Funktionell Fys

Håller på att spånar på roliga och utmanande övningar till mitt nya pass Funktionell Fys som jag börjar med nästa termin (måndagar). Passet kommer jobba igenom hela kroppen och skall utmana både konditon, styrka, balans och bålstabilitet att varieras med olika redskap, cirkelstyrka och intervaller. Någon som några bra förlag? Burpees, thrusters, idioten, mountainclimbers och kettlebellsvingar är några av alla övningar som jag kommit på.
TRX/Ringar/Junglegym/Redcord, sandsäck, kettlebell, gummiband, stepbrädor, hävräcke, BOSU, flow tonic plattor, reha-swing, gymstick, balansplattor, foamrollers, hopprep och balansboll är några av de redskap som kommer användas.

Squat Clean

Igår, onsdag, så tränade jag lite på jobbet. Började med att köra lite burpees för att komma ikapp i Burpees Challenge (för igår, den 23 och den 24:e). I förrgår kväll gjorde jag de för den dagen, 25:e, 26:e, 27:e.

Onsdagens träning blev teknikträning på squat clean. Jag körde även lite svingar, uppdrag i ringar, hantelrodd, bänkpress och lite bålstab i redcord. Avslutade med att köra lite intervaller med härliga (NOT)thrusters. Kände mig riktigt seg och kände att jag egentligen skulle behöva någon typ av motivation för att köra ordentligt. Därför anmälde jag mig sedan till Crossfit Örebro´s crossfitpass några timmar senare (direkt efter jobbet 20.30). När jag kom dit så visade det sig att dagens pass bestod av bl.a. Clean squat Thrusters, vilket i princip var vad jag hade tränat på tidigare under dagen.
Men nu så blev det lite högre intensitet och jag kände att jag fick ut mer av träningen än tidigare på dagen (även om vi bara var 3 st som körde passet).

Passet var 3 varv av:
10 Squat CleanThrusters (jag körde på 40 kg)
30 Toes to bar

Toes to bar skall ju vara en magövning (och höftböjare), men jobbigast var faktiskt greppet. Blev helt stum i underarmarna på andra vändan och var tvungen att bryta ned till 3-5 st i taget trots att magen och höftböjaren orkade mer. Tiden blev pga detta inte så imponerande (12.56), men det kändes ändå bra efteråt.

Här en film som jag hittade där ni bl.a. ser squat Clean Thrusters

Personlig träning

Har just nu två PT-kunder (förutom de patienter som jag följer i gymmet) och det är verkligen jättekul. Tycker dock att det är lite konstigt att fler inte varit intresserade av Personlig träning hos oss. En anledning kan vara att det är svårt att få andra tider än dagtider, men i och med att vi har varit så billiga så borde det ändå vara fler intresserade. Nu tar vi 205 kr för 45 min plus att man får betala en avgift för att träna i gymmet (eller årskort/10-kort), vilket jag tycker är riktigt billigt. Nu efter årskiftet så kommer vi dock höja avgiften till 400 kr/timma (plus träningsavgift), vilket ändå är ett väldigt bra pris.
Så vill ni träna med en PT till ett rikigt bra pris så passar ni på att komma in och köpa några timmar nu innan nyår (stänger 18.00 imorgon). Vet att en av mina klienter kommer in och köper 10 tillfällen till med det gamla priset.

Mitt tänk som PT när det gäller träning är att den till stor del skall vara funktionell och säker. Jag lägger stor vikt vid träning av bålstabilitet/core.
Jag gillar träning med fria vikter, dragapparater och andra roliga redskap som t.ex. kettlebells, balansbollar, BOSU, flow tonic plattor, bulgarian bag, Boxhandskar, sandsäckar, medicinbollar och slyngor (TRX/Redcord/Junglegym/Ringar).
Genom att träna med dem istället för maskiner så måste även de stabiliserande musklerna jobba, vilket gör att träningen blir mer funktionell och utmanande. Jag tror på att variera sin träning. Kost, återhämtning och den mentala biten är också viktiga för bra resultat
Vill du läsa mer om vad jag gått för utbildningar (förutom Personal Trainer School) så kan du läsa om dem här.

Igår utomhusträning

Åter tillbaka efter  en veckas blogguppehåll. Så himla mycket annat nu i julhelgen så jag har knappt hunnit träna ens. Mestadels beror träningsuppehållet på att jag blev lite förkyld och därför avstått från träningen.
Igår, måndag, så kände jag mig dock frisk, men då var det inplanerat resa till svärföräldrarnas land. Men eftersom träningsabstinensen drabbat mig så slängde jag in lite redskap i bilen. Så efter att vi varit ute och promenerat (och sprungit och dragit barn i pulka) i det fina vintervädret så var det dags att plocka fram redskapen. Tyvärr så glömde jag kameran, men sambons bror hade några minuter ledigt på sin kamera, så några av övningarna ser ni i filmen här under.
Hade tagit med mig ett Junglegym (ser ni på filmen), 25 kg´s sandsäck och 2 st kettlebell (16 och 32 kg).
Squatclean (även några där jag la ihop det med en armhävning)och utfallsgång blev det med sandsäcken.
Lite servitörspressar med 16 kg och lite svingintervaller med den tunga 32 kg´s kettlebellen. Hann inte så mycket innan det maten blev klar, men jag smet ut en gång till och tränade i mörkret.

Idag har jag suttit med min bokföring (har slarvat med den) och hade tänkt att åka och köra ett crossfitpass vid 20.30. Men innan dess så skulle jag ut med vår hund Sia. Men eftersom hon vägrade kissa (vilket jag ville att hon skulle göra innan jag kunde åka) direkt så missade jag även detta träningstillfälle. Skall slänga in lite armhävningar och annat roligt innan sänggåendet, men det blir ju liksom inte samma sak.
Och imorgon är det dags att börja jobba igen.

Get a grip

I lördags på tävlingen så körde vi en gren som kallades Get a grip. Då körde jag med 16 kg´s kettlebell och eftersom den var relativt lätt så kunde jag pressa kettlebellen på nedvägen, vilket gjorde att jag vann den grenen. Idag testade jag samma gren men med 24 kg kettlebell och då orkade jag inte pressa ned den (tar för mycket av greppet i vändläget i nedre delen). Körde en bana som var 10 m x2 per varv och man springer 5 varv, dvs i mitt fall 100 m (vet inte hur lång bana det var i lördags, men det stod något om 15 m för ett varv). När man körde med mer vikt, blev det en hel del mer träning för greppet, men inte lika tungt för benen (antagligen accelererade jag inte lika snabbt). Min tid blev 7.45 idag. Min tid med 16 kg på tävlingen var 6.05 och den som vann i lördags på 24 kg hade 6.56, men då tror jag banan var lite kortare.
Skulle vara kul att köra den nere på tävlingplatsen med 24 kg, för att kunna jämföra med tävlingen.

”Get a grip”
Sex varv på tid av:
* Enarms farmers walk med 24 kg Kettlebell, 5 vändor på markerad bana
* 15 enarmssvingar

Varv 1, 3 & 5 med höger arm, varv 2, 4 & 6 med vänster arm. Om den tävlande ställer ner eller avlastar kettlebellen tilldöms den tävlande ett tillägg på 10 situps för varje gång det sker.
Maxtid 12 minuter

Träningsfilm till er - Ett Corepass

Äntligen har jag tagit mig för ett projekt som jag funderat på nästan så länge jag haft bloggen.
Jag har filmat ett Corepass som ni läsare kan köra hemma. Passet blandar lättare och lite tyngre övningar. Passar ju bra nu när det är snart är julledigt och då kanske ditt gym inte har öppet när du vill träna. Tyvärr så tog batteriet slut i kameran innan jag var klar med passet, men det blev ändå ca 25 min. Eftersom Youbube inte tar längre klipp än 15 min så har jag delat upp det i två delar. Tanken är att jag i framtiden skall göra fler filmer och då passar det ganska bra att man delat upp det i flera delar så att man kan sätta ihop det pass som passar just den dagen.

Första delen är stående och då har jag tänkt att man kan använda en vikt, vilket kan vara en Pet-flaska fylld med vatten eller sand (tyngre), en hantel eller en kettlebell. Andra delen gör man på golvet och då kan det vara skönt att ha en träningsmatta. Det finns billiga och rätt så bra träningsmattor på Rusta.

Vinn en gymstick

Om ni går in på Må Bra´s hemsida så kan ni vinna en egen gymstick.
Tävlingen gäller bara idag den 20/12.

Jag använder gymsticken främst till Coreträning, men man kan träna i princip hela kroppen med den.

Hemträningsredskap - Julklappstips

Har du någon träningstokig som du inte kommit på julklapp till?
Varför inte ge dem ett hemträningsredskap

Hopprep är är ett redskap som är lätt att förvara och som de flesta kan använda

Vill man träna dips så har du detta redskap (se bild).

Påfyllningsbar (sand eller vatten) Kettlebell är perfekt för den som vill träna med kettlebell på resan, men inte vill släpa på så mycket vikt. Tyvärr väger den största varianten "bara" ca 11 kg om man fyller den med sand

Jag gillar att träna med slyngor. Läs gärna mitt test av slyngor
Junglegym/ TRX/ Ringar

Woody Gummiband är bra att ha när man skall stretcha.
Se bloggen MobilityWod för förslag på övningar. Vissa styrkeövningar kan du också göra. Ett sådant gummiband ligger på min egen önskelista.
Vanliga gummiband kan man också göra mycket med. Här har ni t.ex. mitt träningsprogram med gummiband som jag publiserade för ett år sedan.

Gymboss intervalltimer (Finns även i rosa) är perfekt för dig som vill träna intervallträning hemma. Som t.ex. att arbeta med Tabataintevaller.

Chinsräcke/ Powerbar. Chins/Pull-up är en grymt bra ryggövning. Du kan ju även träna magmusklerna genom att göra hängande benlyft (toes to bar).

Viktväst är perfekt för den som vill lägga på lite extra tyngd i sina vanliga kroppsviktsövningar.

Sandsäck/ Aqua bag/ Fitnessbag är roliga redskap som man verkligen kan träna funtionellt med.

På gymstick.com finns det också många bra hemträningsredskap som Gymstick, Chairgym (bra för äldre som inte orkar stå och träna), PowrerWheelz



Balansträning på en balanskudde. Bra för den som behöver rehabilitera sig från knä eller fotskada. Äldre och de med ryggproblem kan också använda den att sitta på och tränar då upp sin bålstabilitet.


Förra året gav jag lite julklappstips, så något av dessa kanske finns kvar
Shape-Up
Om man inte orkar träna själv
Julklappsletande
Mer roliga saker
Julklappar

Resultaten från tävlingen

Hur gick det då på gårdagens Crossfittävling?

Till slut så slutade jag på en 4:e plats.

Första grenen var marklyftstege (Vi började på 80 kg). Jag har inte maxat marklyft så ofta, men senast jag gjorde det tog jag 110 kg. Igår tog jag 130 kg, vilket då blev nytt personbästa (delad 5:e plats av 8). Andra delen av den grenen var att göra så många Gobletsquat med 16 kg kettlebell som möjligt på 90 s. Här gjorde jag mitt största misstag under tävlingen. Jag visste redan innan att jag ibland har problem med att komma ned i rätt djup i squaten, så jag la energi på att inte missa den delen (fick ändå en hel del bortdömda), men jag skulle ha hållit ett mycket högre tempo. Jag var bara halvtrött när tiden gick ut och jag . Llyckades bara få ihop 48 st (jämfört med den bästa som hade 67) och det gjorde att jag kom sist i den delen av grenen.

I nästa gren skulle man springa med kettlebellen i en hand i ca 50 m och sedan göra 15 enhandssvingar. Sedan bytte man till andra handen och detta gjorde man 3 ggr per hand. Trodde att greppet skulle bli det jobbiga, men det var benen som blev värst. Detta var min gren och i och med att jag tryckte ner kettlebellen för att göra snabbare svingar, så vann jag denna gren även om jag inte sprang fortast.

I den sista och den förra grenen så var det två heat där de med sämst placering fick starta först. I båda dessa grenar så vann jag mitt heat, men jag hade ingen som jagade mig tätt inpå. Detta gjorde tyvärr att jag inte tog ut mig helt fullt ut (vilket jag har svårt att göra). I sista grenen, "the chipper" kom jag på 3:e plats. Värst där var frivändningen och som ni ser på filmen så har jag inte den bästa tekniken på den.



På kvällen hade vi fest och det var väldigt trevligt. Kul att prata lite med de som man i vanliga fall bara sett i lokalen. Jag blev utmanad på lite roliga saker under festen, som t.ex. handstående på vägg, balans på ett ben, armbrytning och armhävningsgång med fötter på serverigsvagn.

Crossfittävling

Nyss hemkommen från Julbord med jobbet. Blev en hel del protein och nyttigt fett (sill, olika sorters lax, kalkon, revben och köttbullar). Får se om det var rätt uppladdning inför morgondagens (lördag) Crossfit tävling.

Pga att ryggen inte är helt bra (och att jag nog ändå var för svag) så valde jag att gå ned en klass i tävlingen.

Första grenen är maxlyft i  marklyft. Får verkligen se till att värma upp ordentligt, så att man inte förvärrar ryggen (som känns mycket bättre än för några dagar sedan).
Så här ser dagens pass ut.

Event 1 A

Marklyftstege
Utför ett lyft varje halvminut tills misslyckande. Vid godkänt lyft får den tävlande fortsätta till nästföljande station. Vikten ökar med 10 kg åt gången. Startvikt: 80 kg. Maxvikt/slutvikt; 170 kg.
Event 1 B
30 sekunder efter att tiden har gått ut för det sista lyftet i Event 1 A (10:e lyftet alternativt det lyft där misslyckandet skedde) utför:
Max antal goble-squats (squats med 16 kg kettlebell) på 90 sekunder.
 
Event 2 ”Get a grip” - Sex varv av:
* Enarms farmers walk med 16 kg Kettlebell, 5 vändor på markerad bana (15 meter)
* 15 enarmssvingar
Varv 1, 3 & 5 med höger arm, varv 2, 4 & 6 med vänster arm. Om den tävlande ställer ner eller avlastar kettlebellen tilldöms den tävlande ett tillägg på 10 situps för varje gång det sker.
Maxtid 12 minuter
Event 3
”The Chipper” - På tid:
40 boxhopp 60 cm
30 kb-sving 16 kg
20 burpees över skivstång
10 clean 40 kg
5 shoulder to overhead 40 kg
10 clean 40 kg
20 burpees över stång
30 kb-sving 16 kg
40 boxhopp 60 cm
Maxtid 20 minuter

Seven

Torsdagens träning blev passet "The Seven"

Ett riktigt dödarpass som tog mig drygt 28 minuter att avklara.

7 varv så snabbt som möjligt (jag skalade ner lite)
7 HSPU (Handstandpush-up) - Jag körde halvägs ned (se bild)
7 Thrusters (Front squat + Axelpress) 40 kg (nedskalat från 60 kg)
7 KTE (Knees to Elbow)
7 Marklyft 70 kg (nedskalat från 110 kg, pga. ryggen)
7 Burpees
7 Kettlebellsvingar 24 kg (nedskalat från 32 kg)
7 Pullups



Igår blev det lite vanlig styrketräning för biceps och så tränade jag axlar med bl.a. servitörspress och HSPU.

Dips tips

Gjort en liten film med tips på hur du kan variera din dipsträning.
Både för att göra det lättare och tyngre.

Boktips del 5

Näst i tur med att ge sina bästa boktips är Petra Stegman-Axlund. Petra är journalist, personlig tränare och diet coach på Swedish Strength och bloggare på Sporty Spice och The V-Gun

The athletes guide to yoga av Sage Rountree: En del tycker att yoga är flummigt och för långsam träning (även om det är just de personerna som behöver yoga mest). Här är boken för alla skeptiker. Du får lära dig en massa moves och exakt vad de kan göra för dig, din kropp och din idrott. Med boken medkommer tränings-dvdn The Athletes Guide to Yoga DVD (15 minuter med uppvärmnings och nedvaravningsrutiner).
The kind diet av Alicia Silverstone: Detta är min bibel. Och man behöver verkligen inte vara vegan för att dregla över alla smarriga recept. I bokens början går Alicia igenom alla näringsämnen, vad som händer i kroppen då den överdoseras med animaliskt fett (vilket den gör i vår västerländska diet) och sanningen om vad som händer innanför köttindustrins stängda dörrar.

Munken som sålde sin Ferrari av Robin S. Sharma. Detta är en otroligt härlig bok om mental träning som ställer saker på ända, får en att tänka och prioritera om. Handlingen helt kort är en stjärnadvokat som helt oväntat råkar ut för en hjärtattack och säljer allt han äger för at åka till Indien och hitta meningen med livet. Jag har läst boken på engelska och på svenska och är även lite sugen att höra den som ljudbok i bilen (det är Stefan Sauk som läser så det bådar ju gott)


Personlige tränaren Martin Berkhan ger oss också sina tre boktips.

Beyond Brawn, av Stuart McRobert vad gäller träning. En ovärderlig källa för den som vill bygga muskler och bli starkare utan en massa snedsteg på vägen.

En annan bra bok om träning är Starting Strength, av Mark Rippetoe och Lon Kilgore.

Vad gäller kost och näring rekommenderar jag Näringslära för Högskolan för nybörjaren och Advanced Nutrition and Human Metabolism för den som vill gå lite djupare. Ska dock poängtera att den förstnämnda boken ger en väldigt bra och objektiv överblick av näringslära och fysiologi, medan den senare kan vara svårsmält om man inte är väldigt insatt.
 
Här ger han lite tips på andra inspirationskällor
 
Lyle McDonalds hemsida http://www.bodyrecomposition.com/
Alan Aragons blogg: http://www.alanaragonblog.com/
James Kriegers hemsida: http://www.weightology.net/
Och min egen hemsida: http://www.leangains.com/
Följ även honom på Twitter för den senaste forskningen inom kost och träning, samt tips om läsvärda artiklar: http://twitter.com/Martinberkhan

Äntligen cykel

Sedan vi skaffade en andra bil för några veckor sedan (när ovädret började) har det inte blivit några cykelturer till jobbet. En himla massa vardagsmotion som försvann, så nu känns det bra att jag äntligen tagit tag i cyklandet igen.

I början var det vädret (regn och snöstorm) som satte stopp. Ett tag var det kylan. De dagar då jag tränar på Crossfit Örebro går det åt så himla mycket tid till cykling, 15-20  min från jobb till gymmet och sedan 30 min hem, så då tar jag nog bilen. I förra veckan hade jag tänkt cykla en dag, men då växeln hade fryst på lägstqa växeln så blev det till att skrapa bilen istället, men idag så tog jag in cykeln så att den fick tina.

Igår åkte jag (bil) till Crossfit Örebro, då jag såg på facebook att några skulle dit.
Gjorde ett eget pass

5 varv
2 muscle-up med sammanlagt 6 ringdips (oftast 3 dips per muscle-up)
10 Wallball med 10 kg
20 double unders

Riktigt kass på det där med Wallball. Oftast kastade jag den tillräckligt högt, men den träffasde väggen på väg ner (för lågt), men jag räknade alla försök och inte bara de som var över 3 m. Senst jag körde double unders så fungerade de riktigt bra, men detta pass så var vi tillbaka på att bara klara 1-2 st i rad (förutom några gånger då det blev 8 st).

Efter passet körde jag 30 st TTB (Toes to bar) och några strikta Chins (Pull-up)

Julklappstips - Böcker del 4

Här kommer 4:e delen i min serie där olika bloggare och personliga tränare får ge sina tips på bra böcker inom träning, kost och hälsa.
Som ni märker så kommer vissa böcker i repris, vilket ju kan betyda att de verkligen är bra.

Näst i tur är Åsa Erhholm som har bloggen Åsa´s Träning.

Här kommer mina julklappstips! Tre böcker som jag har hemma i min bokhylla och tycker att fler borde ta del utav.

Min favorit i bokhyllan där hemma är helt klart Muscle Action Quality- MAQ av Leif Larsson och Pierre Johansson Det är en bok som jag öppnar när motivationen och inspiration tryter. Muscle Action Quality är en bok där författarna har hittat ett helhetsgrepp på funktionell träning. De visar också med övningar hur man kan använda modellen praktiskt. "Författarna, en idrottstränare och en sjukgymnast, frågade sig varför många idrottare aldrig utvecklar sin kapacitet till fullo trots att de lägger mycket tid och energi på träningen. I sin träningsmodell beskriver de hur man kan maximera sina möjligheter genom att träna med rörelsekvalitet och göra rätt saker i rätt ordning med perfektion som mål. Med kunskap, tålamod och hängivenhet har alla möjlighet att nå sin maxprestation utan skador. Boken innehåller omfattande övningskapitel som börjar med grundläggande funktion och stegvis går vidare till mer avancerade explosiva övningar."
"Boken riktar sig till alla som är intresserade av fysisk träning, såväl idrottare och motionärer som tränare, ledare och sjukgymnaster."

Stora boken om styrketräning av Marie Kjellnäs & Per Wikman: "Stora boken om styrketräning är en enkel och lättförstålig bok med bredd på innehållet som jag personligen tycker att den passar som julklapp till de flesta oavsett om du redan tränar eller kanske vill komma igång med träningen."
Som de beskriver det är en praktisk handbok.
"För att stärka musklerna och forma kroppen. Här presenteras 78 kompletta träningsprogram för den som vill öka i muskelmassa, kanske bli bättre på den vardagliga och funktionella styrkan, gå ner i vikt, eller hitta någon typ av grundträning för specifika idrotter."
"Bokens kärna består av över 100 övningar som kan utföras med egen kroppsvikt, fria vikter eller i olika styrketräningsmaskiner. Varje övning är noggrant beskriven i text och bilder, samt märkt med svårighetsgrad 1, 2 eller 3. Allt för att såväl nybörjare som vältränade lätt ska hitta sin väg genom materialet."
Marie Kjellnäs är journalist och chefredaktör för Fitness Magazine, en månadstidning som sedan 1995 förmedlat nya forskningsrön, tips och trender inom segmentet träning, kost och hälsa.
Per Vikman är personlig tränare med styrketräning och mental träning som specialitet. Han arbetar som friskvårdssamordnare och hälsoutvecklare på olika företag, utbildar personliga tränare samt hjälper såväl elitidrottare som privatpersoner att toppa formen. Per Vikman har en bakgrund som allsvensk fotbollsspelare i AIK.

Idrottarnas kostbok av Anki Sundin  - "Idrottarnas kostbok är en bok som täcker många delar inom ämnet kost och idrott. Den innehåller allt från praktiska vardagstips om hur du som idrottare ska tänka och äta för att kunna prestera bättre under såväl träning som tävling, till bra och enkla favoritrecept som lätt kan användas i vardagen. Dessutom får du tillgång till en spännande fördjupningsdel."
"Boken är perfekt för oss som vill förbättra kunskaper inom området kost och sedan kunna praktisera dem i vardagen, oavsett om du tränar själv, är tränare, har barn som idrottar eller om du arbetar med idrott."
"Anki Sundin, som är nutritionist och huvudredaktör, svar på vanliga frågor inom området kost, och slår också hål på en hel del myter. Du hittar förslag på vilka ingredienser du bör ha hemma för att enkelt och smidigt kunna laga bra och väl sammansatta måltider samt verktyg för att kunna läsa och förstå en innehållsförteckning till den mat som du handlar. Denna del i boken berör även ämnen som "vad bör jag tänka på om jag är vegetarian?" och "vilka råd finns för mig som är gluten- eller laktosintolerant?".
"Hur du ska äta som idrottare beror naturligtvis också på vilken idrott du håller på med. Här beskrivs hur du ska anpassa din kost så att den blir så optimal som möjligt för just din idrott och ditt idrottsutövande. "

Tabata, nostalgi och julgran

Vi börjar med dagens träning. Tränade hemma idag och det blev 6 st övningar som jag körde med tabata intervaller (20 s arbete + 10 s vila). Passet blev alltså 6x4= 24 min.

Burpees

Skottkärra med Flow tonic

Benböj med 25 kg sandsäck

Hängande rodd med Junglegym

Utfallshopp

Armhävningar.

Jobbigast var armhävningarna och skottkärregången.

Här en film med övningarna

Tidigare idag åkte vi ut för att handla gran. Det blev två stycken silvergranar (inte direkt billigt, men fint blir det). En liten nere i gillestugan och en stor uppe i vardagsrummet (den på bilden). Imorgon skall vi klä dem. Foten på den stora granen var alldeles för stor för julgransfoten, så jag plockade fram sticksågen för att fixa till det. Tyvärr så gick bladet av efter ett tag och som tur var så kunde jag låna en yxa av grannen så att vi kunde ta in granen.

Sedan var vi och kollade efter turkosa kulor till granen )någon som vet vart det finns?). Hittade inga på Rusta, men dock en gammal klassiker. En DVD med Trolltyg i tomteskogen. Vad jag kommer ihåg så är den riktigt rolig och kommer helt klart bli en ny tradition på julafton.

Julklappstips - Böcker del 3

Nästa person att presentera sina 3 bästa böcker inom träning. kost och hälsa är Madeleine Johansson som har bloggen Fitnesscoachen.

What I talk about when I talk about running av Haruki Murakami: En perfekt blandning av självupplevd galenskap och peppande tankar. Inte speciellt vetenskaplig utan mer en feelgood-bok som uppmuntrar läsaren till äventyr och utmaningar.
Den nakna hälsan av Jonas Colting: Rolig, tankeväckande, och välskriven. Jonas kommer alltid med smarta funderingar som får läsaren att ifrågasätta sina sanningar.
Livskraft av Tanja Djelevic: Tanja har en härligt holistisk inställning till träning och hälsa. Boken fokuserar på harmoni och välmående istället för att jaga kilon och midjemått. I like!!
(Mattias kommentar:  Denna bok ges inte ut längre, men jag har några exemplar om man är intresserad. I Januari kommer Tanja ut med en ny bok).

På frågan om vart hon hittar sin inspiration så svarade hon:
I övrigt insuper jag träningsinspiration från bloggar, tidningar och mycket genom att omge mig med människor som månar om sin hälsa. Jag försöker också att gå på workshops och vidareutbildningar regelbundet för att boosta motivationen och hitta nya infallsvinklar på hälsa. Det är ju verkligen ett oändligt ämne!

Har också fått svar från den personlige tränaren Marcus Olausson. Hans blogg är Sveriges Man (eftersom han blev det 2009)

Hans svar är:
Bästa boken jag läst och plockar mycket av mina övningar och mina filosofier ifrån är MAQ-Boken (Muscle Action Quality). Helt enkelt för att boka innehåller krävande övningar som leder till bra hållning och kraftutveckling för såväl idrottare som medelsvensson.

Bästa hemsida är lätt http://www.traningslara.se/: Djupgående hemsida med fokus på forskning och kvalitativa inlägg kring träning och kost!

Bästa föreläsare är enligt min mening Dr Mark Slavin. Har du möjlighet ska du lätt gå på hans föreläsningar när du är i Sverige! Sjukt bra anatomisk kunskap! Ger dig en del att tänka på helt enkelt;)
Julensklapp är annars TRX för hemmaträning och på i spåret:)

Läser man hans blogg så rekommenderar han också följande böcker.
Stora Boken Om Styrke Träning - Enkel bok för nybörjaren. Mycket bra beskrivningar för nybörjaren!
Anatomi Med Rörelselära Och Styrketräning - En avancerad bok med biomekanik och rörelselära. Riktigt bra den med!

Julklappstips - Böcker del 2

Nu kommer det fler boktips från lite bloggare och personliga tränare.

Kom på att jag kanske borde ge några tips på bra böcker som jag har läst.

Convict Conditioning - En intressant bok om hur du med 6 olika kroppsviktsövningar kan träna hela kroppen enligt författaren.
Athletic Body in Balance av Gray Cook - En bok där han visar olika tester som skall påvisa obalanser i kroppen och sedan får man tips på övningar som skall rätta till detta. Gray har precis släppt en ny bok i samma ämne som jag bara börjat bläddra i. Den är lite dyrare och heter Movement - Functional Movement Screening.

Livskraft av Tanja Djelevic - Tanja har varit PT för många av Hollywoods stjärnor och har blivit utnämnd till en av USA´s bästa tränare av tidningen Mens Journal. Här delar hon med sig av sina tankar runt träning och hälsa. (Slut i bokhandeln, men jag har några exemplar kvar om ni är intresserade)

Massera själv bort dina smärtor av Clair Davies - Har du ont i kroppen? Enligt Clair så kommer många av våra problem från triggerpunkter. Dessa missas tyvärr ofta av den vanliga vården. Du får här veta var dessa finns och hur du själv kan behandla dem. Ladda ner de 50 första sidorna gratis! (pdf) och läs mer om triggerpunkter. (Hör av er till mig så kan ni få köpa den för 200 kr)

Styrketräning : En Anatomisk Guide av Frédéric Delavier - Här beskrivs många olika övningar. Dessutom så visas det utförliga bilder på vilka muskler som används i de olika övningarna.

Stora Stretchboken - En väldigt bra bok om stretching, med illustrativa bilder där man ser utförande och även muskelns läge.

Först ut denna gång (efter mig) är Sara som har bloggen Träningsglädje
Den nakna hälsan av Jonas Colting. Detta är ingen bok jag har läst - men jag vill gärna läsa den. Jag tycker Jonas är cool och vettig och hans krönikor är det bästa med Runners World. Han har ett synsätt på mat och träning som känns intressant - ännu mer med tanke på hans prestationer och resultat. (Mattias kommentar. I helgen skall jag börja läsa den)
Master your metabolism av Jillian Michaels. Jillian är den där skrämmande PT:n från Biggest Loser men i den av hennes böcker jag läst visar hon en annan sida. Boken handlar om hur olika faktorer påverkar vår ämnesomsättning - från gifter till hormonrubbningar. Boken är en ögonöppnare och öppnar dörren till mycket kunskap som det sällan pratas om! (Mattias Kommentar: Kommer snart en recension av den eftersom jag läste ut den nu i veckan)
Stora boken om styrketräning av Marie Kjellnäs & Per Vikman. ( Bra styrketräningsbok med utförlig information om övningarna, om kroppen och styrketräning och snygga bilder. Detta är en bra grundläggande bok om man vill ha inspiration till sin styrketräning och tips på effektiva övningar. (Kommentar från Mattias. Läs min recension av boken)

På frågan om hur hon annars hämtar inspiration svarar hon så här:
Jag hämtar gärna inspiration från olika bloggar. Från en byggarblogg jag råkade springa på har jag hämtat inspiration till en av mina favoritövningar: svagt lutande bänk/militärpress. Den tränar både framsida axel och bröst och den känns vill jag lova! Från bloggarna kan man också få inspiration och tips om hela träningsprogram, mat och allmän inspiration. Eftersom bloggarna fylls på varje dag finns här nästan alltid något att hämta - en grym inspirationskälla!

Nästa tips är från Stefan Löfström som jobbar som personlig tränare och som driver bloggen Back to Basic

Fett och Kolesterol är hälsosamt, av Uffe Ravnskov:  Har aldrig trott på allt som skrivs om hur farligt kolesterol och det mättade fettet är. Magkänslan har alltid sagt att något som är så naturligt borde inte vara farligt för oss. Ju mer jag läst på desto mer anser jag att det påstådda riskerna med mättat fett och kolesterol är en av det största hälsobluffarna genom tiderna! Uffe går i denna bok sakligt igenom massvis av forskning och förklarar djupgående den ena bluffen efter den andra.

En ny Jord - Ditt inre syfte av Eckhart Tolle: Viktigaste pusselbiten inom hälsa anser jag äger rum i våra huvuden. Eckhart skriver på ett väldigt gripande och igenkännande sätt om vad som sker i vårt huvud, vilken roll egot har och hur vi lär oss att förstå och bemästra det.

Konsten att äta träna och må bra av Paul Chek: Skriven av min Guru inom träning och hälsa! Lättläst bok som förklarar hur allt hör ihop, kost, träning, sömn, stress och mycket mer! Min "bibel" som jag läst flera
gånger och som förändrat mitt sätt att se på hälsa.

Träning innan lunch -Skönt!

Nu har jag kört lite styrketräning.
Uppvärmning med crosstrainer, utfall och burpees (bl.a. dagens i utmaningen).
Sedan blev det benböj på BOSU, dips, hantelrodd, servitörspress, latsdrag och baksida lår med Flow Tonic plattor. Lekte också lite försiktigt med en lätt sandsäck (15 kg).

Nu är det dags för lunch som blir kyckling och kräftstjärtssallad.

Här en kille som är rädd för att "springa in i väggen" (se filmen)

Cindy

Igår var det open gym (man kan träna på det man vill) på Crossfit Örebro.
Började träna lite på mina handstand push-up.

Eftersom jag fortfarande känner av ländryggen så ville jag unvika lyft så jag tänkte att jag skulle ge mig på Cindy igen. Jag körde det i början av oktober och då klarade jag 16 varv och 4 pull-up.
Igår lyckades jag förbättra mig genom att köra nästan 21 varv (fattades 1 st squat)

Cindy är AMRAP (Så många varv som möjligt) på 20 min av:
5 pull-up
10 armhävningar
15 Airsquat

Efter passet så tänkte jag köra lite mer hanstand push-up, men det tog helt stopp trots att jag ju inte kört några axlar i passet. Ett bevis för att man behöver hela kroppens styrka i passet.

Tidigare på dagen så han jag med lite Crosstrainer och så körde jag bicepsträning i gymmet. Skönt att jag kommit igång med min egen träning.

Julklappstips - Böcker del 1

Personligen så gillar jag böcker om träning, kost och hälsa, även om jag tyvärr inte hinner läsa så mycket som jag vill.
Nu kanske det är fler än jag som har träningsböcker högst upp på sin önskelista nu inför jul.
Så för både er och min egen del så har jag tagit kontakt med ett gäng bloggare och personliga tränare.
Jag frågade dem efter deras 3 bästa böcker inom träning, hälsa eller kost och även om de har några andra bra tips på hur de får tag på information och inspiration.
Kommer presentera deras svar i en serie inlägg.

Min egen önskelista toppas nu av
The Paleo Solution: The Original Human Diet av Rob Wolf
Zonen - Ät för en bättre livskvalitet av Barry Sears
Stretching for Functional Flexibility av Phill Armiger
The Compete Guide to postural training av Kesh Patell
(Ni får några mer av min önskelista i senare inlägg)

Jag brukar oftast beställa böcker från Kulturbutik.se eftersom de är billigast, men de har inte likastort sortiment som t.ex. Adlibris

Vi börjar med en av mina inspirationskällor, nämligen Jacob Gudiol som är en av de som skriver på Träningslära.se

Hans tre bokförslag är
Science and practice of strength training: Väldigt bra introduktion till styrketräning.

Starting Strength: En bra introduktion till träning med skivstång.
Lore of Running: Det mesta kring löpning. Noakes har en del "egna" åsikter men han är bra på att tala för sin sak och där finns mycket intressant i boken.

På frågan om andra inspirationskällor svarar han:
När det gäller hemsidor, DVD, kurser och liknande läser och ser jag på en massor. Tar med mig lite från det mesta men det är få som jag tycker är riktigt bra, särskilt när det gäller DVD. Följande sidor är dock grymma.

http://www.sportsscientists.com/
http://ngruppen.blogspot.com/
http://www.functionalpathtrainingblog.com/
http://www.bodyrecomposition.com/

Kurser kostar ju en massa pengar och oftast ger de mer i socialt umgänge än vad de ger i kunskap. Om man är intresserad av styrketräning över grundnivå tycker jag faktiskt att vår utbildning är väldigt bra. Där går vi igenom mycket mer än bara några övningar och/eller ett visst träningsredskap.

Jag har också fått svar på en av mina gruppträningsfavoriter, Magnus Ringberg, sjukgymnasten som själv skrivit några bra böcker (Funktionell träning och Stora Ryggboken)

Hans tre böcker är:
Dancing the body of light av Dona Holleman: Underbar bok av en fantastisk kvinna om man vill lära sig om yoga och fördjupa sina kunskaper. Otrolig rörelsebank och hennes delar med rörelseanalys är så intressanta.

Att välja glädje av Kay Pollak: En bok om att få ett bättre liv. Det handlar om lära sig att allting handlar om inställning och hur man väljer att reagera.
Tarmen - din hälsa av Eva Bladh (Helhetshälsa): All hälsa startar från maten. Bra basbok om du vill lära dig om kroppens matsmältning och vad man ska tänka på för att stötta kroppens centrala system.

Har ni några boktips som ni vill dela med er av eller så har ni kanske läst någon av böckerna så lämna då gärna en kommentar.

Billig BOSU

För några veckor sedan köpte jag in ett nytt redskap. En oval BOSU med gummiband.
Hittade den på Coop Forum och den heter Airstep och är från Coops egna märke.
Kostade "bara" 299 kr. I Örebro är dem nu slut eftersom jag köpte upp alla de hade både i Marieberg och Lillån (till mig och till jobbet) och som jag fattade det så kommer det inga nya.
I vanliga fall så kostar BOSU runt 1500 kr så jag tyckte det var en bra affär.

Här kommer en film med lite tips om hur du kan använda den



Idag blev det en vilodag förutom mina 8 st Burpees i Utmaningen

Gårdagens Crossfit

Igår, tisdag blev det ännu ett besök på Crossfit Örebro.
Det blev teknikträning på Snatch och snatchsquat.

Tror att någon kollat upp att när jag är anmäld så kör vi det Mattias är dålig på.
Men det tycker jag bara är bra, för det är ju saker som jag behöver öva på.
Igår på jobbet så skulle jag plocka undan några behanlingbänkar och lyfta upp dem på varandra.
Blev kanske inte det bästa för min rygg, så jag tog det lugnt med vikterna på dagens träning.
Det som hände då var att jag tog ganska lagom med vikt för att klara av passet i högt tempo och med god teknik. Har en förmåga att ofta lägga på lite för mycket vikt på framförallt de övningar som jag inte behärskar rent tekniskt. Igår blev det alltså 25 kg på stången (Passet skulle vara på 40 kg för killar)



Själva passet var 12 min AMRAP (så många varv som möjligt) av:
5 Squatsnatch 25 kg
5 Burpee Pull-up

Jag tog mig igenom 10 varv.

50 Burpees Challenge

Den 1 december så hoppade jag på Crossfit Örebro´s 50 Burpees Challenge.
Detta innebär att jag i 50 dagar skall göra Burpees (kanske inte den roligaste övningen). Varje dag så ökar man med en Burpee. Dvs. idag skall jag göra 7 st och på julafton 24 st. Man får sprida ut dem hur mycket som helst. Råkar man missa att göra en dag så kan man göra alla dagen efter. Så om ni vill hänga på nu så behöver ni "bara" göra 28 st för att komma ifatt. Den 19/1 så är det final och man försöker göra sina 50 Burpees så snabbt som möjligt. Läs mer på Facebook http://www.facebook.com/#!/event.php?eid=171161779575350

Hemträning

Här en film med lite tips om hur du kan träna hemma utan några extra redskap än ett kök.

Snart Fran

Hade funderat på om jag skulle ge mig på Crossfitpasset Fran eller Cindy idag. Blev glad då jag såg att Kristian på Crossfit Örebro skulle ner och köra Fran idag vid 12.00. Blir lite annorlunda stämning än att åka ner till Njoy och köra där.

För de som inte vet vad Fran är så:
Så fort som möjligt
21-15-9 repetioner av
Thrusters 42,5 kg
Pull-up

Tillägg: Min tid blev 6.54, vilket var snabbare än förra gången jag körde.

Igår var en riktigt härlig dag.
Började med att åka och köra ett Crossfitpass kl. 10.00
Efter uppvärmningen så tränade vi på frivändningar (med avslut i frontsquat). La på 40 kg (höjde till 50 kg efter 5:e lyftet) och vi körde 1 repetition i början av varje minut i 15 minuter. Saknar en hel del teknik, men på slutet fick jag till några rätt hyfsade.
Därefter började själva passet som bestod av 3 st styrkefrivändningar (ej ner i squat) i början av varje minut och därefter så många doubleunders som möjligt med hopprep. Det körde vi i 15 minuter. Man skulle egentligen köra med 80 kg, men jag valde att skala ner till 60 kg. Det blev tyvärr lite för tungt så med facit i hand så skulle jag nog kört på 50 eller 55 kg. Tror tyvärr att det är min explosivitet (eller brist på) och tajming som ställer till det i de olika lyften. Det som var kul var att mina doubleunders fungerade väldigt bra. Körde som mest 20 st i rad. Fick sammanlagt ihop 217 st doubleunders, vilket visade sig bli näst bäst trots att jag nog hade mest problem av alla med frivändningarna.

Film med frivändningar


Resten av lördagen tillbringades med långpromenad i det fina vintervädret, läsning av Jillian Micheals "Master your Metabolism" och slötitta på några filmer. Alltså en riktigt härlig lördag.

Dödens pass

Gårdagens träning blev som utlovat kettlebellslingan

2 x (40 s + 10 s vila) per övning
• Enbens knäböj – Kettlebell i båda händer 24 + 28 kg KB
• Kettlebellsvingar (tvåhands) - 24 kg KB
• Renegade Row – En sida i taget 16 kg KB
• Utfallsteg med kettlebell, 16 kg, på rak arm – Vartannat ben
• Enhandssvingar, 24 kg KB
• Bakåtrullning + uppresning + press- 16 kg KB
• Djupa knäböj 24 kg KB
• Marklyft med armhävning 24 kg + 16 kg KB
• Thrusters 2x12 kg KB
• Ligg på rygg – Bensträck + bröstpress 16 kg KB
 
Har precis kört dagen pass. Körde samma pass som Crossfit Örebro, körde i tisdags när jag inte var med.
Någon kallade de för dödens pass, och jag är beredd att hålla med.
Svinjobbigt trots att jag skallade ner Push-press till 40 kg istället för 50 kg.
 
Så många varv som möjligt (AMRAP) på 20 min.
Jag hann 9 varv och 4 pushpress. Hade inte exakt koll på klockan i pressarna så det var egentligen 10 s kvar, men jag tog mig inte för att lyfta upp stången och köra 1 eller 2 till.
 
• 10 Push press 50 kg/30 kg - Jag 40 kg
• 10 Svingar 24 kg/16 kg
• 10 Boxhopp 60 cm/45 cm

Innan det hade jag tränat overhead squat med 20 kg och medballclean med 7 kg´s medicinboll (hade ingen tyngre på jobbet).

Nu har jag fått vila lite medans jag skriver dtta och tänkte jag köra slut armarna med lite handstand push-up

Jag gillar Barabara

Igår så körde jag ännu ett roligt pass nere på Crossfit Örebro.

Passet vi körde heter Barbara och det innebär att man kör

20 Pull-ups
30 Armhävningar (bröst och lår i)
40 Situps
50 Benböj (squat)



Detta gör man i tre varv, men med 3 minuters vila mellan varje.
Hela passet inkl. vila tog drygt 30 min. Jag gillar de lite längre crossfitpassen.
Pullupsen gick riktigt bra. Klarade 20 i rad på de 3 första varven. Armhävningar var helt klart den värsta övningen. Blir mycket jobbigare om man nuddar med bröstet vid varje repetion istället för att stanna 5 cm ovanför marken, vilket det lätt blir om man inte tänker på det (De flesta i filmen går t.e.x inte tillräckligt långt ned). La märke till att många runt omkring mig tappade svanken i armhävningen, vilket ju inte är någon höjdare för ryggen. Får filma och kolla så att jag inte gör det också. Situpsen var faktiskt rätt jobbiga från varv 2. Ett varv så fick jag väldigt bra tid tills jag kom på att jag hade hoppat över just situpsen, så då gjorde jag dem i mitten av pausen (la till 1.20 vilket var ungefär så lång tid det tog att göra 40 situps varvet efter). Benböjen var faktiskt de som var enklast och som jag orkade hålla tempot på. Svårt att se själv om låren är under parallellt i benböjen, men det kändes som det. Dock så tappade jag in knäna lite, vilket jag måste jobba med.

Hur som helst ett av de roligare Crossfitpassen jag kört.

Idag tänkte jag köra igenom kettlebellslingan som jag körde med Kettlebellgruppen i måndags.

Vårat bredband är trasigt hemma. Hoppas de har lagat det under dagen.

Cirkelcore

I måndags så körde jag tema cirkel på mina klasser. På Startgympan och Core grund blev det i princip samma stationer. Körde ca 45 s per station med ca 10 s vila mellan. Varje station kördes två gånger (så att man kunde byta sida eller fot om det behövdes)

Några exempel på stationer:
Rodd i slyngor
Benböj på BOSU
Benlyft liggande på Foamroller eller mjuk balansbom
Höftlyft - Glid fram med ett ben (med Flow tonic plattor)
Rotation av överkropp med gummiband
Framåtlutade svingar med Reha-swing
Plankan på knä - Glid ut med ett ben (Flow Tonic plattor)
Thrusters (benböj + axelpress)

På Corepasset tuffade jag till övningarna lite och la till några nya
Bl.a.
Benböj på ett ben stående på BOSU
Knästående hängande på pinne - klättra upp och ned med händer
Benlyft med saxade ben runt balansboll (ett över, ett under)

De flesta tyckte att det var roligt med lite omväxlande typ av pass och det kändes som att många blev tröttare av denna typ av träning.

Det var också sista kettlebellpasset som jag vikarierade för på Crossfit Örebro. Tänkte att det skulle bli ett minnesvärt pass så det fick en härlig kombination. Försökte lägga in teknikträning på de flesta moment innan själva "passet" drog igång.

2 x (40 s + 10 s vila) per övning
• Enbens knäböj – Kettlebell i en hand (eller båda)
• Kettlebellsvingar (tvåhands) - Tung
• Renegade Row – Tung + lätt Kettelebell (lyft lätta)
• Utfallsteg med kettlebell på rak arm – Vartannat ben
• Enhandssvingar
• Bakåtrullning + uppresning + press
• Djupa knäböj
• Marklyft med armhävning
• Thrusters
• Ligg på rygg – Bensträck + bröstpress

Verkade rätt jobbigt så jag tror att jag kommer testa att köra det själv idag.

Hann bara ett snabbt pass igår tisdag.
Rodd som uppvärmning
Bicepscurl varvat med Dips
Körde också lite latsdrag
Avslutade med Marklyft på 90 kg