Ny serie - Gummibandsträning

Jag kommer några de närmaste veckorna presentera ett träningsprogram med gummiband.
Kommer prentera en övning varje eller varannan dag (sammanlagt 14 övningar). Träningsprogrammet är lätt att göra nästan vart som helst eftersom du bara behöver ett gummiband och något att fästa det i. Jag använde själv programmet när jag var på semester förra sommaren. Övningarna kan även utföras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får man hitta något annat än ett dörrhandtag att fästa gummibandet i). I slutet av serien kommer det finnas en pdf-fil med hela programmet.

Det finns olika hårda gummiband så välj ut ett som passar dig. har någon typ av handtag eller ögla i båda ändar och välj som är i rätt styrka för dig. De rekommenderade antal repetitioner nedan är ungefärliga. Tanken är att du precis ska kunna utföra 12-15 repetitioner (kallat ett set) av varje övning . Klarar du många fler repetitioner än rekommendationerna så får du öka motståndet genom att gå längre ifrån dörren, byta till ett gummiband med mer motstånd eller använda ett till gummiband. Börja med att hänga gummibandet runt dörrhandtaget och greppa de två handtagen. Ett tips är att öppna dörren och stå rakt mot den öppna dörren så att gummibandet sitter kvar. När vi använder en arm eller ben så blir det mindre motstånd om du fäster ena öglan på handtaget (trä ena handtaget igenom genom det andra, så bildas en ny ögla att fösta i handtaget) istället för att ha dubbelvikt gummiband. Ju mer du drar ut gummibandet från början desto mer motstånd blir det. Kontrollera på bruksanvisningen hur mycket gummibandet får dras ut så att du inte drar sönder det. Undvik att förvarar gummibandet i starkt solljus och värme eftersom gummit lätt blir försvagat då. Genom att du i vissa övningar tränar med en arm i taget så kommer det in mycket mer bålstabilitet i övningarna. Det är viktigt att du spänner magen, har en stolt hållning (med en neutral svank), ungefär höftbrett mellan fötterna och sänkta skuldror/axlar i de flesta övningarna.
Hela programmet tar ca 25-30 min. För att få en kortare och intensivare träning så har jag på många av övningarna lagt in att man skall växla till en annan övning när man vilar. Självklart så kan du istället vila ca 1 min mellan seten om du vill. Tänk på att värma upp i ca 10 min före så att du inte skadar dig. Förslag på uppvärmning är hopprep, powerwalk/ stavgång, löpning, cykling, rodd eller crosstrainer.
Alla övningar går ju självklart att köra i en dragmaskin där du kan ändra höjden på trissan. Motståndet blir då konstant (ökar ju mer man sträcker bandet om man kör med gummiband).

Lycka till!

Övning 1
Övning 2
Övning 3
Övning 4
Övning 5
Övning 6
Övning 7
Övning 8
Övning 9
Övning 10
Övning 11
Övning 12
Övning 13
Övning 14
Hela programmet som PDF