Omega-3

Själv tar jag ett tillskott med Omega-3 till frukosten, när jag vet att jag är dålig på att äta fet fisk (t.ex. sill, makrill och lax). Detta är det tillskott som jag skulle rekommendera de flesta att ta om man äter fisk mindre än 3 måltider per vecka. Förutom att det påstås öka fetförbänningen, så ger det en hel del hälsofördelar. Som gravid och ammande är det viktigt att få i sig ordentligt med Omega-3, då brist på Omega-3 under de tidiga barnaåren kan ge synproblem och inlärningssvårigheter.
Omega-3 är en fleromättad essentiell fettsyra och balansen mellan omega-3 /omega-6 (annan essentiell fettsyra) rekommenderas till 1:1 till 1:4. Vi äter ofta tillräckligt med Omega-6, men för lite Omega-3 för att må bra. För mycket Omega-6 i kroppen ökar risken för inflammationer.
Finns bl.a. i fisk som lax, ål, makrill, krossade linfön, valnötter, musselolja, rapsolja, krillolja, skaldjur, chiaolja. Dock bör man tänka på att det inte alltid är så mycket omega-3 i odlad lax och att kroppen har svårt att omsätta vegetabiliska källor till de nyttiga DHA och EPA. Rekommenderat intag : 2-3 portioner fet fisk/vecka.

Troliga fördelar med Omega-3
* Hämmar inflammationer i kroppen. Minskar risken för kroniska inflammationer.
* Ökad fettförbränning via aktivering av speciella receptorer
* Bättre utbyte av näringsämnen i cellen.
* Sänker GI mer än andra fetter.
* Förbättrad insulinkänslighet
* Positiva effekter på muskeluppbyggnad
* Ökar syresättningen av musklerna
* Ökar inlärningsförmågan hos både barn och vuxna
* Positiva effekter på migrän
* Sänker blodtrycket
* Verkar skydda mot infektioner, trots att det hämmar immunförsvaret.
* Minskar depression och aggression
* Kan skydda mot vissa neurologiska sjukdomar. t.ex. ADHD, Dyselexi
* Bättre syreupptagningsförmåga (3-6 g tycks öka VO2max med 4-10 %. Äter man ordentligt med Omega-3 så får man inte denna effekt)
* Sänkning av skadliga blodfetter (triglycerolvärdet) och förbättrar kvoten LDL och HDL (”ont” och ”gott” kolesterol)
* Minskar problem med oregelbunden hjärtrytm (Arytmi)
* Minskar tendens till proppbildning. Blodet mer lättflytande
* Ökar leverns antioxidantproduktion (Men vi bör ändå komplettera med ett högt antioxidantintag från övrig mat, då omega-fettsyror lätt oxideras)
* Skyddar och minskar symptomen av astma
* Minskar risk för cancer (bl.a. tjock- och ändtarm och bröst)

Mycket av dessa effekter står det om i Fredrik Pauluns Fettguiden och en del kommer från kostdelen från min PT-utbildning.


Mer läsning:
Träningslära.se:
Om omega-3 del 2
Om omega-3 del 3.1 – Fisken vi köper
Om omega-3 del 3.2 – Andra produkter med påståenden om omega-3
Rutten fiskolja och härsket fett

Läs även mer på Omega3bloggen

NGgruppen: Omega 3, fiskolja och krillolja

Artikel om Fettsyrors inverkan på ADHD
Film från BBC om Omega-3 och Graviditet