Kettelbellträning bränner massor av kalorier

American Council on Exercise har nyligen gjort en studie med kettlell där man kommit fram till att kettlebellträning med VO2max protokollet är en riktig kaloribrännare. Medeltalet på kaloriförbrukningen var 816 kcal/h vilket är ett väldigt högt värde (på ett 20 min pass). Nu är ju studien inte på så många personer och jag har inte studerat hur studien utförts i detalj, men den borde i varje fall ge en hint om hur bra kettlebellträningen är för konditionen. VO2max-protokollet är framtaget av Kenneth Jay från Danmrk och det beskrivs i hans bok Viking Warrior Conditioning.

Jag har denna bok liggande på posten i paket med massor av roliga böcker och filmer. Skall bli intressant att sätta sig in i hans tänk.

Studien

Studien gick ut på att 10 vana kettelbellsutövare (både män och kvinnor) i åldern 29 till 46 år körde ett kettlebellpass på 20 min (VO2max snatch) och man mätte puls och laktat.

Före testet hade personerna gjort ett maxtest på löpband där syreupptagning och puls mättes kontinuerligt.

Några dagar senare så kom de tillbaka och gjorde ett 5 minuter Vo2max snatchtest för att få fram vilken Kadens (frekvens) de skulle på under träningen.

Testet går till enligt följande

Man gör Kettlebell snatches med varannan hand. Beroende på kön, träningstatus, erfarenhet och kroppsvikt så körde man med 12-, 16-, eller 20 kg kettelbell.

min 1, 8 snatches: En var 7:e sekund

min 2, 12 snatches: En var 5:e sekund

min 3, 15 snatches, En var 4:e sekund

min 4, 20 snatches, En var 3:e sekund

min 5, Så många snatches man orkar tills man är helt slut

Man testade då också Puls och Syreupptagning. Man gjorde även laktattester efter snatchtestet.

Antal repetioner under sista minuten bestämde vilken kadens man skulle ha under själva kettelbellpasset.

Fick du t.e.x. 24 snatches så dividerade du värdet med 4, vilket ger 6, eftersom du i kettlebellprogrammet skulle jobba just i 15 s.

Själva kettlebellprogrammet började efter en basic uppvärmning.

Programmet var att köra 20 min enligt VO2max protokollet, vilket innebär att göra sitt beräknade antal snatchar (enligt testet ovan) under 15 s och att sedan vila 15 s. Detta upprepar man i 20 min och man jobbar med varannan hand (börjar med den dominanta).

Efter programmet var det 5 min nedvarvning

Under programmet så mättes testpersonernas puls var 60:e sekund och ett laktattest togs direkt efter testet.

Resultatet

Under det 20 min långa programmet så brände man i medeltal 272 kcal (vilket ger 816 kcal/h) och då räknas inte den extra kaloriförbrukningen som kommer pga det anaeroba arbetets syreskuld (om jag förstod det rätt). Mätningen gav en aerobförbränning på 13,6 kcal/min och man beräknade också genom blodlaktatmätningen att man hade ytterligare en anaerobförbrukning på 6,6 kcal/min. Testledaren John Porcari säger att det enda han uppmätt som liknar denna nivå är längskidåkning upp för en backe i snabb fart. Man menar att den höga kaloriförbrukningen beror på att man använder hela kroppen i snatchen

Läs om testet här

Jämför med energiförbrukningen på andra saker (tänk på att vikten på deltagarna inte behöver stämma helt, vilket kan ge felaktiga värden).

Blir lite sugen på att testa att köra det själv någon dag. Har testat att köra VO2-protokollet med svingar på 16 kg kettlebell och då tyckte jag att det var relativt lätt och jag tröttnade efter ca 15 min. Skall testa att köra med snatchen vilket engagerar ännu större del av kroppen. Kanske även kör det på 20 kg.