). Avslutade passet med 2 min tabataintervaller med Thrusters (knäböj+axelpress) med en kettlebell.
Dagens sista pass var ett fullt Corepass och då jobbade vi bl.a. med kettlebell.

Efter jobbet hann jag köra 1000 m rodd så snabbt som möjligt och 15 pull-up i hävräcket

Statisk träning i Dagens WOD

Dagens pass på Crossfit Örebro var lite annorlunda.

Uppvärmningen bestod av 3 varv
8-10 s/ben Samsonstretch
8-10 Overhead squat med pinne
8-10 Situps
8-10 superman
8-10 pull-up
8-10 dips

Själva WOD´en bestod av statiska övningar
20 min AMRAP
30 s L-sit
30 s Hängande med hakan över stången
30 s Handstående mot vägg
30 s Squatposition

Fick 6 varv plus 3 övningar (sista handståendet stod jag 40 s), men tror jag missade pricka av ett varv, så det var nog 7 varv + 3 övningar. L-sit och hängande i räcket var helt klart  värst. De andra två var mer som vila. Körde de flesta övningar oavbrutet, men i och med att förflyttningarna tog tid så måste det ha försvunnit ca 4 min på det (om jag nu inte missade att notera ett till varv.

Efter lite vila så bestämde jag mig för att köra ännu ett pass.
Hade funderat på att testa Christine, men fick förslag på att köra Jackie istället.
Jackie är
1000 m rodd
50 Thrusters med stång (20 kg)
30 Pull-up

Min tid blev 8.13 min

Diskuterade innan med några andra hur man skulle lägga upp det på rodden. Skall man ha högt motstånd eller lite mindre (Nu testade jag att köra på 5:an). Dem tyckte att man skulle försöka jobba explosivt i draget, men ta det väldigt lugnt tillbaka.

Mina Roddtider blev 3,31 min med ett medel på 1,49 min/500m (33 stride/m)
200 m 41,8 s; 1,44,5 min/500m
400 m 42,8 s; 1,47,0 min/500m
600 m 44,2 s; 1,50,5 min/500m

800 m 45,0 s; 1,52,5 min/500m

1000 m 45,6 s; 1,54,0 min/500m

Kanske skulle tagit det lite lugnare i början så att jag hade kunnat haft en jämnare fart?
Får väl ro lite mer och testa olika taktiker och motstånd

Inverterade burpees

Fredagens träning (huvud WODen) tog jag från Crossfit Nordic´s pass den 19/1
Värmde upp med roddmaskin, kettlebellsvingar 24 kg, kettlebellsnatches 24 kg och snabba marklyft med 24 kg´skettlebellmarklyft
Hade inte så mycket tid så gjorde inte så mycket teknikträning. Körde två set á 5 rep marklyft med 100 kg.

4 varv
1 min Inverterade Burpees
8 Pull-up
8 Marklyft (kroppsvikt, men jag körde på 80 kg, vilket är lite mer än jag väger)

Har faktiskt inte kört inverterade burpees förut trots att det borde passa mig som gillar handstående. Hade inte kollat på instruktionerna innan så i början körde jag som en sit-ups i början istället för att hämta fart med benen (vilket gjorde det lättare att komma över till huksittande). En riktigt rolig övning som jag kommer använda fler gånger.

Resultatet som man skulle räkna ut var antal Inverterade-burpees (9-8-9-9= 35) delat med tiden 8:02. Detta gav mig ett värde på 4,4.


Idag skall jag ner till Crossfitörebro vid 10 och köra ett pass.

Träningskonvent

Funderar på om man skulle besöka något träningskonvent under våren.
Har precis uppdaterat min lista på träningskonvent (i menyn)
De jag hittat är följande

• 29-30/1 The Nike Blast
• 4-6/2 Loka brunn
• 26/2 Planet Fitness Sthlm
• 4-6/3 Camp Shape It - Selma Spa
• 5/3 Aerobic Weekends Jönköping
• 6/3 Aerobic Weekends Örebro
• 12/3 Gerdahallen Lund
• 16-17/4 Blogger Bootcamp
• 27-29/5 Workout Åre

Någon som vet några fler konvent?

Eller så kanske jag lägger pengarna på någon rolig utbildning istället.

Snabbt pass

Hade några minuter till egen träning efter mitt Core Kettlebell.

Slängde ihop en 8 minuters WOD

8 Toes to bar
8 Thrusters med 2 st 15 kg´s hantlar
8 Boxjump på låg box (plyometriskt, dvs jag stannade inte mellan utan studsade upp direkt)
Tappade räkningen på varven med tror att det blev drygt 6 varv
Avslutade med ett set Dragon Flag

Var faktiskt några nya på Kettlebellpasset, även om jag saknade några av de gamla. Får hoppas att de nya stannar kvar

Gladiatorerna

Håller ju på en del med Crossfit och tycker att det vore kul att se någon duktig Crossfitatlet som ställer upp i Gladiatorerna. Borde ju vara ett perfekt Crossfitmål.
Som man brukar säga i  Crossfit "Be prepared for the unknown".

För att anmäla dig till Gladiatornerna så klickar du här

Själv har jag inga sådana planer :)

Athletic Skills

Igår satte man upp en tavla med Athletic Skills på Crossfit Örebro. Man kan säga att det är som ett test på massor av olika färdigheter. Man har 4 nivåer där man kan säga att den 4:e nivån motsvarar svart bälte i Kartate.

Bild från Crossfitseattle

Testade en av grenarna och det var att ro 500 m så fort som möjligt Min tid blev 1.37, vilket motsvarar nivå 2 (skulle behövt ner till 1.32 för att bli nivå 3). Skall försöka kolla några skills per vecka.
Läs mer om Athletic Skills här

Min egenpåhittade WOD blev idag

14 pull-up
7 ringdip
7 push-up
12 pull-up
6 ringdip
6 push-up
....
....
2 pull-up
1 ringdip
1 push-up

Min tid: 7:08

Pull-up var lättast även om jag på de flesta fick dela upp på två. Värst var ringdips. Körde utan stop första. Andra setet blev en i taget. På de andra seten var de allra flesta med lite hjälp på vägen upp. Armhävningarna blev jobbiga trots att det var så få, men det beror på att bröst är med mycket i dips också.

Efter lite vila så körde jag Pull-up med omvänt grepp, armhävningar i slyngor (fötter 1 dm högre än händer), enbens knäböj med 2 kettlebell (24 & 28 kg), Pull-up mellan två stänger med pikerade benlyft, Assisterade (med slyngor) pistols på BOSU. Avslutade med lite stretching för lats och säte

Amazing Grace

Amazin Grace spelades när vi kom till Crossfit Örebro. Dagens pass var nämligen GRACE.

Grace går ut på att man så snabbt som möjligt få stången från golvet till över huvudet 30 ggr.
Förslagsvis är att man gör en Clean (frivändning) & Jerk.
Passet är egentligen med en stång på 60 kg, men jag skalade ner till 45 kg.
Min tid blev 3.05 min.
Efter passet tränade vi på handstånde och lite magträning.
Själv la jag till lite handstand push-up, GHD situps, plankan med knä mot armbåge och lite repklättring.

Igår började vår gratisvecka och jag hade 3 pass. Startgympa, funktionell fys och core stod på schemat.
Det var nästan fullt på core och startgympan och på det nya passet Funktionell Fys kom det 12 st. Tyvärr var de flesta sådana som var med på antingen mitt corepass eller på mitt kettlebellpass.
Blev faktiskt lite besviken på att det inte kom fler utifrån. En av trenderna inom träning är ju just sådana här pass. Förstår inte varför folk inte ät lite nyfikna. De som kom blev dock trötta verkade nöjda. Jag hoppas att det kommer ett gäng nästa vecka så att jag kan behålla passet. Någon som har förslag på hur jag kan locka fler att prova?

Vågen - Gymmets viktigaste redskap?

Vågen på vårt gym har gått sönder.

Hur många som helst som frågar om vart den tagit vägen. Har aldrig fått lika många frågor då någon maskin på gymmet gått sönder och tror inte jag kommer få det i framtiden heller.

Det är lite roligt eftersom vågen är det enda redskapet på gymmet som inte ger några resultat. Du får inte bättre kondition, bättre hälsa eller mer muskler av att väga dig.

Lite skrämmande att se hur många som använder vågen, framförallt om de tränar på olika tider.
Vikten beror ju på vätskebalans, när och hur mycket du ätit, vart du är i menscykeln. Om du t.ex. ätit mycket mindre kolhydrater så minskar andelen vatten i kroppen då kolhydrater binder rätt mycket vätska

Dessutom väger muskler mer än fett så du kan ha fått bort fett och byggt muskler, men ändå väga lika mycket.

Nu kom vi fram till att vi också skall hänga ett måttband så att de kan mäta sina framsteg istället.

Ett relativt nytt sätt att mäta om man har ökad risk för hjärt/kärlsjukdomar är SBD (Sagital Bukdiameter). Du använder då ett måttband/tummstock och ett vattenpass

Dra upp tröjan och ligg på rygg på ett hårt plant underlag.
Ha böjda ben (ca 90°) och fötterna i marken
Lägg ett vattenpass på magen vid naveln och ställ in det så att det är helt horisontellt.
Mät sedan avståndet från underlaget till vattenpasset.
Mätningen skall ske på en normal utandning, men du skall inte försöka dra in magen.
Höjden från underlaget till magens högsta punkt ska inte vara över 20 cm om du är kvinna eller 22 cm om du är man.
Det är lättare att om du har någon som kan hjälpa dig att utföra mätningen.

Jag har själv inte testat denna metod utan har läst mig till denna instruktion på nätet.

Läs en studie på detta här

Ett annat sätt att bedöma fetma är att mäta midjemåttet. Midjemåttet mäts med ett vanligt mjukt måttband och tas mittemellan nedersta revbensbågen och översta spetsen på höftbenet. Midjeomfånget är ett uttryck för hur mycket av det farliga fettet som sitter i bukregionen. (källa Midjemåttsmätning:  http://ki.se/ki/jsp/polopoly.jsp?d=16984&a=63401&l=sv)

Ännu ett sätt att mäta isken för hjärt/kärlsjukdomar är midja/höft kvotenDu mäter ditt midjemått mitt emellan revbensbågen och höftbenskammen när du står upp, dvs du mäter din midja ungefär vid naveln efter att du har gjort en normal utandning. Sedan mäter sedan ditt höftmått där höften är som störst.
Dela sedan måttet från midjan med ditt höftmått
Kvinnors midja-höft-kvot bör ligga under 0,8 och mäns midja-höft-kvot bör ligga under 1,0
Här en artikel som visar hur detta värde är bättre än BMI
Brukar du väga dig på gymmet?

Jobbiga pull-up

Dagens pass på Crossfit Örebro började med hopprepshoppning som uppvärmning.
stundtals fick jag till 10-15 doubleunders i rad.

Sedan körde vi en WOD
12 min AMRAP (Så många varv som möjligt)
9 Kettlebellthrusters (med en kb) - jag körde med 20 kg
5 Pull-up med smalt grepp (hängde längs med stången)

Körde 10 varv och 5 thrusters
Pull-up kändes lätt de första varven, men de sista 4 varven (tror jag det var) så var jag tvungen att använda gummiband som hjälp. Gick inte att kippa upp så då blev det jobbigare.
Svårt att beskriva hur pull-up gick till i ord, men de liknar en av de sista övningarna i denna film (Big ball grip pull-up 1.37 in i filmen), men utan boll.

Svårt

Passet avslutades med 3x 1 min planka och därefter stretchade vi ordentligt.
La själv till 15 kipping pull-up och 8 handstand push-up efter passet.

Hoppas det kommer några och testar mitt pass imorgon 11.30

Boxpass

I torsdags såg jag till att jag kunde åka till Njoy och köra deras Boxpass. Sedan jag hade det i våras så har de bytt tid till 17.30, vilket i vanliga fall krockar med mitt Core kettlebell. Men i torsdags så hade ju detta pass inte börjat ännu.
Det blev en trevlig överaskning när det var en av de trevliga tjejerna, som jag tränar crossfit med, som hade passet.
Nu är det början av terminen och det var en del nybörjare, vilket gjorde att passet blev rätt basic.
Hon körde varje kombination 2 ggr, vilket är kanon för nybörjarna som får tid att nöta slagen. Kombinationerna i sig var kanon, men för mig som gillar variation blev det lite tråkigt att vi inte hann fler övningar. Trots att passet var 75 min så gick tiden snabbt och jag hade härlig träning denna dag också.

Igår på jobbet så fixade jag med lite övningslappar till cirkelstytkan i mitt nya pass Funktionell Fys. Hade tänkt att jag öven skulle hunnit ta lite bilder på övningarna. En bild säger oftast mer än en skriftlig förklaring.

Glöm inte bort att ni kan testa det imorgon söndag vid 11.30 (bra om du mailar mig om du vill komma)
Ni har också möjlighet att testa det på måndag 17.40 eftersom våra grupper startar då och första veckan kan ni testa alla pass gratis

Funderar på om jag inte skall ge nig på ett crossfitpass vid 10.00 idag

Bokrecension - Den Nakna hälsan

Jag har läst Jonas Coltings bok "Den Nakna hälsan".

Jonas kan nog uppfattas som lite provokativ då många saker går lite emot vad folk i allmänhet förespråkar. I denna bok som behandlar många ämnen inom hälsa så får man sig faktiskt en hel del tankeställare.

Några ämnen som han tar upp i boken är
Hur löparskor skadar kroppen och att man istället skall försöka jobba mer med barfotalöpning
Hur medicintillverkarna såg till att vi massvaccinerade oss mot influensan trots att det inte behövdes.
Stenålderspromenader är den ultimata träningen
Att kroppen mår bra av att fasta då och då.
Hur skolan får oss avigt inställda till löpning
Man bör äta som man gjorde på stenåldern.

Tävlingsidrott och hälsa
Varför man inte bör bada i klorerade bassänger
Varför ska vi använda solskydd

Han menar att vi skall ifrågasätta det som vi vet är "sanningar" och han visar på många sätt hur han har gjort det själv.
Några exmpel på kapitel som finns i boken är
Kolhydratskonspirationen
Margarinkonspirationen

Kostrådskonspirationen
Myten om den farliga mjölken
Myter om vårt åldrande


I delen den Nakna träningen skriver mycket om löpning eftersom han själv sprungit många triatlon och ultralöpningslopp. Sist delen av boken beskriver den Nakna Själen och där skriver han bl.a. om att var lycklig och att livet är nu.

I den om den Nakna maten skriver han bl.a. om sin bror som helt gått över till att bara äta rå mat (t.ex. kyckling), vilket kanske inte skulle passa mig, även om jag börjat plocka bort mer och mer av den processade maten.

Håller med om mycket som han skriver, men ifrågasätter ibland hans resonemang och teorier. Tror t.ex. inte att bara för att man levde på ett sätt på stenåldern (och innan det) så behöver det vara det optimala sättet för oss att leva nu., även om många av våra vanor just nu med all säkerhet inte är det som passa oss bäst (tillsatser i maten, stillasittande jobb mm). En hel del vet man inte så mycket om så då bör man nog kolla upp det på andra ställen innan man tar det som en ny sanning. I slutet av boken ger han tips på böcker och hemsidor som han själv rekommenderar för den som själv vill skaffa sig mer kunskap.

Jonas skriver underhållande och har med många små historier som gör boken intressant. Det som man saknar är att han inte kan hänvisa sina påstånden till forskning ( ibland säger han att forskning finns med ger ingen hänvisning till det), men det tar han också själv upp i bokens början.

Varje kapitel har en sammanfattning där han radar upp det viktigast som han tagit upp vilket är bra om man efter en tid glömt vad man läste och vill uppdatera minnet.
Rekommenderar helt klart er att läsa boken då den väcker många funderingar och tankar.
Om jag har möjlighet så skall jag helt klart gå någon av Jonas workshop´s eller föreläsningar.

Träning vid övervikt

Fick en fråga i en kommentar till ett inlägg.
Frågan var "Vilket är ditt bästa träningstips till någon som är rejält överviktig förutom promenad? Så man inte fuckar upp knäna å grejer?"

Mitt svar kommer här:
Simning och vattengymnastik är bra för överviktiga. Vid simning finns dock risken för nackproblem om du simmar bröstsim utan att doppa ner huvudet.


Crosstrainer brukar kunna fungera. Är det jobbigt så kör intervaller som t.ex. 40 s arbete och 20 s vila (så kör jag med en överviktig patient).

Om man inte har stora problem med knäna så är det bra att träna benböj. Lägg sedan till axelpress med hantlar (sk. thrusters) så jobbar du med hela kroppen. Kettlebellsvingar jobbar också igenom hela kroppen. En annan favoritövning är benböj mot boll (som är mot väggen). Se då till att ha fötterna en bit fram så att knäna helst inte kommer framför vristen när du är som djupast.

Är det för tungt med benböj så kan du avlasta benböjen genom att t.ex. göra benböjen och samtidigt hålla i en stång från dragmaskin med högt fäste (t.ex. vertikaldrag). Du kan också använda slyngor som t.ex. TRX eller Junglegym (Se mitt slyngtest för mer info om de redskapen). Med slyngor kan du träna massor av andra övningar också. Beroende på hur du lutar dig så ökar eller minskar motståndet i övningarna, så de passar faktiskt de flesta som kan greppa handtagen. Använder dem faktiskt rätt mycket till rehabpatienter och äldre.
 

Testa mitt nya pass gratis!!!

.Någon som vill prova mitt nya pass Funktionell Fys helt gratis? Tänkte köra igenom det på Söndag vid ca 11.30 nere på jobbet (Örebro Rehabcentrum). Blir bl.a. en rolig cirkelstyrka i passet. Dock tänkte jag själv vara med och köra övningarna så jag kan inte hjälpa till att kolla er.
Vågar du?
Passbeskrivning:
Vi tränar hela kroppen. Du tränar upp din kondition, styrka, balans och axel/båstabilitet på ett kul och utmanande sätt. Träningen är varierad och du kommer få testa olika träningssystem som t.e.x intervallträning, tabataintervaller eller cirkelstyrka. Vi använder både redskap, som kettlebell, slyngor, BOSU, balansbollar och flow tonicplattor och även egna kroppen som belastning.

Äntligen hävräcke på jobbet

Nu har vi äntligen fått hävräcken på gymmet. Ett i gruppträningsalen och tre på rad ute i gymmet. Fördelen med att ha tre i rad är att man kan klättra armgång och att man kan ha neutralt grepp genom att greppa två räcken och dra sig upp mellan dem.

Dagens pass blev Cindy. D.v.s. så många varv som möjligt på 20 min av
5 pull-up
10 armhävningar
15 Airsquat (benböj)

Mitt resultat blev 20 varv, vilket tyvärr var ca 1 varv sämre än förra gången jag gjorde passet. På något konstigt sätt så kör man lite hårdare nere på Crossfit Örebro.

Körde även lite toes to bar och lite övningar med Redcord (pendlingar med gruppering, gång upp till handstående + handstand push.up)

Nu kan jag faktiskt köra de flesta crossfitpassen på jobbet. Lite tveksam om jag kan köra wallballs då det är lite dåligt med väggar och bara 2,80 m som högst i taket.

Sedan förra blogginlägget så har det bara blivit några korta hemträningspass på kvällarna. Bla.a burpess,  thrusters med 2 st 16 kg´s kettlebell, armhävningsgång med glidplattor, maghjulet, sidplankor, handstand pusch-up och hängande rodd i slyngor.
Har fortfarande träningsvärk (muskelfästesinflamation?) i mina armar sedan fredagens snöskottning.

Tung övning i slyngor

Har en riktigt tuff coreövning med Junglegym/Redcord/TRX. Du står i armhävställning med fötter i slyngorna. Se till att du står rätt långt fram (fötterna framför fästpunkten). Ju längre fram du står desto mer drar slyngan dig bakåt och gör övningen svårare. Sedan gör du gruppering, men när du är klar med den så fortsätter du glida bakåt med benen så att du ökar vinkeln mellan överkroppen och armarna.

Övningen finns med i denna film där jag visar några av mina favoritövningar med slyngor.
Ni får också en bra övning för axelstabilitet och för de som gärna vill lära sig gå på händer.

Träff med Tabata

Dagens träning på Crossfit Örebro bestod av 4 st övningar som kördes med Tabataintervaller (20 s arbete + 10 s vila, 8 ggr). Vi vilade en minut mellan varje.

Doubleunders
(20, 13, 15, 11, 9, 10, 10,10)
Armhävningar
(15, 13, 12, 10, 8, 8, 7, 8)
Sumo deadlift High pull (24 kg kettlebell)
(12, 12, 12, 11, 11, 11, 11, 11)
Pull-up
(11, 9, 8, 8, 7, 7, 8, 7)

I denna WOD skulle man räkna den omgång då man gjorde minst repetioner (de fetmarkerade).
Innan själva passet började körde vi även Pull-up med vikt. 3x3 st och jag körde som mest med 16 kg´s kettlebell hängande på ena foten.

Igår så hade jag också tänkt köra ett crossfitpass, men hann inte iväg.
Den dagen fick man väl se 4 timmars takskottning som träningen

Plyometrisk träning

Dagens träning
Körde ett pass på jobbet innan lunchen.
Vill bättra på min spänst så idag blev det lite plyometrisk träning. Började med låga (40 cm tror jag) boxjump. Delade upp dem i block om 10 st så att jag orkade hoppa studsa upp direkt. Körde också skridskohopp åt sidan med direkt upphopp på ett ben. Fick också in lite rephoppning, bicepscurls, ringdip, baksida axlar i dragmaskin och lite bålövningar i Redcord.

Hittade en liten film med lite andra plyometriska övningar


Gårdagens träning:
Körde ett pass på Crossfit Örebro.
21-18-15-12-9-6-3 burpees pull-up (ner i armhävning mellan varje pull-up)
Mellan varje set var det squat snatch med skivstång.
De flesta pull-ups körde jag utan att kipa, men på slutet av de sista blev det lite "fusk"
Fortfarande inte så bra teknik på snatch eller frontsquat så jag körde "bara" på 30 kg (Skulle var 30 för killar, men det var nog ingen som körde det).
Min tid blev 16.08 om jag kom ihåg rätt

Att jag inte tänkt på detta förut

För er som missat det så kan jag tala om att jag gillar slyngträning.

Nu har jag snart jobbat i 4 år på Örebro Rehabcentrum. Men det var först för några veckor sedan som jag la märke till att det finns små skruvar som är ingjutna i taket. Testade då att köpa några lyftöglor med rätt håldimension. Och hlet plötsligt så har jag hur många ställen som helst att sätta upp slyngor (TRX/ Funcgym/ Junglegym, repstege mm) och ringar. Jag har verkligen saknat att kunna använda dem på jobbet. Att man inte kom på det lite tidigare :)
Nu gäller det bara att övertyga cheferna om att jobbet skall köpa in ett gäng slyngor/ringar så att jag slipper använda mina egna saker. Hur skönt som helst att kunna öva på sina muscle-ups på jobbet.
Helst skulle jag vilja ha 12 st i gruppträningssalen (finns så många öglor). Då kan man göra ett pass där man växlar mellan slyngor och kettlebells. Skulle bli ett grymt jobbigt pass.

Fick även en annan idé som jag försökte föverkliga idag. Köpte ett 16 mm tjockt rep som jag trädde genom en av öglorna. I ena sidan knöt jag fast en karbinhake. Tänkte att man då skulle kunna fästa en kettlebell och att man sedan skulle kunna dra upp den med linan. Dvs en kanonbra och funktionell ryggträning. Tyvärr så blev det lite för mycket friktion (tungt upp och väldigt lätt ner). Men såg att de hade ett block på Clas Ohlsson som man borde kunna hänga upp i öglan. Får se när jag har vägarna förbi så att jag kan skaffa ett sådant.

Kettlebellpass

Idag, måndag, så åkte jag ner til crossfit Örebro efter jobbet. På schemat stod ett kettlebellpass.

Passet var 4 st 5 minuters intervaller. Jag körde med en 20 kg´s kettlebell.

Del 1
2 min svingar

1 min enhandssvingar höger

1 min enhandssvingar vänster
1 min svingar

del 2
1 min snatch höger
1 min snatch vänster
1 min press höger (gick ner till 16 kg de sista)
1 min press vänster (gick ner till 16 kg de sista)

1 min svingar

del 3
1 min Clean & jerk höger
1 min Clean & jerk vänster
1 min KB runt kropp medsols

1 min KB runt kropp motsolsols
1 min svingar

del 4
1 min gobletsquat
1 min utfall med Kettlebell över huvud - höger arm
1 min utfall med Kettlebell över huvud - vänster arm
1 min 8:or
1 min svingar

Efter det fick jag i uppdrag att köra 4 st olika övningar i tabataintervaller (jobba 20 s + 10 s vila)
Körde 2 st av varje övning
- Statisk planka
- Planka - knä mot arnmåge
- Situps med utåtvikna knän
- Cykla

Tidigare på dagen så häll jag en cirklecore. Inte riktigt nöjd med passet, så jag skall skärpa till mig tills nästa vecka.

Jag hoppade även i den varma bassängen på USÖ (34 grader), för att få lite inspiration till mina vattenpass.

Kom just på att jag glömde göra dagens burpees. Blir lite fler imorgon.

Helgens träning bestod av två sena (vid ca 23.00-24.00) pass hemma.

En massa burpees,dips och armhävningar blev det på lördagen och i söndags blev det lite squat, handstand push-up och hängande rodd.

Nyårsafton med Crossfit Disco

På nyårsafton hade Crossfit Örebro ett extrapass som var Crossfit Disco. Man fick gärna vara lite discoutklädd och som ni ser så hängde jag på.

70 Double unders

60 Kettlebellsnatch 24/16 (jag 24 kg)
50 Boxhopp 60/40 cm (jag 60 cm)
40 Wallball Burpee (jag 9 kg)
30 Chest to bar (jag vanliga pull-up)
20 Clean Jerk (jag 40 kg)
10 Clapping push-up

Tyvärr gick hopprepet som jag använde sönder så där tappade jag några sekunder (vilket jag behövt eftersom jag är rätt kass på dubbelhoppen). Boxhoppen är jobbiga, men jag fuskade genom att gå upp och ned på de flesta.  Har rikitgt stora problem med Wallball. Får inte till tekniken så att jag träffar väggen när bollen är som högst. Valde att räkna alla försök istället för bara de som verkligen träffade väggen över det röda sträcket (3 m). Gjorde några försök till Chest to bar och kommer tillräckligt högt med får inte bröstet mot stången. Jag måste nog träna mer bröst :)
I slutet är man riktigt trött i armhävningarna med klapp trots att man inte kört någon ren bröstövning tidigare.

Tyvärr gick klockan sönder, men eftersom jag filmade hela passet så kunde jag få fram min tid som blev ca 18.50. Här under kommer filmen från passet