Äntligen Crossfit

Lovade ju att skriva om Buffén idag, men jag åkte faktiskt och tränade Crossfit istället.
Egentligen så har Crossfit Örebro sitt pass 18.00 och jag slutar 18.30 så det skulle jag inte hinna till.
Men jag fick ett medelande på Facebook om att instruktörerna skulle köra direkt efter det vanliga passet och jag var välkommen att hänga på. Så efter jobbet så åkte jag och hämtade Sia eftersom Hanna skulle träffa en kompis efter jobbet och åkte till Crossfit Örebro´s nya lokal. Kommer bli riktigt häftigt när allt är klart.

Dagen pass var 2 st Amrap (As many reps as possible) på 7 min med 6 min vila emellan

Första var
3 st Hang Power Snatch - 40 kg skivstång
5 st Utfall med 20 kg viktplatta över huvudet
10 st Toes to bar i ringar

Andra var
5 st Marklyft med 60 kg
10 st Knees to elbow i ringar
15 Airsquat

Gjorde ca 7 varv av varje. Värst var de hängande övningarna TTB och KTE. Och då var det framförallt underarmarna och greppet som var jobbigt.

Här en video med en annat crossfitpass som verkar vara riktigt jobbigt (framförallt ring dips är tuff)

Kvällsträning ute

Lite dålig på att uppdatera bloggen, men haft fullt upp med bl.a. att laga mat, städa och fixa i huset till en middag för 18 personer hemma hos oss (efter en begravning). Imorgon skriver jag mer om vad buffén vi gjorde bestod av.

Ikväll så kände jag att det var dags att träna efter sjukdomen. Var så himla fint väder (även om solen gått ner när jag började träna) så jag tog med mig 2 st 16 kg´s kettlebell, mina ringar, mitt hopprep och mitt Junglegym och begav mig till lekplatsen som ligger alldeles i närheten. Den har en klätterställning som passar alldeles ypperligt att träna i. Värmde upp med assisterade (med Junglegym) djupa benböj och att hoppa hoppa hopprep. Försökte mig på doubleunders (2 varv på varje hopp), men det gick inget vidare idag. Hade tänkt träna på musle-ups i ringarna, men de som gjort klätterställningen hade gjort små plattformar som barnen kan stå på och dessa satt lite för tätt för att jag skulle kunna göra övningen utan att slå mig. Att de inte tänker på sånt när de bygger klätterställningarna :)
Istället så gjorde jag dips i ringarna och kiping pull-ups på ett annat räcke i ställningen. Kändes att det är ett tag sedan jag tränade ordentligt eftersom jag inte orkade så många.
Andra övningar som jag gjorde var alternerade push-press och long-cycle med dubbla kettlebells. Lite servitörspressar med en kettlebell, armhävningar och enbensknäböj i junglegymet var några andra saker jag hann med på den ca 30 minuter långa träningen. Körde inte helt slut på mig, men det var skönt att komma igång igen.
Film med hur du gör Muscle-ups

Lite hemmaträning

I helgen har jag varit på dop och så har vi pysslat mycket hemma i huset. Skaffat massor av nya möbler så nu har fått det riktigt fint. Passade också på att skänka lite gammalt till myrorna och slänga lite på Mellringetippen.

Fortfarande lite hostig, men på kvällskvisten så var jag tvungen att träna lite (ca 10 min).
Vi har ett kök där vi har en rät vinkel mellan diskhon och arbetsbrädan, så där gjorde jag dips och hängande benlyft i pik. Gick sedan till trappen där jag gjorde lite chinsuppdrag i spaljen ovanför trappen. Avslutade med armhävningar. Blev två varv där jag körde nästan tills jag inte orkade mera. Skönt att komma igång lite även om det blivit en hel del bärande och släpande på möbler nu i helgen.

Skulle egentligen filmat dessa övningar, men jag har lyckats slarva bort min kompaktkamera (Olympus). Vet inte vart jag använde den senast, men den har varit borta i några veckor nu. Har några ställen till att kolla på, men det ser inte ljust ut. Här får ni en bra film som jag hittade som ger förslag på några övningar som inte kräver så mycket redskap.

Ingen träning idag :(

Fortfarande lite sliten och hostig efter sjukdomen så det blir ingen träning idag :(

Igår hade Crossfit Örebro sin första träning i sin nya lokal. Lokalen i sig är inte färdig, men de verkar ha fått en del av redskapen. Missade tyvärr det träningpasset. Skall bli kul att se nya lokalen. Har inte haft möjlighet att vara med några av deras pass på länge, men hoppas kunna köra något pass nästnästa vecka.

Nu lite roligt att förgylla fredagseftermiddagen med

Ny smak - Me like

Brukar köpa ett gäng Dahlbads proteinbars när jag beställer proteinpulver från MM Sports.
Nu senast så såg jag att de hade en ny smak på sin bars. Den nya smaken heter Fudge Crisp och jag gillade den bättre än jordgubb som jag brukar köpa. Den är rätt söt så för den som inte gillar söta bars så är det nog inget bra alternativ, men för er andra så tycker jag ni skall testa. Jag använder barsen till att snabbt få i mig protein och kolhydrater direkt efter träning och i nödfall som extra mellanmål om jag glömt det.

Sjuk!

Gått hem från jobbet idag. Nu skall jag dricka färskpressad apelsinjuice från Brämhult och så vila lite. Så himla tråkigt, men förhoppningsvis så är det bara något som håller i sig idag.

Kanske slår jag på någon tränings-DVD som kan gå i bakgrunden. Har några filmer om kettlebellträning som Pavel Tsatsouline gjort. Blir nog Return of the Kettlebell. Kanske lär man sig något roligt, när man inte kan träna själv.

Som tur var så hann jag förutom att hålla mina pass igår kväll att träna 15 min efter jag slutat. Lite Bulgarian Bag och hantelrodd blev det bland annat.

Sandsäck

För några veckor sedan köpte jag en sandsäck från Kettlebells.nu. Modellen kallas Burly och rymmer 4 st 20 kg´s säckar och med bagen får man även en instruktions DVD. En kompis hämtade den i Motala och jag var taggad att testa den. Blev lite förvånad när jag fick en väska och 4 st tomma påsar. Hade väntat mig att sandsäcken skulle vara fylld med någon typ av sand. Trodde att det var någon specialsand och att det var på grund av den som säcken kostade så mycket, men det visade sig att man själv skall skaffa fram sanden.
Så nu måste jag komma på vart jag kan få tag på billig sand. Enligt Olof på Kettlebells.nu så har det visat sig att 3-4 mm sand passat bäst och att man bara skall fylla säcken upp till 75 %.
Risken är att den blir liggandes som den är tills i vår. Lite synd då det verkar finnas många roliga övningar som man kan göra med den

Blue man group

Igår fyllde Hanna år. Jag hade köpt biljetter till Blue man group i Stockholm som jag överaskade henne med.
så igår. Det var en riktigt rolig och undrhållande show, men kanske inte riktigt värt pengarna att bara åka till Stockholm för att se den och sedan åka hem. Men bor ni i Stockholm eller skall dit i annat ärende tycker jag ni borde se den. Tyvärr hade vi platser på balkongen vilket gjorde att vi inte såg vissa delar då de blåa gubbarna sprang ut i publiken. Oftast hade de dock en som filmade så att man såg ändå, men slutnumret (med papper som ni ser i film 2) missade vi helt, vilket förtog lite av stämningen och det kändes lite snopet att föreställningen avlutades så (i och för sig ett extra nummer efter det). Glömde också mina glasögon så vissa texter som de visade blev lite svåra att tyda, men hur som helst så blev det en trevlig kväll.

Träningsvärk

Igår körde jag enbens knäböj.
Hade mina nya kettlebells i händerna (24 och 28 kg).
Väldigt effektiv benövning som dessutom stärker bålstabilitet och balans.



Om jag bara använder en kettlebell (första övning i filmen) så brukar jag ha den i motsatt hand mot det ben jag står på. Då tränar jag mer bålstabilitet, eftersom kettlebellen vill rotera överkroppen, men jag måste då hålla emot med magen och ryggens rotatorer.

Rodd så himal jobbigt

Lekte lite med mina nya kettlebell. Körde tabata intervaller med höga dubbelhandssvingar. 3 vändor med 28 kg och 3 vändor med 24 kg. Körde lite handståernden i parallettes och hadstående armhävningar. Lite Double unders och pistols på BOSU.

Avslutade med att köra rodd. Målet var att köra 5 varv, men jag gav upp efter 3 varv (jobbig plus att jag ville hinna blogga detta innan hemgång). Körde max i en minut och vilade en minut (ställde in intervallerna på roddmaskinen). Första vändan kom jag 293 m, andra 294 m och sista 295 m. Trodde jag skulle komma över 300 m  i varje fall på den första. Men det är bara att ligga i och träna mer rodd även om spykänslorna kommer fram.

Reha-swing för hela slanten

Idag tog jag med Reha-swingen på alla mina kvällspass (Startgympa, Core grund och Core). Många som testat Reha-swing, eller liknande redskap som Flexi-bar, tycker kanske att det är rätt mesigt redskap. Och självklart har de fel :), för du kan göra en hel del övningar som är riktigt jobbiga. Många "vanliga" Coreövningar blir ännu jobbigare om du använder Reha-swing. Däremot så finns det en hel del övningar med Reha-swing som inte känns så jobbiga, men som ändå är väldigt nyttiga och så finns det de som är rätt mesiga också. Men det är därför som jag kan ta med det på tre så pass olika pass som jag hade idag. Många har svårt att få rätt tajming de första gångerna och för mig tog det rätt många gånger innan jag förstod redskapet.

Crossfit Level 1

I fredags anmälde jag mig till en utbildning i Crossfit. Nämligen Level 1 Trainer Course som går i slutet av oktober i Danmark. Skall bli kul att öka mina kunskaper inom crossfit och träning.
Mest för att öka mina egna kunskaper, men kan säkert ta med mig några bitar till min roll som instruktör på gymmet eller till gruppträningen. Kanske kan man hjälpa till som tränare på Crossfit Örebro om de behöver vikarie.
Det kommer vara 2 st till från Crossfit Örebro som kommer att följa med på kursen så det blir helt säkert en kanonhelg.

Läs mer om kursen här.

"The Level 1 Trainer Course introduces the mechanical, conceptual, and theoretical foundations of CrossFit.  Additionally, there will be “break out’ sessions for demonstration and practical application of the 9 Foundational Movements.  The lectures, demonstrations, presentations, and breakouts all serve to indoctrinate participants with CrossFit’s conceptual underpinnings, while the workouts serve to reinforce/ drive home the application.  Events rotate approximately hourly for the duration making for two long days"

Användning av träningen!

Idag har jag hjälpt till med en flytt. Självklart så bodde de på tredje våningen och så hade de ett väldigt stort förråd en trappa till upp. Men det blev ett bra och svettigt träningspass i 3½ timmar. Skönt att kunna använda sin träning till något vettigt.

Hade planerat att åka till ÖKK och träna på mina muscle-ups efter flytten. Men först så åkte jag till en Crossfitkompis eftersom jag skulle hämta lite kettlebells hos honom (skaffat mig en 24 och en 28 kg´s competionbell) som han hämtade åt mig hos Kettlebells.nu. Vi blev dock stående och prata crossfit och träning. Riktigt trevligt, men efter det så hade jag inte energi till att träna.

Sista passet

Igår körde jag sista passet som ordinarie på Njoy.
Känns lite konstigt, men ändå skönt.
Anledningen till att jag valt att ta bort mina ordinarie pass är att jag vill få mer tid till min egen träning och andra projekt. I både box och cirkelstyrkan så tränar man ju inte så mycket själv. Det är skillnad när man kör aerobics, för då är man ju med hela passet själv (och oftast tar man ut sig mer än när man är deltagare).

Gårdagens pass var ett boxpass och några deltagare mailade till och med innan och talade om att de var sjuka och att de tyckte det var tråkigt att jag skulle sluta. En deltagare undrade om hon kunde köra personlig träning med mig några gånger under hösten. Även om det varit dåligt deltagande på denna klass, så märker jag ju att de som väl kommit varit väldigt taggade och väldigt nöjda.
I tisdags körde jag sista cirkelstyrkan. Det kom EN person. I och för sig så fick hon köra igenom hela kroppen och jag tror hon var nöjd. Förstår inte att Örebroarna inte förstått hur roligt och jobbigt pass de har missat. Senaste gångerna har jag tagit med lite annorlunda redskap som rep(brandslang), kettlebell, Flow Tonic plattor och Junglegym, men det känns lite konstigt när folk inte ens kommer och provar. Hoppas att det blir bättre deltagande på Njoy´s nya pass Crossover som är ett Crossfitpass. Men det krävs nog en ordentlig marknadsföring för att Örebroarna skall våga gå ur sin ram och ens testa det.

Det har varit samma sak när jag försökt lansera cirkelstyrka på mitt jobb för några terminer sedan. Det kom inte en enda och testade trots att det var gratis.

På torsdagens Kettlebellpass på mitt jobb (Örebro Rehabcentrum) så var vi i varje fall 11 st vilket egentligen är ganska lagom i den lilla salen vi har. Också kul att mitt Core pass på måndagar är helt fullt (22 st)

Crossfitinspirerat pass

Hittade på mitt eget pass idag

4 varv så snabbt som möjligt
20 Double unders (dubbelvarv med hopprep)
10 Frivändningar med thrustes med 15 kg hantel (doppa hantlar i marken mellan varje)
10 Armhävningar i Junglegym (går att göra i ringar eller annan slynga) med fötter på bänk
20 Boxjump på 48 cm hög bänk (fuskade och sträcte inte ut höften eftersom det då låter så mycket om bänken)
5 Dips i Junglegym/ringar

Min tid 15.55 s om jag kommer ihåg rätt.

Jobbigast var nog 2:a övningen med frivändningarna. Gjorde några då jag aldrig gick upp till stående emellan och de blir jobbigare eftersom farten man måste bromsa blir större.
Dips är jag riktigt dålig på så jag klarade bara att göra dem utan assist (med benen) det första varvet plus några i andra varvet.

Hur som helst så är datorn som jag skriver vid lite blöt av svetten som droppar från mig

Om du lägger ihop dessa två övningar så har du den övning som jag körde

Arbetskläderna borta!

I våras så fick vi välja ut lite arbetskläder som sedan skulle tryckas. Vi var på Team Sportia. I dagarna så hämtade vi dem. Blev lite förvånad när just mina kläder inte var med och då lämnbade vi in dem vid samma tillfälle. Lite jobbigt eftersom jag faktiskt hittade några kläder som jag gillade (annars har det varit dåligt med sådana). Sannolikheten att dessa finns kvar nu och i rätt storlek lär ju inte vara så stor.
Men jag åker väl förbi på väg hem från jobbet och kollar. SUCK!

Utbildning

Sugen att gå någon eller några utbildningar i höst.
Men det finns ju så mycket att välja på.
Lutar mest åt att gå en Crossfitutbildning, men det finns många intressanta kurser.
Förutom att det tar upp tid så är de flesta rätt dyra, så vi får väl se vad det blir.
Någon som gått någon av dessa?
Någon annan bra utbildning som jag missat?

Redcord Sport - 1 dag - 2/10 - Stockholm - ca 2900 kr

Funtionell Tränare - Aerobicweekends - 4 dagar - 21-24/10 2010 - 3500 kr

Functional Mix - Spartan - 2 dagar - Motala 23-24/10 2010 - 2500 kr

IKFF Cert. Kettlebell Trainer, level 1 Köpenhamn - 2 dagar 23-24/10 - Eleiko - ca 10 000 kr

Redcord Sport - 1 dag - 30/10 - Stockholm - ca 2900 kr

Crossfit Level 1 - 2 dagar - Danmark 30-31/10 2010 - 1000 dollar (ca 7500 kr)

Funktionell Träning Jönköping - 1 dag - Concept - 12/11 - ca 2000 kr

TRX - Göteborg - 1 dag - Concept - 13/11 - ca 2000 kr

CHEK Holistisk Livsstilscoach, steg 1 - 3 dagar - Eleiko - 12-14/11 2010  - ca 5900 kr

IKFF Bodyweight Conditioning Course  - 1 dag - Eleiko - 18/11 2010 - 2650 kr

Bulgarian Training Bag Instruktör - Spartan - 1 dag -Motala 27/11 2010 - 2450 kr

Functional Moves - Academy- 3 dagar 26-28/11 Stockholm (29-31/10 GBG) - 3900 kr

Athletic - BIM - 2 dagar - 27-28/11 - 3400 kr

TRX - Stockholm - 1 dag - Concept - 1/12 - ca 2000 kr

Funktionell tränare - BIM - 5 dagar 6-10/12 - 6700 kt

Sandsäck - Lift 1+2 - Spartan - 4 dagar -Motala 19-22/5 2011 ? kr 

Swedish Elite Kettlebell Camp - 4 dagar 6-9/1 2011 - 1400 dollar

RKC - 3 dagar - Italien 3-5 juni 2011 - ca 1300 dollar (om man bokar innan 8/10)

CK-FMS - 4 dagar- 3000 dollar

 

Biggest Loser Sverige

Skall du se på Biggest Loser Sverige ikväll på TV4?
Tror faktiskt att jag skall försöka kolla lite på det. Läste boken Livskraft av en av tränarna i programmet, Tanja Djelevic. Gillade verkligen den så det skall bli intressant att se hur hon möter deltagarna. Boken går tyvärr inte att få tag på i bokhandeln då den inte görs mer, men om ni vill ha ett exemplar så har jag några exemplar. De andre tränaren är Mårten Nylén och han har bl.a. tränar Jennie Widegren i Bounce så det blir intressant att följa honom också.

Vinnare

Vinnare av boken "Träning som fungerar" blev Marie.

Grattis!

Snatchtest

Har förut skrivti om RKC´s snatchtest. Då var det att man skulle göra lika många snatchar som man väger med en 24 kg´s kettlebell (om man är kille) under 5 min. Nu när jag var inne på och kollade på reglerna inför deras eximination så hade de ändrat på dessa. Nu skall man göra 100 snatches med 24 kg´s Kettlebell under 5 min. Det innebär för mig att jag behöver göra ca 15-20 fler repetioner.

Man får byta hand hur många gånger som helst och man får ställa ned klotet och vila om man hinner.

Här är vikterna som man skall använda i testet.
Men Open Class 24kg

Men Masters (50 and Older) 20kg

Women Open Class over 56kg/123.5lbs bodyweight 16kg

Women Open Class up to 56kg/123.5lbs bodyweight 12kg

Women Masters (50 and Older) 12kg

Läs mer om testet här

 

Testade att göra testet idag och klarade faktiskt att göra 100 när det ar 3 sekunder kvar.
Satsade på att göra 10 st per hand och minut. Dock kändees vänstern så bra att jag gjorde 12 st repetioner där under första minuten och gissa om dessa var sköna att ha avklarade när sista minuten började rinna ut.

Inte helt säker på om alla repetioner var godkända, men det känns bra att ha klarat av alla 100 snatchar.

Nu har jag problem att skriva på datorn eftersom underarmarna är rätt stumma efter passet

Lite roliga filmer för att förgylla fredagen

Är det verkligen från USA som vi får alla nya träningstrender. Kanske ska vi tänka om :)
Kul karta de har gjort.



PS! Glöm inte att tävla. Sista dagen idag!

Vibrerande kettlebell

Vet faktiskt inte hur de tänkt här.

Man säljer alltså en vibrerande kettelbell på 3 kg.
Finns visst även i vitt för den som hellre vill ha det

Undrar om man skall använda den som massage efter ett hårt kettelbellpass?

Glöm inte att tävla

Vet faktiskt inte varför intresset för min senaste tävling är så litet.

Tycker inte att uppgiften verkar för svår (men jag kan ju ha fel) och boken som man vinner borde attrahera er som besöker min blogg.

Dessutom så är boken bra (läs min recension)

Så gå nu in och tävla för imorgon tar tävingen slut

Slyngträning med Redcord, Junglegym och Funcgym

Som jag skrivit tidigare så håller jag på att testa olika slyngträningsprodukter.

Igår så kom jag på att några av dem kan man hänga upp i min trapp ner till gillestugan.
Fungerade riktigt bra och man kunde faktiskt göra några övningar som jag inte tänkt på tidigare i och med att man kan använda trappen.

Här kommer en film med några av övningarna