Idag körde vi för andra året i rad Crossfit Disco på nyårsafton på Crossfit Örebro.
Riktigt kul och det var riktigt stor uppslutning. Vi fick starta i två omgångar med 2 min fördröjning för att alla skulle få sina redskap.
70 Double unders
60 Kettlebellsnatch 24/16 (jag 24 kg)
50 Boxhopp 60/40 cm (jag 60 cm)
40 Wallball Burpee (jag 9 kg)
30 Chest to bar/Pull-up (Jag chest to bar)
20 Clean & Jerk 60/40 kg (jag 50 kg)
10 Clapping push-up
Min tid detta år blev 18.53 vilket var 3 sek långsammare än förra året. Men förra året körde jag vanliga pull-up och Clean & Jerk på 40 kg
Idag blev det träning innan lunch.Började med 4 min rodd i uppvärmningstempo och sedan blev det 4 min rodd så fort som möjligt.
Kom 1123 m
Fortsatte med marklyft 4 set med ca 2-2,5 min vila mellan
6 rep - 85 kg
3 rep - 115 kg
3 rep - 115 kg
2 rep - 115 kg
Mellan seten så körde jag baksida axlar i maskin (som vila).
Hittade en rolig WOD på Sam Briggs blogg Hammer
5 varv
5 power cleans - 45kg
10 front squats
5 push jerks
20 pull ups
90 s vila
Sams tid var 13 min 50 s
Jag började köra och det gick rätt bra första varvet. Vid andra varvet kommer en annan tränande på gymmet och börjar prata med mig och jag märker att han egentligen vill ha den skivstången som jag har. När jag går in på vilan (och pratar tillbaka) så frågar han om marklyft och snäll som man är så visar man honom snabbt och självklart skall han ju testa det med min stång :) När det gått drygt 2 min vila så väljer jag att avbryta WODen pga av att det blir fel tid i vilan, han skall få sin stång och att jag inte var säker på om jag skulle hinna köra klart ändå.
Istället blev det sedan 3 varv med viktade (10 kg) dips som jag varvade med rygglyft i ryggbänk med armlyft framåt med 10 kg´s viktskiva.
Igår blev det ingen träning för mig. Istället hjälpte jag min svåger att handla ett hemmagym.
Vi kollade på roddmaskiner och crosstrainers. De flesta billiga crosstrainers var inte så sköna och gick inte att få så mycket motstånd på att jobba med och det känns som om man måste upp i ca 4000-5000 kr för att få en bra Crosstrainer. Vad det gäller roddmaskiner så tyckte jag bäst om Casall RS300 som kostar 3000 kr på Stadium. Fanns en lika dyr på Intersport, men eftersom vi inte kunde testa dem så kunde vi inte avgöra vilken som var bäst (inga batterier på Stadiium och den var trasig på Inter Sport).
På XL Sport köpte vi en bänkpressställning med bänk (990 kr), en stor träningsmatta och på Rusta köpte vi ett paket med 50 kg vikter, skivstång och 2 hantelstänger (799 kr). Skall låta honom låna några kettlebell av mig.
I onsdags blev det ett roligt pass på Crossfit Örebro som passade mig perfekt.
Först 4 set (ett 5:e på benböjen)
Benböj (stång på axlar) 60 - 70 - 80 - 85 - 85 kg
vila 60 s
Pull-up med supinerat grepp (handflator mot ansiktet) 12 - 9 - 9 - 8
vila ca 2 min
Sedan var det dags för Metcon
4 varv
12 Pushpress 40 kg
12 Kettlebellsvingar (höga) 32 kg
Min tid blev: 5.43 min
Vi avslutade med handstående mot vägg.
Stod bara ca 1.30 min
Julhelgen firades i Lysekil. Blev ingen träning fredag till söndag, men vi tog en lång promenad ner till havet och klipporna på julafton. Nedanför ser ni lite bilder på hur härligt vi hade det isolskenet.
Igår så firade vi jul hemma i Örebro, men på förmiddagen var jag och syrran och tränade. Tog det rätt lugnt och instruerade mest syrran istället.
Jag värmde med 10 min lugn rodd.
Vi jobbade sedan med axlar och rygg.
Seasaw press, rygglyft med axellyft (med viktskiva) och pull-ups jobbade jag mest med. Syrran jobbade på hårt och hade träningsvärk idag.
Imorse såg jag vidare på DVD:erna från Easy Strenght Seminariet av Dan Jon och Pavel Tsatsouline. Finns lite idéer som jag vill testa med idag så kände jag mig lite hängig och raspig i halsen så det blev en lugn träning (idag också). Syrran var med idag också. Hon har lite problem med en axel så jag fortsatte med lite axelstabilitetsträning för henne som t.ex. waitress walk med kettlebell och armhävningsställning med händer på balansboll.
Efter lite roddmaksin så körde jag foamroller på höft/säte och massageboll på bröst/bröstrygg. Jag tränade lite teknikträning på hang clean (frivändning till benböjställning) och hang powerclean. Körde också floorpress med kettlebell. Tyvärr hade jag tappat lite av uppvärmningen när jag satte igång med dem, så när jag körde med 28 kg så krampade någon muskel vid skulderbladet till. Hoppas det är något som går över. Jobbade lite med massagebollen på den efteråt.
Blev inte så mycket i träningsväg från tomten i år.
Fick dock ett snyggt träningslinne från syrran.
Fick dock massor av andra snygga och bra grejor som t.ex. en röd fluga, en häcksax och biljetter till Henrik Fexeus-show. Får väl så om jag får gå upp på scenen hos Henrik denna gången också :)
På Fitness Magazines hemsida kan du svara på en quiz om crosfit. Bland de som har rätt så lottar man ut en gummibekläddkettlebell från Concept. Tävlingen hittar du här
Igår blev det vilodag. Tror den var välbehövlig, men jag var verkligen sugen att åka till Crossfit Örebro då de körde ett av mina favoritpass, Helen (3 varv: 400 m löpning, 21 kettlebellsvingar & 12 Pull-up)
Nu blev det julklappsinslagning istället.
På dagen hade vi en representant från DJO Global ,som säljer TENS och NMES apparater, som hälsade på oss. Framförallt var det för att demonstrera NMES. Lyckligtvis så blev det jag som blev demonstartionobjekt.
Aldrig testat NMES (muskelstimmulering med ström), men det var ganska häftigt att känna hur musklerna jobbade utan att jag aktiverade dem med viljan. Körde bl.a. på låret och stumtals kändes det ganska mycket när hon drog på lite intensitet. Trodde att jag skulle känna av det lite idag, men det gjorde jag inte.
Hon satte även elektroder på axel. Häftigt att bara slappna av i armen och känna hur armen lyftes upp till 90 grader ändå. Framförallt så använder man det på patienter för att de skall hitta muskelkontakten snabbare och bättre. Ibland kör man det även tillsammans med styrkeövningar för att aktivera rätt muskler. Hann inte fråga så mycket om det finns några studier på friska männinskor som träna med och utan NMES för att se om det blir någon större muskel- eller kraftutveckling på de som kör med NMES. Skulle vara intressant att veta.
Dagens träning
Uppvärming: 4 min rodd
Sedan 500 m rodd så snabbt som möjligt. Tiden blev 1 min 36.8 s och som vanligt blir man nästan illamående direkt efter.
Sedan lite hopprepsträning och så plockade jag fram för dagens WOD. Hjälpte också en tjej som ville ha lite pulsökande övningar, men som hade lite problem med knä. Nackldelen med att träna på jobbet, men just den här frågan var bara rolig att svara på även om det försvann lite av min egen träningstid..
Dagens WOD
Spartan 300
25 Pullups
50 Deadlifts - 60 kg
50 Pushups (Armhävningar)
50 Box
Jumps 60 cm
50 Floor Wipers 60 kg
50 Clean & Jerk (1 st 16 kg´s
kettlebell)
25 Pullups
Min tid blev 14.31 min vilket var lite sämre än förra gången (14.18 min). Men denna gång så körde jag på på 60 cm (54 cm förra gången) och så körde jag på 60 kg på Floor-Wipers (20 kg förra gången). Faktiskt lättare att köra med 60 kg för själva magövningen, även om det blev tungt för armarna. En del hävdar att man skall köra strikta Pull-ups, men jag körde kippade.
Här en film med Scott Herman när han kör passet. Kanske inte den bästa film han gjort (gillar många av hans andra). Han kör strikta pull-up, men jag tycker att han borde gå djupare i sina armhävningar. Inte direkt imponerad av tekniken i marklyften. Bör böja mer på benen när han får stången under knäna och dessutom hålla en neutral svank och hålla upp bröstkorgen hela tiden. I crossfit så brukar vi sträcka ut höften helt i boxhoppen, vilket han inte gör. Han kör också en annan variant av kettlebell clean och jerk än vad man brukar se (brukar ta upp kettlebellen i rack med kulan på underarmens översida). Men ni får en uppfattning av vad jag körde idag i varje fall
Såg att Motion.se har 20% rabatt på alla sina TRX-produkter inkl. DVD´s och Rip Trainer.
Blir lite sugen på några av DVD-filmerna TRX Bootcamp - Där mixar man TRX med hopprepshoppning. Läser man lite recensioner så verkar det vara ett bra program
Uppvärmning 500 m rodd
Sedan 500 m rodd så snabbt som möjliugt. Blev 1.38 min idag
1 set Seasaw Press 2x16 kg
Sedan var det dags för en WOD som jag hittade på en blogg för ett tag sedan. Om jag kommer ihåg det rätt så var WODen döpt efter killen dotter Freja
Freja, så snabbt som möjligt
21-15-9 av
Burpees
Kettlebellsvingar 24 kg
Pull-up
Min tid: 7.30 (första varvet på 3.05, andra på 3.00 och sista på 2.25)
Alltid lika förvånad över hur svag man är i pull-ups efter att ha kört svingar.
Hade funderingar på att köra det tidiga passet på Crossfit Örebro, men eftersom det innhöll styrka i frontsquat så hoppade jag det. Har som sagt lite känningar i låret alldeles över vänster knä (tror jag fick det när jag körde overheadsquat i förra veckan).
Har ni föresten sett att min blogg rekommenderas på Spark i Baken (man fick presentera sin blogg i ett inlägg och sedan har hon valt ut vilka hon vill presenter och jag hamnade bland de 10 första). KUL!
Boken beskriver en metod för att bygga muskler och som titeln skvallrar om så skall man använda kettlebells.
För att följa programmet behöver man 2 st kettlebells av samma storlek och om jag fattar det rätt så skall de vara rätt tunga. Tanken med programmet är att man inte skall behöva lägga ner allt för mycket tid så att det fungerar med resten av livet. Programmet håller på i 12 veckor med 3 pass i veckan. Varje pass är max 45 min (oftast ännu kortare) och allt detta skall enligt Geoff ge väldigt bra resultat på muskelmassan. Men han menar att när man väl tränar så är programmet riktigt tufft, så det är inte för nybörjare. Man bör också ha använt kettlebells en hel del innan man börjar med programmet.
Det mesta i boken är Geoffs tankar om varför hans metod är den bästa och hur träning med "Complexes" och "Chains" fungerar. Han beskriver också hur man han tycker man bör äta när man kör hans program även om du inte får några speciella recept eller måltidsförslag.
Hans tänk kring programmet bygger på "Complexes" av olika övningar. Han går igenom de 8 övningarna som programmet använder relativt nogrant och ger småtips, men han räknar med att du redan kan de grundläggande kettlebellsövningarna.
Testade idag att köra det första komplexet som bestod av 4 övningar och så vilade man 2 min mellan varje komplex. Körde med 2 st 16 kg´s kettlebell och även om det blev lite jobbigt så tror jag att jag bör köra med minst 2 st 20 kg´s för att köra slut på musklerna i dessa övningar. Han skriver att man skall använda 2 kettlebells som man kan pressa 10 reps (comfortably) med, så då är 20 kg kanske lite på gränsen till vad jag skall använda. Jag tyckte i varje fall att 2x16 kg kändes lite lätt, men då är jag van från Crossfit att köra övningar i rad och för den som inte är van så känns det kanske tyngre. Testade senare samma dag det tuffare passet med 2 st 16 kg´s och jag tyckte nog inte att det var så jobbigt. Men allt eftersom veckorna går så skall man lägga till fler set och då kanske det blir lite mer utmanande. Har nu också testat med 2 av komplexen med 2x20 kg och då är det jobbigare. Framförallt är det axlarna som tar slut, men för flåset och benen så är det inte så farligt, men det beror nog på vart man är starkast. Han skriver inte heller om man bör värma upp innan programmet och i sådana fall med vad, men det gjorde jag.
Skulle vara kul att testa om detta program fungerar så bra som han påstår. Största problemet för mig är att man "bara" skall träna de 3 dagarna i veckan (på 15 till 45 min) som han förespråkar i 3 månader. Och då skriver han att man inte skall träna något annat under tiden, vilket kommer bli svårt för mig som gillar omväxling och så vill jag gärna köra i varje fall något crossfitpass. Men för den som har begränsat med tid och som trivs med rutiner är detta koncept perfekt. Boken är relativt lättläst och jag läste snabbt ut den.
Som sagt så vet jag inte om man får de resultat som han utlovar av metoden, men har man dåligt med tid och kan kettlebell så tycker jag helt klart att du skall skaffa boken och testa.
Kettlebell Muscle kan du köpa på Kettlebellcenter och den ligger på ca 280 kr
Min träning efter jobbet blev lite lugnare än vanligt. Känner lite i vänstra knät ovanför knäskålen och kände att benen bör vila.
6 min rodd
1 set PowerSnatch med 20 kg Aquabag
4 set PowerSnatch med 40 kg Skivstång
3 set Marklyft 40 kg
4 set Hängande planka i vinkelbänk
4 set Rygglyft med axellyft i ryggbänk (10 kg viktplatta)
Ikväll hade jag sista passet för året. Tyvärr så kom det inte så mycket folk (inga av de gamla). Antagligen för mycket julstress.
En kille drog jag in från gymmet och så hade jag bjudit in en kompis och hon hade med sig en tjej till.
Men dessa tre fick köra för fullt och fick min fulla uppmärksamhet
Jobbade lite med deras benböj och körde lite kettlebellövningar som kom senare i passet.
Sedan var det dags för 3 st delar där jag använde 3 olika redskap. Slyngor (typ Junglegym,TRX), kettlebell och glidplattor. I varje del gjorde de olika övningar på redskapen.
WOD 1 – 5 min
20 Utfallshopp med latsdrag
10/ ben Enbens rodd
20 Runner (fötter på glidplattor)
WOD 2 – 5 min
10 Superman
10 Thrusters
10 Höftlyft + gruppering (fötter på glidplattor)
WOD 3 –5 min
5/ben Enbens assisterade knäböj
10 Kettlebellsvingar
10/sida Sidplanka med gruppering (fötter på glidplattor)
Var på jobbet tidigare idag i ca 2 timmar och körde ett riktigt skönt pass.
Började med att sätta på Enter the Kettlebell på DVD´n. Kul att se den igen och så "utbildar" man sig samtidgt som jag kör träningen. Skönt när man har gymmet för sig själv :)
Började med 6 min lugn rodd och 4 min relativt lugn crosstrainer.
Gav mig sedan på Get-ups med kettlebell
20 kg - 4 st /arm
24 kg - 3 st /arm
28 kg - 2 st /arm
32 kg - 2 st /arm
24 kg - 3 st /arm
Vilade lite innan de tyngre lyften (28 och 32 kg)
Körde sedan ett av passen från Kettlebell Muscle
4 varv med 2 st 20 kg´s kettlebell
5 Double High Pull
5 Snatch
5 Militärpress
5 Frontsquat
Riktigt jobbigt för framförallt axlarna och på sista varvet körde jag bara 4 militärpressar. Märkte också att jag behöver öva mer på snatchen med dubbla kettlebells.
Sedan blev det (rätt lugnt tempo mellan seten)
6 set Floorpress med 1 kettlebell (24, 28, 4x32 kg). I det sista setet blev det mest excentrisk träning då jag var tvungen att hjälpa till med andra armen för att få upp den.
1 set Bicepscurl med 2x10 kg (lätt)
4 set Pull-up med neutralt grepp (mer biceps)
3 set Armhävningar i ringar
2 set Axelpressar i maskin . Slow (6 s konc/excentriskt)
Idag blev det morgonpasset på Crossfit Örebro. Det var ett riktigt roligt pass som passade mig perfekt.
Efter uppvärmningen var det dags för 15 min marklyft. Vi skulle bygga upp till vårt 3 rep max.
Började med lätta 60 kg och gick sedan vidare på 80, 100, 110, 120 och sist 125 kg. Mitt PB på marklyft är 130 kg, så jag tyckte det var rätt bra.
Dagens Metcon var
3 varv
400 m Löpning
30 Kettlebellsvingar
15 Armhävningar (med handsläpp)
Min tid blev 8.38 min om jag kommer ihåg det rätt.
Har försökt lägga in mer doubleunders (hopprep) sedab KM eftersom jag märkte att jag är rätt kass på det. Dagens WOD på Crossfit Örebro blev ett test för att se hur bra jag blivit, men det visade sig att det blev max ca 10 st i rad och en hel del singlar.
Dagens pass började med att man skulle köra Overheadsquat (8-10 st) och viktade Pull-ups (3-4 st) i 3 set med ca 2 min vila mellan seten.
Mina vikter blev 40-45-50 och på pull-up blev det 16 kg extra varje gång.
Dagens WOD
4 varv
15 Pull-up
30 Wallballs 9/6 kg
60 Doubleunders
Min tid blev tillslut 18.36 min om jag kommer ihåg rätt.
I vanliga fall är de flesta WODs på 3 varv, så det kändes lite segt när man skulle in på sista varvet.
Pull-ups var inga större problem och jag körde obrytet i alla 4 varven. Wallballs är ju ganska jobbiga och de fick jag bryta ned rätt många gånger. Det är också en övning som jag skulle behöva träna mer på. Och det jag tappade mest på var just hopprepshoppningen. I början sa Daniel som höll i passet att man skulle göra 20 DU och sedan resten enkelhopp om man inte klarade av att göra 20 DU irad i vanliga fall. Men även om jag inte kör 20 st så ofta så valde jag ändå att köra alla 60 DU, för jag behöver ju träna på dem. Jobbigt men roligt pass.
Idag blev det ett kortare pass än beräknat (ca 20 min).
Värmde upp med crosstrainer i 6 min och körde lite benböj och axelövningar.
Var sugen på lite crossfit och eftersom det var tvunget att vara ett snabbt pass så föll valet på en gammal klassiker i Crossfitsammanhang, nämligen Fran.
Har verkligen ogillat den förut, mest pg.a. att min rörlighet i axlar/armar varit så dålig så att Thruster mina thrusters inte varit så bekväma. Men nu känns det som om jag fått ordning på detta och nu är thrusters bara superjobbiga.
Fran
21-15-9 av
Thrusters (benböj + axelpress) - 40 kg
Pull-ups
Min tid: 5.10 min (förut 5.50 min)
Körde alla Thrusters obrutet. Värst var faktiskt greppet på de sista Pull-ups och var tvungen att bryta ned till 1:or och 2:or på slutet. Inatt sov jag mer så jag kände mig piggare idag än igår då jag avbröt träningen. Måste försöka komma i säng i tid.
Idag så funderade jag på att köra ett crossfitpass på Crossfit Örebro eftersom jag körde slut på axlarna igår, men efter att ha sett vad vi skulle köra så bestämde jag mig för att istället köra på jobbet när jag slutat. Lite synd då Crossfit Örebro idag skänkte en krona till Musikhjälpen (Alla flickor har rätt att gå i skolan) för varje rep som deltagarna gjorde på dagens pass. Såg det tyvärr lite sent, för annars hade jag nog tagit mig ned ändå. Bra initiativ av dem tycker jag.
På mitt pass började jag med 4 min rodd. Kom bara 1108 m, vilket är ca 10-15 m mindre än jag brukar få.
Var lite sugen på att testa WODen Bradshaw
10 rundor 3 HSPU, 6 deadlift 102,5kg 12 pullups 24 DU
Eftersom jag hade lite bråttom hem så blev det inte så mycket mer uppvärmning än rodden.
Körde ett helt varv på drygt 2 min. Både de handstående armhävningarna och marklyften kändes riktigt tunga på andra varvet, men när jag var tvungen att hoppa ner efter 4 st pull-up och sedan bara körde 2:or och 1:or så kom jag fram till att jag nog var lite för sliten för träning idag (fick ju mindre sträcka på rodden), så jag avslutade WODen. Plockade av lite vikt och tränade några set teknik på 60 kg marklyft och några set Double unders blev det däremellan. Double unders börjar gå hyfsat bra och det blir ofta 8-15 rep i taget. Känns viktigt att man lyssnar på kroppen om man vill vara hel, frisk och utvecklas av sin träning.
Hade ju en vilodag i Lördags, men innan det var det nästan två veckors träning (i och för sig varierad) utan vilodag. Dessutom har jag inte sovit så mycket de sista dagarna, vilket jag vet är superviktigt för mina resultat av träningen. I går blev det inte heller någon optimal kost, men mycket fikabröd och mackor.
Skall försöka gå i säng i tid ikväll och nu tänkte jag köra lite foamroller och massageboll framför TV:n.
Hoppas
Igår testade jag äntligen Kettlebell Muscle med 2 st 20 kg´s kettlebell. Tyvärr hade jag inte 2 likadana kettlebells. Blev en competionbell och en vanlig med lite tjockare handtag. Inte helt optimalt, men jag jag kände att detta var mer den vikt som jag skulle köra på då 2x16 kg var för lätt. Testade det tyngre programmet och det var framförallt axlarna som blev väldigt trötta. Inte så farligt i benen.
Innan det så körde jag lite hopprep och rodd (2000 m på 7.39 min) som uppvärmning.
Efter kettlebelldelen så körde jag lite lätta marklyft på 50 kg.
Körde sedan marklyft på ett ben med 50 kg. Riktigt bra övning.
Samtidigt så började jag fundera på hur man skulle kunna flytta om i gymmet för att få en större yta vid de fria vikterna. Får kolla på det mer i veckan
Dagens träning (gårdagens träning kommer senare ikväll då det skall in en bild som jag bara får in hemmifrån)
500 m rodd i lugnt tempo + 500 m rodd i högt tempo (bara 1.42 min)
Körde sedan Get-up
5 per arm 16 kg (5 hängande snatch innan)
3 per arm 20 kg (5 hängande snatch innan)
1 per arm 32 kg (var rätt tungt)
1 per arm 28 kg)
Körde sedan en WOD som kördes på Fit4Life Klubbmästerskap i helgen (som Felicia och Jimmy var med på)
Jinglebells
10 min AMRAP
8 Squat Clean Thrusters 45 kg
8 Lateral Burpess med piruett bakåt över stången
8 Chest to bar
Hann bara 3 varv och upp till 1 Burpees
Clean Thrusters var helt klart jobbigast.
Här en film när Felicia kör den (damvarianten)
På gårdagens extrapass i Funktionell Fys (med inriktining mot core) så kom det i varje fall 7 st personer. Trodde det skulle komma fler från Core-gruppen, men de flesta var från Funktionell Fys-gruppen.
Hur som helst så jobbade de på bra.
Började med lite jointmobility, benböj och balansövningar.
Sedan blev det lite enhands kettlebellsvingar.
De fick även en kombination med dubbla kettlebell
2 varv med lite vila mellan
8 svingar
5 Clean + Push-press
5 Frontsquat
Avslutade med seasawpress
Sedan körde vi igång med en cirkel styrka med 5 stationer.
Varje övning körde de i 4 set med 26 s arbete och 6 s vila.
När de kört alla 5 stationer så ändrade jag övning
Foamroller
Benlyft
Pullover
Medicinboll Benböj med bolll över huvud
Kast i matta
Slyngor
Latsdrag + utfallshopp
Superman
Igår, Lördag, så blev det en vilodag från träningen. Tror att den var ganska välbehövlig då jag tränat varje dag i mycket mer än en vecka. Inte så att jag känt mig speciellt trött, men på torsdagens pass så märkte jag att jag inte tog lika mycket i axelpressen som någon vecka före (i och för sig var det i slutet av passet så det kan bero på hur jag använde musklerna.
Lördagen användes istället för att införskaffa julgran och ta det lite lugnt. På kvällen blev det ett trevligt julbord. Blev helt proppmätt av allt gott protein. spm t.ex. köttbullar, julskinka, vilt, rostbiff, olika sorters lax och så sillen. Ändå så var det inga problem att få i sig en hel del från efterrättsbordet där det mesta var kolhydrater (socker). Inte konstigt att man kan överäta lättare när man äter mycket kolhydrater.
Idag så var jag sugen på att åka till Crossfit Örebro för att köra ett Crossfitpass och att testa Kettlebell Muscle övningarna med 2 st 20 kg´s kettlebell. Tyvärr har de inte öppet på söndagar och det var ingen av instruktörerna som skulle dit (vilket det ibland är på söndagarna).
Blev istället träning här hemma.
Värmde upp med lite Joint mobility, benböj och lite andra funktionella kroppsviktsövningar.
Körde sedan ett till av programmen i Kettlebell Muscle som jag läste ut häromdagen. Fortfarande känns det som om 2x16 kg är för lätt.
Blev sedan Seasaw Press med kettlebellsen, armhävningar med extra motstånd av gummiband och pistols (enbens knäböj) med lite assist.
Fick låna en DVD-serie nu i veckan som handlar om kost. Så i helgen har jag sett 1½ av de 3 filmerna och jag tycker att de är riktigt bra. Samtidigt som jag kolllade på filmen så körde jag lite rörlighet och massage med foamrollern och massagebollen. Han pratar bl.a. om hur viktigt det är att sova ordentligt på DVD´n, så jag vet faktiskt inte varför jag sitter och skriver detta inlägg just nu när jag borde gått och lagt mig redan.
Nästa att delge sina tips på böcker är en av instruktörerna på Crossfit Örebro.
Benny som han heter kan det mesta inom Crossfit och jobbar som massör. Liksom många andra inom Crossfit så äter han efter Paleokosten (stenålderskost)
Så här skriver han om vart han hämtar inspiration
Favorit bok är Robb Wolf "The Paleo solution"
Lättförståligt om ett komplicerat ämne, där det finns källhänvisningartill allt.
Greg Everetts nya bok om tyngdlyftning lär vara mycket bra och jag tror att den kommer ligga under granen i år.
Sidor och bloggar jag håller koll på regelbundet: Robbwolf.com (min veckas höjdpunkt varje tisdag när podcasten kommer)
Chriskresser.com
Djuuup dykning i paleo, intressant podcast men Chris är lite "torr" och inte lika underhållande som Robb, men mycket informativt.
Optexperience.com OPT's sida.
OPT slutade att följa crossfit.com träning 2008 då ha tyckte att han blev sämre (2008 slutade Greg Glassman att göra programmeringen) Han har sedan dess utvecklat "CrossFit" i en något annan inriktning än .com med mycket bra resultat. Kommer att gå hans tränar utbildning i April då han kommer till Uppsala. Vår programmering i boxen följer hans principer sedan i maj juni.
Har läst en bok som heter Kettlebell Muscle som jag kommer skriva om inom några dagar.
Idag så passade jag på att testa några av programmen i boken.
Började dagens träning med 4 min rodd och så lekte jag lite i parallettes
Körde sedan 3 set (skall egentligen vara 4) av första programmet ifrån boken. Kändes hyfsat lätt med 2 st 16 kg´s. Värst var pressarna.
Körde sedan lite ben och core.
2 set med bulgarian split squat med 24+28 kg´s kettlebell hängande på sidorna. Körde reverse crunch och bålrotationer med boll i dragapparat mellan. Körde sedan enbens knäböj (pistols) med assistans (så att jag inte ramlade bakåt). Körde sidlyft i ryggbänk och rygglyft med axellyft med ett ben fritt (också i ryggbänk). Fick också in några dragonflag för magen.
Nu på eftermiddagen testade jag det tyngre kettlebellkomplexet från boken.
Värmde då upp med lite hopprep och double unders. Klarade av 37 DU i rad, vilket nog är nytt rekord. Resterande gick inte lika bra, men det börjar närma sig att jag kanske kan börja behärska doubleunders.
Det tyngre passet från boken var faktiskt inte så mycket värre än det medeltunga jag testade tidigare idag. Ok axlarna får jobba en del. fortfarande kör jag på 2x16, mest beroende på att jag inte har 2 st 20 kg´s på jobbet.
... att webbutiken Smartgym.se har 15 % rea på allt under hela december. Dessutom så har de alltid fraktfritt
Du kan bl.a. köpa Junglegym XT (slynga) eller kanske Powerwheel.
De har också sandsäckar och sandball. Sandball kan användas som sandsäck, medicinboll eller kettlebell. Fördelen är att du kan ta med den på sommarsemestern och så fyller du på den med sand (upp till 14 kg) när du är framme
Har du problem att orka göra pull-ups så kan du köpa Pull-up Revolution Pro (se filmen under)
Idag blev det ca 40 min träning.
Körde några minuter roddmaskin och sedan körde jag 500 m så fort som möjligt.
Blev "bara" 1.38 min idag. Sedan var det dags att träna på mina double unders. Lyckades få ca 20 i rad en gång, så det börjar bli bättre och bättre. Skall fortsätta lägga in det i min uppvärmning
Körde 2 set marklyft på 70 kg och varvade det med lite armhävningar på händer.
Körde sedan ett varv av Barabara (annars är det 5 varv med 3 min vila mellan):
20 Pull-up
30 Push-up
40 Sit-ups
50 Squat
Min tid blev 3.25 min
Körde lite seasaw press med 2 st 16 kg´s kettlebell och testade även halting deadlift på 90 kg. Jag körde hela vägen upp, men stannade två gånger på vägen upp och ned.
Haltande marklyft var en riktigt tungt för framförallt ryggen.
Fick tipset om det från CrossfitDave (Se filmen).
På dagens kettlebellpass så fick de köra ett tufft pass. Efter uppvärming och lite teknikträning så fick de köra en WOD med två kettlebells.
4x3 min med 1 min vila mellan (fortsatte där de slutade)
6 svingar
6 Clean
6 Pushpres
6 Frontsquat
10 Mountainclimber
Sedan fick de köra några varv
15 s Seasaw Press
45 s Armhävningsställning i slyngor
Igår blev det ett nyttigt pass på Crossfit Örebro.
Efter uppvärmningen skulle vi bygga upp till en tung clean (squuat clean).
Jag gjorde några försök på 70 kg, men det var för tungt ust igår, så jag stannade på 65 kg.
Detta är en övning som jag inte är så bra på, så det var nyttigt
Det resultatet skulle vi använda för att få fram vikten till passet därefter.
3 varv
5 Power clean (använd 70-75% av ovan = 50 kg)
10 Front squat (med samma vikt = 50 kg)
15 Burpees boxhopp 60 cm
Min tid blev: 7 min 7 sekunder
Vi avslutade med 4 min Front leaning rest i ringar. Dvs stå i armhävningstående med händer i ringar som var ca 2 decimeter över marken. De flesta stod med lite lutning (ringar en bit framför fästpunkten), medans jag och några till stod med ringarna direkt under fästpunkten, då det blir som tyngst. Riktigt jobbig, men jag klarade 4 min. En av de andra fortsatte till 6 min, men då var det den lättare varianten, men det var ändå imponerande.
Körde sedan en ordentligt stretch av framförallt ben.
Idag blev det lite träning efter jobbet.
Lite crosstrainer och hopprep som uppvärmning. Idag gick det bättre med doubleunders i hopprepet.
Sedan lekte jag lite med 2 st 16 kg´s kettlebells. Körde bl.a. svingar, clean, clean jerk och snatches.
Däremellan körde jag lite spin med sandsäcken och bröstpress med hantlar (1 set på 2x23 kg och 3 set på 2x27 kg).
Efter lite längre vila så gav jag mig dagens WOD från Crossfit Örebro
8 min
15 Kettlebellsvingar (höga) med 32 kg
10 Push-up med handrelease
Fick ihop 6 varv + 5 svingar.
Svingarna var helt klart jobbigast i detta pass.
Cash-out på Crossfit Örebro var max tid i handstående så det körde jag också, även om det är svårt att få en bra tid när man inte tävlar mot någon.
Blev bara 2 min och 5 s.
Avslutade med att jobba lite massage med massagebollen på min vänstra axel
Häromdagen så nämnde jag att jag tränade med gymstick på ett nytt sätt.
Ni kanske hört talas om TRX Rip Trainer. För er som vill ha en billigare variant så kan man göra övningarna med en gymstick istället. Nu har jag inte haft möjligheten att testa TRX Rip Trainer så jag vet inte hur mycket det skiljer i motstånd och längd på gummibandet, men själva principen på övningarna stämmer ju överens.
En Rip Trainer kostar ca 2000 kr (inkl. DVD och medium motstånd), medan en gymstick kostar ca 450 kr (inkl. DVD). bor du i Örebro och är intresserad av Gymstick så har jag några på lager (för 400 kr).
Fördelen med att träna med Riptrainer/Gymstick är att du kan göra bra roterande övningar eller övningar där du motverkar rotation.
Här en film som jag gjort om hur du kan använda gymstick som Rip Trainer
Idag blev det lite träning på (och före) lunchen i ca 45 min.
Värmde upp med några minuter crosstrainer och lite svingar.
Körde sedan 11 min Get-up med kettlebells.
5/sida på 16 kg
3/sida på 24 kg
1/sida på 28 kg
3/sida på 24 kg
Gillar verkligen get-up i början av passet. Helan kroppen kroppen kommer igång. Skulle nog påstå att det är en av de bättre övningarna som man kan köra.
Sedan blev det pull-ups med neutralt grepp (mellan två hävstänger). De sista två seten körde jag med 10 kg extra vikt (fotmanchetter).
Varvade detta med militärpressar med kettlebell. Första seten körde jag med dubbla kettlebells (2x16 kg).
I slutet började jag med 3-4 pressar/arm med 24 kg kettlebell och körde direkt därefter med 2 st 16 kg´s kettelbell. La också in några set reverse crunch.
avslutade med stretch av lats och bröst.
Ikväll blir det ett crossfitpass nere på Crossfit Örebro. Blir visst massor av Clean (frivändning). Passar mig bra då jag verkligen behöver öva på det.
Igår så blev det som vanligt lite träning efter jobbet.
Efter några minuters rodd så var det dags för lite högre tempo.
Bestämde mig för att köra Tabatarodd. Dvs 20 s rodd så snabbt som möjligt och därefter 10 s vila.
Detta gjorde jag 8 ggr. Målsättningen var att komma mer än 100 m i varje intervall, men på 7:e intervallen och de resterande så blev det bar 98-99 m. Riktigt flåsigt blev det i varje fall.
Körde sedan knäböj med skivstång på axlar. Började på 50 kg och slutade på 90 kg där jag bara orkade några rep. Varvade detta med dips där jag körde med lite extra belastning i form av viktmanchetter på fötterna. Började med 10 kg, men sista seten körde jag med 18 kg extra vikt.
Körde också 2 set utfall i smithmaskin med 50 kg. Varvade dessa med rygglyft i ryggbänk med axellyft (med 10 kg viktskiva)
Idag har jag lite träningsvärk i framförallt axlar, men känner lite i ben och rygg också.
Lite synd att Crossfitboxen inte är öppen på söndagar, för idag var jag taggad på mer crossfit.
Åkte istället ner till jobbet och körde ett pass.
Värmde upp med lite rodd och körde sedan max på 500 m. blev 1.36 min igen. Svårt att komma under det.
Körde sedan lite övningar med Gymstick inspirerad av TRX Rip Trainer. (filmade så det kommer mer om det i ett kommande inlägg).
Igår så var det inte så mycket bröst, så jag ville köra en wod med bröst/armhävningar. Valet föll på Angie.
Senast jag körde det var i augusti och då var min tid 17.25 min.
Denna gång testade jag att inte köra slut mig i pull-up utan jag körde 10:or och senare blev det lite mindre. Vilade hyfsat mycket mellan dessa också. Vet inte om det var det som gjorde att jag var snabbare denna gång, men efter 5.55 min var jag klar med Pull-ups (6.48 förra gången).
Mina andra tider var 10.32 (11.36 förra gången = 11 s snabbare) - 13.50 (15.03= 5 s snabbare) och sluttiden blev 16.05 min (8 s snabbare). Man ser att den stora förbättringen låg på pull-ups där jag var 53 s snabbare än förra gången.
Så hur gick det nu då för mig på gårdagens klubbmästerskap?
Jo, jag vann herrklassen. Nu var det i och för sig så att alla de bästa (instruktörerna) var domare och då inte var med och tävlade. Och sedan var det en kille från Crossfit Nordic som var med utom tävlan som var betydligt bättre än mig,
Jag var ju orolig för att ryggen inte skulle klara av passen, men idag så känns ryggen betydligt bättre. Ännu ett bevis för att man inte bara skall ligga still när man har ont i ryggen. Körde några drag med Linnex Linement innan varje WOD
WOD 1
var
1000 m löpning
30 Kettlebellsvingar 24/16
20 Pull-up
10 Toes to bar
100 Double unders
Löpningen gick rätt så bra även om jag då hade två personer framför mig efter denna del (men dessa sprang snabbt). Trodde att svingarna och pull-up skulle göra underarmarna riktigt sega inför toes to bar, men det var faktiskt inte så farligt, så de gick rätt snabbt. Efter dessa så var först ut på Double unders.
Tyvärr så fungerade dessa inte så bra idag. Blev nog som mest ca 10 st i rad och allt som oftast blev det 1:or eller 2:or. Måste helt klart lägga in dessa som uppvärmning i alla mina pass.
Blev tvåa på detta pass (om man räknar bort de utomstående) och min tid blev 11.18 min vilket var lite långsammare än Petter som hade 11.04 min
WOD 2
Thrusterstege
med 5 kg´s ökning varje 30 s.
1 försök per vikt
Damer: 20-70 kg
Herrar: 40-100 kg
Måste öva mer thrusters för på 40 kg så lyckade jag med koststycket att slå upp stången mot hakan. Fick ju i och för sig upp vikten, men det var inte superskönt. Lyckades faktiskt göra det en gång till i sista WODen också. Här lyckades jag komma upp i 70 kg, vilket var vad jag trodde innan.Vi var ett stort gäng som kom på 70 kg och det blev en delad 4:e plats.
I denna tävling så fick man poäng efter vilken placering man har i varje WOD, så efter denna WOD hade jag 7 poäng medans Petter som ledde över mig hade 5 (Felix från Crossfit Nordic hade 2 då han vann båda grenarna)
WOD 3
21 Marklyft 100/70 kg
21 Handstand Push-up eller 11 wallwalk
15 Thrusters 40/30 kg
15 Pullups
9 Squat Clean 60/40 kg
9 Ring Dips eller 27 armhävningar
Man fick själv byta sina vikter
Riktigt kul pass. Körde marklyften obrutna och valde jag att köra Wallwalks. Kändes lite som att skala då jag tyckte att detta var betydligt lättare än HSPU, men eftersom det var ett alternativ och det var tävling så var det ganska självklart. Dock valde Petter att kör HSPU, vilket var bra gjort, men det tror jag att han tappade tid på, framförallt eftersom de efterföljande thrusterna blir ännu jobbigare efter HSPU än om man kört Wallwalk. Det fanns ju också lite taktik i när man skulle byta vikter, men för mig var det självklart att göra det direkt innan nästa lyft då man då fick lite vila innan thruster efter axelövningen wallwalk och att grepper fick vila lite efter pull-up inför squat clean. För mig gick wallwalks, thrusters och pull-up riktigt bra och jag hade ett rejält försprång när jag gav mig in på Squat Clean på 50 kg som jag visste var min svaga punkt. Att göra dessa 9 repetioner tog ett bra tag. De flesta frivände upp vikten och körde sedan en frontsquat, men jag kände efter några stycken att jag saknade explosiviteten för att få upp 60 kg i en frivändning, så då var det tur att jag tränat lite (med betoning på lite) squat clean, där jag inte behövde få upp stången lika högt eftersom jag dök under den. Såg dock på filmen att jag verkar ha någon assymetri i kroppen, som måste åtgärdas, då stången lutar lite åt sidan. Tillslut fick jag till alla 9 squat clean och körde mina ringdips (delade upp dessa på 7 och 2 st). Som vanligt så imponerade Felix med en tid på under 5 min (med HSPU), men sedan fick jag den bästa tiden efter det på 8.23 min, vilket ledde till att jag vann klubbmästerskapet.
Här kommer en film från tävlingen (ni ser nästan hela min sista WOD i slutet)
Nästa person att rekommendera böcker är Erik Börjesson. Jag stötte på Eriks blogg när jag letade info om en speciell bok ( sista boken som Erik tipsar om). Fastande verkligen för hans blogg och tillsammans med träningslära.se så är det nog en av de bästa bloggar jag stött på då det finns väldigt mycket bra kunskaper där.
Alla de böcker som han tipsar om finns nu med på min önskelista.
Erik skriver så här:
Jag har svårt att lista topp 3-böcker/DVDs. För mig har det varierat beroende på var jag befunnit mig i min egen utveckling.
Snart dags för sista grenen i klubbmästerskapet. Ligger på andra plats inför denna. Ryggenn har fungerar bra hittils, så vi hoppas att det fortsätter så.
Då är Crossfit Örebros klubbmästerskap igång. Första damheatet precis klart. Jag kör andra heatet herrar och vi kör ca 11.10. Första woden borde vara OK för ryggen. Bara svingar som kan bli problem men med lite foanroller och linement skall det nog gå bra
Idag hade jag tänkt åka till Crossfit Örebro och köra ett pass, men eftersom ryggen fortfarande inte är helt OK (vänster sida väldigt stel) så valde jag att inte köra dagens pass.
Istället så blev det lite jobb på foamrollern för att mjuka upp ryggen och sätet. Tog fram hopprepet och tränade på double unders och liksom igår så fungerade de inte så bra som i tisdags. Skall bli intressant att se hur det går imorgon på tävlingen då jag skall göra 100 st. Tränade lite teknik på Toes to bar och kollade om pull-up fungerade för ryggen.
Det som kommer vara värst för ryggen imorgon är frivändningarna till kettlebellsvingarna, thrusters, manklyften och clean squat.
Som tur var så fick jag lite massage av min kollega Heléne innan jag åkte från jobbet.
Skall jobba lite mer med massagebollen och foamrollern nu här hemma och så får det bli lite Linnex Linement innan tävlingen. Hoppas det räcker.
Idag fick vi reda på vad det är för grenar/WOD på klubbmästerskapet på lördag.
WOD 1
1000m Löpning
30 KB Svingar (24kg herrar 16kg damer)
20 Pullups
10 Toes to Bar
100 Double Unders
WOD 2
Thruster Stege
30 sek & 1 försök på varje lyft så lång det går:
Herrar: 40-45-50-55-60-65-70-75-80-85-90 Kg
Damer: 20-25-30-35-40-45-50-55-60-65-70 Kg
WOD 3 “DiaFranBeth”
21 Marklyft (100kg herrar 70kg damer)
21 Handstående armhävningar (alternativt 11 wallwalk)
15 Thrusters (40 kg herrar 30 kg damer)
15 Pullups
9 Squat Clean (60kg herrar 40 kg damer)
9 Ring Dips (alternativt 27 armhävningar)
Första Woden är verkligen i min smak. Tror dock att greppet inte kommer var så roligt i Toes to bar. Idag körde jag ett snabbt pass på lunchen och jag värmde då upp med hopprep. Idag fungerade inte double unders lika bra som i tisdags. Hoppas de sitter bättre på lördag.
Känner fortfarande av ryggen (erector spinae och ländryggen) på vänster sida, så jag tog det lite halvlugnt och tränade mest teknik på lyften.
Skall bli intressant att se hur tunga thrusters jag kommer upp i. Skulle gissa på 65-70 kg (körde på 60 kg idag).
Sista WODen är den jag är mest orolig för. Finns lite taktik där. Jag kan ju köra handstående armhävningar (HSPU), men inte så många som 21. Blir kanske 5-7 st i rad och sedan måste jag dela upp dem i 1:or eller 2:or. Även om wallwalk är jobbiga så är det inte i närheten av HSPU. Dessutom är wallwalk mindre likt thrusters som är övningen efter, så det blir nog 11 wallwalk för min del. När det gäller ringdips (9 st) så tror jag nog dessa går snabbare än 27 armhävningar, men i och för sig är man ganska mör efter de andra övningarna.
Det som blir värst är nog ändå squat Clean på 60 kg. Testade några singlar ve den idag och då fungerar de på 60 kg, men vi får väl se hur kroppen mår efter marklyften och thrusters.
Idag hann jag med ett snabbt pass på 20 min på lunchen.
Började med lite enkelhopp med hopprep och gav mig sedan på Annie
Annie
50-40-30-20-10 av
Doubleunders
Sit-ups
Tyvärr så hade jag inte knytit skorna ordentligt så det blev två stopp för att knyta skor. Annars så fungerade doubleunders riktigt bra, vilket känns bra inför helgens tävling där det är stor chans att den övningen kommer. Min tid blev 8.10 (mitt rekord är 7.39)
Sedan började jag med nästa WOD som var
7 varv
7 Overheadsquat
7 Burpees
Började känna lite i ryggen efter något varv, så jag gav upp efter 3 varv.
Antagligen var ryggkänningarna sviter efter gårdagens försök till bildäcksbyte. Köpte relativt nyligen nya sommardäck fram till bilen som en däckverkstad monterade. Dessa två däck var riktigt ordentligt åtskruvade och det krävdes mycket svett för att få upp dem, men en av muttrarna fick jag verkligen inte bort. Jag har ett "fälgkors" med utdragbar arm för att få större hävarm. Mutterna satt så hårt att själva hylsan på "fälgkorset" sönder.
Idag åkte jag till däckverkstaden och efter lite mixtrande så fick de i varje fall upp muttern.
När jag sedan kom hem och skulle byta alla däcken visade det sig att de hade dragit åt alla muttrar på det hjulet så hårt så att jag inte fick upp det med mitt fälgkors (utan hävarm). Skall förbi Hannas brorsa ikväll eftersom han har bättre grejjor.
Nästa boktips inför julshoppandet kommer från bloggaren Mickefrån Åre som driver bloggen Lev Starkt. Gillar bloggen då den bl.a. har mycket roliga träningsprogram.
Fler boktips finns i mina tidigare inlägg
Del 1 - Andreas Del 2 - Tanja
Själv är jag sugen på hans första tips om Dan John´s bok. Jag har läst nästan hela Frank Nilsson´s bok och tyckte den var intressant. Men efter att ha läst Träninglära´s recension av boken så blev jag lite mer skeptisk.
Så här skriver Micke:
När jag köper böcker om träning vill jag att dom ska både roa och
informera mig. Boken ska få mig att vilja tänka, få mig att vilja
utvecklas och få mig att vilja sticka iväg till gymet på en gång.
En
sådan bok är ”Dan John's Never Let Go”, en underhållande bok som tar
upp Dan Johns styrketränings filosofi. Skriven på ett riktig fyndigt
sätt. Den består av flera träffsäkra berättelser förankrad i Dans
vardag, om hur och varför man ska träna på ett vist sätt. Med över 30
års erfarenhet av träning så vet han vad han snackar om. Inte en bok
för den som vill ha allt uppstyltat och klart, utan en bok för dig som
vill hitta ditt egna sätt att utveckla träningen.
En annan bok som jag läste för kanske 2 månader sedan är ”I stället för doping av Frank Nilsson”, boken som fick Björn Ferry att skippa
kolhydraterna och äta mer fett i stället, och kanske gav honom en
guldmedalj i OS!?
En bra bok som tar upp LCHF ur ett
träningsperspektiv och som också går på djupet i hur kosten påverkar
hormonerna och hormonerna påverkar träningen.
Läs den och fundera
själv om det Frank skriver stämmer på dig, jag hittade massa goda råd
och idéer och andra som jag är mer skeptisk till. Den kan jämföras med
Andreas Eenfeldts Matrevolutionen, men med tonvikt på LCHF, eller
jägarkost som Frank skriver, för personer som tränar hårt och vill
prestera maximalt.
En bok som fick mig att upptäcka gymjones.com och för den delen
CrossFit är ”Kiss or kill confessions of a serial climber”. Det är
inte en träningsbok i den vanliga meningen. Utan en bok som egentligen
handlar om varför man ska var vältränad och om extrem klättring. Den
är skriven av Mark Twight, grundare av Gym Jones, han har också varit
med under några år och utvecklat CrossFits träningsfilosofi. Boken är
skriven på ett underhållande sätt och med stor insikt om vad som krävs
för att klara av något som sätter både kropp och psyke på prov på det
mest extrema sättet.
Så vill du roa och fördjupa dig i jul, önska eller köp dessa böcker.
Dom får en att tänka till och kanske utvecklas som både atlet och
människa.
På mina pass igår så körde jag tema Deck of Cards, där jag valde olika övningar beroende på vilken grupp det var.
Deltagarna fick vara två och två på en kortlek (där jokrarna är kvar). Man drog ett kort och färgen avgjorde vilken övning man skulle göra och valören bestämde antalet (se värden).
I och med att man är två per kortlek så kan detta bli lite orättvist då någon kanske får mer klöver än den andre, men det är lite av charmen med denna träning. Livet är inte rättvist :)
Startgympan fick
Hjärter - Benböj med rodd i slyngor
Ruter - Bicepscurl + axelpress med kettlebell
Spader - Kettlebellrodd
Klöver - Superman i slyngor
Joker - 5 Armhävningar
Värden: 2-4=4, 5-9= sin valör 10-kung=10 Ess= 12
Funktionell Fys fick 2 st där jag bytte övningar halvvägs
Hjärter - Enbens upphopp med assist av slynga
Ruter- Sidplanka + gruppering med glidplattor under fötter
Spader - Enhandssvingar
Klöver - Enbens kettlebellrodd
Joker - 10 Burpees
Värden: 2-5=5, 6-Ess= 6-1. Alla övningar antal per sida
Hjärter - Utfallshopp med latsdrag i slyngor (per ben)
Ruter- Armhävning + Gruppering med glidplattor under fötter
Spader - Thrusters (Benböj + axelpress)
Klöver - Diagonala rygglyft (per sida)
Joker - 5 Burpees
Värden 2-5=5, 6-9= sin valör, 10-Ess=10
Idag blev det ett pass före/på lunchen. Jag har förmånen att ha 1 h träning på arbetstid/vecka och den brukar jag dela upp på 2 tillfällen där jag också tar 15 min av lunchen, vilket ger 45 min träning.
Idag började jag med några minuter crosstrainer och lite blandade funktionella övningar.
Körde några Get-up med 24 kg kettlebell innan jag började med enarms hantelrodd med 32 kg som jag varvade med bänkpress på 60 kg (värmde upp ett set på 40 kg).
Efter det så körde jag lite "superslow" i Pec-dec och i latsdraget.
Slängde in lite pull-ups och magövningar i slutet
Den 30/11 så öppnar anmälan till The Nike Blast 2012 som är de 4-5 februari. Förra året deltog jag inte. Får se vad jag tycker om utbudet i år. Men de år jag varit där så har jag haft det riktigt kul. De brukar ha en hel del internationella namn. I år verkar det som om de bytt lokal. Verkar som om det skal vara i Ericsson Globe.
Det kostar en del, men då brukar man få med ett par träningsskor. I och för sig brukar Nikeskorna vara rätt smala, vilket inte passar mina lite bredare fötter, så jag brukar behöva ge bort dem.
Först 2 min rodd och sedan 1000 m rodd så fort som möjligt. Min tid blev. 3:30:4
Vilade genom att bygga upp till resten av träningen som skulle vara marklyft och axlepress.
Gav mig sedan på 500 m rodd och matchade då mitt gamla rekord som var 1 min 35 s
Gillar verkligen övningen marklyft. Rätt utförd så ger den så mycket, men det är lätt att göra fel i övningen och då kan den vara riktigt skadlig.
I helgen dök jag på en kanonbra blogg av Erik Börjesson. Erik jobbar som PT på Sats och har även utbildningar i träning.. Har bara läst en bråkdel av inläggen, men detta är en riktigt bra kunskapskälla som jag kommer följa. Känns som om han har ett liknande tänk som jag.
Han skrev bl.a. om nackens position i de olympiska lyften. Liksom mig så tycker han att man inte skall kolla uppåt utan ha en neutral svank i nacken också. Fick dock tipset om att dra in hakan "pack the neck", vilket jag testade när jag körde marklyft idag och jag gillade verkligen den känslan som jag fick av det. Dessutom så tänker jag att jag skall "bryta av stången" (utåtrotera armarna) så att jag kopplar på latsen i övningen. Kändes som sagt riktigt bra för "hållningen" när jag la ihop dessa två saker.
I gårdagens pass så växlade jag mellan marklyft och Axlepress med skivstång.
Marklyftet gick bra och jag körde först några lyft på 90 kg, ökade till 100 kg och gick sedan på 120 kg.
Sedan gjorde jag ett försök på 130 kg (mitt max), men idag så fick jag inte upp den, så jag gick ner till 125 kg och då fungerade det. Körde sedan några till på 120 och 100 kg.
Däremot vet jag inte vad som hände på axelpressen. När jag körde axlepressa förra gången så körde jag ca 4-6 reps på ca 50 kg om jag kommer ihåg rätt. Idag så klarade jag bara 2-3 reps på samma vikt. Valde att gå ner till ca 45 kg istället och då orkade jag 4-5 reps. Konstigt hur det är ibland.
Därefter körde jag några set benböj med gummiband där jag körde som tyngst med 80 kg skivstång. Tog ner det till 70 kg istället för det var för tungt med 80 kg idag.
När man kör med gummiband så blir slutdelen av övningen när man går upp jobbigare, men i det nedre tyngsta läget lättare. Jag filmade detta så att ni får se hur jag använde gummibandet.
Den övningen varvade jag med rygglyft i ryggbänken. La även till armlyft framåt med 10 kg´s viktskiva. Detta gör det ännu jobbigare för ländryggen (håller övre läget längre och ökar hävarmen).
Försöker att dela upp övningen så att man inte svingar upp viktskivan (först rygglyft och sedan armlyftet).
Dagens boktips kommer från Tanja Djelevic.
Tanja var en av coacherna i Svenska Biggest Loser och hon jobbar som PT i Los Angeles, där hon tränar många kändisar. Några exempel på vilka hon tränat är Natalie Imbruglia, Uma Thurman, Brittany Murphy, Pink, Matt Dillon och Jennifer Gardner.
Hon bloggar för Må-bra och så har hon även sin egen sida i USA som heter LoudFitness och där har också en blogg.
Hon har själv skrivit 2 böcker på svenska. Boken Livskraft har jag läst (ges tyvärr inte ut mer, men jag tror att jag har några ex. kvar av den om ni är intresserade) och det är en av mina favoritböcker. Hennes andra bok, Träna med Tanja : ny kropp på 10 veckor, har jag inte läst, men den ligger på min önskelista.
Hon har också spelat in flera träningsfilmer.
Allt från Precision Nutrition av John Berardi:
Utbildning och Guide om hur man ska äta för bästa resultat. Det här är ingen Diet guide, utan mer en utförlig, vetenskaplig och samtidigt kreativ approach till hur man ska äta för att ha optimal energi och bra tränings resultat.
The Book Of Awakening av Mark Nepo:
Nepo är en författare som haft cancer två gånger, befunnits sig nere i mörkret för att sedan se ljuset i livet igen, med hjälp av hela världens religioner, livs filosofier och övertygelser. Varje gång jag läser Nepo, vilket jag gör varje dag, så känner jag igen mig, och det känns tryggt och inspirerande att få ta del av världen på ett lite annorlunda sätt.
Förra året innan jul så frågade jag lite personer om vad de rekommenderade för böcker.
Själv tycker jag att det är roligt med just tränings-, kost och hälsoböcker. Kommer snart lägga till en sida där jag listar upp de böcker jag har och böcker som jag vill ha.
Så nu kör jag en repris, men där jag också lagt till tränings-DVD´s om man vill. Har man något tips på andra bra ställen att hämta inspiration från så kan man nämna det också
Själv skulle jag rekommendera Gray Cook´s "Secrets of ..." serie. Klart sevärda för både tränare, PT´s och vanliga utövare.
Själv kommer böcker stå högt upp på min önskelista till Jul.
Här kommer det första bidraget som kommer från PT´n Andreas Lindberg som också bloggar om sin träning. Själv blev jag väldigt intresserad av hans första bok och Robb Wolfs bok ligger högt på min önskelista
Så här skriver Andreas
Min träning är nu väldigt insnöad på CrossFit varför min nya bibel har blivit:
Olympic Weightlifting av Greg Everett.
Det är en väldigt informativ bok som primärt behandlar ryck, frivändning och stöt. Det är ingen bok man läser från pärm till pärm utan den fungerar bäst som uppslagsverk. Den kan jag verkligen rekommendera om man är intresserad av och vill bli bättre på olympiska lyft, vilka ju är vanligt förekommande övningar i CrossFit.
Tycker även Matrevolutionen av Andreas Eenfeldt är en bra bok. Man ska inte köpa allt som står där med hull och hår men jag gillar det övergripande tänket och jag tror att den kan vara en bra ögonöppnare för många som är fast i kolhydratsträsket.
Och när det kommer till kost så tycker jag även att Robb Wolfs bok "The Paleo Solution" är bra. Han har även en bra Podcast som jag brukar lyssna på, den finns i Itunes och hittas om man söker på Robb Wolf.
Vad gäller inspiration så måste jag säga att de 25 dollarna det kostade att få tillgång till CrossFit Journal har varit de bäst investerade det här året. Det är en helt outtömlig källa till inspiration och information och jag läser/tittar dagligen ett antal artiklar därifrån. Vad man än vill läsa/lära sig om så hittar man det där i både video och artikelform.
Har lite träningsvärk i bröst och mage idag efter gårdagens crossfitpass. Måste testa att köra den riktiga Barbara någon dag.
Idag blev det ännu ett crossfitpass nere på Crossfit Örebro.
Efter uppvärmningen som bl.a. innehöll medballclean, så fick vi drygt 20 min på oss att träna på vår clean och vår squatclean. Clean eller frivändning som det kallas på svenska är en övning som jag inte är så bra på. Idag kom körde jag som mest på 60 kg. Något hände med min vänstra axel under ett av försöken, så jag tog det lite halvlugnt.
Själva tempoträningen var bara 5 min idag.
5 min AMRAP
5 Squat Clean 60 kg
10 Burpees över stången.
Jag valde att köra med 55 kg, men hade ändå svårt att hålla ett högre tempo.
Jag hann 2 varv och upp till 8 burpees
Även om det kanske inte var det roligaste passet (blir inte lika roligt när man inte är bra på det) så var det nyttigt.
Nästa helg är det klubbmästerskap och jag hoppas att det inte blir för mycket olympiska lyft, då jag inte är lika bra på det som på kroppsviktsövningar.
Idag skulle det bli ett 45 min pass innan lunch, men tyvärr så ryckte man tag i mig för att lösa ett problem, så det blev bara 30 min träning. Måste bli bättre på att verkligen prioritera min träning när jag har avsatt tid till det.
Nu blev det lite hopprep (gick inte så bra som sist) och löpning med gummiband som uppvärmning.
Körde också lite handstandpush-up.
Gav mig sedan på overheadsquat på 40 kg. Detta varvade jag med enarmssnatch med skolskivstång (20 kg). Körde också några set axelpress med 40 kg skivstång.
Efter jobbet och lite shopping av mat (blev entrecote och potatisgratäng till middag efter träningen) så bar det av till Crossfit Örebro.
Dagens pass var ett pass med kroppsviktsövningar och det var riktigt roligt.
Barbaraish
Amrap 3 min x 5 av:
20 Pull-ups
30 Push-up
40 Situps
50 Squats
Vila 3 min och gör om, totalt 5 gånger.
(Börja ditt varv där du slutade det förra)
Resultat = så många varv du klarar.
Jag hann 4 varv och hann sedan till 14 Push-up.
Mina "3 minutrare" slutade på
39 squats
1 varv => 21 squats
2 varv => 30 sit-ups
3 varv => 5 sit-ups
4 varv => 14 Push-up
Jobbigast var som vanligt armhävningarna, men efter några varv så kändes det rätt rejält i magen. Man använder ju magen rätt mycket i kippade pull-ups och även i armhävningarna som båda kommer alldeles innan sit-upsen. Grämer mig lite att jag inte hann ett helt varv på 3 min. Riktigt bra av Benny att klara 5 varv. Jag kom faktiskt närmast efter (om jag såg rätt på tavlan där man skrivit upp sitt resultat), men då var det 5 personer kvar att köra på de sista passen.
Finns ju ett WOD som heter Barbara som jag faktiskt aldrig kört helt ut (bara 3 varv)
Då kör man kör man 5 hela varv och så vilar man 3 min mellan. Vanliga Barbara bör ju vara jobbigare än det vi körde idag.
Rodd i 3 min och sedan max på 500 m (blev bara 1.40 min idag).
Sedan blev det Get-up med kettlebell i ca 11 min
1 set 5/arm på 20 kg
2 set 2/arm 24 kg
1 set 1/arm 28 kg
1 set 3/arm 20 kg
Övade lite på Power snatch (38,8 kg) och sedan min egenpåhittade WOD.
Snatch är en av mina svagheter så nu passar jag på att öva på den. Snart är det ju tävling (klubbmästerskap först helgen i december) och då vet man ju inte vad som väntar.
15 min AMRAP ( Så många varv som möjligt)
5 Power snatch - 40 kg (idag 38,8 kg)
10 Push-up (armhävningar)
20 Boxhopp - 60 cm
Jag hann 8 varv och 10 push-up
Efter det ville jag köra lite mer bröst och så varvade jag med lite ländrygg och baksida axlar.
3 set armhävningar i slyngor ( 4 cm över marken) varva 2 var med extra tyngd av gummiband.
varvade det med rygglyft i ryggbänk med y-lyft med armarna (rygglyft hela vägen upp innan armarna kommer upp och ned, och sedan ner i rygglyftet)
När jag kom hem så var det dags för att slänga lite från trädgård. Har ju grävt upp en hel del gräskockor, så det blev en hel del bärande (eftersom skottkärran är trasig).
Jag har fått nöjet att recensera Dolph Lundgrens nya bok Fit Forever.
Det är en lite annorlunda träningsbok, då det också är som en biografi där Dolph berättar om sitt liv och uppväxt. Jag som gillar actionfilmer tyckte att det var kul att läsa om hur killen som fick en plats på MIT (väldigt prestigefylld skola) istället valde en karriär som skådespelare.
I boken beskriver han sitt eget träningssystem som han kallar F.I.T. (Fullt Integrerad Träning). I detta system så visar han hur man kan få in träning i ett annars hektiskt liv. Hans liv som skådespelare var ibland väldigt hektiskt och då utvecklade han systemet för att hinna få in sin träning. Du får i boken flera olika träningsprogram som du kan använda på olika sätt beroende på vad ditt mål med träningen är.
Han beskriver alla övningar på ett bra sätt och bilderna är rätt bra. Det är en blandning mellan styrketräningsmaskiner, fria vikter och kroppsviktsövningar. Det finns till och med två program med simning för den som har tillgång till pool. Jag fick väl inte så mycket nya idéer av boken, men jag gillar den ändå. Tycker att Dolph har ett sunt tänkande kring träning och han tar också upp rörlighetsträningen, kosten och återhämtningen. Du får lite måltidsföeslag och recept på Dolphs morgondrink. Du får veta hur han tränade inför rollen i Rocky 4 och i den nyare actionrullen The Expendables där han framförallt jobbade med överkroppen.
En rolig sak med boken är att du får med träningskort med några av programmen. Då kan du ta med dem till gymmet så att du slipper skriva ned programmen eller ta med boken.
Jag gillar boken även om den inte tillförde mig så många nya saker (fick några bra tips och idéer). Tror denna bok skulle kunna ge mycket för den som är nybörjare/motionär.
Idag blev det ett pass före lunchen.
Uppvärmning med rodd och gymstickövningar.
Körde sedan några set benböj med ett gummiband (blått Woody) och 60 kg skivstång på axlar. Hade gummibandet på ena axeln och ned till motsatt fot. Det optimala hade varit och haft 2 st gummiband och korsat dem. Nu blev det i och för sig mer coreträning då det drog mer i ena sidan. Gummibandet gör att övningen blir tyngre i den övre biten som ju är lite lättare i vanliga fall.
Varvade detta med hängande rodd i Redcord (slyngor).
Nästa benövning var enbens marklyft med 60 kg skivstång. Körde mellan 3 och 5 repetioner per ben och så blev det nog 6 eller 7 set. Detta varvade jag med axelflyes i maskin (baksida axlar och rhombodeius) och även pull-up med neutralt grepp (mellan två hävräcken). Avslutade med två set reverse crunch.
Här några filmer med hur du kan använda Woody Gummiband. Själv använder jag de mest till motstånd i löpning, armhävningar och bänkpress. Till mina PT-kunder så är den avlastande vid Pull-up.
Varför du behöver en isolertransformator hemma
-
En sådan enhet kan förhindra elstötar genom att skapa en säker barriär
mellan strömkällan och dina apparater. Den ökar också skyddet mot
strömspikar som ka...
Zoodles Carbonara
-
Det går utmärkt att njuta av en krämig Carbonara även om man inte äter
pasta. Här serveras den härliga såsen tillsammans med strimlad zucchini, så
kallad...
Följ med mig till paleoteket.se
-
Denna blogg är vilande. Följ istället med mig till Paleoteket.se där jag
publicerar både podcast-avsnitt och blogginlägg. / Karl Hultén
Hur vi kan bekämpa extremismen
-
Man skulle kunna säga att extremism behöver arrogans, lathet och psykiskt
svaghet för att leva och gro. Och det här gäller för allt möjligt, från
dieter ti...
Så gick sommarträningen
-
Sommarträning för mig brukar inte skilja sig så mycket från min träning
resten av året. Jag åker sällan iväg längre perioder och största delen av
semesterl...
Inlägg
