Snabbt pass

Idag blev det en snabb träning just nu (efter jobbet).
Hittade på den själv. Ni får gärna prova den (hela eller som jag gjorde halva)
Uppvärmning med rodd och burpees

Därefter 3 varv så snabbt som möjligt (hade tänkt 6 varv först, men eftersom jag såg att jag hade dåligt med tid så blev det bara 3 varv)
20 enbens burpees (5 per ben)
15 svingar med 24 kg Kettlebell
5 Handstand push-up

Enbens burpess är f-n så mycket jobbigare än vanliga burpees. Testa så får ni se. En liten fuskis är att placera det fria benet på andra benets häl (användes några få gånger i passet)
De två första övningarna var jobbigare för axlarna än jag räknat med så jag orkade inte hela HSPU,, utan de blev halva istället.

Min tid blev 8.57 min

Mina pass idag var välbesökta. Ca 15-20 deltagare per pass (max 22 st). Var kul att så många testade Core grund då det är ett nytt pass för terminen och så ligger det ett vanligt Corepass direkt efter. Får hoppas att många kommer tillbaka

Träna gratis

Träna gratis!. Denna vecka är alla pass gratis på Örebro Rehabcentrum. Testa Core, Pilates, Kettlebells och många andra roliga pass.

Idag har jag Startgympa (16.45), Core grund (17.45) och vanlig Core (18.40).
Rekommenderar er verkligen att testa corepassen :)

PS. Glöm inte bort att tävla om boken Träning som fungerar

Dagens träning

Egenkomponerat pass



Inte helt slut konditionsmässigt, men tog helt slut i dipsen och armhävningarna.
Man känner att bröstmuskeln är med i båda övningarna och där lär det kännas imorgon
Doubleunders gick bättre än vad de gjort förut.

Imorgon skall jag på maskeradfest med tema 80-tal. Testade kostymen nu ikväll. Jag kommer vara riktigt ful :)

Nice med träning

Igår hann jag med ett kort träningspass mellan jobbet och mitt boxpass.

Var lite varm när jag kom, men kompletterade med lite cykel.

Gjorde sedan 100 kettlebellsnatches med 20 kg kettlebell på 4 min 30 s.
Sedan blev det hängande rodd
Handtående armhävningar
Bicepscurl

Avslutade med två vändor max rodd på 1 min (1 min vila mellan)
Kom 299 m respektive 293 m. Bävar för den dag då jag skall testa Hadesrodden, för dagens vändor var rätt jobbiga.

Idag kommer jag träna på arbetstid. Hoppas att jag verkligen gör det, för det brukar alltid dyka upp något annat som måste fixas.

Gratis Spotify Premium (utan reklam)

Gå in här och registrera dig och gör en undersökning.
Om sedan 6 st andra som du bjuder in gör undersökningen så får du ett Premium konto på Spotify

Alla fördelar med Spotify Premium:
+ Du slipper all reklam
+ Bättre ljudkvalité på musiken (320kbps)
+ Du kan använda Spotify i mobilen (iPhone, HTC, m.fl.)
+ Lyssna på dina spellistor utan internet
+ Tillgång till nya låtar innan alla andra

Tävling - Vinn nya boken Träning som fungerar

I veckan så kom det ut en ny träningsbok som jag rekommenderar er att läsa. Läs min recension av den här.

Nu har ni chansen att vinna ett exemplar av boken Träning som fungerar av Marie Larsson.

För att kunna vinna så måste ni svara på två saker i kommentatorfältet. 1. Nämn en annan bok som förlaget Miro har gett ut. 2. Skriv om en övning i gymmet som du tycker fungerar bra för dig.

Om du tipsar om tävlingen på din blogg eller via mail till 4 kompisar (och mig, mattias@xtraining.se) så ökar dina chanser att vinna. 

Tävlingen pågår fram tills nästa fredag (3/9).

Glöm inte att skriva hur jag får tag på dig om du vinner (eller maila mig dina uppgifter)

Provträna gratis på Bodies in motion

Denna vecka (v.34) så är det gratis provträning på Bodies in motion.

Provade deras Atletic nu i våras och gillade det skarpt. Nu såg jag dock att det passet var i morse.
Skulle jag bo i Stockholm så skulle jag helt klart testa deras Runmotionklass ikväll.
Deras BIM-Mix låter också kul.
Läs mer om deras pass och schema här.

Läskigt att testa!

En härlig morgon! Det regnar, motvind och regnkläder som läcker in. Blev omcyklad av flera trots att jag har en ny cykel som jag köpte för att säljaren sa att den var lite bättre. Måste ju vara cykeln som det är fel på när man blir omåkt :)

Igår hade jag tänkt träna på jobbet, men hade en lätt huvudvärk. Testade ändå att köra bl.a. lite kettlebellsvingar, och benböj på ett benpå Bosun. Men efter ca 10-15 min gav jag upp. Känns som om det var länge sedan jag tränade nu, även om jag ledde tre pass på konventet i helgen. Men de pass som jag hade innebar inte att jag själv fick någon större träning (dock lite på Corepasset).

Igår hade jag cirkelstyrka på Njoy. Släpade dit kettlebells, bulgarian bag och rep (brandslang) för att göra passet lite roligare för deltagarna. Kändes lite snopet när bara kom två deltagare. Örebroarna verkar vara lite sega på att testa nya saker (passet startade förra terminen) märker jag både på Njoy och på jobbet. Det skall visst vara BodyPump så att man vet vad som händer varje gång. Skulle nog vilja påstå att mitt cirkelstyrkepass är bra mycket mer funktionellt än Bodypump, men det bryr sig inte Örebroarna om, för det är ju läskigt att göra något som man inte vet vad det är. 

Hur som helst så kämpade de två deltagarna som dök upp på jättebra. Kändes som om de blev riktigt trötta.

Helgens träningskonvent i Linköping

I helgen så var jag ju instruktör på Korpens konvent i Linköping. Det var riktigt roligt.
Började med mitt Vattenpass. Var lite orolig då vattengymnastik inte är min specialitet. Om jag skall vara ärlig så har jag inte varit på så många vattengympapass överhuvudtaget, men det betyder ju inte att jag inte kan hitta på bra vattenövningar. Men vattengympan (lätt) var nog det jag fick höra mest positivt om och det kanske beror på att jag använt övningar och upplägg som inte är så vanliga. Kul var det att höra att de hade fått mycket inspiration efter passet. Kameran låg framme, men tror ni jag kom ihåg att använda den. Nix.

Efter lunchen så var det dax för Boxpasset. Allt tog lite längre tid än jag räknade med, så jag var tvungen att hoppa över en kombination (den gick ändå inte att göra i den smala salen), men ag förklarade hur den skulle gå till. Annars tror jag de flesta hade riktigt roligt och trötta såg de ut att vara. Några hade problem med att stödja på armarna och då är mitt pass inte så väl lämpat då jag försöker få in en hel del bålstabilitet genom att vara i armhävningsställning. Filmade bara en av uppvärmningsövningarna.


Sista passet för dagen var Core-mix passet, i vilket jag använde redskapen Reha-swing och Flow Tonic.
Märktes att folk var sega, men tror ändå att de flesta var nöjda med passet.

Nya övningar

Mer info om helgens konvent kommer när jag redigerat filmerna, men fram tills dess kan ni skratta lite åt denna film. Kanske får ni lite uppslag till nya övningar i gymmet :)

Konvent i Linköping

3 timmars sömn är kanske inte optimalt, men det var så det måste vara om man skall kunna få in allt man vill. Igår var vi på bröllop och eftersom sambon var toastmaster så var vi tvugna att stanna längst :)
Nu skall jag snart slänga mig in i bilen och åka till Korpens konvent i Linköping.
Och det är inte det minsta synd om mig, för jag har själv valt det.

Jag skall hålla 3 st klasser, nämligen Vattengympa, Box och Core med redskap (reha-swing och flowtonic)

Fredagsnöje

Funderar på om man skulle göra detta varje fredag :)



Idag nöjde jag mig dock med att träna lite mer vanliga övningar.
Dagens träning blev enhandskettlebellsvingar med 16 kg och utfallsteg mot BOSU som uppvärmning.
Andra övningar i dagens träning blev bicepscurl med hantlar 15 kg, 50 kettlebellsnatch med 24 kg, armhävningar med händer på boll och fötter på bänk, armhävningar på händer och enarms bröstpress liggande med rygg på boll.
Avslutade med att ro så långt jag kunde i 1 minut för att se om jag kom över 300 m. Slutade faktiskt ro några sekunder före och kom ändå till 311 m. Anledningen till detta är att jag i framtiden tänkte testa ett träningspass som låter grymt jobbigt, nämligen Hades-rodden som jag läste om på bloggen Funkar Crossfit?
Går ut på att man ror i 1 min (eller 300 m om det går snabbare än 1 minut) och sedan vilar i 1 minut. Detta upprepar man 10 ggr. Kruxet är att för varje 5 m som man är från 300 m så tjänar man ihop till en Burpee. Dessa gör man direkt efter passet. Men idag var det alldeles för dålig luft inne i gymmet för att jag skulle köra ett sådant mördarpass

Bokrecension - Träning som funkar

Jag har fått tag på ett recensionsexemplar av en helt ny träningsbok (utkommer 24/8). Den heter Träning som funkar och den är skriven av sjukgymnasten och SAFE-läraren Marie Larsson och den är utgiven av Miro förlag.

Jag gillar den här boken. Boken inriktar sig på funktionell träning och i början berättar hon vad funktionell träning är, men boken är en bra träningsbok även för den som inte är inne på funktionell träning eftersom hon beskriver flera olika komponenter för den som vill träna allsidigt. Hon tar upp principer för styrketräning och hur den påverkar olika delar i kroppen såsom senor, skelett och brosk. Andra delar som hin tar upp är balansträning, konditionsträning, rörlighet, stabilitet och spänst.

En sak som jag verkligen gillar är att man till varje del får olika tester som gör att man kan utvärdera sina tester. Testerna som hon valt är relevanta och har ofta bra tabeller så att man kan se hur bra man ligger till jämfört med andra vilket är lite roligt (om man är bättre och annars kan det vara en bra sporre).

I övningsdelen får man förslag på många bra övningar (86 st) med bra bilder och övningsbeskrivningar även om jag på vissa ställen skulle vilja haft några mer pekpinnar om hur man skall tänka på hållning och svank. Övningarna utförs både med kroppen som motstånd och även med redskap som balansboll, hantlar, dragmaskiner, viktplattor, dragapparater, balansplattor, medicinbollar och skivstänger.Skulle vilja haft ännu fler coreövningar, men förstår att man måste begränsa antalet övningar för att boken inte skall bli för stor.

Boken avslutas med att Marie ger förslag på 10 st korta träningsprogram (20-30 min långa) med olika syften som t.ex. helkroppstyrka, inför golf, rörlighet, inför skidåkning, inför löpning och för att förebygga ryggproblem.

En riktigt bra bok för den som är nybörjare, men ger även mycket bra information för den som hållit på ett tag. Tror många skulle må bra av att lägga in funktionell träning i sina program istället för att bara sitta i sina styrketräningsmaskiner.

Ett exempel på övning taget från boken är

54. Knäböj med armar över huvudet

GÖR SÅ HÄR: Stå med fötterna höftbrett isär. Håll en viktplatta eller hantel med båda händerna.
Lyft upp armarna ovanför huvudet i höjd med öronen. Se till att sträcka ordentligt på armarna. Inta en god hållning genom att dra sätet något under dig och gör kroppen lång.  Gå ner i en knäböj med bibehållen position i ryggen. Gå inte djupare än att du klarar att hålla ryggen stabil.

TÄNK PÅ: När du har armarna ovanför huvudet ställs extra höga krav på att stabilisera bålen. Se därför till att behålla en god hållning och varken öka svanken eller fälla ryggen framåt. Håll också knäna i linje med tårna. Tårna pekar rakt fram. 

ÖVNINGEN TRÄNAR: Stabilitet i bål och knän. Styrka i säte, fram- och baksida lår.

REDSKAP: Viktplatta eller hantel.

Billigaste priset på den hittade jag på Kulturbutik.se och det var 187 kr. Den släpps på tisdag, men vill man inte vänta så finns den redan ute på förlaget sida för 199 kr + frakt. Den är häftad/trådbunden och boken kommer att ligga kvar uppslagen när man bläddrar i den, så att den är lätt att kasta ett öga i medan man tränar (enligt förlaget, då mitt recensionsexemplar inte är tryckt på samma sätt så vet jag inte om det stämmer). Boken är på 136 sidor.

Poledance - En ny dimension!

Får se till att de skaffar sådana där stolpar på gymmet :)

Gårdagens crossfitpass

Igår körde vi ett riktigt jobbigt pass.

Så snabbt som möjligt 3 varv av dessa två övningar

30 st Thrustes (killar 30 kg och tjejer 20 kg)

30 st Hang power snatch (killar 30 kg och tjejer 20 kg)

Den första omgången kändes helt OK, men sedan var det värre.
Framförallt var det greppet som blev jobbigt i framförallt snatchen.

Min tid blev 18 min 18 s vilket inte låg i topp, men jag är nöjd eftersom jag var en av 4 som inte behövde skala ner (köra med lägre vikt). Krille som fyllde år igår (passet var gjort till hans ära) fick den grymt bra tiden 12 min 41 s.

Som uppvärmning körde vi någon speciell crossfituppvärmning bestående av höftstretch, benböj, rygglyft, situps och armhävningar om jag kommer ihåg. Vi körde också Burgener uppvärmningen (första 3 delarna) som är en förbereldelse för snatchen (filmen). Ur skadesynpunkt så gilllar jag inte del två eftersom det finns risk för inklämning av supraspinatussenas.

Efterpasset så körde vi L-hang (häng i ett räck och lyft benen, helt utsrtäckta, över 90 grader) så länge man kunde. Man skulle köra det 3 ggr, men jag hann bara köra 1 gång och höll då i 37 s (tror jag det var)

Inte lika bra pass på konventet

Stod också och kollade lite på passet Terminator som leddes av en kille som heter Sammy. Enligt presentationen så skulle han vara träningsterapeut, PT och SPT tränare (vad är det?) och jobba som PT åt massa kändisar och dessutom så skulle han utbilda andra Personliga tränare. Nu vet jag inte vart han utbildar andra, men jag vet att jag inte skulle gå där. Passbeskrivningen var "Din kropp är din bästa tillgång! Ett utmanande träningspass för hela kroppen. Träna smartare och få bättre resultat. Innehåller funktionella rörelser, kroppsfokus, styrka och smidighet. Inspirerande!".
Han började passet med att gå runt och sippa på en energidryck samtidigt som han presenterade passet, vilket inte gav ett riktigt seriöst intryck.

Deltagarna fick ta 2 st 2 eller 3 kg´s hantlar som de skulle använda under passet. Nu såg jag bara delar av passet, men det jag såg imponerade inte. Det kändes som om han hela tiden improviserade fram olika övningar (vilket jag också ofta gör, men då tror jag inte att man ser det). Vissa var i och för sig rätt bra, men andra var riktigt dåliga och kan skulle kunna få ödestigra konsekvenser för deltagarna, framförallt utan att ge mer grundligare instruktioner. Han jobbade oftast med 6 eller 10 repetioner, vilket inte borde bli så jobbigt (dvs. inte ge så bra resultat) med tanke på de små vikterna, men i och för sig så kanske han tänkte att ge massor av inspiration med olika övningar istället för att få effektiv träning.

 Han använde inte headset och stod stor del av det jag såg med ryggen mot deltagarna, detta kompenserade han inte genom att höja rösten. Min uppfattning var att han hade noll kontakt med gruppen (bekräftades av några deltagare jag pratade med efteråt). Pratade med en deltagare som var rent förbannad över hur dåligt passet var.

Antar att han är duktig på kost och att göra hårda träningsprogram eftersom han uppenbarligen har kunder.

Men det är inte svårt att ge ett tufft träningsprogram, det som är svårt är att ge ett tufft skadefritt individualiserat program. Sedan är det också en annan sak att köra gruppträning än att jobba som PT. I gruppträning så kan man inte göra de mest extrema övningarna utan att ge lättare alternativ. Du måste dessutom ge riktigt bra verbala instruktioner (och visa med rätt teknik).

Här en film med några övningar som han körde (vissa är riktigt bra även om utförandet av honom kan diskuteras). De värsta exemplen fick jag aldrig på film. Hans svank i plankan var t.ex. väldigt stor, vilket ju inte är det bästa för ryggen.

Mera från konventet i helgen

Jag gick ju runt och kikade lite när jag inte hade pass.

Fick lite inspiration genom att titta på Latinogympa.
Som sagt så verkade ett av dagens roligaste och bästa pass vara Zumba, men även Charlotte Althins step-pass verkade väldigt roligt.

Här en film med några av passen som var under dagen



Passade också på att testa Les Mills Bodywive med Hanna Nyquist (heter något annat efternamn nu eftersom hon gifte sig i somras). Det var faktiskt riktigt bra pass som jag kan tänka mig passar alla. I en stor del så har man en liten boll som man pressar ihop, vilket ger en bra kontakt med coremuskulaturen. I några styrkedelar så använde man även gummiband. Hanna som ledde passet hade en bra utstrålning och hon hade glimten i ögat vilket jag gillade.

Film från mitt Aerobicspass idag

Aerobicsen gick bra

Nu sitter jag på tåget på väg hem från Växjö.

Tycker att mitt aerobicpass gick bra, även om det droppade av lite folk. Det var nämligen näst sista passet på dagen och ventilationen i hallen var inte den bästa. Innan mitt pass hade de ett Zumbapass och då var de väldigt många i salen. Sussie Schwab gjorde verkligen succé med det passet och jag ångrar lite att jag inte var med, men jag tyckte det var viktigare att jag var pigg till mitt eget pass. Filmade lite med mobilen så att ni kan se hur roligt de hade (kommer i senare inlägg).

Tillbaka till mitt pass. Lite jobbigt var det att headsetet krånglade. Fick ett missljud då man pratade, så jag valde att köra utan headset. Hoppas att alla deltagare hörde mig när jag skrek, men jag tyckte det verkade bättre att de kanske inte hör allt än att man hela tiden irriteras av ett missljud.
Tappade bort mig lite en gång när jag frontade (står med ansiktet mot deltagarna), vilket gjorde att jag blev lite skraj för att göra det på alla ställen som jag tänkt. Vet i och för sig att många deltagare uppskattar att man står åt samma håll som dem då det är lättare att följa, men man får sämre kontakt med deltagarna även om man har en spegel. Det var väl det jag i efterskott var missnöjd med i hur jag framförde passet.
Jag använde 3 st finallåtar (Working 9 to 5, She Bangs och Från och med nu) och de fungerade bra, men det var först när jag tillslut kom på hur jag kunde öka volymen utan att få missljud som det blev riktigt bra tryck.
Kul att det var flera som kom fram och sa att passet var bra.
Det kommer lite filmer från konventet som jag filmade med mobilen när jag redigerat dem. 

CoreBox - Kanon

Dagens första pass på konventet i Växjö gick kanonbra. Massor av deltagare kom fram efteråt och talade om hur bra de tyckte det var. Vissa moment tog lite längre tid än när jag körde igenom passet hemma, så de sista två styrkeövningarna fick jag bara visa. Dessutom så fick jag hjälpa till att få igång headsetet i en annan sal precis när mitt pass började, så vi var lite sena i starten.

Ett exempel på kombination som jag körde i CoreBoxpasset är:
1,5 min: 10 krok - 10 krok i benböjställning – 10 knä i benböjställning – 10 krok i armhävställning (ev. knä i)

Nu sitter jag och kollar på Latinogympa. Kan ju ge lite ny inspiration. Tänkte också gå in och kolla på step-passet i en annan sal. I eftermiddag är det dags för mitt aerobicpass. Lite smånervös, men det kommer säkert gå bra. Mer som kan gå fel i aerobicen än i boxen.

Grymt bra! - Gör dina egna träningsskivor

Hittade en riktigt rolig sida för oss instruktörer i gruppträning som måste skaffa egna aerobicsskivor.
På Clickmix.com så kan du nämligen mixa ihop dina egna träningsskivor. Varje låt kostar ca 2 dollar och den skivan som jag gjorde med 13 låtar kostade ca 200 kr, att jämföra med de ca 300 kr som man måste betala för en vanlig aerobicskiva. Då är fördelen att att du bara får låtar som du själv valt. Du kan själv välja om du vill att de skalll mixas ihop i jämna 32:or eller om varje låt skall vara för sig själv.

Hur går det då till?
Du börjar med att registrera dig på sidan.
Sedan söker du upp de låtar som du vill ha med på skivan (se bild). Du kan söka efter låtar i vissa kategorier som t.ex. 80-tals låtar eller poplåtar. Dessutom kan du ange vilket BPM (hastighet) som de skall ha.
När du väl valt ut dina låtar så kan du byta ordning på dem och också ändra BPM på dem (inom vissa gränser). Du kan också provlyssna på hur själva mixövergången kommer att låta.

Tyvärr kan du inte välja hur lång varje åt skall vara utan det är förutbestämt och ligger mellan 4 och 7 min per låt. Hemsidan håller koll på hur mycket du kan lägga in för att få plats på en CD-skiva.
När man har bestämt sig så kan betalar man och sedan så tar det några minuter för sidan att mixa låtarna. Sedan laddar nu ner en zip-fil (packad fil) som du sparar på datorn. Packa upp filerna på valfri plats på datorn. Låtarna ligger nu som mp3-filer och det kommer med ett program som bränner ned dem utan att det blir något mellanrum. En stor fördel är att du i detta läge kan lägga till egna låtar (t.ex. finallåtar eller stretch) så länge de är i mp3 format. Du borde även kunna bränna filerna i ditt vanliga brännarprogram (se bara till att välja att inte ha några mellanrum i filerna) även om det står atingen annan programvara klarar det om man läser i deras hjälp. Tillägg: Jag har nu testat att bränna i Nero och jag satte ner mellanrummet till 0 s men det blir ändå ett litet hack i bytet när man spelar upp det.

En positiv sak är att du kan använda varje låt du köper i 3 st olika mixar. Förutom att göra helt nya mixar så kan du ju då göra olika versioner, med olika tempo (BPM) av din mix. Bra om du inte har pitch på din CD-spelare.

Det jag saknar är att jag skulle vilja kunna markera låtar som favoriter så att de kommer i en egen mapp. Ibland  så kanske man hittar en låt som är bra, men som inte passar till just den skivan man gör just då och då vore funktionen bra. Man kan även kolla på vad andra användare och professionella presentatörer har gjort för samlingar. Tyvärr så kan man då inte importera enskilda låtar från dessa, men man kan ta in hela samlingen och då skriver den över det man valt innan.

Det finns väldigt mycket musik som passar olika typer av träning. Den som vill ha en skön bakgrundsskiva till sin core eller pilatesklass kan hitta låtar till det. Skall du göra en spinningklass så finns det både snabba och lugnare tyngre låtar. Och kör du Bodytoning eller styrkeklasser så finns det mycket bra låtar.
Men framförallt för oss som kör aerobic eller step så är det perfekt eftersom låtarna blir mixade i jämna 32:or direkt.

Här ser ni min mix som jag gjorde till mitt aerobicpass imorgon. Skall verkligen bli kul att köra till en skiva som man komponerat själv.

Till Växjö

På väg till Växjö. Skall hålla ett box- och ett aerobicpass på Korpens konvent imorgon.

Skrev ju tidigare att jag hade problem med finallåtar. Laddade ner några från Fitmix, men de som jag lyssnade på verkade vara inte vara uppbyggda för koreografier på 4 varv (32 8:or) och några funkade inte när jag brände ner dem på skiva orkade inte ta tag idag så fixade jag några nya mixar med några andra låttar som jag laddat ner (mer om detta i ett seenare inlägg).
En mix med Mercy,Calfornia Girl och So What. Gjorde också en med Dolly Partons Working 9 to 5. Skall testa dessa när jag kommer till hotellet ikväll.

Såg tyvärr att jag glömde minneskortet till kameran i min andra dator som är hemma så det blir nog inte så mycket filmer eller bilder från helgen.

Sitter nu på en buss då det var något fel på järnvägen. Hoppas att jag hinner med min anslutning i Mjölby som går om ca 25 min

Gårdagens Crossfit

Efter uppvärmningen så körde vi teknikträning på Snatch med Kettlebell.
Jag körde några, men gick mest runt och hjälpte några andra att få in tekniken (de flesta är inte vana vid kettlebells).

Efter det var det dags för dagens pass.

Så många varv som möjligt av
200 m löpning
5 snatch/arm med 16 kg kettlbell (8 eller 12 kg för de som ville)

Dessutom så la man till att man inte hade kettlebells till alla så när man kom tillbaka efter löpningen och det inte fanns några kettlebells lediga så var man tvungen att göra burpes tills det blev ledigt.
Personligen så tyckte jag att detta förstörde (även om det blev några spurter för att få en kettlebell), men det jämnar ju ut så för de som inte gillar tävling så är det nog kul. För en gångs skull så låg jag rätt bra till, men så helt plötsligt så var man tvungen att göra burpes. En av sakerna med Crossfit som jag gillar är just tävlingsmomentet (ibland blir det mot sig själv) och det försvann helt i och med att man inte kan jämföra antal varv man hann nu, mot om man skulle köra det igen om ett (eller med de andra).

En annan sak som jag tänkt på är att man inte så ofta när jag varit med är att man inte anpassar vikterna efter hur mycket man väger. T.ex. att man skall köra på 50% av sin vikt. Då blir det mer jämförbart. Men jag tror att det finns en hel del sådana pass också

Efter passet så skulle vi stå på händer mot vägg så länge som möjligt. Jag stod 2 min och 20 s. Efter det så testade jag att stå på en hand så länge som jag orkade och det klarade jag i 27 s.
Passade även på att träna på mina push-up i hanstående. Klarar nu några stycken då jag går der med huvudet helt i marken. Kul med framsteg. Snart kanske man kan göra som i filmen nedan.


E-ROM HSPUs from Martin Altemark on Vimeo.

Finallåtar

Igår hann jag med en hel del. Jag jobbade, klippte mig, klippte gräsmattan, tränade crossfit och tränade på mitt aerobicspass. Dessutom gjorde jag en Aerobic och en Box-skiva (mer om detta i ett annat inlägg)
Gjorde även klart passbeskrivningarna inför nästa helgs konvent.

Det jag inte hann var att hitta en bra bra finallåt till aerobicspasset nu i helgen.
Tänkte faktiskt använda Oskar Lindros - Från och med du som en av mina finallåtar. I början gillade jag den inte så mycket, men ju mer jag lyssnat på den desto mer gillar jag den. Jag blir riktigt glad av den och det är viktigt. Tycker inte att det gör så mycket att det inte är en remixad låt med massor av effekter. Nu fick man trixa lite med koregrafin för att få det att stämma med de lugna partierna, men det känns riktigt bra.
Men hur som helst så skulle jag vilja ha en till finallåt. Har ett gäng som jag gjort, men jag börjar tröttna på dem. Vet att jag för länge sedan såg att man kunde ladda ner finallåtar från någon hemsida (och självklart betala för dem), men nu när jag surfar runt så hittar jag bara sidor där man kan ladda ner hela skivor och bland dem finns tyvärr inga av de finalskivor som jag vet finns. Någon som vet vilken sida det var som hade den tjänsten?

Någon som har ett förslag på en bra finallåt till ett aerobicpass? Den kan vara ny eller en gammal.
Om jag har låten så kan jag ju försöka göra en egen finallåt av den

Cool akrobatik & Gymnastik

Gör din egen slynga

Jag gillar verkligen slyngträning som Redcord, Funcgym (Eleiko), Junglegym (Smartgym.se) eller TRX (motion.se). Lätt att variera övningar, mycket funktionell träning/stabilitetsträning och redskapet kan lätt tas med utomhus eller på semester.

Här beskriver jag hur du kan göra egna slyngor för 120 kr (lite mer om man vill öka funktionaliteten)





Materialet som jag använde är inköpt på Biltema.
1 st PP-rör 32 mm 39,90 kr 
(1 m, men vi använder bara ca 3 dm)
2 st 3m spännband 25 mm 2x29,90=49,80 kr 
2 st 1 m spännband 25 mm 29,90 kr
(Spännbanden har en brottgräns på 350 kg)

Sammanlagt 119,60 kr

Om du vill ha mjukare handtag kan du använda
linda för innebandyklubbor eller badmintonracket
(99 resp. 59 kr på stadium)

Den enklaste och billigaste varianten är att bara jobba med två långa spännband där du sätter på ett handtag (plast eller gummislang) på varje istället dör att göra ett specifilkt handtag till varje.

Nu i efterhand så skulle jag nog rekommendera att man klipper isär ett 1 m band så att det blir 2 delar utan lås och knyter ihop dessa till handtag istället (borde gå, men jag har inte testat ännu). Det blir annars väldigt mycket lås och extra spännband som är i vägen.

Vill man så kan man knyta ett kort rep eller kort spännband (förslagsvis klipper du bort låset och knyter istället) igenom handtaget så att man får en ögla att ha fötterna i (se andra filmen). Såg att de har 4-pack 0,5 meters spännband på Clas Ohlson för 29 kr. Tar du dessutom och skär till en kort bit trädgårdslang (69,90 för 20 m på biltema eller 39,50 på rea på rusta som jag köpte den på) som du sätter på snöret/spännbandet så blir det rätt bekvämt för fötterna. Vill du så borde du kunna använda slangen istället för plaströret som handtag.
Samma princip med att sätta på en bit trädgårdsslang borde också fungera för dig som vill ha ett handtag på ditt gummiband (om det inte redan har ett).

Visar i andra filmen hur du kan göra ditt eget dörrstop, så att du kan hänga den på en dörr (knyt ihop ett rep där du först har satt på en bit vattenslang). Där använder jag ett rep, men jag tror att det är ännu bättre med ett avklippt spännband.

Här en film med TRX där du ser vad man kan göra med slyngor

Dagens crosfitpass med en himla massa Burpes

Jag kom lite sent till dagens pass, men 7 km cykling i högt tempo gjorde att jag hade temperatur i kroppen ändå. Först så gjorde vi ett snabbhetstest. Benny hade ställt upp kettlebells i ett T. Sedan fick man springa tre vändor i det (fram- sidschasse vä -sidchasse hö - sidchasse till mitten - spring bakåt)

Dagens pass (WOD) bestod av två övningar och inga redskap.
Det var en trappa med Burpees och med Squat.
15 Burpes 1 Squat
14 Burpes 2 Squat
13 Burpes 3 Squat
....
....
2 Burpes 14 Squat
1 Burpes 15 Squat

Denna serie skulle göras så snabbt som möjligt. Blev 120 burpes och lika många squats om man räknar på det. Själv gillar jag pass med redskap eller annorlunda övningar bättre, men det är alltid kul att utmana sig själv. Var inte helt slut efter passet, men man hade rätt hög puls i slutet.
Min tid blev 10.15. De bäst låg någonstans på 9 minuter.

Crossfit - Me like

Hoppas jag kommer iväg på kvällens crossfitpass. Om du bor Örebro så passa på att komma förbi på tisdagar eller torsdagar kl. 19.00. Vi är utanför ÖKK om det är fint väder (annars inne på ÖKK och då kostar det en vanlig träning).

 Om du inte testat Crossfit, så måste du väl bli lite sugen på det efter att ha kollat på dessa filmer?

Undrar om jag får ha en sådan i trädgården för Hanna?

Hon var sådär förtjust i brandlsangen :)



Idéen är inte så dum för de som håller på med kontaktsporter som Amerikansk fotboll och Hockey.
Läs mer om den på http://www.powerropes.com/lw.html

Roligt

Imorgon börjar jag jobba igen. I vanliga fall är måndagar den roligaste dagen eftersom jag då har 3 st pass på kvällen, men de har inte börjat ännu. Blir en lång dag eftersom jag börjar 09.00 och slutar 20.15. I och för sig jag själv som valt att göra så för att kunna sluta tidigt några andra dagar (trodde det skulle vara fint väder i augusti)

En sak som irriterar mig är att strömsladden till min dator har börjat glappa så helt plötsligt tar batteriet slut. Det är också lite irriterande att väggen som jag tog bort lite tapet på (den som verkade vara lös) och sedan spacklade visade sig få luftblåsor som inte gick tillbaka. Så nu måste jag ta bort all tapet och även det spackel som jag spacklade (dvs hela väggen). SUCK!!

Uppväger det med att kolla på något roligt. Gillar Magnus Betner även om han ibland är lite på gränsen på vad som är tillåtet att skämta om.

Boxpass

Kl 16.00 idag så kör jag igenom ett Boxpass med inriktning mot Coreträning.
Vill du hänga på (gratis) så kör vi på Örebro Rehabcentrum. Hör av dig här eller på mail om du kommer så att jag vet

Se upp med sibutramin

Sibutramin är ett preparat som finns i vissa viktminskningsprodukter. I mars beslutade EU att återkalla godkännande av viktminskingsläkemedel som innehåller Sibutramin och i Sverige gäller det framförallt Reductil. Detta eftersom man i en stor studie sett att risken för stroke och hjärtattack ökade jämfört med placebo. Men det fins även viktminskningspreparat som inte är godkända läkemedel och de omfattas inte av lagen. Ex. på preparat som innehåller ämnet är Super Slim, Tea Polyhenol och Sibuslim och dessa säljs ofta via internet. Läkemedlsverket befarar att inköpen av dessa medel kommer öka nu när vården inte skriver ut Redivtol.

Källa: Hälsa & vetenskap nr 2 2010 (från läkartidningen)

Läs även om det här (Livsmedelsverket)

Själv så tycker jag nog att vanlig mat, sömn och träning är bättre alternativ än piller om man vill gå ner i vikt

Power Wheel

För några veckor sedan så fick jag mitt Power Wheel.
Ett riktigt roligt träningsredskap för coreträning. Liknar maghjulet som man kan köpa billigt, men i och med att hjulet är större så ökar stabilitetsträningen åt sidan (tippar lättare) och eftersom man kan fästa det på fötterna så ökar antalet övningar du kan göra.

Finns inte jättemånga övningar du kan köra med det, men i gengäld så är de som kan köra väldigt effektiva. En annan stor fördel är att du kan använda det utomhus utan att vara rädd att det går sönder (som t.ex. med en balansboll) eller blir alldeles för mycket motstånd (som med det mindre maghjulet).

Fastsättningen av fötterna sker med ett gummiband bakom hälen och foten går in i en fotstrap som man kan ändra storlek på. Tyvärr så fungerar den inte så bra utan det är lätt att hälsnodden hoppar av. Kan bero på att jag tränar barfota eller med Five Fingerskor. Passar nog bättre till vanliga träningsskor där hälen sticker ut Nu går de flesta övningar att köra utan att man sitter fast ordentligt så det är inget stort problem.

Jag köpte mitt via Smartgym.se som har det billigaste priset på detta redskap (vad jag hittat). Smartgym har många andra roliga träningredskap som t.ex. Junglegym, Balansbollar, Gummiband och Hopprep.

Morgonträning idag

Idag vaknade jag tidigt. Visste att ett några i crossfitgänget skulle träna kl. 10.00. Så jag åkte dit och körde ett grymt jobbigt pass. Vi var 4 st starka som körde idag.

Jag började med att träna teknik på styrkeryck och overheadsquat. Dagens pass skulle innehålla muscle up (kallades jättehäv när jag körde gymnastik) i ringar. Har länge velat testa dessa, men inte fått upp ringarna så högt som det behövs tidigare.

5 varv så snabbt som möjligt.
5 Muscle up
10 Overheadsquats (jag körde med 25 kg, vilket nog var lite lätt)
15 Toe to bars
20 GHD sitpus (första varvet fast inte med en GHD då de inte har det på gymmet , men sedan körde jag butterfly situps istället då det blev alldeles för jobbigt annars)

Första varvet fungerade rätt bra, men på andra varvet fick jag problem med Muscle up och klarade 2 st. Efter några försök så körde jag 5 st dips istället. De följande varven så bytte jag ut Muscle up mot 5 ring dips och 5 Pull-ups i hävräcket.
Toe to bar var också grymt jobbig och jag kände att blåsorna i händerna började komma, men jag körde allla även om jag hoppade ner flera gånger.

Min tid blev drygt 22 min.

Perelli satsar på proteinpulver till tjejer

I Aftonbladet så skriver de om att Charlotte Perrelli skapar kosttillskott inriktat på tjejer.(bild från aftonbladet).
Stephan Rössner tycker att hon lurar av unga tjejer pengar.

Min tanke om det är:
Proteinpulver kommer alltid att säljas så varför inte göra en produkt som tilltalar kvinnor.

Jag har läst att om du direkt efter ett styrketräningspass får i dig protein så får du en större muskelökning än om du väntar några timmar. Då tycker jag att proteinpulver är kanon eftersom det är så enkelt att få i sig snabbt, men man kan ju också göra en macka med bra pålägg eller ta med sig ägg, men då skall man ju helst kunna hålla det kallt. Dessutom använder jag det som smaksättare till min frukost youghurt (slipper köpa den sockrade vaniljyoughurten) och får då i mig mer protein i frukosten.
Det är också ett enkelt sätt att få i sig mellanmål (gärna med någon frukt så att man även får i sig lite kolhydrater)

Vad tycker du om proteinpulver?

Sista dagen på semestern :(

Vad gör man på sin sista semesterdag? Inte slipar och oljar man utomhusmöblerna. Inte slipar man och spacklar i det ofärdiga sovrummet.

Man tränar
Först drygt 1½ timmas övning på sitt aerobicpass som man skall ha på konventet i Växjö nästa helg.

Sedan kommer man på att man ju måste träna på Doubleunders med hopprep så man sätter ihop följande program som man klara på 16 min och 14 s

20 Double unders
20 Wall ball 10 kg
20 Doubleunders
15 Svingar 32 kg
20 Doubleunders
10 Uppdrag i ringar
20 Doubleunders
10 Ring dips
20 Doubleunders
15 Thrustes 2x12 kg
20 Doubleunders
20 Bulgarian Bag spin (10 åt varje håll)
20 Doubleunders

Efter det så duschar man och kommer på att man ju måste filma alla övningar så samtidigt som eftersvettningen kommer så kör man några till av alla övningar så att ni skall få dem på film.



När man ändå håller på så filmar man till två andra inlägg som kommer snart (hur man använder Powerwheel och hur man gör en egen slynga att träna med). Inlägg om detta kommer inom kort

Bokrecension - Convict Conditioning

Jag har läst boken Convict Conditioning av Paul Wade (Dragon Door Publications)

Grundtanken med boken är att man bara behöver träna med kroppen som motstånd. Han tar upp 6 st övningar som enligt honom räcker för att bli riktigt vältränad.

Jag gillar verkligen den här boken och mycket som han skriver om verkar riktigt vettigt. Varför slänga på massor av vikter på axlarna i benböjen och påfresta ländryggen när man istället kan göra djupa knäböj på ett ben.

Han dissar verkligen "vanlig" gymträning, vilket jag inte håller med om, men skriver även i slutet att man kan kombinera de båda typerna av träning om man vill.

Han har många bra säkerhetstankar om hur man bör lägga upp sin träning, även om han ibland säger emot sig själv. På ett ställe menar han att man skall gå lugnt fram och börja på lägsta nivån även om mna kan mer, medans han på andra ställen menar att man verkligen skall ta ut sig för att få resultat.

I varje övning så går han igenom en progression som han tycker passar för att lära sig den svåraste övningen.Den enklaste av de 10 progressionerna är väldigt lätt och passar kanske den som nyss varit skadad, men rätt snart så blir det betydligt tuffare.

De 6 masterövningarna (de svåraste) är Enbensknäböj (pistol), Armhävning på en arm (strikt med benen axelbrett isär och utan att tippa överkropp åt sodan), Pull-up (chins) med en arm, Armhävning i Hanstående på en arm, Benlyft från hångande och Upp till stående från brygga. Efter varje övning så får man även förslag på andra extraövningar som man kan lägga in om man blir uttråkad.

I slutet av boken så går han igenom hur han tycker man skall lägga upp träningen med antal uppvärmning, set, vila och det mentala. Man får även olika träningsprogram beroende på hur mycket tid man vill lägga ner och vilken fysisk form man är i.

Rekommendera denna bok för den som vill ha lite nya tankar och idéer. Har du bara en pull-up stång så kan du köra bokens övningar hemma (han använder också en baksetboll ibland) och få kanonresultat om man litar på vad författaren säger.

Dagens WOD

Dagens Workour of the day (WOD) på crossfitträningen var riktigt rolig.

Vi började med att träna på Handstand push-up (HSPU) vilket är en riktigt jobbig övning. Som tur var så behöver man inte stå fritt i rummet utan man lutar mot en vägg i handståendet. Klarade bara 3/4 när jag tränade, men när vi väl körde programmet så kände jag gräset mot mitt huvud i alla 10 HSPU.
Vi gick även igenom Pistols, vilket är knäböj på ett ben. Som ni ser till höger så är det ett av mina mål. Klarade faktiskt någon på varje ben om jag fick ha en 8 kg kettlebell som motstånd. Fortfarande så är jag lite stel i mina vader och borde nog lägga in mer rörlighet på dem.

Själva passet var följande på tid
10 HSPU
400 m Löpning
20 Kettlebellsvingar (till över huvud) (M:32 kg/K 24g)
400 m Löpning
30 Armhävningar
400 m Löpning
40 Sit-ups
400 m Löpning
50 Squats (benböj)

Rätt nöjd med min tid (10.53) men tror att jag kunde ha sprungit lite fortare (ville spara lite mer på energin än jag behövde). Jobbigast var svingarna med 32 kg´s kettlebell. Har precis skaffat mig en 32:a och har inte hunnit träna så mycket på det. Passet var jobbigt, men inte det jobbigaste jag kört.

Efteråt så hade vi en tävling om vem som kunde stå längst på händer mot en vägg. Efter ca 20 s så började jag få lite halsbränna (magsaft) och det blev värre allt eftersom. Men som gammal gymnast så kunde jag verkligen inte förlora detta så det vara bara att svälja ner (upp) det. Efter 1.50 så gick den som var näst bäst ner och jag följde snabbt efter. Aldrig varit med om det förut när jag stått på händer, men har väl aldrig kört ett så tufft pass innan.

Hjälp

Skulle behöva hjälp! Jag skall hålla pass på några konvent snart och skulle behöva köra igenom passen för att kolla att allt fungerar. Vet att det är sent påkommet, men pga av det varierande vädret så bestämde jag det nu.
Tänkte att jag skulle köra igenom ett av mina boxpass idag.Tänkte mig att vi kör utanför ÖKK (mellan idrottshuset och Eyrabadet) vid 17.40. Vill man sedan testa crossfit så kör de ett pass 19.00
Imorgon, fredag, tänkte jag köra igenom ett annat boxpass och ett aerobicpass. Detta tänkte jag göra på Örebro Rehabcentrum. Box 16.30 och Aerobic 17.45. Hör gärna av er (här, mail mattias@xtraining.se eller sms 070-388 25 59) om ni kan vara med på något av dessa pass.

Tillägg:
Då inga verkar kunna imorgon så kör jag i varje fall boxpasset i helgen istället då några på crossfiten kunde under helgen. Hör av dig om du har möjlighet att köra box eller aerobic under helgen så kan vi nog passa in tiden så att det passar så nånga som möjligt

Måste träna på mina double unders

Idag var jag på ännu en crossfit träning. Det har blivit riktigt populärt och idag var vi 18 st deltagare.

Vi körde ett träningspass med två övningar.
40 Thrustes, 10 Doubleounders
30 Thrustes, 20 Doubleounders
20 Thrustes, 30 Doubleounders
10 Thrustes, 40 Doubleounders

Thrustes (Benböj med axelpress) med bara stången (20 kg) fungerade bra även om den var rätt jobbig sista gångerna, men störst problem hade jag med hopprepet. Med hopprepet skulle man köra double unders vilket är att man snurrar repet 2 varv på varje hopp (man kan köra så många enkelhopp som man vill emellan). Oftast lyckades jag bara med en i rad och ibland inte ens det och detta gjorde att jag bara fick en hyfsad tid (12.33 jämfört med den bästa tiden på 6.34). Nu måste det bli ändring på det genom att jag tränar på det.

Nu har jag i och för sig beställt ett eget bra hopprep (hoppas jag), men det har jag inte testat ännu (glömde ta med mig det). Beställde det från Fler bollar i luften. Kollade först på Buddy Lee hopprep som jag testat men  då detta verkade vara liknade deras bästa hopprep Buddy Lee Aero Speed men då detta var betydligt billigare så valde jag att köpa det.

Vi avslutade passet med att stå i plankan så länge som möjligt. Fick tredje bästa tid (tror jag) på 3.30. Bästa tiden var 5.04. Märks att det varit sommaruppehåll från min coreträning för annars borde jag fått en bättre tid.

Vad kan man göra på semestern? Del 4

4:e tipset är att man kan styrketräna utomhus med kroppen som redskap eller så använder man saker som redan finns i naturen eller i staden.

Armhävningar med olika bredd på händer (händer på bänk så blir det lättare, enarmhävningar med hand på bänk är lite tuffare), plankan, hoppa upp och ned på en bänk, burpes, utfall (fram, bak, sidan) studshopp över något, dips med händer på bänk.



Lekparker brukar innehålla många bra möjligheter till träning

Här några tips (lite halvkass teknik ibland, men några roliga övningsförslag får du)



Ta med ett spännband så kan du köra många roliga övningar liknande de du gör med TRX och andra slyngredskap.

Man kan också ta med sig ett gummiband som man fäster runt en stolpe eller något liknande (knyt fast gummibandet runt höften när du går/springer).

Några tips (men undvik axelövningen efter ca 2.15 min)





Del 1 - Utomhusgruppträning
Del 2 - Bollsporter och spel
Del 3 - Konditionsträning med Powerwalk/Joggning/Inlines/Cykel mm

Hinderbana

Igår var vi i Karlsborg och hälsade på några vänner. Efter att ha besökt museet i Karlsborgs fästning, blivit bjudna på god laxlunch, lekt med radiostyrda helikoptrar och avnjutit en härlig båttur på eftermiddagen när solen kommit fram så talade de om att de har en hinderbana (försvarets, men alla får använda den) några hundra meter från huset så övertalar jag dem att få låna skor och träningskläder.
Det var verkligen roligt, men eftersom jag inte hade kört banan förut så tog jag det lite lugnt, vilket gjorde att det inte blev superjobbigt. Svårast var ett högt rätt så brett hinder i mitten. Efter många försök (visar bara då jag klarar på filmen) så lyckades jag ta mig upp genom att ta hjälp av stolparna på sidan. De hade också ett 2,3 km långt spår med olika hinder som jag också tesrade. Roligast där var att klättra upp för ett högt lodrätt plank med hjälp av ett rep och så fanns det ett nät (sist i filmen) som var roligt. Kan tänka mig att det är riktigt jobbigt när man kör banorna med full stridsutrutning.

Vad kan man göra på semestern? Del 3

Bara en vecka kvar av min semester och jag tyvärr inte tränat så mycket som jag trodde. Det tredje tipset om vad du kan göra på din semester för att hålla igång utomhus är att konditionsträna utomhus

Powerwalk/Stavgång
Om du i vanliga fall inte tränar så mycket så kan du få bra resultat av att gå snabbt eller med stavar

In-Lines
Ett roligt och effektivt sätt att träna ute. Skaderisken är dock rätt stor och det kan vara svårt att bromsa  snabbt. Kräver att man har asfalterade vägar som helst är rensopade. Tar nog ett tag tills man klarar liknade saker som i filmen.



Rullskidor
Har aldrig testat, men liknar ju längdskidor för den som vill träna inför vintern.

Cykel
Åk några mil och ta en picknick eller så tar du det bara som ett träningspass och håller ett högt tempo. Med många backar så blir det mer intervallbetonat

Joggning/Löpning
Förutom att springa i spår eller på asfalt kan man variera med fartlek. Fartlek kan vara att bestämma att man ökar tempot vid varannan lykstolpe eller varje gång du kommer till en backe
Testa också intervaller eller back/trappträning
Fler tips på olika löpningsätt finns här 

Del 1 - Utomhusgruppträning
Del 2 - Bollsporter och spel

Woodway Curve

Inget vanligt löpband. Du ökar hastigheten genom att springa fortare. Drivs helt och hållet av den som springer så det är ett miljänligt alternativ.