Skönt

Hann med ett 40 min styrkepass innan lunchen. Känns skönt att komma igång md träningen igen.

12 min Crosstrainer
Thrustes (Benböj axelpress) med en hand. 20 kg kettlebell
Testade även axelpress med hantlar och det är faktiskt mycket bättre för min handled att köra med kettlebell istället.
Chins i maskin och ett set fritt hängande.
Hantelrodd
Pec-dec + enarms bröstpress på boll (bara med vänster arm då jag fortfarande känner av axeln där)
Dragonflag
Utfall i smithmaskin

Ny gruppträningsform - Krankcycle

Krankcycle!

Är detta nästa gruppträningstrend? Inomhuscyklingens grundare (om jag fattat rätt), Jonathan Goldberg har tagit fram en ny gruppträningsform där du jobbar med en överkroppscykel.

ACE har gjort en studie som visar att du bränner en hel del kalorier med denna nya träningsform. I och med att du både kan stå och sitta så används även benen lite (vilket ofta inte är faller med rehabklinikernas armcyklar).

Läs hela studien

Kan tänka mig att den kan passa som komplementerande träning. Dock så är den kanske inte så funktionell, såvida det inte kommer amdrivna cyklar. Men många i dagens stillasittande samhälle skulle nog ändå må bra av att få lite cirkulationsträning för överkroppen.

Äntligen...

Hann med ett snabbt gympass. Har inte styrketränat på ca 1 vecka. Hade planerat att få in ett eller två styrkepass i helgen, men oväntade saker kom gjorde att det inte var möjligt.

Efter en snabb uppvärmning på Crosstrainern tog jag fram min Bulgarian Bag (12 kg) och körde ett gäng svingar och min nya favoritövning spinnen. Det jobbiga (och kanske även det bra) med redskap som Bulgarian Bag, Kettelbell och Clubbell är att det blir så himla jobbigt med greppet. Mellan svingarna så blev det sidhopp över BOSU´n med Bagen på axlarna.
Får fortfarande ta det lugnt med styrkan pga min skadade handled.




Gjorde även ett försök på snatchtestet inför VO2-max  med 20 kg Kettlebell. Tyvärr så kände jag lite för mycket i min handled när jag den 5:e minuten skulle köra max. Kände att jag kanske skulle klarat av ca 24 st om jag kört hela den minuten, vilket skulle ge en kadens på 6 st på 15 s.

Gjorde också lite utfallsteg med 2 st 16 kg kettlebell ovanför huvudet. Lekte med Reha-swingen för min axel.
En annan favoritövning är enbensknäböj på balansboll

Stretching med Balansboll

Full-body flexibility - Bokrecension

Läst igenom Jay Blahniks bok Full-body flexibility som jag fick för några veckor sedan

Första delen var riktigt bra där han pratar om skillnaden mellan dynamisk, statisk, assisted och unassisted stretching. Han menar att vi borde ägna mer tid till dynamisk och statisk unassisted stretching. Unassisted stretching är när du inte tar hjälp av några redskap eller tyngdkraften i en stretchrörelse utan istället bara använder antagonisten till att öka rörelseutslaget.

Själva övningsbanken gav många övningar, men  faktiskt inte så mycket nytt. Hade väntat mig betydligt mer av denna del. Tyckte dessutom att han har fel om vilka muskler som strechas i några övningar.

Ändock så måste jag säga att den är värd sina 100 kr även om jag hade väntat mig mer av den

Filmtrailer

Tycker denna film verkar lite smårolig. Kanske väntar tills den kommer på DVD, då det inte verkar vara en biofilm.



Vilken är din favoritfilm?

Earth Hour

Glöm inte att släcka alla lampor om ca 10 min

Earth hour startades av Världsnaturfonden i Sydney år 2007 som ett sätt att skapa uppmärksamhet kring klimatfrågan och jag tycker det är viktigt att vi manifesterar till politikerna att vi tycker det är en viktig fråga.

För att delta släcker du ljuset i din bostad 20.30-21.30 så att människor ser att ditt hushåll deltar i Earth Hour.

Läs mer om Earth Hour på Aftonbladet



Några exempel på vad du kan göra för att tänka på klimatet  (Taget från Arla)

* Släng inte maten. Det går åt energi för att tillverka mat och den påverkar miljön och klimatet. Var tredje matkasse som köps i Sverige hamnar i soporna. Köp inte mer mat än vad som går åt och laga nytt av resterna. Du kommer märka resultat i plånboken också. Släng inte mat som har passerat bäst-före-datum med en eller två dagar. Datummärkningen är en vägledning. Om du har kallt i kylen (ca 5˚) så håller sig mjölken, grädden och filen troligen längre än vad datumet säger

* Grönsaker och frukt smakar bäst och är billigast vid olika tider på året. Just nu i mars finns det gott om kål, potatis, morötter och andra rotfrukter från Norden. Är du sugen på frukt så välj apelsiner från Europa eller svenska äpplen. Vänta lite med att avnjuta tomat, gurka och jordgubbar till sommaren. Då smakar de som bäst och behöver inte åka så långt för att komma hit.

* När du bytt ut 15 glödlampor mot lågenergilampor sparar du minst 600 kronor per år eftersom det går åt mindre el. Dessutom slipper du att byta trasiga glödlampor stup i kvarten. Men kom ihåg att lågenergilamporna ska lämnas in som miljöfarligt avfall eftersom de innehåller (små) mängder kvicksilver. 

* När man använder motorvärmare till bilmotorn när det är kallare än 0 grader, går det åt hälften så mycket bränsle under de första kilometrarna. Det är ett bra sätt att spara pengar samtidigt som du sprider mindre avgaser. 

* Bli kompis med vattenkokaren. Den är mer effektiv än en vanlig spisplatta. Använd den för att koka upp vatten till pasta och potatis. Om du har en induktionsspis så drar den lika lite energi som vattenkokaren.

* Den största klimatpåverkan när det gäller maten sker när man tar bilen för att åka och handla.  Gå, cykla eller åk kollektivt till affären om du kan. Eller passa på att handla på vägen från jobbet.

* Koka mathavre, -korn, quiona eller potatis istället för ris. En portion ris orsakar dubbelt så mycket utsläpp av klimatgaser som en portion potatis. 

* Ta fram den frysta maten i tid och låt den tina långsamt i kylen. Det är bra för maten att tina sakta samtidigt som den frysta maten ger kyla åt kylskåpet och då drar det förstås mindre energi. Resurssmart!

* Ta vara på tillfällena och gå eller cykla istället för att ta bilen korta sträckor. Varannan bilresa som görs i Sverige är kortare än fem kilometer. Den sträckan tar bara 20 minuter att cykla – och dessutom ger det dig frisk luft, motion och bättre kondition. En bonus är att du sparar bensinpengar. 

*  Använd plana kastruller som är lika stora som spisplattorna. Då går det fortare för plattan att värma upp maten samtidigt som du sparar el.

Snart BBC - Undrar vilken nivå man skall ligga på?

Snart är det dags för Blogger Bootcamp 2010 där jag skall hålla ett pass.
Är riktigt taggad och har rätt bra koll på passet. Men jag tycker jag det är svårt att lägga nivån på min Forza del. Har folk inte testat förut så bör det vara rätt basic, men har de kört några gånger så vill man nog ha en lite roligare kombination

Någon som skall gå på mitt pass? Har du testat Forza?

Kettelbellträning bränner massor av kalorier

American Council on Exercise har nyligen gjort en studie med kettlell där man kommit fram till att kettlebellträning med VO2max protokollet är en riktig kaloribrännare. Medeltalet på kaloriförbrukningen var 816 kcal/h vilket är ett väldigt högt värde (på ett 20 min pass). Nu är ju studien inte på så många personer och jag har inte studerat hur studien utförts i detalj, men den borde i varje fall ge en hint om hur bra kettlebellträningen är för konditionen. VO2max-protokollet är framtaget av Kenneth Jay från Danmrk och det beskrivs i hans bok Viking Warrior Conditioning.

Jag har denna bok liggande på posten i paket med massor av roliga böcker och filmer. Skall bli intressant att sätta sig in i hans tänk.

Studien

Studien gick ut på att 10 vana kettelbellsutövare (både män och kvinnor) i åldern 29 till 46 år körde ett kettlebellpass på 20 min (VO2max snatch) och man mätte puls och laktat.

Före testet hade personerna gjort ett maxtest på löpband där syreupptagning och puls mättes kontinuerligt.

Några dagar senare så kom de tillbaka och gjorde ett 5 minuter Vo2max snatchtest för att få fram vilken Kadens (frekvens) de skulle på under träningen.

Testet går till enligt följande

Man gör Kettlebell snatches med varannan hand. Beroende på kön, träningstatus, erfarenhet och kroppsvikt så körde man med 12-, 16-, eller 20 kg kettelbell.

min 1, 8 snatches: En var 7:e sekund

min 2, 12 snatches: En var 5:e sekund

min 3, 15 snatches, En var 4:e sekund

min 4, 20 snatches, En var 3:e sekund

min 5, Så många snatches man orkar tills man är helt slut

Man testade då också Puls och Syreupptagning. Man gjorde även laktattester efter snatchtestet.

Antal repetioner under sista minuten bestämde vilken kadens man skulle ha under själva kettelbellpasset.

Fick du t.e.x. 24 snatches så dividerade du värdet med 4, vilket ger 6, eftersom du i kettlebellprogrammet skulle jobba just i 15 s.

Själva kettlebellprogrammet började efter en basic uppvärmning.

Programmet var att köra 20 min enligt VO2max protokollet, vilket innebär att göra sitt beräknade antal snatchar (enligt testet ovan) under 15 s och att sedan vila 15 s. Detta upprepar man i 20 min och man jobbar med varannan hand (börjar med den dominanta).

Efter programmet var det 5 min nedvarvning

Under programmet så mättes testpersonernas puls var 60:e sekund och ett laktattest togs direkt efter testet.

Resultatet

Under det 20 min långa programmet så brände man i medeltal 272 kcal (vilket ger 816 kcal/h) och då räknas inte den extra kaloriförbrukningen som kommer pga det anaeroba arbetets syreskuld (om jag förstod det rätt). Mätningen gav en aerobförbränning på 13,6 kcal/min och man beräknade också genom blodlaktatmätningen att man hade ytterligare en anaerobförbrukning på 6,6 kcal/min. Testledaren John Porcari säger att det enda han uppmätt som liknar denna nivå är längskidåkning upp för en backe i snabb fart. Man menar att den höga kaloriförbrukningen beror på att man använder hela kroppen i snatchen

Läs om testet här

Jämför med energiförbrukningen på andra saker (tänk på att vikten på deltagarna inte behöver stämma helt, vilket kan ge felaktiga värden).

Blir lite sugen på att testa att köra det själv någon dag. Har testat att köra VO2-protokollet med svingar på 16 kg kettlebell och då tyckte jag att det var relativt lätt och jag tröttnade efter ca 15 min. Skall testa att köra med snatchen vilket engagerar ännu större del av kroppen. Kanske även kör det på 20 kg.

Träningsvärk

Vet inte vart den kommer ifrån. Känns i rumpan så till och med seniorcoren blev lite jobbig idag :)

Var med lite på slutet av cirkelstyrkan jag ledde igår. Det blev en bra uppvärmning för de nästkommande 15 minuternas träning.

Körde:
50 snatches med 20 kg kettlebell
Thrustes (benböj axelpress) med en 20 kg kettlebell
Dragon Flag
Chins
Kettlebellpressar

Sedan kom det fram en annan tränande och bad om ursäkt för att ha störde.
Han hade problem med smärta i bröstmuskeln och i axeln.

Då jag vet att han kör rätt tungt så gav jag förslag om att han skull gå ner i vikt (vilket han först blev lite sur över eftersom han inte förstod att det inte gällde hans kroppsvikt) när han kör bröst och axlar.
Tipsade om att han istället kunde köra bröstpressen på balansboll så att han får träna upp stabiliteten i axeln.
Rekommenderade honom också att inte köra pressar bakom nacken.
Trots att han kom och frågade mig om råd, så kändes det inte som om att han tog åt sig av mina åsikter ordentligt, då han hela tiden skulle förvara sitt sätt att träna. Men jag hoppas att han ändå uppskattade mitt försök till att hjälpa.

Tävling - Vinn presentkort Löplabbet

Tävlingen avslutad

Löplabbet öppnar imorgon torsdag en ny butik i Örebro.

Den ligger i Träffpunkt och under invigningsdagen kommer det att vara ett allmänt jippo i gallerian och Löplabbet kommer att ha lite erbjudanden i sin butik, som är för både män och kvinnor med skor, kläder och utrustning anpassat för löpning.

Du har chansen att vinna ett presentkort
på 500 kr (gilltigt i 10 år och gäller på alla butiker).

Skriv i en kommentar till detta inlägg vilket som är ditt bästa träningstips för hur du behåller motivationen lättast. Skriver du om denna tävling på din blogg eller mailar 3 st personer (inkl. mig på mattias@xtraining.se) ökar dina vinstchanser.Kort om Löplabbet:

Tävlingen håller på till och med den 4 april (får jag inte tag på vinnaren inom en vecka så går priset till någon annan)

Löplabbet säljer inte enbart löparskor, utan ger även gratis rådgivning för att underlätta för kunden att göra bästa möjliga val av sko. Konceptet är att använda spegellåda och löpband för personlig utprovning och alla som jobbar på Löplabbet är sanna löparentusiaster. Löplabbet grundades 1984 och har idag runt 20 butiker runt om i landet.

Läs mer på http://www.loplabbet.se/

Inte så manlig

Igår köpte jag en ny cykel eftersom min gamla började låta efter att jag cyklade omkull för några veckor sedan. I och med att jag vill kunna skjutsa Sia på cykeln så var det tvunget med cykelkorg där fram. Cykeln blev genast lite mer omanlig, men det är faktiskt rätt praktiskt.

Funderade länge på om jag skulle köpa 24- eller 7-växlad cykel. Min gamla cykel hade 21-växlar och dessa krånglade rätt ofta. När jag var ute och kollade på cykel så rekommenderade flera säljare att jag skulle gå på 24-växlad cykel eftersom jag kommer cykla ca 1,5 mil per dag. De menade att det försvann lite kraft när man körde med 7-växlade cyklar och att det var större spann mellan minsta och högsta växeln. För min del var det viktigt att den högsta växeln hade bra utväxling så att jag kan cykla riktigt snabbt på raksträckorna. När jag talade om att jag köpt min gamla cykel på Cykelringen så försäkrade de att de växlar som de hade på sina cyklar skulle fungera mycket bättre.

Valde tillslut en 24-växlad cykel från Trek. Köpte den på Norra Cykel och Motor eftersom de har 10 år fri service. Hade de inte haft det så skulle jag nog kört med en 7-växlad cykel. Dessutom ligger affären nästan på vägen till mitt jobb. Alternativet hade varit att köpt en Peakcykel från Sportringen. De var billigare, men jag tror att deras cyklar var minst lika bra som Trek, DBD, Cresent och Monark (hade samma växlar). Nackdelen är att de ligger i ett köpcentrum (Marieberg) någon mil utanför stan.

Blev dock lite besviken på vägen hem då några av växlarna redan krånglade. De varnade för att man skulle behöva komma in rätt snart och spänna om växelvajern då den töjer sig lite. Men några timmar hade jag ju räknat med att växlarna skulle fungera bra. Får väl börja använda den fria servicen direkt. Annars gick cykeln bra.

Magträning - Captains Chair

Enligt I form (nr 2 - 2010) så har American Council on Exercise utnämt Captains Chair till den effektivaste magövningen. Låter på notisen som om det är en ny studie, men den verkar vara gjord 2001.

Captains Chair innebär att man sitter på en stol och lyfter knäna mot bröstet enligt tidningen (visar en bild på det), men när man läser artikeln, som jag antar de referar till, så ser man att det är när man hänger i en magräningställning och drar upp knäna mot bröstet

När man läser artikeln så visar det sig att de tycker att Crunches på balansboll är den bästa övningen då den inte rekryterar höftböjaren så mycket.

Dessutom så verkar pilatesövningen (eller gympaövningen) Criss Cross/Obliques (Liggande cykling) få bäst värden av de testade varianterna när det gäller den raka magmuskel. Lite konstigt tycker jag då målet med denna övning är att komma åt de sneda magmusklerna.

Intressant är att träningsredskapet AB Rocker visar sig vara sämre än vanliga Crunches.

Så som vi redan visste så fungerar oftast inte TV-shops liknande redskap inte så bra som reklamen vill få oss att tro.

Nu vet man ju dock inte hur de gjort övningarna i studien och enligt mig kan man utföra samma magövning på många olika sätt. Vissa mer effektiva än andra.

Skulle också att det var fler övningar med i testet. Borde vara så att om man ökar belastningen med t.ex. viktskiva så borde rekryteringen bli större. En av de jobbigar magövningarna som jag kör är Dragon Flag. Skulle också vilja veta vad maghjulet och samma övning med Flow Tonic skulle ge för resultat

Man skriver också att man inte ser någon skillnad i rekrytering av magmusklens övre och nedre del. Det är något jag sedan min PT-utbilningen fått lära mig. Hör ofta att folk påstår att man kan träna öve och nedre magmukeln, men enligt denna artikel så verkar det som om det inte är möjligt eftersom den raka magmuskeln består av en enda muskel. Enligt Jacob på Träningslära.se så kan man ändock göra det, men att skillnaden är väldigt liten och inget att bry sig om i praktiken.

Läs hela artikeln här

Gratis träning

För alla er som bor i närheten av Örebro.

På torsdag kan ni testa Core Kettelbell.
Tid: 17.30-18.20 på Örebro Rehabcentrum

På fredag kan ni testa Pilates grund med Flow Tonic.
Tid: 11.30-12.15 på Örebro Rehabcentrum

Passa på att vidga era vyer.

Ny leksak

Har inte hunnit med någon träning i helgen, förutom att skotta snö från uteplatsen i 30 min. Riktigt svettigt blev det. I fredags lekte jag lite med min nya leksak. Förra helgen köpte jag en Bulgarian Bag på 12 kg. Har testat två övningar och de känns riktigt bra (se filmen). Sen kan man ju ha den på axlarna när man kör olika benövningar. I och med att den har tre handtag som man kan växla med så kan det bli bra greppträning också.

Fick med en DVD som jag inte hunnit kolla på ännu. Men de två övningarna som jag testat är riktigt grymma så det gör inget om jag inte hittar några andra bra övningar med den.



Funderar faktiskt på att göra en egen lite tyngre variant som man kan köra benövningar med.

Varför Kettlebellträning

Fick en fråga om varför jag kör kettlebellträning istället för vanlig gymträning (Se kommentaren från detta inlägg ).

Här kommer min motivering:
Kettlebellträning är inte isolerad träning (man kan göra den till det också om man vill). Min tanke när jag tränar med kettlebell är att involvera många muskelgrupper samtidigt och att få dem att jobba i synergi för att få ut så mycket kraft som möjligt.

Om jag vill få upp en tung kettlebell på rak arm så skulle jag kunna köra en bicepscurl följt av en axelpress, vilket tränar biceps och deltamuskeln relativt isolerat. Men då kan jag istället använda kettelbellsnatchen där jag framförallt använder benen och bålen för att få upp vikten, men också rygg och armar. Enligt mig så ger detta en mer helhetsträning av kroppen. I och med att man jobbar med hela kroppen så får man även en konditionshöjande effekt av träningen om du håller på ett tag eller jobbar med intervaller, vilket är en stor fördel för mig som ogärna ger mig ut och springer. Man skulle i och för sig kunna köra frivändningar som också är rätt komplex övning, men man missar då lite av bålstabiliteten.

I mina kettelbellgrupppass inriktar jag mig mycket på bålstabilitetsträning och många av övningarna som t.ex. enbens marklyft går ju att även göra med hantlar. Men svingarna och snatchen är svåra att göra med hantlar.

En annan fördel är att man kan träna upp sin greppstyrka och axelstabilitet. Exempel på detta är att köra bicepscurl när man greppar runt kulan, bottom-up press (se film), servitörspress och väderkvarnen. Man då ofta inte köra lika tungt men enligt mig så är stabiliteten och musklerna runt om lika viktiga att träna som själva huvudmuskeln.



Själv tränar jag både "vanlig" styrketräning men även mer komplexa övningar med kettlebell, ringar och parallettes vilket ger mig en helt annan utmaning. Förutom att jag tycker att kettelbellträningen ger mig en bra träning så tycker jag att det är en väldigt rolig omväxling till vanlig styrketräning.
Att köra RKC Snatchtestet med 24 kg kettelbell i 5 min är en riktig genomkörare för hela kroppen och framförallt flåset. På kettlebellkursen så körde vi ett fettförbränningspass med Tabataprotokollet och efter dessa 16 min var jag helt slut och det kändes att man kört igenom hela kroppen. Att kunna köra korta och effektiva pass för hela kroppen är en stor fördel.
Jag tror allt beror på vad man har för syfte med träningen. Vill man "bara" bygga stora muskler så fungerar nog vanlig styrketräning bäst. Vill man ha en funktionell kropp så tror jag att man måste lägga till några andra bitar också (t.ex. balans, kordination, stabilitet). Många av dessa andra bitar och helkroppsrörelser får man med kettelbell. Inom kettlebellträningen så finns det flera olika sätt att träna. Många kör väldigt många svingar på låg vikt och tränar då sin uthållighet. Själv jobbar jag hellre med lite tyngre vikter som ställer högre krav på min kropp. Jag tycker också att det är ett grymt bra redskap för att öka sin bålstabilitet och balans.

Som all träning så är det viktigt med tekniken och progressionen så att man inte skadar sig.  Här tror jag att många missar, men det gäller i stor grad även vanlig gymträning. Många som lägger ut filmer på t.ex. Youtube visar upp en bristfällig teknik och tyvärr så är detta medium en stor källa till inspiration. Kettlebellträning är komplex och kräver att man har en bra kroppskontroll om man går på mer avancerade övningar. Det finns massor av småsaker som man bör tänka på för att få en så säker kettelbellträning som möjligt och den kunskapen tror jag att det är vädigt få som har just nu då träninsformen är relativt ny i Sverige.
En annan aspekt är att om du håller på med t.ex. crossfit så skall du göra övningarna på tid och då finns alltid risken att man slarvar med tekniken.

Själv är min teknik inte fulländad och jag kommer ständigt på nya saker att tänka på för att göra mina övningar bättre och säkrare. Jag söker ständigt ny information om vad man bör tänka på. Vissa tips man hittar tar man åt sig och vissa känns inte riktigt bra och de lägger man åt sidan. Då är det bra att ha en bra träningsbakgrund att stå på och anatomi och biomekanikkunskaperna är kanonbra att ha. Glöm inte att det som är bästa träningen för muskeln inte alltid är den säkraste och den bästa träningen för leder och ledband. Många stirrar sig blinda på hur man bäst påverkar muskeln och glömmer då skaderisken.

Har ni möjlighet att testa kettlebell så tycker jag helt klart att ni skall göra det.

Glad

Man blir glad när man läser detta på en blogg

"Fortsätt gärna att kolla igenom Functional Fitness By Mattias för det är enligt mig en av de bästa sidorna, samt också i min mening en av de trevligaste personer jag haft nöjer att språkas en liten kortare stund med, och det väger högt på min lista när folk är så trevliga som han verkar vara."

Detta stod på Björns blogg, Ehlandir´s Blogg. Tack för den kommentaren och för alla trevliga diskussioner vi har haft på min sida. Jag uppskattar när folk funderar, ifrågasätter och kommenterar. Det gör att man får tänka till själv på varför man gör på ett visst sätt.

HLR

Igår hade vi Hjärtlungräddning och brandsäkerhet på jobbet.

Alltid bra att repetera vad som gäller.
När det gäller HLR så skall man nu för tiden börja med 30 kompressioner och varva det med två inblåsningar. Bra att träna på docka, för jag märkte att jag gärna ville trycka för löst. Bröstkorgen skall ju gå ner 4-5 cm så man måste ta i rätt bra.

Vi gick även igenom hur en Hjärtstartare fungerar. Har tidigare nämnt att jag tycker vi borde skaffa en sådan, och jag hoppas att så sker nu efter att även kursledaren rekommenderade att man köper in en. Chansen att rädda någon som fått hjärtstop är rätt mycket större om man har en hjärtstartare. Viktigast är ändå att komma igång med HLR så fort som möjligt och att någon annan under tiden får fram hjärtstartaren och sätter på  elektroderna. Dock verkar det väldigt enkelt att använda en Hjärtstartare (se filmen)



Vi gick även igenom brandsäkerhet.
Fick mig en tankeställare om att vi faktiskt inte har någon brandsläckare i vårat nya hus.
Kanske något man borde skaffa.
Har ni brandsläckare?

Mera böcker och utförsäljning

Nu börjar träningsvärken släppa efter söndagens kettelbellkurs. Det märks att jag varit lite dålig på att få in egenträning de senaste veckorna.

Fick ett roligt mail idag.

Beställde ju två böcker i slutet av januari. De har varit restade men äntligen så har de skickat dem.

Den ena boken var Full-body flexibility av Jay Blahnik som jag var en av de bästa instruktörena på Nike konventet i år. Jay sa att han kommer ut med en ny bok till slutet av sommaren. Skall helt klart hålla utkik efter den.

Den andra boken är Kettlebell Training for Athletes: Develop Explosive Power and Strength for Martial Arts, Football, Basketball, and Other Sports av David Bellomo.

Hoppas att den ger mig lite ny inspiration.
Får väl dock se när jag har tid att läsa dem. Just nu tar det nya huset rätt mycket tid.

Håller på att rensa mitt företagsförråd då jag inte fick ha kvar det när jag flyttade från bostadsföreningen. Idag sorterade jag upp alla träningsböcker som jag har. Tyvärr så

finns det egentligen inte plats för dem i vårat nya hus. Så mitt erbjudande om att köpa billiga träningsböcker kvarstår. Finns även lite träningsredskap som jag vill bli av med. Läs mer på mitt företag Xtrainings hemsida. Gäller t.ex. Balansbollar, Sissel Sitfit balansdyna, Sissel Yogamatta Flower, Gymsticks, Balansplatta och Bananfodral. Om ni är intresserade av något så maila mig och hänvisa till detta inlägg så skall jag försöka ge er bra pris på sakerna ni vill ha.

Kettlebellserie

En av de övningar vi körde under dagens kettlebellkurs

Spartan Kettlebell Instruktör 1

Vi (jag och Kettlebells.nu) anordnade idag en kettlebellkurs. Vi gick idag igenom ännu mer detaljer kring sving, clean, press och snatch. Vi jobbade i grupper om tre och jag hade nöjet att få vara med två trevliga crossfitkillar (Robban och Fredrik). Vi fick korrigera tekniken i de olika övningarna och det blev många givande diskusioner. Som vanligt så håller jag inte med allt som sägs på kursen, men om man plockar det bästa från olika ställen så får man ju ett riktigt bra tänk.
Vi avslutade med att en frupp gjorde ett uthållighetspass, en ett styrkepass och vi fick nöjet att göra ett fettförbränningspass. Vi valde att köra 16 min tabataprotokollträning. 4 min snatches, 4 min armhävningställning med händer på kettelbell till att hoppa fram med fötterna och göra ett marklyft, 4 min tvåhandssvingar och sist riktigt jobbiga thrustes (benböj direkt press över huvudet) med en kettlebell i ett tvåhandsgrepp Märkte att uthållighetspass inte är något för mig. Det är alldeles för tråkigt. Men jag blev riktigt trött av vårat fettförbränningspass. Riktigt skönt att köra slut på sig för en gångs skull. Har ju inte blivit så mycket träning på sistone.

Idag Kettelbellutbildning

3 minuter kvar tills vi börjar vår kettelbellutbildning instruktör 1

Hemmaträning

Se upp när du tränar hemma!

Stukade fötter

Idag hoppade jag in och tog ett pilates grund pass. Det var riktigt kul eftersom de var riktigt duktiga. Dock så blev det lite stressigt eftersom mitt boxpass började 15 min efter det passet. Och det var på Njoy som ligger på andra sidan stan. Som tur var så var det rätt bra plogat, så jag hann precis.

Boxpassen är riktigt roliga att leda nuförtiden eftersom det är hyfsat många på det. Idag var det rätt många nybörjare och då blir passet lite annorlunda än om alla har kört förut.

Tyvärr var det en av tjejerna som stukade till foten. Snabbt var jag framme vid sjuklådan. Men den innehöll ingen elastisk binda. Bara lite plåster och några ispåsar. Sprang upp till receptionen där de inte hade några heller. Kollade snabbt av den andra salen och spinningsalen, men ingen linda där heller. Blir ruskigt besviken på gymmet att de inte har ordentligt sjukvårdsmaterial tillgängligt när det händer något. Inte är det första gången heller.

Hur ser det ut på erat gym?

Hur brukar ni göra med stukade fötter?
Personligen så använder jag aldrig ispåsar till stukade fötter om de inte har ruskigt ont. Enligt mig så ger isepåsarna mest smärtlindring. Det är betydligt viktigare med högläge och komrission (med elastisk binda). Det viktigaste är ju att minska svullnaden så mycket som möjligt då  det ofta är svullnaden som gör att stukade fötter får en långdragen rehabilitering. Kylan från påsarna gör att blodkärlen drar ihop sig vilket ju kan låta bra, men när man tar bort kylan så ökar blodgenomströmningen rätt rejält. Skall man använda ispåse så skall man aldrig ha den direkt mot huden då man kan få köldskador av den då.

Mitt tips vid en stukning är
1. Lägg personen ner och ha den skadade foten i högläge
2. Kolla skadan (lättare att se/känna innan det svullnar upp)
3. Om du inte såg hur skadan uppkom fråga hur de trampade snett så att du behandlar på rätt sätt.
4. Lägg på en elastisk binda. Lägg ett eventuellt kompressionsplatta för att fylla ut tomrummen runt fotknölen (själv brukar jag göra en rulle av första delen av lindan och lägga den under fotledsknölen, men det fungerar även med t.ex. en hopvikt strumpa). Dra åt lindan åt motsatt håll mot hur foten böjdes i skadeögonblicket. Börja linda nedifrån tårna, så att du trycker blodet uppåt. Dra åt maximalt för varje varv och låt sitta i 15-30 min. Känns det väldigt obehagligt så kan man släppa på det tidigare, men det är ingen fara om tårna blir blåa. Linda upp och på igen några gånger. Ev. kan man lägga på is efter att man lindat några varv, men jag rekommenderar det inte om personen inte har riktigt ont. Det är viktigt att tryckförbandet kommer på så fort som möjligt.
5. Om du är osäker på hur allvarlig skadan är så rekommenderar jag att man skickar personen till akuten. Där får man vara lite hård och inte ge sig förens man fått en röntgen av foten. Ibland kommer sköterskorna in tidigare än doktorn och vill ta bort tryckförbandet (för att doktorn skall få mindre att göra). Jag brukar då försöka stoppa dem så de inte får den svullnad som man är så rädd för.
6. Tala om att de skall behålla bindan på några dagar (beroende på hur allvarlig den är), men att de inte behöver dra åt så hårt (ca 2/3). På natten bör de  ha foten i högläge (Lägg upp kuddar under benen eller helst så bör man lägga de under madrassen. Man kan även höja fotändan av sängen genom att lägga några böcker under benstöden) och ha en väldigt lätt lindad binda (eller en stödstrumpa) på sig.
7. Aktiv vila några dagar och sedan sätta igång med rehabilitering (mycket balansträning). Ev. kan man tejpa foten när man åter börjar belasta den hårt.

Här hittar du en guide om stukade fötter

Ännu ett dokument om stukade fötter


På träningslära.se skriver de om fotledskador

Irriterad ...

Fortfarande så har inte Fitness Magazine någon prenumerationsservice (vilket de inte hade den 3/3 heller). Detta innebär att jag inte kan adressändra min prenumeration. Nu skall Träning Guiden ha kommit ut och jag får med största sannolikhet inte läsa den till helgen.Jag vill också ha den!

Skaffade Boxer för att kunna titta på TV. Jag ville även ha en inspelningsbar box och de rekommenderade en ny box från DILOG, för 495 kr. Tyvärr så var den inte alls lika bra som de sa. Den tar större plats än en vanlig inspelningsbar box då den har en separat hårddisk. EPG´n är konstigt uppbyggd och det man kollar på spelar inte in automatiskt. Dessutom är det inte möjligt att byta till den jag vill ha till ett rimligt pris (kostar 899 kr på Expert, men de ville ha 1295 kr på Boxer).

Nu häver jag köpet och skickar tillbaka allt och så har jag idag teckant ett nytt abonemang via Expert istället och får då den bättre boxen (dock är den lite dyrare). Varför måste allt vara så krångligt !!!

Lite roligare är det att vi nu fått upp bokhyllor, så att jag kan packa upp alla mina träningsböcker. Blev en hel del :) Och imorgon får vi vår nya soffa hemkörd.

Stretching

Läste idag i nyaste I form att de tycker att man alltid skall stretcha både framsida
och baksidan av kroppen. T.ex. både quadriceps och hamstrings när man stretchar ben. Håller inte med dem. Det viktigaste är att skapa en balans mellan fram och baksidan (och höger resp. vänster sida). Om du är stelare på baksidan så tycker jag att man skall lägga fokus på att stretcha där. Jag anser att det bättre att vara stel på båda sidorna än att vara olika rörlig. Sedan tycker jag inte att alla behöver stretcha. Har du smärta i kroppen eller känner dig stel så skall du helt klart inte glömma bort stretchen. Har man t.ex. en dålig hållning tycker jag att man skall stretcha och kombinera det med styrketräning.

När jag instruerar i gymmet lägger jag väldigt sällan in stretching, men vi har väldigt bra stretchplancher som jag brukar hänvisa till. Stretchplancherna är utgivna av ICVE-förlag som gjort Stora Stretchboken. (Behöver erat gym sådan så har jag några som jag säljer till ett bra pris). Stora Stretchboken är en bok som jag rekommenderar och jag använder många av de stretchingövningarna i den (beror också på att min lärare på PT-school, Kristian Berg, har skrivit den boken).

Brukar ni stretcha och i sådana fall vad?

Här kommer en film där jag går igenom några bra stretchövningar.

Foamroller

Gårdagens pass gick bra med tanke på handleden. Skönt när man kan anpassa corepassen själv till vilka redskap och övningar man skall köra.

I gårdagens coreklass använde jag foamrollers till en hel del övningar.

Foamrollers (även kallade stabilitetsrullar) är rullar i hård skumplast. De finns i olika hårdheter, där de mjukare är skönare att ligga på, men ger inte lika stor utmaning. De finns i olika storlekar, men den vanligaste sorten är ca 90 cm lång och har en diameter på 15 cm så att man kan ligga på rygg och ha hela ryggen i och även kunna ha huvudet på den. Det finns både längre (120 cm) och kortare varianter. Det finns även den varianten där man kapat den på mitten så att den blir halvmånformad istället. Blir betydligt lättare att balansera på den då. Jag använder den mest till coreträning, men många använder den även för stretching och massage. Det finns även uppblåsbara varianter för den som vill kunna ta med sig den på resor. Priset för är ca 250-400 kr. Finns på bl.a. Varsam som säljer den för 250 kr. De har också den halvåneformade för 165 kr och den längre 120 cm rullen för 360 kr

Här en film med lite övningar



Här visas hur man kan använda den för stretching

Få ett snyggt sexpack

Man har visst tagit fram en tröja som gör att det ser ut som om man har sexpack.
Kanske fungerar bra när han raggar på krogen, men jobbigt om tjejen sedan lämnar senare när hon ser hans vanliga kropp.
Men i och för sig så är det väl inte utseendet som räknas :)

Finns på www.riptfusion.com.
Se videoklipp från Whoppie Goldbergs shov The View

Själv använder jag nog träning istället, även om jag just nu inte har någon tvättbräda. Kan väl mer benämna den som tvättsäck :)

Saknar gymträning

Saknar att träna styrketräning. Men det känns också skönt att fixa till saker i det nya huset. Igår fixade jag till föråddet där vi har verktyg och dylikt. Hade en MDF-skiva liggande som jag skruvade upp på väggen. Var på Biltema och köpte lite verktygshållare mm.

Igår var vi bl.a. på Ikea och skulle köpa ben till en skrivborsskiva. Typiskt att just de benen vi skulle ha var slut. Men skivan till trådbackarna som var slut förra gången hade i varje fall kommit in. Känns som om det nästan alltid är något som saknas varje gång man skall till Ikea. Måste vara ett försäljningsknep, för då måste man ju komma tillbaka snart igen.

Apropå försäljningsknep. så passade jag på att åka in på Coop i Mariaberg för att köpa den billiga köttfärsen som inte fanns tidigare i veckan på Coop. Visade sig att den var slut här också. Sambon tyckte att jag skulle ha köpt en dyrare köttfärs då jag ändå var där, men det är ju det de vill med att bara ha lite utav sina lockvaror. Folk gör upp matsedlar där de räknar med att köpa en viss billig ingrediens, men när den är slut så måste de köpa en dyrare variant. Åkte senare förbi ICA Maxi där de också hade billig köttfärs och där hade de kvar av den. TUMMEN NER FÖR COOP.

Bättre i handen

Köpt en ny strömsladd på Kjell & Comapany för 500 kr. Undrar hur Sia skall få betala tillbaka det, eftersom det var hon som tuggade sönder den gamla :)

Det känns bättre i nacken och i handen idag. Hoppas det fortsätter så. Vi får väl se hur jag känner mig efter dagens 4 pass (vattengympa, startgympa, pilates och core). Har i varje fall avbokat de massager jag hade inbokat i början av veckan.

Sia har tuggat sönder min sladd till datorn. Nu får jag blogga via mobilen istället. 
Handen känns lite bättre, men har ont på ena sidans axel och nacke. Hoppas det går över för jag har precis blivit av med en sådan skada efter massor av år. Den skadan fick jag i en bilolycka 2001.
Dessutom så har jag en överansträngning i andra underarmen. K.änns lite jobbigt då det är kettlebellskurs nästa helg.
Men idag sken solen så då blir man lite glad.

Hatar isiga cykelvägar

Idag cyklade jag till jobbet. När jag skulle över en större väg så mötte jag en annan cyklist som cyklade där alla andra hade cyklat, så jag fick hålla lite mer till höger och där var det betydligt halare, och jag kände hur däcken gled åt sidan och så ramlade jag omkull. Tur att man inte hade mer fart eller ramlade mot en stolpe för jag kände hur huvudet slog till mot marken lite lätt, men som tur var så hade jag både mössa och huva på mig, så jag tror att de flesta hjärnceller är intakta :)
Däremot så tog jag emot mig med handleden så den ömmar lite. Bad en av sjukgymnasterna på jobbet kolla på den och han trodde inte att något var brutet utan att det var en stukning i handleden. Hoppas att det inte är så allvarligt för nästa helg är det Kettlbellkurs och då är jag i behov av min handled.

Cykeln fick sig en smäll också så nu är kedjeskyddet trasigt, men som tur var så kan man cykla på den ändå. Funderar på om jag skall köpa en ny cykel eller lägga ner pengar på att fixa denna. Är inte helt nöjd med den cykeln jag har

Pelare i vägen?

Har ni problem med att det är stora pelare i vägen för instruktören. Lite irriterande att inte kunna använda hela salen.

På Njoy så har de löst det genom att sätta upp en TV på pelaren och en kamera som är riktad mot scenen på andra sidan. Har inte kört någon klass själv så jag vet inte hur bra det fungerar, men idén är ju bra tycker jag.

Byta mataffär - Helt kass

Vad jobbigt det är att byta mataffär när man flyttar. Det tar ungefär dubbelt så lång tid att handla, även om man är duktig och gör en handlingslista innan. Var idag på Coop i Lillån och är faktiskt rätt missnöjd. Handlade mycket på Coop Österplan och det enda som är bättre i Lillån är att de har en byggavdelning och lite mer köksredskap och sådant. I Lillån har de inte någon anslagstavla (kul att läsa annonser och ibland kanske man vill annonsera själv), ingen kött och fiskdisk och framförallt så har min mobiltelefon ingen täckning. Händer ju rätt ofta att man ringer hem och kollar av vilken sort man skall välja och sådant.


Dessutom så hittar jag inte sakerna. Letade efter Ravioli idag och efter många minuters letande så visar det sig att det är i gången där de märkt upp att det skall vara grönsakskonserver och soppor. Tycker nog att det borde vara i gången där det stod pasta. Letade också förgäves efter nagelborste. Borde ju vara där man har tvål och sådant eller kanske bland städ/tvättprylarna. Hittade bara en rotborste, men det är ju inte samma sak:) Anledningen till att jag valde att åka till just Coop är att det är lite närmare, men framförallt att de hade billig köttfärs och kycklling. Hur irriterad blir man då när båda dessa saker är slut.

En bra sak var det dock. Jag köpte en ny leksak. De hade rea på en sladdlös skruvdragare/borrmaskin. Jag anser mig behöva en sådan nu när jag har hus (inte lika säker på att jag verkligen kommer snickra så mycket så att jag verkligen behöver den).12 V, dubbla batterier, 34 NM vridmoment och en stor svart väska. Kan man önska sig mer för 785 kr :)

Nästa gång blir det ICA Maxi istället. Lite längre och lite dyrare får jag för mig. Men där brukar det mesta finnas, man har många fler märken och de har också fler avdelningar.

Krångel

En ny prenumerationsservice hade tagit över Fitness Magazine, så de kunde inte se mina uppgifter eller hjälpa mig förens nästa vecka. Att allt skalll vara så krångligt. Vill ju bara läsa min favorittidning!!!

Fitness Magazine

Har inte fått den nyaste Fitness Magazine. Inatt kom jag nog på varför. När vi flyttade så glömde jag adressändra min företagsadress och den köper jag ju genom företaget. Nu har de säkert skickat tillbaka min tidning och adressändringen går inte igenom förens nästa onsdag. Får ringa Fitness-Magazine och se om det går att lösa. Vill ju ha den NU!

Såg föresten att det finns ett vikariat som reporter på Fitness Magazine ute nu. Kanske passar några av er bloggare, men man var tvungen att vara utbildad journalist.

Noll koll ....

Sa till mina deltagare i Startgympan att de fick åka hem och kolla på OS ikväll. De upplyste mig i kör om att OS är slut. Så mycket koll har man på det :)

Riktigt nöjd med mitt Corepass idag. Körde med Reha-swing och Flow Tonic Pads och det blev en rikigt bra kombination och jag tror att några kommer ha träningsvärk imorgon.

Själv hinner jag inte träna så mycket själv, men dagens corepass blev riktigt jobbig för mig också. Annars så är det ju rätt bra träning att skotta. I helgen skottade jag upp en gång närmast huset. Vet inte om det hjälper när snön smälter, men jag vill ju inte ha en källare som är fylld med vatten.

Nu har man slutat jobba och hoppas jag hinner fixa upp några hyllor till i vårat förråd. Vill gärna ha bort lite kartonger som ligger i vår gillestuga (där vi har TV´n)